KEPERAWATAN GERONTIK

Senam Lansia

Dosen Pengajar : Ibu Hartin Suidah,S.Kep.Ns.,M.Kes

DISUSUN OLEH :
1. Florenda Devara [18.013]
2. Titis Aisyah [18.035]
3. Ajeng Acnes Meylisa Safytri [19.001]
4. Alfin Dalilah Fiftin [19.002]
5. Aprilya Vera Damayanti [19.004]
6. Attala Enrico P.P.A [19.005]
7. Bayu Ferdianto [19.007]
8. Gathut Dirgantoro [19.010]
9. Lellya Imro’atus Sholikhah [19.013]
10. Melinda Aprilia Eka Maviroh [19.014]
11. Putri A’uliyatus Sholikha [19.015]
12. Maya Rahmawati [19.021]

AKADEMI KEPERAWATAN DIAN HUSADA

MOJOKERTO
2021
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat dan
hidayah-Nya sehingga kami bisa menyelesaikan makalah “Senam Lansia”. Dengan adanya
makalah ini diharapkan dapat membantu proses pembelajaran serta dapat menambah
pengetahuan pembaca. Kami selaku penyusun makalah ini juga tidak lupa mengucapkan
banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah memberikan bantuan, dorongan dan
doa sehingga makalah ini dapat terselesaikan tepat pada waktunya.
Tidak lupa, kami mengharap kritik dan saran untuk memperbaiki makalah ini,
dikarenakan masih banyak kekurangan dalam penyusunan makalah ini.
 

Mojokerto, 21 September 2021

Penyusun

2
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar .................................................................................................................... 2

Daftar Isi .............................................................................................................................. 3
Bab I Pendahuluan .............................................................................................................. 4
1.1 Latar belakang .......................................................................................................... 4
1.2 Rumusan masalah .................................................................................................... 4
1.3 Tujuan penulisan ...................................................................................................... 4
Bab II Pembahasan .............................................................................................................. 5
2.1 Definisi senam bugar lansia ...................................................................................... 5
2.2 Janis-jenis senam lansia ............................................................................................ 5
2.3 Prinsip olahraga bagi lansia ...................................................................................... 7
2.4 Tujuan senam bugar lansia ....................................................................................... 8
2.5 Manfaat senam bugar lansia .................................................................................... 8
2.6 Frekuensi senam bugar lansia .................................................................................. 9
2.7 Efektifitas senam bugar lansia .................................................................................. 9
2.8 Teknik dan cara berlatih senam lansia .................................................................... 10
2.9 Langkah-langkah senam bugar lansia ..................................................................... 10
Bab III Penutup .................................................................................................................. 12
3.1 Simpulan ................................................................................................................. 12
3.2 Saran ....................................................................................................................... 12
Daftar Pustaka ................................................................................................................... 13

3
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Memasuki usia tua banyak lansia yang mengalami kemunduran fisik yang
ditandai dengan pendengaran berkurang, penglihatan menurun, aktivitas fisik
menjadi lambat dan penurunan nafsu makan serta kondisi tubuh lain juga mengalami
kemunduran (Padila, 2013). Penuaan biasanya diikuti dengan penurunan kualitas
hidup, untuk mempertahankan kualitas hidup tetap aktif dan produktif lansia perlu
memperhatikan masalah faktor gizi dan olahraga (Sugaray, 2012).
Olahraga pada usia lanjut dapat dilakukan dengan memperhatikan tingkat
kekuatan, seperti jalan cepat, bersepeda santai dan senam. Bahkan aktivitas sehari-
hari seperti membersihkan rumah, berkebun dan mencuci pakaian dengan intensitas
selama 30 menit juga baik bagi kesehatan. Penting bagi lansia untuk mengikuti senam
karena akan membantu tubuh lansia agar tetap bugar dan tetap segar, karena senam
lansia mampu melatih tulang tetap kuat, mendorong jantung bekerja secara optimal
dan membantu menghilangkan radikal bebas yang terdapat didalam tubuh. Semua
jenis senam dan aktivitas olahraga ringan sangat bermanfaat untuk menghambat
proses degeneratif atau proses penuaan (Novarina, 2012).

