STANDAR KUALITAS GIZI DAN

KESEHATAN
Dr. Petra Marinta Purba
Lapas Tanjung Pinang
Zat Gizi ( Nutrients): Ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk
melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energi, membangun dan
memelihara jaringan serta mengatur proses-proses kehidupan.

Makanan adalah: bahan selain obat yang mengandung zat2gizi dan atau
unsur2/ikatan kimia yang dapat diubah menjadi zat gizi oleh tubuh,
yang berguna bila dimasukkan ke dalam tubuh.

Kata Gizi berasal dari bahasa Arab GHIDZA yang berarti

“makanan”. Ilmu gizi bisa berkaitan dengan makanan dan tubuh
manusia. Pengertian gizi masa dahulu dikaitkan dengan menyediakan
energy, membangun,memelihara jaringan tubuh, mengatur proses2
dalam tubuh. Sekarang gizi dikaitkan dengan potensi ekonomi
seseorang karena gizi berkaitan dengan perkembangan otak,
kemampuan belajar, dan produktifitas kerja.

Sejarah Perkembangan Ilmu Gizi

Tahun 400 SM, ada teori Hipocrates yang menyatakan bahwa makanan
sebagai panas yang dibutuhkan manusia, artinya manusia butuh
makanan.

Tahun 1926 Mary Swartz Rose dikukuhkan sebagai professor Ilmu Gizi
di Universitas Columbia, New York USA.

