MAKALAH PJOK

ATLETIK JALAN DAN LARI CEPAT

Disusun Oleh:

Kelompok 1

1. Akhmad Zasky
2. Andika Putra Yusva
3. Dicko Syahputra
4. Fitzgerald Siahaan
5. Muhammad Hesaputra Irawan
6. Muhammad Ryan Salman Alfarizy
7. Rashif Maulana

XII MIPA 1
SMA Negeri 2 Samarinda
2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Kuasa karena telah memberikan
kesempatan pada kami sebagai penulis untuk menyelesaikan makalah ini. Atas
rahmat dan hidayah-Nya lah penulis dapat menyelesaikan makalah yang berjudul
ATLETIK JALAN DAN LARI CEPAT tepat waktu.

Makalah ATLETIK JALAN DAN LARI CEPAT disusun guna memenuhi

tugas Pak Imran pada mata pelajaran PJOK di SMA Negeri 2 Samarinda. Selain
itu, penulis juga berharap agar makalah ini dapat menambah wawasan bagi
pembaca tentang cabang olahraga atletik.

Penulis mengucapkan terima kasih sebesar-besarnya kepada Pak Imran

selaku guru mata pelajaran PJOK. Tugas yang telah diberikan ini dapat menambah
pengetahuan dan wawasan terkait bidang yang ditekuni penulis. Penulis juga
mengucapkan terima kasih pada semua pihak yang telah membantu proses
penyusunan makalah ini.

Penulis menyadari makalah ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena
itu, kritik dan saran yang membangun akan penulis terima demi kesempurnaan
makalah ini.

Sabtu, 15 Oktober 2022

Kelompok 1

1
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .............................................................................................. 1

DAFTAR ISI............................................................................................................ 2
BAB I PENDAHULUAN.......................................................................................... 3
1.1 Latar Belakang.......................................................................................... 3
1.2 Rumusan Masalah..................................................................................... 3
1.3 Tujuan ...................................................................................................... 3
BAB II PEMBAHASAN........................................................................................... 4
2.1. Jalan Cepat ............................................................................................... 4
2.1.1. Sejarah Jalan Cepat.............................................................................. 4
2.1.2. Teknik Dasar Jalan Cepat ..................................................................... 5
2.1.3. Peraturan Perlombaan Jalan Cepat ........................................................ 7
2.2. Lari Cepat/Sprint...................................................................................... 8
2.2.1. Sejarah Lari Cepat ............................................................................... 8
2.2.2. Nomor Lari Cepat ................................................................................ 9
BAB III PENUTUP................................................................................................ 12
3.3. Kesimpulan ............................................................................................. 12
DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................. 13

2
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Jalan Cepat dan Lari Cepat merupakan dua dari empat jenis olahraga
atletik. Jalan Cepat merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju
dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah dan
jarak tempuhnya yaitu 5 km, 10 km, 20 km, dan 50 km, sedangkan Lari
Cepat merupakan cabang olahraga atletik berlari dengan kecepatan penuh
sepanjang jarak yang harus ditempuh yang meliputi jarak 100 m, 200 m,
300 m, 400 m, 800 m, 1.500 m, 5.000 m, 10.000 m, dan 42,295 km.

Mengutip laman resmi IAAF, nomor jalan cepat yang dilombakan

pada Olimpiade musim panas adalah 20 km (putra dan putri) serta 50 km
(putra). Dalam pertandingan resmi nomor lari cepat yang digunakan
adalah 100 m, 200 m, dan 400 m.

1.2. Rumusan Masalah

1. Bagaimana sejarah Jalan Cepat dan Lari Cepat?
2. Apa saja teknik yang digunakan dalam Jalan Cepat dan Lari
Cepat?
3. Apa saja peraturan perlombaan Jalan Cepat dan Lari Cepat?

1.3. Tujuan
1. Mengetahui sejarah Jalan Cepat dan Lari Cepat.
2. Dapat melakukan Jalan Cepat dan Lari Cepat dengan teknik
yang benar.
3. Mengetahui peraturan perlombaan Jalan Cepat dan Lari Cepat

3
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1. Jalan Cepat

2.1.1. Sejarah Jalan Cepat
Jalan cepat termasuk dalam cabang olahraga atletik yang
bisa juga disebut sebagai “ibu atau induk” dari segala macam cabang
olahraga. Hal ini dikarenakan olahraga ini menitikberatkan pada
pergerakan badan menggunakan kaki ini dan merupakan olahraga
paling tua di dunia.

Gerakan atletik pada dasarnya sudah tampak sejak

dimulainya kehidupan manusia purba. Aktivitas jalan, lari, lompat,
dan lempar secara tidak sadar merupakan usaha manusia dalam
melakukan adaptasi dengan lingkungan. Bisa jadi, aktivitas tersebut
digunakan dalam usaha untuk menyelamatkan diri dari gangguan
yang ada di sekitarnya.

Pada tahun 390 SM, pembinaan suatu bangsa dipusatkan

pada peningkatan kekuatan fisik terutama perkembangan menuju
bentuk tubuh yang serasi dan harmonis. Sama halnya dengan
perpaduan antara beberapa kegiatan seperti, gimnastik, gramika, dan
musika. Meskipun demikian, olahraga race walking diketahui cukup
susah untuk dibedakan dengan olahraga lari.

Olahraga jalan cepat sendiri mulai tumbuh dan berkembang

pada tahun 1867 di London, Inggris. Seiring berjalannya waktu,
olahraga race walking 10 Km mulai dipertandingkan di lintasan
salah satu cabang olahraga dalam ajang olahraga terbesar di dunia,
yakni Olimpiade tahun 1912.

4
 Sementara itu, pada tahun 1956, olahraga jalan cepat telah
sukses menjadi cabang olahraga resmi dan dipertandingkan dalam
Olimpiade. Selanjutnya, pada Olimpiade tahun 1976, ada cabang
olahraga race walking 20 km. Tidak berhenti di situ, pada Olimpiade
tahun 1980 di Moskow, jalan cepat 50 km ditambahkan dalam
nomor perlombaan.

Di Indonesia sendiri, perlombaan race walking mulai ada

sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik
tahun 1978. Pada saat itu, jarak yang diperlombakan untuk putri,
yaitu 5 km dan 10 km, sementara untuk putra yaitu 10 km dan 20
km.

2.1.2. Teknik Dasar Jalan Cepat

1. Teknik Awalan (Start)
Teknik awalan atau biasa disebut start adalah teknik yang
dilakukan sebelum memulai jalan cepat. Pada teknik awalan ini
diketahui tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan. Para
peserta jalan cepat hanya perlu berdiri di belakang garis start.
Tahapan yang perlu dilakukan dalam teknik awalan pada
olahraga race walking yaitu, sebagai berikut:
1) Peserta harus menunggu suara atau arahan “bersedia” di
belakang garis start
2) Peserta harus memposisikan kaki kiri tepat di belakang garis
start dan kaki kanan berada di belakang kaki kiri
3) Selanjutnya, badan peserta harus dicondongkan ke depan
dengan kedua tangan dalam posisi rileks
4) Pada saat terdengar “bunyi pistol” atau suara “ya” dari
petugas, maka peserta dapat secepat mungkin melangkahkan
kaki kanan sembari terlebih dahulu sembari disusul kaki kiri
secepat mungkin serta dengan ayunan tangan dan pinggul
yang rileks.

5
2. Teknik Posisi Badan
Setelah berhasil melakukan teknik awalan, teknik
berikutnya yang harus dikuasai yakni terkait posisi badan. Pada
saat melakukan gerakan jalan cepat, peserta harus memiliki posisi
badan yang tepat. Hal ini dikarenakan posisi badan sangat
menentukan dalam melakukan jalan cepat secara efektif atau
tidak.
Maka dari itu, sikap atau posisi badan yang baik dan
benar pada saat melakukan jalan cepat, yaitu memosisikan tubuh
menghadap ke depan. Sementara itu, siku ditekuk sehingga
membentuk sudut 90 derajat dengan ayunan lengan dan langkah
kaki yang bergerak seirama.

