OLEH

Grace Everline Purba

121524049
DEFINISI PIRAMIDA
MAKANAN
Gambaran susunan kecukupan gizi seimbang yang bisa dibagi menjadi tiga
bagian, yakni bagian bawah, tengah, dan atas dengan kategori fungsi makanan
masing-masing.
 Di bagian bawah ada sumber zat tenaga atau karbohidrat. Ini dianjurkan
untuk dikonsumsi lebih banyak karena untuk beraktivitas. Makanan ini bisa
diperoleh dari beras, jagung, mi, kentang, singkong, roti, dan sagu.
 Di bagian tengah piramida, ada sumber zat pengatur yakni vitamin dan
mineral. Bisa diperoleh melalui konsumsi sayuran dan buah-buahan seperti
kangkung, bayam, kacang panjang, pisang, jeruk, dan mangga.
 Di bagian atas, ada sumber makanan zat pembangun dari protein dan
lemak. Jenis makanan ini bisa diperoleh dari lauk pauk, yakni ikan, tempe,
tahu, udang, daging, dan telur.
 Sementara di ujung piramida makanan , ada makanan ringan dengan
kandungan gula dan garam yang dianjurkan untuk dikonsumsi seadanya,
tidak boleh terlalu banyak. Seperti permen, es krim, dan makanan ringan
lainnya.
 DEFINISI KALORI
Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur
nilai energi yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsi
makanan/minuman.
Kandungan Kalori di dalam makanan dapat ditentukan
oleh kandungan-kandungan gizi seperti lemak, karbohidrat,
dan protein yang terkandung di dalam makanan itu sendiri.
Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9
kalori/gram. Sedangkan karbohidrat dan protein
mengandung 4 kalori setiap gramnya. Makanan yang
mengandung banyak lemak adalah makanan yang
mengandung tinggi kalori. Sebaliknya, yang memiliki kalori
rendah adalah buah-buahan dan sayur-sayuran karena
mengandung banyak serat dan kadar airnya tinggi.
Keterangan aktifitas yang dilakukan:

Aktifitas menetap: Suatu gaya hidup dimana aktifitas yang dilakukan hanya berhubungan dengan kegiatan sehari-hari.
Cukup aktif: Suatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik yang setara dengan berjalan kaki sebanyak 2,5-
5 km sehari.
Aktif: Suatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik yang setara dengan berjalan kaki > 5 km sehari
Keterangan porsi:
Nasi: 1 porsi = ¾ gelas = 100 gram = 175 kkal
Sayur: 1 porsi = 1 gelas = 100 gram = 25 kkal
Buah: 1 porsi = 1-2 buah = 50-190 gram = 50 kkal
Tempe: 1 porsi = 2 potong sedang = 50 gram = 75 kkal
Daging: 1 porsi = 1 potong sedang = 35 gram = 75 kkal
Minyak: 1 porsi = 1 sendok teh = 5 gram = 50 kkal
Gula: 1 porsi = 1 sendok makan = 13 gram = 50 kkal
HUBUNGAN PIRAMIDA
MAKANAN DENGAN AKTIVITAS
Karbohidrat

Karbohidrat adalah komposisi yang terdiri

dari elemen karbon, hydrogen dan oksigen,
terdapat dalam tumbuhan seperti beras,
jagung, gandum, umbi-umbian, dan terbentuk
melalui proses asimilasi dalam tumbuhan
(Pekik, 2007).
Fungsi karbohidrat:
 Sumber energi utama yang diperlukan untuk
gerak.
 Memberi rasa kenyang.
 Pembentukan cadangan sumber energi,
kelebihan karbohidrat dalam tubuh akan
disimpan dalam bentuk lemak sebagai
cadangan sumber energi yang sewaktu-waktu
dapat dipergunakan.
1) Monosakarida (gula sederhana). Monosakarida
adalah karbohidrat paling sederhana yang merupakan
molekul terkecil karbohidrat. Dalam tubuh
monosakarida langsung diserap oleh dinding-dinding usus
halus dan masuk ke dalam peredaran darah.
Monosakarida dikelompokkan menjadi tiga golongan,
yakni:
 Glukosa: disebut juga dekstrosa yang terdapat dalam
buah-buahan dan sayur-sayuran. Semua jenis
karbohidrat akhirnya akan diubah menjadi glukosa.
 Fruktosa: disebut juga levulosa, zat ini bersama-sama
glukosa terdapat dalam buah-buahan dan sayuran,
terutama dalam madu, yang menyebabkan rasa manis.
 Glaktosa: berasal dari pemecahan disakarida.
2) Disakarida (gula ganda). Glisakarida adalah gabungan
dari dua macam monosakarida. Dalam proses metabolisme,
disakarida akan dipecah menjadi dua molekul monosakarida oleh
enzim dalam tubuh. Disakarida dikelompokkan menjadi tiga
golongan, yakni:
 Sukrosa: terdapat dalam gula tebu, gula aren. Dalam proses
pencernaan, sukrosa akan dipecah menjadi glukosa dan
fruktosa.
 Maltosa: hasil pecahan zat tepung (pati), yang selanjutnya
dipecah menjadi dua molekul glukosa.
 Laktosa (gula susu): banyak terdapat pada susu, dalam tubuh
laktosa agak sulit dicerna jika dibanding dengan sukrosa dan
maltosa. Dalam proses pencernaan laktosa akan dipecah
menjadi 1 molekul glukosa dan 1 molekul galaktosa.
3) Polisakarida (karbohidrat kompleks).
Polisakarida merupkan gabungan beberapa molekul
monosakarida. Disebut oligosakarida jika tersusun atas
3-6 molekul monosakarida dan disebut polisakarida jika
tersusun atas lebih dari 6 molekul monosakarida (Pekik,
2007). Polisakarida dikelompokkan menjadi tiga golongan,
yakni:
 Pati: merupakan sumber kalori yang sangat penting
karena sebagian besar karbohidrat dalam makanan
terdapat dalam bentuk pati.
 Glikogen: disebut juga pati binatang, adalah jenis
karbohidrat semacam gula yang disimpan di hati dan
otot dalam bentuk cadangan karbohidrat.
 Serat
 Karbohidrat sederhana adalah sumber
energi yang cepat diolah tubuh. Struktur
kimia molekulnya lebih sederhana
membuat karbohidrat sederhana lebih
cepat dicerna tubuh. Karena lebih cepat
dicerna tubuh, karbohidrat sederhana
dapat meningkatkan kadar glukosa darah
seseorang dengan cepat beberapa saat
setelah dikonsumsi.
 Contoh makanan yang mengandung
karbohidrat sederhana antara lain gula
pasir, gula merah, sirup jagung, madu, sirup
maple, molasses, selai, jelly, soft drink,
permen, produk gandum putih, cake,
yogurt, susu, cokelat, buah, jus buah,
biskuit, dsb.
 Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang
struktur kimianya terdiri dari tiga molekul gula
atau lebih yang biasanya saling terikat dalam suatu
rantai molekul. Gula ini lebih kaya serat, vitamin,
dan mineral. Karena molekulnya lebih kompleks,
karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih
lama untuk dicerna tubuh. Karena membutuhkan
waktu lebih lama untuk dicerna tubuh maka
karbohidrat kompleks menyebabkan kenaikan
glukosa darah seseorang dengan lebih lambat
beberapa saat setelah dikonsumsi jika
dibandingkan dengan efek mengkonsumsi
karbohidrat sederhana.
 Contoh makanan yang mengandung
karbohidrat kompleks antara lain pisang,
beras cokelat, lentil, oats, kentang, jagung,
ubi jalar, kacang polong, labu, apel,
asparagus, brokoli, kol, wortel, terong,
timun, strawberry, tomat, dsb.
Konsumsi karbohidrat sederhana umumnya akan
membuat kadar gula dalam darah Anda akan naik
dengan cepat yang akan meningkatkan risiko
penyakit yang sering juga disebut kencing manis.
Mulai biasakan ganti dan perbanyak konsumsi
karbohidrat kompleks, karena ini pilihan yang
terbukti ‘lebih setia’ sebagai soulmate tubuh Anda.
Karbohidrat kompleks yang bisa Anda dapat dari beras
merah, roti gandum, ubi, oat, atau pasta ini memiliki
manfaat yang lebih baik seperti:
 Lebih lama diubah jadi glukosa sehingga tidak akan
menaikkan gula darah dalam tubuh secara signifikan!
 Memiliki kandungan serat yang lebih tinggi
dibanding karbohidrat sederhana dan juga mengandung
nutrisi lainnya yang baik untuk tubuh.
 Lebih lambat dicerna dan diserap tubuh. Efeknya,
selain memberikan rasa kenyang lebih lama, ini juga
akan membantu mengontrol keseimbangan
kadar gula darah tubuh yang akan menjauhkan
risiko diabetes dari Anda.
INDEKS GLIKEMIK
Indeks glikemik (glycemic index/GI) Adalah
besaran angka yang digunakan untuk
mengukur kecepatan makanan diserap tubuh
menjadi gula darah. Semakin tinggi indeks
glikemik, semakin cepat dampaknya terhadap
kenaikan gula darah.
Kriteria glikemik indeks
Rendah : kurang dari 56
Medium : antara 56 s.d. 69
Tinggi : diatas angka 69.
Muatan glikemik (glycemic load)
Adalah ukuran potensial sebuah makanan
pengaruhnya terhadap gula darah ketika
dikonsumsi. Sebuah makanan mungkin memiliki
indeks glikemik tinggi tetapi jika kandungan
karbohidrat per rata-rata penyajian tidak
berlebihan, maka tidak akan berdampak signifikan
pada gula darah. Dalam hal ini maka muatan
glikemik makanan tersebut adalah rendah.
Kriteria muatan glikemik
 Tinggi : 20 ke atas
 Medium : 10-19
 Rendah : kurang dari 10
LEMAK

