PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Makalah ini ditulis untuk memahami Pengertian Vegetarian dan Asupan gizi
Vegetarian pada Atlet.Seorang Atlet dapat mengikuti diet vegetarian dengan tujuan
memperoleh kesehatan dan performa bermanfaat. Secara umum, makanan nabati
seperti sayuran, buah-buahan dan biji-bijian yang tinggi karbohidrat dan mereka dapat
berfungsi sebagai sumber utama energi untuk para atlet endurance .
Kata vegetarian mengacu pada pola makan tanpa daging hewani. Produk-
produk hewani lainnya seperti susu sapi, telur ayam dan madu dihindari oleh seorang
vegetarian yang percaya bahwa pola makan seharusnya berdasarkan atas makanan-
makanan nabati.
Namun tidak semua pola makan khusus vegetarian berdampak baik ada dampak
buruk jika vegetarian dilakukan dengan pola yang tidak teratur.Berdasarkan latar
belakang tersebut pada makalah ini akan dibahas bagaimana kebutuhan gizi dan asupan
gizi yang diperlukan oleh atlet vegetarian.

B. Rumusan Masalah
1. Apa saja klasifikasi vegetarian?
2. Bagaimana asupan gizi pada atlet vegetarian ?
3. Apakah pengaruh diet vegetarian pada atlet ?
4. Bagaimana efek samping bagi seorang vegetarian?

C. Tujuan
a. Mengetahui asupan gizi pada atlet vegetarian
b. Mengetahui pengaruh diet vegetarian pada atlet

1
 PEMBAHASAN

A. Klasifikasi vegetarian

Kata vegetarian mengacu pada pola makan tanpa daging hewani. Jenis-jenis vegetarian
dijelaskan menurut ukuran sejauh mana menghindari produk-produk hewani, dari pola
makan pseudo-vegetarian yang meliputi sebagian dari daging hewan hingga vegan murni,
yang menghindari segala macam produk yang berasal dari hewan. Jenis-jenis vegetarian
tersebut antara lain:

1. Vegan
Vegan kadang diartikan sebagai vegetarian murni, atau vegetarian total. Vegan (istilah
yang mengambil suku kata pertama dan terakhir dari kata “vegetarian”) tidak memakan
produk hewani apapun. Kelompok vegetarian ini meninggalkan sama sekali produk hewani
dan turunannya, termasuk gelatin, keju, yoghurt. Selain itu, mereka juga menghindari madu,
royal-jelly, dan produk turunan serangga. Sebagian besar orang vegan menghindari madu
karena dibuat oleh lebah, yang sering terbunuh pada saat pengambilan madu dari sarangnya.
Mereka juga menghindari penggunaan produk hewani seperti kulit hewan ataupun kosmetik
yang mengandung produk hewani.

2. Vegetarian Lacto
Vegetarian Lacto adalah tipe vegetarian yang mengonsumsi bahan pangan nabati dan
berpantang makan daging ternak, daging unggas, ikan, dan telur beserta produk olahannya
namun masih mengonsumsi susu.

3. Vegetarian Ovo
Vegetarian Ovo adalah tipe vegetarian yang berpantang makan daging ternak, daging
unggas, ikan dan susu beserta produk olahannya namun masih mengonsumsi telur.

2
 4. Vegetarian Lacto-Ovo
Vegetarian Lacto-Ovo adalah tipe vegetarian yang paling umum ditemui. Tipe ini tidak
mengonsumsi segala jenis daging, baik daging ternak ataupun daging unggas dan juga ikan.
Namun, mereka masih mengonsumsi susu dan telur.

5. Pseudo-vegetarian
Karena kepercayaan yang salah bahwa vegetarian adalah orang yang hanya
menghindari “daging merah” maka banyak orang yang menyebut dirinya sebagai vegetarian
walaupun memakan daging ayam dan ikan secara rutin. Karena unggas dan ikan adalah
termasuk hewan, pola makan demikian paling baik di-istilahkan sebagai pseudo-vegetarian.
Tipe vegetarian ini kadang juga dinamakan dengan istilah pollo-vegetarian atau pesco-
vegetarian.

Pollo-vegetarian adalah tipe vegetarian yang masih mengonsumsi daging unggas,

seperti daging ayam, kalkun dan bebek tapi tidak mengonsumsi jenis daging lainnya.
Sedangkan pesco-vegetarian atau juga dikenal dengan pescatarian adalah tipe vegetarian
yang menghindari segala jenis daging, namun masih mengonsumsi ikan.