Ruang Lingkup Ilmu Gizi

Cara Produksi pangan, perubahan pasca panen ( penyediaan
pangan, distribusi dan pengolahan pangan, konsumsi makanan serta
cara pemanfaatan makanan oleh tubuh yang sakit dan sehat)
mikrobiologi, biokimia, faal, biologi molekuler, dan kedokteran.
Informasi Gizi yang diberikan pada masyarakat meliputi : Gizi individu,
keluarga dan masyarakat. Gizi institusi dan gizi olahraga.
Nutrisi adalah Zat dalam makanan yang menyediakan energi
membantu”membakar” nutrisi lain menjadi energi bagi tubuh kita, dan
memperbaiki jaringan.
Nutrisi terdiri dari :
1. PROTEIN
Protein merupakan bagian penting dari tulang, otot, dan kulit. Bahkan
dalam setiap sel yang ada di tubuh kita terdapat protein. Fungsi protein
antara lain : membantu memecah nutrisi menjadi energi, sebagai
struktur bangunan dalam tubuh, dan menghancurkan racun.
Protein terdiri dari blok bangunan yang disebut asam amino. Tubuh kita
dapat memproduksi beberapa asam amino. Protein yang kita peroleh
dari daging dan produk hewani lainnya mengandung semua asam
amino yang kita butuhkan . Protein dari daging dan produk hewani lain
disebut sebagai protein lengkap. Berbeda dari protein nabati yang tidak
mengandung semua asam amino yang kita butuhkan sehingga kita
perlu mengkonsumsi beberapa makanan nabati agar kita memperoleh
asam amino yang lengkap yang kita butuhkan.
Beberapa sumber protein yang kita butuhkan antara lain : ikan,
daging, kerang, daging ungags, daging merah, telur, kacang-kacangan,
selai kacang, biji-bijian dari kedelai ( tahu, tempe, burger vegetarian),
susu dan produknya.
2. Karbohidrat
Jenis-jenis karbohidrat, antara lain :
Gula. Gula alami dapat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan
susu. Makanan seperti kue dan biscuit memiliki pemanis buatan atau
juga disebut dengan gula tambahan. Gula yang kita dapatkan secara
alami maupun yang didapat dari gula tambahan semuanya dapat
diubah menjadi glukosa, atau zat gula darah. Sel-sel kita membakar
glukosa dan menjadikan energy.
Zat tepung. Zat tepung di dalam tubuh kita dipecah jadi gula. Zat
tepung dapat ditemukan di dalam sayuran tertentu seperti kentang,
buncis, kacang polong dan jagung juga ditemukan di dalm roti, sereal,
dan biji-bijian.
Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita.
Serat melewati tubuh kita tanpa dipecah menjadi gula. Meskipun tubuh
kita tidak mendapat tenaga dari serat, kita perlu mengkonsumsi serat
agar tetap sehat. Serat membantu menyingkirkan lemak berlebih di
dalam usus yang membantu mencegah penyakit jantung. Serat juga
membantu mendorong makanan melalui usus, yang membantu
mencegah dari sembelit. Makanan tinggi serat adalah buah-buahan,
ayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang polong, biji-bijian dan gandum.
Meskipun tubuh kita memerlukan glukosa, akan tetapi kita perlu
menjaganya agar tetap seimbang. Jika kadar gula darah tinggi dalam
waktu yang lama kita rentan untuk terserang penyakit diabetes tipe 2..
Untuk menjaga glukosa darah, kita perlu membatasi makanan dengan
gula tambahan. Kita dapat mengetahui gula tambahan dari label
makanan yang dikonsumsi, adanya istilah-istilah seperti jagung,
sukrosa, fruktosa, dekstrosa, glukosa, laktosa, maltose, madu, gula, gula
merah, dan sirup. Konsumsilah karbohidrat yang sehat dan alami
seperti buah-buahan, sayuran, susu dan produknya, buncis, kacang
polong dan jagung.
3. Lemak
Agar tubuh kita tetap stabil, tubuh kita membutuhkan lemak. Lemak
berfungsi antara lain sebagai sumber energy, memproduksi zat-zat yang
dibutuhkan oleh tubuh serta membantu tubuh menyerap vitamin
tertentu dari makanan. Tidak semua makanan berlemak baik bagi
kesehatan kita. Lemak yang baik untuk kita konsumsi adalah lemak tak
jenuh tunggal (monounsaturated) dan lemak tak jenuh jamak
(polyunsaturated). Dengan mengkonsumsi lemak tak jenuh kita dapat
meminimalisir penyakit jantung. Beberapa makanan yang mengandung
lemak tak jenuh tunggal antara lain adalah minyak zaitun, minyak
kacang, minyak canola, dan alpukat. Beberapa makanan yang
mengandung lemak tak jenuh jamak tinggi antara lain minyak jagung,
minyak biji kapas, dan minyak kedelai. Jenis lemak jenuh dan trans yang
dapat meningkatkan resiko penyakit jantung yang dapat menyebabkan
penumpukan zat lemak dalam arteri yang dapat menghambat aliran
darah yang kaya oksigen ke jantung. Lemak ini juga dapat
meningkatkan resiko terserang stroke dengan menyebabkan
penumpukan zat lemak yang sama dalam arteri yang menjadi saluran
aliran darah ke otak kita. Lemak trans juga dapat menimbulkan resiko
kanker payudara. Makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi
antara lain daging merah, daging unggas, mentega, susu, minyak
kelapa, minyak kelapa sawit. Sedangkan lemak trans dapat kita jumpai
di dalam makanan yang digoreng seperti kerupuk, donat, dan kentang
goreng. Meskipun lemak jenuh tunggal dan lemak jenuh jamak bagi
kesehatan tetap harus dibatasi untuk mencegah obesitas dan diabetes.
80% kolesterol dalam tubuh diproduksi oleh organ hati. Selebihnya
bersumber dari produk hewani yang kita konsumsi. Kolesterol
didistribusikan ke seluruh tubuh melalui aliran darah. Dalam proses
pendistribusian ini, kolesterol membentuk ikatan dengan protein yang
disebut lipoprotein.

Banyak istilah yang berhubungan dengan kolesterol. Diantaranya

adalah LDL, HDL dan trigliserida. Anda tentu pernah mendengarnya.
Namun apa maksud istilah tersebut sebenarnya?
LDL (low-density lipoprotein) merupakan kolesterol lipoprotein
berkerapatan rendah. Lama-kelamaan kolesterol LDL bersama bahan
lain akan menumpuk di pembuluh darah dan menyebabkan plak. Plak
yang terbantuk dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah
yang berakibat terjadinya serangan jantung dan stroke. Oleh karena itu
LDL disebut juga sebagai “kolesterol jahat”.

Sebaliknya, HDL (high-density lipoprotein) yang merupakan kolesterol

lipoprotein berkerapatan tinggi sering disebut sebagai “kolesterol baik”
karena membantu membersihkan kolesterol dari pembuluh darah.

Sedangkan trigliserida merupakan substansi lemak lain dalam darah

yang dapat mempengaruhi risiko terkena penyakit jantung. Sebagian
besar lemak dalam makanan dan dalam tubuh berada dalam bentuk
trigliserida. Kadar trigliserida yang tinggi berhubungan dengan risiko
penyakit jantung, demikian juga dengan kolesterol.

Kolesterol dapat menyebabkan penyempitan atau penyumbatan arteri

(aterosklerosis). Aterosklerosis merupakan penumpukan kolesterol
pada dinding arteri yang berlangsung diam-diam dan tidak
menimbulkan rasa sakit. Penumpukan ini membuat gundukan yang
disebut plak. Ketika plak bertambah banyak, lapisan dalam arteri
bertambah sempit dan menghambat aliran darah. Padahal, penyakit
aterosklerosis ini dapat dicegah.

Kolesterol tinggi (hiperkolestrolemia) dapat dialami oleh setiap orang.

Namun demikian ada beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kadar
kolesterol seseorang. Secara genetik, ada kemungkinan organ hati
memproduksi terlalu banyak kolesterol HDL atau tidak memproduksi
cukup kolesterol LDL. Selain itu, konsumsi makanan berlemak,
kurangnya aktivitas bergerak dan merokok dapat meningkatkan kadar
LDL dan menurunkan kadar HDL.

Kolesterol hanya dapat diketahui kadarnya melalui pemeriksaan

laboratorium. Dari hasil laboratorium dapat diketahui apakah kadar
kolesterol Anda masih dalam batas normal. Lakukanlah pemeriksaan
kolesterol secara teratur.

Berikut arti hasil pemeriksaan kolesterol Anda :

Kolesterol Total
200 mg/dL atau kurang

Kadar kolesterol yang diinginkan

200 - 239 mg/dL

Batas kadar kolesterol tinggi

240 mg/dL atau lebih
Kolesterol HDL
Kurang atau lebih dari 40 mg/dL
Menguntungkan terutama di atas 60 mg/dL
Kolesterol LDL
Kurang dari 100 mg/dL Diinginkan
100 - 129 mg/dL Mendekati optimal/melebihi optimal
130 - 159 mg/dL Batas tinggi
160 - 189 mg/dL Tinggi
190 mg/dL dan lebih Sangat tinggi

*Untuk usia 20 tahun atau lebih dan tidak memiliki penyakit jantung.
Bila anda memiliki penyakit jantung atau diabetes, maka kolesterol LDL
sebaiknya 100 mg/dL atau kurang.

Penyebab Penyumbatan Pembuluh Darah

Penyumbatan pembuluh darah bisa berakibat sangat fatal, mulai dari
serangan jantung, stroke hingga kematian! penyumbatan pembuluh
darah bisa mengakibatkan kekurangan pasokan aliran darah pada otot
jantung. Dampaknya akan timbul rasa nyeri yang hebat pada area dada
(Angina Pectoris) dan berakhir pada kematian mendadak.

Bisa berujung kematian! “Penyumbatan pembuluh darah dapat terjadi

hampir di semua bagian tubuh, namun yang lebih menyebabkan
kematian adalah bila terjadi di jantung dan otak. Bila terjadi di daerah
jantung akan menyebabkan serangan jantung (Infark), sementara
penyumbatan yang terjadi di daerah leher hingga otak akan memicu
stroke. Penyumbatan juga dapat terjadi pada daerah kaki (claudicasio)
dan bahkan pada ginjal, yang akhirnya bisa menyebabkan terjadinya
gagal ginjal.
Plak penyebab utamanya! Dan, biang kerok dari semua penyumbatan
itu adalah ‘sampah’ yang sering disebut-sebut bernama plak. Apa itu
plak? Ibarat saluran irigasi, pembuluh darah merupakan bagian dari
sistem sirkulasi yang menyalurkan nutrisi, oksigen dan berbagai
elektrolit yang dibutuhkan oleh sel dan organ di tubuh, serta berperan
pula membawa zat hasil sisa metabolisme. Laju aliran darah dalam
pembuluh dapat terganggu oleh adanya endapan atau deposit lemak
yang menempel di dinding dalam (endotel), dan inilah yang disebut
plak.
“Dinding pembuluh darah yang dipenuhi oleh plak, tentu saja akan
menyempit dan kalau jumlahnya makin banyak bisa menyebabkan
penyumbatan. Akibat lain, lapisan endotel pun bisa menjadi rapuh. Bila
lapisan endotel pecah (plaque fracture), akan terjadi penggumpalan
darah pada area tersebut, hingga menyumbat total pembuluh darah,”
“Diameter pembuluh darah yang menyempit lebih dari 50%, akan
menyebabkan defisit aliran darah pada pembuluh tersebut.”

