BAHAN AJAR

LARI JARAK PENDEK

Kelas X

OLEH:
M. JUAINI ARROZAQI, S.PD

SMKS NAGARA
 MATERI PEMBELAJARAN

Judul : Teknik Dasar Tolak Peluru

Sekolah : SMKS NAGARA KEDUNGGALAR NGAWI
Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Kelas/Semester : X/Ganjil

Materi Pokok : Lari Jarak Pendek

A. Kompetensi Dasar dan Indikator Pencapaian Kompetensi

KD 3.3 KD 4.3
Menganalisis keterampilan jalan Mempraktik- kan hasil analisis
cepat, lari, lompat dan lempar keterampilan jalan cepat, lari, lompat
untuk meng-hasilkan gerak yang dan lempar untuk menghasilkan gerak
efektif * ) yang efektif *)
IPK 3.3 IPK 4.3
1.Menganalisis tentang keterampilan 1. Mempraktikkan keterampilan gerak
gerak lari jarak pendek (gerak lari jarak pendek (gerak start,
start, gerakan jalan cepat, dan gerakan jalan cepat, dan memasuki
memasuki garis finis) garis finis)
2. Memperagakan hasil belajar
keterampilan gerak lari jarak
pendek ke dalam permainan
sederhana dan atau tradisional
dilandasi nilai-nilai disiplin,percaya
diri, sungguh-sungguh, dan kerja
sama
B. Tujuan Pembelajaran

3.3.1.1 Siswa dapat menganalisis tentang keterampilan gerak lari jarak

pendek (gerak start, gerakan jalan cepat, dan memasuki garis finis)
dengan baik
4.3.1.1 Siswa terampil melakukan gerak lari jarak pendek (gerak start,
gerakan jalan cepat, dan memasuki garis finis) dengan baik

PENDAHULUAN

Pengertian lari jarak pendek atau sprint adalah jenis olahraga yang dilakukan

dengan mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan
dari start hingga finish.  Pemenang lomba ini ditentukan berdasarkan catatan
waktu yang paling singkat.
Untuk bisa menang, atlet lari jarak pendek (sprinter) harus memiliki reaksi yang
cepat, kecepatan yang baik, teknik berlari yang efisien, ketepatan sewaktu
melakukan start dan mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai
garis akhir.
Dalam pertandingan resmi lari jarak pendek dibagi menjadi beberapa kategori
lomba, diantaranya adalah; Lari jarak pendek 100 meter (short sprint), lari jarak
pendek 200 meter (medium sprint) dan lari jarak pendek 400 meter  (long
sprint)

PETA KONSEP

TEKNIK START

TEKNIK LARI JARAK

PENDEK
GERAKAN BERLARI

GERAKAN FINISH
 KEGIATAN BELAJAR

TEKNIK
START
Start adalah persiapan awal seorang pelari cepat sebelum melakukan
gerakan berlari. Menurut Purnomo (2007:23), start dalam lari jarak pendek
bertujuan untuk mengoptimalkan lari cepat. Dalam lari jarak pendek,
terdapat tiga macam teknik start,  yaitu start pendek, menengah, dan
panjang.

a. Start Pendek (Bunch Start)

Untuk melakukan start pendek, kaki kiri diletakkan di depan dan lutut
kanan di sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepalan tangan. Kedua
tangan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari dirapatkan
dan ibu jari terpisah. Jarak kaki saat jongkok 14-28 centimeter.

b. Start Menengah (Medium Start)

Pada start menengah, kaki kiri diletakkan di depan, lutut kaki kanan di
sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jarak satu kepalan tangan. Posisi
kedua tangan sama seperti start pendek, yaitu diletakkan di belakang
garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah. Jarak kaki
saat jongkok 35-42 centimeter

c. Start Panjang (Long Start)

Persis seperti dua start lainnya, pada start panjang, kaki kiri diletakkan di
depan, tetapi lutut kaki kanan diletakkan di belakang kaki kiri dengan
jarak satu kepalan tangan. Adapun posisi kedua tangan tidak berbeda,
yaitu diletakkan di belakang garis start dengan empat jari dirapatkan dan
ibu jari terpisah. Jarak kaki saat jongkok 50-70 centimeter.

Setelah menentukan posisi start, seorang pelari juga harus mengambil posisi

atau melakukan gerakan sesuai aba-aba dari starter sebagai berikut.

 Aba-Aba “Bersedia!”
 Saat starter sudah memberikan aba-aba ini, pelari harus menempatkan
kedua kakinya menyentuh balok depan dan belakang, meletakkan lutut
kaki belakang di tanah dengan jarak selebar bahu. Jari-jari tangan
membentuk huruf V terbalik, kepala sejajar punggung, dan mata menatap
lurus ke bawah.