6. Semi Vegetarian atau Flexitarian

Flexitarian adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi daging sekali atau dua kali
dalam seminggu atau pada saat-saat tertentu saja.

7. Fruitarian
Fruitarian adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi buah-buahan sebagai
makanan sehari-hari.

B. Kebutuhan Gizi Atlet

 Makronutrition
 Karbohidrat

Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal dari
karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan aktivitas fungsional
tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Glukosa
3
adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan secara langsung sebagai
sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya berlebihan maka dapat dikonversi
menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan disimpan
dalam bentuk lemak di jaringan adiposa.

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang berantai panjang yang merupakan

gabungan dari 3 atau lebih molekul glukosa. Selain itu dikenal pula bentuk lain dari
karbohidrat yaitu: serat (antara lain selulose) yang tidak dapat dicerna oleh enzim
pencernaan. Pada manusia yang mempunyai status gizi normal, ditemukan 375-475 g
karbohidrat sebagai cadangan energi, kurang lebih 325 g di otot dan 90 – 100 g di hati dalam
bentuk glikogen dan hanya 15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram glikogen
mengandung 4 kalori energi, dengan demikian 1500 – 2000 kalori dikandung oleh
karbohidrat dalam tubuh, dan energi ini cukup sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil.
Selama berolahraga, glikogen pada otot yang aktif merupakan sumber energi, setelah
melalui proses glikogenolisis. Glikogen hati dikonversi menjadi glukosa terlebih dahulu,
lalu diangkut oleh darah ke otot yang aktif. Bila jumlah glikogen hati dan otot habis, glukosa
dibentuk melalui proses glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti protein. Pada
proses penyediaan energi tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai pengatur
keseimbangan kadar glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan atlet
selama latihan berat atau pada pertandingan dalam waktu yang lama, sehingga perlu
dilakukan modifikasi melalui diet. Pada saat puasa 24 jam atau pada diet rendah kalori,
jumlah cadangan kalori tubuh akan sangat berkurang. Salah satu cara untuk
mempertahankan kadar cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan mengkonsumsi diet
karbohidrat tinggi selama beberapa hari (carbohydrates loading).

 Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti pada lari jarak
jauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemak sederhana misalnya
trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain seperti
fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density lipoprotein) dan LDL (low density
lipiprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut sebagai
lipoprotein.
Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan bila mengandung
banyak lemak dan kurang protein disebut LDL jumlah dan rasio HDL dan LDL dapat
4
menunjukkan risiko penyakit jantung koroner seseorang. Olahraga aerobik yang teratur
dapat meningkatkan kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. Kolesterol
dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin D, hormon adrenal,
estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula untuk pembentukan garam empedu. Lemak
tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada asupan lemak seharihari, sedangkan lemak
hewan sebesar 66%. Lemak merupakan sumber energi yang ideal untuk sel tubuh sebab
setiap molekul mengandung energi yang besar, mudah diangkut dan diubah bila diperlukan.
Satu gram lemak mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh
karbohidrat dan protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul lemak pada berat
badan ratarata 70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g lemak tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu
tepat bila lemak digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik yang lama.
Selain itu lemak dapat memproteksi organ-organ tubuh seperti jantung, hati, limpa,
ginjal dll. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk melindungi tubuh dari dingin berlebihan,
dan lemak yang berlebihan akan bersifat sebagai pengatur suhu tubuh, terutama pada
olahraga yang lama, ketika produksi panas tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu
normal. Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan
memperlambat rasa lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari trigliserida di jaringan
adiposa, dan dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan otot dalam bentuk asam lemak
bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin darah. Dapat pula berasal dari trigliserida
yang terdapat di sel otot itu sendiri. Selama berolahraga sedang seperti jogging dengan
kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang berasal dari bahan karbohidrat dan lemak
seimbang. Bila olahraga berlangsung lebih lama, sekitar 1 jam atau lebih, tubuh akan
kehabisan karbohidrat, dan penggunaan lemak akan meningkat secara bertahap. Pada
olahraga maraton misalnya lemak mengsuplai hampir 80% kebutuhan energi tubuh. Pada
keadaan ini produksi hormon insulin menurun, sedangkan glukagon meningkat sehingga
akan menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan pemecahan lemak.