1.2 Rumusan Masalah

Adapun rumusan masalah yang akan di bahas yaitu :
1. Apa definisi “Senam Bugar Lansia” ?
2. Apa saja jenis-jenis “Senam Lansia” ?
3. Apa prinsip olahraga bagi Lansia ?
4. Apa saja tujuan “Senam Bugar Lansia” ?
5. Apa saja manfaat “Senam Bugar Lansia” ?
6. Bagaimana frekuensi “Senam Bugar Lansia” ?
7. Bagaimana efektivitas “Senam Bugar Lansia” ?
8. Bagaimana teknik dan cara berlatih “Senam Lansia” ?
9. Apa saja langkah-langkah “Senam Bugar Lansia” ?

1.3 Tujuan Penulisan

Penulisan makalah ini bertujuan untuk :
1. Memenuhi tugas mata kuliah Keperawatan Gerontik;
2. Agar pembaca mengetahui apa dan bagaimana senam lansia itu.

4
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Definisi Senam Bugar Lansia

Senam adalah serangkaian gerak nada yang teratur dan terarah serta terencana
yang dilakukan secara tersendiri atau berkelompok dengan maksud meningkatkan
kemampuan fungsional raga untuk mencapai tujuan tersebut. Senam lansia yang
dibuat oleh Menteri Negara Pemuda dan Olahraga (MENPORA) merupakan upaya
peningkatan kesegaran jasmani kelompok lansia yang jumlahnya semakin bertambah.
Senam lansia sekarang sudah diberdayakan di berbagai tempat seperti di panti
wredha, posyandu, klinik kesehatan, dan puskesmas. (Suroto, 2004).
Menurut kamus Bahasa Indonesia (Tim Prima Pena), Definisi senam adalah
gerak badan untuk memelihara kesehatan tubuh. Senam bugar lansia adalah senam
yang dilakukan oleh seorang lansia yang melibatkan semua otot dan persendian
(Suarti, 2009). Senam bugar lansia merupakan senam aerobik intensitas rendah yang
dilaksanakan untuk meningkatkan kebugaran jasmani jantung, paru dan mendorong
jantung bekerja secara optimal (Pudjiastuti & Utomo, 2003). Senam bugar lansia
adalah olahraga ringan yang mudah dilakukan dan tidak memberatkan yang dapat
diterapkan pada lansia. Melakukan senam bugar lansia sangat bermafaat untuk
menghambat proses degenerative atau proses penuaan (Widianti & Proverawati,
2010). Jadi dapat disimpulkan senam bugar lansia adalah latihan fisik ringan untuk
meningkatkan daya tahan kardiorepirasi, kebugaran jantung dan paru, sirkulasi
peredaran darah lancar dan mudah dilakukan oleh lansia.

2.2 Jenis-Jenis Senam Lansia

Berikut adalah jenis senam yang dapat dilakukan untuk lansia :
1) Senam Lansia Menpora
Senam lansia Menpora adalah senam lansia yang dibuat oleh kantor Menteri
Pemuda dan Olahraga sebagai upaya peningkatan kesegaran jasmani kelompok
lansia yang jumlahnya semakin bertambah sehingga perlu kiranya diberdayakan
dan dilaksanakan secara teratur, benar, dan terukur. Gerakan senam lansia
Menpora meliputi pemanasan, inti, dan pendinginan. Pemanasan dilakukan
dengan tujuan untuk mempersiapkan diri secara psikologi untuk melaksanakan
senam lansia.
Gerakan pemanasan diawali dengan sikap permulaan, kemudian mengambil
nafas dari hidung dan mengeluarkan dari mulut, kemudian dilanjutkan dengan
gerakan pemanasan seperti jalan di tempat, maju mundur, ke samping,
menggerakkan kepala, tangan, kaki dengan cara melakukan peregangan statis