Faktor mempercepat penyumbatan pembuluh darah. Penyempitan

pembuluh darah akan dialami semua orang, karena hal ini merupakan
proses degeneratif -seiring semakin tuanya umur seseorang. Tapi, jika
seseorang menjalani pola hidup sehat, kondisi itu mungkin baru terjadi
pada usia 80-90 tahun. Sayangnya, terkadang hal itu datang lebih awal.
Berikut ini beberapa faktor risiko yang dapat mempercepat proses
penyempitan dan penyumbatan pembuluh darah:

Kadar kolesterol total dan LDL tinggi. Selain asupan makanan, faktor
keturunan juga bisa menyebabkan seseorang memiliki kadar LDL tinggi.
Penderita diabetes. Penyakit diabetes dapat menyebabkan seseorang
mengalami gangguan kolesterol, hingga dapat meningkatkan kadarnya
dalam darah. Diabetes juga bisa menyebabkan kerusakan endotel
(disfungsi endot) sehingga plak akan lebih cepat terbentuk.
 Stres. Jika terjadi peningkatan hormon ‘kortisol’ yang melebihi batas
normal maka bisa memicu stres dan meningkatnya kadar LDL dalam
darah.
Tekanan darah tinggi (Hipertensi). Semakin tinggi tekanan darah
seseorang, maka gesekan antara aliran darah dengan dinding pembuluh
darah akan semakin tinggi. Akibatnya dinding pembuluh darah lecet
(inflamasi) yang menyebabkan peradangan, penebalan, dan bisa
berakhir pada pengapuran.
Rokok. Merokok dapat menyebabkan timbulnya penyakit
arteriosklerosis, yaitu menebal dan mengerasnya pembuluh darah
sehingga menyebabkan elastisitas pembuluh darah menjadi hilang. Ini
dapat berujung pada penyumbatan.
Stroke salah satu penyakit penyebab utama kematian di Indonesia.
Meski demikian, angka kejadian penyakit stroke terus meningkat. Salah
satu penyebabnya, masyarakat masih kerap mengabaikan pengendalian
tekanan darah tinggi atau hipertensi yang merupakan faktor risiko yang
mendominasi kejadian stroke.

Menurut Direktur Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kementerian

Kesehatan Ekowati Rahajeng, Selasa (15/7), di Jakarta, stroke umumnya
terjadi karena faktor risiko hipertensi yang tak dikendalikan. Pembuluh
darah di otak pecah sehingga terjadi stroke.

Sayangnya, lanjut Ekowati, sekitar 70 persen penderita hipertensi

cenderung tak peduli dengan kondisi tekanan darahnya karena
hipertensi tak menimbulkan gejala. Padahal, dengan pemeriksaan
kesehatan rutin, terutama pengecekan tekanan darah, hipertensi bisa
terkontrol sehingga tak memicu stroke.
Sebenarnya harga obat anti hipertensi murah dan bisa diperoleh di
puskesmas. ”Banyak, kok, mereka yang hipertensi tetap bisa menikmati
aktivitasnya karena pandai mengatur diri, teratur mengonsumsi obat,”
kata Ekowati menjelaskan.

Stroke merupakan penyakit pada otak berupa gangguan fungsi saraf

lokal ataupun global muncul mendadak, progresif, dan cepat. Gangguan
fungsi saraf pada stroke disebabkan gangguan peredaran darah otak
nontraumatik. Gejala itu menimbulkan kelumpuhan wajah dan anggota
badan, bicara tak lancar, dan gangguan penglihatan.

Menurut data Riset Kesehatan Dasar 2013, prevalensi stroke di

Indonesia 12,1 per 1.000 penduduk. Angka itu naik dibandingkan
Riskesdas 2007 yang sebesar 8,3 persen. Stroke telah jadi penyebab
kematian utama di hampir semua rumah sakit di Indonesia, yakni 14,5
persen.

Dilihat dari karakteristiknya, stroke banyak dialami orang lanjut usia,

berpendidikan rendah, dan tinggal di perkotaan. Perubahan gaya hidup;
pola makan terlalu banyak gula, garam, dan lemak; serta kurang
beraktivitas adalah faktor risiko stroke.