OLEH :
GRACE EVERLINE PURBA
121524049
 Minyak atau lemak merupakan komponen bahan
makanan yang penting. Istilah minyak atau lemak sebenarnya
tergantung apakah pada suhu kamar bahan tersebut dalam
keadaan cair atau padat. Bila pada suhu kamar dalam keadaan
cair, maka disebut minyak, sebaliknya bila dalam keadaan padat
disebut lemak. Lipid atau lipida lebih merupakan istilah ilmiah,
yang mencakup baik minyak maupun lemak. Dalam pustaka
asing, lipida yang kita makan umumnya disebut ditery fat, yang
dapat kita terjemahkan lemak pangan.
Lemak secara kimiawi tersusun oleh sekelompok
senyawa yang berbeda. Dalam bahan makanan lemak dapat
terdiri dari dua bentuk, yaitu yang tampak (visible) dan yang
tidak tampak (invisible). Lemak yang tampak misalnya mentega,
margarin, minyak goreng dan sebagainya. Lemak yang tidak
tampak misalnya yang terdapat dalam berbagai bahan makanan
seperti daging, kacang tanah, susu, telur, dan sebagainya.
 Sehubungan dengan fungsi lemak Sebagai bahan makanan lemak
mempunyai peranan yang penting, (Pyke, 1977) mengemukakan bahwa:
(1) Kandungan kalorinya sangat tinggi. Oleh karena itu sangat penting
untuk dikonsumsi oleh orang yang sedang mengerjakan tugas/pekerjaan
fisik yang berat. Selain itu adanya lemak dalam bahan makanan dapat
memberikan citarasa kelezatan yang lebih menarik.
(2) Kandungan asam lemak sangat penting, yang disebut asam lemak
esensial, karena dapat merupakan prekursor pembentukan hormon
tertentu seperti prostaglandin. Selain itu juga sebagai penyusun
membran yang sangat penting untuk berbagai tugas metabolisme.
(3) Lemak juga dapat melarutkan berbagai vitamin, yaitu vitamin A, D, E
dan K. Oleh karena itu mengkonsumsi bahan makanan yang
mengandung lemak akan menjamin penyediaan vitamin-vitamin
tersebut untuk keperluan tubuh.
(4) Lemak dalam tubuh mempunyai peranan yang penting, karena lemak
cadangan yang ada yang ada dalam tubuh dapat melindungi berbagai
organ yang penting, seperti ginjal, hati dan sebagainya, tidak saja sebagai
isolator, tetapi juga kerusakan fisik yang mungkin terjadi padawaktu
kecelakaan.
 Lemak adalah satu zat gizi makro yang memiliki
peran penting bagi tubuh untuk menyimpan kelebihan
energi yang berasal dari makanan. karena itu, lemak
memiliki berbagai fungsi yang sangat penting untuk
mempertahankan tubuh tetap sehat. dan kebutuhan lemak
harian untuk orang Indonesia adalah sekitar 15% dari
kebutuhan energi total.
Lemak juga merupakan salah satu zat gizi yang
mempu memperlambat sekresi asam lambung dna
memperlambat pengosongan lambung sehingga
memberikan efek kenyang lebih lama.
Lemak merupakan sumber energi yang besar di
dalam tubuh, dan menghasilkan 9 kkal pada setiap
gramnya, dan jumlah ini jauh lebih besar dari pada
energi yang dihasilkan protein dan karbohidrat yaitu
hanya sebesar 4 kkal untuk setiap gramnya. Lemak
di dalam tubuh berasal dari asupan makanan sehari-
hari, baik itu berasal dari sumber karbohidrat,
protein, maupun dari lemak itu sendiri. lemak yang
berada di dalam tubuh disimpan pada bagian-bagian
berikut ini: 50% pada jaringan bawah kulit (daerah
subkutan), 45% pada ronggaperut yang menyelimuti
organ dalam, dan 5% pada jaringan intramuskular.
Untuk beberapa jenis asam lemak tubuh memiliki
kemampuan untuk memproduksinya sendiri
tetapi ada beberapa jenis asam lemak yang sangat
penting bagi tubuh tetapi tubuh tidak dapat
memproduksinya sendiri, yaitu asam lemak
esensial, karena itu kita perlu mengkonsumsi
lemak yang cukup untuk memperoleh jenis asam
lemak ini.
Beberapa vitamin seperti vitamin larut lemak, tidak dapat didapatkan manfaatnya oleh
tubuh tanpa bantuan lemak, karena lemaklah yang membantu proses transportasi dan
absopsi nya.selain itu, lemak juga mengandung beberapa vitamin larut lemak ini,
sehingga dengan mengkonsumsi lemak yang cukup tubuh kita juga memperoleh
manfaat vitamin larut lemak ini.
Lemak Memelihara Suhu Tubuh