5
 maupun dinamis. Gerakan inti adalah serangkaian gerakan yang sesuai dengan
tujuan program latihan. Gerakan inti terdiri dari 10 gerakan latihan yang
merupakan koordinasi gerakan ekstremitas atas dan bawah yang diselingi dengan
gerakan peralihan. Yang terakhir adalah gerakan pendinginan yang bertujuan
untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum berlatih. Latihan
pendinginan terdiri dari 5 gerakan peregangan yang dilanjutkan dengan latihan
pernapasan di akhir latihan.
2) Senam Kebugaran Jasmani (SKJ) Lansia 2014
Prinsip dasar penyusunan SKJ lansia mengacu pada prinsip dasar olahraga
untuk kesegaran jasmani dan kesehatan jantung paru, mencakup kekuatan otot,
ketahanan otot, kelenturan, keseimbangan, dan koordinasi. SKJ Lansia terdiri dari :
a. Sikap permulaan dan gerakan pemanasan (6 latihan)
b. Gerakan inti (10 latihan)
c. Gerakan pendinginan (3 latihan)
Gerakan-gerakan tersebut banyak yang berhubungan dengan peningkatan
keseimbangan seperti gerakan melangkah dan gerakan tangan yang bisa
meningkatkan kekuatan otot, peningkatan sistem saraf dan lain-lain. Berdasarkan
manfaat tersebut dan kaitannya dengan upaya peningkatan kualitas dan
kesehatan penduduk lanjut usia (lansia) maka latihan kesegaran jasmani dapat
membantu memperpanjang usia harapan hidup.
3) Senam Lansia Tera
Senam Tera Indonesia adalah olah raga pernafasan yang dipadu olah gerak.
Senam ini diadopsi dai Senam Tai Chi yang berasal dari negeri Cina. Kata Tera
sendiri dari kata terapi yang berarti olah raga yang berfungsi sebagai terapi. Tujuan
dari senam tera adalah untuk kebugaran. Senam Tera mempunyai banyak
manfaat, salah satunya dari setiap gerakannya yakni, gerakan peregangan yang
bertujuan untuk meregangkan otot sebelum melakukan gerakan senam, gerakan
persendian yakni menggerakan seluruh persendian yang mempunyai manfaat bagi
kesehatan fisik dan mental. Sedangkan yang terakhir adalah gerakan pernafasan
yang mengadaptasi dari senam Tai Chi oleh karena itu gerakan/jurus lembut dan
rileks. Oleh karena itu senam tera dapat diikuti oleh semua usia. Prinsip-prinsip
gerakan yang mendasari Senam Tera Indonesia adalah gerak ringan dan lentur,
gerak lambat, gerak melingkar, dan gerak tidak terputus. Berikut contoh gerakan
senam Tera Indonesia berdasarkan tata urut gerak yakni :
a. Senam Peregangan
Senam Peregangan ini terdiri dari 17 macam dengan tujuan memelihara
kerja otot sebagai persiapan suatu gerakan agar terhindar dari suatu cidera.
Gerak peregangan ini akan memakan waktu antara 4-5 menit.

6
 b. Senam Persendian
Gerakan dari senam persendian ini terdiri dari 25 macam gerakan yang
mempunyai nilai aerobik yang cukup tinggi yang sangat bermanfaat bagi
kesehatan mental atau semangat kerja. Gerakan ini meliputi :
- Gerakan berputar.
- Bergerak dua arah.
- Gerakan pada sumbu tulang belakang.
c. Senam Pernafasan Pokok
Gerakan senam pernafasan pokok sebanyak 18 macam gerakan dengan
tujuan untuk meningkatkan kemampuan paru-paru, agar dapat memenuhi
kebutuhan oksigen, yang merupakan zat yang sangat vital untuk terjadinya
proses metabolisme, agar tercipta sinergi yang sangat dibutuhkan dalam
kehidupan kita.
4) Senam Osteoporosis
Sesuai dengan namanya senam osteoporosis bertujuan untuk mencegah
terjadinya osteoporosis. Senam ini tidak hanya diperuntukkan untuk lansia tetapi
wanita yang berusia lebih dari 40 tahun dapat melakukan senam ini untuk upaya
pencegahan osteoporosis. Senam ini diawali dengan salam pembuka kemudian
dilakukan gerakan pemanasan dari kepala sampai kaki, kemudian dilanjutkan
dengan gerakan peregangan. Setelah itu, masuk ke dalam gerakan inti yang
melibatkan kombinasi gerakan ekstremitas atas dan bawah secara bersamaan.
Pada gerakan inti juga dilakukan gerakan dengan menggunakan beban. Kemudian
diakhiri dengan pendinginan dan pernapasan.

2.3 Prinsip Olahraga Bagi Lansia

Prinsip-prinsip olahraga pada lanjut usia menurut Nugroho (2000), Komponen
kesegaran jasmani yang paling mendasar untuk dilatih adalah :
a. Ketahanan kardio-pulmonal, kelenturan (fleksibilitas), kekuatan otot.
b. Komposisi tubuh (lemak jangan berlebihan).
c. Selalu memperhatikan keselamatan.
d. Latihan teratur dan tidak terlalu berat.
e. Permainan dalam bentuk ringan sangat dianjurkan.
f. Latihan dianjurkan dalam dosis berjenjang.
g. Hindari pertandingan.
h. Berolahraga agar tetap sehat dan segar, 2-3 kali seminggu.

7
2.4 Tujuan Senam Bugar Lansia
Tujuan senam bugar lansia diantaranya yaitu menjaga kesehatan jantung dan
pembuluh darah, meningkatkan stamina tubuh, menjaga tubuh agar selalu dalam
keadaan sehat dan aktif, melemaskan otot dan persendian, memberikan lansia
peluang untuk bersosialisasi dengan rekan sebaya sehingga mengurangi kejenuhan
dan kesepian, meningkatkan kebugaran jasmani dan rohani (Suarti, 2009).

2.5 Manfaat Senam Bugar Lansia

Manfaat latihan fisik atau latihan jasmani yang baik, benar, terukur, dan teratur
(BBTT) menurut Tim Bugar Jasmani FKUI (2008) adalah sebagai berikut :
a. Mengurangi resiko mati muda akibat penyakit jantung dan stroke.
b. Mengurangi / mengendalikan resiko penyakit jantung.
c. Mengurangi/ mengendalikan penyakit diabetes mellitus.
d. Mengurangi/ mengendalikan berat badan.
e. Menurunkan/ mengendalikan hipertensi.
f. Memperbaiki profil lemak darah (trigliserida, kolesterol total, LDL, HDL).
g. Membantu pencegahan melawan resiko kanker payudara.
h. Menurunkan kejadian osteoporosis dan resiko patah tulang.
i. Memelihara kesehatan tulang, otot, sendi.
j. Meningkatkan kebugaran.
k. Mencegah stres, kecemasan, depresi, dan perilaku beresiko tinggi.
l. Salah satu kajian menyatakan bahwa latihan jasmani dapat memperbaiki gejala
depresi dan kecemasan.
Manfaat latihan fisik bagi kesehatan menurut Depkes (1998) adalah sebagai
upaya promotif/preventif, kuratif, dan rehabilitatif yang dapat ditinjau secara
fisiologis, psikologis, dan sosial. Adapun manfaat secara psikologis adalah sebagai
berikut :
b. Dampak langsung dapat membantu :
1) Memberi perasaan santai.
2) Mengurangi ketegangan dan kecemasan.
3) Meningkatkan perasaan senang.
c. Dampak jangka panjang dapat meningkatkan :
1) Kesegaran jasmani dan rohani secara utuh.
2) Kesehatan jiwa.
3) Fungsi kognitif.
4) Penampilan dan fungsi kontrol motorik.
5) Keterampilan.

