Trailrider

MANUAL 1

1. Beli Basikal Dengan Betul

Sekiranya anda sedang membaca buku ini, semestinya anda cukup serius dengan minat
berbasikal bukit anda. Membeli basikal yang sesuai dengan corak tunggangan anda, dan
pasangnya (setup) mengikut bentuk fizikal dan stail tunggangan anda adalah amat penting.

Jika anda seorang mountain biker yang hardcore, anda mungkin akan memperuntukkan wang
yang banyak membeli basikal sebagaimana yang anda peruntukkan untuk keluarga dan lain-
lain. Jadi, selain keperluan harian, keperluan untuk basikal mungkin merupakan perkara yang
tidak kurang penting dalam hidup anda.

Kunjungi kedai basikal tempatan yang dipercayai dan mempunyai mekanik yang bagus.
1.1 Belanjakan sebanyak yang anda mampu

Frame dan peralatan berkualiti tinggi biasanya berfungsi lebih baik dan tahan lama berbanding
yang biasa. Anda mungkin tidak perlukan yang terlalu tinggi seperti Group XTR untuk
berseronok, namun sudah semestinya peralatan XTR akan berfungsi lebih baik berbanding XT.
Seperti juga XT lebih baik dari SLX dan begitulah seterusnya. Jika anda membeli basikal entry
level bernilai kurang dari RM1000, anda akan dapat apa yang anda bayar – mungkin tidak
seselesa basikal yang berharga lebih tinggi. Namun, ia cukup sebagai permulaan, jika itu
kemampuan anda.
1.2 Beli dari kedai basikal tempatan yang dipercayai
Anda mungkin boleh mendapat tawaran yang baik secara online di internet, terutamanya
aksesori. Tetapi, kedai basikal tempatan akan membantu anda untuk memilih basikal yang
betul, memberikan anda untuk mencuba dan kemudian memasangnya mengikut kesesuaian
anda. Jika anda menemui kedai yang mempunyai mekanik yang bagus, jalinkan hubungan
yang baik dengan mereka. Anda mungkin akan perlu membayar lebih, namun hasilnya akan
lebih baik dan memuaskan hati anda.

1.3 Upgrade perlahan-lahan

Jangan bazirkan apa yang ada pada basikal anda… kayuh sahaja! Jika anda merasa perlu
kepada upgrade, lakukannya kepada perkara berikut terlebih dahulu:
1. Pelana (saddle) – Pilih yang sesuai dan selesa untuk anda duduk.

2. Stem dan hendal (handlebar) – 2 peralatan ini perlu sesuai dengan saiz badan dan corak
tunggangan anda.

3. Tayar – Pilihlah yang sesuai dengan keadaan cuaca dan trail anda.

4. Biarkan selainnya seperti asal (stock) terlebih dahulu. Gunakan sehingga rosak atau haus
dan tukarkannya.

2. Hardtail Atau Full Suspension?

Secara dasarnya, hardtail adalah lebih ringan dan murah berbanding full suspension walaupun
menggunakan komponen yang sama. Hardtail adalah lebih baik untuk:

1. Kayuhan cross country di laluan trail yang tidak terlalu kasar.

2. Dirt Jumping dan Bikercross

Basikal yang lebih ringan dan kuat akan memindahkan lebih tenaga pada kayuhan ke atas
permukaan laluan (trail). Ini adalah sebab utama terdapat ramai pelumba (racer) masih memilih
hardtail.

Di kebanyakan kayuhan offroad lain pula, full suspension adalah lebih baik dan
menyeronokkan. Anda boleh menunggang dengan lebih laju di laluan yang lebih kasar dengan
lebih selesa dan lebih mudah dikawal berbanding hardtail. Tunggangan adalah lebih
menyeronokkan walaupun agak berat dan memerlukan lebih tenaga. Bagi kebanyakan
mountain biker, full suspension semestinya mejadi pilihan.

2.1 Pilih Mengikut Stail Tunggangan Anda

Terdapat banyak pilihan basikal mengikut kategori yang berbeza. Anda hanya perlu memlih
satu yang sesuai dengan corak tunggangan anda. Setiap pengeluar frame atau basikal
mempunyai falsafah dan cara yang berbeza. Namun secara dasarnya boleh dibahagikan
seperti berikut:

Hardtail
Hardtail meliputi sebahagian besar penggunaanya dalam dunia basikal bukit, merangkumi entry
level hinggalah ke model lumba high end! Jika anda banyak berkayuh di laluan yang tidak
terlalu kasar atau meminati perlumbaan, hardail adalah pilihan bagi anda. Jika anda sering
berkayuh road, hardtail juga sesuai untuk anda.

XC Full Suspension
Adakah anda mahu menuruni bukit selaju mendakinya? Dengan travel belakang (rear shock)
sekitar 3-4 inci, steep head angle, basikal ini sesuai untuk perlumbaan di laluan yang lebih
kasar. Ia lebih mudah di kawal dan boleh di kayuh sebaik hardtail

XC Trail Bike

Ini adalah pilihan yang baik bagi rider yang mahu berkayuh di mana-mana trail. Ia mampu
mendaki dengan baik, dan sesuai untuk digunakan pada kayuhan yang agak jauh dengan
selesa dan efisien. Travel belakang adalah sekitar 4-5 inci dan sesuai untuk mereka yang
berkayuh di laluan kasar dan teknikal.

All Mountain

Jika anda sanggup untuk mendaki semata-mata untuk menuruni bukit dengan lebih kasar dan
laju, ini adalah basikal yang sesuai untuk anda! Basikal ini kebiasaannya mempunyai head
angle yang lebih slack untuk kestabilan yang lebih ketika menuruni bukit. Travel belakang
biasanya sekitar 5-6 inci. Basikal ini mampu menangani jump dan drop yang sederhana dan
cukup menyerlah di laluan cross country. Ia sesuai bagi freerider atau downhiller yang mahu
berkayuh di trail atau bagi penunggang yang sukakan kayuhan yang agak ekstrem.

Downhill Bike

Basikal downhill direka untuk bergerak laju menuruni bukit. Ia sesuai bagi penunggang yang
sukakan kelajuan berbanding lompatan stunt yang keterlaluan. Frame yang agak besar dengan
travel belakang melebihi 6 inci mampu mengawal kelajuan dan tekanan dengan baik. Tetapi
ianya tidak sesuai untuk tekanan berlebihan seperti pada basikal freeride.

Freeride Bike
Travel yang lebih panjang, frame yang lebih kuat membolehkan basikal ini menerima tekanan
atau kegunaan stunt yang ekstrem termasuk flat landing. Basikal ini mempunyai kawalan low
speed yang baik ketika melalui batang kayu atau laluan yang kecil.

Dirt Jump
Kebanyakannya adalah hardtail dengan frame yang lebih besar dan kuat serta head angle yang
slack. Sesuai bagi mereka yang gemarkan lompatan stunt dan tricks.

2.2 Tidak Pasti Apa Yang Anda Mahu?

Lihat pada pilihan di atas dan carilah yang paling hampir dengan stail anda. Sebuah basikal trail
atau all mountain dengan travel 4-6 inci mampu mendaki dengan baik, dan mampu menangani
bentuk trail yang pelbagai. Ia boleh disesuaikan dengan anda.

Jika anda mahu berkayuh epik, gunakan stem yang lebih panjang dan tayar yang lebih kecil
atau ringan. Untuk lebih pada downhill, tukarkan stem yang lebih pendek dan tayar yang lebih
besar.

Jika anda lebih gemarkan mendaki dan kayuhan jarak jauh, berbanding menuruni bukit, belilah
XC trailbike. Jika mahu mendaki sekadar untuk menikmati keseronokan turun, belilah model all
mountain!

3. Memahami Fungsi Geometri Basikal

Banyak review pada majalah dan laman web yang memberikan anda berbagai nombor itu dan
ini, tetapi mungkin yang hanya anda fahami adalah harganya! Jika anda membeli basikal atau
frame dari pengeluar terkemuka, sudut (angle) dan ukuran adalah berbeza mengikut keperluan
sesuatu disiplin basikal. Terdapat perbezaan di antara pelbagai jenama. Berikut adalah perkara
kunci yang anda perlu ketahui berkaitan geometri.

A. Seat Tube
B. Top Tube
C. Head Tube
D. Wheel Base
E. Chain Stay
F. Stand Over
G. Bottom Bracket (BB) Height
H. Head Angle
 I. Seat Angle
J. Fork Length
3.1 Head Angle
Head angle (label H) memberikan kesan yang paling besar ke atas ‘rasa’ (feel) basikal anda.
Lebih besar angka, lebih menegak (steep) kedudukannya – lebih rendah angka, lebih condong
(slack) kedudukannya.

Head angle yang steep akan lebih mudah di pusingkan ke kiri atau kanan dan mudah dikawal
ketika mendaki. Namun kawalan ketika menuruni bukit terutama yang terlalu curam adalah
agak goyah dan kurang baik.
Head angle yang slack pula akan cukup stabil pada kelajuan yang lebih tinggi di laluan yang
lebih kasar. Walaubagaimanapun ia tidak mudah di pusingkan. Untuk melalui selekoh yang
sempit, anda perlu menggunakan lebih gerakan badan untuk melepasinya.

Kebanyakan fork dewasa ini, membolehkan anda menukar travel dan ketinggian ketika
mendaki.

Merendahkan bahagian depan sehingga 2 inci akan menegakkan head angle anda sekitar 1.5
ke 2 degree, dan pasti memudahkan pendakian namun menyukarkan anda menuruni bukit jika
anda terlupa memanjangkan travel fork anda semula. Bagi rider berpengalaman, mereka akan
dapat merasakan perbezaan walaupun sekadar 0.25 degree.
Head Angle Pada Kebiasaannya

1. Cross Country – 70 ke 71 degree

2. All Mountain – 69 degree
3. Freeride dan Downhill – 66 ke 67 degree

Jika anda lebih sukakan keadaan downhill yang curam dan kasar, belilah basikal yang memiliki
head angle yang slack. Panjangkan fork atau rendahkan bottom bracket untuk lebih slack. Head
angle yang steep sesuai bagi trail yang rata dan banyak mendaki.
3.2 Ketinggian Bottom Bracket
Ketinggian bottom bracket (label G) menentukan jumlah ‘clearance’ yang ada dengan
permukaan trail. Lebih rendah bottom bracket maka lebih rendah pusat gravity anda dan lebih
mudah untuk basikal anda melalui selekoh. Bagaimana pun, bottom bracket yang terlalu rendah
memudahkan untuk basikal atau pedal anda tersangkut pada batu, akar atau lain-lain.

Basikal yang mempunyai travel yang panjang biasanya mempunyai ketinggian bottom bracket
yang lebih untuk memberi ruang kepada suspension sag dan permukaan trail yang lebih kasar.

Ketinggian Bottom Bracket Pada Kebiasaannya

1. Hardtail – 11.5 ke 12 inci

2. XC Full Suspension – 12 ke 13 inci
3. All Mountain – 14 inci
4. Freeride dan Downhill – 14.5 ke 16 inci
Untuk kawalan yang baik, pilih basikal dengan ketinggian bottom bracket yang paling rendah.
Tunggangan yang lebih perlahan di trail teknikal memberi kelebihan pada bottom bracket yang
tinggi. Jika chairing crank menjadi masalah seperti selalu tersangkut pada batu dan lain-lain,
gunakan yang lebih kecil beserta bashguard.
3.4 Panjang Pendek Chain Stay
Chainstay (label E) yang pendek adalah lebih menyeronokkan. Ia meletakkan bahagian
belakang basikal anda betul-betul dibawah badan untuk lebih cengkaman ketika mendaki,
memudahkan mengambil selekoh dengan lebih cepat dan lebih mudah untuk mengangkat
bahagian depan basikal anda.

Namun begitu, panjang pendek chainstay juga dipengaruhi oleh panjang travel belakang, ruang
tayar dan panjang rantai yang sesuai untuk mendapatkan rekaan frame yang baik. Oleh itu,
dapatkan basikal dengan chainstay yang terpendek tetapi masih dapat memenuhi keperluan
anda untuk ruang tayar dan travel yang cukup.
3.5 Seat Angle

Sudut tempat duduk (label I) yang lebih menegak seperti pada basikal cross country,
meletakkan anda pada posisi kayuhan yang optimum. Sudut yang lebih condong akan
meletakkan penunggang lebih ke belakang untuk memudahkan downhill. Anda masih boleh
berkayuh dengan baik tetapi tidak sebaik pada sudut yang menegak. Pada kebanyakan basikal,
sudut tempat duduk membayangi head angle mengikut kesesuaian corak tunggangan. Jika
anda merasakan tempat duduk anda terlalu kebelakang, majukan ia pada seatpost.

4. Setup Basikal
Memandangkan fizikal kita berbeza-beza, maka kita perlu memasang basikal mengikut
kesesuaian individu. Kebanyakannya mengikut keselesaan penunggang. Di sini diturunkan
beberapa tip yang boleh diikuti.
4.1 Bahagian Kawalan
Mulakan dengan tuas brek anda (brake lever). Bagi brek yang bagus, penggunaan satu jari
sudah memadai. Namun kebanyakannya akan menggunakan 2 jari iaitu jari telunjuk dan
tengah. Letakkan posisi lever di mana jari anda akan mencapai bahagian hujung lever brek
tersebut. Ini akan memberikan kuasa terbaik pada tarikan brek anda.
 Laraskan kedudukan brek dan shifter anda dengan betul untuk keselesaan.

Bila anda memegang brek, pastikan kedudukan tangan dan lengan anda selari. Untuk kayuhan
yang banyak di laluan rata, halakan lever anda ke bawah. Jika anda banyak melakukan
downhill, halakan lever brek anda sedikit kehadapan untuk mengimbangi posisi badan anda.

Selesai dengan setup tersebut, letakkan pula kedudukan shifter pada kedudukan yang jari anda
selesa untuk mencapainya.
4.2 Saddle (Tempat duduk)
Pertama sekali, dapatkan tempat duduk yang sesuai dan selesa untuk anda. Tiada saddle yang
sempurna untuk semua orang. Cari sesuatu yang tidak membuatkan anda kebas, sakit dan
tidak selesa. Mulakan dengan pemasangan yang rata dan ubahnya kemudian mengikut
kesesuaian.

Jika anda banyak melakukan dakian, cuba letakkan kedudukan nose (depan) saddle anda
sedikit ke bawah. Ini memudahkan anda duduk ketika basikal anda berkedudukan mendongak
ketika mendaki.

Untuk lebih downhill, lompatan dan sebagainya, halakan nose saddle anda sedikit keatas. Jadi
ketika basikal anda menghala ke bawah, kedudukan saddle akan pada level yang selesa. Anda
juga boleh menggunakan hujung saddle sebagai bantuan kawalan jika memerlukan dan jika
anda perlu menolak badan anda ke belakang, saddle tersebut tidak akan mengganggu.
4.3 Penggunaan Gear
Untuk kayuhan cross country, gunakan sahaja apa yang ada pada basikal anda. Sudah tentu
anda boleh mendapat gear yang sesuai untuk semua keadaan.
Untuk downhill dan lain-lain, gunakan 1 atau 2 chainring (ring bergerigi pada crank) bersama
dengan bashguard/chainguard. Untuk lebih clearance dan ratio yang baik, gunakan ring 30-40
bersama cassette road 11-25 berbanding cassette mountain bike biasa 11-32/34. Jangan lupa
untuk mendail skru adjuster pada derailleur untuk menahan gear yang tidak diperlukan.
4.4 Tayar

Pilih tayar yang sesuai dengan cuaca dan permukaan trail. Rasa berapa banyak cengkaman
yang ada pada tayar anda seperti ketika membrek atau mendaki. Getah jenis lembut mampu
meningkatkan cengkaman ketika mengambil selekoh tetapi berpusing agak lembab.

Gunakan tekanan angin yang betul bagi mengimbangi antara kelajuan, cengkaman, keselesaan
dan pinch flat (pancit). Cubalah bereksperimen untuk mencari tekanan yang sesuai dengan
corak tunggangan dan berat badan anda.
Kebanyakan rider hanya perlu menggunakan tayar yang lebih kecil supaya lebih cepat dan
ringan pergerakan. Serahkan kepada bentuk bunga dan kompaun getahnya untuk cengkaman.
Untuk mengelakkan pancit, pilih laluan yang lebih rata dengan corak tunggangan yang lebih
lancer.
4.5 Hendal (Bar) dan Stem
Kebanyakan basikal dikeluarkan dengan spesifikasi stem dan hendal tertentu mengikut
kesesuaian jenis basikal dan anggaran saiz penunggangnya. Ini titik mula yang baik, namun
anda mungkin perlu melakukan sedikit modifikasi agar lebih sesuai dengan anda.

Jika pendakian merupakan minat anda, gunakan stem yang lebih panjang (cth 90mm-120mm)
dengan 0-10 degree sudut dongakan. Ini memberikan posisi kayuhan mendaki yang lebih
mudah disamping memberatkan bahagian hadapan agar tidak mudah terangkat pada
pendakian yang curam.

Jika anda lebih gemarkan downhill, drop atau lompatan, gunakan stem yang lebih pendek
(40mm-70mm). Ini lebih memudahkan anda menolak badan ke belakang ketika menuruni
curam. Gunakan hendal yang lebih lebar untuk memudahkan kawalan. Setiap orang
mempunyai pendapat tersendiri berkaitan kelebaran hendal. Pilih yang selesa dan sesuai
dengan corak tunggangan.

4.6 Pedal – Klip (Clipless) atau Tidak (Flat)

Pedal klip dapat memberikan anda lebih kuasa kayuhan berbanding pedal flat. Ia membantu
meningkatkan kawalan terutama di trail yang kasar. Anda boleh melalui halangan yang agak
besar tanpa risau akan terlambung kaki keluar dari pedal. Sebahagian downhiller menggunakan
pedal ini kerana kelebihan yang ada padanya. Anda akan boleh klip masuk dan keluar dengan
cepat. Anda tidak perlu risau kerana dalam kebanyakan kes rider yang terjatuh, pedal akan
terlepas dengan sendirinya.

Pedal flat sudah tentu akan memberikan banyak ruang kelegaan pada keadaan tertentu. Ia
merupakan komponen wajib jika mahu belajar melompat dan sebagainya. Dan ianya lebih
mudah bagi anda melepaskan basikal sekiranya lompatan atau aksi stunt yang anda lakukan
tidak menjadi. Anda akan lebih mudah menggerakkan kali keluar, seperti ketika mengambil
selekoh tertentu, dan akan mudah pula untuk kembali berkayuh semula.

Kebanyakan rider merasa selesa untuk cuba melonjakkan kemampuan diri ke tahap maximum
menggunakan pedal flat. Jika anda merasa selesa begitu, teruskan melakukannya. Untuk
perlumbaan, kami sarankan anda cuba lonjakkan kemampuan anda menggunakan pedal flat,
dan kemudian gunakan kepada pedal klip untuk lebih kuasa kayuhan dan kawalan.
4.7 Suspensi
Mendail suspensi anda dengan betul akan membuatkan tunggangan anda lebih
menyeronokkan. Dailan yang baik akan membuatkan anda kurang merasa hentakan dan
memberikan cengkaman tayar yang lebih ke permukaan trail.

Spring Rate dan Preload

Spring akan mengawal jumlah tenaga tekanan. Lebih tinggi spring rate, lebih keras springnya.
Untuk mendail, pusingkan kolar preload pada shock anda. Manakala untuk ‘air’ shock,
tambahkan anginnya.
Anda memerlukan spring yang cukup keras untuk menampung berat anda tetapi cukup lembut
untuk ‘sag’ (tenggelam sedikit) bila anda duduk di atas basikal. Sag ini akan membuatkan tayar
anda sentiasa berada di permukaan trail ketika anda melanggar bonggol dan lubang kecil di
trail. Lebih lembut suspensi anda, lebih mencengkam dirasakan tayar anda pada permukaan
trail. Manakala lebih keras suspensi, lebih besar halangan yang boleh anda lalui tanpa
‘bottoming out’, atau habis tenggelam travel fork anda.
Apa yang anda perlukan ialah suspensi yang cukup lembut tetapi tidak bottom out sepanjang
masa. Kebanyakan basikal XC memerlukan sag sebanyak 25 peratus manakala downhill 33
peratus. Anda boleh mendapatkan sag ini dengan meletakkan zip tie pada stanchion atau
batang fork dan kemudian duduk di atas basikal anda.

