MAKALAH

OLAHRAGA ATLETIK JALAN CEPAT

Nama : Husnul Fitri Hasibuan

Kelas : XI IPA 3

MAN INSAN CENDEKIA TAPANULI SELATAN

Alamat : Tor Simagomago, Desa Sialagundi, Jalan Sipirok,

Kabupaten Tapanuli Selatan, Provinsi Sumatera Utara
 KATA PENGANTAR

Assalamu ‘alaikum Warahmatullahi Wabarakatu

Puji syukur yang dalam penyusun sampaikan ke hadirat Allah SWT. Karen
a atas limpahan rahmat, karunia, dan hidayah-Nya sehingga penyusun da
pat menyelesaikan makalah ini sesuai yang diharapkan. Shalawat serta
salam semoga selalu tercurahkan kepada Rasulullah SAW. Yang telah mem
bawa kita dari jalan kegelapan menuju jalan yang terang benderang.

Makalah ini saya susun untuk memenuhi tugas mata pelajaran Pendidikan
Jasmani. Pembuatan makalah ini diperlukan supaya penulis dan pembaca
dapat memahami dan mengkaji tentang olahraga atletik jalan cepat. Dalam pros
es pendalaman materi ini, tentunya saya mendapatkan bimbingan, arahan,
koreksi, dan saran. Untuk itu terima kasih yang dalam saya sampaikan
kepada :

 Bapak Surya Dharma Sihombing yang telah membimbing saya dalam m

ata pelajan Pendidikan Jasmani.
 Teman-teman yang telah memberikan masukan untuk makalah ini.

Penyusun sadar bahwa dirinya mempunyai banyak kesalahan dan kekuranga

n. Untuk itu penyusun mengharap kritik dan saran yang bersifat memban
gun demi pengembangan makalah ini selanjutnya. Demikian makalah ini s
aya buat semoga bermanfaat.

Wassalamu ‘alaikum Warahmatullahi Wabarakatuh

Labusel, Novermber 2020

Penyusun
BAB 1

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Jalan cepat atau brisk walking merupakan salah satu cabang pada olahraga
atletik.  Jalan cepat adalah gerak jalan yang dilakukan secara cepat. Umumnya
jalan cepat dilakukan dengan 100 langkah per menit atau 3,5 mil/jam di atas
treadmil. 
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), jalan cepat adalah salah
satu cabang olahraga atletik yang dilombakan. Jarak tempuhnya yaitu 5 km, 10
km, 20 km, dan 50 km yang sebagian telapak kakinya harus menyentuh tanah. 
Dilansir dari Very Well Fit, gerak jalan cepat sangat dipengaruhi oleh tingkat
kebugaran seseorang. 
Namun, pada umumnya orang melakukan gerak cepat dengan 100 langkah per
menit atau dengan kecepatan 3 mph (mil/jam). Orang yang memiliki tingkat
kebugaran lebih baik, bisa melakukan gerak jalan cepat dengan kecepatan 4 mph.
Menurut Center for Disease Control and Prevention (CDC), umumnya gerak
jalan atau aktivitas dengan intensitas sedang memiliki kecepatan 2,5 mph - 3,5
mph. Sedangkan untuk intensitas cepat memiliki kecepatan 3,5 mph - 4 mph.

1.2 Rumusan Masalah

 Bagaimana sejarah atletik jalan cepat itu?
 Apa saja teknik jalan cepat?
 Apa saja peraturan dalam perlombaan jalan cepat?
 Apa saja yang perlu dihindari dan diutamakan ketika jalan cepat?

1.3 Tujuan

 Untuk sejarah jalan cepat.

 Untuk mengetahui teknik jalan cepat.
 Untuk mengetahui peraturan dalam perlombaan jalan cepat.
 Untuk mengetahui hal-hal yang perlu dihindari dan diutamakan ketika jalan
cepat.
 BAB 2
PEMBAHASAN

