D.

Kegiatan Pembelajaran ke-5

1. Kebugaran Jasmani (Dasar)
2. Tujuan Materi Pembelajaran
a. Agar mahasiswa dapat memahami, menjelaskan kebugaran jasmani (Dasar) dan
manfaatnya dengan baik dan benar.
3. Materi Pembelajaran
a. Kebugaran Jasmani (Dasar)
Secara umum kebugaran jasmani didefinisikan sebagai kemampuan untuk
melakukan tugas sehari-hari tanpa menngalami kelelahan yang berarti. Hal itu sesuai
dengan definisi kebugaran jasmani menurut U.S Departement f Health & Human
Services mendefinisikan kebugaran jasmani adalah seperangkat atribut yang dimiliki atau
dicapai orang berkaitan dengan kemampuan dalam melakukan aktivitas jasmani (The
President‟s Council on Physical Fitness and Sports, 2012).
Nurhasan (2011) mendefinisikan kebugaran jasmani sebagai kemampuan
seseorang dalam melakukan aktivitas sehari-hari tanpa menimbulkan suatu kelelahan
yang berarti. Dengan memiliki kebugaran jasmani yang baik maka peserta didik
diharapkan mampu mengikuti pembelajaran di sekolah dengan baik, bekerja secara
produktif, efektif, dan efisien, tidak mudah terserang penyakit, belajar atau bekerja lebih
bergairah dan bersemangat. Melalui kegiatan olahraga yang teratur, terprogram dan
terarah dengan baik maka akan tampak peningkatan derajat kesejahteraan atau kebugaran
jasmaninya.
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas
dan pekerjaan sehari-hari dengan giat dan waspada tanpa mengalami kelelahan yang
berarti, serta masih memiliki cadangan energi untuk mengisi waktu luang dan
menghadapi hal-hal darurat yang tidak terduga sebelumnya (Depdikbud, 1997).
Kebugaran jasmani diperlukan oleh setiap orang untuk dapat melakukan tugas sehari-
harinya seperti belajar, bekerja dan melakukan aktivitas lainnya serta menjaga kesehatan
jasmani dan rohani. Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, seseorang harus
berpola hidup sehat (quality of life).
Pentingnya Kebugaran jasmani bagi anak sekolah antara lain dapat meningkatkan
kemampuan organ tubuh, sosial emosional, sportivitas, dan semangat berkompetisi.
Kebugaran jasmani memiliki korelasi positif dengan prestasi akademis. Pada kebugaran
jasmani dapat dibagi menjadi beberapa komponen-komponen kebugaran jasmani.
Menurut Widiastuti, (2015:14-17) menyatakan komponen-komponen kesegaran
jasmani dikelompokkan dalam dua aspek yaitu:
a) Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan meliputi:
1) Daya tahan jantung dan paru (Endurance)
2) Kekuatan otot (Strength
3) Kelentukan (Fleksibilitas)
b) Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan meliputi:
1) Kecepatan (speed)
2) Daya eksplosif (Power)
3) Kelincahan (Agility)
4) Keseimbangan (Balance)
5) Ketepatan (Acuracy)
6) Koordinasi (Coordination)
Tingkat kebugaran jasmani siswa memiliki peranan penting bagi kondisi fisik dan
mental siswa, terutama siswa sekolah dasar karena siswa sekolah dasar memiliki
pertumbuhan dan perkembangan yang sangat cepat baik jasmani maupun rohani. Siswa
sekolah dasar memiliki aktivitas yang tinggi dalam kehidupan sehari-hari sehingga
kebugaran jasmani bagi siswa sekolah dasar sangat bermanfaat bagi siswa. Kebugaran
jasmani akan mengantarkan siswa menuju kesiapan jasmani, mental, dan emosional,
kematangan psikologis dan fisik, serta mengantarkan siswa untuk semangat belajar dan
berlatih sehingga akan tercapai prestasi belajar yang diharapkan.
Untuk mempertahankan kebugaran jasmani, siswa dituntut untuk menjaga
kebugarannya dengan berolahraga secara teratur dan diimbangi dengan pola hidup sehat
seperti pemenuhan gizi yang cukup, istirahat yang cukup dan lain-lain. Dengan begitu,
siswa akan memiliki tingkat kebugaran jasmani yang tinggi memiliki ketahanan tubuh
yang kuat, memiliki cadangan tenaga yang cukup dan dapat menggunakan pikiran serta
tenaganya untuk beraktivitas baik di dalam ruangan atau di luar rungan saat pembelajaran
di sekolah.
 Masa usia sekolah dasar (SD) merupakan masa kanak-kanak akhir yang
berlangsung dari usia enam tahun hingga kira-kira usia sebelas tahun atau dua belas