8
2.6 Frekuensi Senam Bugar Lansia
Senam bugar lansia merupakan aktifitas olahraga ringan tersebut sangat
bermanfaat untuk menghambat proses degeneratif/penuaan. Senam ini sangat
dianjurkan untuk mereka yang memasuki usia pralansia (45 tahun) dan usia lansia (65
tahun ke atas). Orang melakukan senam secara teratur akan mendapatkan kesegaran
jasmani yang baik yang terdiri dari kebugaran jantung dan paru, meningkatkan daya
tahan kardiorespirasi, unsur kekuatan otot, kelentukan persendian (Widianti &
Proverawati, 2010). Apabila orang melakukan senam, peredaran darah akan lancar
dan meningkatkan jumlah volume darah. Senam bugar lansia dilakukan selama 30
menit dengan tahapan lima menit latihan pemanasan, 20 menit gerakan inti, dan lima
menit gerakan pendinginan dengan frekuensi tiga sampai lima kali seminggu. Jika
melakukan senam secara rutin dan terus menerus, maka penurunan tekanan darah
akan berlangsung lebih lama dan pembuluh darah akan lebih elastis. Mekanisnme
penurunan tekanan darah setelah senam adalah karena senam atau olahraga dapat
merilekskan pembuluh-pembuluh darah. Sehingga dengan melebarnya pembuluh
darah tekanan darah akan turun (Thristyaningsih, 2011).

2.7 Efektifitas Senam Bugar Lansia

Secara umum sudah diketahui bahwa olahraga atau latihan fisik salah satu cara
untuk menjaga tubuh tetap sehat. Latihan fisik yang dianjurkan untuk lansia antara
lain berjalan kaki, berlari, dan senam dengan intensitas rendah. Senam untuk lansia
sangat dianjurkan karena dapat meningkatkan fungsi organ tubuh, mendorong
jantung bekerja secara optimal. Senam bugar lansia merupakan senam dengan
intensitas ringan yang dapat dilakukan oleh lansia. Ketika melakukan senam lansia
ada beberapa tips yaitu sebelum dan sesudah senam selalu minum air putih terlebih
dahulu untuk menggantikan keringat yang hilang, senam harus selalu di awasi oleh
pelatih, agar tidak terjadi cedera, jika latihan senam dilakukan diluar ruangan,
sebaiknya waktu senam dilakukan saat pagi atau sore hari.
Menurut Thristyaningsih (2011) pelaksanaan senam bugar lansia diharapkan
dilakukan secara teratur yang mencakup durasi selama 30 menit dengan frekuensi
tiga sampai lima kali dalam seminggu. Tahapan senam bugar lansia terdiri dari lima
menit latihan pemanasan, 20 menit gerakan inti, dan lima menit gerakan
pendinginan. Senam bugar lansia dilakukan secara teratur minimal tiga minggu efektif
dapat menurunkan tekanan darah. Dengan melakukan latihan fisik atau senam bugar
lansia dalam waktu jangka panjang empat sampai enam bulan dapat menurunkan
tekanan darah 5 sampai 7 mmHg (Dalimartha, Purnama, Sutarina, Mahendra, &
Darmawan, 2008).

9
2.8 Teknik dan Cara Berlatih Senam Lansia
a. Pemanasan (warming up)
Tujuan pemanasan untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel
tubuh agar mampu meningkatkan metabolisme, memberi dorongan hasrat latihan
agar bersemangat, melakukan pemanasan agar jaringan tubuh tidak kaku akibat
lama tidak bergerak. Sifat gerakan pemanasan yang mudah dilakukan oleh lansia
yang melibatkan sendi dan otot. Pemanasan harus memiliki komponen yang
meliputi latihan aerobik intensitas rendah yang bertahap seperti jalan atau
gerakan senam yang berirama lambat dan latihan kelenturan (Pudjiastuti &
Utomo, 2003). Langkah-langkah pemanasan yang dilakukan yaitu gerakan yang
melibatkan otot dan sendi, pemanasan dilakukan selama 8-10 menit (Suarti, 2009).
b. Gerakan inti
Menurut Santoso dan Ismail (2009) gerakan inti yang dilatih antara lain :
1) Daya tahan (endurance) pada lansia, latihan daya tahan pada senam bugar
lansia bermanfaat dapat memperbaiki fungsi organ tubuh misalnya pada sistem
jantung, pembuluh darah, dan pernapasan.
2) Kekuatan, pada lansia yang kurang aktif biasanya berjalan kurang stabil karena
menurunnya kekuatan otot. Peranan latihan senam bugar lansia untuk
menguatkan tulang agar tidak terjadi pengeroposan tulang.
3) Kelenturan, melemahnya kekuatan otot pada lansia menyebabkan gerak
berjalan pada lansia lambat. Senam bugar lansia sangat penting untuk olahraga
pada lansia.
c. Pendinginan
Dilakukan dengan gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali
normal, dilakukan selama 8-10 menit (Suarti, 2009).

