MAKALAH

MANFAAT LATIHAN KEBUGARAN JASMANI TERHADAP

KESEHATAN TUBUH REMAJA SMA

Oleh :

RAUDHATUL MUTIARA HAKIM

XII MIPA 2

SMA PGII 2 BANDUNG

JALAN PAHLAWAN BELAKANG NOMOR 17 BANDUNG

i
 KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh

Segala puji bagi Allah SWT yang telah memberikan saya kemudahan sehingga
saya dapat menyelesaikan makalah ini dengan tepat waktu. Tanpa pertolongan-
Nya tentunya saya tidak akan sanggup untuk menyelesaikan makalah ini dengan
baik. Shalawat serta salam semoga terlimpah curahkan kepada baginda tercinta
kita yaitu Nabi Muhammad SAW yang kita nantikan syafa’atnya di akhirat.

Tidak lupa, saya mengucapkan syukur kepada Allah SWT atas limpahan nikmat
sehat-Nya, baik itu berupa sehar fisik maupun akal pikiran, sehingga saya mampu
untuk menyelesaikan pembuatan makalah sebagai tugas dari mata pelajaran
penjaskes dengan judul “ Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Terhadap
Kesehatan Tubuh Remaja SMA ”. Saya sangat menyadari bahwa makalah ini
masih jauh dari kata sempurna dan masih banyak terdapat kesalahan serta
kekurangan di dalamnya. Untuk itu, saya mengharapkan kritik serta saran dari
pembaca agar makalah ini nantinya dapat menjadi makalah yang lebih baik lagi.

Saya mengucapkan terimakasih kepada semua pihak khususnya guru mata

pelajaran Penjaskes yang telah membimbing saya dalam membuat makalah ini.

Lampung, 13 Februari 2021

Raudhatul Mutiara Hakim

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...............................................................................................................ii
DAFTAR ISI.............................................................................................................................iii
BAB 1 PENDAHULUAN.......................................................................................................iv
1.1 LATAR BELAKANG.....................................................................................................iv
1.2 RUMUSAN MASALAH.................................................................................................v
1.3 TUJUAN MASALAH......................................................................................................v
BAB 2 LANDASAN TEORI....................................................................................................vi
2.1 KEBUGARAN JASMANI..............................................................................................vi
2.2 MANFAAT KEBUGARAN JASMANI.........................................................................vi
2.3 SIT UP DAN MANFAATNYA BAGI KESEHATAN.................................................vii
2.4 PUSH UP DAN MANFAATNYA BAGI KESEHATAN..............................................ix
2.5 SQUAD JUMP DAN MANFAATNYA BAGI KESEHATAN.....................................xi
2.6 SKIPPING DAN MANFAATNYA BAGI KESEHATAN...........................................xii
2.7 LARI DAN MANFAATNYA BAGI KESEHATAN...................................................xiv
BAB 3 PEMBAHASAN..........................................................................................................xv
3.1 HASIL LATIHAN SIT UP............................................................................................xv
3.2 HASIL LATIHAN PUSH UP........................................................................................xv
3.3 HASIL LATIHAN SQUAD JUMP..............................................................................xvi
3.4 HASIL LATIHAN SKIPPING....................................................................................xvii
3.5 HASIL LATIHAN LARI 50 METER........................................................................xviii
3.6 HASIL LATIHAN TERBAIK......................................................................................xix
BAB 4 PENUTUP....................................................................................................................xx
4.1 KESIMPULAN..............................................................................................................xx
4.2 SARAN...........................................................................................................................xx
LAMPIRAN............................................................................................................................xxi
DAFTAR PUSTAKA............................................................................................................xxii

