UNIT

1.4

DAYA TAHAN
OTOT
SAINS SUKAN

DEFINISI DAYA TAHAN OTOT

Daya tahan otot merupakan keupayaan

otot atau kumpulan otot dalam
melakukan penguncupan untuk
mengatasi sesuatu rintangan dalam
masa yang lama.
daya tahan otot dibahagikan kepada
dinamik dan statik. Ianya adalah berkaitan
dengan kebolehan otot untuk mengulangi
pergerakan submaximal rintangan atau
tekanan untuk mengekalkan darjah
ketegangan mengatasi masa

KEPENTINGAN DAYA TAHAN

OTOT

dapat melakukan aktiviti harian

dengan lebih baik.
Mampu melakukan aktiviti
secara berpanjangan dan
berulang-ulang.
Dapat mengurangkan risiko
kecederaan atau kemalangan
semasa melakukan aktiviti

KONSEP SENAMAN
1.

2.

3.

4.

Kekerapan/Frequency: aktiviti
mestilah dijalankan sekurangkurangnya 3 kali seminggu
Intensiti :dilakukan dengan intensiti
latihan rendah dan mencapai kadar
nadi antara 60%-80% RM
Ulangan :ulangan tinggi. 8-10
ulangan
Set : 2-4 set

SENAMAN MENINGKATKAN DAYA

TAHAN OTOT

Program latihan fizikal yang melibatkan

gabungan daya tahan otot adalah yang
terbaik untuk setiap individu
Orang dewasa yang cergas dapat
memperoleh kecergasannya dengan
menggabungkan program daya tahan otot
CONTOH: bicep curl, tekan tubi, bench press,
bangkit tubi kaki tegak dan bangkit tubi
Aktiviti ini perlu dilakukan sebanyak 60%80% 1RM, 3 set, 8-10 ulangan selama 3 kali
seminggu

JENIS-JENIS
SENAMAN

BENCH PRESS
Kekerapan : 85(85%) menentukan beban
awal dari 85 pound.
Ulangan : 1-6
Rehat :2-5 minit
Melakukan 1 set dengan beban yang
sama untuk pengulangan antara 1-6
Urutan angkat dan sisanya akan menjadi
3 set

Prosedur:
1.

2.

3.

4.

5.

BANGKIT TUBI

Baring diatas tilam dan lutut bengkok 90

darjah
Tangan disilangkan pada dada dan tapak
tangan mendakap bahu bertentangan
Mula setelah menerima isyarat mula, bangkit
dari kedudukan baring sehingga siku
mencecah paha dan kembali pada posisi asal
Kembali pada kedudukan baring. Sentuh
lantai sebelum bangkit semula
Kiraan satu ulangan lengkap

BANGKIT TUBI KAKI TEGAK

CARANYA:
Angkat kaki anda tegak ke atas sambil
bersilang.
Angkat badan anda seperti anda membuat
bangkit tubi biasa
Lakukan dalam 2-3 set dan dalam setiap
set rendahkan kaki anda menghampiri
lantai untuk memberi impak yang
maksimum.
Setiap set anda boleh lakukan 16-18
ulangan

JENIS-JENIS
UJIAN

TEKAN TUBI BAGI PELAJAR

LELAKI
1.

2.

3.
4.

5.

Mulakan dengan kedudukan sokong hadapan

dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan jari-jari kaki. Badan
diluruskan
Turunkan badan dengan membengkokkan
siku sehingga dada menyentuh span
Luruskan tangan seperti kedudukan sedia
Tekan tubi diteruskan sehingga 1 minit atau
pelajar tidak berupaya meneruskannya
Ujian akan ditamatkan jika pelajar tidak
melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut arahan 1hingga 3

6. Murid B mengira dan merekod

bilangan lakuan murid A

TEKAN TUBI BAGI PELAJAR

PEREMPUAN

1.

2.

3.
4.

Mula dengan kedudukan sokong hadapan

dengan berat badan disokong oleh tangan
lurus, lutut bengkok dan kaki disilang.
Badan diluruskan.
Turunkan badan sehingga dada menyentuh
span.
Luruskan kembali tangan.
Takan tubi diteruskan sehingga 1 minit. Skor
dikira sekiranya murid melakukan lengkap
prosedur 1-3. sekiranya murid tidak
berupaya meneruskan tekan tubi, skor dikira
setakat murid berhenti.

 TEKAN TUBI BAGI PELAJAR

PEREMPUAN

DAH HABISSS DAH

DISEDIAKAN OLEH:
>> MUHAMMAD ADIB BIN ZAMRI
>> MUHAMMAD OZIE

SEKIAN TERIMA
KASIH