 Protein
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak, mengandung
karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat lain yaitu nitrogen,
sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam amino, dan asam amino dapat
bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan peptida.
Atlet yang melakukan latihan lama dan berat akan menggunakan protein sebagai
sumber energi dan berarti akan menekan sintesis protein. Oleh karena itu atlet yang
5
 melakukan latihan beban untuk membesarkan otot akan menghindari latihan endurans yang
lama. Tidak semua protein dalam tubuh tersedia sebagai sumber energi, namun protein otot
sangat mudah dikonversi pada saat dibutuhkan, khususnya pada olahraga lama. Asam amino
di otot akan diubah menjadi alanin kemudian diangkut dari otot yang aktif ke hati untuk
dideaminasi. Energi yang berasal dari siklus alanin-glukosa akan mensuplai 10 – 15% energi
total yang diperlukan selama olahraga/latihan atau 60% berasal dari glukosa hati.

- KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET

Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi
Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet
yangmembutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif,
atauseseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula
yang baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:

 Atlet berlatih ringan : 1,0 gram protein/kg berat badan

 Atlet yang rutin berlatih : 1,2 gram protein/kg berat badan

 Atlet remaja (sedang tumbuh) : 1,5 gram protein/kg berat badan

 Atlet yang memerlukan otot : 1,5 gram protein/kg berat badan

 Mikronutrition

Peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi efektivitas metabolisme
penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi makanan cukup dan bervariasi (sesuai
dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin dan mineraltidak diperlukan. Terdapat
kecenderungan para atlet akan merasa sehat bila mengkonsumsi berbagai macam vitamin,
mineral atausuplemen lainnya.
Namun asupan vitamin dan mineral berlebihan dapat menyebabkan berbagai gangguan
seperti vitamin larut dalam lemak yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan pada
pembentukan tulang. Secara umum fungsi vitamin ini adalah sebagai regulator pada proses
metabolisme pembentukan energi, pada sintesis jaringan dan aktivitas biologik lainnya.
Vitamin larut dalam air berperan sebagai bagian koenzim pada reaksi pembentukan
energi yang terjadi di dalam sel. Pada kenyataannya vitamin dapat digunakan berulang pada

6
 reaksi metabolisme energi, sehingga bagi mereka yang aktif atau atlet tidak diperlukan vitamin
lebih banyak dari pada mereka yang kurang aktif, selama asupan makanannya seimbang.
Sebanyak kurang lebih 4% massa tubuh terdiri dari mineral, yang terdapat di dalam enzim,
hormon dan vitamin. Mineral dalam bentuk lebih kompleks dapat ditemukan di berbagai
jaringan seperti kalsium fosfat didalam tulang atau dalam bentuk kalsium bebas di dalam cairan
intraseluler. Dikenal 2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit
(<100mg>minor) dan mineral utama (major). Mineral turut menjadi bagian dari senyawa kimia
yang terlibat pada proses metabolisme pembentukan energi.

Terdapat 3 peran utama mineral di dalam tubuh:

a. Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi.

b. Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung normal, kontraksi otot,
konduksi saraf dan keseimbangan asam basa tubuh.
c. Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian dari enzim dan
hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler.

 Kalsium
Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi . Berperan secara fungsional untuk
mempertahankan irama jantung normal, kontraksi otot, konduksi saraf dan keseimbangan asam
basa tubuh. c. Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian dari
enzim dan hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler.

 Natrium, Kalium dan Clor

Peran mineral ini adalah untuk mempertahankan pertukaran zat gizi danproduk sisa
metabolisme antara sel dengan cairan ekstra sel. Natrium dan klormerupakan mineral utama di
dalam plasma darah sedangkan kalium adalah mineralutama di dalam sel.Fungsi lainnya adalah
memantapkan pergerakan listrik melewatimembran sel. Perbedaan listrik antara bagian dalam
dengan luar sel diperlukanantara lain untuk transmisi impuls saraf dan sebagai pemicu
kontraksi otot.