iii
 BAB 1

PENDAHULUAN

1.1 LATAR BELAKANG

Olahraga merupakan suatu kebutuhan yang dibutuhkan oleh manusia. Dengan

rutin berolahraga, maka tubuh akan terus berada dalam kondisi yang fit dan sehat
sehingga tubuh dapat terhindar dari penyakit. Di masa pandemi seperti ini, olahraga
sangat dibutuhkan dan harus dilakukan bukan hanya untuk menghindarkan diri dari
penyakit dan virus berbahaya, melainkan untuk terus menjaga kondisi tubuh agar tetap
sehat sehingga imun tubuh dapat terjaga dengan baik. Kebanyakan remaja saat ini
malas untuk berolahraga dengan alasan bahwa olahraga itu merupakan aktivitas berat
yang terlalu melelahkan. Banyak remaja yang berpikir bahwa tidak ada olahraga yang
ringan untuk dilakukan karena para remaja jarang berpikir untuk melakukan olahraga
ringan seperti latihan kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani merupakan olahraga yang ringan untuk dilakukan. Selain itu,
latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dirumah karena latihannya tidak
membutuhkan peralatan yang berat dan dapat dilakukan dalam waktu yang singkat.
Pengertian dari kebugaran jasmani sendiri adalah kemampuan untuk melakukan
kegiatan sehari – hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan, serta masih
memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan – kegiatan yang
bersifat mendadak. Oleh karena itu, remaja sangat dinjurkan untuk melakukan latihan
kebugaran jasmani untuk menyehatkan tubuh sekaligus mengisi waktu luang di masa
seperti ini.

iv
 1.2 RUMUSAN MASALAH

 Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani ?

 Apa manfaat dari kebugaran jasmani ?
 Apa yang dimaksud dengan sit up dan apa manfaatnya bagi kesehatan tubuh
remaja SMA ?
 Apa yang dimaksud dengan push up dan apa manfaatnya bagi kesehatan tubuh
remaja SMA ?
 Apa yang dimaksud dengan squad jump dan apa manfaatnya bagi kesehatan
tubuh remaja SMA ?
 Apa yang dimaksud dengan skipping dan apa manfaatnya bagi kesehatan tubuh
remaja SMA ?
 Apa yang dimaksud dengan lari dan apa manfaatnya bagi kesehatan tubuh
remaja SMA ?

1.3 TUJUAN MASALAH

 Untuk mengetahui apa itu kebugaran jasmani.

 Untuk mengetahui apa manfaat dari latihan kebugaran jasmani.
 Untuk mengetahui yang dimaksud dengan sit up dan manfaatnya bagi kesehatan
tubuh remaja SMA.
 Untuk mengetahui yang dimaksud dengan push up dan manfaatnya bagi
kesehatan tubuh remaja SMA.
 Untuk mengetahui yang dimaksud dengan squad jump dan manfaatnya bagi
kesehatan tubuh remaja SMA.
 Untuk mengetahui yang dimaksud dengan skipping dan manfaatnya bagi
kesehatan tubuh remaja SMA.
 Untuk mengetahui yang dimaksud dengan lari dan manfaatnya bagi kesehatan
tubuh remaja SMA.

v
 BAB 2

LANDASAN TEORI

2.1 KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan

penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan. Setiap orang
membutuhkan kebugaran jasmani yang baik agar dapat melaksanakan pekerjaan
dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan. Derajat kebugaran jasmani
seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-
tugasnya sehari-hari. Makin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang maka
makin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Selain berguna untuk meningkatkan
kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam
pembinaan siswa untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga.

2.2 MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

 Menjaga berat badan : Latihan kebugaran jasmani atau olahraga dapat

membakar kalori. Inilah yang membuatnya bisa menjaga atau bahkan
menurunkan berat badan. Namun, Anda juga harus mengiringinya dengan pola
makan yang sehat dan tidak berlebihan.

 Mengontrol kadar gula darah : Latihan kebugaran jasmani juga dapat

mengendalikan dan menurunkan kadar gula darah. Pasalnya, saat olahraga, sel-
sel tubuh jadi lebih mudah untuk mengambil gula dari dalam darah. Dengan
berolahraga secara rutin, kadar gula darah Anda bisa menjadi lebih stabil dan
risiko Anda untuk terkena diabetes tipe 2 pun akan berkurang.

 Mengurangi resiko terkena penyakit kardiovaskular : Rutin melatih kebugaran

jasmani dapat mengurangi risiko Anda terkena Jika olahraga dilakukan secara
rutin, otot jantung akan terlatih dan menjadi lebih kuat untuk memompa darah
ke seluruh tubuh. Otot jantung yang kuat dapat menjaga tekanan penyakit
jantung dan pembuluh darah, seperti penyakit jantung atau stroke. darah tetap

vi
 stabil. Dengan begitu, risiko terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah
juga akan lebih rendah. Selain itu, latihan kebugaran jasmani juga bermanfaat
untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar
kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh sehingga menurunkan risiko
terjadinya penyakit jantung koroner.

 Menjaga kesehatan tulang : Manfaat latihan kebugaran jasmani berikutnya

adalah memperkuat tulang. Orang yang aktif berolahraga terbukti memiliki
kepadatan tulang dan kekuatan otot yang lebih baik.Olahraga juga dapat
mencegah osteoporosis, terutama pada orang yang masih berusia 20–30 tahun.
Jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan untuk memperkuat tulang
antara lain mendaki, naik turun tangga, dan angkat beban.

 Memperbaiki mood : Latihan kebugaran jasmani juga mampu memperbaiki

mood atau suasana hati Anda. Selain dapat meningkatkan kadar hormon
endorfin yang dapat memicu rasa senang dan perasaan positif, latihan kebugaran
jasmani juga dapat mengalihkan hal-hal negatif yang berkecamuk di pikiran
Anda.

 Mengurangi stress dan depresi : Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan

secara rutin dapat mengurangi stres dan meringankan gejala depresi. Olahraga
juga dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari sehingga dapat
menurunkan tingkat stres di hari berikutnya. Di samping itu, olahraga dapat
meningkatkan kadar serotonin dalam darah yang umumnya berkurang pada
penderita depresi. Orang yang rutin berolahraga juga cenderung memiliki emosi
dan kesehatan mental yang lebih baik, sehingga risikonya untuk
mengalami gangguan mental akan lebih rendah.

2.3 SIT UP DAN MANFAATNYA BAGI KESEHATAN

Sit up adalah gerakan sederhana yakni bangun dan duduk yang dipercaya dapat
melatih otot panggul, perut, dada hingga paha. Manfaat sit up untuk tubuh adalah
sebagai berikut :

vii
 Membakar lebih banyak kalori. Sit up yang dilakukan secara teratur akan
membentuk sel otot, dan sel otot lebih aktif membakar kalori dibandingkan sel
lemak.
 Memperbaiki keseimbangan tubuh. Sit up yang dilakukan dengan benar akan
melatih otot di bagian panggul, pinggang, dan perut, akan mendukung
keseimbangan tubuh saat beraktivitas.
 Memperbaiki postur tubuh. Sit up efektif dalam memperbaiki postur tubuh
sekaligus membantu mengatasi sakit pinggang bawah.
 Memperkuat otot perut. Ini merupakan tujuan utama orang melakukan sit up.
Orang yang biasa sit up akan mendapat perut yang kencang.
 Melancarkan sistem pencernaan dan menjaga sistem metabolisme
 Mengurangi insomnia, alias susah tidur.

Anda harus memperhatikan langkah yang benar jika ingin mendapatkan manfaat
dari sit up itu sendiri. Adapun cara melakukan sit up dengan benar adalah sebagai
berikut :

 Berbaring dengan punggung menempel di lantai dan lutut yang menekuk.

Kemudian tempelkan kaki ke lantai atau kaitkan kaki pada pegangan. Kalau
tidak ada, mintalah seseorang untuk memegang kaki Anda.
 Taruh tangan di samping kepala dan menyentuh telinga atau taruh tangan secara
menyilang di bahu. Hindari mendorong leher ke atas.
 Tarik napas dan angkat tubuh bagian atas serta tekukkan ke arah lutut.
Hembuskan napas saat Anda melakukan gerakan tersebut. Turunkan badan
bagian atas secara perlahan ke lantai kembali dan tarik napas saat kembali ke
posisi semula. Pastikan Anda menurunkan seluruh bagian atas tubuh ke lantai.
 Jangan memaksakan leher untuk menekuk bersama dengan tubuh bagian atas.
Usahakan punggung bagian bawah tetap menempel di lantai dan tulang
belakang membentuk huruf “C” saat Anda sedang mengangkat tubuh ke arah
lutut.
 Bagi pemula, Anda tidak perlu memaksakan diri dengan melakukan repetisi
dalam jumlah yang banyak. Pada awalnya, Anda dapat melakukan sit up
sebanyak 10 repetisi dan perlahan-lahan meningkatkannya sesuai dengan
kapasitas yang dimiliki. Pakailah matras agar punggung Anda tidak sakit.