tahun. Karakteristik utama siswa SD adalah mereka menampilkan perbedaan-perbedaan
individual dalam banyak segi dan bidang, diantaranya kemampuan dalam kognitif dan
bahasa, perkembangan kepribadian dan perkembangan fisik anak. Pada masa ini anak
akan lebih sering bermain dan mengenal hal-hal baru seperti yang di jelaskan (Lutan
dalam Rukmana, 2008:1) Kegiatan banyak ditandai oleh susasana kebebasan untuk
menyatakan diri dan bermain secara leluasa untuk mengenal lingkungan dalam situasi
yang menggembirakan. Sementara kembali Rukmana, (2008:2) atas dasar kesadaran
ruang, jarak dan daya. Gerak itu dikembangkan secara terpilih sehingga kita mengenal
landasan-landasan ilmiah sebagai rujukan untuk memilih gerak yang bermakna.
Manfaaat kesegaran jasmani seseorang sangat berbeda-beda, karena kesegaran
jasmani masing-masing di sesuaikan dengan pekerjaan, keadaan dan usianya. Menurut
Lutan (2001) manfaat kesegaran jasmani bagi anak diantaranya adalah untuk anak dapat
merangsang pertumbuhan tulang, mengembangkan kapasitas paru-paru, merendahkan
tekanan darah dan mengurangi taraf kolestrol. Bagi siswa kesegaran jasmani dapat
meningkatkan kerja jantung, memperkuat sendi-sendi dan otot tubuh. Hal ini juga
berpengaruh dalam menjalankan kehidupan sehari-hari, seperti mengahadapi proses
belajar ataupun kegiatan-kegiatan di sekolah yang berhubungan dengan fisik. Faktor-
faktor yang mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang antara lain umur, jenis
kelamin, makanan, genetik, istirahat yang cukup dan faktor lingkungan.
b. Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
Gerakan-gerakan tubuh atau anggota tubuh dalam latihan jasmani maupun
olahraga dapat merangsang pertumbuhan dan perkembangan organ-organ tubuh,
sehingga pertumbuhan dan perkembangan anak akan berjalan sesuai dengan yang
semestinya sehingga tidak mengalami gangguan-gangguan pertumbuhan yang
disebabkan karena kurang gerak atau hipokinesis. Diharapkan dengan melatih
kemampuan tubuh anak melalui aktivitas jasmani atau olahraga, anak memjadi terampil
dalam mengolah tubuh atau anggota tubuh, sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan
dapat lebih efektif dan efisien.
 Stretching berasal dari bahasa Inggris, bila kita terjemahkan maka ia mempunyai
makna peregangan, penguluran atau menggeliat (Asim, 1988:97) . Peregangan
(stretching) sebenarnya telah dilakukan sejak dahulu oleh semua makhluk hidup. Seekor
kucing akan menggeliatkan badannya pada waktu sehabis tidur, kemudian melanjutkan
aktivitasnya dengan berjalan kemudian belari. Tidak hanya kucing tetapi juga pada
binatang-binatang lain dan juga manusia. Kemudian hal ini dikembangkan untuk
meningkatkan kesegaran jasmani ataupun mempersiapkan kondisi fisik bagi para atlet
(Asim, 1988:96). Stretching adalah peregangan atau penguluran otot yang dilakukan
untuk mempersiapkan otot tubuh dalam beraktivitas dan merelaksasikan otot sesudah
latihan berlangsung yang berfungsi menjaga flexibilitas otot.
Peregangan (stretching) sangat menguntungkan bagi kesiapan otot-otot, berikut
adalah manfaat melakukan peregangan menurut Alter (1996:3): (1) Peregangan dapat
meningkatkan kebugaran fisik seorang atlet, (2) peregangan bisa mengoptimalkan daya
tangkap, latihan, dan penampilan atlet pada berbagai bentuk gerakan yang terlatih, (3)
peregangan dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik atlet, (4) peregangan dapat
meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh atlet, (5) peregangan dapat mengurangi
resiko keseleo sendi dan cedera otot (kram), (6) peregangan dapat mengurangi resiko
cedera punggung, (7) peregangan dapat mengurangi rasa nyeri otot, (8) peregangan dapat
mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi (dysmenorrhea) bagi atlet
wanita, (9) peregangan dapat mengurangi ketegangan otot.
Menurut Alter (1996:15) bahwa pada umumnya anak kecil memiliki otot yang
lebih lentur atau elastis, keadaan tersebut akan terus meningkat pada usia belasan tahun
