BAHAN AJAR

SEKOLAH : SMP N 18 SIJUNJUNG

MATA PELAJARAN : PENJASORKES

KELAS/ SEMESTER : VII / 1 (Satu)

MATERI PEMBELAJARAN : LARI JARAK PENDEK

Lari Jarak Pendek

Salah satu lomba dalam atletik adalah lari jarak pendek. Lari jarak pendek atau

sering disebut dengan lari sprint adalah lari yang menempuh jarak antara 100 m , 200

m  dan  jarak 400 m. Kunci pertama yang harus dikuasi oleh pelari cepat adalah start.

Keterlambatan atau ketidak telitian pada waktu melakukan start, sangat merugikan seorang

pelari.kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak

pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi

gerakan halus. Seoarang pelari jarak pendek atau yang disebut dengan sprinter yang

berpotensial dapat dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase, serabut otot

cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam

vitro dibanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali

perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan

dibuat atau diciptakan.

Untuk memperbaiki prestasi lari jarak pendek serta kebutuhan latihan dapat dilihat

dari dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Kelangsungan gerak pada lari

sprint secara teknik sama, perbedaanya terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena

perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang ditempuh membutuhkan daya

tahan yang besar sehingga ada yang dinamakan “endurance “.Lari jarak pendek jika dilihat

dari tahap-tahapan berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

         Tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

         Tahap percepatan (acceleration)

         Tahap transisi atau perubahan (transition)

         Tahap kecepatan maksimum (speed maximum)

         Tahap pemeliharaan (maintenance speed)

         Finish

Lari kemampuan seseorang dalam memindahkan posisi tubuhnya dari satu tempat

ketempat lainnya secara cepat melebihi gerak dasar dan ketrampilan lari itu sendiri. Dalam

melakukan lari cepat ada beberapa hal yang perlu diperhatikan yaitu teknik start teknik lari

dan teknik memasuki garis finishPada umumnya kita mengenal 3 cara melakukan start atau

tolokan yaitu sebagai berikut :

a.       Start berdiri (standing start)

b.      Start melayang (flying start)

c.       Start jongkok (crouching start)

Pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok yang terdiri dari start pendek (bunch

start ), start menengah (medium start), dan start panjang (long start).

a.       Start Pendek ( Bunch Start )

Salah satu lutut diletakkan pada ujung kaki depan dengan jarak satu kepal, kedua

lengan lurus sejajar dengan bahu dan diletakkan di belakang garis start. Jari telunjuk dan ibu

jari mengenai tanah, pandangan kedepan kurang lebih 1,5 m berat badan bertumpu pada

kedua tangan.
b.       Start Menengah ( Medium Start )

Salah satu lutut diletakkan antara ujung kaki dan tumit dengan jarak satu kepal,

kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan diletakkan di belakang garis start. Jari telunjuk

dan ibu jari mengenai tanah pandangan kedepan kurang lebih 1,5 m berat badan bertumpu

pada kedua tangan.

c.        Start Panjang ( Long Start )

Salah satu lutut diletakkan sejajar ujung kaki dan tumit dengan jarak satu kepal,

kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan diletakkan di belakang garis start. Jari telunjuk

dan ibu jari mengenai tanah pandangan kedepan kurang lebih 1,5 m berat badan bertumpu

pada kedua tangan.

Pada aba-aba “Bersedia” pelari maju kedepan garis start. Kemudaian mundur untuk

menempatkan kaki bertumpu pada balok start. Kaki yang kuat diletakkan didepan, kemudian

letakkan tangan digaris start. Cara melakukan gerakan aba-aba bersedia adalah sebagai

berikut :

1.      Letakkan tangan lebih lebar sedikit dari pada bahu

2.      Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik

3.      Bahu condong kedepan

4.      Kepala dan leher tidak tegang pandangan kedepan kira-kira 2,5 m dimuka garis start

5.      Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya

6.      Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan. 
 Pada aba-aba “Siap”

1.      Angkat panggul kearah depan atas sedikit lebih tinggi dari bahu

2.      Berat badan lebih kedepan

3.      Kepala rendah, leher tetap kendor, pandangan kebawah 1-1,5 meter dimuka garis start

4.      Lengan tetap lurus, siku jangan bengkok

5.      Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam-dalam

6.      Pusatkan perhatian pada pistol start atau aba-aba “ya”

Pada waktu aba-aba “ya” atau bunyi pistol

1.      Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat-kuat

2.      Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus

3.      Kaki kanan melangkah secepat mungkin dan secepatnya mencapai tanah

4.      Langkah pertama ini kira-kira 45-75 cm didepan garis start

5.      Berat badan harus meluncur lurus kedepan

6.      Langkah lari semakin lama semakin menjadi lebar

7.      Bernafaslah seperti biasa

Gerakan lari

1.      Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus

2.      Lutut diangkat tinggi-tinggi setinggi panggul

3.      Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong kedepan dengan sudut lutut antara 23-30  ͦ

4.      Siku ditekuk kira-kira 90 ͦ

5.      Pandangan lurus kedepan

6.      Pelari harus menggerakkan kaki yang tinggi dan langkah yang selebar mungkin
 Gerakan melewati garis finish, gerakan melewati garis finish merupakan factor yang

sangat menentukan kalah menangnya pelari. Dalam prakteknya, teknik melewati garis finish

ada tiga macam sesuai dengan kebutuhan yaitu

1.      Pelari berlari terus tanpa mengubah kecepatan

2.      pelari menyondongkan dada kedepan, kedua tangan diayunkan kebawah bagian belakang

3.      pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan sehingga bahu

sebelah maju kedepan