Modul Trend Sains Sukan Tingkatan 5 (KSSM) 2020

UNIT 4.3 Prinsip Latihan

A. Prinsip Latihan Fizikal

1. Merupakan satu set ‘peraturan’ semasa merancang dan melaksanakan sesuatu program latihan
kecergasan fizikal agar atlet dapat mencapai matlamat latihan kecergasan yang ditetapkan.

Kekhususan Faedah sesuatu komponen kecergasan akan diperoleh sekiranya bentuk

(Spesificity) latihan yang diberikan melatih anggota badan spesifik.
Progresif Tambahan bebanan harus dilakukan secara beransur-ansur dan bukan
(Progressive) secara mendadak.
Lebihan Bebanan Melakukan ‘lebih daripada apa yang biasa dilakukan’ adalah perlu
(Overload) sekiranya ingin menghasilkan peningkatan dalam komponen kecergasan.
Kebolehbalikan Segala faedah yang diperoleh hasil daripada lebihan bebanan sesuatu
(Reversibility) latihan akan berkurangan atau hilang sekiranya seseorang berhenti berlatih.
SPORRTIVE

Rehat & Tubuh atlet memerlukan rehat dan pemulihan setelah melakukan latihan
Pemulihan berat supaya tubuh dapat mengadaptasi tekanan yang dialami semasa
(Rest & Recovery) latihan sebelumnya.
Kebosanan Kebosanan berlaku kerana atlet berlatih terlalu lama. Jurulatih perlu
(Tedium) memastikan bahawa atlet tidak berasa bosan dengan latihan yang lama.
Perbezaan Setiap individu akan mengalami perbezaan pada kesan latihan walaupun
Individu melalui satu program latihan yang sama.
(Individualised)
Kepelbagaian Mempelbagaikan tempoh, intensiti dan aktiviti latihan fizikal akan
(Variability) menghasilkan faedah berbanding mengulangi aspek latihan yang sama.
Keseronokan Satu sesi latihan harus memberi keseronokan kepada
(Enjoyment) atlet sebagai galakan untuk terus berlatih.
Kekerapan Bermaksud berapa kali (kuantiti) atlet melakukan sesuatu latihan.
(Frequency)
Intensiti Bermaksud tahap ‘susah’ atau ‘berat’ (difficult or heavy)
(Intensity) sesuatu latihan tersebut.
Tempoh masa sesuatu latihan akan mempengaruhi tahap kecergasan atlet.
FITT

Masa (Time) Tempoh masa melakukan sesuatu latihan bergantung kepada intensiti sesuatu
aktiviti.
Kesedaran dan peningkatan minat terhadap kecergasan fizikal dalam
Jenis (Type) kalangan masyarakat telah menyebabkan pelbagai jenis latihan dibentuk
atau diubah suai.

B. Aplikasi Prinsip Latihan Fizikal

Jenis Latihan Prinsip Latihan

Latihan Berterusan Progresif (Progressive), Intensiti (Intensity), Keseronokan (Enjoyment)

Latihan Bebanan Lebihan Bebanan (Overload), Kekhususan (Spesificity),

Kekerapan (Frequency), Intensiti (Intensity)

Latihan Jeda Progresif (Progressive), Intensiti (Intensity), Kepelbagaian (Variability)

Modul Trend Sains Sukan Tingkatan 5 (KSSM) 2020
 Modul Trend Sains Sukan Tingkatan 5 (KSSM) 2020

Bahagian A:
Jawab semua soalan.

1. Apakah cara yang paling berkesan untuk mengelakkan seseorang atlet merasa
bosan ketika menjalani latihan ?
A Menambah beban kerja secara progresif
B Mengadakan latihan secara tidak berterusan
C Mempelbagaikan latihan dalam program latihan
D Merancang program latihan yang khusus kepada individu

2. Jadual 1 berikut menerangkan tentang satu prinsip latihan.

Contoh latihan Komponen kecergasan utama

Latihan Fartlek, Latihan jarak jauh perlahan (LSD) Daya tahan kardiovaskular
Latihan bebanan, latihan regangan Kelenturan
Latihan pecutan berulang Kepantasan
Jadual 1
Berdasarkan pernyataan di atas, apakah prinsip latihan fizikal yang sesuai dikaitkan
dengan latihan tersebut ?
A Prinsip beban lebih.
B Prinsip kekhususan.
C Prinsip kebolehbalikan.
D Prinsip kepelbagaian latihan.