1. Sejarah Jalan Cepat

Sejarah gerak jalan cepat berakar dari sejarah jalan kaki yang sudah
berlansung sejak 4 juta tahun sebelum masehi (SM). Australopithecus afarensis,
seekor primata menjadi pelopor jalan kaki yang kini diterapkan oleh jutaan
manusia serta hewan di bumi. Saat itu Australophitecus afarensis memulai gaya
berjalan dengan menggunakan dua kaki. Hal ini menjadi ciri khas dari
keluarga hominidae (keluarga primata). Saat itu gaya berjalan dengan dua kaki
membuat kedua tangan lebih leluasa dalam melakukan berbagai hal, seperti
membuat perkakas, mengikat sepatu dan lain-lain.
Sejarah ini berlanjut hingga tahun 100 A.D (tahun kabisat pada pemerintahan
Romawi), Kaisar Hadrian berjalan kaki mengelilingi seluruh daerah
kekaisarannya. Saat itu, Bangsa Romawi mendefinisikan satu mil setara dengan
seribu langkah militer atau setara dengan kecepatan dua langkah kaki. Pada tahun
1600-an, Raja Charles II dari Inggris berjalan kaki dari Whitehall ke Hampton
Court. Jaraknya sekitar 13 mil atau setengah jarak dari lari maraton. Pada 1801
hingga 1803, Johann Gottfried Seume berjalan kaki dari Jerman ke Sisilia,
kemudian kembali lagi ke Jerman. Setelah dua tahun, Johann Gottfried berjalan
kaki dari Jerman ke Rusia, Finlandia serta Swedia. Perjalanan ini dilakukan pada
1805-1807. Pada 1864, sebuah klub untuk pecinta jalan kaki di Jerman didirikan,
yakni Black Forest Wandervein.
Semakin populer
Berjalan kaki meraih popularitas dan menjadi olahraga terfavorit di Eropa dan
Amerika pada tahun 1860 hingga 1903. Edward Payson Weston, dikenal sebagai
bapak pedestrianisme modern karena aksinya. Saat itu ia bertaruh dengan Presiden
Amerika Serikat kala itu, Presiden Lincoln.
Ia bertaruh jika Presiden Linclon akan kalah dalam pemilihan umum presiden
pada 1860. Namun, Lincoln memenangkan pemilihan tersebut dan akhirnya
Edward mengahdiri pelantikan Lincoln di Washington D.C., dengan berjalan kaki
dari Boston. Olimpiade pertama untuk olahraga jalan kaki diselenggarakan
pertama kali pada 1906, dalam Olimpiade Athena. Saat itu kategori kompetisi
jalan kaki adalah 1.500 meter, yang dicetuskan oleh George Bonhag. Kompetisi
kedua untuk jalan kaki diselenggarakan di Olimpiade London, pada 1908.
Kategori perlombaannya adalah jalan kaki 3.500 meter, jalan kaki 10 mil, serta
lintasan balap 20 km dan 50 km.
Pada 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu
nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956
dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa,
jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. Dalam olimpiade
modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang
 selalu diperlombakan. Pada 1990-an, jalan kaki menjadi olahraga yang paling
populer dan digemari oleh 65 juta masyarakat Amerika Serikat.

2. Teknik Jalan Cepat

a. Teknik Awalan
Umumnya, hal dasar yang harus dipelajari oleh seorang atlet lari adalah
teknik awalan karena hal ini merupakan pondasi atau teknik dasar yang harus
dilakukan sebelum melangkah ke teknik selanjutnya. Dengan mempelajari
teknik awalan yang benar dan sesuai aturan, maka anda juga bisa mempelajari
tentang cara menjadi atlet lari Indonesia yang bisa diandalkan di cabang
olahraga lari.

Langkah-langkah yang harus anda lakukan adalah sebagai berikut:

 Atlet harus bersikap bersedia yakni dengan berdiri pada belakang garis
 Ketika wasit telah memberikan isyarat, maka atlet harus meletakkan salah satu
kakinya dengan posisi lurus ke belakang sementara untuk kaki yang lain harus
digerakkan ke depan. Gerakan ini masih berada di belakang garis dan jangan lupa
untuk sedikit menekuk.
 Posisi badan anda harus lurus dengan sedikit maju ke depan, dan untuk posisi
kedua tangan anda harus dalam keadaan rileks. Pada tahap ini berat badan harus
bertumpu pada kaki sebelah kanan.
 Ketika mendengar bunyi “Ya” atau pistol, atlet harus menggerakkan kakinya ke
depan dan jangan lupa untuk mengayunkan tangan ke arah belakang dan juga ke
depan secara bergantian.

b. Teknik Langkah Kaki

Teknik ini berhubungan dengan langkah kaki anda pada saat jalan cepat. Anda
harus menggerakkan kaki ke arah depan dimana berat badan nantinya harus bertumpu
pada paha. Pada saat menggerakkan kaki ke depan, maka anda harus menekuk lutut
bersamaan dengan ayunan kaki anda.