viii
 Jangan biarkan leher menegang. Ketika Anda berusaha bangun dari posisi
terbaring di lantai, pastikan otot perut lah yang bekerja, bukan pundak dan leher
Anda. Maka, bagian perut lah yang seharusnya terasa menegang atau
berkontraksi. Letakkan kedua tangan menyilang di depan dada untuk
membiarkan otot perut bekerja tanpa bantuan tangan.
 Jangan tempelkan dagu di dada saat bangkit duduk. Menempelkan dagu ke dada
saat melakukan gerakan crunch akan menjadi pemicu ketegangan pada leher.
Pastikan ada jarak sekitar sekepalan tangan antara dagu dan dada.
 Fokus kunci otot perut bukan mendorongny keluar. Yang Anda inginkan
mungkin melakukan kebalikannya, yaitu menarik pusar Anda ke dasar tulang
belakang Anda. Selama melakukan gerakan crunch, otot perut memang harus
selalu dalam kondisi “dikunci” atau ditarik ke dalam. Hanya dalam kondisi
“terkunci” otot perut akan bekerja.
 Sit up tidak membuang lemak perut, jadi jangan terlalu memaksakan diri
apalagi sampai menimbulkan nyeri. Jika ingin mengurangi lemak perut maka
Anda harus diet dan aerobik. Lalu sit up hanya menjadi pendukung untuk
membuat otot perut kencang kembali setelah lemak pergi.

2.4 PUSH UP DAN MANFAATNYA BAGI KESEHATAN

Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk

menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di
sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan.
Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan
tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh
lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Manfaat push up adalah
sebagai berikut :

 Membentuk otot – otot : Manfaat push up bisa membentuk otot jika dilakukan

secara rutin. Latihan push up yang diterapkan setiap hari secara teratur bisa
membentuk kelompok otot mayor dan minor secara efektif. Gerakan push up
akan merangsang otot menjadi lebih padat. Lakukanlah push up minumal lima
menit dalam sehari dan milikilah tubuh yang berotot.
 Meningkatkan kekuatan otot tubuh : Otot-otot yang terbentuk karena gerakan
push up akan memberikan kekuatan pada tubuh. Masa otot memberikan energi

ix
 yang banyak terhadap kekuatan tubuh. Inilah salah satu alasan mengapa pria
lebih kuat daripada wanita. Ini dikarenakan massa otot yang dimiliki oleh
kebanyakan pria lebih besar daripada massa otot wanita. Jadi semakin besar
massa otot yang dimiliki maka semakin besar kekuatan tubuh yang terbentuk.
Anda bisa memiliki tubuh yang kuat secara gratis hanya dengan melakukan
push up secara rutin.
 Mencegah osteoporosis : Setiap orang ingin memiliki otot dan tulang yang
sehat. Ini adalah hal penting yang harus dijaga karena sangat terkait erat dengan
produktivitas tubuh terutama bagi Anda yang memiliki banyak kegiatan fisik.
Salah satu masalah medis yang ingin dihindari oleh banyak orang adalah
osteoporosis. Masalah osteoporosis ini ternyata bisa dicegah dengan melakukan
push up secara rutin. Ya, manfaat push up bisa menjaga kepadatan tulang agar
terhindar dari osteoporosis.
 Meningkatkan kesehatan kardiovaskular tubuh : Selain tulang dan otot,
manfaaat push up juga bisa menjaga dan meningkatkan kesehatan sistem
kardiovaskular tubuh. Gerakan push up, di samping merangsang pembentukan
otot, itu juga akan memicu kerja jantung lebih keras. Saat melakukan push up,
jantung akan bekerja lebih keras untuk mendistribusikan darah bersih yaitu
darah yang kaya akan oksigen ke jaringan otot. Hal ini pun berdampak pada
kesehatan sistem kardiovaskular tubuh. Jantung sehat dan aliran darah yang
lancar akan dimiliki dengan melakukan push up secara rutin.
 Meningkatkan postur tubuh : Postur tubuh yang bagus tentulah menjadi
dambaan bagi semua orang terutama kalangan pria. Para pria banyak
mengingkan postur tubuh yang kekar dan besar. Akan tetapi, otot yang lemah
tidak akan membuat tubuh mendapatkan postur seperti itu.
 Mencegah cedera bahu dan punggung bawah : Apakah Anda tahu bila manfaat
push up bisa mencegah terjadinya cedera terutama pada bahu dan punggung
bawah? Latihan push up yang dilakukan secara rutin bisa membuat Anda
terhindar dari kasus cedera secara efektif. Gerakan push up akan membuat otot-
otot tubuh menjadi stabil.