Sebanyak 50% lemak terdistribusi di bawah

lapisan kulit, hal inilah yang membuat tubuh
tetap hangat meskipun kondisi di luar tubuh
sedang dalam cuaca dingin, dengan
demikian tubuh tidak kehilangan panas
tubuh secara cepat.
 Jenis dan Sumber Lemak
Berdasarkan komposisi kimianya, lemak dibedakan
menjadi tiga, yaitu lemak sederhana, lemak campuran dan
lemak asli. Berdasarkan ikatan kimianya, lemak dibagi
dua menjadi lemak jenuh dan lemak tak jenuh.

Sedangkan berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi

dua yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Berikut ini
berbagai jenis makanan yang mengandung sumber lemak
alami.
Berdasarkan komposisi kimianya
1.Lemak Sederhana
Lemak sederhana tersusun oleh trigliserida, yang terdiri dari satu gliserol dan tiga asam
lemak.Contoh senyawa lemak sederhana adalah lilin(wax) malam atau plastisin(lemak sederhana
yang padat pada suhu kamar),dan minyak(lemak sederhana yang cair pada suhu kamar).

2.Lemak Campuran
Lemak Campuran merupakan gabungan antara lemak dengan senyawa bukan lemak.Contoh lemak
campuran adalah lipoprotein(gabungan antara lipid dan dengan protein),Fosfolipid(gabungan
antara lipid dan fosfat),serta fosfatidilkolin(yang merupakan gabungan antara lipid,fosfat dan kolin).