Riskesdas 2013 menunjukkan, prevalensi hipertensi orang Indonesia

berusia lebih dari 18 tahun 25,8 persen. Seseorang kena hipertensi jika
tekanan darah sistolik lebih tinggi dari 140 mmHg dan tekanan darah
diastolik lebih dari 90 mmHg. Tekanan sistolik menunjukkan tekanan
darah saat otot jantung berkontraksi dan tekanan diastolik saat otot
jantung tak berkontraksi.
Ekowati menambahkan, hipertensi bisa dicegah dengan mengurangi
konsumsi makanan asin. Kebiasaan mengonsumsi makanan asin bisa
meningkatkan risiko hipertensi 4,35 kali dibandingkan orang yang tak
mengonsumsi makanan asin. Pengurangan konsumsi garam 2,9 gram
per hari bisa menekan 50 persen orang yang perlu obat anti hipertensi,
22 persen kematian akibat stroke, dan menurunkan 16 persen
kematian akibat penyakit jantung koroner.

Bagi yang terkena hipertensi, mereka hanya perlu mengontrol tekanan

darahnya teratur, beraktivitas fisik, berhenti merokok, menjaga
makanan, cukup istirahat, dan mengendalikan stres.
4. Vitamin
Vitamin adalah zat yang ditemukan dalam tubuh kita untuk
pertumbuhan dan kesehatan. Ada 13 macam vitamin yang dibutuhkan
tubuh kita masing-masing vitamin memiliki fungsi tersendiri.
A.Vitamin A
- melindungi tubuh agar terhindar dari beberapa infeksi
- menjaga kulit agar tetap sehat
- dapat ditemukan pada brokoli, bayam,wortel, labu, ubi jalar, hati,
susu, krim, dan keju.
B.Vitamin B1
- membantu tubuh dalam mencerna karbohidrat
- menjaga system saraf
- ditemukan di dalam hati, kacang, sereal, roti, dan susu.
C. Vitamin B2
- Menjaga kesehatan kulit
- terdapat di dalam hati, telur, susu, keju, susu, makanan hijau, kacang
polong dan gandum.
D. Vitamin B3
- Berfungsi membantu tubuh kita dalam menggunakan protein, lemak,
dan karbohidrat.
- Menjaga system saraf dan kulit kita
- Dapat ditemukan di dalam hati, ragi, kacang, daging, ikan dan unggas.
E. Vitamin B5
- Membantu dalam proses penggunaan karbohidrat dan lemak
- Membantu dalam produksi sel darah merah
- Dapat ditemukan di dalam daging sapi, ayam , lobster, susu, telur,
kacang, kacang polong, brokoli,ragi, dan biji-bijian.
F. Vitamin B6
- Berfungsi membantu tubuh kita dalam menggunakan protein dan
lemak
- Membantu proses transportasi oksigen
- sangat baik untuk kesehatan saraf
- vitamin ini terkandung dalam hati, biji-bijian, kuning telur, kacang,
pisang, wortel, dan ragi.
G. Vitamin B9 (Asam Folat)
- Membantu dalam produksi sel baru serta memeliharanya
- dapat mencegah cacat lahir.
- terdapat di dalam makanan hijau, hati, ragi, kacang, kacang polong,
jeruk, sereal, dan gandum mengandung vitamin ini.
H. Vitamin B12
- Dapat membantu dalam produksi sel darah merah dan sangat baik
untuk kesehatan saraf.
- Ditemukan di dalam susu, telur, hati, unggas, kerang, sarden, dan
telur.
I. Vitamin C
- Bermanfaat untuk kesehatan tulang, kulit, dan pembuluh darah.
- Terdapat di dalam jeruk, tomat, kentang, papaya, stroberi, dan kubis.
J. Vitamin D
- menjaga kesehatan tulang, didapat dari sinar matahari langsung
selama 5-30 menit 2kali seminggu.
K. Vitamin E
- Memelihara sel tubuh dari kerusakan
- Memperlancar aliran darah
- Memperbaiki jaringan tubuh
- Terdapat di dalam kuning telur, hati sapi, ikan, susu, brokoli, dan
bayam.
L. Vitamin H
- Disebut Biotin
- membantu tubuh dalam menggunakan karbohidrat dan lemak serta
membantu dalam pertumbuhan sel.
- Terdapat dalam hati, kuning telur, tepung kedelai, sereal, ragi, kacang
polong, buncis, kacang, tomat, dan susu.
M. Vitamin K
- Membantu proses pembekuan darah dan pembentukan tulang.
- Terdapat dalam bayam, kubis, keju, brokoli, dan tomat.
5. Mineral
a. Macrominerals, mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang
besar. Yaitu Kalsium, fosfor, magnesium. Natrium, kalium, dan klorida.
b. Jejak Mineral terdiri dari : besi, tembaga, yodium, seng, fluoride, dan
selenium.