 Besi
Telah jelas pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi besi dalam asupan
makanannya akan mengalami kekurangan hemoglobin dan hal ini dapatmenimbulkan keluhan

7
 kurang nafsu makan, kemampuan fisik menurun bahkan untuklatihan ringan lama sekalipun.
Bila hal ini terjadi, pemberian suplemen dapatmengatasi berbagai keluhan tersebut.
Kekurangan besi dan feritin sering ditemukanpada atlet wanita.Absorpsi besi dapat
ditingkatkan bila mengkonsumsinya bersamadengan daging atau makanan yang kaya vitamin
C. Namun perlu diwaspadai,kelebihan besi akan memberi dampak yang negatif. Kekurangan
besi pada atletdapat disebabkan oleh ekspansi volumeplasma yang besar akibat latihan
berat,kehilangan melalui keringat dan destruksi sel darah merah pada olahraga berat.
Radikal bebas dan antioksidan Minimal terdapat 2 hal yang menyebabkan radikal bebas
dapat diproduksioleh tubuh pada saat berolahraga, yaitu: 1.) sebagai akibat kebocoran elektron
dalam mitokondria dan 2.) selama terjadinya iskemia akibat olahraga berat. Kerusakan akibat
radikal bebas terjadi terdapat gangguan keseimbangan antara radikal bebas yang terbentuk
dengan antioksidan yang ada. Radikal bebas dapat merusak setiap komponen sel terutama
membran bilayer asam lemak. Kerusakan akibat olahraga berat tergantung pada intensitas dan
tingkat latihan yang dilakukan. Latihan berat pada orang yang tidak terlatih akan
memproduksiradikal bebas lebih banyak, dan lebih sering ditemukan di otot dari pada di dalam
darah.

 Air
Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi kekurangan cairan
pada tubuh seseorang terutama bagi atlet maka akan mengganggu penampilan atlet tersebut.
Air diperoleh dari cairan, makanan dan proses metabolisme tubuh. Dalam sehari seseorang
biasanya minum air sebanyak 1200 ml dan akan meningkat saat seseorang melakukan aktivitas
fisik dan akan lebih meningkat lagi bila olahraga dilakukan di lingkungan yang panas. Suhu
tubuh dapat meningkaat di atas batas normal. Hal ini dapat terjadi pada atlet yang berolahraga
dalam waktu lama pada suhu panas.
Setiap perubahan berat badan sebelum dan sesudah berolahraga merupakan petunjuk
adanya kehilangan cairan tubuh selamaberolahraga. Pada keadaan-keadaan seperti ini sangat
diperlukan penggantian cairan tubuh. Pemberian cairan untuk mengganti cairan tubuh yang
hilang selama berolahraga perlu memperhatikan hal berikut:

1. Pengosongan lambung air dengan suhu dingin (5oC) akan lebih cepat meninggalkan lambung
2. Volume cairan minum sedikit-sedikit lebih baik untuk menghindari perasaan penuh di lambung
3. Larutan kental pengosongan lambung akan lebih lambat bila cairan yang diminum
mengandung elektrolit atau glukosa.
8
C. Pengaruh Diet Vegetarian pada Atlet

Dalam sebuah jurnal yang ditulis oleh David C Nieman berjudul :

“PHYSICAL FITNESS AND VEGETARIAN DIETS: IS THERE A RELATION?”

Pelaksanaan diet vegetarian berkaitan dengan manfaat kesehatan yaitu angka kematian
akibat penyakit jantung iskemik, diabetes militus dan beberapa jenis kanker lebih rendah serta
penurunan resiko dislipidemia, hipertensi dan obesitas pada atlet. Atlet yang menjalankan diet
vegetarian memiliki asupan serat, antioksidan dan asam folat yang tinggi berasal dari buah dan
sayur daripada atlet non vegeratian. Selain itu asupan lemak dan kolesterol yang rendah akan
menurunkan resiko terkena penyakit kronis.

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa atlet dengan diet vegetarian mempunyai daya
tahan otot yang lebih besar dan kurangnya protein hewani tidak mengganggu fisiologis atlet
sehingga latihan tetap maksimal. Manfaat dari atlet dengan diet vegetarian yang berkaitan
dengan kebugaran fisik dan kinerja ini sudah muncul dari awal abad 20.

Diet vegetarian tidak akan berpengaruh pada penurunan daya tahan. Pola makan nabati
memberikan asupan tinggi karbohidrat yang merupakan kebetuhan penting untuk melakukan
latihan. Seorang atlet dengan diet vegetarian dapat terpenuhi semua kebutuhan gizinya,
meskipun berpotensi mempunyai asupan besi dan seng yang kurang optimal dan asupan protein
yang rendah bila melakukan diet yang terlalu ketat. Namun, kekhawatiran tersebut ada untuk
semua atlet baik yang menjalankan diet vegetarian maupun non vegetarian yang mempunyai
pola makan buruk. Atlet diet vegan dapat mendapatkan asupan protein yang optimal dengan
perencanaan diet ang matang yaitu dengan penekanan pada makanan sumber protein seperti
kacang-kacangan, biji-bijian dan produk gandum.