5. Serasikan Diri Dengan Basikal Anda

Menunggang mountain bike haruslah dilakukan dengan lebih aktif. Anda perlu selalu
menggerakkan badan dan membiarkan basikal bergerak bebas di bawah badan anda. Anda
tidak seharusnya sekadar duduk tanpa melakukan apa-apa, terutamanya di trail yang agak
mencabar dan teknikal.

Sentiasalah bergerak dan melakukan sesuatu sesuai dengan keadaan trail.

Hubungan anda dengan basikal tentu sesuatu yang agak istimewa memandangkan anda telah
membelanjakan sejumlah wang yang agak banyak untuk mendapatkannya. Ia memberikan
sedikit sebanyak kegembiraan pada hujung minggu atau pada hari anda mengayuhnya.
5.1 Hubungan Anda Dengan Basikal
Anda perlu belajar menserasikan diri dengan basikal anda tidak kira apa jenis basikal,
komponen dan harganya. 3 bahagian utama yang perlu anda serasikan adalah seperti berikut:

Pedal

Pedal adalah penting sebagai pusat imbangan di antara bahagian depan dan belakang basikal
anda. Berat badan anda akan berada di antara 2 roda, dengan bahagian depan lebih ringan
kerana top tube (palang atas basikal) lebih panjang berbanding chainstay (frame di bahagian
rantai).
Basikal dengan ketinggian yang lebih rendah akan memberikan kelebihan kawalan kerana
rendahkan pusat gravity. Tekanan berat akan berada betul-betul di atas pedal ketika anda
berdiri manakala bahagian tangan diletakkan secara agak ringan pada hendal.

Hendal

Bahagian hendal bukan berfungsi sebagai menyokong berat bahagian atas badan anda (bahu),
tetapi untuk mengawal basikal, memutar ke kiri kanan, menekan kebawah atau menariknya ke
atas. Jika anda menggunakannya dengan betul, anda akan merasa lebig selesa dengan
 meletakkan kurang tekanan padanya membuatkan bahu anda merasa lebih relak dan tidak
sakit.

Tekanan yang kurang pada hendal akan memudahkan anda melalui bahagian trail yang agak
kasar tanpa merasa terhentak-hentak.

Saddle

Saddle berfungsi bukan sekadar tempat duduk. Sebagai mountain biker, anda tidak seharusnya
duduk sepanjang masa tanpa berdiri dan melakukan sesuatu.
5.2 Maksimumkan Kemampuan Imbangan Anda
Bila anda berkayuh di trail dan menuruni satu lurah dengan pelbagai halangan, anda akan mula
berfikir dengan pantas apa yang anda akan lakukan untuk melepasinya. Anda akan mula
melakukan sesuatu untuk mengimbangi basikal anda atau menggunakan teknik tertentu untuk
melepasinya.

Jika anda sudah mempunyai pengetahuan dan latihan, perkara itu akan menjadi semulajadi.
Anda hanya perlu relak dan yakin dengan kemampuan kawalan basikal anda. Berikut adalah
beberapa tip yang akan membantu memantapkan kawalan imbangan anda:

1. Relak – Anda perlu melonggarkan otot dan sendi supaya lebih mudah bergerak

2. Lihat ke hadapan dan pastikan arah mana yang mahu anda ambil - Secara automatik
anda akan mengikuti arah tersebut. Jika anda terlihat ke sebatang pokok dan pandangan anda
terkunci padanya, anda mungkin akan melanggar pokok tersebut. Lihat di mana anda mahu
pergi, dan ikut arah tersebut.

3. Latihan – Lakukan lebih latihan keseimbangan seperti Track Stand (berdiri di atas basikal
tanpa bergerak) atau berkayuh dengan cukup perlahan tanpa terjatuh.

5.3 Kedudukan Di Atas Basikal

Jika anda sedang berjalan kaki dan melalui kawasan bukit, anda akan mula berjalan dengan
badan sedikit ke hadapan untuk mengimbangi keadaan tersebut. Bila berjalan di lereng, anda
akan menyengetkan badan supaya tidak terjatuh. Begitulah juga bila anda berada di atas
basikal.
 Kedudukan anda di atas basikal akan mempengaruhi tunggangan anda di bentuk laluan yang berbeza.

Berada di atas basikal juga memerlukan usaha yang sama. Bezanya ialah kedua-dua kaki anda
berada di atas pedal. Lebih baik anda meletakkan pusat gravity di antara 2 roda, akan lebih baik
imbangan anda dan lebih menyeronokkan tunggangan anda.

Laluan Rata

Di laluan yang rata, akan terdapat kebebasan ruang untuk anda menggerakkan badan anda ke
depan atau kebelakang. Selagi anda meletakkan fokus anda pada pedal atau saddle, anda
tidak perlu risau akan terjatuh. Basikal boleh diperlahankan atau mengambil selekoh dengan
baik sekiranya imbangan berada di pusat yang betul. Sebagaimana yang disebutkan sebelum
ini, letakkan bebanan berat anda pada pedal dan ringankan tekanan pada hendal anda.
Pendakian

Di ketika bahagian roda depan anda mula mendongak, gerakkan badan anda ke hadapan. Ia
perlu dilakukan untuk mengimbangi berat di pusat gravity dan akan memberi lebih cengkaman
pada tayar belakang sambil bahagian hadapan roda tidak terangkat.

Pendakian Sambil Duduk - Bengkokkan sendi lengan dan siku anda serta
gerakkan badan sambil menunduk kehadapan. Jika tidak mencukupi terutama di dakian yang
terlalu curam, cubalah untuk duduk di hadapan saddle. Ini akan membantu cengkaman tayar
belakang dan menhalang bahagian depan daripada terangkat. Stem yang panjang juga akan
lebih memudahkan dan memberi posisi dakian lebih baik.

Letakkan kedudukan badan di kedudukan sesuai bagi mengekalkan cengkaman tayar ketika mendaki.

Pendakian Sambil Berdiri - Tolak badan anda ke hadapan sehingga anda

mendapat imbangan yang baik di atas pedal. Jika terlebih kehadapan, tayar belakang akan
bergeser pusing (slide) kerana tida cengkaman. Manakala bahagian hadapan akan terangkat
jika badan anda terlalu ke belakang.

Downhill (Menuruni Bukit)

Lebih curam penurunan anda, lebih ke belakang anda perlu menolak kedudukan badan anda.
Tetapi jangan terlebih melakukannya. Ia bukan sahaja tidak perlu, bahkan akan membuat roda
depan anda terlalu ringan dan menyusahkan kawalan. Cari keseimbangan di antara keduanya
bagi mendapatkan pusat imbangan yang betul.
 Tolak badan kebelakang ketika downhill sesuai dengan kadar kecuraman laluan.

Sebagai contoh, jika anda menuruni bukit pada kadar kecerunan 10%, anda hanya perlu
menolak badan ke kebelakang sebanyak 10 degree untuk mendapatkan pusat imbangan yang
betul. Jika lebih dari itu, roda hadapan akan menjadi terlalu ringan dan tidak akan mendapat
cengkaman yang baik ketika membrek atau mengambil selekoh.

Pada downhill atau penurunan yang terlalu curam, tolakkan badan kebelakang dengan keadaan
tangan yang hampir lurus. Jika anda tidak cukup ke belakang, bahagian belakang basikal anda
boleh terangkat dan ini memudahkan kemalangan, dan ia perlu dielakkan.

Ketika Menggunakan Brek

Ketika anda memperlahankan basikal, momentum akan membawa berat badan anda ke
hadapan. Lebih kuat anda membrek, lebih kebelakang anda perlu menolak kedudukan badan
anda.

Jika anda membrek secara sederhana, anda boleh menahan momentum tersebut dengan
tangan anda. Lebih kuat anda membrek, lebih penting bagi anda untuk turut menggunakan kaki
menahan momentum tersebut.

Sebagai contoh, jika anda membrek dengan agak kuat pada penurunan yang curam, gerakkan
badan kebelakang dan letakkan bebanan momentum berat tersebut ke pedal melalui kaki anda.
Dengan cara ini anda tidak akan terlambung melepasi hendal atau pun ‘endo’ (atau ‘faceplant’ -
tersembam).

Tolak badan anda ke belakang ketika membrek di laluan downhill.

Gunakan Ruang Kawalan Sepenuhnya
Bergembiralah di trail dengan melayan pusingan/selekoh, melompati kayu, pumping berm dan
lain-lain. Segalanya berkaitan dengan segala pergerakan anda ke kiri, kanan, depan atau
belakang. Untuk melakukan semuanya dengan lebih efektif, anda perlu sentiasa bergerak untuk
mengimbangi keadaan. Ruang yang ada di antara saddle dan hendal perlu anda gunakan
sepenuhnya.

Pada keadaan tertentu, anda perlu meninggikan badan dan ke depan, atau merendahkan
badan serta ke belakang. Anda perlu sentiasa melakukan sesuatu dan tidak sekadar duduk.
Tip untuk mengekplorasi tahap maksimum ruang kawalan anda:

Tolak badan ke hadapan sehingga paha anda mengenai stem

Tolak badan ke belakang sehingga tangan anda lurus dan bahagian belakang
punggung anda mengenai tayar

Tolak badan ke tepi sehingga peha mengenai saddle atau kaki menyentuh top tube

Berdiri setinggi mungkin di atas basikal

Menunduk sehingga anda mampu melihat bottom bracket secara lebih dekat

Lebih selesa anda mampu melakukan perkara di atas adalah lebih baik. Sentiasalah menukar
posisi mengikut keadaan trail dan tidak hanya duduk secara static sahaja.
5.4 Weight Dan Unweight aka Load Dan Unload
Pernahkah anda melihat mountain biker yang menuruni laluan kasar berbatu/bonggol dengan
cukup ‘smooth’ dan lancar? Mountain biker tersebut akan melalui kawasan berbatu dengan
pantas, melompat halangan dengan tenang dan mampu bergerak dengan lebih laju tanpa
mengayuh. Ini biasanya mampu dilakukan oleh rider yang mampu menguasai teknik 'weighting’
dan ‘unweighting’ basikalnya.

Cuba anda bereksperimen seperti berikut:

Berdiri di atas penimbang berat dan perhatikan jumlah berat badan anda

Cuba ringankan badan anda (seperti mahu melompat) secara tiba-tiba maka anda
akan melihat berat pada timbangan akan berkurangan

Sekarang beratkan (tekan) badan anda pula, maka bacaan timbangan akan
meningkat menjadi lebih tinggi.

Ulangi keadaan di atas berulangkali menggunakan tekanan yang berbeza, maka

anda akan medapati bacaan timbangan juga berbeza mengikut usaha anda

Secara teorinya, proses weight dan unweight (load dan unload) adalah sama seperti di atas.
Bila anda mula belajar cara untuk mengawal tekanan basikal anda ke atas permukaan trail, car
tunggangan anda akan menjadi berbeza sama sekali. Anda akan mampu ‘pump’ (menekan fork
turun naik) di laluan, mendapatkan lebih cengkaman di selekoh, melompati kayu atau batu yang
menghalang laluan dan lain-lain.
Berikut adalah tip yang anda boleh ikuti untuk memantapkan skil
weight dan unweight anda:
Kelajuan

Jika anda berdiri atau menekan ke bawah pada kadar kelajuan basikal yang biasa, tekanan
berat badan anda pada basikal tidak berbeza dengan berat sebenar anda. Tetapi jika anda
menambahkan kelajuan lalu melakukan perkara yang sama, tekanan berat tersebut akan
meningkat.

Berikan corak tekanan yang bersesuaian

Kesan tekanan akan hanya berlangsung selama mana anda menekan atau mengangkat basikal
anda. Anda boleh menekan ke bawah dengan kuat dan pantas, atau pun menekan dengan
sederhana selama beberapa ketika. Ini bergantung pada situasi yang anda lalui.

Pergerakan seperti lompatan memerlukan tekanan (weight) yang kuat dengan kadar ‘unweight’
yang pantas. Buat kiraan anda sendiri.

Jangkaan masa sesuai (Timing) untuk suspension anda

Suspension memerlukan preload yang sesuai. Preload menjadikan suspension anda tenggelam
sepenuhnya sebelum anda melakukan lompatan atau hop. Lebih panjang travel suspension
anda, lebih panjang masa yang diperlukan untuk preload.

Di bawah ini adalah jadual secara kasar kepelbagaian kadar berat atau preload yang diperlukan
bagi menangani halangan-halangan tertentu:
Beratkan basikal anda (Load)

Walaupun mungkin anda seorang yang berbadan fit atau kurus, anda perlu mencuba untuk
menjadi berat pada masa-masa tertentu. Lebih kuat anda menekan basikal ke permukaan
tanah, makin bertambah berat anda.

Sebagai contoh, jika anda sedang menuruni bukit dengan agak pantas dan perlu membrek
dengan agak kuat sebelum mengambil selekoh. Sebelum anda membrek, berdiri dan kemudian
turunkan badan anda ke basikal dengan segera. Sebaik berat badan anda diturunkan ke
basikal, gunakan brek segera. Tindakan ini akan memberikan lebih berat ke pada basikal, dan
tekanan tersebut akan memberi lebih cengkaman ke atas tayar apabila membrek.
Ringankan basikal anda (unload)

Rider yang mampu kelihatan seperti terapung ketika melalui kawasan yang kasar atau
berbonggol boleh juga di panggil sebagai ‘menyerap’ setiap ‘bump’ atau menjadi ringan di atas
basikal. Jika anda hanya sekadar duduk statik di atas basikal, anda tidak ubah seperti satu
objek yang berat.

Sebagai contoh, ketika anda sedang menuruni bukit dan berdepan dengan halangan akar
pokok yang melintang. Ketika anda melanggarnya, longgarkan siku dan lutut dan biarkan
basikal anda menaik ke badan anda ketika anda melalui akar tersebut. Jika halangan tersebut
berketinggian sekitar 1 kaki, badan anda hanya perlu naik sekadar ½ kaki. Sebahagian yang
lain akan di serap dengan membengkokkan siku dan lutut anda.

Jika anda melalui halangan batang pokok yang melintang, preload basikal anda. Sebaik anda
menghampiri halangan tersebut, hop atau naikkan basikal anda dengan kuat. Ini akan
meringankan basikal anda dan anda boleh melepasi halangan tersebut dengan selamat.
5.5 Crash Atau Tergolek
Tergolek atau jatuh sering berlaku dalam dunia basikal bukit. Seringkali anda tidak mempunyai
banyak masa untuk berfikir apa yang perlu dilakukan. Kejadian sebegini seringkali berlaku
dengan pantas. Walaubagaimanapun, anda mempunyai kemampuan untuk bertindak balas dan
perkara ini boleh dilatih.

Pertimbangkan untuk melakukan perkara-perkara berikut sekiranya anda terjatuh:

Gulingkan (roll) badan anda

Jangan cuba untuk memberhentikan jatuh anda menggunakan tangan, kaki atau lain-lain. Ia
boleh menyebabkan patah! Jatuhlah ke tanah dengan badan sedikit ‘longgar’ dan bergulinglah
(roll). Ini akan mengurangkan impak kemalangan tersebut serta mengurangkan risiko
kecederaan.

Jika sedang berada di udara, lepaskan basikal anda

Bila anda merasakan lompatan (big jump!) anda tidak menjadi, lepaskan sahaja basikal anda
dan cubalah mendarat dengan kedua-dua belah kaki anda. Serap hentakan tersebut dengan
sendi lutut anda.

Halakan basikal ke arah lain

Buatlah sedaya yang mampu untuk tidak terlanggar batu besar atau pun pokok. Jika anda
merasakan anda berada di kedudukan bahaya, halakan sahaja basikal anda ke kawasan
semak. Ia lebih baik berbanding melanggar batu atau pokok.
 6. Asas Kayuhan
Aktiviti berbasikal adalah sesuatu yang menarik. Anda boleh berkayuh mengikut sesuka hati
anda kerana basikal yang anda gunakan merupakan milik anda sepenuhnya. Namun, anda
mungkin akan mula menghadapi masalah jika mula berkayuh bersama kumpulan. Anda
mungkin perlu bekerja keras untuk bersama dengan rider yang lebih kuat terutama pada dakian
agar anda tidak di tinggalkan terlalu jauh.

Bila memasuki bab kayuhan yang kuat, kebanyakannya akan bergantung kepada tahap
kecergasan. Secara asasnya, latihan berkayuh lebih pantas dalam jangka waktu yang lebih
lama akan membuatkan anda lebih kuat berkayuh. Walaupun begitu, tidak kira berapa kuat
latihan anda, akan sampai masanya untuk kita sampai ke kemuncak kemampuan genetik dan
motivasi mental masing-masing. Ini adalah fakta yang membezakan kenapa tidak semua
mampu menjadi juara!

Kita andaikan bahawa anda sudah mempunyai kekuatan pada kayuhan anda, maka apa yang
boleh anda lakukan adalah menjadikan kayuhan anda lebih efisien. Anda boleh berkayuh
dengan kelajuan yang sama tetapi menggunakan kurang tenaga. Atau menggunakan tenaga
yang sama untuk kelajuan yang lebih.
6.1 Lakukan Pusingan Kayuhan Yang Baik
Satu pusingan kayuhan yang asas adalah cukup ringkas. Anda hanya perlu menekan pedal ke
bawah dan basikal anda akan bergerak ke hadapan. Tetapi, kayuhan yang sempurna
membawa cerita yang berlainan. Anda perlu memberikan lebih kuasa pada kayuhan anda.
Kayuhan secara dasarnya akan menggunakan 3 bahagian otot utama kaki anda di samping
berbagai otot sokongan yang lain.

Otot manakah yang melakukan kerja kayuhan?

Warna pada otot mewakili otot yang digunakan ketika pusingan crank (kayuhan)

Dalam rajah di atas, ketebalan warna di kawasan berkaitan mewakili jumlah kuasa yang
digunakan oleh bahagian otot tersebut.

1. Quadriceps anda akan melakukan sebahagian besar kerja di bahagian atas pusingan
kayuhan (pukul 12).
2. Glutes dan Calf anda akan mengambil giliran ketika pusingan kayuhan berada di bawah
(pukul 6).
3. Hamstring akan mengambil giliran untuk pusingan menuju ke pukul 9.
4. Dan Hip Flexor anda akan membantu kayuhan kembali semula ke pukul 12.

Sebagaimana yang boleh anda lihat, kayuhan akan menggunakan bahagian otot yang berbeza.
Anda boleh bahagikan mengikut pusingan jam dan tumpukan pada anggota otot yang berkaitan
pada satu-satu masa. Walaupun begitu, corak pusing kayuhan adalah berbeza bergantung
kepada rider, bentuk badan, posisi kayuhan, cadence dan juga corak tunggangan yang
dilakukan.

Latihan kayuhan

Berikut adalah beberapa latihan yang boleh memperbaiki kayuhan anda. Lakukan sekitar 20
saat setiap satu diselangi dengan kayuhan mudah di antaranya. Namun begitu, ini adalah
latihan kemahiran (skil) dan bukan ‘interval’. Tumpukan pada teknik dan jangan lupa untuk
memanaskan badan terlebih dahulu.

1. Lakukan dengan sebelah kaki anda dan cuba untuk kekalkan tekanan di sepanjang pusingan
kayuhan. Anda akan mula merasa kekurangan di beberapa bahagian tertentu dan akan mula
menggunakan otot yang selama ini tidak anda gunakan untuk mengimbangi tekanan di
sepanjang pusingan tersebut.

2. Gunakan gear yang paling berat dan berkayuh secara agak perlahan sekitar 50-60 rpm.
Keadaan ini akan membuatkan anda menggunakan semua otot untuk mengekalkan corak
pusingan kayuhan di samping menggunakan tenaga yang bersesuaian untuk mengekalkannya.

3. Lakukan pula kayuhan menggunakan gear yang ringan dan pusingkan pedal anda selaju yang
mampu (100, 120, 150 rpm) tanpa merasa terlambung-lambung di atas saddle anda. Ini akan
memperbaiki pusingan kayuhan anda supaya lebih sempurna.

6.2 Lebih Kuasa Kayuhan Dengan Tip-tip Berikut

Kuasai bahagian terpenting terlebih dulu

Pusingan ke bahagian bawah (downstroke) biasanya akan terjadi secara semulajadi. Tumpukan
perhatian untuk berusaha kuat tetapi tidak melepasi bahagian tersebut. Kemudian tumpukan
kepada pusingan ke atas semula. Ini adalah bahagian kedua penting dalam pusingan kayuhan
anda. Ini bagi memastikan tiada bahagian yang terbiar dalam pusingan kayuhan anda.
Lakukan pusingan dengan lancar
Otot anda tidak seharusnya bertukar-tukar tugas dan berhenti sambil menunggu giliran. Ia
seharusnya sentiasa di gunakan di sepanjang pusingan kayuhan di antara otot ke otot secara
harmoni. Kayuhan high cadence (sekitar 80 rpm) adalah yang terbaik dan mudah untuk kaki
anda dan merupakan pusingan yang paling seimbang.
Gerakkan kaki rehatkan badan
Gunakan hanya otot dan anggota badan yang membawa anda ke puncak bukit. Pergerakan lain
hanyalah membazir. Tumpukan pada usaha kaki anda dan relakkan badan anda.
 Stabilkan badan (core) anda
Otot perut (abdominal) anda memberikan sokongan yang stabil untuk pinggang (torso) dan
bahagian sendi peha (hip) anda. Jika anda melonggarkan badan (core) anda akan kehilangan
kekuatan di bahagian antara hip dan bahu dan boleh mengakibatkan sakit belakang. Bila anda
menggunakan bahagian bawah otot perut yang membantu menaikkan kaki anda, regangan
tersebut akan membantu menstabilkan badan anda. Dengan itu anda boleh menggunakan
bahagian atas badan anda untuk bernafas seperti biasa.
Bernafas menggunakan perut
Untuk bernafas dengan perlahan dan dalam, biarkan perut anda mengembang ketika anda
mengambil nafas.
Lakukan dengan betul sebelum terlambat
Jika anda sudah berkayuh selama 10 tahun dan melakukannya dengan teknik yang teruk, akan
akan mempunyai kerja yang sukar untuk menukar cara anda dan memperbaikinya. Untuk
latihan, satu sesi pendek dengan kayuhan yang efisien adalah lebih bermakna berbanding sesi
yang panjang dengan kayuhan yang berterabur.
6.3 Kayuhan Ketika Duduk
Kayuhan sambil duduk selalu dilakukan ketika melalui pendakian yang panjang atau laluan XC
yang rata dengan penuh efisien. Ketika berkayuh, lakukanlah perkara-perkara berikut:

1. Ketika anda berusaha keras untuk menekan pedal ke bawah, tolak punggung anda ke
belakang saddle dan tarik hendal anda sedikit untuk membantu memindahkan tenaga kayuhan
anda ke permukaan trail.

2. Gerakkan badan anda ke belakang ketika tayar belakang anda mula bergeser (slip) dan ke
depan jika roda depan mula terangkat. Jika anda mendaki di laluan terlalu curam, biarkan
punggung anda di bahagian belakang saddle dan tolak bahu anda kedepan dan tunduk agar
bahagian depan basikal anda sentiasa berada di permukaan laluan.

3. Bergeraklah ke depan atau ke belakang bila mana perlu. Ini akan membantu anda
menyudahkan laluan sambil merehatkan bahagian otot tertentu untuk dakian yang panjang.
Kedudukan yang berubah akan membuatkan sebahagian otot bekerja lebih dan merehatkan
bahagian otot yang lain.

6.4 Kayuhan Ketika Berdiri

Anda mungkin perlu menambah sedikit kelajuan pada dakian pendek yang curam. Kadangkala
anda perlu berdiri untuk menguatkan lagi kayuhan bagi melepasinya. Lakukan perkara berikut
untuk mengekalkan rentak kayuhan anda:

1. Bila anda mula berkayuh berdiri, kekalkan rentak pusingan kayuhan anda. Jangan berhenti di
antara pusingan tersebut, teruskan kayuhan anda.
2. Bertindakbalaslah terhadap kuasa kayuhan anda dengan menarik hendal dan menolak
basikal anda ke kiri dan ke kanan untuk mengekalkan kuasa rentak kayuhan anda. Gunakan
badan anda untuk mengimbangi pergerakan kaki dan tangan anda.

3. Mengayuh secara berdiri mampu membuatkan anda mendaki dengan gear yang lebih berat.
Jika dakian anda mempunyai selekoh yang curam tetapi mempunyai cengkaman yang bagus,
cuba berdiri sambil menukar ke gear yang lebih berat untuk mendapat kelajuan yang lebih.

4. Jika terdapat cukup cengkaman, berdirilah dengan lurus. Dengan itu anda tidak membazirkan
usaha bahagian belakang anda di samping memberikan lebih kuasa ke atas pedal anda.

5. Jika kurang cengkaman, anda perlu menunduk untuk mengimbangi cengkaman bahagian
depan dan belakang. Bergeraklah ke depan atau ke belakang mengikut keadaan laluan untuk
mengekalkan cengkaman tersebut.

6.5 Pecutan
Pada pendakian yang panjang anda hanya perlu berkayuh seefisien yang mungkin. Tiada
faedah untuk melakukan lebih dari itu. Namun, pecutan adalah berkaitan dengan kuasa
kayuhan maksimum! Ia kadang-kadang diperlukan untuk melepasi halangan tertentu di trail.

1. Penggunaan gear yang betul dan tepat adalah lebih penting pada ketika ini. Jika anda hanya
mempunyai beberapa pusingan kayuhan untuk dilakukan, maka pastikan ianya dilakukan
dengan cukup efektif. Lakukan dengan bersungguh-sungguh untuk mendapat kelajuan yang
sepatutnya dengan pantas. Jangan menukar gear terlalu awal, tunggu sehingga anda mula
semakin laju dan tukarlah ke gear yang lebih berat – begitulah seterusnya.

2. Anda boleh melupakan pusingan kayuhan yang sempurna pada tahap ini. Yang penting,
tumpukan pada tekanan ke bawah pedal (downstroke) sehingga anda mendapat kelajuan yang
sepatutnya.

3. Gunakan keseluruhan badan anda untuk menyokong usaha anda. Tariklah hendal ketika
menekan pedal namun cuba kekalkan kedudukan pinggang anda untuk pemindahan tenaga
kayuhan yang maksimum.

6.6 Penggunaan Gear

Mungkin anda sering mendengar soalan berikut, “Gear mana yang saya perlu gunakan, adakah
gear kecil atau besar?”. Jawapannya adalah bergantung kepada diri anda dan keadaan. Semua
orang mempunyai kekuatan kaki yang berbeza, tahap kecergasan berbeza dan kemahiran yang
juga berbeza. Sebahagian kita sering menggunakan gear ringan dan sebahgaian lain
sebaliknya.
 Sebagai contoh, lihat pada 2 ikon rider di Tour de France iaitu Jan Ulrich dan Lance Armstrong.
Ulrich sering menggunakan gear yang lebih berat manakala Armstrong sebaliknya. Namun
kedua-duanya cukup laju ketika mendaki atau ketika melakukan ‘time trial’.

Setiap orang mempunyai zon kayuhan selesanya sendiri. Kayuhan menggunakan cadence
(pusingan/minit) yang tinggi akan meletakkan banyak bebanan ke atas kemampuan aerobic
(pernafasan) anda. Pada kelajuan yang sama, rider yang fit akan mampu bertahan lebih lama
pada kadar 90 rpm menggunakan gear lebih ringan berbanding 60 rpm pada gear lebih berat.

Bereksperimen dengan diri anda untuk mendapat gabungan gear dan cadence yang sesuai
untuk anda.
Penggunaan gear yang sempurna

Dengan menggunakan MTB dengan 9 kelajuan, anda akan mendapat sebanyak 27 kombinasi
gear. Yang mana satu perlu anda gunakan? Secara asasnya pengunaan gear belakang adalah
perlu untuk menyesuaikan dengan pertukaran keadaan trail atau tahap dakian. Manakala gear
depan adalah untuk kegunaan sekiranya terdapat perubahan mendadak kepada keadaan trail.
Gunakan gear hadapan (chainring) seperti berikut:

1. Ring besar (big ring): Downhill atau kayuhan laju di permukaan rata
2. Ring tengah (middle ring): Pendakian sederhana atau kayuhan perlahan di permukaan rata
3. Ring kecil (granny ring): Pendakian panjang atau pun curam

Kekalkan rantai anda di kedudukan paling lurus

Secara teorinya, anda boleh mengubah rantai ke keseluruhan 9 kelajuan pada cassette (cog)
belakang sambil mengekalkan gear depan pada mana-mana ring. Tetapi ia boleh
mengakibatkan rantai terlompat gear, merasa kasar dan rantai serta cassette akan cepat haus.

Dalam banyak keadaan, adalah lebih baik anda menggunakan ring tengah. Dengan kombinasi
gear belakang yang banyak akan dapat membantu anda melepasi pelbagai situasi. Satu fakta
menarik ialah, ramai dari downhiller yang kuat akan hanya menggunakan satu ring bersama
chainguide pada basikal cross country mereka.
Kekalkan ketegangan rantai anda agar ia tidak mudah terjatuh. Elakkan menggunakan ring kecil
dan cog terkecil. Ini akan membuatkan rantai anda senang terjatuh terutama ketike menuruni
downhill yang agak kasar.

Tukar gear dengan lembut dan tidak tergesa-gesa. Jika anda melihat terdapat dakian mengejut
di hadapan, tukar gear anda di awal dakian tersebut. Penukaran secara mengejut boleh
mengakibatkan tekanan berlebihan pada rantai dan boleh mengakibatkannya terputus.
Pusingkan crank dengan agak perlahan semasa melakukan penukaran gear.
 Trailrider
MANUAL2

1. Penggunaan Brek Dengan Betul

Brek merupakan satu komponen yang cukup penting pada sebuah basikal bukit. Rasa (feel),
posisi dan bagaimana ia berfungsi adalah cukup kritikal berbanding setup lain. Brek yang baik
mampu mempengaruhi keseluruhan corak tunggangan anda.

Namun begitu, brek yang terlalu kuat tidaklah begitu penting untuk cross country kerana anda
akan menghabiskan lebih banyak masa mendaki, dan bukan melakukan downhill ke tahap
kelajuan yang ekstrem. Brek yang kuat adalah lebih penting untuk basikal downhill kerana anda
boleh pergi lebih laju dengan membawa kelajuan anda hampir ke selekoh sebelum membrek
dengan lewat.

Posisi badan yang betul adalah penting untuk mengekalkan cengkaman dan
mengelakkan anda dari terhumban ke hadapan.

Secara teorinya, bila ‘pad’ brek anda menggenggam rotor (disc) dengan lebih baik berbanding
cengkaman tayar anda, roda anda akan terkunci dan anda akan tergelincir. Tetapi jika tayar
anda mendapat cukup cengkaman ketika membrek, anda akan berhenti dengan selamat. Anda
perlu tahu bahawa selain cengkaman brek, adalah penting untuk turut mengetahui cengkaman
yang ada pada tayar. Ini bergantung juga kepada keadaan permukaan trail yang anda lalui.

Membrek dengan baik membuatkan anda lebih laju. Jika anda membawa kelajuan yang sesuai
ketika mengambil selekoh atau bahagian teknikal, anda akan mempunyai lebih kelajuan ketika
melepasinya.

Berikut adalah sebab kenapa anda perlu untuk memperlahankan

basikal:

1. Menungganglah dengan kelajuan yang sesuai dengan keadaan setempat terutama jika
berada di trail yang dikongsikan dengan pengguna lain seperti jogger atau trekker.
2. Jika anda terlalu laju dan menghampiri ‘blind corner’, adalah baik untuk memperlahankan
sedikit basikal anda. Perlahan dan berada di dalam kawalan adalah lebih baik. Tidak perlu laju
dengan membabi buta.

3. Anda mahu menyediakan diri untuk mengambil selekoh. Lebih laju anda memasuki selekoh,
lebih sukar anda akan melaluinya. Perlahankan basikal, melainkan anda tahu apa yang perlu
dilakukan atau anda memang suka untuk terjun terus ke gaung.

1.1 Kuasai Teknik Membrek Dengan Tip-tip Berikut

Ketahui kelajuan yang sesuai untuk anda

Kebanyakan kita membrek kerana merasakan seperti sudah terlalu laju, walaupun realitinya
tidak begitu. Atau juga mungkin terlalu bimbangkan dengan apa yang ada di hadapan. Dalam
banyak keadaan, anda hanya perlu melihat lebih jauh ke hadapan. Dan halangan yang agak
‘bahaya’ tidaklah datang dengan terlalu segera.
Pengurangan penggunaan brek adalah lebih baik
Jika anda sentiasa menggenggam brek (lever), segalanya akan menjadi serba tidak kena.
Tayar anda akan menggelonsor, fork akan mengeras, roda akan menghentam secara kasar ke
permukaan laluan dan anggota badan anda akan mula mengeras. Jika anda mahu membrek,
lakukan dengan bersungguh kemudian lepaskan semula dan teruskan perjalanan anda. Anda
perlu tahu untuk hanya menggunakan brek apabila perlu sahaja.
Gunakan 1 atau 2 jari sahaja
Jika anda menggunakan brek yang kuat dan disetup dengan baik, penggunaan 1 jari (telunjuk)
adalah memadai. Jika anda perlukan lebih kekuatan ketika membrek, lakukannya dengan 2 jari
(termasuk jari tengah).

Brek di laluan lurus atau di permukaan yang baik

Cengkaman pada tayar adalah penting apabila membrek. Anda harus pastikan basikal berada
dalam keadaan menegak ketika membrek terutama ketika menggunakan brek hadapan. Jika
tidak, tayar anda mungkin akan mengelongsor ke kiri atau ke kanan. Ketika membrek, cubalah
pilih laluan yang terbaik dan mempunyai cengkaman. Membrek di permukaan yang licin atau
basah akan hanya membuang masa dan boleh mengakibatkan anda terjatuh.

Gunakan kedua-dua brek

Tayar hadapan mempunyai cengkaman yang lebih baik berbanding tayar belakang. Oleh itu
anda perlu menggunakan brek hadapan lebih banyak berbanding belakang. Gunakan brek
belakang dengan bijak untuk kawalan sampingan. Anda tidak perlu takut dengan brek hadapan,
kecuali anda melakukan sesuatu yang bodoh seperti membrek dengan kuat sambil badan anda
berada hampir ke hadapan – anda akan terlambung melepasi hendal! Pastikan bila anda
menggunakan brek hadapan, tolak badan anda kebelakang mengikut kekuatan brek anda.
Gunakan brek secara lebih lembut
Dalam banyak keadaan, anda tidak perlu untu membrek secara mengejut. Ini boleh
mengakibatkan tayar anda menggelongsor. Tayar yang berpusing akan mempunyai lebih
cengkaman berbanding tayar yang terseret (skidding). Bila tayar mula menggelongsor,
lepaskan sedikit brek anda dan letakkan lebih bebanan berat anda ke atasnya. Cengkaman
yang paling baik adalah ketika sebelum tayar anda mula terseret.
Berlatih untuk membrek dengan kuat tanpa menggelongsor
Cubalah bereksperimen menggunakan posisi badan yang berbeza dan tekanan brek yang
berbeza. Ketahui jarak masa yang diperlukan untuk memperlahankan basikal di pelbagai jenis
permukaan trail. Lebih yakin anda mampu membrek dengan sempurna, lebih lancer dan laju
perjalanan anda. Semakin berkurangan juga masa anda dibazirkan untuk mengheret brek dan
tayar di sepanjang laluan.
Bergerak ke belakang dan rendahkan kedudukan badan
Setiap kali anda membrek, berdiri dari saddle dan tolak badan anda ke belakang sebagai tindak
balas momentum ke hadapan. Bila anda membrek dengan kuat, rendahkan kedudukan badan
dan letakkan berat anda ke pedal untuk mendapatkan lebih cengkaman pada tayar belakang.
Bila anda membrek di laluan curam, letakkan kedudukan kaki anda di belakang pedal.

Jangan sesekali mengunci roda hadapan

Anda perlukan roda hadapan anda untuk mengawal pusingan di laluan trail. Jika ia mula
menggelongsor anda akan hilang kawalan secara automatik. Jika roda hadapan mula terkunci,
kurangkan tekan pada brek dan biarkan roda itu berpusing kembali.
Pelbagaikan tekanan pada brek (Modulation)
Batu, akar, lubang, pasir, tanah merah dan Lumpur merupakan pelbagai permukaan yang
mampu memberi masalah kepada roda hadapan anda. Gunakan tekanan brek yang berbeza
mengikut keadaan permukaan yang sesuai sama ada licin atau pun kasar. Jika anda akan
melalui batu yang agak besar, brek dengan kuat sebelumnya, lepaskan brek kemudiannya dan
roll roda anda melepasinya.
Load (beratkan) tayar anda
Dengan menambahkan tekanan berat pada tayar, anda akan menggandakan cengkaman pada
tayar tersebut dan memendekkan jarak hentian anda. Lambungkan sedikit badan anda dan
kemudian tekan basikal anda ke bawah dan ke depan semasa anda membrek. Ini akan
memberikan tekanan yang kuat pada tayar dan anda boleh membrek dengan cukup kuat tanpa
menggelongsor.
1.2 Ketahui Jarak Hentian Anda
Untuk membrek di tempat dan masa yang betul, anda perlu ketahui ruang atau jarak yang
diperlukan untuk memperlahankan atau menghentikan basikal anda. Kemahiran membrek anda
akan semakin baik melalui pengalaman. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diambil
kira:
1. Jarak hentian adalah bergantung kepada tayar, suspension, kekuatan brek, permukaan trail,
imbangan berat dan kelajuan anda. Ia juga bergantung kepada kemahiran anda. Secara
dasarnya penggunaan brek disc akan mempunyai jarak hentian yang lebih pendek berbanding
v-brake dalam banyak keadaan.

2. Bila disebut berkaitan cengkaman tayar, tayar semi slick yang keras adalah kurang sesuai.
Tayar berbunga dengan tekanan angin yang agak kurang akan mencengkam dengan lebih
baik. Basikal dengan travel yang panjang serta rekaan suspension yang aktif mampu
mencengkam dengan lebih efisien.

3. Lebih laju anda menunggang, maka akan berganda jarak hentian anda. Jadi, lebih laju anda
menunggang, lebih penting bagi anda untuk merancang lebih awal tempoh penggunaan brek
anda. Lebih penting juga bagi anda untuk memberi lebih tekanan pada tayar untuk cengkaman
yang lebih.

Jarak hentian brek hadapan adalah lebih pendek dan efisien berbanding brek belakang
1.3 Kawal Penggunaan Brek Yang Berlebihan
Adakah anda akan memecut secara tiba-tiba tanpa ada apa-apa keperluan? Tentulah tidak!
Begitulah juga keadaannya dengan penggunaan brek. Anda tidak perlu menggunakannya
sepanjang masa.

Anda tidak perlu membrek di laluan yang mempunyai berm seperti ini.

Ketakutan mungkin menjadi faktor kepada penggunaan brek secara berlebihan.