- Membantu pertumbuhan tulang dan gigi

- Membantu menjalankan fungsi otot dan saraf.
- Ada dalam ikan salmon, sarden,susu, keju, yoghurt, kubis cina,
kangkung, lobak, sawi, brokoli, dan jeruk.
Khlorida
- Menjaga keseimbangan kadar air di seluruh tubuh kita
- Terkandung di dalam garam, rumput laut, gandum, tomat, selada,
seledri, buah zaitun, sarden, daging sapi dan keju.
Tembaga
- Membantu melindungi sel dari kerusakan
- Membentuk tulang dan sel darah merah
- Ditemukan dalam kerang, coklat, jamur, kacang, dan gandum
Fluoride
- Berfungsi memperkuat tulang dan gigi
- Kopi dan teh merupakan makanan yang mengandung fluoride.
Yodium
- Membantu menjalankan fungsi kelenjar tiroid. Tiroid terkandung
dalam seafood dan garam beryodium.
Zat Besi
- Membantu sel darah merah
- Mengantarkan oksigen ke seluruh jaringan tubuh
- Membantu menjalankan fungsi otot.
- Terdapat dalam daging merah, unggas, ikan, hati, tepung kedelai,
telur, kacang-kacangan, kacang polong, bayam, lobak hijau,
kerang, dan sereal.
Magnesium
- Berfungsi membentuk tulang dan gigi
- Memelihara syaraf dan otot agar tetap normal
- Terdapat pada kacang2an, seafood, susu, keju, dan yogurt
Fosfor
- Fungsi sama dengan magnesium
- Terdapat dalam susu. Yoghurt, keju, daging merah, unggas, ikan,
telur, kacang2an, dan kacang polong.
Selenium
- Mencegah kerusakan sel
- Membantu fungsi tiroid
- Terdapat dalam sayuran, ikan, kerang, daging merah, biji2an,
telur. Ayam, bawang putih, dan ragi
Sodium
 - Fungsi sama dengan kalium
- Terdapat dalam gram, susu, keju, bit, seledri, daging merah,
sarden, buah zaitun hijau
Seng ( Zinc )
- Menjaga kesehatan kulit
- Membantu penyembuhan luka
- Melawan penyakit
- Terdapat dalam hati, telur, makanan laut, daging merah, tiram,
telur, kacang2an, biji2an, sereal, gandum, dan biji labu
Air, merupakan bagian penting di dalam tubuh kita karena
60persen tubuh kita mengandung air. Beberapa fungsi :
- Membasahi jaringan seperti di sekitar mulut, mata, dan hidung
- Mengatur suhu tubuh
- Sebagai bantalan sendi
- Membantu tubuh mendapatkan nutrisi.

Daftar Makanan dan Minuman Bergizi

Daftar Makanan dan Minuman Bergizi

Yoghurt

Yoghurt bermanfaat, mengandung organisme probiotik, yang menguatkan bakteri

menguntungkan dalam tubuh. Bakteri-bakteri bermanfaat membantu melindungi dari segala
macam penyakit. Yogurt juga merupakan sumber yang sangat baik dari kalsium untuk tulang
yang kuat.

Tomat
Tomat sangat tinggi dalam antioksidan yang disebut lycopene (likopen). Lycopene adalah
pejuang penyakit potensial. Mendapatkan beberapa makanan kaya lycopene ke dalam makanan
sehari-hari dapat membantu melindungi terhadap kanker tertentu, termasuk kanker prostat. Hal
ini juga dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung.

Tomat, makanan berbasis menawarkan konsentrasi tertinggi lycopene, dan karotenoid karena
larut dalam lemak nutrisi, memasak tomat dengan sedikit minyak, atau makan tomat yang
dimasak dengan sedikit lemak, meningkatkan jumlah lycopene sehingga tubuh mampu
menyerap.

Tomat segar, sup atau jus mengandung lycopene lebih dari sayuran segar itu sendiri. Tomat
mentah adalah makanan yang baik juga, namun untuk tomat akan lebih baik jika dimasak.

