VARIASI LATIHAN SPRINT DAN PERATURAN PERTANDINGAN

Sebagai salah satu tugas mata kuliah Pembelajaran Atletik

Disusun oleh:

Nama : Muhammad Rayhan Alifia Akbar

NIM : 210611609248

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

2022
 DAFTAR ISI

VARIASI LATIHAN SPRINT DAN PERATURAN PERTANDINGAN.....................................................................2

1.1 TEKNIK LARI CEPAT/SPRINT...............................................................................................................3

A. Teknik Start Lari Jarak Pendek........................................................................................................3

B. Teknik Lari Jarak Pendek..................................................................................................................4

C. Teknik Melewati Garis Finish...........................................................................................................5

1.2 Peraturan Lari Jarak Pendek..............................................................................................................5

1. Peraturan Perlombaan.................................................................................................................5

2. Berikut ini adalah Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah.......................................6

3. Lintasan...........................................................................................................................................6

4. Peralatan.....................................................................................................................................6

5. Pembagian jarak..........................................................................................................................6

1.3 Nomor lari jarak pendek...................................................................................................................7

 VARIASI LATIHAN SPRINT DAN PERATURAN PERTANDINGAN

Sprint atau Lari cepat adalah cara lari dalam menempuh jarak tertentu yang relatif pendek, dalam
waktu singkat, dan dengan kecepatan yang maksimal, dari garis start sampai ke finish. Umumnya lari
cepat ini dilaksanakan dalam olahraga, baik untuk mengejar target waktu maupun mengejar kawan dan
lawan dalam bertanding. Selain kecepatan, lari cepat atau sprint juga berfungsi Membakar lebih banyak
kalori dibandingkan olahraga dengan intensitas relatif rendah atau sedang. Meningkatkan ketahanan
tubuh. Melatih hampir semua bagian tubuh, termasuk otot bokong, pinggul, paha belakang, paha
depan, betis, dan perut.

Bagi seorang pelari profesional, terutama pada jarak pendek, mereka akan menggunakan teknik-
teknik khusus baik latihan Aerobik dan Anaerobik tadi. Teknik latihan ini akan bermanfaat membentuk
tubuh mereka agar kelak siap berlari dengan cepat. Disebutkan oleh (Riyadi, 1982), untuk meningkatkan
kinerja dari seorang pelari dibutuhkan pembentukan kekuatan dan tenaga otot yang maksimal, karena
dalam lari jarak pendek dipengaruhi oleh faktor-faktor sebagai berikut :

1. Speed (Kecepatan)
2. Power (Daya Ledak Otot)
3. Strength (Kekuatan)
4. Coordination (Koordinasi Gerakan)
5. Flexibility (Kelenturan)
6. Agility (Kelincahan)
7. Stamina

Lari sprint juga memberikan beberapa manfaat seperti:

1. Perkembangan kekuatan otot

Seperti kita ketahui bahwa Lari Jarak Pendek termasuk ke dalam jenis aktivitas olahraga
anaerobik. Aktivitas Anaerobic dapat memformula glukosa menjadi energi tanpa menggunakan oksigen.
Akibatnya, tubuh akan lebih bertenaga karena menyerap energi lebih banyak dan menggunakan sumber
energi yang tersimpan di otot.

2. Meningkatkan Oksidasi Lemak atau pembakaran lemak

Oksidasi lemak pada dasarnya adalah proses dimana tubuh Anda membakar lemak dan
menggunakannya untuk energi.
 3. Meningkatkan sintesis protein, perkembangan otot yang maksimal tanpa lemak

Protein synthesis adalah proses dimana otot Anda membangun dan memperbaiki, ini berarti
tubuh Anda akan menggunakan protein yang Anda konsumsi secara lebih efektif untuk membangun otot
tanpa lemak. Sistem protein melibatkan DNA dalam proses pembentukan protein.