Kebanyakan kita akan mengurangkan kelajuan bila mula merasa gementar. Dengan membrek
akan membuat kita merasa selamat dan terkawal. Realitinya, dengan membrek terlalu banyak,
kawalan akan menjadi serba tidak kena dan kelam kabut. Menyeret roda dengan membrek di
sepanjang laluan akan membuatkan anda seperti bergerak di atas ais!
Cubalah untuk membrek hanya bila keadaan memerlukan. Jika anda mula merasa gementar,
jangan seret roda dengan membrek di sepanjang laluan. Sebaliknya, brek sekali untuk
memperlahankan basikal dan kemudian biarkan basikal anda bergerak semula seperti biasa.

Jika terdapat halangan yang muncul di laluan, anda perlu melihat cukup jauh kehadapan agar
mempunyai masa yang cukup untuk bertindakbalas dengan baik. Perlu diingati, brek adalah
perkara utama yang mampu merosakkan kawalan basikal anda:

Membrek akan memaksa anda menolak badan anda ke belakang. Jika anda
melepaskan brek dan terus mengambil selekoh dalam keadaan badan masih ke belakang, roda
hadapan anda akan menjadi ringan dan tiada cengkaman dan mungkin akan menghala ke
laluan yang tidak sepatutnya.

Jika anda mengheret brek terlalu kuat, roda hadapan tidak akan berpusing dengan
bebas dan anda akan melanggar halangan dengan lebih kasar. Sebahagian rekaan suspension
akan mengeras atau ‘lock out’ semasa penggunaan brek. Ini akan membuatkan anda melalui
halangan dengan lebih kasar, dan ini bukanlah sesuatu yang menyeronokkan.

Rule of thumb!

Brek dengan kuat untuk memperlahankan basikal, dan lepaskan, lalui halangan atau roll
halangan dengan melonggarkan tangan dan kaki serta kembali menunggang seperti biasa.
1.4 Menangani Laluan Kesan Brek
Sehingga kini, ramai penunggang akan membrek sebelum mengambil selekoh. Kebanyakannya
akan membrek di laluan (line) utama, kebiasaanya di tengah-tengah laluan. Lama kelamaan
laluan akan menjadi tidak rata dan berbonggol-bonggol. Atau lebih teruk lagi akan menjadi
berlongkang.

Keadaan ini terjadi kerana ramai akan mengikuti laluan tersebut sambil membrek tanpa
menyedari, adanya laluan (line) alternative lain yang lebih baik. Anda tidak perlu membrek dan
melalui laluan tersebut hanya kerana orang lain melakukannya. Terdapat bahagian lain yang
anda boleh lalui dan membrek:

Di bahagian luar – Anda akan mendapat permukaan laluan yang baru di samping
lorong yang lebih lebar.

Di bahagian dalam – Jika tiada ruang di bahagian luar, gunakan bahagian dalam.
Anda boleh membrek dan menghala ke dalam selekoh. Anda akan mempunyai ruang yang
agak sempit dengan cara ini, namun ia mampu mengelakkan anda dari termasuk ke ruang
berlongkang yang mungkin wujud di tengah laluan.

Sebelum laluan – Jika anda mahu melalui bahagian yang agak berbonggol, anda
boleh membrek sebelumnya, kemudian ‘roll’ basikal anda melaluinya.

Selepas laluan – Kebanyakan rider sering membrek terlalu awal sedangkan

dalam keadaan tertentu anda boleh membrek agak lewat. Namun cara ini bergantung kepada
keadaan laluan dan jarak selekoh.

Garis merah putus-putus menunjukkan zon penggunaan brek sebelum mengambil selekoh.

Jika tiada ruang lain yang boleh dilalui, anda tiada pilihan selain dari membrek, longgarkan
tangan dan kaki, dan gunakan kelebihan suspension anda. Tumpukan pada keadaan laluan
dan cubalah membrek di permukaan yang paling rata jika ada.
2. Pengambilan Selekoh Atau Membelok
Selekoh memisahkan di antara trail yang menyeronokkan dengan yang membosankan. Begitu
juga antara penunggang yang baik atau yang biasa. Kemampuan mengambil selekoh dengan
baik akan membuatkan tunggangan menjadi lebih menyeronokkan, dan anda akan menikmati
setiap trail dengan cara yang berbeza.

2.1 Bagaimana Basikal Membelok

Pada kelajuan yang rendah, anda membelok basikal anda dengan memusing hendal ke arah
yang anda mahukan. Pada kelajuan yang tinggi, anda akan menolak atau menyengetkan
basikal ke arah yang anda mahu lalui. Cara yang kedua adalah lebih baik dan anda boleh
mengambil selekoh dengan lebih pantas dan menyeronokkan berbanding sekadar
memusingkan hendal.
2.2 Kuasai Asas Setiap Belokkan
 Secara kesluruhannya, terdapat pelbagai kombinasi sudut belokkan/selekoh, camber dan
ketinggian yang terdapat pada mana-mana trail. Namun secara asasnya, pengambilan selekoh
boleh dibahagikan kepada 4 langkah seperti berikut:

Langkah 1: Menyediakan diri untuk membelok

Pengambilan selekoh yang baik akan bermula sebelum anda memasuki selekoh tersebut. Ia
akan banyak bergantung kepada laluan atau ‘line’ yang akan anda ambil. Terdapat line yang
baik dan line yang kurang baik.

1. Lihat sejauh yang anda mampu ke dalam selekoh – Jika anda menunggang di trail
singletrack (1 laluan yang biasanya agak sempit), anda perlu melihat sejauh 10 kaki ke
hadapan. Jika menunggang di laluan yang agak lapang seperti doubletrack (2 laluan sebagai
contoh: ladang kelapa sawit) anda boleh melihat sejauh 100 kaki ke hadapan. Lihat keadaan
permukaan trail, pilih permukaan yang baik dan rancang di mana anda akan memasuki selekoh,
dan di mana anda akan mula membrek.

2. Pilih ‘line’ anda – Pengambilan selekoh akan bermula di sini. Ambillah selekoh melalui
bahagian luar, tengah atau pun dalam mengikut pilihan anda, bergantung kepada line yang
anda mahu ikuti.

3. Kawal kelajuan anda – Ini akan mengambil masa dan latihan untuk mengetahui kemampuan
anda – selaju mana anda mampu untuk mengambil selekoh. Laluan dengan cengkaman yang
kurang dan kadar selekoh yang lebih tajam, membuatkan anda perlu melaluinya dengan lebih
perlahan. Lebih lebar selekoh dengan cengkaman permukaan yang baik, maka lebih mudah
dan laju anda boleh melaluinya. Tekanan momentum (juga dipanggil sebagai ‘G-Force’)
semasa mengambil selekoh juga bergantung kepada kelajuan dan bentuk selekoh.

4. Perlahankan basikal ketika masih di laluan lurus – Untuk lebih cengkaman, gunakan brek
semasa masih di laluan lurus sebelum mengambil selekoh. Untuk lebih laju, anda boleh
membrek agak lewat dengan kuat, kemudian lepasi selekoh dengan kelajuan yang anda selesa,
dan berkayuh laju semula selepas melepasi selekoh.

Langkah 2: Memasuki selekoh

Sekarang adalah masa untuk mengambil selekoh. Anda akan memasuki ruang selekoh dengan
memastikan kelajuan, line dan imbangan badan anda memudahkan pengambilan selekoh
tersebut.
1. Lepaskan brek anda – Sekurang-kurangnya anda perlu lepaskan brek hadapan anda
(kedua-duanya adalah lebih baik). Kebanyakan penunggang tiba-tiba akan merasa takut lalu
membrek dengan kuat. Ini akan menyebabkan basikal menjadi menegak dan bergerak ke arah
sebaliknya, mula menggelongsor dan anda akan terhumban ke dalam semak, atau lebih teruk
menuju ke gaung bersebelahan selekoh tersebut.
2. Menunduk ke arah belokan – Lebih laju dan tajam selekoh tersebut, maka anda perlu
menunduk dengan lebih lagi. Ini adalah salah satu bentuk imbangan bagi menstabilkan basikal
dan cengkaman.

3. Lihat ke arah mana anda mahu lalu – Sebaik anda memasuki selekoh, tumpukan
pandangan anda ke laluan sehingga menghampiri penghujung selekoh. Lihat pada permukaan
dan sebarang halangan jika ada, dan tumpukan pada laluan yang anda akan ambil – secara
automatik anda dan basikal anda akan melalui ‘line’ tersebut.
4. Jangan gelojoh – Menunggang di selekoh secara laju adalah amat menyeronokkan. Tetapi
anda tidak perlu terburu-buru terutama jika menunggang di trail yang tidak pernah anda lalui.
Dalam hal ini adalah lebih baik mengambil selekoh dengan

5.
mengurangkan kelajuan dan memilih laluan yang paling luar sebelum memasuki selekoh
tersebut.

Langkah 3: Mengambil selekoh dengan sempurna

Ketika mengambil selekoh, anda perlu mengekalkan cengkaman tayar dan sentiasa berada di
‘line’ yang sepatutnya. Anda perlu melonggarkan tangan dan kaki, dan merasa bebas untuk
menggerakkan badan dan basikal bagi mengimbangi segala keadaan ketika berada di selekoh.

1. Rendahkan pusat gravity anda – Rendahkan badan anda ke basikal serendah yang boleh.
Rendahkan bahu dan kepala anda menghampiri stem, dan pinggul serendah yang mungkin. Ini
akan lebih menstabilkan basikal anda ketika di selekoh.

2. Agihkan imbangan berat anda dengan baik – Anda perlu sentiasa mengimbangi berat anda
di antara roda depan dan belakang. Ini adalah untuk mengekalkan cengkaman tayar ketika
mengambil selekoh. Jika anda merasakan roda hadapan mula membuang (slide), tunduklah ke
hadapan untuk meningkatkan cengkaman hadapan. Jika tayar belakang pula mula membuang,
tolak badan anda sedikit ke belakang. Walaubagaimanapun, cengkaman tayar hadapan adalah
lebih penting. Ini kerana walaupun tayar belakang sedikit membuang, jika tayar hadapan masih
mencengkam anda masih akan dapat melepasi selekoh tersebut.

3. Lepaskan brek – Jika anda memasuki selekoh dengan terlebih laju, anda boleh
menggunakan brek belakang untuk memperlahankan basikal. Anda mungkin akan ‘skid’ tayar
belakang tetapi jangan mengheretnya di sepanjang laluan. Jangan sekali-kali menarik brek
hadapan. Dalam banyak keadaan anda akan tergelincir dan jatuh. Melepaskan kedua-dua brek
dan tumpukan pada imbangan dan cengkaman tayar adalah yang terbaik.

4. Beratkan (load) basikal anda – Berikan tekanan lebih kepada basikal anda agar mendapat
lebih cengkaman di permukaan laluan. Anda boleh menekan bahagian depan basikal anda
terutama di selekoh yang mempunyai ‘berm’. Ramai penunggang yang mahir terutamanya
downhiller anda melambung ke dalam dan keluar selekoh tajam. Ketika mereka menghampiri
selekoh, mereka akan mengangkat sedikit basikal dan kemudian menekannya dengan kuat ke
tengah selekoh untuk mendapatkan cengkaman yang maksimum.
 Langkah 4: Keluar dari selekoh

Sebaik keluar dari selekoh, ia adalah permulaan kepada halangan seterusnya. Jika anda
berhadapan dengan selekoh yang lain, ulangi proses yang sama seperti sebelumnya. Jika anda
berhadapan dengan laluan lurus dan mahu berkayuh semula, tunggu sehingga basikal anda
lurus semula sebelum memulakan kayuhan. Kejayaan anda untuk keluar dari selekoh dengan
baik adalah bergantung kepada kesempurnaan teknik yang anda lakukan sebelum ini.
2.3 Pilih ‘Line’ Yang Betul
Pemilihan laluan atau ‘line’ yang baik akan mempengaruhi kelancaran, kelajuan dan
kemudahan anda mengambil selekoh. Sebelum memasuki selekoh, cubalah untuk mengambil
laluan yang paling luar untuk memudahkan anda memasuki selekoh. Terdapat beberapa ‘line’
atau laluan masuk ke selekoh yang sering diambil para penunggang untuk mengambil selekoh:

1. Masuk ke bahagian dalam (awal) – Cara ini membolehkan akan memasuki selekoh dengan
lebih laju. Namun, anda akan menghadapi kesukaran untuk melepasi selekoh kerana ruang
yang lebih sempit. Anda mungkin boleh terbabas atau tersangkut sebelum keluar dari selekoh.
Ini adalah line yang banyak digunakan oleh newbie atau beginner. Cara ini boleh merosakkan
trail terutama jika anda membrek di laluan masuk tersebut. Anda mungkin boleh ‘drift’ ketika
keluar selekoh untuk membetulkan keadaan. Namun apa cara sekali pun ianya akan
merosakkan trail sedangkan ianya tidak perlu. Ingat kepada jasa mereka yang bertungkus-
lumus membina trail tersebut dan juga penunggang lain yang akan melaluinya.

2. Masuk secara ‘smooth’ (pertengahan) – Dengan cara ini anda akan memasuki selekoh dari
bahagian luar dengan kelajuan sederhana dan keluar di bahagian paling luar laluan. Dengan
cengkaman yang baik, ini adalah ‘line’ yang paling ideal untuk diambil. Walaubagaimanapun,
cara ini akan membuatkan anda tidak dapat melihat bahagian keluar selekoh dengan baik
terutama di selekoh ‘swithback’ (pusingan U).

3. Masuk ke bahagian paling luar (lewat) – Dengan cara ini anda akan memasuki selekoh di
bahagian luar yang paling hujung sebelum memasuki selekoh. Anda perlu memperlahankan
basikal sebelum memasuki selekoh namun anda akan keluar dari selekoh dengan laluan yang
hampir lurus. Ini membolehkan anda keluar selekoh dengan lebih laju. Anda juga dapat melihat
ke luar selekoh dengan lebih jelas. Ini adalah line pilihan penunggang yang mahir – mereka
tahu bila perlu memperlahankan basikal dan menunggang dengan pantas di tempat yang
sepatutnya.
 2.4 Menunduk Atau Condong Ke Sudut Yang Betul
Untuk melayan selekoh dengan baik, anda perlu menundukkan badan atau membongkok selari
dengan basikal anda. Lebih laju anda di selekoh, lebih perlu anda menunduk. Namun, jika anda
merasa seperti mahu terjatuh ke dalam, anda menunduk terlalu banyak. Sebaliknya jika anda
seakan mahu terbabas keluar dari selekoh, ia mungkin kerana anda tidak cukup membongkok.

Add caption

Bagaimana kadar anda perlu menunduk adalah bergantung kepada keadaan trail, kelajuan dan
cengkaman. Secara dasarnya apa yang perlu anda lakukan adalah:

1. Membongkokkan badan dan berada serapat mungkin dengan basikal untuk merendahkan
pusat gravity supaya lebih stabil.

2. Letakkan bahagian dagu setentang dengan stem untuk cengkaman tayar depan yang lebih
baik sambil letakkan badan di tengah-tengah basikal untuk keseimbangan basikal secara
menyeluruh.

Condongkan basikal sama dengan badan - Jika sudut condong anda selari dengan berm,
anda hanya perlu menekan basikal terus pada permukaan laluan dan melayan selekoh
tersebut. Cara ini hanya boleh dilakukan pada permukaan rata sekiranya permukaan tersebut
mempunyai cengkaman yang kuat.

Condongkan basikal lebih dari badan anda – Posisi ini memberikan anda lebih cengkaman
dan kestabilan di permukaan selekoh yang rata atau off-camber, atau bila-bila masa anda perlu
mencondongkan basikal di permukaan yang tiada berm. Letakkan pedal luar di bahagian bawah
untuk memberikan tekanan yang lebih kepada tayar. Dengan itu basikal anda tidak akan
tergelincir. Ia sesuai di lakukan di permukaan yang kurang cengkaman.
2.5 Teknik ‘Countersteering’
Pada sesetengah keadaan, adalah perlu untuk anda melakukan countersteering. Sebagai
contoh, untuk membelok ke kanan anda akan menghalakan hendal ke kiri terlebih dahulu.
Dengan berbuat demikian, basikal akan cenderung untuk condong ke sebelah kanan dan ini
akan memudahkan anda membelok ke sebelah kanan.
Basikal anda akan condong secara semulajadi tanpa anda perlu melakukan apa-apa. Cuba
longgarkan genggaman pada hendal anda. Lebih banyak anda pusingkan hendal untuk
countersteering, lebih mudah anda akan membelok. Teknik ini juga bagus digunakan pada
selekoh yang laju.
2.6 Pedal Ke Bawah Atau Sama Rata
Pedal bahagian luar ke bawah (contohnya bila anda membelok ke kiri, pedal luar adalah yang
di sebelah kanan)

. Sesuai untuk selekoh yang panjang

. Sesuai untuk permukaan rata dan off-camber

Pedal sama rata

. Sesuai untuk belokan yang cepat dan bila anda mahu ‘pump’ di belokan tersebut
Sesuai ketika ketinggian dan sudut berm menyamai kecondongan ketika anda di
selekoh
. Sesuai untuk laluan yang kasar beralun agar pedal tidak tersangkut pada akar atau
pun batu

Letakkan kaki bahagian luar ke bawah untuk memberi lebih tekanan kepada basikal dan cengkaman.

2.7 Mengambil Selekoh Sambil Mengeluarkan Kaki

Dengan mengeluarkan kaki ketika mengambil selekoh boleh membantu anda melalui selekoh
yang panjang dengan permukaan yang agak ‘tricky’ seperti kawasan berbatu kerikil, licin dan
seumpamanya. Letakkan kaki luar anda di atas pedal sambil duduk di atas saddle. Ini akan
merendahkan pusat gravity anda dan meletakkan lebih beban berat ke tayar belakang untuk
cengkaman.

Keluarkan sebelah kaki untuk mengambil selekoh yang lebih tajam dengan lebih laju.

Walaupun mungkin di sesetengah keadaan ia tidak banyak membantu, tetapi anda akan
merasa lebih selamat jika melakukannya dan anda boleh membawa lebih kelajuan di selekoh
tersebut.
2.8 Melayan Berm
Kedudukan berm (camber positif) yang tinggi mungkin akan menakutkan ramai mountain biker
yang tidak pernah melaluinya. Berm terdapat dalam pelbagai bentuk selain yang dibina oleh
manusia. Lihat kepada laluan lama, bahagian tepi laluan berlongkang atau apa-apa bahagian
yang mempunyai sedikit ketinggian dan condong. Berikut adalah beberapa cara untuk melayan
berm dengan lebih baik:
1. Lepaskan brek – Anda boleh membawa lebih kelajuan melalui berm berbanding bentuk
selekoh yang lain tanpa terbabas.

1. Tundukkan badan dan condongkan basikal – Anda hanya perlu membawa kelajuan anda
dan menundukkan badan serta condongkan basikal mengikut sudut yang sesuai dengan berm
tersebut. Letakkan badan di tengah-tengah basikal sambil dagu anda berkedudukan setentang
dengan stem.

1. Lalui setinggi yang anda perlu – Kebanyakan berm berkeadaan agak rata di bahagian
bawah tetapi semakin curam di bahagian atasnya. Cuba selarikan kadar condong anda dengan
berm tersebut. Jika anda melalui agak perlahan, tungganglah di bahagian agak bawah. Jika
anda laju, maka tungganglah ke bahagian atas.

1. Tidak perlu terlalu memilih ‘line’ - Di keadaan berm yang cantik, anda tidak perlu risau
berkaitan cara memasuki selekoh tersebut. Anda hanya perlu mengikut arah berm tersebut.
Namun begitu, jika berm tersebut lebih tinggi di bahagian awal dan rendah di bahagian keluar,
anda perlu masuk dengan agak tinggi dan keluar dengan rendah, begitulah sebaliknya.