x
 2.5 SQUAD JUMP DAN MANFAATNYA BAGI KESEHATAN

Squat jump merupakan salah satu latihan fisik yang terdiri atas dua gerakan,
yaitu jongkok dan melompat. Latihan ini biasanya dilakukan sebagai bagian dari
gerakan pemanasan. Squat jump termasuk arti olahraga pliometrik, yaitu jenis
olahraga yang mengharuskan kita melompat atau bergerak aktif. Olahraga ini dapat
dilakukan sebagai latihan tunggal atau dikombinasikan dengan gerakan lain. Selain
itu, jenis olahraga yang satu ini juga bisa dilakukan dengan atau tanpa alat bantu,
misalnya melompat ke atas kotak atau boks, lompat tali, squatting sambil
memegang bola, dan sebagainya. Manfaat squad jump adalah sebagai berikut :

 Membakar kalori dan lemak : Melakukan 30 kali squat jump dapat membakar
sekitar 100 kalori, tergantung pada berat dan intensitas latihan kita. Banyak
wanita cenderung menumpuk lemak di tubuh bagian bawah, yang terkait dengan
banyak masalah kesehatan. Menambahkan squat jump dalam rutinitas kita akan
membantu membakar kalori dan meluruhkan lemak dari tubuh bagian bawah.
 Mempertahankan mobilitas dan keseimbangan : Mobilitas dan keseimbangan
sangat penting untuk pergerakan, tugas sehari-hari, dan kualitas hidup yang
lebih baik. Melompat tidak hanya meningkatkan mobilitas tetapi juga
meningkatkan keseimbangan. Seiring bertambahnya usia, kekuatan kaki kita
akan berkurang. Squat jump dapat membantu mengekang pelemahan alami dari
kelompok otot ini, dan juga membantu menjaga keseimbangan motorik dan
membantu meningkatkan komunikasi otak-ke-otot. Catatan: Hindari melakukan
squat jika kita mengalami cedera kaki atau sedang dalam pemulihan.
 Meningkatkan kinerja olahraga : Studi ilmiah telah menyimpulkan bahwa
jongkok dapat membantu atlet tampil lebih baik, khususnya dalam latihan
ketahanan. Inilah sebabnya mengapa squat jump adalah bagian dari sebagian
besar sesi latihan atletik.
 Meningkatkan kesehatan : Berolahraga memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini
membantu meningkatkan pengaturan glukosa, metabolisme lipid, dan
sensitivitas insulin. Latihan kardio intensitas tinggi seperti squat jump
membantu mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, obesitas, dan
diabetes.

xi
 Membantu mengeluarkan racun dalam tubuh : Squat jump adalah latihan kardio
yang meningkatkan sirkulasi cairan tubuh dan meningkatkan keringat. Dua
tindakan ini membantu mengantarkan nutrisi ke jaringan, organ, dan kelenjar,
dan menghilangkan limbah dari tubuh.
 Membantu meningkatkan kesehatan tulang : Squat jump dapat membantu
meningkatkan kepadatan tulang dan membantu kesehatan tulang.