4. Meningkatkan kapasitas aerobik, tubuh jadi lebih bugar

Kapasitas aerobik adalah jumlah oksigen maksimum yang dapat diambil tubuh kita dan disalurkan
ke otot kita selama latihan intensitas tinggi, juga dikenal sebagai V02 Max

5. Meningkatkan sensitivitas insulin, baik untuk latihan penyembuhan Diabetes

Insulin adalah hormon yang menentukan bagaimana tubuh kita merespons karbohidrat.

1.1 TEKNIK LARI CEPAT/SPRINT

Seorang pelari harus mengetahui pengetahuan dasar berlari cepat atau lari jarak pendek sebelum
ia melangkah ke teknik berlari cepat. Bompa (1999) menjelaskan, beberapa hal mendasar yang harus
dipahami oleh pelari jarak pendek (sprinter), adalah sebagai berikut:

1. Mencondongkan tubuh sedikit ke depan saat berlari, sudut kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat
kemudian saat berlari tangan diayunkan searah.
2. Kondisi rilek pada Otot-otot bagian depan dan kedua lengan.
3. Kaki tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan
diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
4. Posisi ketinggian pinggang diusahakan sama selama berlari.
5. Badan dicondongkan dengan serentak ke depan ketika mencapai finish, sehingga dada bisa
menggapai pita.

A. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Sebagai pelari pemula sebelum “start” diharuskan melakukan pemanasan tubuh terlebih dahulu.
Menurut (Purnomo 2007: 23) seorang pelari harus melakukan persiapan awal sebelum berlari, itu
dinamakan start, tujuan utamanya adalah mengoptimalkan pola lari cepat. Ada tiga macam teknik start
dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:

1. Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan sejajar di sebelah
kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya
diletakkan di belakang garis start.
2. Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat
dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
 3. Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki
kanan yang berada di belakang kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan
ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek dijelaskan Bompa (1999),
antara lain sebagai berikut :
a. Aba-aba bersedia
Ketika starter telah memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan bersiap menempatkan
kedua kakinya menyentuh blok yang sudah dipersiapkan depan dan belakang, lutut kaki belakang
diletakkan di tanah, sejajar dengan kaki kiri, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V
terbalik dan berada di belakang garis start kemudian posisi kepala dalam keadaan datar dengan
punggung, sedangkan mata harus tetap menatap lurus ke bawah.
b. Aba-aba siap
Setelah aba-aba siap di bunyikan, posisi badan sudah mulai berubah, tubuh mulai sedikit
condong ke depan, angkat pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu, karena posisi condong bahu bahu agak
maju ke depan dari dua tangan. Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi
membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat.
c. Aba-aba Yaak
Setelah seorang starter memberikan aba-aba “yaak”, maka saat inilah seorang pelari mulai
mengerahkan seluruh tenaganya. Posisi badan diluruskan dan diangkat kemudian kaki menjadi tumpuan
keras pada start blok untuk menghentak tenaga dorong. Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian
mengayun seirama dengan gerak lari. Kaki belakang mulai mendorong lebih kuat, kaki depan
mendorong sedikit demi sedikit, namun dengan segera kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat
sedangkan kondisi badan condong ke depan, posisi lutut dan pinggang diluruskan penuh, seperti
membentuk sudut 45 derajat terhadap tanah pada saat akhir dorongan.

B. Teknik Lari Jarak Pendek

Pada fase ini seorang pelari mengerahkan daya dan kecepatan dengan teknik berlari cepat yang
sudah dipelajarinya. Purnomo (2007:33) menyampaikan, ada dua tahap dalam berlari cepat atau Sprint,
antara lain sebagai berikut:

a. Fase Topang

Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan
dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. Adapun tekniknya adalah
sebagai berikut:

 Mendarat pada telapak kaki.

 Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.
 kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan
kuat-kuat pada saat bertolak.
 Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
 b. Fase layang

Fase layang tujuan fase ini intinya untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan kemudian
mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya adalah sebagai
berikut:

 Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.

 Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan lengan aktif namun rilek.
 Kemudian Kaki topang bergerak ke belakang.