2.9 Mengambil Selekoh Rata Atau Off-Camber

Segala yang diperlukan untuk melalui selekoh rata (camber kosong/flat) adalah sama untuk
selekoh off-camber (camber negative), bahkan anda perlu melebihkan usaha pada off-camber.
Ini kerana pada keadaan off-camber, biasanya hampir tiada cengkaman berbanding permukaan
rata.

Menunggang dengan lebih perlahan – Dengan keadaan permukaan yang

kurang cengkaman, anda akan lebih mudah tergelincir.

Masuki selekoh dengan lebih lewat – Masuk melalui laluan paling luar dan
biarkan basikal anda sedikit menggelongsor (drift) sedikit.

Menunduk lebih rendah, longgarkan badan dan lihat kehadapan – Keadaan

pemukaan yang licin dan kurang cengkaman, mungkin akan membuatkan anda mengeraskan
anggota badan. Relak dan tumpukan pada imbangan sambil melihat lebih jauh kehadapan
terutaman di permukaan off-camber.

Halakan basikal ke permukaan yang lebih rata berbanding off-camber – Lihat

dan halakan basikal anda ke permukaan yang dirasakan akan mempunyai lebih cengkaman
bagi memudahkan anda melepasi selekoh tersebut.
 Anda boleh mengeluarkan kaki bagi mendapatkan lebih cengkaman di selekoh rata atau off-camber
2.10 Mengambil ‘Switchback’ (Selekoh U)
Ketajaman switchback dan kecuramannya mampu membuatkan seseorang mountain biker
menjadi kelam-kabut terutamanya jika terpaksa melalui terlalu banyak switchback pada satu-
satu masa. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk melepasi
switchback:

1. Perlahan basikal sebaik mungkin terutama di downhill switchback – Ketika melalui

switchback anda perlukan kelajuan yang selesa dan bukan keterlaluan sehingga anda mungkin
akan membrek secara panic dan mengalami kemalangan.

2. Selalulah memasuki switchback dengan lewat melalui laluan paling luar– Sebagai
contoh, untuk switchback downhill menghala ke kiri, masuklah melalui hujung sebelah kanan,
dan membelok ke kiri lalu turun ke bawah. Jika anda memasuki switchback terlalu awal dari
bahagian dalam, anda tentu akan tersangkut atau terbabas sebelum sempat keluar dari
switchback tersebut.

3. Gunakan sisi ruangan berlongkang – Banyak switchback yang telah rosak akibat dilalui
oleh penunggang yang kurang mahir. Mereka sering akan membrek di laluan tengah dan
akhirnya laluan akan menjadi berlongkang. Anda boleh gunakan ruangan sebelah luar longkang
tersebut sebagai berm bagi memudahkan mengambil switchback tersebut.

4. Ringankan atau wheelie hadapan basikal anda – Pada laluan perlahan switchback yang
sempit tetapi mempunyai cengkaman yang baik, anda boleh ringankan atau wheelie sedikit
hadapan basikal anda dan bergerak di atas cengkaman tayar belakang sambil mengarah
bahagian depan melepasi switchback tersebut.

5. Pendakian switchback – Switchback sering ada pada pendakian yang curam. Ikut laluan
yang paling luar dan tumpukan pada imbangan badan bagi mengekalkan cengkaman. Anda
boleh memberi lebih kuasa kayuhan bagi memudahkan anda melepasinya.

Memasuki switchback dari laluan paling luar akan lebih memudahkan anda.

2.11 Tekan (Pump) Berm Untuk Mengekal Atau Menambah

Kelajuan
Apabila anda berhadapan dengan sebarang berm, anda boleh menekan basikal anda pada
berm tersebut untuk lebih cengkaman dan kelajuan. Corak tunggangan begini juga adalah lebih
dinamik dan menyeronokkan. Cubalah untuk menekan basikal anda di tengah-tengah laluan
berm dan keluar dengan meringankan basikal anda. Lakukan cara yang sama pada mana-
mana kombinasi berm jika ada.
 Contoh asas bagaimana proses pump ini boleh menambah kelajuan:
1. Anda pilihlah mana-mana laluan menurun yang lurus.
2. Lakukan secara berdua dan biarkan rakan anda turun secara biasa (tidak perlu melakukan
apa-apa) terlebih dahulu.
3. Selang beberapa saat, anda mula mengejar dengan menekan kuat fork anda ke permukaan
laluan berulang-ulang kali.
4. Sebelum menghampiri penghujung laluan, anda sudah seharusnya berjaya menghampiri
rakan anda atau mungkin telah berjaya memotongnya.

Trailrider
MANUAL3
 1. Hop Atau Mengangkat Basikal Anda
1.1 Mengangkat Roda Hadapan (Wheelie)
Mulakan dengan posisi tunggangan yang biasa. Kemudian menunduklah kehadapan dalam
keadaan duduk di atas basikal. Letakkan posisi kaki anda pada kedudukan sekitar pukul 2 di
pedal. Untuk mengangkat roda hadapan, anda perlu kemudiannya mengangkat bahagian atas
badan anda dan kebelakang dengan tangan, sambil menyentap kayuhan dengan kuat.
Kekalkan kedudukan tangan lurus anda dan teruskan kayuhan.
Untuk mengekalkan imbangan semasa berkayuh ‘wheelie’, anda boleh ikuti tip-tip berikut:
1. Dapatkan kedudukan yang seimbang – Sejurus anda mendapat kedudukan selesa ini,
teruskan kayuhan dengan tenang. Jika merasakan bahagian depan basikal mula menurun,
kuatkan sedikit kayuhan. Jika anda merasakan mahu terjatug ke belakang, gunakan sedikit
brek. Jika anda seperti mahu terjatuh ke tepi, sengetkan badan anda ke arah sebaliknya.

2. Pilih gear yang betul – Gear yang terlalu ringan akan lebih memudahkan anda melonjakkan
roda hadapan, tetapi sukar untuk mengayuh dengan baik. Gear yang lebih berat akan
menyukarkan anda mengangkat roda hadapan tetapi lebih mudah mengayuh. Pilih gear yang
sesuai dengan anda supaya senang anda mengangkat roda dan meneruskan kayuhan.
 1.2 Mengangkat Roda Belakang
Mulakan dengan membelangkan sedikit badan anda. Kemudian tolak badan anda ke atas dan
menghala ke depan. Gunakan pedal untuk meringankan bahagian belakang basikal anda.
Biarkan belakang basikal anda menaik dan ringankan kaki anda di atas pedal. Pada ketika yang
sama, pusingkan pergelangan tangan dan tolak hendal anda ke depan.

1. Teknik ini adalah bersangkutan dengan teknik ‘weight dan unweight’ seperti pada bab
sebelumnya.

2. Untuk lebih mudah, anda boleh menggunakan pedal clipless dan gunakan kelebihan klip
tersebut untuk mengangkat roda belakang anda.

1.3 Hop Melepasi Halangan Kecil

Jika terdapat halangan di hadapan anda yang mempunyai ketinggian di bawah paras chainring
terbesar anda, anda boleh melaluinya dengan mengangkat roda hadapan anda terlebih dahulu
dan diikuti dengan mengangkat roda belakang. Gunakan teknik ini ketika anda menunggang
dengan agak perlahan pada halangan seperti kayu, batu dan lain-lain.
Berikut adalah cara-cara melakukannya dengan menumpukan pada satu roda pada satu masa:
1. Load (tekan) fork anda terlebih dahulu sambil menunduk ke depan.

2. Unload fork anda, dan angkat badan anda ke atas dan luruskan tangan sambil mengangkat
hendal ke atas.

3. Selepas roda depan melepasi halangan, teruskan dengan menolak badan anda ke depan,
sambil menggunakan pedal untuk meringankan bahagian belakang basikal anda. Biarkan
belakang basikal anda menaik dan ringankan kaki anda di atas pedal. Pada ketika yang sama,
pusingkan pergelangan tangan dan tolak hendal anda ke depan.

4. Kembalilah meletakkan kedua-dua roda anda selepas melepasi halangan tersebut.

 1.4 Hop Melepasi Halangan Lebih Besar
Jika halangan di hadapan anda adalah lebih besar dan tinggi berbanding ketinggian chainring
anda, maka anda perlulah mengangkat kedua-dua roda anda sekaligus. Jika anda boleh
melakukan sebegini pada setiap halangan tanpa perlu memperlahankan basikal, PASTI!
Tunggangan anda akan memasuki tahap baru yang lebih bebas dan menyeronokkan. Tiada
apa lagi yang mampu menghalang anda!
Untuk melakukannya, anda boleh ikuti panduan berikut:
1. Load fork anda. Tunduk kehadapan dan letakkan kedudukan dada anda berhampiran hendal.
Lebih cepat anda menekan fork, maka akan terdapat lebih pantulan pada hop anda.

2. Angkat roda hadapan anda. Ubah kedudukan berat badan anda ke belakang dan naikkan
roda hadapan anda.

3. Semasa masih pada kedudukan tersebut, angkat roda belakang pula. Jangkaan masa yang
tepat adalah penting ketika ini. Semasa berat anda menekan ke belakang basikal, tekan dan
kemudian ringankan pedal untuk mengangkat roda belakang sambil menolak basikal ke
hadapan. Ini akan membuatkan kedua-dua roda anda berada di udara.

4. Kekalkan imbangan anda dan biarkan basikal anda ke udara. Pada tahap ini kedudukan
kedua-dua roda anda sepatutnya sama rata.

5. Mendaratlah dengan baik. Untuk halangan kecil dan sederhana, mendaratlah dengan roda
hadapan dahulu. Serap hentakan dengan sendi tangan dan kaki anda. Untuk halangan yang
lebih besar, mendaratlah dengan roda belakang terlebih dahulu.

Berikut pula adalah tip-tip tambahan bagi memantapkan lagi ‘hop’ anda:
1. Jangkaan masa – Semakin laju anda menunggang, semakin awal anda perlu melakukan hop
anda. Jika anda terlewat melakukannya, kemungkinan salah satu roda anda akan tersangkut
pada halangan tersebut.

2. Suspensi – Basikal dengan full suspension akan mengambil masa lebih lama untuk load dan
unload. Jadi anda perlu memulakan hop anda lebih awal dan ambil masa secukupnya untuk
menekan dan mengangkat secara lebih perlahan berbanding hardtail. Hop yang sama akan
mengambil lebih usaha dengan full suspension berbanding hardtail.

3. Pedal – Pedal clipless akan memudahkan anda melakukan teknik ini dengan mengangkat
roda belakang menggunakan clip tersebut. Namun, jika anda berminat untuk menguasai teknik
ini dengan lebih baik, lakukannya menggunakan pedal yang flat.
 2. Drop Untuk Trailrider (1-3ft)
Bila membicarakan mengenai drop dan jatuhan, perkara penting yang perlu dititikberatkan
adalah pendaratan yang betul. Selamatkan diri anda dan basikal anda. Pendaratan yang terlalu
kasar akan menyakitkan badan dan boleh memendekkan jangka hayat basikal anda.
Drop sememangnya sudah menjadi sebahagian dari mountain biking sejak sekian lama. Kini,
keadaan trail dan corak tunggangan telah melibatkan drop yang lebih tinggi. Namun, buat masa
ini, tumpuan akan diberikan kepada drop yang lebih mesra kepada penunggang trail iaitu yang
berketinggian sekitar 1-3 kaki sahaja. Bila anda sudah mampu untuk drop dan mendarat
dengan ‘smooth’, anda akan lebih bebas untuk menunggang di mana sahaja dan berseronok
melakukannya.
Sebagai permulaan, anda boleh melihat perkara-perkara asas berikut:
1. Cari bahagian drop yang paling minima – Jika anda menunggang di trail, pilih laluan yang
mempunyai drop paling rendah dengan permukaan mendarat yang rata atau menghala ke
bawah berbanding yang mendongak.

2. Angkat hadapan basikal anda sehingga roda belakang melepasi drop – Menjatuhkan
hanya satu roda pada satu masa boleh membahayakan. Crank anda mungkin boleh tersangkut
padan bucu drop dan boleh mengakibatkan anda jatuh. Sehingga anda berada di udara
sepenuhnya, pastikan kedudukan belakang dan depan basikal anda pada tahap yang sama
rata.

3. Gunakan kelajuan sebagai kelebihan – Menunggang dengan lebih laju akan lebih
memudahkan anda memastikan hadapan basikal anda sama rata dengan belakang, sehingga
bahagian belakang anda jatuh. Jika anda menunggang cukup laju, anda hampir tidak perlu
melakukan apa-apa. Mendarat ke permukaan rata akan dirasakan lebih ‘smooth’ jika anda
mendarat dengan momentum kelajuan berbanding dengan mendarat secara perlahan dan
menghentak ke tanah.

4. Selarikan pendaratan anda dengan slope (keadaan permukaan trail) – Pada permukaan
yang rata, mendaratlah dengan roda belakang terlebih dahulu. Ini akan meminimakan hentakan
dan membolehkan anda menyerap pendaratan tersebut dengan membengkokkan lutut kaki
anda. Pada drop downhill (menuju ke bawah), jatuhkan bahagian hadapan basikal anda terlebih
dahulu. Pada pendaratan yang curam, drop akan lebih ‘smooth’. Namun, jika anda mendarat
roda belakang terlebih dahulu, bahagian depan basikal anda akan tersentap turun, dan anda
boleh tertonggeng ke hadapan!

5. Tinggi lebih menarik namun berhati-hatilah! – Jika ketinggian drop adalah sekadar paras
lutut anda, anda boleh juga ‘roll’ sahaja tanpa masalah. Tetapi jika ketinggian drop tersebut
melangkawi ketinggian roda anda, berhati-hatilah. Walaupun drop sesuatu yang
menyeronokkan, anda tidak perlu melakukannya secara membabi buta. Pastikan anda telah
mahir pada ketinggian yang rendah terlebih dahulu, sebelum mencuba ke tahap ketinggian
yang seterusnya.

2.1 Drop Laju Ke Downhill

Sama ada anda sedar atau tidak, anda telah pun melakukan drop di sepanjang masa. Mungkin
kebanyakannya adalah drop-drop kecil yang anda tidak terasa melaluinya. Anda mungkin tidak
pernah melakukan drop pada ketinggian sehingga 5 kaki. Namun secara sedar atau tidak, pada
kelajuan yang lebih tinggi, anda akan menghabiskan lebih banyak masa bersama roda basikal
yang tidak mencecah tanah!
Drop adalah berkaitan dengan kawalan basikal semasa di udara dan mendarat dengan
sempurna. Bila anda sudah menguasai teknik ini, anda boleh melalui apa-apa halangan dengan
lebih mudah dan penuh stail. Kemahiran ini juga merupakan sebahagian dari kemahiran jump
atau lompatan. Bila anda sudah semakin mahir, anda boleh melalui apa-apa drop di trail tanpa
banyak melakukan apa-apa, selain berlalu laju sambil merendahkan badan pada basikal dan
menurunkan basikal, kaki dan tangan ketika melepasinya. Lebih laju anda melaluinya, maka
lebih mudah!
 Samakan kedudukan basikal dengan kecuraman daratan menuju ke bawah.

Melakukan drop ke permukaan pendaratan downhill/downslope (menuju ke bawah)

memerlukan teknik yang sedikit berbeza berbanding drop ke permukaan rata.

Walaupun ia nampak lebih menakutkan dari bahagian atas, dengan sedikit keyakinan dan
kelajuan, ia akan menjadi lebih mudah:
1. Berdiri di atas basikal dalam keadaan sedia, menghala ke hadapan.

2. Bila menghampiri penghujung drop, tolak basikal anda kehadapan, dan posisikan badan anda
ke belakang.

3. Sesuaikan sudut basikal anda dengan permukaan pendaratan dan mendarat dengan roda
hadapan terlebih dahulu atau kedua-dua roda sekaligus.

4. Serap hentakan dengan membengkokkan tangan dan kaki anda.

 2.2 Drop Semasa Di Trail
Semasa menunggang di trail, drop biasanya akan datang dalam pelbagai rupa. Kecuali anda
menunggang di trail freeride atau mana-mana MTB park, di mana terdapat drop-drop khusus
yang di bina, drop di trail akan berkeadaan lebih semulajadi.
Kebanyakan drop semulajadi yang terdapat di trail berketinggian sekitar 1-2 kaki sahaja yang
anda boleh lalui dengan mudah tanpa perlu berhenti atau memperlahankan basikal. Teknik
paling mudah dan popular hanya mengabungkan eleman asas imbangan sahaja:
1. Ketika menghampiri drop, tekan (pump) fork terlebih dahulu.

2. Sejurus selepas itu, unload fork anda dan angkat badan dan basikal anda ke atas secara
sama rata. (Ramai yang melakukan kesilapan dengan mengangkat bahagian depan basikal
terlalu tinggi. Hasilnya anda akan mendarat dengan kasar pada bahagian belakang dan
menghentak pula ke bahagian depan.)

3. Mendarat dengan roda belakang atau kedua-dua roda sekaligus dan serap hentakan dengan
membengkokkan tangan dan kaki.

4. Anda hanya perlu memastikan imbangan badan anda kekal di tengah pusat graviti dan anda
akan melepasi sebarang drop sekitar 1-2 kaki dengan mudah.

Pada ketinggian ini anda tidak perlu risau dengan keadaan basikal anda walaupun anda hanya
menunggang basikal entry level. Kecuali anda mempunyai berat badan yang berlebihan dengan
basikal yang terlalu ringan anda boleh melakukannya tanpa sebarang masalah. Basikal yang
terlalu ringan biasanya mempunyai ketebalan tubing (frame) yang lebih nipis, oleh itu adalah
lebih baik anda hadkan ketinggian drop dan banyakkan ‘roll’ sahaja.

Anda tidak perlukan basikal yang hi-end untuk drop seperti ini, sebuah
hardtail entry-level sudah memadai.

3. Roll Slope Dan Drop

Selain drop, terdapat lagi satu cara untuk melepasi halangan yang berbentuk jatuhan, atau
perubahan mendadak pada tahap ketinggian trail dari tinggi ke rendah. Anda boleh roll atau
menunggang lalu pada halangan-halangan ini atau mengselang-selikannya dengan drop
mengikut kesesuaian. Anda boleh drop pada ketinggian yang rendah dan roll pada yang lebih
tinggi.
 Perkara asas paling penting ketika roll ialah memastikan badan berada pada kedudukan yang betul.

Walaupun kedengaran agak mudah, sebahagian rider akan merasa takut apabila melihat
permukaan yang terlalu curam. Pada kedudukan imbangan yang betul, anda boleh roll
sehingga pada kadar kecuraman melebihi 45 darjah. Teknik ini lebih bergantung kepada
imbangan badan iaitu menolak badan kebelakang untuk berada di tengah-tengah pusat graviti.
Semakin curam slope tersebut, semakin ke belakang badan anda.

1. Semasa menghampiri slope, anda boleh membrek untuk memperlahankan basikal sambil
melihat ke permukaan hujung slope untuk mengukur kadar kecuramannya. Ini lebih penting
terutama jika anda menunggang di trail yang belum pernah anda lawati.

2. Ketika roda hadapan mula menuruni slope, tolak badan anda ke belakang mengikut kadar
kecuraman slope tersebut. Anda boleh lepaskan brek hadapan and gunakan brek belakang
anda tetapi brek pada kadar yang sepatutnya tanpa menyeret tayar belakang anda.

3. Jika keadaan terlalu curam anda masih boleh melaluinya. Apabila menghampri penghujung
slope yang sebegini, tolak badan anda jauh ke belakang untuk meringankan roda hadapan. Ini
bagi membolehkan roda hadapan anda terus berpusing dan tidak terkunci sebaik menghampiri
penghujung slope tersebut. Anda juga boleh mengangkat sedikit roda hadapan anda jika perlu.