2.6 SKIPPING DAN MANFAATNYA BAGI KESEHATAN

Skipping atau lompat tali adalah salah satu cabang olahraga yang sangat efektif
dilakukan karena berfungsi untuk menambah tinggi badan serta dapat menurunkan
berat badan. Ada berbagai cara dan trik untuk melakukan lompat tali. Namun,
gerakan lompat tali yang paling dasar adalah melakukan lompat tali menggunakan
dua kaki sekaligus, atau menggunakan satu kaki secara bergantian. Dengan
demikian olahraga skipping atau yang sering di kenal sebagai olahraga lompat tali,
kegiatan ini akan mendapatkan suber Vitamin D yang terbaik karena penyerapan
kalsium. Berikut teknik melakukan olahraga  skipping atau lompat tali yang benar
adalah sebagai berikut :

 Pastikan Panjang tali sesuai dengan tinggi badan sehingga untuk melakukannya
mudah mengetahui dan rentang dengan mudah.

 Gerakkan pada pergelangan tangan memutar ke arah belakang dan untuk

memutar tali dapat di lakukan dengan maksimal.

 Pastikan kedua telapak tangan memegang tangkai dengan sempurna.

 Angkat kaki secara bersamaan apa bila hendak melakukan skipping.

 Mulai gerakan dengan benar dan posisikan kedua lengan ke atas kepala dan
melakukannya kurang dari 45 menit.

 Pastikan melompat jangan terlalu tinggi dari lantai.

 Saat melakukan lompat skipping pandangan selalu lurus ke depan dan fokus.

xii
 Setelah selesai lompat skipping jangan lupa minum Air Mineral untuk menetral
kan gerakan.

Manfaat skipping adalah sebagai berikut :

 Meningkatkan kecerdasan : Dengan rutin melakukan olahraga ini pastinya

mendapatkan manfaat yang sangat luar biasa sehingga olahraga skipping ini
dapat meningkatkan kecerdasan dan membantu perkembangan otak kiri dengan
keterampilan dalam membaca.
 Pembentukan otot : Manfaat skipping juga bisa dapat pembentukan otot tubuh
dan biasanya, otot pada bagian lengan kaki, dan perut serta dapat membakar
lemak memulai skipping. Dengan demikian olahraga skipping tersebut bisa
menyelimuti otot-otot namun jangan khawatir itu semua efek dari pembentukan
karena telah melakukan gerakan dengan benar.
 Membuat tubuh lebih bugar : Meski skipping terkesan dengan olahraga yang
sangat mudah di lakukan tetapi alahraga skipping bisa membuat tubuh menjadi
lebih lentur dan bugar.
 Membakar kalori : Manfaat skipping pastinya dapat membantu dalam
Membakar kalori yang jahat pada tubuh seingga berguna bagi karena olahraga
ini memaksa tubuh untuk melakukan lompatan dan dampaknya akan membakar
kalori dan membakar lemak serta mengurangi kolesterol.
 Melatih pernafasan : Manfaat skipping yang lainnya yang pasti dapat Melatih
Pernapasan dan meningkatkan efisiensi hal ini sangat bermanfaat karena
melakukan aktivitas ini banyak tenaga yang terkuras.

2.7 LARI DAN MANFAATNYA BAGI KESEHATAN

Pengertian lari jarak pendek atau sprint adalah jenis olahraga yang dilakukan
dengan mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari
start hingga finis. Pemenang perlombaan lari jarak pendek ditentukan berdasarkan
catatan waktu yang paling singkat. Manfaat lari adalah sebagai berikut :

xiii
 Meningkatkan kebugaran jantung : Saat Anda berlari, denyut jantung akan
meningkat untuk mengimbangi peningkatan kebutuhan aliran darah ke otot yang
Anda gunakan saat berlari. Lari sprint juga membuat detak jantung Anda
mendekati kecepatan maksimumnya. Seiring berjalannya waktu, latihan
lari sprint dapat meningkatkan denyut jantung maksimal Anda, sehingga
memungkinkan Anda bekerja lebih efisien. Berlari juga meningkatkan
kebugaran kardiovaskular yang membantu Anda mengambil lebih banyak
oksigen saat berolahraga serta meningkatkan kebugaran.