Sedangkan untuk suplementasi yang disarankan sebagai ergogenik adalah suplemen

kreatinin, yaitu membantu atlet dalam melakukan olahraga dengan jangka pendek dan
intensitas tinggi. Kreatinin ditemukan dalam jumlah banyak di otot rangka dan mengikat
sejumlahbesar fosfat dan menyediakan sumber energy lansung di sel otot. Tujuan dari

9
mengonsumsi suplemen kreatinin adalah untuk meningkatkan kerja kreatinin otot rangka
dengan harapan bahwa kreatinin tersebut mengikat fosfat dan mengkatkan kerja fosfat.

Atlet yang mengonsumsi banyak buah, sayur dan biji-bijian menerima banyak
antioksidan yang membantu mengurangi stress yang akan mempengaruhi performa atlet.
Sedangkan untuk atlet yang mempunyai kinerja berat, diet vegetarian juga menyediakan
manfaat kesehatan jangka panjang dan pengurangan resiko penyakit kronis. Kombinasi
aktivitas fisik secara teratur dan praktek diet vegetarian dapat menurunkan tingkat kematian.

Didukung dari jurnal yang ditulis oleh berjudul :

NUTRITION CONSIDERATION ATHLETES VEGETARIAN

Pada penelitian jurnal ini mengemukakan bahwa pada penelitian dengan study
observasional jangka panjang atlet vegetarian dan non vegetarian belum ditemukan perbedaan
hasilnya untuk kebugaran atlet terkait dengan jumlah protein hewani yang dikonsumsi. Namun
untuk study intervensi jangka pendek (2-6 minggu) terdapat perbedaan antara kinerja atlet
vegetarian dan atlet non vegetarian dilihat dari sumber makanan yang berasal dari protein
hewani. Kinerja atlet tergantung pada nutrisi yang tepat. Komposisi makronutrient pada atlet
harus cukup untuk memenuhi kebutuhan energinya.

Pada Atlet wanita yang vegetarian dapat mempengaruhi kondisinya, seperti : gangguan
makan, amenore, dan osteoporosis. Gangguan makan akan mempengaruhi gangguan siklus
mentruasi, ketidakseimbangan energi dan psikososial. Pada penelitian jangka pendek ,
sehubungan dengan kinerja untuk atlet wanita yang vegetarian lebih beresiko dalam reproduksi
(gangguan siklus menstruasi), fraktur stres,dan mudah luka.

Study vegetarian pada anak-anak telah diteliti sehubungan dengan apakah diet
vegetarian cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan. Study menunjukkan
bahwa diet vegetarian yang terencana dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang
normal. Untuk pertumbuhan pada anak vegetarian dan non vegetarian tidak ada perbedaan
signifikan dalam berat badan dan besar lengan. Namun jika diet diteruskan lama maka masalah
akan timbul. Ada beberapa pertimbangan gizi untuk atlet vegetarian muda. Pada atlet
vegetarian kepadatan tulangnya lebih rendah dari atlet yang non vegetarian karena
mengkonsumsi makanan tinggi serat dan rendah kalori. Diet untuk atlet vegetarian anak-anak
harus memastikan diet tersebut mengandung protein, zat besi dan kalsium yang cukup.

10
 Studi penelitian jangka pendek dapat ditarik kesimpulan :

1. Diet vegetarian pada atlet efektif mendukung kinerja atletik.

2. Tersedia intake protein yang cukup untuk memenuhi kebutuhan total nitrogen dan asam amino
esensial.

3. Atlet vegetarian mungkin mengalami peningkatan resiko untuk defisiensi zat besi (anemia)
yang akan mempengaruhi kinerja daya tahan tubuh khususnya pada atlet perempuan.

4. Atlet vegetarian memiliki kepadatan otot lebih rendah dari pada atlet non-vegetarian.

5. Para pelatih bisa menyarankan bagi para atletnya untuk diet vegetarian sebagai strategi untuk
mengendalikan berat badan.

