Modul Jalan Cepat :

Sejarah, Pengertian, Teknik, Tahapan,

Peraturan, Karakteristik & Manfaatnya

Daftar Isi :

 Sejarah Jalan Cepat

 Pengertian Jalan Cepat
 Teknik Jalan Cepat
o 1. Teknik start jalan cepat
o 2. Teknik melangkah jalan cepat
o 3. Teknik finish jalan cepat
 Tahapan Jalan Cepat
o 1. Fase tumpuan kedua kaki
o 2. Fase tarikan
o 3. Fase relaksasi
o 4. Fase dorongan
 Peraturan Jalan Cepat
 Karakteristik Jalan Cepat
 Manfaat Jalan Cepat
o 1. Mengencangkan tubuh
o 2. Menyingkirkan lemak
o 3. Fleksibilitas tubuh
o 4. Melancarkan sirkulasi darah
o 5. Meningkatkan tenaga
1. Sejarah :
Tahukah kamu sejarah jalan cepat? jadi, jalan cepat adalah salah satu nomor
atletik yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan. Sejarah jalan cepat
pertama kali pada tahun 1912, untuk jalan cepat 10 km diselenggarakan pada
lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade pada tahun 1976 tercantum
nomor jalan cepat 20 km, dan sejak tahun 1956 dipertandingkan dalam
olimpiade. Akan tetapi pada saat olimpiade tahun 1980 di Mokswa, olahraga
jalan cepat 50 km dicantumkan kembali dalam nomor perlombaan.

Di akhir-akhir ini perlombaan jalan cepat bertambah banyak penggemarnya

dan mulai dikenal di seluruh dunia. Pada olimpiade modern perlombaan jalan
cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu ada dalam
perlombaan jalan cepat.

Sejarah jalan cepat di Indonesia sebagai nomor yang diperlombakan pada

kejuaraan nasional atletik yakni pada tahun 1978. Jarak yang diperlombakan
di indonesia yakni untuk wanita: 5 km dan 10 km, sedangkan untuk pria: 10
km dan 20 km.

Nah itulah sejarah singkat olahraga jalan cepat yang bisa kamu ketahui. Yuk
lanjut ke materi jalan cepat berikutnya, yakni kita akan bahas tentang
pengertian jalan cepat seperti di bawah ini.

Membicarakan tentang materi jalan jepat pertama kita harus tahu dulu apa itu
jalan cepat? Untuk mengetahui definisi dari jalan cepat, maka kita bahas dulu
mengenai pengertian jalan cepat berikut ini.

Pengertian jalan cepat adalah sebuah gerakan maju dimana kaki akan
melangkah dengan hubungan yang tidak terputus dengan tanah. Ketika
seseorang berjalan cepat, maka ia harus memastikan bahwasanya kaki
depan harus selalu menyentuh tanah sebelum kemudian kaki belakang tidak
menginjak tanah.

Lebih sederhananya, pengertian jalan cepat adalah seperti halnya berjalan

pada umumnya. Akan tetapi ada penambahan kecepatan atau frekuensi
langkah dan teknik gerakan. Adapun tekniknya akan kami bahas dipenjelasan
berikutnya.

Dalam perlombaan resmi, olahraga jalan cepat umumnya memakai lintasan

sepanjang 5 dan 10 km untuk putri, 20 dan 50 km untuk putra. Jalan cepat
pertama kali dipertandingkan dalam kejuaraan resmi di London Inggris pada
tahun 1867, kemudian seiring perkembangan zaman olahraga jalan cepat
menyebar di seluruh penjuru dunia termasuk Indonesia.
Indonesia yang pada saat itu menyelenggarakan jalan cepat pertama sebagai
nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak
yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km da 10 km, sedang untuk pria 10
km dan 20 km.

Nah itulah gambaran sekilas tentang pengertian jalan cepat, yang mana pada
intinya jalan cepat adalah seperti jalan pada umunya hanya saja dengan
penambahan kecepatan dan menggunakan teknik gerakan khusus. Seperti
apakah teknik jalan cepat? yuk simak penjelasan selengkapnya mengenai
teknik-teknik jalan cepat di bawah ini.