 Latihan anaerobik yang bagus : Dua jenis olahraga dasar adalah anaerobik dan
aerobik. Latihan aerobik membutuhkan oksigen dalam jumlah besar untuk
energi. Tidak seperti lari cepat dan latihan anaerobik, latihan aerobik tidak
melelahkan otot dan mampu dilakukan untuk waktu yang lama.

 Metabolisme : Lari sprint membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Hal ini

disampaikan oleh Profesor James Timmons dari Universitas Heriot-Watt di
Edinburgh. "Berlari dapat meningkatkan metabolisme tubuh secara tajam,
membantu mencegah kenaikan berat badan dan diabetes ”.

 Pembentukan otot : Karena berlari adalah latihan anaerobik, maka efektif dalam
membangun otot dengan cara yang sama seperti latihan beban. Saat latihan
beban, tubuh Anda dituntut untuk menghasilkan letupan energi pendek yang
meningkatkan kekuatan otot, dan lari sprint bekerja dengan cara yang sama.

BAB 3 PEMBAHASAN

3.1 HASIL LATIHAN SIT UP

WAKTU HASIL
Minggu ke – 1 11 kali / 60 detik
Minggu ke - 2 15 kali / 60 detik
Minggu ke – 3 13 kali / 60 detik
Minggu ke – 4 20 kali / 60 detik

xiv
 Minggu ke – 5 23 kali / 60 detik

SIT UP (1 MENIT)
Minggu ke – 1 Minggu ke - 2 Minggu ke – 3
Minggu ke – 4 Minggu ke – 5

13%
28%

18%

24% 16%

 Hasil tertinggi ada pada minggu ke – 5.

 Hasil terendah ada pada minggu ke – 1.
 Dari putaran pertama hingga terakhir, tidak ada perubahan yang pesat namun
cendrung meningkat sedikit demi sedikit.

3.2 HASIL LATIHAN PUSH UP

WAKTU HASIL

Minggu ke – 1 9 kali / 60 detik

Minggu ke – 2 12 kali / 60 detik

Minggu ke – 3 10 kali / 60 detik

Minggu ke – 4 11 kali / 60 detik

Minggu ke - 5 15 kali / 60 detik

xv
 PUSH UP (1 MENIT)
Minggu ke – 1 Minggu ke – 2 Minggu ke – 3
Minggu ke – 4 Minggu ke - 5

16%
26%

21%

19%
18%

 Hasil terendah ada pada minggu ke – 1.

 Hasil tertinggi ada pada minggu ke – 5.
 Dari putaran pertama hingga putaran terakhir cendrung tidak ada perubahan
yang signifikan bahkan sangat sulit untuk mengalami peningkatan.

3.3 HASIL LATIHAN SQUAD JUMP

WAKTU HASIL

Minggu ke – 1 30 kali / 60 detik

Minggu ke – 2 32 kali / 60 detik

Minggu ke – 3 28 kali / 60 detik

Minggu ke – 4 35 kali / 60 detik

Minggu ke – 5 38 kali / 60 detik

xvi
 SQUAD JUMP (1 MENIT)
Minggu ke – 1 Minggu ke – 2 Minggu ke – 3
Minggu ke – 4 Minggu ke – 5

18%
23%

20%
21%

17%

 Hasil tertinggi terjadi di minggu ke – 5.

 Hasil terendah terjadi di minggu ke – 1
 Dari putaran pertama hingga putaran terakhir terjadi peningkatan sedikit demi
sedikit walaupun belum bisa melebihi angka 40.

3.4 HASIL LATIHAN SKIPPING

WAKTU HASIL

Minggu ke – 1 56 kali / 60 detik

Minggu ke – 2 60 kali / 60 detik

Minggu ke – 3 63 kali / 60 detik

Minggu ke – 4 73 kali / 60 detik

Minggu ke – 5 66 kali / 60 detik

xvii
 SKIPPING (1 MENIT)
Minggu ke – 1 Minggu ke – 2 Minggu ke – 3
Minggu ke – 4 Minggu ke – 5

21% 18%

19%
23%

20%

 Hasil tertinggi terjadi pada minggu ke – 4.