Selain itu, pada saat kaki menyentuh tanah, anda jangan sampai lupa bahwa yang
harus mendarat terlebih dahulu yakni bagian tumit dan kemudian disusul dengan
ujung kaki.

c. Teknik Akhiran

Pada tahap atau teknik ini, anda harus tahu bahwasanya anda tidak diperbolehkan
untuk langsung berhenti ketika anda sudah sampai pada garis finish. Akan tetapi, anda
harus tetap melakukan gerakan atau lari jalan cepat tersebut sampai kurang lebih
berjarak 5 meter dari garis finish dan barulah anda boleh berhenti.

Pada tahap ini pun anda disarankan untuk semakin memperlambat gerakan anda
ketika anda sudah sampai pada garis finish. Hal ini bertujuan agar supaya otot atau
kaki anda tidak sampai kaget ketika anda berhenti atau tidak berjalan cepat lagi.
 3. Peraturan dalam Perlombaan Jalan Cepat

Adapun pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada waktu melangkah, salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:

 Gagal / tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.

 Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
 Pada saat lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta terkena
diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat
dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot
nomor di dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan. 

4. Hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan Ketika Jalan Cepat

Mengutip dari Buku Kepelatihan Atletik Jalan dan Lari (2018) karya Sumantri,

berikut beberapa hal yang harus dihindari serta diutamakan dalam jalan cepat:

Hal yang harus dihindari dalam jalan cepat :

 Tidak menyentuh tanah atau dalam kondisi melayang seperti saat berlari.
 Badan terlalu condong ke depan atau ke belakang.
 Titik gravitasi tubuh (pusat keseimbangan tubuh) dinaik-turunkan.
 Titik gravitasi didorong secara berliku-liku.
 Langkah kaki terlalu pendek atau panjang.
 Merelaksasi atau mengendurkan otot kaki
Hal yang harus diutamakan dalam jalan cepat :
 Menjaga agar lutut tetap dalam kondisi lurus.
 Memperkuat otot punggung serta bagian perut.
 Mencegah badan atau lengan diayunkan terlalu tinggi.
 Menggerakkan atau melangkahkan kaki tepat di atau pada garis lurus.
 Mengayunkan lengan serta menggerakkan pinggang.
Selain hal yang harus dihindari serta diutamakan, Sumantri juga memberikan empat
hal yang patut diperhatikan oleh para atlet jalan cepat.

1. Saat berjalan cepat, usahakan posisi tubuh tegak serta tidak terlalu condong ke
depan atau ke belakang. Kondisikan pundak dalam keadaan rileks serta tidak
mengangkatnya terlalu tinggi, tujuannya agar saat mengayunkan lengan tidak cepat
lelah.

2. Jangan terlalu sering menggelengkan kepala ke kanan atau kiri, karena dapat
mengganggu konsentrasi atlet saat berjalan cepat.

3. Pandangan harus lurus ke depan. Kaki harus melangkah lurus satu garis antara kaki
kanan serta kaki kiri. Saat menumpu berat tubuh, tumit harus menyentuh tanah
terlebih dahulu lalu melangkah ke depan.

4. Lengan serta bahu digerakkan ke depan serta ke belakang secara bergantian, baik
tangan kanan maupun kiri. Siku harus ditekuk dan membentuk sudut tidak kurang dari
90 derajat. Tetap jaga keseimbangan tubuh, kecepatan serta harus tetap rileks.

BAB 3
PENUTUP

Kesimpulan
Untuk melakukan olahraga jalan cepat yang baik dan benar, kita harus mengetahui
secara detail setiap peraturan dan teknik olahraga jalan cepat. Tujuannya adalah
supaya kita dapat menciptakan suasana pertandingan yang adil dan sportif tanpa
adanya kecurangan. Dan kita mendapatkan manfaat dari olahraga itu sendiri.

Saran
Makalah ini dalam proses penyusunannya pasti memiliki banyak kekurangan. Saya,
sebagai penyusun, berharap pembaca dapat memberikan kritik dan saran terbaik
supaya saya dapat melakukan yang lebih baik kedepannya.