BINCANGKAN FUNGSI

KARBOHIDRAT UNTUK
KEGIATAN SUKAN
AHLI KUMPULAN: Au Hui Yean
Eveiyn Khor Ling Ci
Khor Yu Rou
Leong Mei Cheng
Ow Chai Ying
KARBOHIDRAT
Karbohidrat merupakan komponen makanan
dalam diet Asia.
Setiap satu gram karbohidrat adalah lebih
kurang 4 kalori.
Karbohidrat merupakan sumber utama
tenaga.
Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan
dalam bentuk glukos (dalam darah) dan
glikogen (dalam otot dan hati).
 Jenis jenis karbohidrat
Jenis Nama Contoh

Karbohidrat Mudah Monosakarida: Madu, Gula perang,

Glukosa, Fruktosa, jus buah-buahan
Galaktosa

Disakarida : Maltosa,
laktosa, Sukrosa

Karbohidrat Kompleks Polisakarida: Nasi, Kanji, Gandum

Amilopektin, Amilos,
Glikogen

Dietary Fiber Larut air : Gam, Didapati dalam

Pektin Hampir semua
Tidak larut air tumbuh-tumbuhan
:Selulosa
 Fungsi Karbohidrat
Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan sehingga
menjadi bentuk termudah seperti glukosa.
Glukosa kemudian diserapkan ke dalam darah dan
glukosa darah adalah penting untuk proses
metabolisme. Tahap glukosa dalam darah normal adalah
80-100 miligram per mililiter darah.
Insulin, sejenis hormon akan memastikan glukosa dalam
darah sentiasa berada dalam tahap yang optimum.
Glukosa darah berlebihan akan diserap semula ke
dalam tisu.
Keperluan Semasa Senam
Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza
bagi peringkat umur yang berbeza.
Atlit mempunyai keperluan karbohidrat yang
lebih tinggi dari individu bukan atlit untuk
membekalkan tenaga semasa berlatih.
Keperluan Karbohidrat
Peringkat umur Keperluan Kalori
Karbohidrat dalam
diet harian

Kanak-kanak lelaki 50 60 % 1,400

9 - 12 tahun 50 60 % 1,550
12 - 15 tahun 50 60 % 1,750
15 - 18 tahun
Kanak-kanak 50 60 % 1,100
perempuan 50 60 % 1,300
9 - 12 tahun 50 60 % 1,250
12 - 15 tahun
15 - 18 tahun
 Dewasa 50 60 % 1,300

Atlit dalam 60 70 % 1,800

latihan
 Pengambilan karbohidrat bagi seseorang atlet
bergantung dengan jenis sukan yang diceburi oleh
seseorang atlet itu.

Jumlah karbohidrat yang diperlukan boleh dikira

melalui dua cara iaitu:
i)Jumlah karbohidrat (g) = Berat badan (kg) X kadar
pengunaan karbohidrat harian.
ii)Jumlah karbohidrat (g) = Tenaga daripada kabohidrat
(kalori) X 60%
 Tahap aktiviti Keperluan Karbohidrat
(g setiap kg berat badan sehari )

Ringan (kurang daripada 1 jam) 4-5

Sederhana ringan (1 jam sehari) 5-6

Sederhana (1- 2 jam) 6-7

Sederhana berat (2- 4 jam) 7-8

Berat (melebihi 4jam sehari) 8-10

 Sebelum latihan/pertandingan
Seseorang atlet boleh makan sehingga 50g
karbohidrat dalam tempoh 5 minit hingga 30 minit
sebelum latihan ataupun pertandingan bermula.
Makanan ini diambil selepas 2 jam selepas hidangan
makanan biasa yang terakhir.
Ini bertujuan untuk mengekalkan tahap glikogen
dalam badan sebelum latihan bermula.
 Semasa latihan/pertandingan
Seseorang atlet perlu tahu sekiranya tempoh sesuatu
latihan atau pertandingan itu adalah di antara 60 hingga 90
minit maka pengambilan makanan adalah 30g-60g
karbohidrat sejam.
Amalan pengambilan makanan semasa latihan adalah baik.
Ini kerana pengambilan makanan semasa latihan boleh
melambatkan proses keletihan dan mengekalkan prestasi
atlet, terutama sekali pada peringkat akhir seisi latihan
atau pertandingan.
Para atlet disarankan mengambil makanan yang cepat
hadam agar proses pemulihan glikogen dalam badan cepat
berlaku supaya stamina dapat dikekalkan.
 Selepas latihan/pertandingan
Seseorang atlet wajib mengambil karbohidrat dalam masa
dua jam pertama selepas tamat sesi latihan atau
pertandingan.
Jumlah karbohidrat yang perlu diambil ialah sekurang-
kurangnya 50g walaupun latihan itu dilakukan pada waktu
malam. Ini bagi menjamin proses pemulihan glikogen
dalam badan dapat dipulihkan.
Atlet disarankan supaya mengambil 50 g karbohidrat
setiap dua jam sama ada dalam bentuk cecair atau
pepejal.
Jenis makanan Kumpulan makanan
Makanan membina tubuh - Kekacang seperti kacang tanah,
kacang hijau, tauhu

Makanan memberi tenaga -Nasi dan makanan lain memberi

tenaga
1 hidangan = 1 cawan nasi (padat)
1 hidangan ubi = 1 cawan atau 1
ukuran sederhana
Terima Kasih !