2.9 Langkah-Langkah Senam Bugar Lansia

Menurut Suarti (2009) langkah-langkah senam bugar lansia diantaranya sebagai
berikut :
a. Gerakan leher
1) Berdiri tegak dengan kepala lurus dan pandangan lurus ke depan.
2) Tundukkan kepala secara pelan, kemudia kembali ke posisi semula.
3) Miringkan leher secara pelan ke kiri, tengah, dan ke kanan.
4) Menoleh secara pelan ke kiri, ke depan, dan kekanan.
b. Gerakan bahu dan lengan
1) Putarlah pangkal lengan kebelakang kemudian kedepan.
2) Luruskan tangan di depan dada, gerakkan ke dalam dan ke samping kemudian
kembali ke posisi semula.

10
 3) Posisi lengan ditekuk sejajar dengan bahu, gerakkan ke depan dada, tarik ke
belakang. Lakukan bergantian dengan tangan kiri di atas dan tangan kanan di
bawah.
c. Gerakan kaki
1) Jalan di tempat dengan kaki diangkat ke depan.
2) Langkah silang kaki ke kanan dan ke kiri diikuti dengan ayunan tangan.
3) Angkat paha dan kaki ke depan dengan gerakan tangan ke atas.
4) Gerakkan kaki kanan menyilang di depan, sentuh ujung kaki kanan dengan
tangan tangan kiri dan lakukan sebaliknya.
5) Gerakkan menjinjit dengan jari kaki.
6) Gerakkan telapak kaki ke atas dengan tumpuan tumit, kemudian lakukan
kembali dengan ujung jari kaki.
7) Gerakan menekuk ujung jari kaki kemudia tarik ujung jari ke atas. Semua
gerakan dilakukan delapan kali hitungan.

11
 BAB III
PENUTUP

3.1 Simpulan
Senam bugar lansia adalah latihan fisik ringan untuk meningkatkan daya tahan
kardiorepirasi, kebugaran jantung dan paru, sirkulasi peredaran darah lancar dan
mudah dilakukan oleh lansia.
Jenis senam yang dapat dilakukan untuk lansia adalah senam Lansia Menpora,
senam Kebugaran Jasmani (SKJ) Lansia 2014, senam Lansia Tera, dan senam
Osteoporosis.
Tujuan senam bugar lansia diantaranya yaitu menjaga kesehatan jantung dan
pembuluh darah, meningkatkan stamina tubuh, menjaga tubuh agar selalu dalam
keadaan sehat dan aktif, melemaskan otot dan persendian, memberikan lansia
peluang untuk bersosialisasi dengan rekan sebaya sehingga mengurangi kejenuhan
dan kesepian, meningkatkan kebugaran jasmani dan rohani.
Teknik dan cara berlatih senam lansia ada 3 macam yaitu pemanasan (warming
up), gerakan inti, dan pendinginan.

3.2 Saran
Diharapkan pembaca dapat memahami isi dari makalah ini, yaitu apa dan
bagaimana senam lansia itu.

12
 DAFTAR PUSTAKA

http://eprints.umpo.ac.id/2276/2/BAB%20I.pdf
Pengertian, Gerakan, dan Manfaat Senam Lansia | BukaReview (bukalapak.com)
http://rskojakarta.com/news/view/60#:~:text=Senam%20lansia%20adalah%20olah
%20raga,bebas%20yang%20ada%20didalam%20tubuh
https://digilib.uns.ac.id/dokumen/download/5317/MTUyOTg=/Pengaruh-senam-
lansia-terhadap-penurunan-tingkat-depresi-pada-orang-lanjut-usia-abstrak.pdf
http://repository.poltekkes-denpasar.ac.id/2434/3/3.%20BAB%20II%2027-51.pdf
http://eprints.undip.ac.id/50374/3/Bellakusuma_N_22010112130045_Lap.KTI_Bab2.p
df
https://hellosehat.com/lansia/olahraga-lansia/senam-lansia-untuk-kebugaran/

13