D. Efek samping Vegetarian

Banyak orang beranggapan, menerapkan pola makan vegetarian adalah salah satu
pilihan yang sehat. Ini benar, dengan catatan Anda tetap memperhatikan kebutuhan gizi dan
mengikuti pola makan yang seimbang.
Tapi jangan pernah berpikir bahwa Anda bisa hidup lebih sehat bila tidak mengonsumsi
makanan dari hewani, seperti daging sapi, ayam dan sebagainya. Dengan menghindari semua
produk hewani, justru akan membawa Anda pada efek samping yang buruk.

1. Defisiensi (kekurangan) vitamin B12

Jika Anda seorang vegetarian ketat dan tidak mengonsumsi susu, telur atau produk
hewani lainnya, mungkin Anda berisiko mengalami kekurangan vitamin B12. Gejala
kekurangan vitamin B12 di antaranya adalah anemia, lemas, gangguan keseimbangan dan
kesemutan pada lengan dan kaki, menurut para ahli dari University of Maryland Medical
Center. Vitamin B12 penting untuk proses metabolisme, pemeliharaan sistem saraf pusat dan
pembentukan sel darah merah.

2. Defisiensi zat besi

Daging menyediakan banyak sumber zat besi yang mudah dicerna oleh tubuh, beda
halnya dengan yang berasal dari tumbuhan. Kurangnya asupan daging merah, unggas atau pun
ikan dapat menyebabkan Anda kekurangan zat besi dan anemia. Gejala kekurangan zat besi

11
meliputi kelelahan, lemas, perkembangan kognitif lambat dan rentan terhadap infeksi. Wanita
yang menderita kekurangan zat besi berisiko melahirkan bayi lahir prematur atau berat badan
rendah. The National Institut for Health (NIH) merekomendasikan bahwa vegetarian harus
mendapatkan dua kali lebih banyak zat besi yang berasal dari nabati karena jenis zat besinya
lebih sulit untuk diserap tubuh ketimbang yang berasal dari hewani. NIH menyarankan, agar
para vegetarian dapat meningkatkan penyerapan zat besi dengan cara mengonsumsi vitamin C
atau buah jeruk.

3. Defisiensi seng (zinc)

Zinc atau seng mempunyai peran penting dalam membantu meningkatkan indera perasa
atau pengecap. Zinc juga penting artinya bagi sistem kekebalan tubuh karena membantu proses
penyembuhkan luka. Seng banyak ditemukan dalam makanan berprotein tinggi seperti daging
serta daging unggas berwarna gelap. Kurangnya asupan zinc bisa berakibat pada berkurangnya
nafsu makan, rentan terhadap infeksi, rambut rontok dan sejumlah gejala lain. Salah satu cara
terbaik bagi Anda para vegetarian dalam meningkatkan asupan seng adalah dengan
mengonsumsi kacang-kacangan, kacang tanah dan selai kacang, meskipun pada umumnya seng
yang berasal protein hewani lebih mudah diserap oleh tubuh.

4. Defisiensi kalsium
Tulang yang kuat membutuhkan asupan kalsium dan salah satu cara terbaik untuk
mendapatkannya adalah dari produk susu. Jika susu, yoghurt dan mentega tidak masuk bagian
dari menu makanan Anda, ganti dengan sereal, roti dan jus yang telah ditambah kalsium,
brokoli dan kubis. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan penipisan kepadatan tulang dan
osteoporosis, masalah gigi dan kondisi medis lainnya. Kalsium membantu peredaran darah,
menggerakan otot, membantu saraf dalam mengirimkan pesan dari otak, dan melepaskan
hormon-hormondanenzim

12
 PENUTUP
A. Simpulan
1. Vegetarian berasal dari kata vegetus, yang artinya lincah, segar dan penuh dengan
daya semangat hidup.Vegetarian mempunyai dua pengertian, yakni pengertian
sebagai kata benda dan kata sifat Kelebihan dan kekurangan dari komunikasi massa
beragam sehingga dalam setiap komunikasi memiliki kelebihan dan kekurangannya
masing-masing.
2. Klasisikasi vegetarian terdiri dari yaitu vegan, vegan lacto, vegetarian ovo,
vegetarian lacto-ovo, pseudo vegetarian, semivegetarian dan fruitarian.
3. Pola makan vegetarian berbeda-beda tergantung dari vegetarian yang dilakukan,
namun setiap vegetarian mampu mecukupi zat gizinya dengan baik.

13
14