Blueberry

Blueberry yang mengandung banyak anti-oksidan, yang dapat membantu melindungi terhadap
berbagai macam penyakit, termasuk penyakit arteri koroner, dan bahkan kehilangan memori.
Namun, semua buah-buahan merupakan sumber yang kaya anti-oksidan.

Memasukkan berbagai macam buah-buahan berwarna berbeda dalam makan sehari-hari, dapat
memastikan mendapatkan seluruh spektrum nutrisi.

Bawang Putih

Bawang putih memiliki banyak manfaat kesehatan.

Bawang putih mengandung senyawa sulfur (sulphur), yang membantu untuk menjaga terhadap
penyakit jantung, perut dan kanker kolorektal (colorectal). Bawang Putih memiliki kandunan
anti-inflamasi (peradangan). Dan juga merupakan sumber yang baik dari selenium, dan zat gizi
lainnya.

Manfaat didapatkan dengan menambahkan satu siung bawang putih setiap hari, atau sebagai
alternatif, satu porsi sayuran allium lain, seperti bawang merah dan daun bawang.

Brokoli

Brokoli merupakan makanan yang mengandung senyawa sulfur (sulphur), membuatnya menjadi
pelawan kanker. Setengah cangkir brokoli per hari sudah cukup untuk memberikan manfaat
kesehatan.
Bagaimanapun juga makan berbagai sayuran sepanjang minggu, termasuk banyak sayuran
konifera lain, seperti kembang kol, brokoli, dan kubis.

Gandum

Gandum dapat berupa Roti Gandum. Gandum mengandung jenis serat larut yang dikenal sebagai
beta-glukan (beta-glucan). Serat ini membantu mengurangi kadar kolesterol, dan menurunkan
resiko terkena serangan jantung.

Sebuah studi menegaskan bahwa makan makanan berserat tinggi, seperti gandum, membantu
mencegah penyakit jantung. Mereka mencatat bahwa yang mengkonsumsi serat makanan larut
mengalami penurunan 15 persen terhadap penyakit jantung.

Teh

Secara teknis teh adalah minuman, namun teh cukup bermanfaat. Teh kaya akan anti-
oksidan, yang juga memiliki manfaat untuk memerangi penyakit jantung, stroke, kanker,
dan banyak penyakit lainnya. Teh hijau adalah salah satu pilihan terbaik yang dapat
dikonsumsi sehari-hari.
 Ada begitu banyak makanan yang bisa ditambahkan ke daftar makanan sehari-hari,
seperti telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan ... tetapi mudah-mudahan daftar
diatas dapat bermanfaat.

Cara Memantau Status gizi Orang dewasa

Masalah kekurangan dan kelebihan gizi pada orang dewasa (usia (18 tahun keatas) merupakan
masalah penting, karena selain mempunyai risiko penyakit-penyakit tertentu, juga dapat
mempengaruhi produktivitas kerja. Oleh karena itu pemantauan keadaan tersebut perlu dilakukan
oleh setiap orang secara berkesinambungan.

 Indek Masa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) merupakan alat yang sederhana untuk
memantau status gizi orang dewasa, khususnya yang berkaitan dengan kekurangan dan kelebihan
berat badan. Berat badan kurang dapat meningkatkan risiko terhadap penyakit infeksi, sedangkan
berat badan lebih akan meningkatkan risiko terhadap penyakit degeneratif. Oleh karena itu,
mempertahankan berat badan normal memungkinkan seseorang dapat mencapai usia harapan
hidup yang lebih panjang.

IMT sebagai Alat Pemantau Berat Badan

Penggunaan IMT hanya untuk orang dewasa berumur > 18 tahun, tidak dapat diterapkan pada
bayi, anak, remaja, ibu hamil dan olahragawan.
Cara perhitungan IMT

 
Keterangan : BB = Berat Badan dalam kilogram, TB = Tinggi badan dalam meter
                 
Batas ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan FAO/WHO, yang membedakan batas
ambang untuk laki-laki dan perempuan. Ambang batas  normal untuk laki-laki adalah : 20,1 -
25,0 dan untuk perempuan : 18,7 - 23,8.

Ambang batas IMT untuk orang Indonesia adalahjika seseorang termasuk kategori

 IMT < 17,0 keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat badan tungkat
berat atau Kekurangan Energi Kronis (KEK) berat.