atau usia sekolah. Anak-anak merupakan usia yang peka terhadap pertumbuhan dan
perkembangan, sehingga harus benar-benar diarahkan dan dibina agar pertumbuhan dan
perkembangannya tidak terganggu. Mengingat begitu pentingnya kelentukan tubuh,
khususnya kelentukan togok bagi anak-anak yaitu untuk segala macam aktivitas tubuh,
maka perlu dibina dan dilatih.
Untuk meningkatkan kelentukan dengan cara latihan pregangan secara khusus
dapat dilakukan seminggu sebanyak dua kali, dengan waktu latihan 30 menit dan
dilakukan selama lima minggu, seperti yang dikemukakan oleh Sajoto (1988:187) bahwa
program latihan peregangan secara khusus dapat dilakukan dua kali tiap minggu dan
setelah lima minggu latihan, dapat diketahui tingkat kemajuan kemampuan kelentukan
seseorang. Untuk mengawali latihan peregangan, perlu dilakukan pemanasan atau warm-
up terlebih dahulu yang fungsinya untuk meningkatkan sirkulasi, mengulur otot secara
bertahap, memperbaiki kebebasan bergerak, menambah kesadaran diri dari kebutuhan
otot dalam persiapan untuk suatu sesion latihan, menurunkan sebanyak mungkin potensi
untuk cedera, serta menaikkan suhu badan. Sedangkan untuk mengakhiri latihan
peregangan, perlu pula dilakukan pendinginan atau warm-down yang fungsinya untuk
menurunkan suhu tubuh mendekati normal kembali, serta menghilangkan ketegangan-
ketegangan otot.
Jenis latihan peregangan statis dan dinamis yang biasa digunakan untuk
meningkatkan kelentukan terutama bagi anak-anak. Latihan peregangan statis adalah
latihan dengan cara melakukan peregangan tanpa gerakan melentuk-lentukkan bagian
tubuh yang dilatih. Gerakan mulai dari mengulur otot dalam persendian sejauh mungkin,
kemudian mempertahankan posisi tersebut selama 20 sampai 30 detik, seperti
dikemukakan oleh Harsono (1988:167) bahwa lama sikap statis harus dipertahankan
antara 20 – 30 detik.
Keuntungan latihan peregangan statis adalah merupakan cara yang paling aman
terhadap cedera, dan tenaga yang diperlukan lebih sedikit dibandingkan dengan latihan
peregangan dinamis. Sedangkan kerugian latihan peregangan statis adalah harus selalu
menghindari peregangan yang tiba-tiba terlalu jauh, agar otot tidak terasa sakit. Latihan
peregangan dinamis adalah suatu latihan peregangan dengan menggerak-gerakkan tubuh
atau anggota tubuh secara berirama tanpa mempertahankan posisi peregangan terjauh.
Keuntungan latihan peregangan dinamis adalah meningkatkan secara progresif ruang
gerak sendi. Sedangkan kerugian latihan peregangan dinamis adalah dapat menyebabkan
rasa sakit dan cidera pada otot.
Pedoman dalam melakukan latihan peregangan secara khusus: (1) Latihan
peregangan statis: (a) Latihan awal bagi anak sekolah dasar, posisi bertahan pada
peregangan terjauh dilakukan selam 6 detik; (b) Pernafasan normal, menghirup dan
menghembuskan udara dilakukan secara perlahanlahan; (c) Peningkatan latihan
dilakukan dengan cara memperlama waktu bertahan pada peregangan terjauh dari 6 detik
menjadi 8 detik, 10 detik sampai dengan 20 detik, (2) Latihan peregangan dinamis: (a)
Latihan awal bagi anak sekolah dasar dimulai dari 6 kali gerakan; (b) Pernafasan
dilakukan secara normal, waktu yang diperlukan untuk menghirup udara sama dengan
waktu menghembuskan nafasl; (c) Peningkatan latihan dilakukan dengan cara
memperbanyak gerakan dari 6 kali menjadi 8 kali, 10 kali sampai 20 kali gerakan.
Berikut contoh gerakan dasar stretching:

Gambar 1. Gerak Dasar Stretching

* setiap gerakan harus dilakukan secara berurutan dari kepala hingga kaki, agar peredaran darah dapat
mengalir dengan baik. ada 2 model pemanasan (warming up) yaitu statis (menarik otot) dan dinamis
(bergerak dengan cara memanjangkan dan memendekkan otot). hitung dalam pemanasan 1X8 dengan
gerakan statis dan 2X8 dengan gerakan dinamis.

* pendinginan (cooling down): ada dua model dalam melakukan pendinginan yaitu dengan statis hitungan
1X8 dan rotasi persendian dengan hitungan 4 x putaran sendi.