Atas Berkat Rochmat Alloh Yang Maha Kuasa

Materi Atletik (Lari Jarak Pendek Sprint 100 meter) Kelas XI Semester 1
Materi Kelas XI

A. Lari Jarak Pendek (Sprint)

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan
dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish dimana pemenangnya
ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Terdapat tiga jarak lintasan yang
dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.
Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek membutuhkan reaksi yang
cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat melakukan start, serta berusaha
mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish.

1. Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus mengetahui

pengetahun dasar berlari cepat atau lari jarak pendek. Menurut Bompa (1999), hal-hal dasar
yang harus diketahui pelari jarak pendek adalah sebagai berikut:
a) Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat dan
diayunkan searah dengan gerakan saat berlari.
b) Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rilek.
 c) Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan
diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
d) Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
e) Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan untuk
mengantarkan bagian dada menyentuh pita.

2. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari.
Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari
cepat. Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
a Start Pendek (Bunch Start).
Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal.
Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari
terpisah.

b Start Menengah (Medium Start).

Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya
sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan
empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.

c Start Panjang (Long Start).

Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu
kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari
terpisah.

Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari
jarak pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:

a) Aba-aba bersedia

Gambar 01. Gerakan Lari Aba-aba Bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan kedua
kakinya menyentuh blok depan dan belakang, kemudian lutut kaki belakang diletakkan di tanah,
 terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik dan kepala dalam keadaan datar
dengan punggung, sedangkan mata tetap menatap lurus ke bawah.
a) Aba-aba siap

Gambar 02. Gerakan Lari Aba-aba Siap

Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari adalah lutut ditekan ke belakang,
lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki
belakang pelari membentuk 120-140 derajat. Dan posisi pinggang sedikit diangkat lebih tinggi
dari bahu, tubuh sedikit condong ke depan, serta bahu agak maju ke depan dari dua tangan.

a) Aba-aba Yaak
Setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah
badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras pada start
blok, dan kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan untuk kemudian diayunkan
bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan kaki depan sedikit demi sedikit,
namun tidak lama, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan badan
condong ke depan, lutut dan pinggang diluruskan penuh pada saat akhir dorongan.

Gambar 03. Gerakan Aba-aba Yaak

3. Teknik Lari Jarak Pendek

Menurut Purnomo (2007:33), terdapat dua tahap dalam berlari cepat, yaitu dijelaskan
sebagai berikut:
a) Fase Topang
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang
dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
 1) Mendarat pada telapak kaki.
2) Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi.
3) aki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan
kuat-kuat pada saat bertolak.
4) Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

Gambar 04. Fase Topang

a) Fase Layang
Fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk
mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun
tekniknya adalah sebagai berikut:
1) Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.
2) Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rilek.
3) Kaki topang bergerak ke belakang.

Gambar 05. Fase Layang

4. Teknik Melewati Garis Finish
 Pelari dikatakan sudah mencapai garis finish, apabila bagian-bagian tubuhnya sudah
dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang
telah disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah kepala, leher, lengan dan kaki.
Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari
jarak pendek, yaitu:
a) Menjatuhkan dada ke depan.
b) Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
c) Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish.

Gambar 06. Memasuki Garis Finish

Teknik yang sering dilakukan adalah dengan menjatuhkan dada ke depan apabila ada beberapa
pelari yang bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya menyentuh
pita terlebih dahulu merupakan pemenangnya.

5. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan lari jarak pendek diatur dan ditetapkan oleh induk organisasi
atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

a) Peraturan Perlombaan
1) Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm
siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis
start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start.
2) Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah "bersedia", "siap" dan "ya"
atau bunyi pistol.
3) Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "ya" atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
4) Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).
5) Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
6) Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat
berhak maju ke babak berikutnya.

b) Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:
1) Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali.
2) Memasuki lintasan pelari lain.
3) Mengganggu pelari lain.
4) Keluar dari lintasan.
5) Terbukti memakai obat perangsang.

c) Sarana dan Peralatan Lari Jarak Pendek

1) Lintasan. Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau
ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada delapan buah. Lebar setiap lintasan
berukuran 1,22 meter.
2) Peralatan. Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu
spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol