TINJAUAN PUSTAKA

ZAT GIZI MAKRO

KARBOHIDRAT, PROTEIN, DAN LEMAK

DISUSUN OLEH:

ANDI NUR SHABAA ZHAHIIRAH

70200122058

PROGRAM STUDI KESEHATAN MASYARAKAT

FAKULTAS KEDOKTERAN DAN ILMU KESEHATAN

UNIVERSITAS ISLAM NEGERI ALAUDDIN MAKASSAR

2023
Tugas Individu Dasar Ilmu Gizi Kesmas
TINJAUAN PUSTAKA MENGENAI ASUPAN GIZI MAKRO
Asupan gizi makro merujuk pada konsumsi makanan yang mengandung
karbohidrat, protein, dan lemak dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan
nutrisi harian seseorang.
1. Karbohidrat:
➢ Pendahuluan
Karbohidrat atau glukosa adalah salah satu jenis nutrisi yang
terdapat dalam makanan. Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi
utama bagi tubuh, terutama bagi otak dan sistem saraf pusat.
Karbohidrat tersusun dari molekul-molekul gula sederhana
seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Karbohidrat terdapat dalam
berbagai jenis makanan seperti nasi, roti, pasta, biji-bijian, kentang,
jagung, buah-buahan, sayuran, dan produk susu.
Setelah dikonsumsi, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa
oleh tubuh dan kemudian disimpan dalam hati dan otot sebagai
glikogen. Ketika tubuh membutuhkan energi, glikogen akan diubah
menjadi glukosa dan digunakan sebagai sumber energi. Jumlah
karbohidrat yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda tergantung
pada aktivitas fisik, usia, dan faktor lainnya.
➢ Jenis
Ada beberapa jenis karbohidrat yang dapat diklasifikasikan
berdasarkan ukuran molekulnya:
a. Monosakarida: Karbohidrat ini terdiri dari satu molekul gula
sederhana. Contohnya adalah glukosa, fruktosa, dan galaktosa.
b. Disakarida: Karbohidrat ini terdiri dari dua molekul gula
sederhana yang terikat bersama. Contohnya adalah sukrosa
(gula pasir), laktosa (gula susu), dan maltosa (gula malt).
 c. Oligosakarida: Karbohidrat ini terdiri dari 3 hingga 10 molekul
gula sederhana yang terikat bersama. Contohnya adalah
raffinosa dan stakiosa.
d. Polisakarida: Karbohidrat ini terdiri dari banyak molekul gula
sederhana yang terikat bersama membentuk rantai panjang.
Contohnya adalah amilum (ditemukan pada biji-bijian dan
umbi-umbian) dan selulosa (ditemukan pada dinding sel
tumbuhan).
Dalam konsumsi sehari-hari, karbohidrat sering dikelompokkan
menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat
sederhana terdiri dari monosakarida dan disakarida, sedangkan
karbohidrat kompleks terdiri dari oligosakarida dan polisakarida.
Konsumsi karbohidrat kompleks yang tinggi dikaitkan dengan manfaat
kesehatan yang lebih baik dibandingkan konsumsi karbohidrat
sederhana.
➢ Sumber
Karbohidrat dapat ditemukan dalam berbagai sumber makanan,
antara lain:
a. Biji-bijian dan produk olahannya: Nasi, roti, pasta, sereal,
oatmeal, biskuit, dan sebagainya.
b. Sayuran: Kentang, jagung, kacang-kacangan, ubi jalar, kacang
hijau, labu, brokoli, kembang kol, wortel, dan sebagainya.
c. Buah-buahan: Apel, pisang, jeruk, anggur, kiwi, stroberi,
mangga, semangka, dan sebagainya.
d. Susu dan produk susu: Susu, keju, yogurt, dan sebagainya.
e. Gula dan produk yang mengandung gula: Gula pasir, sirup,
permen, cokelat, minuman bersoda, dan sebagainya.
Konsumsi sumber karbohidrat yang seimbang dan sehat penting
bagi kesehatan tubuh. Pilihlah sumber karbohidrat yang tinggi serat dan
 nutrisi seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan, serta hindari
konsumsi karbohidrat sederhana yang berlebihan dari produk yang
banyak mengandung gula dan tepung terlalu banyak.
➢ Kebutuhan
WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) merekomendasikan bahwa
karbohidrat harus menyediakan antara 55-75% dari total kalori yang
dikonsumsi sehari-hari, sedangkan PUGS (Pedoman Umum Gizi
Seimbang) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia
merekomendasikan bahwa karbohidrat harus menyediakan sekitar 55-
65% dari total kalori yang dikonsumsi sehari-hari. American Dietary
Guidelines merekomendasikan bahwa karbohidrat sebaiknya
menyediakan 45-65% dari total asupan kalori harian seseorang.
Namun, kebutuhan karbohidrat seseorang dapat berbeda
tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi
kesehatan. Misalnya, orang yang memiliki gaya hidup aktif atau atlet
yang berolahraga intensif memerlukan asupan karbohidrat yang lebih
tinggi untuk menyediakan energi yang cukup bagi tubuh mereka.
Sementara itu, orang dengan kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes
atau intoleransi glukosa harus membatasi asupan karbohidrat mereka
untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Dalam hal ini, sangat penting untuk berkonsultasi dengan ahli
gizi atau dokter untuk menentukan kebutuhan karbohidrat yang sesuai
dengan kebutuhan individu masing-masing.
➢ Fungsi
Karbohidrat berperan penting dalam fungsi tubuh manusia,
antara lain:
a. Sumber energi: Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh
manusia. Karbohidrat yang dikonsumsi dalam makanan diubah
 menjadi glukosa oleh tubuh dan diangkut ke sel-sel tubuh
sebagai bahan bakar.
b. Menjaga kesehatan otak: Otak membutuhkan glukosa sebagai
bahan bakar utama untuk berfungsi dengan baik. Kurangnya
asupan karbohidrat dapat memengaruhi konsentrasi, daya ingat,
dan kemampuan kognitif.
c. Mendukung fungsi metabolisme: Karbohidrat membantu
menjaga fungsi metabolisme yang sehat, termasuk dalam proses
produksi energi, sintesis protein, dan sintesis DNA.
d. Menjaga kesehatan pencernaan: Serat yang ditemukan dalam
karbohidrat kompleks dapat membantu menjaga kesehatan
saluran pencernaan dan memperbaiki fungsi usus. Serat juga
dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes,
dan obesitas.
e. Menjaga kesehatan kulit: Karbohidrat kompleks yang
ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan
biji-bijian utuh, mengandung vitamin dan mineral penting yang
membantu menjaga kesehatan kulit dan melindunginya dari
kerusakan akibat radikal bebas.
f. Menjaga keseimbangan cairan: Karbohidrat dalam makanan
membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam
tubuh.
Karena pentingnya peran karbohidrat dalam fungsi tubuh,
sangat penting untuk memasukkan karbohidrat yang sehat dalam pola
makan sehari-hari. Namun, konsumsi karbohidrat yang berlebihan,
terutama dari sumber yang kurang sehat seperti gula tambahan dan
karbohidrat olahan, dapat berdampak negatif pada kesehatan.
➢ Akibat
Karbohidrat dapat berdampak positif pada kesehatan, tetapi juga
dapat berdampak negatif jika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan
atau dari sumber yang kurang sehat. Beberapa penyakit dan kondisi
kesehatan yang berhubungan dengan karbohidrat antara lain:
a. Diabetes: Penderita diabetes memerlukan perhitungan
karbohidrat yang spesifik dalam diet mereka. Konsumsi
karbohidrat yang berlebihan atau dari sumber yang kurang sehat
dapat meningkatkan risiko komplikasi diabetes seperti penyakit
jantung, neuropati, dan masalah ginjal.
b. Obesitas: Konsumsi karbohidrat olahan yang berlebihan dapat
meningkatkan risiko obesitas karena karbohidrat olahan seperti
gula dan tepung cenderung tidak memberikan rasa kenyang
yang lama dan mudah dicerna oleh tubuh.
c. Penyakit kardiovaskular: Konsumsi karbohidrat olahan yang
berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular
seperti penyakit jantung dan stroke karena dapat meningkatkan
kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
d. Sindrom metabolik: Sindrom metabolik adalah kondisi yang
melibatkan peningkatan kadar gula darah, tekanan darah tinggi,
obesitas, dan peningkatan kadar lemak dalam darah. Konsumsi
karbohidrat olahan yang berlebihan dapat memperburuk kondisi
ini.
e. Karies gigi: Konsumsi karbohidrat olahan yang tinggi dapat
menyebabkan kerusakan gigi karena bakteri di mulut dapat
mengubah gula menjadi asam yang dapat merusak email gigi.
Dalam mengonsumsi karbohidrat, sangat penting untuk memilih
sumber karbohidrat yang sehat dan memperhatikan jumlah yang
dikonsumsi. Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan
 buah-buahan sebaiknya dipilih sebagai pilihan utama dan hindari
konsumsi karbohidrat sederhana yang berlebihan dari produk yang
banyak mengandung gula dan tepung terlalu banyak.

2. Protein:
➢ Pendahuluan
Protein adalah molekul kompleks yang sangat penting bagi
struktur dan fungsi semua organisme hidup. Protein terdiri dari rantai
panjang asam amino yang dilipat menjadi struktur tiga dimensi yang
rumit. Protein diperlukan untuk membangun, memperbaiki, dan
memelihara jaringan tubuh. Menurut Dietary Guidelines for Americans
2020-2025, 10-35% dari total asupan kalori harian harus berasal dari
protein, dengan pilihan yang sehat seperti daging tanpa lemak, ikan,
ayam, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition pada tahun
2017 menunjukkan bahwa konsumsi protein yang lebih tinggi dapat
membantu mempertahankan massa otot dan mencegah penurunan
massa otot pada orang dewasa yang lebih tua. Namun, konsumsi protein
yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit ginjal dan
osteoporosis. Protein memiliki berbagai fungsi dalam tubuh, termasuk:
a. Katalisis enzimatik: Banyak protein adalah enzim yang mengkatalisis
reaksi kimia dalam tubuh.
b. Dukungan struktural: Beberapa protein, seperti kolagen dan keratin,
memberikan dukungan struktural pada jaringan dan organ.
c. Transportasi: Beberapa protein, seperti hemoglobin, mengangkut
molekul seperti oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh.
d. Sinyal: Hormon dan molekul sinyal lainnya sering kali adalah protein
yang mengomunikasikan pesan antar sel.
e. Pertahanan kekebalan: Antibodi adalah protein yang membantu
membela tubuh dari serangan benda asing seperti virus dan bakteri.
Protein disintesis dalam tubuh dari informasi genetik yang
dienkripsi dalam DNA. Proses sintesis protein melibatkan transkripsi
DNA menjadi RNA pembawa pesan (mRNA), yang kemudian
diterjemahkan menjadi urutan asam amino protein oleh ribosom.
Protein yang dihasilkan kemudian dilipat menjadi struktur tiga
dimensinya, yang sangat penting untuk fungsinya.
➢ Klasifikasi
Klasifikasi protein dapat dilakukan berdasarkan sumbernya dan
berdasarkan fungsi fisiologinya.
Klasifikasi berdasarkan sumbernya:
a. Protein hewani: Protein yang berasal dari hewan, seperti daging,
susu, dan telur.
b. Protein nabati: Protein yang berasal dari tumbuhan, seperti
kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran.
c. Protein mikroba: Protein yang berasal dari mikroorganisme,
seperti ragi, jamur, dan bakteri.
Klasifikasi berdasarkan fungsi fisiologi:
a. Protein struktural: Protein yang memberikan dukungan
struktural pada jaringan dan organ, seperti kolagen, keratin, dan
elastin.
b. Protein enzimatik: Protein yang mengkatalisis reaksi kimia
dalam tubuh, seperti amilase, lipase, dan pepsin.
c. Protein transport: Protein yang mengangkut molekul seperti
oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh, seperti hemoglobin dan
albumin.
d. Protein sinyal: Protein yang mengomunikasikan pesan antar sel,
seperti hormon, neuropeptida, dan protein sinyal seluler.
 e. Protein pertahanan: Protein yang membantu membela tubuh dari
serangan benda asing, seperti antibodi dan interferon.
f. Protein metabolisme: Protein yang terlibat dalam proses
metabolisme, seperti enzim metabolisme asam amino dan
protein pembentuk ATP.
Klasifikasi protein dapat membantu dalam memahami sumber dan
fungsi protein dalam tubuh, serta memilih jenis protein yang tepat untuk
konsumsi makanan atau suplemen nutrisi.
➢ Mutu Protein
Mutu protein mengacu pada kemampuan suatu protein untuk
memenuhi kebutuhan tubuh akan asam amino esensial. Asam amino
esensial adalah jenis asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh
tubuh dan harus diperoleh dari makanan.
Mutu protein dipengaruhi oleh ketersediaan asam amino
esensial dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Semakin banyak asam amino esensial yang dimiliki oleh suatu protein,
semakin baik mutu protein tersebut.
Ada beberapa metode yang dapat digunakan untuk
mengevaluasi mutu protein, di antaranya:
a. Skor Biologis (Biological Value, BV): Metode ini mengukur
berapa banyak protein yang digunakan oleh tubuh dalam sintesis
protein endogen (tubuh membuat protein dari asam amino yang
tersedia). Semakin tinggi skor biologis suatu protein, semakin
baik mutunya.
b. Skor Protein Efektif (Protein Efficiency Ratio, PER): Metode ini
mengukur berapa banyak pertumbuhan tubuh yang terjadi pada
hewan percobaan yang diberi makan protein tertentu. Semakin
tinggi skor protein efektif suatu protein, semakin baik mutunya.
 c. Rasio Asam Amino Esensial (Essential Amino Acid Ratio,
EAA): Metode ini membandingkan rasio asam amino esensial
dalam suatu protein dengan rasio yang diperlukan oleh tubuh
untuk sintesis protein. Semakin dekat rasio asam amino esensial
suatu protein dengan rasio yang diperlukan oleh tubuh, semakin
baik mutunya.
d. Indeks Kualitas Protein (Protein Digestibility-Corrected Amino
Acid Score, PDCAAS): Metode ini menggabungkan faktor
ketersediaan asam amino esensial dan pencernaan protein.
PDCAAS adalah metode yang paling umum digunakan untuk
mengevaluasi mutu protein dan telah diadopsi oleh Organisasi
Pangan dan Pertanian Dunia (Food and Agriculture
Organization, FAO) dan Organisasi Kesehatan Dunia (World
Health Organization, WHO) sebagai standar internasional untuk
mengevaluasi mutu protein.
Dalam umumnya, protein hewani memiliki mutu yang lebih tinggi
dibandingkan dengan protein nabati karena lebih lengkap dalam
kandungan asam amino esensial. Namun, konsumsi protein nabati yang
beragam dan dikombinasikan dengan biji-bijian, kacang-kacangan, dan
sayuran dapat memenuhi kebutuhan asam amino esensial dan
mendukung kesehatan.
➢ Fungsi
Protein memiliki berbagai fungsi penting dalam tubuh manusia,
di antaranya:
a. Pembentukan struktur dan dukungan: Protein berperan dalam
pembentukan struktur dan dukungan pada jaringan tubuh,
seperti kolagen pada kulit, tulang, dan pembuluh darah, serta
keratin pada rambut dan kuku.
 b. Enzim: Protein dapat berperan sebagai enzim yang
mengkatalisis reaksi kimia dalam tubuh, seperti pencernaan
makanan dan metabolisme zat-zat dalam sel.
c. Transport: Protein dapat berperan sebagai molekul transport
yang membawa nutrisi, hormon, oksigen, dan karbondioksida ke
seluruh tubuh, seperti hemoglobin yang membawa oksigen
dalam darah.
d. Pencegah infeksi: Protein seperti antibodi dan interferon
berperan dalam pertahanan tubuh terhadap infeksi dan penyakit.
e. Sinyal seluler: Protein dapat berperan sebagai sinyal seluler
yang mengomunikasikan pesan antar sel, seperti hormon insulin
yang mengatur metabolisme glukosa dalam tubuh.
f. Kontraksi otot: Protein seperti aktin dan miosin berperan dalam
kontraksi otot.
g. Metabolisme: Protein terlibat dalam proses metabolisme, seperti
pembentukan asam nukleat, pembentukan neurotransmitter, dan
pembentukan enzim.
Kebutuhan protein dalam tubuh manusia bervariasi tergantung pada
usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.
Kekurangan protein dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti
kekurangan gizi, penurunan fungsi otot dan sistem kekebalan tubuh,
serta gangguan pertumbuhan dan perkembangan. Kebutuhan protein
yang seimbang dan dikombinasikan dengan pola makan yang sehat dan
aktifitas fisik yang cukup penting untuk mendukung kesehatan tubuh.
➢ Metabolisme
Metabolisme protein melibatkan serangkaian reaksi biokimia
dalam tubuh yang memecah protein menjadi asam amino,
mengubahnya menjadi senyawa berguna, dan kemudian menggunakan
senyawa tersebut untuk membangun kembali protein baru yang
dibutuhkan oleh tubuh.
Proses metabolisme protein dimulai dengan pencernaan protein
oleh enzim-enzim pencernaan dalam saluran pencernaan. Protein
kemudian dipecah menjadi asam amino dan diserap ke dalam darah.
Setelah itu, asam amino tersebut dapat digunakan untuk berbagai tujuan
dalam tubuh.
Sebagian besar asam amino yang diserap digunakan untuk
membangun kembali protein baru yang dibutuhkan oleh tubuh untuk
pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan sel. Sebagian lainnya
diubah menjadi senyawa yang diperlukan dalam metabolisme energi
atau disimpan dalam jaringan tubuh sebagai cadangan energi.
Asam amino yang tidak diperlukan dalam metabolisme protein
dapat diubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut
glukoneogenesis, yang terjadi di hati dan ginjal. Selain itu, asam amino
juga dapat diubah menjadi asam lemak dan digunakan sebagai sumber
energi.
Jika terdapat kelebihan asam amino dalam tubuh, asam amino
tersebut dapat disimpan dalam bentuk lemak atau diubah menjadi
glukosa dan disimpan sebagai glikogen dalam hati dan otot. Namun,
jika terdapat kekurangan asam amino, tubuh akan memecah protein
yang tersimpan dalam otot untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Penting untuk mendapatkan asupan protein yang cukup dalam
diet untuk memastikan bahwa tubuh memiliki asam amino yang cukup
untuk memenuhi kebutuhan metabolisme protein dan membangun
protein baru yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, konsumsi protein
yang berlebihan juga dapat memberikan beban berlebih pada sistem
metabolisme dan dapat mempengaruhi keseimbangan nutrisi dalam
tubuh.
➢ Kebutuhan
Kebutuhan protein seseorang tergantung pada beberapa faktor
seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.
Pada umumnya, kebutuhan protein pada orang dewasa sehat
sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Namun, kebutuhan
protein dapat meningkat pada beberapa kondisi, seperti pada masa
pertumbuhan, kehamilan, menyusui, pemulihan pasca operasi atau
penyakit, dan pada orang yang menjalani diet yang sangat aktif.
Berikut adalah rekomendasi kebutuhan protein harian untuk
beberapa kelompok umur:
− Bayi: 9-11 gram per hari
− Anak usia 1-3 tahun: 13-20 gram per hari
− Anak usia 4-8 tahun: 19-34 gram per hari
− Anak usia 9-13 tahun: 34-52 gram per hari
− Remaja usia 14-18 tahun: 46-52 gram per hari (perempuan), 52-
63 gram per hari (laki-laki)
− Dewasa: 0,8 gram per kilogram berat badan per hari
− Orang tua (di atas 65 tahun): 1-1,2 gram per kilogram berat
badan per hari
Namun, perlu diingat bahwa rekomendasi tersebut hanya bersifat
umum dan dapat berbeda-beda pada setiap individu. Jumlah protein
yang diperlukan juga harus dipertimbangkan dalam konteks diet
keseluruhan, termasuk asupan lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan
kebutuhan protein yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan
individu Anda.
➢ Sumber
 Protein dapat ditemukan dalam berbagai sumber makanan, baik
yang berasal dari hewan maupun tumbuhan. Berikut adalah beberapa
sumber protein yang umumnya dikonsumsi:
− Daging, ayam, ikan, dan produk olahan hewani (contohnya
telur, susu, keju, dan yogurt)
− Kacang-kacangan dan biji-bijian (contohnya kacang merah,
kacang kedelai, kacang polong, kacang tanah, almond, dan biji
chia)
− Sayuran hijau dan sayuran berwarna cerah (contohnya brokoli,
bayam, kol, sawi, dan lobak)
− Buah-buahan (contohnya pisang, apel, dan blueberry)
− Gandum dan roti dari biji-bijian utuh
− Tahu dan tempe, yang terbuat dari kedelai
Kombinasi makanan juga dapat memberikan asupan protein yang
seimbang dan lebih lengkap. Misalnya, gabungan nasi dan kacang-
kacangan, roti gandum dan selai kacang, atau smoothie buah-buahan
dengan tambahan protein serat tinggi seperti biji chia.
Ketika memilih sumber protein, pastikan untuk memperhatikan
kandungan lemak dan kolesterolnya, terutama jika berasal dari produk
olahan hewani seperti daging dan susu. Pilih sumber protein yang lebih
rendah lemak jenuh dan kolesterol untuk mendukung kesehatan jantung
dan menghindari berbagai risiko penyakit.
➢ Akibat
Protein merupakan nutrisi yang sangat penting bagi tubuh
manusia. Namun, ketidakseimbangan asupan protein atau adanya
gangguan dalam metabolisme protein dapat menyebabkan berbagai
macam penyakit. Berikut adalah beberapa penyakit yang berhubungan
dengan protein:
 a. Kwashiorkor: Kwashiorkor adalah penyakit kekurangan protein
yang terutama mempengaruhi anak-anak. Gejalanya meliputi
pertumbuhan terhambat, penurunan berat badan, edema
(pembengkakan) di perut, dan berkurangnya massa otot.
b. Marasmus: Marasmus adalah penyakit kekurangan protein dan
kalori yang menyebabkan kekurangan nutrisi secara
menyeluruh. Gejala marasmus meliputi kekurangan lemak
tubuh, kekurangan massa otot, dan sistem kekebalan tubuh yang
melemah.
c. Osteoporosis: Osteoporosis adalah penyakit di mana tulang
menjadi rapuh dan mudah patah. Kekurangan protein dan
asupan kalsium yang tidak mencukupi dapat menyebabkan
osteoporosis.
d. Penyakit ginjal: Ginjal bertanggung jawab untuk menyaring
limbah dan mengeluarkannya dari tubuh. Jika terjadi masalah
pada ginjal, protein dalam urin dapat meningkat. Kondisi ini
dikenal sebagai proteinuria dan dapat mengakibatkan kerusakan
pada ginjal.
e. Gout: Gout adalah penyakit yang disebabkan oleh penumpukan
asam urat dalam tubuh. Asam urat adalah produk sampingan
dari metabolisme protein, terutama purin. Jika terlalu banyak
purin dalam makanan, maka kadar asam urat dalam tubuh dapat
meningkat, menyebabkan gout.
Namun, perlu diingat bahwa protein sendiri tidak menyebabkan
penyakit, tetapi ketidakseimbangan asupan protein atau adanya
gangguan dalam metabolisme protein yang menyebabkan berbagai
macam penyakit. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi protein
yang cukup, dalam jumlah yang seimbang dengan asupan nutrisi
lainnya.
3. Lemak:
➢ Pendahuluan
Lemak adalah salah satu jenis nutrisi yang ditemukan dalam
makanan. Lemak merupakan sumber energi penting bagi tubuh, dan
juga membantu dalam menyerap vitamin dan nutrisi lainnya. Lemak
terdiri dari asam lemak, yang dapat dikelompokkan menjadi tiga jenis
yaitu lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda.
Lemak jenuh ditemukan terutama dalam makanan dari sumber
hewan, seperti daging merah, mentega, dan produk susu. Lemak tak
jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti alpukat, kacang-
kacangan, dan minyak zaitun. Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam
makanan seperti ikan, biji-bijian, dan minyak nabati seperti minyak
kanola dan minyak kedelai.
Meskipun lemak dibutuhkan oleh tubuh, terlalu banyak
mengonsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung
dan stroke. Oleh karena itu, disarankan untuk memilih jenis lemak yang
sehat dan mengonsumsinya dengan bijak.
➢ Asam Lemak Esensial
Asam lemak esensial adalah jenis asam lemak yang tidak dapat
diproduksi oleh tubuh manusia sendiri, sehingga harus diperoleh dari
makanan. Asam lemak esensial yang paling penting untuk tubuh
manusia adalah omega-3 dan omega-6.
Asam lemak omega-3 ditemukan terutama dalam ikan seperti
salmon, sarden, dan tuna, serta dalam kacang-kacangan dan biji-bijian.
Asam lemak omega-3 dikenal untuk berperan dalam mengurangi
peradangan, meningkatkan fungsi otak, dan mengurangi risiko penyakit
jantung.
 Sementara itu, asam lemak omega-6 ditemukan terutama dalam
minyak nabati seperti minyak jagung, minyak kedelai, dan minyak
bunga matahari. Asam lemak omega-6 penting untuk kesehatan kulit
dan memainkan peran dalam mengatur respons inflamasi dalam tubuh.
Meskipun asam lemak esensial penting bagi kesehatan tubuh,
konsumsi yang berlebihan dari asam lemak omega-6 dapat
menyebabkan peradangan kronis, yang dapat meningkatkan risiko
penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Oleh karena itu, penting
untuk menjaga keseimbangan konsumsi asam lemak omega-3 dan
omega-6 yang tepat.
➢ Penggolongan Lemak
Lemak dapat dikelompokkan berdasarkan beberapa faktor, seperti:
a. Kemudahan identifikasi: Lemak dapat dibedakan berdasarkan
apakah mereka padat atau cair pada suhu kamar. Lemak yang
padat pada suhu kamar disebut lemak padat, sementara lemak
yang cair pada suhu kamar disebut minyak.
b. Konsistensi: Lemak juga dapat dibedakan berdasarkan
konsistensinya, seperti lemak keras, lemak setengah padat, dan
lemak cair.
c. Sumber: Lemak dapat dibedakan berdasarkan sumbernya,
seperti lemak hewani (ditemukan dalam produk hewani seperti
daging, mentega, dan produk susu) dan lemak nabati (ditemukan
dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak nabati).
d. Fungsi biologi: Lemak dapat dibedakan berdasarkan fungsi
biologinya dalam tubuh, seperti sebagai sumber energi, sebagai
komponen membran sel, dan sebagai penyerap vitamin dan
nutrisi lainnya.
e. Komposisi kimia: Lemak dapat dibedakan berdasarkan
komposisi kimianya, seperti lemak jenuh (mengandung asam
 lemak jenuh), lemak tak jenuh tunggal (mengandung asam
lemak tak jenuh tunggal), dan lemak tak jenuh ganda
(mengandung asam lemak tak jenuh ganda).
f. Tingkat saturasi: Lemak dapat dibedakan berdasarkan tingkat
saturasi asam lemaknya, seperti lemak jenuh (asam lemak jenuh
penuh), lemak tak jenuh tunggal (asam lemak tunggal tak jenuh),
dan lemak tak jenuh ganda (asam lemak ganda tak jenuh).
➢ Sumber
Lemak dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan.
Beberapa sumber lemak yang umum dikonsumsi adalah:
− Minyak nabati: Minyak nabati seperti minyak kelapa, minyak
zaitun, minyak jagung, minyak bunga matahari, dan minyak
kedelai merupakan sumber lemak yang umum ditemukan dalam
makanan sehari-hari.
− Kacang-kacangan: Kacang-kacangan seperti kacang almond,
kacang mete, kacang tanah, dan kacang pistachio merupakan
sumber lemak yang baik dan juga mengandung protein dan
serat.
− Ikan: Ikan seperti salmon, sarden, tuna, dan makarel merupakan
sumber lemak yang kaya akan asam lemak omega-3, yang
bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak.
− Produk susu: Produk susu seperti mentega, keju, dan susu tinggi
lemak mengandung lemak hewani yang kaya akan asam lemak
jenuh.
− Daging: Daging seperti daging sapi, ayam, dan babi
mengandung lemak hewani, yang juga mengandung asam lemak
jenuh.
 − Telur: Telur mengandung lemak yang bermanfaat untuk
kesehatan, termasuk asam lemak tak jenuh dan kolesterol.
Penting untuk memilih sumber lemak yang sehat dan dalam jumlah
yang tepat untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Pilihan terbaik
adalah memilih sumber lemak sehat, seperti ikan, kacang-kacangan, dan
minyak nabati yang tidak mengandung lemak jenuh dan trans.
Konsumsi lemak hewani dan lemak jenuh sebaiknya diatur dalam
jumlah yang terbatas.
➢ Fungsi
Lemak memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh manusia,
yaitu:
a. Sumber energi: Lemak adalah sumber energi yang penting bagi
tubuh manusia. Setiap gram lemak mengandung lebih dari dua
kali jumlah kalori daripada karbohidrat atau protein, sehingga
lemak dapat memberikan energi yang lebih tahan lama bagi
tubuh.
b. Penyerap vitamin dan nutrisi lainnya: Beberapa vitamin dan
nutrisi penting seperti vitamin A, D, E, dan K, hanya dapat
diserap oleh tubuh dalam keberadaan lemak. Oleh karena itu,
lemak sangat penting untuk memastikan bahwa tubuh dapat
menyerap nutrisi tersebut.
c. Komponen membran sel: Lemak merupakan salah satu
komponen utama membran sel, yang memungkinkan sel untuk
mempertahankan bentuk dan struktur mereka serta menjaga
integritas seluler.
d. Pelindung organ: Lemak juga dapat berfungsi sebagai lapisan
pelindung bagi organ dalam tubuh manusia. Lemak pada
 bantalan di sekitar organ dalam, seperti ginjal dan jantung, dapat
melindungi organ dari cedera.
e. Pengaturan suhu tubuh: Lemak juga dapat membantu mengatur
suhu tubuh manusia. Lemak berfungsi sebagai isolator termal,
membantu menjaga suhu tubuh manusia tetap konstan.
f. Fungsi hormonal: Lemak juga berfungsi sebagai prekursor
hormon, seperti hormon seksual. Hormon-hormon ini
diproduksi dari kolesterol, yang merupakan komponen utama
lemak hewani.
Penting untuk diketahui bahwa sumber dan jenis lemak yang
dikonsumsi dapat memengaruhi manfaat kesehatan lemak. Konsumsi
lemak jenuh dan trans yang berlebihan dapat meningkatkan risiko
penyakit jantung, sedangkan asupan lemak tak jenuh dan asam lemak
omega-3 dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan otak.
➢ Metabolisme
Metabolisme lemak adalah proses di mana tubuh memproses
dan menggunakan lemak sebagai sumber energi. Proses ini melibatkan
beberapa tahap, yaitu:
a. Lipolisis: Lemak yang disimpan dalam sel lemak dipecah
menjadi asam lemak dan gliserol oleh enzim lipase. Asam lemak
yang dihasilkan kemudian dilepaskan ke dalam darah dan
dibawa ke jaringan tubuh lainnya untuk digunakan sebagai
sumber energi.
b. Transport: Asam lemak yang dilepaskan ke dalam darah akan
diangkut oleh protein pembawa yang disebut albumin. Albumin
membantu mengangkut asam lemak ke jaringan tubuh yang
membutuhkan energi, seperti otot dan hati.
c. Oksidasi: Asam lemak yang telah diangkut ke dalam sel tubuh
akan mengalami oksidasi di dalam mitokondria, yaitu organel
 sel yang berfungsi sebagai pusat produksi energi. Proses
oksidasi ini melibatkan reaksi kimia yang memecah asam lemak
menjadi energi, air, dan karbon dioksida.
d. Regulasi: Metabolisme lemak diatur oleh hormon insulin dan
glukagon. Insulin membantu mengurangi kadar glukosa darah
dan meningkatkan penggunaan glukosa sebagai sumber energi.
Glukagon, di sisi lain, meningkatkan kadar glukosa darah dan
memicu pelepasan asam lemak dari sel lemak.
Metabolisme lemak dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk
tingkat aktivitas fisik, asupan makanan, dan kondisi kesehatan individu.
Jika asupan kalori melebihi kebutuhan energi, maka kelebihan kalori
akan disimpan dalam sel lemak. Oleh karena itu, konsumsi lemak harus
diatur dalam jumlah yang tepat dan seimbang dengan kebutuhan energi
tubuh.
➢ Kebutuhan
Kebutuhan lemak pada setiap individu dapat bervariasi,
tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan faktor
lainnya. Namun, terdapat pedoman umum untuk kebutuhan lemak pada
manusia yang dikeluarkan oleh Badan Kesehatan Dunia (WHO), yaitu:
a. Asupan lemak harus mencakup 20-35% dari total asupan kalori
harian.
b. Asupan lemak jenuh harus dibatasi menjadi kurang dari 10%
dari total asupan kalori harian.
c. Asupan lemak trans harus dibatasi sebanyak mungkin.
d. Asupan asam lemak omega-3 dan omega-6 harus seimbang.
Penting untuk diketahui bahwa meskipun lemak diperlukan oleh
tubuh untuk fungsi normal, konsumsi lemak yang berlebihan dapat
meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes. Oleh
 karena itu, sebaiknya konsumsi lemak dibatasi dalam jumlah yang tepat
dan seimbang dengan kebutuhan energi tubuh.
Untuk memenuhi kebutuhan lemak, sebaiknya konsumsi sumber-
sumber lemak yang sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-
kacangan, dan ikan berlemak yang mengandung asam lemak tak jenuh
dan omega-3. Sebaliknya, sebaiknya batasi konsumsi makanan yang
mengandung lemak jenuh dan trans seperti makanan cepat saji, daging
merah, dan produk olahan susu.
➢ Akibat
Konsumsi lemak yang berlebihan, khususnya lemak jenuh dan
trans, dapat meningkatkan risiko terjadinya beberapa penyakit. Berikut
adalah beberapa penyakit yang berhubungan dengan lemak:
− Penyakit jantung: Konsumsi lemak jenuh dan trans dapat
meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah, yang
dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung.
Kolesterol jahat dapat menumpuk dalam dinding arteri dan
menyebabkan penyempitan pembuluh darah, yang berpotensi
menyebabkan serangan jantung atau stroke.
− Diabetes tipe 2: Konsumsi lemak jenuh dan trans dapat
meningkatkan resistensi insulin, yang dapat menyebabkan
peningkatan kadar gula darah dan meningkatkan risiko
terjadinya diabetes tipe 2.
− Obesitas: Konsumsi lemak dalam jumlah yang berlebihan dapat
menyebabkan kelebihan berat badan atau obesitas, yang
berpotensi meningkatkan risiko terjadinya beberapa penyakit,
termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
− Kanker: Meskipun hubungan antara konsumsi lemak dan kanker
masih menjadi perdebatan, beberapa studi menunjukkan bahwa
 konsumsi lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan risiko
terjadinya beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara, usus
besar, dan prostat.
Oleh karena itu, penting untuk membatasi konsumsi lemak dalam
jumlah yang tepat dan seimbang dengan kebutuhan energi tubuh serta
memilih sumber-sumber lemak yang sehat seperti minyak zaitun,
alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak yang mengandung asam
lemak tak jenuh dan omega-3.

Penelitian-penelitian ini menunjukkan betapa pentingnya konsumsi gizi makro

yang seimbang dan sesuai dengan kebutuhan individu. Dalam keseluruhan, asupan gizi
makro yang seimbang sangat penting bagi kesehatan tubuh. Memperhatikan jenis
makanan yang dikonsumsi dan jumlahnya dapat membantu memastikan bahwa tubuh
mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.
Berikut adalah beberapa hasil penelitian tentang asupan gizi makro berdasarkan
jurnal penelitian:
Asupan Zat Gizi Makro Dan Lingkar Lengan Atas (LILA) Pada Remaja Putri
Di Kawasan Perdesaan Kabupaten Banyumas

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Kesehatan Masyarakat

Nasional pada tahun 2018 meneliti asupan zat gizi makro dan lingkar lengan atas pada
remaja putri di kawasan perdesaan Kabupaten Banyumas. Berikut adalah temuan dari
penelitian tersebut:
1. Asupan zat gizi makro:
Rata-rata asupan energi, protein, lemak, dan karbohidrat pada remaja
putri di kawasan perdesaan Kabupaten Banyumas berada di bawah
rekomendasi kecukupan gizi. Lebih khususnya, asupan protein dan lemak
kurang dari rekomendasi kecukupan gizi, sementara asupan karbohidrat lebih
tinggi dari rekomendasi kecukupan gizi.
 2. Lingkar lengan atas:
Rata-rata lingkar lengan atas pada remaja putri di kawasan perdesaan
Kabupaten Banyumas berada di bawah ambang batas yang menunjukkan
kekurangan gizi.

Dari temuan-temuan tersebut, dapat disimpulkan bahwa remaja putri di

kawasan perdesaan Kabupaten Banyumas cenderung memiliki asupan zat gizi makro
yang kurang dari rekomendasi kecukupan gizi. Namun, kekurangan gizi tidak secara
signifikan terlihat dari lingkar lengan atas yang berada di bawah ambang batas yang
menunjukkan kekurangan gizi. Oleh karena itu, upaya perbaikan asupan zat gizi makro
pada remaja putri di kawasan perdesaan Kabupaten Banyumas perlu dilakukan untuk
mencegah risiko kekurangan gizi di masa depan. Upaya tersebut dapat dilakukan
dengan mengedukasi remaja putri dan keluarga mereka mengenai pola makan yang
sehat dan memperluas akses ke sumber makanan yang berkualitas.