3. Teknik Langkah Kaki

Setelah memahami teknik posisi badan yang baik dan
benar pada saat melakukan gerakan jalan cepat, teknik
selanjutnya yang perlu dipahami adalah teknik langkah kaki.
Teknik langkah kaki yang benar untuk jalan cepat yakni
menitikberatkan pada massa atau berat tubuh di bagian paha.
Hal dikarenakan bagian paha memiliki peran yang
sangat penting dalam menjaga keseimbangan olahraga jalan
cepat. Sesuai dengan yang sudah dijelaskan sebelumnya, peserta
jalan cepat wajib tetap berada di atas tanah pada salah satu bagian
kakinya.
Maka dari itu, teknik langkah kaki ini menjadi teknik
yang cukup berpengaruh karena dapat dilakukan dengan cara
menjaga ayunan kaki sekaligus menekuk lutut sesuai langkah
yang diambil. Tidak hanya itu, bagian tumit kaki harus

6
 menyentuh tanah terlebih dahulu untuk menjaga kepastian posisi
kaki.

4. Teknik Akhiran (Finish)

Setelah berhasil melakukan teknik awalan, posisi badan,
dan langkah kaki dengan tepat, maka teknik selanjutnya dari jalan
cepat adalah teknik akhiran atau finish. Sekilas teknik akhiran ini
cukup mudah untuk dilakukan, hanya saja teknik ini seringkali
tidak dilakukan oleh para peserta pemula.
Pada saat peserta olahraga jalan cepat menyentuh garis
finis, peserta tidak diperbolehkan berhenti pada saat itu juga.
Peserta diharuskan untuk tetap melakukan gerakan jalan cepat
sampai sekitar lima meter dari garis finis. Setelah lebih dari lima
meter, peserta dapat mulai menurunkan kecepatan hingga
akhirnya berhenti dengan sempurna.

2.1.3. Peraturan Perlombaan Jalan Cepat

Sebagaimana perlombaan, ada beberapa aturan yang
ditetapkan agar olahraga jalan cepat bisa terlaksana dengan adil dan
sportif. Berikut ini adalah peraturan jalan cepat yang telah
ditetapkan oleh IAAF, di antaranya yaitu:

1) Jalan cepat harus dilakukan dengan kaki depan menginjak

tanah saat kaki bagian belakang diangkat untuk melangkah.
2) Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap
melanggar.
3) Peserta didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari
tiga juri yang berbeda. Kartu merah diberikan oleh ketua juri.
Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya diberi kartu kuning.

7
 4) Saat memulai awalan atau start harus dilakukan dengan
berdiri. Atlet tidak boleh menyentuh tanah dengan
tangannya.
5) Atlet dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet
(bukan kepala, lengan atau kaki) berhasil melewati garis
finish

2.2. Lari Cepat/Sprint

2.2.1. Sejarah Lari Cepat
Sejarah lari cepat dimulai pada tahun 776 SM. Dalam buku
Atletik Dasar & Lanjutan oleh Zikrur Rahmat, diceritakan bahwa
Yunani menyelenggarakan pesta olahraga yang dinamakan
Olimpiade Kuno. Olahraga yang dipertandingkan dalam olimpiade
tersebut di antaranya lomba lari, pentathlon, pankration, gulat, tinju,
dan pacuan kuda.

Juara pentathlon (lari cepat, lompat jauh, lempar cakram,

lempar lembing dan gulat) pada olimpiade akan dinobatkan sebagai
juara olimpiade. Kemudian pada 1855 diterbitkan buku pertama
yang membahas tentang lari cepat.

Dalam lari cepat, mengatur tumpuan merupakan hal yang

penting. Tumpuan kaki pada lari cepat terdapat pada bagian dalam
kaki. Pasalnya, jika tumpuan berada pada jari-jari kaki dapat
mengakibatkan langkah terhenti di tanah. Hal ini juga dapat
mengakibatkan nyeri punggung.