 Aba-Aba “Siap!”
Pada aba-aba “siap”, posisi badan pelari adalah lutut ditekan ke belakang,
kaki depan membentuk sudut siku-siku, dan kaki belakang membentuk
sudut 120–140 derajat. Pinggang diangkat sehingga posisinya sedikit lebih
tinggi dari bahu, tubuh condong ke depan, dan bahu agak lebih maju dari
kedua tangan.

 Aba-Aba “Ya!”
Sesaat selepas starter meneriakkan aba-aba ini, pelari segera meluruskan
dan mengangkat badan tepat ketika kedua kaki menolak atau menekan
balok start dengan kuat. Kedua tangan diangkat dari tanah secara
bersamaan, lalu diayunkan secara bergantian.
Kaki belakang mendorong lebih kuat, lakukan dorongan kaki depan sedikit
demi sedikit, tetapi kemudian, kaki belakang diayunkan ke depan dengan
cepat. Pada saat akhir dorongan, badan dicondongkan ke depan, lutut dan
pinggang diluruskan secara penuh.

GERAKAN BERLARI
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:
 Posisi tubuh pada saat lari Posisi tubuh/badan condong ke depan secara
wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan
punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat
serta pandangan ke depan lintasan.
 Ayunan kedua lengan Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan
secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.
 Gerakan langkah kaki Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat
mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki,
sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

Fase dalam berlari

a. Fase Topang
Fase ini bertujuan untuk meminimalkan hambatan ketika kaki menyentuh
tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase ini terdiri dari
topang depan dan topang dorong dan dilakukan dengan cara:
 ketika mendarat di tanah, gunakan telapak kaki;
 pada kaki topang, lutut bengkok seminimal mungkin pada saat
amortasi;
 kaki ayun dipercepat dan pinggang, sendi lutut, serta mta kaki dari
kaki topang harus diluruskan kuat-kuat saat akan bertolak; dan
 paha kaki ayun naik dengan cepat sampai posisi horizontal.

b. Fase Layang
Tujuan fase layang adalah untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan
mempersiapkan penempatan kaki yang efektif ketika menyentuh tanah.
Fase layang dilakukan dengan cara:
lutut kaki ayun digerakkan ke depan dan ke atas;
lutut kaki ayun digerakkan ke depan dan ke atas
lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif,
tetapi rileks; dan
kaki topang bergerak ke belakang

GERAKAN FINISH

Seorang pelari dianggap sudah menyelesaikan perlombaan jika sudah

mencapai garis finish,  yaitu ketika bagian-bagian tubuhnya sudah berada
dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish  sesuai aturan dan garis
yang sudah ditentukan. Yang dimaksud bagian tubuh adalah kepala, leher,
lengan, dan kaki. 
Berikut ini teknik saat Anda sudah mendekati garis finish dan setelah
melewati garis finish.
a. Mendekati Garis Finish
Ketika garis finish sudah mulai terlihat jelas, percepat gerakan lari sambil
tetap fokus.
Pusatkan pikiran Anda hanya untuk mencapai garis finish, fokuskan
pandangan ke depan, dan jangan pernah menengok ke kiri dan kanan.
Jangan sekali-kali melompat karena hal itu akan memperlambat
kecepatan berlari Anda.
Saat garis finish tinggal 10 meter lagi, jaga gerakan agar tetap stabil.
b. Melewati Garis Finish
Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga gerakan yang perlu dilakukan
seorang pelari pada saat melewati garis finish.  Berikut ini ketiga gerakan
yang dimaksud dan cara melakukannya.
Menjatuhkan Dada ke Depan
Caranya adalah dengan terus berlari dan ketika sudah mendekati garis
finish, dada dicondongkan ke depan, sedangkan kedua tangan
diayunkan ke bawah belakang atau biasa disebut “the lunge”.
Menjatuhkan Salah Satu Bahu ke Depan
Teknik ini dilakukan dengan cara memutar dada dengan ayunan tangan
ke arah depan atas sehingga sebelah bahu maju ke depan atau disebut
juga “the shruge”.
Berlari Secepat Mungkin
Untuk teknik ketiga ini, tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan
menjelang garis finish. Yang perlu Anda lakukan adalah berusaha berlari
secepat mungkin melebihi lawan.
Dari ke-3 teknik tersebut, teknik yang paling sering dilakukan para atlet lari
jarak pendek adalah mencondongkan dada ke depan, terutama jika ada
beberapa pelari yang melewati garis finish secara bersamaan. Pelari yang
anggota tubuhnya lebih dahulu menyentuh pita dinobatkan sebagai
pemenang.