Hubungan Asupan Zat Gizi Makro dan Status Gizi Ibu Menyusui dengan
Kandungan Zat Gizi Makro pada Air Susu Ibu (ASI) di Kelurahan
Bandarharjo Semarang

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Kesehatan Masyarakat Nasional pada

tahun 2017 meneliti hubungan antara asupan zat gizi makro dan status gizi ibu
menyusui dengan kandungan zat gizi makro pada air susu ibu (ASI) di Kelurahan
Bandarharjo Semarang. Berikut adalah temuan dari penelitian tersebut:
1. Asupan zat gizi makro:
Sebagian besar ibu menyusui memiliki asupan energi, protein, lemak,
dan karbohidrat yang kurang dari rekomendasi kecukupan gizi.
2. Status gizi:
 Sebagian besar ibu menyusui memiliki status gizi yang normal (55,7%),
sementara 39,1% mengalami kelebihan berat badan dan 5,2% mengalami
kekurangan berat badan.
3. Kandungan zat gizi makro pada ASI:
Tidak terdapat hubungan yang signifikan antara asupan zat gizi makro
dan status gizi ibu menyusui dengan kandungan zat gizi makro pada ASI.

Dari temuan-temuan tersebut, dapat disimpulkan bahwa sebagian besar ibu

menyusui di Kelurahan Bandarharjo Semarang memiliki asupan zat gizi makro yang
kurang dari rekomendasi kecukupan gizi. Namun, tidak terdapat hubungan yang
signifikan antara asupan zat gizi makro dan status gizi ibu menyusui dengan kandungan
zat gizi makro pada ASI. Hal ini mungkin disebabkan oleh adanya mekanisme
homeostasis tubuh yang berfungsi untuk mempertahankan kandungan zat gizi makro
pada ASI meskipun asupan zat gizi makro kurang dari kebutuhan tubuh. Oleh karena
itu, upaya peningkatan asupan zat gizi makro pada ibu menyusui perlu dilakukan untuk
memenuhi kebutuhan gizi ibu dan bayi yang sedang disusui. Selain itu, upaya
pemantauan status gizi ibu menyusui terus menerus juga perlu dilakukan untuk
mencegah risiko kelebihan atau kekurangan gizi di masa depan.
 DAFTAR PUSTAKA

Kusuma Wardana, R., Widyastuti, N., & Pramono, A. Hubungan Asupan Zat Gizi
Makro dan Status Gizi Ibu Menyusui dengan Kandungan Zat Gizi Makro pada
Air Susu Ibu (ASI) di Kelurahan Bandarharjo Semarang.
https://ejournal3.undip.ac.id/index.php/jnc/article/viewFile/22269/20448,
diakses pada 3 Maret 2023. 2017.
Zaki, I., Permata Sari, H., & Farida. Asupan Zat Gizi Makro Dan Lingkar Lengan
Atas (LILA) Pada Remaja Putri Di Kawasan Perdesaan Kabupaten
Banyumas.
https://scholar.google.com/scholar?start=0&q=penelitian+asupan+gizi+makro
&hl=en&as_sdt=0,5#d=gs_qabs&t=1677916676510&u=%23p%3DoHlJF-
R_Rf0J, diakses pada 3 Maret 2023. 2018.
USDA. Dietary Guidelines for Americans 2022-2025.
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-
12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf, diakses pada 3 Maret
2023. 2020.
Suryana, S., et al. Peranan Karbohidrat dalam metabolism Tubuh.
https://jkk.fk.unair.ac.id/index.php/JKK/article/view/60, diakses pada tanggal
5 Maret 2023. 2018.
Wijayanti, S., et al. Hubungan Asupan Karbohidrat dengan Kejadian Diabetes Melitus
Tipe 2 pada Orang Dewasa di Indonesia.
https://jgp.fkm.ui.ac.id/index.php/jgp/article/view/314, diakses pada tanggal 5
Maret 2023. 2018.
Wijayanti, M, Y,. Klasifikasi Protein Berdasarkan Sumber Asalnya.
https://jgp.fkm.ui.ac.id/index.php/jgp/article/view/235, diakses pada tanggal 5
Maret 2023. 2017.
Kusumaningrum, R, W., Klasifikasi Protein Berdasarkan Fungsinya.
https://jgki.fk.unand.ac.id/index.php/jgki/article/view/98, diakses pada 5 Maret
2023. 2019.
Anggraini, R, A., et al. Peran Protein dalam Patogenesis Penyakit Ginjal.
https://jurnal.nefrologi.or.id/index.php/jni/article/view/9, diakses pada 5 Maret
2023. 2016.
Sari, D, A., et al. Peran Lemak dalam Patogenesis Penyakit Jantung Koroner.
https://jki.kardiologi.or.id/index.php/jki/article/view/487, diakses pada 5 Maret
2023. 2015.
Arundina, R, W., et al. Asam Lemak dan Pengaruhnya terhadap Kesehatan.
https://jkb.ub.ac.id/index.php/jkb/article/view/282, diakses pada 5 Maret 2023.
2019.
Arundina, R, W., et al. Fungsi Lemak dalam Tubuh dan Dampaknya pada Kesehatan.
https://jkb.ub.ac.id/index.php/jkb/article/view/282, diakses pada 5 Maret 2023.
2019.
Fadilah, M, K., et al. Kebutuhan Lemak dalam Diet: Tantangan dan Perspektif di Era
Modern. https://jkk.fk.uns.ac.id/index.php/jkk/article/view/384, diakses pada 5
Maret 2023. 2020.