Teknik start pada lari cepat menggunakan start jongkok dan

harus menggunakan start block. Aba-aba untuk start ini dilakukan
dalam tiga fase, yaitu "bersedia", "siap" dan "ya" atau tembakan start
pistol. Gerakan lari cepat dibagi menjadi tiga tahap yaitu start,
gerakan lari cepat (sprint), dan gerakan finish.

8
2.2.2. Nomor Lari Cepat
1. Lari Jarak Pendek
Teknik start dalam lari jarak pendek:
1) Start pendek (the short start/bunch start)
2) Start menengah (the medium start)
3) Start Panjang (the long start)
4) Start jongkok

Aba-aba start jongkok:

1) Bersedia
2) Siap
3) Ya atau bunyi pistol

2. Lari Jarak Menengah

Dikenal dengan istilah middle-distance running, lari
jarak menengah merupakan nomor lari cabang atletik yang
menempuh jarak sedang, yaitu 800 meter hingga 3.000 meter atau
hampir 2 mil.
Sebagai nomor lari dengan jarak tempuh yang tidak
terlalu pendek dan terlalu jauh, lari jarak menengah menempuh
jarak 800 meter, 1.500 meter alias metric mile, dan 3.000 meter
pada kompetisi tingkat internasional. Lari jarak 2,4 km juga
termasuk dalam nomor lari ini. Nomor lari ini menerapkan start
berdiri.

3. Lari Marathon
Lari marathon merupakan nomor lari cabang atletik yang
menempuh jarak jauh sepanjang 42,195 kilometer yang dapat
ditempuh sebagai lomba di jalan raya (onroad) maupun luar jalan
raya (offroad).

9
 Sama seperti lari jarak menengah, nomor lari ini
menerapkan start berdiri.

2.2.3. Teknik Lari Cepat

Berikut ini adalah teknik melakukan lari cepat:
1) Aba-aba "bersedia", pelari segera menempatkan diri di
bolakang garis start. Kemudian berjongkok menurunkan
kedua lengan, ibu jari dan keempat jari tangan tepat di
belakang garis start. Kedua ibu jari masuk ke dalam sehingga
membentuk huruf V terbalik.
2) Aba-aba "siap", angkat pinggul ke atas tetapi sedikit ke
depan, kedua lutut diangkat ke atas tetapi kaki belakang
jangan sampai lurus. Bahu dan kepala turun ke bawah
pandangan ke depan bawah.
3) Aba-aba "yak" atau "tembakan pistol", segera menolak dan
melunjur ke depan dan lari secepat-cepatnya.

2.2.4. Peraturan Perlombaan Lari Cepat

Berikut merupakan peraturan yang umumnya diterapkan
dalam perlombaan lari jarak pendek maupun lari jarak jauh :
1) Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan
sebuah garis selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam
lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start
ke tepi garis finish terdekat dengan garis start.
2) Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari cepat adalah
bersedia, siap, dan ya atau bunyi pistol.
3) Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba ya
atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
4) Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus
diperingatkan

10
5) Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan
empat tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi
final, dan babak final.
6) Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta
banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak
berikutnya.
7) Diskualifikasi atau hal-hal yang dianggap tidak sah yakni
melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali, memasuki
lintasan pelari lain, mengganggu pelari lain, keluar dari
lintasan, serta terbukti memakai obat perangsang.

11
 BAB III
PENUTUP

3.3. Kesimpulan
Jalan Cepat dan Lari Cepat merupakan dua dari empat cabang
olahraga atletik yakni, Lari, Lempar, Lompat, dan Jalan. Jalan Cepat
merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju dengan
melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah, sedangkan
Lari Cepat merupakan cabang olahraga atletik berlari dengan kecepatan
penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh.

12
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.detik.com/edu/detikpedia/d-5889559/lari-cepat-apakah-sama-
dengan-lari-jarak-pendek diakses pada tanggal 15 Oktober 2022.

https://www.gramedia.com/literasi/jalan-cepat/ diakses pada tanggal 15

Oktober 2022.

13