2. Teknik Jalan Cepat

Setelah mengenal apa itu pengertian jalan cepat? maka tibalah pada materi
jalan cepat yang inti yaitu teknik dasar jalan cepat yang hendaknya kamu
ketahui terbagi menjadi 3 bagian, diantaranya:

1. Teknik start jalan cepat

Teknik dasar jalan cepat yang pertama adalah teknik start jalan cepat, yang
dilakukan dengan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak memiliki
pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang harus
dipelajari atau dilatih.

Sikap start pada umumnya menggunakan aba-aba “bersedia” peserta

menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di samping
belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan
rileks. Pada aba-aba “ya” atau tembakan pistol, segera langkahkan kaki
kanan ke depan.

2. Teknik melangkah jalan cepat

Teknik dasar jalan cepat selanjutnya yaitu teknik melangkah jalan cepat.
Teknik dasar jalan cepat saat melangkah yang benar yaitu kaki digerakkan ke
depan dengan berat atau beban tubuh bertumpu pada paha. Ketika
menggerakkan kaki ke depan, lutut sedikit ditekuk seiring dengan ayunan
kaki.

Saat kaki mendarat di tanah, hal yang harus diperhatikan adalah bagian tumit
yang mendarat pertama lalu ujung kaki. Begitu seterusnya selalu ada kaki
yang menumpu, jadi tidak ada kaki yang melayang.

3. Teknik finish jalan cepat

Teknik jalan cepat yang terakhir adalah teknik finish. Sikap badan jalan terus
hingga memasuki finish. Ketika jarak mencapai 5 meter, maka peserta
hendaknya mengendorkan kecepatan. Hal ini bertujuan agar posisi kaki tidak
melayang. Oleh sebab itu pemindahan berat badan dari kaki satu ke kaki
lainnya harus jelas pada gerak panggul.

Nah itulah teknik-teknik jalan cepat yang harus kamu ketahui, yang mana ada
tiga teknik yaitu teknik start, teknik melangkah, dan teknik finish. Oke, karena
pembahasan mengenai teknik jalan cepat telah selesai. Maka kita akan lanjut
ke materi jalan cepat berikutnya yakni kita akan bahas mengenai tahapan-
tahapan jalan cepat, apa saja tahapannya? Yuk simak berikut ini.

Olahraga jalan cepat juga memiliki beberapa tahapan atau fase yang akan
kamu ketahui, 4 Fase jalan cepat yaitu terdiri dari fase tumpuan kedua kaki,
fase tarikan, fase relaksasi, dan fase dorongan. Berikut adalah fase atau
tahapan-tahapan jalan cepat berserta penjelasannya sebagai berikut.

1. Fase tumpuan kedua kaki

Tumpuan kedua kaki adalah fase atau tahapan gerakan tumpuan kedua kaki
yang terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, saat itu
pula berakhir dorongan yang diikuti gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan
menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.

2. Fase tarikan
Pada tahapan atau fase tarikan dalam jalan cepat dilakukan dengan
menunggu gerakan selesai terlebih dahulu. Gerakan ini dilakukan oleh kaki
depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh badan. Gerakan ini selesai
apabila badan berada di atas kaki penopang/tumpuan kedua kaki.

3. Fase relaksasi
Tahap relaksasi dalam jalan cepat adalah tahap antara tahap awal saat
melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan kaki
belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama dengan
bahu, sedangkan lengan vertikal dan paralel disamping badan.

4. Fase dorongan
Tahapan jalan cepat yang keempat adalah fase dorongan yang dilakukan
apabila fase terdahulu selesai dan titik gravitasi badan mengambil alih kaki
tumpu.

Nah itulah 4 tahapan dalam jalan cepat yang harus kamu ketahui dan pahami
sebelum lanjut ke materi jalan cepat yang selanjutnya yaitu materi tentang
peraturan jalan cepat. Tahukah kamu apa saja peraturan jalan cepat? Yuk
simak penjelasannya di bawah ini.

Bukan saja olahraga lari yang memiliki peraturan, jalan cepat juga memiliki
aturan-aturan yang harus dipatuhi para atlet. Pastikan untuk menjalankannya
yah…

Oke langsung saja berikut adalah peraturan-peraturan jalan cepat yang harus
kamu ketahui apalagi kalau kamu mau jadi atlet wajiblah ya.