3.Lemak Asli(Derivat Lemak)

 Derivat lemak merupakan senyawa yang dihasilkan dari proses hidrolisis lipid.misalnya
kolesterol dan asam lemak.Berdasarkan ikatan kimianya asam lemak dibedakan menjadi
2,yaitu:
• Asam lemak Jenuh,bersifat non-esensial karena dapat disintesis oleh tubuh dan pada
umumnya berwujud padat pada suhu kamar.Asam lemak jenuh berasal dari lemak
hewani,misalnya mentega.
• Asam lemak tidak jenuh, bersifat esensial karena tidak dapat disintesis oleh tubuh dan umunya
berwujud cair pada suhu kamar.Asam Lema tidak jenuh berasal dari lemak nabati,misalnya
minyak goreng.
Berdasarkan ikatan kimianya
Asam lemak jenuh merupakan asam lemak
yang memiliki efek yang kurang baik bagi
kesehatan, sebaliknya asam lemak tidak jenuh
merupakan asam lemak yang merupakan sumber
nutrisi yang baik untuk kesehatan. Contoh
makanan dengan sumber asam lemak jenuh yang
tinggi adalah gajih, mentega, dan lemak hewani.
Sementara asam lemak tidak jenuh banyak
terdapat pada sumber nabati seperi minyak
zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.
Berdasarkan sumbernya
Lemak Nabati
Lemak nabati merupakan sumber lemak yang
berasal dari tumbuh-tumbuhan atau produk
olahannya. Lemak nabati merupakan sumber
lemak yang baik, karena lebih pada kandungan
lemak baik yang memiliki kemampuan untuk
menekan kadar kolesterol jahat.
Lemak Hewani
Lemak hewanii merupakan sumber lemak yang
berasal dari hewan atau produk olahannya.
Perbedaan antara lemak minyak Hewani dan
Lemak minyak nabati antara lain:
1. Lemak hewan mengandung Cholesterol
sedangkan Lemak Nabati mengandung Fitosterol
2. Kadar asam lemak tidak jenuh dalam lemak
Hewani lebih kecil dari lemak nabati
3. Lemak hewani mempunyai bilangan Reichert-
Meissl yang lebih besar dan bilangan Polenske
lebih kecil dibanding dengan minyak nabati.
4. Lemak Hewani cenderung berbentuk padat
pada suhu kamar sedangkan lemak nabati
cenderung berbentuk cair.
Sumber lemak nabati

