TENTANG CABANG ATLETIK LARI JARAK PENDEK

Disusun Oleh :

SELVAH
Kelas : VIII.4
Guru Pembimbing : LEO SUGIANTO

KABUPATEN EMPAT LAWANG

TAHUN PELAJARAN 2020/2021

BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi
atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak
tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan
bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota
Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang
memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa
pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan
kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa
periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah
menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade
yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan
oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade
dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang
menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang
olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari
jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m,
150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari
jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih
pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang,
triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.

BAB II
PEMBAHASAN
A. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. Lari jarak pendek disebut juga sprint.
Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah :
1. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek
Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam, yaitu start berdiri (standing
start), start melayang (flying start), dan start jongkok (crouching start). Start berdiri digunakan
untuk lari jarak jauh, start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet), khususnya pelari ke
– 2, ke – 3, dan ke – 4, sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai dengan
istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Start jongkok berdasarkan cara
pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu :
a. Start pendek (the short start / bunch start)
1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di
samping badan, dan pandangan lurus ke depan.
2) Cara melakukan
Cara melakukan start pendek yaitu :
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.
c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka
membentuk huruf V tebalik di belakang garis start.
b. Start menengah (the medium start)
1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start menengah yaitu :
Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke
depan.
2) Cara melakukan
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan
c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka
membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.
c. Start panjang (the long start)
1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start panjang yaitu :
Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke
depan
2) Cara melakukan :
Cara melakukan start panjang yaitu :
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.
c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
 d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka
membentuk huruf V terbalik di belakang garis start

2. Aba – Aba Start Jongkok

Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :
a. Bersedia
Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”, pelari melangkahkan salah satu ke depan di
belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek,
menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua tangan (ujung jari - jari) ke tanah.
b. Siap
Setelah mendengar aba – aba “siap”, pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih
tinggi dari pada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks.
c. Ya atau bunyi pistol
Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol, pelari mendorongkan kaki depan ke
balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut
tertekuk (lutut diangkat ke depan atas)

3. Teknik Gerakan lari jarak Pendek

Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah :
a. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol, maka pelari berlari melesat dari balok start.
b. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.
c. Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan.
d. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang
e. Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal
f. Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.

4. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah
atau menangnya seorang pelari. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan
oleh pelari yaitu :
a. Lari terus tanpa mengubah sikap lari
b. Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang
c. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).

5. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF
( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu:
a. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah
1) Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku
– siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis
start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start
 2) Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”, “siap” dan
“ ya” atau bunyi pistol.
3) Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
4) Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali
kesalahan )
5) Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama,
babak kedua, babak semi final, dan babak final.
6) Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat
berhak maju ke babak berikutnya

b. Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
1) Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
2) Memasuki lintasan pelari lain
3) Mengganggu pelari lain
4) Keluar dari lintasan
5) Terbuktui memakai obat perangsang

c. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :
1) Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
2) Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
3) Timer yaitu petugas pencatat waktu
4) Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas
mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
5) Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan
terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
6) Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish

B. Lari Jarak Menengah

1. Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari
jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan
start berdiri. Pada lari 800 m masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah
melewati satu tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama
Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan
dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari

2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )

Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :
a. Aba – aba “ bersedia”
 Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di
belakang garis start.
b. Aba – aba “ siap “
Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis
start, badan condong ke depan.
c. Aba – aba “ ya “
Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga
perempat dari kecepatan maksimal.

3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
b. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat
c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu:
a. Cara memasuki garis finish yaitu :
1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal – hal yang perlu diperhatikan, yaitu :
1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
3) Perhatian di pusatkan pada garis finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

C. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,
secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki
dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan
langkah juga makin kecil.
1. Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country
 Jalur lomba diupayakan:
 pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan
sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong.
 Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur, diupayakan dikiri-
kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.
 Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam,
terjal, curam, semak belukar yang tebal.
 Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak
terjadi hal-hal yang berbahaya, seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.
 Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan
tentang kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu
putaran tidak kurang dari 2200 meter.
 Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute lomba harus dirinci dalam
buku acara serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang
jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.
 IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur, untuk kelompok junior putra
dan putri harus di bawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan
tanggal. umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka:
 Kelompok Junior I ................ di bawah 20 tahun
 Kelompok Junior II .............. 17 – 18 tahun
 Kelompok Junior III ............ 15 – 18 tahun
 Kelompok Pemula ................ 13 – 14 tahun
 Kelompok Veteran Putra .... Usia 40 tahun
 Kelompok Veteran Putri ..... Usia 35 tahun
 Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah:
 jarak 12 km peserta putra dewasa
 jarak 6 km peserta putra dewasa
 jarak 8 km peserta putra yunior
 jarak 4 km peserta putra yunior.
 Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba.
 Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. pos penyegar serta pos
guyur disiapkan di garis star dan finis.
 Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan, untuk peserta
beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu, maka waktu yang
terendah itulah tim yang menang.
 Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang nilainya
sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama.

2. Peraturan Lari di Jalan Raya

  Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri:
15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon)
25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya.
 Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan; untuk pelari pertama jarak yang
ditempuh 5 km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak tempuh 5 km, pelari
keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jaak tempuh 7,195.
 Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur
yang kependekan pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar
0,1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter.
 Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung.
 Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Pos minum,
pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval 3 km, jika
lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
 Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih
dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu,
perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m,
200 m, dan 400 m.
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat
orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil
berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering
diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter.

B. Saran
Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan
penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari
setiap pelari.

DAFTAR PUSTAKA

https://4-androidindo.blogspot.com/2015/09/makalah-tentang-lari.html

http://www.moccasport.co.cc/2009/02/lari-jarak-jauh.html
http://www.scribd.com/doc/24759281/PENJASKES-Atletik-Lari-Jarak-Menengah

http://www.scribd.com/doc/51401494/MAKALAH-LARI