4. Pada slope yang mempunyai cengkaman, anda boleh melaluinya secara perlahan dengan
mengenakan tekanan yang ringan pada brek hadapan. Penggunaan brek ini adalah untuk
mengawal kelajuan dan elakkan dari mengunci roda hadapan. Walaubagaimanapun, pastikan
anda mahir dengan penggunaan tekanan brek yang berbeza terlebih dahulu, dan pastikan
kedudukan badan anda adalah betul.
 Di laluan yang terlalu curam, tolak badan jauh kebelakang agar roda hadapan
tidak tersangkut atau terkunci.

4. Jump / Lompatan Untuk Trailrider (1-3ft)

Melompat dengan basikal bukan sekadar seronok untuk kanak-kanak. Ia bagi membolehkan
akan menunggang secara lebih lancar di mana-mana trail. Jika anda sudah selesa dengan
lompatan, tunggangan anda di trail akan lebih relak. Namun jika anda baru bermula, adalah
disarankan agar mencuba lompatan yang rendah terlebih dahulu, dan mempelajari satu langkah
pada satu masa.

Mulakan dengan yang kecil terlebih dahulu seperti bonggol tanah dan batu.
 Sebagai permulaan anda boleh memulakan dengan ketinggian 1-2 kaki terlebih dahulu. Anda
boleh membinanya sendiri, atau mengunjungi mana-mana trail yang ada tanjakan seperti ini
untuk memulakan latihan seperti ‘launching’, terbang dan mendarat. Anda boleh memulakan
dengan satu tanjakan rendah dengan pendaratan yang rata. Sebelum itu, anda perlu pastikan
diri anda mengikuti apa yang disenaraikan berikut:

1. Pakailah helmet disarankan jenis yang bermuka penuh (fullface) jika ada.

2. Gunakan glove kerana tapak tangan anda adalah penting dan anda tidak mahunya terluka jika
anda terjatuh.

3. Jika anda mempunyai pad lutut dan siku, inilah masa paling sesuai untuk memakainya. Tidak
mengapa jika anda mahu memakai body armour sekali pun. Nak terbang kan?

4. Anda boleh menggunakan pedal clipless, tetapi jika masih takut-takut dan kurang yakin,
gunakan sahaja pedal flat.

5. Rendahkan saddle anda untuk memudahkan anda melonjak naik dan turun. Jika anda sudah
biasa melakukannya, anda tidak perlu lagi merendahkan saddle pada lompatan biasa
berketinggian sekitar 1-2 kaki.

6. Jika masih kurang yakin untuk melompat, anda tidak perlu teruskan. Sebaliknya boleh
dilakukan pada hari lain atau cuba lompatan yang lebih rendah.

4.1 Asas Lompatan

Apa yang anda lakukan di penghujung tanjakan akan menentukan apa yang berlaku ketika
diudara. Jika anda menyerap permukaan tanjakan, anda akan berada rendah. Jika anda
menekan ke permukaan tersebut, anda akan terbang tinggi. Jika anda sekadar melanggar
tanjakan tersebut, kemungkinan roda anda akan tersekat dan anda akan meluncur ke atas
hendal anda.

Kelajuan dan timing merupakan dua perkara utama yang perlu di ambil berat.

Untuk terbang dengan lebih tinggi adalah bergantung kepada jangkaan masa (timing) dan
imbangan. Berikut adalah cara bagaimana untuk pump di tanjakan dan melompat lebih tinggi:

1. Menunggang dengan keaddan biasa. Letakkan kedudukan badan anda di tengah-tengah

basikal dengan tangan dan kaki sedikit membengkok. Kedudukan kaki sama rata di atas pedal.
2. Mulakan membongkok ketika menghampiri tanjakan. Bengkokkan lagi tangan dan kaki untuk
merendahkan badan anda.

3. Badan anda haruslah berada pada keadaan paling rendah ketika menghampiri permukaan
tanjakan. Ketika ini tayar hadapan sudah melalui tanjakan manakala tayar belakang baru
menghampiri tanjakan.

4. Dari kedudukan badan paling rendah tadi, lonjakkan badan anda ke atas secara tiba-tiba
dengan menekan ke bawah dan melonjak ke atas serta-merta untuk melompat. Lebih kuat anda
menekan di permukaan tanjakan, akan lebih tinggi kedudukan anda. Lompatan yang besar
memerlukan tekanan yang lebih lama dan perlahan berbanding lompatan kecil.

5. Untuk lonjakan yang maksimum, luruskan tangan dan kaki anda ke atas semasa menghampiri
penghujung tanjakan.

6. Ketika berada di udara, bengkokkan tangan dan kaki untuk membolehkan basikal naik lebih
tinggi menghampiri badan anda.

Sebagai permulaan, anda hanya perlu memastikan diri berada di tengah-tengah basikal dan
longgarkan badan anda. Jika anda relak, badan anda akan bertindak secara automatik untuk
mengimbangi sebarang kesilapan kecil. Jika anda mengeraskan badan, anda akan kehilangan
imbangan anda sehingga anda terjatuh.

Jika anda baru bermula, memang agak sukar untuk berada dalam keadaan relak dengan badan
sedikit longgar. Sebagai latihan, anda boleh mengurangkan genggaman pada ‘grip’ (hendal)
dan bergeraklah dengan bebas di atas basikal anda. Pusingkan hendal anda ke kiri kanan atau
apa sahaja selain dari duduk secara rigid di atas basikal. Bila anda mula merasa ‘bebas’ di atas
basikal, bolehlah anda memulakan latihan lompatan anda.
4.2 Asas Pendaratan (Landing)
Kebanyakan tanjakan buatan sendiri tidak mengikut spesifikasi seperti sepatutnya, iaitu
mempunyai permukaan landing yang menghala ke bawah (juga di panggil sebagai backside).
Banyak tanjakan buatan sendiri lebih tertumpu kepada pendaratan rata. Untuk latihan asas ini,
sebaiknya dilakukan di tempat yang mempunyai ‘table top’ atau mana-mana pendaratan seperti
sepatutnya.

1. Mendarat dengan roda belakang terlebih dahulu – Daratkan bahagian belakang basikal
anda terlebih dahulu dan bengkokkan kaki untuk menyerap hentakkan. Jika mendarat roda
hadapan terlebih dahulu, bengkokkan tangan anda untuk menyerap hentakan. Bila anda sudah
semakin selesa dengan pendaratan anda, anda boleh mengulanginya dengan lebih kelajuan.
2. Lihat tempat pendaratan anda – Dengan melihat ke mana anda mahu mendarat, akan
memberikan anda satu halatuju dan membantu anda bersiap sedia dengan pendaratan yang
baik. Tanpa sebarang halatuju, boleh mengakibatkan bahaya kerana anda tidak tahu ke mana
arah anda.

3. Pada bahagian backside, mendarat dengan roda hadapan terlebih dulu– Pada keadaan
ini pendaratan akan dirasakan begitu ‘smooth’. Jangan mendarat dengan roda belakang sambil
roda hadapan berada pada kedudukan tinggi. Roda hadapan anda akan menghentak ke
permukaan dengan kuat dan anda mungkin akan meluncur melangkaui hendal anda.

4. Pendaratan yang sempurna – Mendaratlah dengan roda hadapan terlebih dahulu di

permukaan awal backside diikuti oleh roda belakang di tempat yang sama. Jika ini berlaku,
diikuti dengan kedudukan basikal menyamai kecuraman backside tersebut, maka pendaratan
anda akan menjadi begitu ‘smooth’.

Jika anda menunggang sebuah hardtail, anda boleh melompat lebih tinggi dan cepat dengan
sedikit usaha. Anda juga akan belajar menjangka masa dengan lebih tepat dan boleh ‘pump’
dengan lebih baik. Manakala jika anda menunggang full suspension, jangkaan masa anda
tidaklah perlu terlalu tepat dan sedikit kesilapan tidak menjadi masalah.

Pokoknya, jika anda mahukan keselesaan dari hentakkan pendaratan, gunalah full suspension.
Tetapi jika mahu betul-betul mahir melompat, tungganglah hardtail.

4.3 Bump Jump

Sesuatu yang paling menyeronokkan untuk dilakukan di mana-mana trail ialah bump jump.
Anda akan menemui pelbagai objek di sepanjang trail seperti batu, kayu, bonggol yang anda
boleh gunakannya sebagai bump untuk jump melaluinya.

1. Untuk melakukan bump jump, anda harus mengangkat roda hadapan terlebih dahulu bagi
mengelakkan ia terlanggar dan tersangkut pada halangan tersebut.

2. Selepas mengangkat roda hadapan, roda belakang anda melanggar halangan tersebut dan
belakang basikal anda akan terlambung ke atas.

3. Dengan itu, kedua-dua roda anda akan berada di udara lebih tinggi dari halangan tersebut.
Apa yang anda perlu lakukan ialah kekalkan imbangan anda di tengah-tengah basikal dan
bengkokkan kaki dan tangan sebaik mendarat untuk menyerap hentakan.

4. Jika anda mahu lebih bergaya, mendaratlah dengan roda belakang dan terus berwheelie
dengan roda hadapan anda.

5. Melayan Trail Dengan Lancar

Bila anda sudah mempelajari cara-cara membrek, mengambil selekoh, hop, drop dan jump,
anda akan mampu untuk melepasi apa-apa halangan yang ada di trail. Namun begitu, untuk
 melakukan kesemuanya dengan penuh harmoni dan ‘smooth’ memerlukan pengalaman dan
beberapa perkara sampingan lain.
5.1 Melihat Dengan Baik Semasa Di Trail
Jika anda sedang menunggang di singletrack yang melalui celah-celah pokok, mata anda lantas
tertumpu pada sebatang pokok. Kerana terkejut, mata anda terus tertumpu pada pokok tersebut
lalu mengabaikan pandangan pada trail. Kemungkinan besar yang akan berlaku ialah, anda
akan melanggar pokok tersebut!

Perkara ajaib berkenaan perkara ini ialah, kita akan menuju ke arah yang mata kita melihat dan
ia ditentukan oleh apa yang disampaikan ke otak kita. Jika anda hanya melihat pokok, pokok
dan pokok… anda akan menuju ke pokok tersebut. Jadi anda perlukan informasi yang perlu
untuk otak anda berfikir dengan betul iaitu, maklumat berkaitan trail di hadapan anda.

1. Melihatlah selaju anda menunggang - Ia bermaksud anda perlu melihat jauh ke hadapan
trail sekitar 10 kaki hingga ke 100 kaki bergantung kepada keadaan dan persekitaran trail. Lihat
apa yang ada di hadapan anda seperti keadaan permukaan trail, selekoh, bentuk-bentuk
halangan atau apa sahaja yang ada di sepanjang trail yang akan anda lalui. Ini penting supaya
anda sentiasa peka dengan keadaan bahaya yang mungkin ada di hadapan, yang mungkin di
luar kemampuan anda untuk melaluinya.

2. Anda perlu membaca trail - Adakah permukaan yang akan anda lalui itu basah atau kering,
punya cengkaman yang baik atau tidak? Adakah selekoh yang anda akan lalui itu rata, off-
camber atau mempunyai berm? Kemampuan membaca trail dengan baik adalah perlu untuk
menentukan laluan atau pun ‘LINE’ yang akan anda ambil.

3. Berjaga-jaga dengan halangan berbahaya – Bila anda melihat sesuatu yang menakutkan
seperti batu besar atau batang pokok, lihat dan kemudian alihkan pandangan anda ke tempat
lain yang lebih memudahkan laluan anda.

4. Jangan memerhatikan halangan di bawah anda – Jika anda sedang melepasi bahagian
akar yang melintang di trail, halakan pandangan anda ke depan dan yakinlah dengan
kemampuan anda untuk melepasi halangan tersebut sambil merancang perjalanan anda
seterusnya.

5. Perhatikan perkara besar yang penting – Dalam anda melihat jauh ke hadapan, lihat pada
halangan yang mungkin agak sukar terlebih awal. Ini membolehkan anda merancang lebih awal
bagaimana untuk melaluinya. Sebarang kelewatan mungkin akan melambatkan tunggangan
anda kerana anda akan menjadi lebih kelam-kabut sebaik menghampiri halangan tersebut.

5.2 Pilih Laluan (Line) Yang Terbaik

Semasa menunggang di trail, anda akan disibukkan dengan pelbagai rintangan dan halangan.
Satu aspek yang agak rumit bagi sesetengah rider adalah bagaimana memilih ‘line’ yang terbaik
untuk melalui semua itu. Anda perlu menseimbangkan di antara kelajuan, bentuk permukaan,
kemahiran dan risiko semasa melaluinya.
Terdapat beberapa tip untuk memilih laluan yang baik dan terpantas:
1. Jika anda sekadar menunggang di laluan biasa, kesan laluan yang lapang dan sering dilalui
adalah yang terbaik.

2. Bila anda berhadapan dengan laluan turun dengan kesan longkang di bahagian tengah hasil
kesan penggunaan brek yang berlebihan oleh penunggang sebelumnya, pilih laluan alternatif di
bahagian kiri atau kanan.

3. Jika melalui selekoh atau switchback, masukinya dengan mengambil laluan paling luar.
Biasanya bahagian ini adalah yang paling jarang dilalui, oleh itu keadaannya lebih ‘fresh’
berbanding bahagian tengah laluan.

4. Jika anda melalui bahagian yang berbatu, berakar atau seumpamanya, anda tidak perlu
mengelaknya satu persatu. Sebaliknya pilih laluan yang paling lurus dan gunakan segala
kemahiran seperti load, jump dan lain-lain untuk melalui bahagian tersebut.

5.3 Kawal Kelajuan Dengan Baik Mengikut Kesesuaian

Menunggang dengan laju biasanya akan lebih menyeronokkan berbanding secara perlahan.
Namun terlalu laju pada keadaan tertentu akan mengundang bahaya yang berlebihan.
Penunggang baru amat suka menunggang agak laju dan bermain brek belakang secara
menggelongsor untuk memberhentikan basikal. Penunggang yang mahir pula akan lebih
menekankan kepada penambahan kelajuan, melayan selekoh keluar masuk dan terbang
melepasi halangan. Keseronokkannya mungkin sama tetapi dengan cara yang berbeza.

. Setiap laluan mempunyai kadar kelajuan yang terbaik dan sesuai untuk
melaluinya:

. Laluan yang rata membuatkan anda bebas untuk menunggang secara laju atau
perlahan.

. Laluan kasar yang curam memerlukan kawalan kelajuan yang tepat. Jika terlalu
perlahan anda tidak akan dapat melepasi halangan dengan baik, dan jika terlalu laju,
berkemungkinan anda akan kehilangan kawalan.

. Lebih kasar atau besar sesuatu halangan, maka lebih kelajuan dan komitmen
diperlukan untuk melaluinya.

. Kelajuan akan banyak membantu anda melalui laluan berbatu, hop melepasi akar
pokok dan melayan selekoh.

5.4 Tidak Perlu All Out, Simpan Sedikit

Anda tidak berlumba, hanya menunggang pada hujung minggu. Jika anda menunggang 100%
all out, anda akan berada di puncak kemampuan anda. Jika terdapat sedikit halangan yang
 tidak diingini – pokok tumbang, jogger melintas, batu besar dan lain-lain – anda akan menjadi
kelam-kabut dan mungkin akan menghadapi kemalangan!

Mungkin anda akan berkata bahawa jatuh adalah perkara biasa dalam dunia MTB. Namun
dalam kebanyakan kes, anda tidak perlu jatuh untuk berseronok! Ramai orang baru dalam MTB
sering melakukan kesilapan ini. Oleh kerana terlalu seronok, mereka sering menunggang diluar
kemampuan mereka. Bila sesuatu yangtidak diingini berlaku, kesudahannya kadangkala amat
memeritkan.

Jika anda menunggang pada kadar 80%, anda masih ada baki 20% peratus kelapangan masa
dan otak untuk berfikir apa yang perlu dilakukan seperti membrek, mengurangkan kelajuan atau
lain-lain.

Begitu juga jika anda sedang melakukan latihan seperti lompatan, drop dan lain-lain. Lakukan
secara perlahan-lahan mengikut kemampuan semasa, dan lonjakkan sedikit demi sedikit ke
tahap seterusnya tanpa perlu mengambil risiko yang terlalu besar. Jika pada 80% anda mampu
drop setinggi 3 kaki, adakah anda akan terus mencuba untuk drop setinggi 9 kaki? Perlukah
anda mengambil risiko melakukan sesuatu pada kadar kemampuan melebihi 240%?

Satu-satunya masa yang anda perlukan 100% ialah keyakinan dan komitmen semasa melalui
halangan seperti jump dan drop. Jika anda gagal memberi 100% dan mahu mengalah ketika
baru mula melepasi tanjakan, anda mungkin akan gagal dan tersangkut pada tanjakan, atau
terus terjatuh kerana gagal mengimbangi badan dengan betul.
Dengan kata lain, jika anda mahu melakukan sesuatu, lakukan sepenuh hati di bawah
kemampuan anda dan bukan membabi buta diluar kemampuan anda! Anda mungkin akan
terjatuh atau tercedera, tetapi anda boleh meminimakan semua risiko tersebut.

5.5 Pump Di Laluan Untuk Kelajuan

Secara teorinya, jika anda sedang menuruni bukit dan mahukan kelajuan yang lebih, anda
hanya perlu tekan fork dan unload, kemudian pump (tekan) fork anda ke permukaan laluan.
Secara automatic kelajuan anda akan bertambah dengan sendirinya. Semakin kerap anda
melakukannya, semakin laju pergerakkan anda.

Seorang downhiller yang baik, akan dapat menambahkan kelajuan pada tunggangan dengan
cara begini tanpa perlu banyak memusingkan crank. Berikut adalah cara bagaimana untuk
mengaplikasikan teknik ini untuk kegunaan di trail:

1. Lihat pada potensi permukaan yang boleh di’pump’ – Lihat pada setiap permukaan seperti
batu, akar, berm dan lain-lain yang boleh dijadikan sebagai alat untuk di’pump’.

2. Load dan unload hadapan basikal anda – Awasi permukaan yang menaik. Ia boleh
memperlahankan anda. Jadi sebelum anda ‘pump’, pastikan anda mengangkat roda hadapan
anda melepasinya, sebelum menge’pump’ selepasnya.
3. Pump di berm – Cubalah untuk load semasa memasuki kawasan berm tersebut dan unload
semasa keluar.

5.6 Mengelak Laluan Berlongkang

Air hujan yang mengalir dan kesan seretan tayar akibat penggunaan brek lama-kelamaan akan
membina longkang di bahagian trail. Perangkap roda ini sering akan menyukarkan kawalan
basikal anda, memperlahankan anda bahkan mampu membuatkan anda tertonggeng. Secara
dasarnya, longkang begini perlu anda elakkan. Namun ia juga boleh membantu anda dalam
keadaan-keadaan tertentu.

1. Jauhkan dari longkang akibat air hujan – Longkang sebegini biasanya agak besar dan
dalam dan sering juga berada di tengah-tengah laluan trail. Elakkannya dan gunakan laluan
yang ada di kiri atau kanannya. Jika tiada laluan lain, dan longkang tersebut cukup besar untuk
anda masuk dan melaluinya, teruskan memasukinya dan kawal kelajuan basikal anda dengan
brek belakang.

2. Jauhkan dari longkang kecil kesan tayar dan penggunaan brek – Longkang kecil ini
biasanya agak merbahaya. Ia boleh mengunci roda anda kedalamnya dan mampu membuatkan
anda terjatuh atau tersembam ke depan.

3. Melintas longkang dengan berhati-hati – Sekiranya anda perlu menukar arah dari kanan ke
kiri longkang misalnya, cuba untuk melaluinya pada sudut yang tidak membuatkan roda anda
tergelincir ke dalamnya. Anda boleh meringankan bahagian hadapan basikal anda atau melalui
bahagian longkang yang paling cetek dan kurang licin. Anda juga boleh hop melepasi longkang
tersebut.