 Kedelai. Selain dikenal sebagai sumber protein nabati, kedelai juga dikenal
sebagai bahan pangan yang rendah asam lemak jenuh serta kaya
fitoestrogen dan serat yang bisa diandalkan untuk kesehatan jantung.
 Oatmeal. Selain bercita rasa gurih, jenis serealia yang satu ini kaya asam
lemak omega-3 dan serat yang dapat membantu menurunkan kadar
kolesterol jahat dalam tubuh.
 Almond. Biji almond yang kerap Anda jumpai di balik cokelat kesayangan
ternyata merupakan panganan kaya asam lemak omega-6 yang bermanfaat
untuk kesehatan jantung.
 Alpukat. Tambahkan potongan alpukat untuk sandwich sehat Anda.
Dikemas dengan lemak tak jenuh tunggal, buah popular ini dapat membantu
menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kadar
kolesterol HDL dalam tubuh Anda. Alpukat diketahui memungkinkan
penyerapan karotenoid lain, terutama beta karoten dan likopen yang
penting untuk kesehatan jantung.
 Minyak Zaitun. Hasil penelitian di tujuh negara memperlihatkan angka
kematian penderita kardiovaskuler di seluruh dunia menurun perlahan
karena diet yang di fokuskan pada kolesterol baik yang ditemukan dalam
minyak zaitun.
Sumber Lemak Hewani
1. Minyak ikan
Banyak manfaat dari minyak ikan karena adanya asam lemak omega-3 esesial, seperti DHA dan EPA. Asam
lemak esensial yang berguna dalam minyak ikan adalah alfa-linolenat dan gamma-linolenat. Menurut the
American Heat Association, omega-3 efektif dalam mengurangi insiden penyakit kardiovaskular. Ini adalah
salah satu alasan minyak ikan dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
2. Ikan Laut
Beberapa jenis ikan mengandung lemak yang sangat baik bagi kesehatan. Salmon, sarden, herring, makarel
dan tuna adalah jenis ikan yang mengandung asam lemak omega-3. Lemak pada ikan sangat dibutuhkan
untuk membantu pertumbuhan, perkembangan fungsi otak, dan mengurangi risiko penyakit
kardiovaskular.
3. Daging
Daging merupakan makanan yang kaya akan sumber lemak. Daging sapi dianggap pilihan yang paling
populer dari semua daging merah. Daging sapi tanpa lemak mengandung 60 persen dari nilai kecukupan
harian untuk protein hanya dalam 100 gram. Namun, daging sapi mengandung lemak jenuh yang tinggi dan
dianggap meningkatkan risiko kanker.
4.Telur
Selama ini telur dikenal sebagai sumber protein. Nyatanya, selain mengandung protein, telur juga
mengandung banyak lemak. Bagian telur yang mengandung protein adalah bagian putih telurnya,
sedangkan yang mengandung lemak adalah kuning telur.
5. Susu
Komposisi susu diantaranya terdiri atas air, bahan kering, lemak, bahan kering tanpa lemak, protein, dan
laktosa. Susu sapi memiliki kadar lemak 3,1%, protein 2,8%, bahan kering 11,2%, bahan kering tanpa lemak
8,1%. Sedangkan komposisi susu kambing terdiri atas kadar lemak 6,34%, protein 4,97%, bahan kering
15,32%, bahan kering tanpa lemak 8,97%. Berdasarkan hasil komposisi tersebut, dapat disimpulkan bahwa
bahan kering, kadar lemak, dan protein susu kambing lebih tinggi dari pada susu sapi.
Jenis Lemak Sumber Makanan Fungsi
o Minyak Zaitun,
Minyak Canola,
LemakBaik: dan Minyak Biji
Anggur Jika dikonsumsi secara teratur akan setiap hari, lemak tak jenuh tunggal dapat menggantikan lemak jenuh, dan menekan kadar kolesterol jahat,
- Lemak tak
o Kacang-kacangan,
sehingga system sirkulasi tubuh secara keseluruhan, termasuk sirkulasi ke otak, menjadi lebih sehat. Dampaknya, fungsi otak akan optimal.
dan biji-bijian
jenuh tunggal o Daging tanpa
lemak
o Avokad

o Jika dikonsumsi secara teratur akan setiap hari, lemak tak jenuh tunggal dapat menggantikan lemak jenuh, dan menekan kadar kolesterol jahat,
- Lemak tak sehingga system sirkulasi tubuh secara keseluruhan, termasuk sirkulasi ke otak, menjadi lebih sehat. Dampaknya, fungsi otak akan optimal.
Ikan salmon dan tuna
jenuh ganda
o Lebih efektif beker jadi bandingkan lemak tak jenuh tunggal.
o Tuna, salmon,
mackerel
o Kacang-kacangan
dan biji-bijian o Berperan penting mengembangkan hubungan otak dan mata janin, pada usia kehamilan 6 bulan.
berkulit keras
- Omega 3
o Makanan olahan
kedelai
o Meningkatkan daya tahan tubuh, membantu pertumbuhan otak dan system syaraf.
o Sayuran berdaun
hijau vegetables
o ASI
Minyak sayur yang berasal
dari Bunga Matahari,
- Omega 6 Mencegah terjadinya penyempitan pembuluh darah, termasuk pembuluh darah di otak.
Kacang Tanah, Canola
dan Kedelai

Daging hewan, atau

makanan olahan dari
Lemak Jahat:
daging hewan, minyak
Meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.
goring dari Kelapa, dan
- Lemak Jenuh
Santan, juga makanan
olahan Susu.