C. Teknik Melewati Garis Finish

Inilah salah satu teknik penentu saat pelari mencoba meraih kemenangannya yaitu Garis Finish.
Pelari yang apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish,
maka ia dikatan sudah berhasil masuk finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang telah disediakan.
Bagian tubuh yang dimaksud adalah hampir seluruh bagian tubuh, seperti : kepala, leher, lengan dan
kaki. Muhtar (2011:14) menjelaskan, terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak
pendek atau sprinter, yaitu:

 Mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan.

 Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.
 Secepat mungkin lari, sampai beberapa meter garis finish terlewati.

Teknik yang sering dilakukan adalah teknik no.2 apabila ada beberapa pelari sedang berkompetisi
bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya menyentuh pita atau garis terlebih
dahulu merupakan pemenangnya.

1.2 Peraturan Lari Jarak Pendek

Koleksi Alat Kaki Aman Saat Lari Jarak PendekInduk organisasi atletik internasional IAAF
(International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia) mengatur peraturan perlombaan lari jarak pendek telah diatur dan ditetapkan oleh . Berikut
peraturan untuk perlombaan lari jarak pendek:

1. Peraturan Perlombaan

 Garis start dan finish selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Tepi garis start
dan tepi garis finish terdekat menjadi ukuran jarak perlombaan.
 “bersedia”, “siap” dan “ya” atau bunyi pistol adalah Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari
jarak pendek.
 Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara, semua peserta lomba lari mulai
berlari.
 Peringatan diberikan maksimal 3 kali bagi peserta yang membuat kesalahan pada saat start.
 Pada perlombaan besar lari jarak pendek, dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama, babak
kedua, babak semifinal, dan babak final.
  Akan terjadi babak pertama jika jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak
maju ke babak berikutnya.

2. Berikut ini adalah Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah yaitu :

 Tiga kali melakukan kesalahan start.

 Melewati atau memasuki lintasan pelari lain.
 Berbuat curang mengganggu pelari lain.
 Keluar dari lintasan.
 Terbukti memakai doping atau obat perangsang.
 Peralatan dan Sarana Lari Jarak Pendek

3. Lintasan

Setiap lintasan atau ban lari jarak pendek dibentuk di sebuah lapangan, antar jarak lintasan
berukuran lebar 1,22 meter dengan jumlah 8 buah.

4. Peralatan

Sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol merupakan alat
biasa digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek.

5. Pembagian jarak

 Lari jarak pendek: 100m s/d 400m gerak lari yang dilakukan dengan memaksimalkan semua
teknik mulai dari kecepatan start, saat berlari sprint dan teknik memasuki garis finish,
sehingga menentukan baik buruknya catatan waktu yang ditempuh. Pada umumnya, lari
jarak pendek menggunakan start jongkok. Jadi, Start Jongkok adalah teknik start yang biasa
digunakan lari jarak pendek.
 Lari jarak menengah: 800 m s/d 1500 m.
 Lari jarak jauh : 3000m s/d 42,195 km karena jaraknya cukup jauh, keduanya menggunakan
start berdiri, dibutuhkan keterampilan yang sangat tinggi, karena terdiri atas pengerahan
atau pemanfaatan tenaga yang maksimal dalam waktu yang relatif sangat singkat (Agung,
2013).
1.3 Nomor lari jarak pendek

Lari merupakan olahraga yang sederhana, salah satu nomor yang diperlombakan dalam cabang
olahraga atletik, baik yang bertaraf daerah, nasional maupun internasional.

Cabang olahraga atletik ini terdiri dari beberapa nomor yaitu jalan cepat, lari lompat dan lempar.
Seperti yang sudah dijelaskan di atas lari terdiri dari lari jarak pendek (Sprint), lari jarak menengah, lari
jarak jauh serta marathon. Pada poin pembagian jarak, klasifikasi lari jarak pendek berdasarkan nomor
lari diantaranya lari 50 meter, lari 100 meter, lari 200 meter dan lari 400 meter.