3. Peraturan

1. Pada saat melangkah salah satu kaki harus selalu kontak dengan tanah

2. Didiskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan) disebabkan oleh:

 Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan
 Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
 Pada perlombaan jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan),
peserta yang terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika
dilaksanakan di jalan raya, peserta harus mencopot nomer dada dan
segera keluar meninggalkan perlombaan.
3. Biasanya peserta pada perlombaan jalan cepat diberi peringatan terlebih
dahulu apabila melakukan pelanggaran sebanyak satu kali. Bila berbuat lagi,
maka akan langsung didiskualifikasi.

Nah itulah peraturan-peraturan yang terdapat pada olahraga jalan cepat yang
harus kamu pahami. Untuk materi selanjutnya yakni kita akan bahas
mengenai karakteristik jalan cepat. Apa saja itu? yuk simak penjelasan
selengkapnya di bawah ini.
4. Karakteristik

Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak jauh beda dengan
karakteristik gerak dasar jalan biasa. Hanya saja pada gerakan tertentu gerak
dasar jalan cepat lebih kompleks. Berikut adalah karakteristik jalan cepat:

 Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.

 Tungkai bawah bergantung rileks sembari mengayun paha ke depan.
 Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
 Saat mendaratkan kaki ke tanah, terlebih dahulu harus tumit kaki.
 Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari
tanah ganti dengan kaki ayun.
 Posisi badan, kepala, punggung, dada, pinggang hingga tungkai saat
melangkah sedikit condong ke depan.
 Siku dilipat 90 derajat, ayunkan lengan kiri ke depan bersamaan
dengan mengangkat paha dan kaki kanan.
 Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan
kaki kanan dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.
Nah itulah karakteristik jalan cepat yang sebenarnya sangat mirip dengan
karakteristik jalan biasa. Wah ternyata tidak terasa kita sudah masuk ke
materi jalan cepat yang terakhir yaitu manfaat jalan cepat. Khusus untuk
manfaat jalan cepat ini kamu wajib tahu gan, karena ya untuk kebaikan dirimu
sendiri. Langsung saja simak berikut ini.

5. Manfaat

Setelah mematuhi beberapa teknik, tahapan, aturan dan karakteristik jalan

cepat di atas. Ada baiknya untuk mengenal beberapa manfaat yang akan
didapatkan saat melakukan olahraga jalan cepat. 5 manfaat jalan cepat
adalah sebagai berikut:

1. Mengencangkan tubuh
Manfaat olahraga jalan cepat yang pertama yaitu dapat mengencangkan
tubuh. Bagi mereka yang mengalami penurunan berat badan secara drastis,
biasanya kulit jadi mengendur. Olahraga jalan cepat mampu membuat kulit
atau bagian tubuh menjadi lebih kencang lagi.

2. Menyingkirkan lemak
Manfaat jalan cepat juga membuat tubuh mengeluarkan banyak keringat.
Keringat yang banyak dihasilkan melalui pembakaran lemak dalam tubuh.
Olahraga ini bisa menjadi solusi menurunkan berat badan.

3. Fleksibilitas tubuh
Semakin rutin menggerakkan tubuh akan membuat tubuh jadi lebih fleksibel
dan nyaman digerakkan.

4. Melancarkan sirkulasi darah

Bukan hanya mampu mengencangkan tubuh dan membakar lemak, namun
juga mampu melancarkan peredaran darah.

5. Meningkatkan tenaga
Tubuh akan menjadi lebih bertenaga dan terbiasa saat melakukan olahraga
ini secara rutin.

Nah, itulah beberapa manfaat jalan cepat yang bisa anda dapatkan dengan
melakukan olahraga jalan cepat. Selamat mencoba dan meraih manfaat dari
olahraga jalan cepat!

Alhamdulillah akhirnya pembahasan kita tentang materi olahraga jalan cepat

telah selesai kita bahas dengan tuntas mulai dari sejarah jalan cepat,
pengertian jalan cepat, teknik jalan cepat, tahapan atau fase jalan cepat,
peraturan jalan cepat, karakteristik jalan cepat hingga manfaat-manfaat jalan
cepat. Semoga bermanfaat ya..

Cimahi, 12 Juli 2020

Chandra Cahyana Zein, S.Pd

NUPTK : 9347766667130093