Kue dan biscuit siap saji,

bumbu penyedap,
makanan olah ansiap saji,
- Lemak Trans Meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.
snack, keripik dalam
kemasan, daging olahan
dan produk olahan susu
BAGAIMANA BILA KELEBIHAN DAN KEKURANGAN
LEMAK???

 Kelebihan Lemak : Kelebihan lemak tubuh dikaitkan dengan ancaman

fisik yang besar seperti penyakit jantung,obesitas, kanker,
dan diabetes. Orang gemuk juga cenderung memiliki kadar
kolesterol tinggi, membuat mereka lebih rentan
terhadap arteriosklerosis, penyempitan arteri oleh endapan plak. Ini
menjadi ancaman nyawa ketika pembuluh darah menjadi begitu
sempit atau tersumbat bahwa organ-organ vital seperti otak,
jantung atau ginjal kekurangan darah. Selain itu, penyempitan
pembuluh darah memaksa jantung untuk memompa lebih keras, dan
tekanan darah akan meningkat. Tekanan darah tinggi itu sendiri
menimbulkan beberapa risiko kesehatan, termasuk serangan
jantung, gagal ginjal, dan stroke. Sekitar 25 persen dari semua
masalah jantung dan pembuluh darah yang berhubungan
dengan obesitas.
 Kekurangan Lemak : Kekurangan lemak juga menyebabkan penyakit
yang cukup berbahaya bagi tubuh yaitu lemahnya penyerapan
vitamin,depresi.
Komposisi Lemak Yang Dianjurkan Dalam Menu Harian