 Hasil tertinggi terjadi pada minggu ke – 1.
 Terjadi peningkatan yang cukup tinggi dari setiap minggunya. Hal ini dapat
disimpulkan bahwa kondisi tubuh cukup bagus dalam melakukan skipping.

3.5 HASIL LATIHAN LARI 50 METER

WAKTU HASIL
Minggu ke – 1 50 meter / 22 detik
Minggu ke – 2 50 meter / 31 detik
Minggu ke – 3 50 meter / 25 detik
Minggu ke – 4 50 meter / 20 detik
Minggu ke – 5 50 meter / 19 detik

xviii
 LARI (50 METER)
Minggu ke – 1 Minggu ke – 2 Minggu ke – 3
Minggu ke – 4 Minggu ke – 5

16% 19%

17%

26%

21%

 Waktu tercepat terjadi pada minggu ke – 5.

 Waktu terlama terjadi pada minggu ke – 2.
 Kondisi tubuh dalam keadaan yang sangat sehat sehingga tidak ada waktu yang
melebihi 40 detik.

3.6 HASIL LATIHAN TERBAIK

NAMA LATIHAN WAKTU

Sit Up 23 kali / 60 detik

Push Up 15 kali / 60 detik

Squad Jump 38 kali / 60 detik

Skipping 73 kali / 60 detik

Lari 50 m 50 meter / 19 detik

xix
 LATIHAN TERBAIK
Sit Up Push Up Squad Jump Skipping Lari 50 m

12%
25%
8%

19%

37%

 Push up merupakan latihan yang paling sulit dilakukan.

 Skipping merupakan latihan yang sangat mudah untuk dilakukan.
 Setiap latihan yang dilakukan memiliki tingkat kesulitan dan kondisi tubuh yang
berbeda, sehingga hasil yang didapatkan akan berbeda juga.

xx
 BAB 4

PENUTUP

4.1 KESIMPULAN

Jadi, olahraga sangat berguna bagi kesehatan tubuh kita. Selain itu, olahraga
dapat bermanfaat untuk mengetahui bagaiman kondisi tubuh kita. Setiap olahraga
memiliki tingkat kesulitan yang berbeda dan memerlukan kondisi tubuh yang
berbeda. Sehingga, wajar jika hasil yang kita dapatkan dari setiap latihan itu
berbeda – beda.

4.2 SARAN

Setiap manusia disarankan untuk melakukan olahraga beberapa kali dalam satu
minggu. Hal ini berguna untuk menjaga kondisi kesehatan tubuh kita. Semakin
jarang kita berolahraga, maka penyakit akan semakin mudah masuk kedalam tubuh.
Maka dari itu apapun kesibukan kita, sebaiknya sempatkan diri untuk berolahraga.

xxi
LAMPIRAN

xxii
 DAFTAR PUSTAKA

1. www.awalbros.com
Diakses tanggal 7 Februari 2021.
Tentang pengertian kebugaran jasmani.
2. www.kompas.com
Diakses tanggal 7 Februari 2021.
Tentang kebugaran jasmani.
3. www.alodokter.com
Diakses tanggal 7 Februari 2021.
Tentang manfaat kebugaran jasmani.
4. https://pelayananpublik.id
Diakses tanggal 7 Februari 2021.
Tentang sit up.
5. https://id.wikipedia.org
Diakses tanggal 8 Februari 2021.
Tentang pengertian push up.
6. http://www.ekorpri.com
Diakses tanggal 8 Februari 2021.
Tentang manfaat push up.
7. www.dosenpenjas.com

xxiii
 Diakses tanggal 8 Februari 2021.
Tentang squad jump.
8. www.materibelajar.com
Diakses tanggal 8 Februari 2021.
Tentang skipping.
9. www.bola.com
Diakses tanggal 8 Februari 2021.
Tentang pengertian lari.

xxiv