3. Mengapakah prinsip latihan fizikal rehat dan pemulihan penting semasa menjalankan program
latihan ?
A. Atlet dapat mempelbagaikan aktiviti latihannya

B. Mengelakkan kebosanan melakukan latihan yang sama

C. Tubuh atlet dapat pulih dan adaptasi kepada beban latihan

D. Mengelakkan penurunan faedah latihan yang telah diperolehi

1. Tahap kecergasan atlet didapati menurun setelah berhenti berlatih selepas musim
pertandingan. Apakah prinsip latihan fizikal yang dapat menerangkan keadaan tersebut?
A. Kebosanan

B. Kepelbagaian

C. Rehatdanpulih

D. Kebolehbalikan

4. Jadual 2 menunjukkan aktiviti latihan untuk meningkatkan kecergasan seorang atlet.

 Modul Trend Sains Sukan Tingkatan 5 (KSSM) 2020

Aktiviti Tempat
Senamrobik Dataran
Jogging Tepi Pantai
Renang Kolam renang
Dodgeball Padang sekolah
Jadual 2

Pilih prinsip latihan yang digunakan oleh atlet tersebut.

A. Prinsip kekhususan
B. Prinsip keseronokan
C. Prinsip kepelbagaian
D. Prinsip kebolehbalikan

5. Jadual 1 menunjukkan keputusan ujian larian kecergasan Bleep Test.

KEPUTUSAN UJIAN

Atlet A Lavel 7

Atlet B Lavel 3

Atlet C Lavel 12

Atlet D Label 8
Jadual 1
Sebagai jurulatih kepada atlet-atlet tersebut, apakah prinsip latihan fizikal yang perlu
digunakan.
A. Prinsip pengkhususan C. Perbezaan Individu
B. Prinsip kepelbagaian D. Prinsip kebolehbalikan

6. Antara berikut yang manakah prinsip latihan fizikal dalam satu program latihan?
I. Keseronokan
II. Intensiti latihan
III. Kebolehbalikan
IV. Kekerapan latihan

A. I dan II sahaja
B. I dan III sahaja
C. II dan IV sahaja
D. III dan IV sahaja.
 Modul Trend Sains Sukan Tingkatan 5 (KSSM) 2020

Bahagian B:
Jawab semua soalan.

Rajah 1 menunjukkan satu aktiviti sukan yang menggunakan sistem tenaga aerobik.

Rajah 1

(a) Nyatakan perkara yang perlu dipertimbangkan semasa merancang dan menentukan
peratus isipadu dan intensiti latihan untuk aktiviti sukan pada rajah 1.

1. ...............................................................................................................................

2. ................................................................................................................................
(2 markah )

(b) Cadangkan dua kategori latihan yang boleh dilakukan untuk meningkatkan kecekapan
sistem otot rangka atlet tersebut.

1. ................................................................................................................................

2. ................................................................................................................................
(2 markah )

(c) Sebagai jurulatih prinsip latihan apakah yang anda boleh aplikasi dalam latihan berterusan
untuk atlet Rajah 10 tersebut?

……………………………………………………………………………………………………………………………………………….
(1 markah )
 Modul Trend Sains Sukan Tingkatan 5 (KSSM) 2020

2. Rajah 2 berkaitan dengan prinsip-prinsip latihan fizikal

Perbezaan Individu

Prinsip-prinsip Kekhususan
latihan

Kebolehbalikan

Kepelbagaian Latihan

Rajah 2

a) Nyatakan X.

.......................................................................................................................................

[1 markah]

b) Jelaskan prinsip Kebolehbalikan?

.......................................................................................................................................

[1 markah]

c) Nyatakan kepentingan mematuhi prinsip Kepelbagaian Latihan .

.......................................................................................................................................

[2 markah]
 Modul Trend Sains Sukan Tingkatan 5 (KSSM) 2020

3 Rajah 3 menunjukkan acara angkat berat wanita.

Rajah 3

(a) Nyatakan dua prinsip latihan fizikal yang perlu difokuskan dalam sukan pada rajah 3.

i. ...................................................................................................................................

ii. ...................................................................................................................................

[2 markah]

(b) Jelaskan tentang salah satu prinsip latihan fizikal yang anda nyatakan di 3 (a) di atas.

................................................................................................................................................

................................................................................................................................................

[2 markah ]
 Modul Trend Sains Sukan Tingkatan 5 (KSSM) 2020

Bahagian Esei

1. Rajah 1 menunjukkan acara Tenpin Bowling yang digemari oleh atlet .

Rajah 1

(a) Sebagai Jurulatih Tenpin Bowling sekolah, anda dikehendaki menjalankan satu sesi
ujian kecergasan fizikal untuk memilih atlet untuk mewakili sekolah. Pilih dua
ujian yang dapat mengukur komponen kecergasan berkaitan dengan keperluan
acara tersebut.

[2 markah]

(b) Rancang dan lakarkan satu sesi latihan litar yang sesuai untuk anda
meningkatkan kuasa tangan atlet Tenpin Bowling tersebut.

[4 markah]

(c) Terangkan dua prinsip latihan yang boleh anda aplikasikan dalam latihan
fizikal untuk atlet Tenpin Bowling.

[4 markah]