Dalam 1 hari, Kebutuhan lemak total harian Orang Indonesia

dianjurkan tidak melebihi 62 g, dimana total Lemak Jenuh nya tidak
boleh melebihi 18g dan konsumsi kolesterolnya harus dibawah 300
mg/hari. Bahkan bagi mereka yang menderita penyakit
hiperkolesterolemia (kolesterol tinggi), asupan kolesterol yang berasal
dari makanan tidak boleh melebihi 200 mg/hari. Oleh karena itu para
penderita harus benar-benar memperhatikan asupan makanannya.
Sebagai contoh dalam 1 butir kuning telur, kolesterol yang terkandung
mencapai 213 mg. Nilainya sudah melebihi batas maksimum 200
mg/hari. Dan tentu asupan kolesterol yang berlebih apalagi pada
penderita kolesterol tinggi sangat berbahaya bagi tubuh.
LEMAK PADA VEGETARIAN
Apakah Vegetarian Itu?
Vegetarian adalah sebutan bagi orang yang
mengikuti pola diet vegetarian yaitu yang hanya
makan makanan nabati atau yang berasal dari
tumbuh-tumbuhan, dengan atau tanpa telur dan
susu, dan tidak mengkonsumsi makanan yang
berasal dari makhluk hidup seperti daging,
unggas, ikan ataupun semua hasil olahannya.
1. Vegan
Vegan adalah kelompok vegetarian murni. Sama sekali tidak mau mengkonsumsi makanan yang berasal dari hewan baik daging, telur
dan susu. Vegan bahkan tidak mau menggunakan produk-produk yang berasal dari hewan atau menggunakan hewan sebagai
percobaan/tester produk seperti kosmetik dan aksesoris yang terbuat dari kulit. Hal tersebut dianggap tindakan yang kejam karena
menyiksa hewan.
2. Lacto Vegetarian
Lacto adalah vegetarian yang tidak mau memakan daging dari jenis hewan apapun namun masih mau mengkonsumsi hasil dari
hewan berupa susu dan olahan susu seperti yogurt dan mentega.
3. Ovo Vegetarian
Sama seperti Lacto namun bedanya pengecualian yang boleh dikonsumsi adalah hasil dari hewan berupa telur.
4. Lacto – Ovo Vegetarian
Vegetarian ini adalah gabungan dari Lacto dan Ovo yaitu pengecualiannya adalah masih mau mengkomsumsi telur dan susu.
5. Pesco Vegetarian
Vegetarian yang tidak memakan daging, telur dan susu kecuali daging ikan.
6. Pollo Vegetarian (Flexitarian)
Vegetarian yang pada momen-momen tertentu tidak menolak mengkonsumsi daging, ikan dan telur.
7. Fluctarian Vegetarian
Vegetarian yang bukan saja anti terhadap daging, susu dan telur, tapi juga tidak mau makan lobak dengan alasan tanaman jenis ini
langsung mati ketika dipanen/dipetik sehingga dianggap kekejaman bila memanennya..
8. Semi Vegetarian
Vegetarian yang tidak mau makan daging berwarna merah, namun masih mau makan daging unggas.
9. Frutarian
Vegetarian yang hanya mau mengkonsumsi buah-buahan, kacang-kacangan, dan tanaman lain yang di panen tanpa merusak atau
merugikan tanaman itu sendiri seperti menjadi meranggas atau mati.
10. Raw Foodist
Vegetarian jenis ini hanya mengkonsumsi makanan yang dimasak tidak dengan suhu tinggi atau sekitar 46 derajat celsius atau malah
tidak perlu dimasak. Mereka meyakini bahwa makanan yang diolah dengan suhu tinggi akan melenyapkan enzim makanan yang
bermanfaat bagi tubuh. Bagi mereka, makanan yang dimasak dengan suhu tinggi tertentu dapat berbahaya bagi tubuh manusia. Arturi
Virtanen adalah ahli biokimia asal Finlandia yang mengenalkan istilah Raw Foodist. Ia menemukan bahwa makanan yang belum
 Menjadi vegetarian seringkali menimbulkan pro dan kontra.
Para ahli kesehatan hingga saat ini masih belum menentukan apakah
menjadi vegetarian baik untuk tubuh atau tidak. Kebanyakan dari
mereka berargumen bahwa para vegetarian akan sulit memenuhi
asupan lemak yang dibutuhkan oleh tubuh mereka.
Para vegetarian biasanya mengonsumsi kacang dan biji-bijian
seperti biji labu, walnut, dan almond yang kaya omega-3. Omega-3
biasanya didapatkan dari daging dan minyak ikan. Namun para
vegetarian bisa mendapatkannya juga dari kacang dan biji-bijian
tersebut, terutama biji labu. Saat lapar, para vegetarian bisa
mengonsumsi makanan ini sebagai makanan ringan sekaligus memenuhi
kebutuhan lemak.
Sumber lainnya bisa didapatkan pada sayur dan buah-buahan
seperti ub jalar, avokad, dan mangga. Selain itu, susu kedelai dan tahu
adalah dua sumber lemak yang sehat.
Jadi, para vegetarian tak perlu khawatir lagi mereka akan
kekurangan lemak. Beberapa buah, sayuran, serta kacang-kacangan bisa
menjadi makanan yang kaya lemak.
 Minyak ikan dan ikan-ikan berlemak tinggi seperti salmon, tuna, mackerel, dan
sardin merupakan sumber omega-3 EPA dan DHA yang sangat baik. Selain itu, EPA dan
DHA dapat diperoleh dari daging merah rendah lemak, hati, otak dan telur dan dalam
jumlah sangat kecil ada di dalam produk susu. Vegetarian mengkonsumsi lemak omega-3
dalam bentuk asam alfa-linoleat (ALA) yang ditemukan pada sayur-sayuran berdaun
hijau tua, kacang-kacangan, biji-bijian, dan berbagai minyak tumbuhan. Kacang, biji-bijian,
dan minyak sayur tak jenuh ganda kaya akan sumber lemak yang dapat larut dan asam
lemak esensial, dan nyatanya, lemak omega dalam tanaman bisa jadi lebih penting bagi
kesehatan daripada yang ditemukan di ikan.
Sumber nabati asam lemak esensial:
 Sayur-sayuran berdaun hijau tua
 Biji rami (flaxseed)
 Minyak biji rami (flaxseed oil) atau disebut juga linseed oil
 Biji chia
 Biji labu
 Biji bunga matahari
 Minyak canola
 Minyak rami
 Minyak kacang kedelai
 Gandum utuh
 Kacang kedelai
 Tahu
 Tempe