4. Gunakan longkang sebagai berm – Sebahagian dari longkang ini mempunyai bukaan yang
lebar dan sedikit senget. Jika anda menemui sepertinya di kawasan tertentu seperti di selekoh,
anda boleh menggunakan bahagian itu sebagai berm atau tempat untuk anda ‘pump’ bagi
mendapatkan cengkaman atau kelajuan.
Panduan Kecergasan Untuk Mountain Biker

1. Rider Bagaimanakah Anda?

1.1 Pengenalan Kepada Penggunaan Program Ini

Untuk mendapatkan yang terbaik dari program kecergasan ini, pastikan anda mengikuti
program ini mengikut kesesuaian tahap kecergasan dan pengalaman anda.

Rider Beginner/Yang Baru Berjinak-jinak Dengan MTB

Jika anda baru sahaja bermula dengan sukan yang menarik ini, seperti sukan-sukan lain,
anda mungkin mahu melakukan semuanya dalam masa yang singkat. Namun anda mungkin
akan menyedari dengan segera bahawa ianya memerlukankekuatan, stamina dan
teknik.

Atau mungkin, ianya merupakan salah satu aktiviti yang anda rancang untuk
menguntukkan masa yang lebih. Pada tahap ini, kayuhan jarak jauh mungkin belum
menjadi agenda anda. Memilih untuk melakukan kayuhan jarak jauh atau epik adalah
sesuatu yang cukup mencabar – dan percayalah bahawa perasaan jika dapat menghabiskan
sesuatu sesi kayuhan seperti itu akan lebih puas dan berbaloi, terutama jika anda telah
membelanjakan wang untuk memiliki basikal yg terbaik untuk diri anda.

Gerak senaman seperti ini mungkin masih baru bagi anda dan anda mungkin akan
menghadapi masalah untuk meneruskan rutin tersebut. Bagaimanapun, anda boleh
mendapat banyak kebaikan dengan menyertai program kecergasan yang ada dalam buku
ini.

Rider Biasa/Weekend Warrior

Sebagai rider yang telah biasa berbasikal di laluan trail berbukit, anda telah biasa
menghabiskan masa berbasikal offroad selama beberapa jam pada setiap masa dan
mungkin pernah melakukan trip kayuhan yang lebih jauh (seperti bash atau epik).
Sebahagian dari anda mungkin belum pernah menyertai kayuhan sejauh 50km tanpa henti
atau mungkin telah menyertai mana-mana jamboree sebelum ini untuk menguji
kemampuan dan masa anda.

Persoalannya, adakah anda seorang yang dapat menjadi cergas seperti sebelumnya
terutama selepas menghadapi masa rehat yang panjang akibat cuti atau sebagainya?

Dengan memiliki pelan latihan yang realistic untuk beberapa bulan akan dating, pasti
membantu anda untuk bersedia dengan kayuhan jarak jauh, meningkatkan kelajuan dan
seterusnya mengejutkan rakan kayuhan anda.

Rider Berpengalaman/Racer

Sebagai rider yang telah biasa dengan racing atau kayuhan epik yang jauh, anda mungkin
telah mempunyai sedikit pengetahuna tentang beberapa cara latihan yang berkesan untuk
anda. Anda mungkin telah biasa bereksperimen dengan pelbagai tahap latihan dan pernah
melakukan beberapa latihan ‘interval’ sebelum ini.

Anda mungkin sentiasa berusaha untuk kekal cergas sepanjang tahun unutk menyertai apa-
apa perlumbaan di mana keputusan yang anda dapat boleh menyerlahkan usaha yang telah
anda lakukan semasa latihan. Progam latihan kecergasan di dalam buku ini akan membantu
anda untuk menstruktur jadual kayuhan anda untuk beberapa bulan akan datang. Anda
akan diperkenalkan dengan latihan yang lebih progresif dengan sesi yang lebih berat yang
akan memastikan anda penuh cergas dan bersedia untuk sebarang perlumbaan.

1.2 Apa Langkah Anda Seterusnya?

Pilih progam atau jadual yang anda perlukan mengikut pengalaman anda dan kekalkan
bersamanya. Lihat “Rider Bagaimanakah Anda?” di atas. Jangan menjadikan diri anda
sebagai rider biasa ke racer dalam masa seminggu!

Dengan kata lain, jika anda mendapati corak latihan yang anda pilih terlalu berat, anda boleh
menukarnya kepada progam yang lebih mudah berbanding mengambil risiko melakukan
terlebih latihan dan memudaratkan diri anda sendiri. Sebahagian rider berpengalaman atau
racer mungkin telah terbiasa melakukan latihan yang lebih berat berbanding program yang ada
dalam buku ini. Dalam kes tersebut, anda boleh kekalkan corak latihan tersebut dan hanya
perlu menambahkan masa kayuhan mengikut kesesuaian. Bagaimanapun, cuba berlaku
realistic dengan masa yang anda untukkan untuk latihan setiap minggu. Adalah lebih baik untuk
memulakan dengan perlahan-lahan dan tambahkan lebih masa kemudiannya untuk
mendapatkan hasil yang lebih baik tanpa memudaratkan diri sendiri.

2.Panduan Asas Menggunakan Program

Latihan Dalam Buku Ini
• Letakkan semunya dalam perspektif yang betul – Ingat bahawa latihan seharusnya
menonjolkan keseronokkan dan kepuasan. Latihan tidak sepatutnya menajdi sesuatu yang
terlalu membebankan.
• Dengar keluhan badan anda – Jika anda merasa kurang sihat, hentikan latihan. Secara
umumnya, jika anda menghadapi simtom seperti sakit tekak, batuk, demam maka hentikan
latihan buat sementara waktu. Jika anda mengalami kecederaan, rujuklah kepada pakar
bagi memastikan ianya tidak bertambah buruk.
• Pelbagaikan kelajuan atau kekuatan kayuhan anda – Walaupun anda pernah melakukan
kayuhan epik yang panjang, latihan anda tidak semestinya kayuhan jarak jauh sepanjang
masa. Jika anda berlatih secara perlahan, anda akan berkayuh secara perlahan juga.
Namun, jika keseluruhan latihan anda terlalu keras, anda akan menghadapi risiko over-
training dan kecederaan. Mempelbagaikan keberatan latihan anda akan memberi hasil yang
lebih baik.
• Warm up atau panaskan badan sekitar 15 minit dengan kayuhan biasa sebelum setiap
latihan untuk mengelakkan kecederaan dan menyediakan otot untuk latihan. Juga, cuba
untuk tidak menamatkan latihan di puncak bukit atau memecut! Lakukan kayuhan ringan
sekitar 15 minit akan membantu merehatkan otot dan badan.
• Lakukan secara perlahan-lahan – Elakkan dari terlalu terbawa-bawa di awal masa. Terlalu
banyak pada awal masa akan mengakibatkan kecederaan dan lenguh yang berpanjangan!
Jika anda baru dalam dunia kayuhan, latihan anda perlu diisi dengan banyak kayuhan
mudah dengan masa rehat yang cukup untuk proses penyembuhan atau recovery. Begitu
juga rider berpengalaman, latihan harus dimulakan dengan sederhana terutama selepas
rehat yang panjang. • Penyembuhan atau recovery – Jika anda tidak memberikan tubuh
anda masa penyembuhan atau rehat yang cukup, prestasi anda akan terganggu.
Penyembuhan bermaksud mendapatkan tidur dan rehat yang cukup sepanjang menjalani
progam latihan. Rider berpengalaman mungkin boleh menguruskan latihan harian tetapi
perlu kepada beberapa hari latihan mudah. Rider baru dan biasa perlukan beberapa hari
rehat dalam seminggu. Setiap kumpulan akan mempunyai minggu penyembuhan setiap 4
minggu di mana latihan dan jumlahnya akan dikurangkan.
• Teknik – Bila anda sudah boleh mengayuh basikal, mungkin anda tidak terlalu memikirkan
tentang teknik! Bagaimanapun, teknik kayuhan yang betul akan menjadikan anda lebih
efisien. Teknik kayuhan yang salah akan mengakibatkan otot menjadi lenguh dan boleh
mengakibatkan kecederaan dan prestasi yang menurun. Tumpukan kepada corak kayuhan
yang kemas dan pastikan anda tidak menggunakan gear yang terlalu berat. Bila berkayuh di
laluan rata, sasarkan untuk melakukan sekitar 80 pusingan kayuhan dalam seminit
berbanding menggunakan gear depan yang lebih besar! Sebagaimana anda boleh menukar
gear semasa mendaki, cuba untuk kekalkan tempo tersebut (juga dikenali sebagai cadence)
setinggi yang anda mampu sambil mengekalkan teknik.
• Cross training/latihan sampingan – Ini membawa maksud memasukkan aktiviti sukan lain
ke dalam latihan berbasikal anda. Sebagai contoh bermain fitsal, badminton, bola sepak
atau latihan di Gym. Cross training memberi banyak kebaikan – ia merehatkan otot
kayuhan sambil mengekalkan latihan jantung dan paru-paru serta mengurangkan rasa
bosan dalam latihan anda.
. 2.1 Elemen Kunci Dalam Latihan

Untuk menjadi lebih cergas, tekanan fizikal pada tubuh badan adalah perlu. Atas faktir
tersebut maka latihan diperlukan. Memanipulasikan 3 elemen latihan berikut akan
mengubah tekanan pada tubuh badan anda.
Kekerapan
Kemampuan melakukan kekerapan latihan adalah berbeza bagi setiap individu. Ia
bergantung kepada kerja dan komitmen kepada keluarga, serta tahap semasa kecergasan
anda sebelum memulakan sebarang latihan. Idea bagi pelan latihan ini ialah anda akan
melakukan sesuatu yang berkualiti dan bukan hanya kuantiti – sudah tentu yang lebih
banyak itu lebih baik. Jadi, walaupun dengan masa yang terhad untuk latihan, jika
digunakan dengan bijak, kelebihan akan lebih banyak. Ini bagi mengelakkan jarak kayuhan
sekadar untuk mendapatkan jarak kayuhan semata-mata tanpa sebarang sasaran.
• Jika anda masih baru dalam MTB, atau hanya mampu berbasikal beberapa kali sebulan,
anda akan mendapati prestasi anda meningkat agak cepat dengan hanya 2-3 kali latihan
seminggu. (Cross training adalah amat berguna jika anda baru dalam MTB kerana ia dapat
mengurankan kecederaan dan meningkatkan tahap kemampuan jantung dan paru-paru
anda.
• Mountain Biker yang sudah biasa akan mempunyai tahap kecergasan yang lebih tinggi
sebagai permulaan dan harus mensasarkan sekitar 3-5 latihan seminggu mengikut
kekosongan waktu kerja dan komitmen terhadap keluarga. Lagi sekali, ianya boleh
diselang-selikan dengan sesi cross training.
• Rider berpengalaman atau racer selalunya mampu melakukan sekita 8 latihan seminggu
dengan 2 sesi latihan dilakukan pada hari yang sama. Bagaimanapun, dengan beban kerja
dan komitmen keluarga dan lain-lain, tiada minggu latihan yang akan mempunyai lebih dari
6 sesi. Jika masa mengizinkan, latihan haruslah pada tahap yang agak ringan untuk
recovery ataupun cross training.
Jangkamasa
Jangkamasa latihan bagi setiap kayuhan adalah berbeza bergantung kepada apa yang anda
mahu capai dari sesi tersebut. Sebahagian kayuhan mungkin dalam jangkamasa pendek
tetapi agak berat/laju, manakala yang lain akan lebih panjang tetapi agak sederhana.
Jangkamasa kayuhan tersebut perlu dipanjangkan dari masa ke semasa secar perlahan-
lahan.
• Bagi rider yang baru, anda boleh bermula dengan kayuhan sekitar 30-60 minit. Selang
beberapa minggu, masa kayuhan boleh dipertingkatkan sehingga anda mampu untuk
berkayuh sekitar 2-4 jam sebelum menyertai mana-mana kayuhan epik.
• Bagi rider biasa, juga akan melalui proses yang sama. Sekitar 2 minggu sebelum
menyertai mana-mana kayuhan epik/jarak jauh, anda perlu menamatkan satu sesi kayuhan
sekitar 3-5 jam, di samping beberapa sesi lagi sekitar 3 jam.
• Bagi rider berpengalaman, akan perlu melengkapkan kayuhan melebihi 5 jam atau sama
panjang dengan jarak kayuhan yang akan disertai, beserta beberapa sesi kayuhan sekitar 3
jam.
Kadar Keberatan Latihan/Intensity
Kadar keberatan latihan anda akan menyediakan badan anda untuk:
• KETAHANAN/ENDURANCE – Untuk membolehkan anda mampu meneruskan jarak
keseluruhan.
• KEKUATAN KAYUHAN – Ini adalah kebolehan untuk memberikan lebih kuasa kayuhan
pada dakian curam pendek dan kadar purata kelajuan yang konsisten serta kemapuan
untuk memecut bila diperlukan.
• TAHAP KETAHANAN KELAJUAN – Ini adalah kemampuan anda untuk berkayuh dengan
kuat pada separuh jarak kedua seperti yang anda lakukan pada separuh jarak pertama.
Ciri-ciri prestasi inilah yang akan diberikan melalui program latihan kecergasan pada buku
ini, jadi anda boleh berkayuh dengan lebih efisien dan bebas menyertai mana-mana
program kayuhan yang dianjurkan sekitar Malaysia. Kelainan pada tahap latihan yang
digunakan dengan betul akan memudahkan anda menghabiskan jarak kayuhan dengan
lebih selesa, konsisten ketika mendaki dan mampu mengejutkan rakan-rakan anda di
penghujungnya!

3. Membina Ketahanan, Kekuatan dan

Kelajuan
LATIHAN LOW INTENSITY = MEMBINA KETAHANAN
Tidak kira berapa jarak kayuhan anda, ini adalah kemampuan jantung dan paru-paru anda
untuk membekalkan oksigen secara efisien ke bahagian otot dalam jangkamasa yang
panjang. Tahap kecergasan aerobic dapat dipertingkatkan denga baik dengan melakukan
kayuhan panjang pada kadar kelajuan yang anda masih boleh berbual dengan selesa.
Tahap latihan asas ini amat penting tidak kira di mana tahap kecergasan anda sekarang.
Lebih efisien anda melakukannya secara aerobic, lebih laju anda akan melakukannya pada
usaha yang sama di lain kali. Keinginan untuk berkayuh kuat dan laju pada setiap sesi
harus dielakkan kerana kelebihan latihan akan berkurangan dan akan berdepan risiko
kecederaan atau keletihan melampau akibat over-training dan kurang waktu recovery.
Sesi kayuhan yang panjang, sederhana boleh dijadikan aktiviti sosial hujung minggu.
LATIHAN HIGH INTENSITY = MEMBINA KEKUATAN
Bagaimanapun, jika anda hanya pernah berkayuh pada tahap sederhana, otot anda tidak
akan belajar untuk bekerja lebih keras dan laju. Ini adalah sebab mengapa latihan high
intensity diperlukan di mana otot kita akan bekerja secara anarobik dan meningkatkan
prestasi. Latihan anarobik juga bermaksud bahawa otot anda akan bekerja dengan cukup
kuat sehingga jantung dan paru-paru pun tidak mampu untuk membekalkan oksigen yang
cukup pada otot anda.
Ini akan mengakibatkan anda cepat lenguh berpunca dari kumpulan lactid asid yang terhasil
dan tidak mampu bertahan untuk masa yang lama.
Untuk memahami konsep lactic asid pada otot, fikirkan tentang menuang air secara
perlahan-lahan kedalam satu cawan yang berlubang di bahagian bawahnya, yang
membolehkan air keluar sepantas ia di masukkan. Ini adalah keadaan di mana kadar lactic
asid dalam darah pada tahap rendah ketika melakukan latihan aerobic.
Dengan menuangkan air lebih laju, akan sampai satu tahap di mana air yang masuk akan
lebih banyak berbanding air yang keluar, dan cawan tersebut akan membuak airnya.
Latihan secara anaerobic pada jangkamsa yang lebih pendek akan membolehkan otot
bertoleransi dengan lactic asid dan lebih efisien dalam mengawalnya.
Ia membantu membina kemampuan untuk berkayuh dengan lebih kuat pada dakian curam
yang pendek, dan bila pecutan diperlukan, latihan interval adalah yang diperlukan untuk
membina kekuatan ini. Selepas sesi warm up, sesi latihan ini akan mengandungi beberapa
kali pecutan di selang-selikan dengan masa recovery. Ianya akan dilakukan berulangkali
sebelum anda cool down. Biasanya latihan akan mengambil masa yang singkat sekitar 30-
60 minit tetapi masih mampu memberikan hasil latihan yang berkualiti.
• Latihan high intensity adalah amat berat, mempunyai risiko kecederaan yang lebih tinggi,
rider yang baru hanya perlu mencuba latihan ini selepas mereka melalui sekurang-
kurangnya 6 minggu latihan asas/endurance. Satu sesi setiap minggu sudah memadai..
• Bila tahap kecergasan asas sudah agak kukuh, rider biasa hanya perlukan sekitar 1-2 sesi
high intensity setiap minggu dan perlu memperuntukkan masa rehat yang cukup.
• Bagi rider yang sudah berpengalaman, tidak perlu melakukan lebih dari 2-3 kali
seminggu.
LATIHAN MODERATE INTENSITY = MEMBINA KETAHANAN KELAJUAN
Puncak di mana lactic asid mula memenuhi otot di panggil “anaerobic threshold”. Ianya
berbeza dari satu individu ke individu yang lain bergantung kepada tahap kecergasan
masing-masing.
Latihan pada jangkamasa yang panjang adalah hampir ke “anaerobic threshold”
membolehkan anda berkayuh lebih laju tetapi kurang lenguh. “Anarobic Threshold” boleh
juga diumpamakan seperti “cukup kuat tetapi belum kehabisan angin”!
Mungkin pada tahap ini anda hanya mampu melakukan sekitar 10 minit berlatih pada tahap
ini. Tetapi dengan latihan berterusan, anda boleh mencuba sehingga 60 minit pada satu-
satu masa. Melakukan ujian masa adalah cara terbaik untuk mengajar badan anda untuk
mampu bertahan pada tahap ini dengan waktu yang lebih panjang.

4. Pengenalan Kepada Program Latihan

Kecergasan
• Jadual latihan ini akan mengambil masa sekitar 17 minggu namun anda boleh panda
dimana yang perlu mengikut kesesuaian, masa dan tahap kecergasan anda serta hasil yang
anda mahukan.
• Secara asasnya, program ini merangkumi 5 tahap latihan iaitu:
. latihan asas kecergasan
. latihan permulaan
. latihan pertengahan
. latihan kemuncak
. latihan terakhir

Setiap tahap mengandungi 4 minggu kayuhan iaitu minggu permulaan – minggu membina –
minggu lonjakan dan minggu penyembuhan. Andaikan anda mahu menyertai mana-mana
jamboree atau kayuhan epik – latihan harus dimulakan 17 minggu sebelum event tersebut.
Namun begitu, latihan yang tidak cukup seperti kekurangan beberapa minggu, tetap akan
meberi kesan yang positif jika dilakukan dengan teratur.
Penerangan Bagi Setiap Fasa Latihan
Untuk beberapa bulan akan dating, anda akan melihat imbangan di dalam jadual latihan
anda di antara rendah, pertengahan dan high intensity, sesi yang akan berubah
menghampiri sasaran kayuhan epik atau jamboree yang akan anda sertai.
Ini membolehkan tubuh badan anda untuk mengadaptasi secara progresif untuk
menghasilkan tahap kecergasan yang lebih tinggi sambil memberikan masa rehat yang
cukup dan tidak over training. Variasi yang ada pada jadual latihan juga tidak akan
membuatkan anda merasa terlalu bosan!
. 4.1 Latihan Asas Kecergasan dan Permulaan (Minggu 1-8)
Tujuan utama peringkat ini adalah untuk meningkatkan tahap kecergasan aerobic dan
meningkatkan penghantaran oksigen ke otot supaya lebih efisien. Sesi latihan akan
diadakan secara low intensity pada jarak kayuhan yang panjang. Ini adalah masa yang baik
untuk melakukan kayuhan social hujung minggu bersama rakan-rakan.
Berkayuh onroad juga amat berguna dan membantu. Gunakannya untuk bereksperimen
dengan makanan dan minuman tenaga yang sesuai. Masukkan pelbagai sesi cross training
pada tahap ini. Ketika ini, masa latihan akan ditingkatkan tetapi latihan secara pertengahan
dan high intensity diletakkan pada tahap minimum.
. 4.2 Latihan Pertengahan dan Kemuncak (Minggu 9-16)

Pada ketika ini latihan akan lebih giat pada tahap tinggi dan pertengahan di selangseli
dengan masa rehat untuk penyembuhan. Pada fasa ini adan boleh juga memasukkan sesi
interval semasa mendaki. Kerana latihan anda adalah utnuk kayuhan jarak jauh, maka anda
perlu menambah masa kayuhan jarak jauh anda sekitar 75% ke 100% dari jarak
keseluruhan menjelang 4 minggu acara kayuhan epik atau jamboree yang anda mahu
sertai.