 IMT < 17,0 - 18,5 keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat badan
tiungkat ringan atau Kekurangan Energi Kronis (KEK) ringan.
 IMT 18,5 - 25,0 keadaan orang tersebut termasuk kategori normal
 IMT 25,0 - 27,0 keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan berat badan
tingkat ringan
 IMT > 27,0 keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan berat badan tingkat
berat

Apakah anda termasuk orang yang kurus  ?

Penyebab adalah  karena konsumsi energi lebih rendah dari kebutuhan, yang mengakibatkan
sebagian cadangan energi tubuh dalam bentuk lemak akan digunakan

Kerugian

 Penampilan cenderung kurang menarik

 Mudah letih
 Risiko sakit tinggi, beberapa risiko sakit yang dihadapi antara lain : penyakit infeksi,
depresi, anemia dan diare
 Wanita kurus kalau hamil  mempunyai risiko tinggi melahirkan bayi dengan berat badan
lahir rendah
 Kurang mampu bekerja keras

Cara Menaikkan Berat Badan :

 Makanlah secara teratur 3 kali sehari dengan gizi seimbang

  Makanlah lebih banyak dari biasanya makan sumber energi dan protein seperti : roti,
nasi, umbi-umbian, ikan, daging, tempe, tahu
 Tetap berolah raga secara teratur
 Memeriksakan kesehatan untuk mengetahui apakah mempunyai penyakit tertentu ?

Berat badan anda Normal ?

Untuk mendapatkan berat badan normal bisa diwujudkan dengan mengkonsumsi energi sesuai
dengan jumlah yang dibutuhkan tubuh, sehingga tidak terjadi penimbunan energi dalam tubuh
dalam bentuk lemak,  maupun penggunaan lemak tubuh sebagai sumber energi
Keuntungannya :

 Penampilan baik
 Lincah
 Risiko sakit rendah

Cara Mempertahankan Berat Badan Normal :

 Pertahankan kebiasaan makan sehari-hari dengan susunan makanan dengan gizi

 
seimbang
 Pertahankan kebiasaan olahraga yang teratur dan tetap melakukan kebiasaan fisik sehari-
hari

Apakah anda termasuk yang mempunyai berat badan berlebih ?

Kelebihan berat badan terjadi bila makanan yang dimakan mengandung energi melebihi
kebutuhan tubuh. Kelebihan energi tersebut akan disimpan tubuh sebagai cadangan energi dalam
bentuk lemak sehingga mengakibatkan seseorang menjadi lebih gemuk

Kerugian :

1. Penampilan kurang menarik

2. Gerak tidak gesit dan lamban
 3. Mempunyai risiko penyakit :  

 jantung dan pembuluh darah

 kencing manis (diabetes mellitus 
 tekanan darah tinggi
 gangguan sendi dan tulang
 gangguan ginjal
 gangguan kandung empedu
 kanker
 pada wanita dapat mengakibatkan gangguan haid (haid tidak teratur, perdarahan yang
tidak teratur), faktor risiko pada persalinan. 

Cara Menurunkan berat badan yang dianjurkan :

1. Diet

  Makanalah secara teratur

  Kurangi jumlah makanan terutama sumber energi
  Kurangi makanan yang berminyak, berlemak atau bersantan karena memberikan energi
tinggi
  Kurangilah pemakaian gula, makan makanan yang manis karena makanan tersebut juga
menghasilkan energi yang tinggi
  Makanlah banyak sayuran, buah-buahan karena makanan tersebut banyak mengandung
serat
 Hindari minuman beralkohol karena merupakan sumber kalori dan berpotensi
menimbulkan gangguan kesehatan

2.       2. Olah raga dan kegiatan fisik

  Olahraga secara teratur selama ½-1 jam minimal 3 kali seminggu
 Pilihlah olahraga yang sesuai dengan usia dan kondisi kesehatan
 Tingkatkan kegiatan fisik sesuai yang dilakukan sehari-hari

  Tips Sehat

 Kalau anda kurus, maknlah secara teratur dengan gizi seimbang dan lebih banyak dari
biasanya
  Kalau anda gemuk, makanlah secara teratur dengan gizi seimbang, dan jumlah nya
kurang dari biasanya
 Jika anda kurus atau kegemukan konsultasi kepada dokter / ahli gizi untuk mengatur gizi
seimbang