4.3 Latihan Terakhir Menjelang Event

Ini adalah masa untuk mengurangkan latihan menjelang event yang mahu anda sertai.
Secara umumnya ia mengambil sekitar 10 hari untuk merasa kelebihan pada tahap
kecergasan anda hasil dari latihan sebelum ini. Jadi, sesi latihan panjang yang berat pada
tempoh kurang 10 hari dari tarikh event, tidak akan memberikan apa-apa kelebihan pada
tahap kecergasan anda.
Ketika ini, jumlah masa latihan mingguan dikurangkan tetapi kekerapannya dikekalkan.
Anda masih boleh melakukan sedikit latihan high intensity. Namun apa yang penting pada
tahap ini ialah mendapatkan masa rehat atau tidur yang
banyak. Makan dengan sempurna dan minum banyak air.

5. Latihan Asas Kecergasan (Minggu 1-4)

Ingat, tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan tahap kemampuan aerobic anda. Tiada
latihan high intensity pada tahap ini. Pastikan anda minum dan makan dengan sempurna
semasa latihan.
Contoh Minggu 1 (Minggu Rider Biasa Rider Berpengalaman
Permulaan) Rider Baru
Isnin 30 min MTB REHAT 45min MTB
Selasa REHAT 45 min MTB REHAT
Rabu REHAT REHAT 30 min high / road
ride
 Khamis 30 min sesi cross 45 min sesi cross 45 min sesi cross
training training training
Jumaat REHAT REHAT REHAT
Sabtu 1 jam MTB / road 1 jam 30 min MTB / 2 jam MTB / road
ride Road ride
Ahad REHAT 30 min sesi cross 45 min sesi cross
training training

PROGRES UNTUK MINGGU 1-4

Minggu 2 (build week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 1 dan biarkan sesi 30 minit
anda. Tambahkan masa bagi setiap latihan lain sebanyak 15 minit. Rider biasa dan
berpengalaman perlu menambahkan masa pada jarak kayuhan panjang mereka (sabtu)
sebanyak 30 minit.
Minggu 3 (push week) - Ulang latihan yang sama pada minggu 2 dan biarkan sesi 30 minit
anda. Tambahkan masa lagi bagi setiap latihan lain sebanyak 15 minit. Rider biasa dan
berpengalaman perlu menambahkan masa pada jarak kayuhan panjang mereka (sabtu)
sebanyak 30 minit.
Minggu 4 (recovery week) – Sambung sesi latihan yang sama seperti minggu 1 dan
kurangkan masa semua sesi sebanyak 15 minit.
Week 4 (recovery week) - Continue the same number of workouts this week but reduce all
of the week 1 times by 15 minutes.
CONTOH LATIHAN BAGI MINGGU 1-4 UNTUK SEMUA RIDER
• Kayuhan social pada kelajuan sederhana dan mampu berbual. Tidak perlu berlumba
dengan rakan semasa dakian. Tiada latihan anaerobic.
• Kayuh di laluan biasa dengan sedikit bukit sederhana. Kekal dalam keadaan duduk dan
tidak perlu berkejar semasa mendaki.
• Fokus pada pusingan kayuhan, teknik kayuhan dan kekalkan cadence pada 80-90 rpm.
• Kayuhan mudah di permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan
teknik yang baik.

6. Latihan Permulaan (Minggu 5-8)

Tumpuan latihan pada tahap ini masih kepada aerobic dengan sedikit latihan high intensity.
Tempoh kayuhan juga bertambah setiap minggu. Pastikan anda sentiasa makan dan minum
dengan sempurna terutama pada kayuhan jarak jauh anda.
Contoh Minggu 5 (Minggu Rider Biasa Rider Berpengalaman
Permulaan) Rider Baru
Isnin 30 min MTB REHAT 1jam MTB
Selasa REHAT 1 jam MTB REHAT
Rabu REHAT REHAT 45 min high / road
ride
Khamis 30 min sesi cross 45 min sesi cross 30 min sesi cross
training training training
 Jumaat REHAT REHAT REHAT
Sabtu 1 jam 15 min MTB / 2 jam MTB / Road 2 jam 30 mins MTB /
Road Road
Ahad REHAT 30 min sesi cross 45 min sesi cross
training atau MTB training atau MTB
PROGRES UNTUK MINGGU 5-8
Minggu 6 (build week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 5 dan kekalkan sesi 30 minit
anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit dan tempoh untuk kayuhan
jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit untuk semua rider.
Minggu 7 (push week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 6 dan kekalkan sesi 30 minit
anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit lagi dan tempoh untuk
kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit lagi untuk semua rider.
Minggu 8 (recovery) – Ulang latihan yang sama pada minggu 5. Pada minggu 8, rider biasa
dan berpengalaman perlu membuang 1 sesi latihan mingguan dan digantikan dengan masa
rehat tambahan.
CONTOH LATIHAN BAGI MINGGU 5-8 UNTUK SEMUA RIDER
• Kayuhan social pada kelajuan sederhana dan mampu berbual. Tidak perlu berlumba
dengan rakan semasa dakian. Tiada latihan anaerobic.
• Kayuh di laluan biasa dengan sedikit bukit sederhana. Kekal dalam keadaan duduk dan
tidak perlu berkejar semasa mendaki.
• Sedikit latihan kekuatan/high intensity - Fokus pada pusingan kayuhan, teknik kayuhan
dan kekalkan cadence pada 80-90 rpm.
• Kayuhan mudah di permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan
teknik yang baik
• Ujian masa di loop atau pusingan sekitar 30 minit. Lakukan warm up 10 minit terlebih
dahulu. Kemudian, kayuh di loop berkenaan sepantas yang boleh. Rekodkan masa dan
jarak. Latihan ini boleh dilakukan pada minggu 5 dan dilakukan semula pada minggu 8
untuk melihat progress dan tahap peningkatannya.
• Latihan kekuatan – lakukan warm up selama 10 minit. Pada gear yang mudah cuba kayuh
selaju mungkin selama 30 saat. Ulang 5-10 kali deslangi dengan tempoh recovery selama
seminit pada setiap masa. Berikan diri anda 10 minit untuk cool down.

7. Latihan Pertengahan (Minggu 9-12)

Menjelang hari kayuhan epik atau jamboree yang anda ingin sertai, sekarang anda perlu
menambah lebih masa untuk latihan kayuhan yang lebih spesifik. Anda akan mula
melakukan latihan pertengahan dan high intensity (berat). Keran anda berlatih untuk
melakukan kayuhan yang lebih jauh, maka tempoh kayuhan anda perlu ditambah. Pastikan
anda terus menjaga makan dan minum dengan sempurna terutama pada kayuhan jarak
jauh anda.
Contoh Minggu 9 (Minggu Rider Biasa Rider Berpengalaman
Permulaan) Rider Baru
Isnin REHAT REHAT 1 jam 15 min MTB
Selasa 45 min MTB 1 jam 15 min MTB 30 min sesi cross
training atau MTB
(optional)
Rabu REHAT 30 min sesi cross 1 jam high / road ride
training atau MTB
(optional)
Khamis 30 min MTB / Road 45 min MTB / Road 45 min sesi cross
training
Jumaat REHAT REHAT REHAT
Sabtu 1 jam 45 min MTB 2 jam 30 min MTB 3 jam MTB / Road
Ahad 30 min cross train 1 jam cross train atau 1 jam MTB
atau MTB (optional) MTB
Minggu latihan perlu: 3 kayuhan low 3 atau 4 kayuhan low 4 kayuhan low
intensity 1 kayuhan intensity 1 or 2 intensity 2 kayuhan
high intensity atau kayuhan high high intensity
interval panjang intensity (cth - 1 termasuk 1 pendek
pendek and 1 interval dan 1 interval
panjang) panjang

Untuk fasa ini, semua rider mempunyai pilihan untuk menambahkan satu sesi cross training
atau kayuhan pada jadual mereka. Anda sudah pasti telah mendapat sedikit kelebihan
kecergasan pada tahap ini. Jika anda merasa cukup baik, tambahkan sesi tersebut. Jika
anda merasakan terlalu berat, kekalkannya sebagai waktu rehat. Jangan ambil risiko over
training. Ini juga masanya untuk program ini memperkenalkan kepada anda ‘interval
training’ sebagai satu cara meningkatkan kekuatan dan ketahanan kelajuan.

PROGRES UNTUK MINGGU 9-12

Minggu 10 (build week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 9 dan kekalkan sesi 30
minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit dan tempoh untuk
kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit untuk semua rider.
Minggu 11 (push week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 9 dan kekalkan sesi 30
minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit lagi dan tempoh untuk
kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit lagi untuk semua rider.
Minggu 12 (recovery) – Ulang latihan yang sama pada minggu 9. Semua rider perlu
membuang satu sesi latihan mingguan dan digantikan dengan waktu rehat. Jauhkan dari
melakukan interval training pada minggu recovery.

CONTOH LATIHAN BAGI MINGGU 9-12 UNTUK SEMUA RIDER

Kayuhan Low Intensity – kayuhan jarak jauh akan dilakukan pada tahap intensity ini
• Kayuhan social pada kelajuan sederhana dan mampu berbual. Tidak perlu berlumba
dengan rakan semasa dakian. Tiada latihan anaerobic.
• Kayuh di laluan biasa dengan sedikit bukit sederhana. Kekal dalam keadaan duduk dan tidak perlu
berkejar semasa mendaki.

• Fokus pada pusingan kayuhan, teknik kayuhan dan kekalkan cadence pada 80-90 rpm.

• Kayuhan mudah di permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan teknik yang baik

Kayuhan High Intensity – ini baik dilakukan pada tempoh latihan yang agak

• Ulang ujian masa selama 30 minit pada minggu 9 dan 12 seperti yang anda telah lakukan pada minggu
sebelumnya.

• Kayuh selama 40-60 minit pada kelajuan sederhana. Tidak terlalu laju tetapi anda mampu
mengekalkan kelajuan. Fokus kepada teknik kayuhan yang baik.
Latihan Interval (1) Interval Pendek
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 2 minit. Rehat
dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk rider baru). Berkayuhlah
dengan tenang selepasnya.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 3 minit. Rehat
dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 4-6 kali (Untuk rider biasa). Berkayuhlah
dengan tenang selepasnya.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 3 minit. Rehat
dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 5-8 kali (Untuk rider berpengalaman).
Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
Latihan interval di atas boleh juga dilakukan di kawasan sedikit berbukit. Berehatlah dengan
berkayuh semula ke bawah.
Latihan Interval (2) Interval Panjang
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 6 minit.
Kemudian berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk rider baru). Cool down.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 6 minit.
Kemudian berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 4-6 kali (Untuk rider biasa). Cool down.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 7-8 minit.
Kemudian berkayuh perlahan selama 3-4 minit. Ulang 3-8 kali (Untuk rider
berpengalaman). Cool down.
Lakukan pengulangan bertambah pada setiap sesi interval sepanjang 4 minggu. Sebagai
contoh – 3 ulangan pada minggu permulaan, 4 ulangan pada minggu berikutnya dan
tambah 5 ulangan pada minggu seterusnya

8. Latihan Kemuncak (Minggu 13-16)

Anda semestinya sudah merasakan kemuncak pada tahap kecergasan anda, hasil dari
latihan mingguan yang telah anda lakukan!! Minggu-minggu latihan terakhir ini cukup
penting bagi memenuhi sasaran anda. Kayuhan latihan yang panjang akan dilakukan dalam
tempoh 4 minggu berikut ini. Kayuhan diteruskan dengan diselang-selikan antara low dan
high intensity. Pastikan anda terus menjaga makan dan minum dengan sempurna terutama
pada kayuhan jarak jauh anda. Contoh Minggu 13 (Minggu Permulaan) Rider Baru

Rider Biasa Rider Berpengalaman

Isnin REHAT REHAT 1 hour 30 min MTB
Selasa 1 jam 15 min MTB 1 jam 30 min MTB 30 min cross training
atau high (optional)
Rabu REHAT 30 min cross training 1 jam 15 min high /
atau MTB (optional) Road
Khamis 45 min MTB / Road 1 jam MTB / Road 45 min cross training
bike bike atau MTB
Jumaat REHAT REHAT REHAT
Sabtu 2 jam 15 min MTB 3 jam MTB / Road 3 jam 30 min MTB /
Road
Ahad 30 min cross training 1 jam cross training 1 jam MTB
atau MTB (optional) atau MTB
Minggu latihan perlu: 3 kayuhan low 3 atau 4 kayuhan low 4 kayuhan low
intensity 1 kayuhan intensity 1 or 2 intensity 2 kayuhan
high intensity atau kayuhan high high intensity
interval panjang intensity (cth - 1 termasuk 1 pendek
pendek and 1 interval dan 1 interval
panjang) panjang

PROGRES MINGGU 13-16

Minggu 14 (build week) - Ulang latihan yang sama pada minggu 13 dan tambahkan masa
latihan bagi setiap sesi sebanyak 15 minit dan tambahkan tempoh untuk kayuhan jarak
jauh anda (sabtu) sebanyak 45 minit.
Minggu 15 (push week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 14 dan tambahkan lagi
masa latihan bagi setiap sesi sebanyak 15 minit. Dan, tempoh kayuhan terjauh anda
(sabtu) ditambahkan lagi sebanyak 60 minit. Ini adalah kayuhan terjauh anda sebelum
menyertai apa-apa event. Ia seharusnya dilakukan di tahap kelajuan sederhana dengan
kadar usaha dakian yang sederhana.
Kepada yang masih baru dalam MTB, akan berkayuh selama 3 jam 45 minit. Bagi rider
biasa akan berkayuh selama 4 jam 45 minit. Manakala rider berpengalaman akan berkayuh
selama 5 jam 15 minit.
Minggu 16 (recovery) – Buangkan 2 sesi seminggu dan tukarkan dengan masa rehat
tambahan. Jauhkan dari melakukan latihan interval mingguan dan berehatlah!!
CONTOH LATIHAN BAGI MINGGU 13-16 UNTUK SEMUA RIDER
Kayuhan Low Intensity – kayuhan jarak jauh akan dilakukan pada tahap intensity ini
• Kayuhan social pada kelajuan sederhana dan mampu berbual. Tidak perlu berlumba
dengan rakan semasa dakian. Tiada latihan anaerobic.
• Kayuh di laluan biasa dengan sedikit bukit sederhana. Kekal dalam keadaan duduk dan
tidak perlu berkejar semasa mendaki.
• Fokus pada pusingan kayuhan, teknik kayuhan dan kekalkan cadence pada 80-90 rpm.
• Kayuhan mudah di permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan
teknik yang baik
• Kayuhan kekuatan – lakukan warm up selama 10 minit. Pada gear yang mudah cuba
untuk berkayuh selaju yang mungkin selama 30 saat. Ulang 5-10 kali dengan tempoh
recovery 1 minit setiap kali. Luangkan 10 minit untuk cool down.
Kayuhan High Intensity – ini baik dilakukan pada tempoh latihan yang agak
• Ulang ujian masa selama 30 minit seperti yang anda telah lakukan pada minggu
sebelumnya.
• Kayuh selama 60-90 minit pada kelajuan sederhana. Tidak terlalu laju tetapi anda mampu
mengekalkan kelajuan. Fokus kepada teknik kayuhan yang baik.
Latihan Interval (1)
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 2 minit. Rehat
dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk rider baru). Berkayuhlah
dengan tenang selepasnya.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 3 minit. Rehat
dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 4-6 kali (Untuk rider biasa). Berkayuhlah
dengan tenang selepasnya.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 3 minit. Rehat
dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 5-8 kali (Untuk rider berpengalaman).
Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
Latihan interval di atas boleh juga dilakukan di kawasan sedikit berbukit. Berehatlah dengan
berkayuh semula ke bawah.
Latihan Interval (2) Interval Panjang
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 6 minit.
Kemudian berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk rider baru). Cool down.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 6 minit.
Kemudian berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 4-6 kali (Untuk rider biasa). Cool down.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 7-8 minit.
Kemudian berkayuh perlahan selama 3-4 minit. Ulang 3-8 kali (Untuk rider
berpengalaman). Cool down.

9. Latihan Terakhir Menjelang Event

(Minggu 17)
Diharapkan pada tahap ini, semua elemen penting dalam latihan akan berjaya disatukan.
Kerja keras telah pun dilakukan. Minggu ini, tumpukan pada mendapatkan rehat yang
banyak dan sedikit kayuhan pendek. Masukkan sedikit kayuhan kekuatan penuh tenaga
tetapi di selangi dengan recovery yang banyak. Pastikan anda makan dan minum dengan
teratur terutama menjelang 2 hari sebelum permulaan event.
Contoh Minggu 17 Rider Baru Rider Biasa Rider Berpengalaman
Isnin 30 min MTB 45 min MTB 1 jam MTB
Selasa REHAT REHAT REHAT
Rabu Kayuhan mudah 30 Kayuhan mudah 45 Kayuhan mudah 45
min dengan penuh min dengan penuh min dengan penuh
tenaga tenaga tenaga
Khamis REHAT REHAT 30 min kayuhan
mudah
Jumaat REHAT REHAT REHAT
Sabtu Kayuhan mudah 30 Kayuhan mudah 30 Kayuhan mudah 30
min dengan penuh min dengan penuh min dengan penuh
tenaga tenaga tenaga
Ahad Masa untuk kayuhan Masa untuk kayuhan Masa untuk kayuhan
epik atau jamboree! epik atau jamboree! epik atau jamboree!

CONTOH LATIHAN AKHIR UNTUK SEMUA RIDER

• Latihan kekuatan – Fokus pada kayuhan/teknik dan kekalkan cadence yang tinggi antara
80-90 rpm
• Kayuhan mudah permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan
teknik yang baik
• Kayuhan hari isnin boleh pada tahap kelajuan sederhana, tidak perlu telalu laju.
• Warm up selama 10 minit – kemudian berkayuh dengan penuh tenaga selama 20 saat.
Luangkan 3 minit untuk recovery. Ulang 4-6 kali, kemudian cool down.

10. Kesimpulan
Tidak kira siapa anda, atau di mana tahap kayuhan anda – program ini akan membantu anda
meningkatkan tahap stamina dan kecergasan anda. Memandangkan tahap fizikal dan kecergasan
adalah berbeza bagi setiap individu, anda bebas untuk merombak program mengikut kesesuaian
anda.
Jika anda mempunyai sasaran untuk berkayuh jarak jauh selama 3 jam, maka anda boleh
mengurangkan jangkamasa kayuhan latihan kepada yang lebih pendek. Apa yang penting, anda akan
menjalani satu program yang lengkap merangkumi apa yang diperlukan untuk menjadikan anda rider
mountain bike yang lebih cergas.

penghargaan kepada raja bukit . com