PSU 2016

LAPORAN HASIL KEBUGARAN JASMANI

MATA KULIAH PENDIDIKAN JASMANI DAN OLAH RAGA

Oleh :

Putri Wahyu Ramadhani (16030654046)

UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA

FAKULTAS MATEMATIKA DAN ILMU PENGETAHUAN ALAM

JURUSAN IPA

S1 PENDIDIKAN SAINS

2018
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari
secara efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati
waktu luangnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia
dapat melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan
yang berarti. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah
seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat
dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan
lainnya yang mendadak. Kebugaran jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari
kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu
aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian
seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secaramenyeluruh atau umum tanpa
didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik.
Komponen kesegaran jasmani secara garis besar dibagi menjadi 2 yakni
kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan (meliputi : kecepatan, daya
ledak otot , ketangkasan, keseimbangan dan koordinasi) dan kesegaran jasmani yang
berhubungan dengan kesehatan Hal ini dipengaruhi oleh berbagai hal antara lain umur,
jenis kelamin, genetik, ras, aktivitas fisik termasuk dan kadar hemoglobin. Pada
seseorang kesegaran jasmani ini seringkali terlupakan. Padahal kesegaran jasmani ini
sangat bermanfaat untuk menunjang kapasitas kerja fisik seseorang yang pada akhirnya
diharapkan dapat meningkatkan prestasinya. Daya tahan kardiovaskuler yang baik akan
meningkatkan kemampuan kerja seseorang dengan intensitas lebih besar dan waktu
yang lebih lama tanpa kelelahan. Daya tahan otot akan memungkinkan seseorang
membangun ketahanan yang lebih besar terhadap kelelahan otot sehingga mereka bisa
belajar dan bermain untuk jangka waktu lebih lama.
Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk
mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran
jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan
tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian
tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian
 produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Disamping itu latihan fisik
berguna untukmencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana cara meningkatkan kadar kebugaran jasmani seseorang (VO2MAX)
yang dapat dilakukan sehari-hari?
2. Bagaimana hasil yang didapatkan ketika telah melakukan peningkatan langkah
setiap hari?

C. Tujuan
1. Untuk mengetahui cara meningkatkan kadar kebugaran jasmani seseorang
(VO2MAX) yang dapat dilakukan sehari-hari.
2. Untuk mengetahui hasil yang didapatkan ketika telah melakukan peningkatan
langkah setiap hari.
 BAB II
PEMBAHASAN

Olahraga ditilik dari asal katanya dari bahasa jawa olah yang berarti melatih diri dan
rogo (raga) berarti badan. Secara luas olahraga dapat diartikan sebagai segala kegiatan atau
usaha untuk mendorong, membangkitkan, mengembangkan dan membina kekuatan-
kekuatan jasmaniah maupun rokhaniah pada setiap manusia. Sebagai manusia tentunya
kita sangat perlu untuk merawat tubuh kita baik secara rohani maupun jasmani. Dari segi
jasmani, kita lakukan dengan cara makan-makanan yang bergizi, menghindari tempat yang
kotor, mandi 2 kali sehari, namun terkadang di tengah badai kesibukan kita lupa akan satu
hal yaitu berolahraga. Padahal fungsi dari olahraga ini sangat menyeluruh untuk tubuh
kita. Sebagai penunjang kekuatan otot, tulang, pembakaran lemak dan masih banyak lagi.
Karena kurangnya berolahraga, tentunya kita akan mengalami kelelahan dalam melakukan
aktivitas apapun. Sehingga sangat perlu untuk menyempatkan kebiasaan olahraga dalam
kehidupan kita walau kesibukan terus ada.
Pada awal kegiatan olahraga, alangkah baiknya jika kita mengetahui kadar penyerapan
oksigen maksimal tubuh kita terlebih dahulu. Sehingga kita bisa menyesuaikan olahraga
apa yang tepat untuk dilakukan di awal-awal dan tidak membuat tubuh seakan-akan
dipaksa. Metode yang paling mudah dilakukan adalah dengan Multi Stage Fitness Test
atau lebih diknal dengan tes MFT. MFT (Multi Stage Fitness Test) atau Bleep Test
merupakan salah satu bentuk latihan kebugaran yang biasa di gunakan para pelatih
olahraga untuk mengukur VO2MAX atau penyerapan Oksigen Maksimal seseorang.
Ketika seseorang sudah mengetahui nilai MFT nya, maka seseorang tersebut dapat
menentukan olahraga apa yang mudah dilakukan serta dapat memberikan dampak yang
luas biasa untuk tubuh kita.
Seiring perkembangan jaman, teknologi semakin maju dan tak dapat dielakkan bahwa
sangat membantu semua kebutuhan manusia. Termasuk dalam bidang olahraga. Terdapat
sebuah aplikasi pada smartphone yang dapat digunakan untuk mendeteksi jumlah langkah
seseorang setiap hari. Dan di dalamnya pula terdapat target langkah dalam sehari. Cara ini
sangat efisien bagi peolahraga pemula untuk meningkatkan kadar kebugaran tubuh mereka
melalui memperbanyak langkahnya setiap hari karena bisa mengontrolnya melalui
smartphonenya.
Aplikasi tersebut bernama Pengukur Langkah-Pedometer & Penghitung Kalori yang
diciptakan oleh Leap Fitness Group. Sistem kerja pada aplikasi ini yaitu perhitungan
langkah menggunakan sensor bawaan ponsel. Tanpa fitur GPS, sehingga sangat
menghemat penggunaan baterai. Dan juga dapat menghitung jumlah kalori yang terbakar,
jarak berjalan dan waktu berjalan. Semua informasi ditampilkan di layar ponsel dalam
bentuk grafik. Yang paling menarik menurut saya adalah adanya grafik laporan baik
langkah maupun kalori. Pada grafik tersebut kita bisa melihat kegiatan kita setiap hari,
mengalami peningkatan atau penurunan, lalu kalori yang terbakar juga ditampilkan. Dan
data kalori ini tidak sembarangan, karena disesuaikan dengan data awal kita seperti jenis
kelamin, umur, massa badan, panjang langkah sesaat setelah aplikasi tersebut terpasang.
Pada a[likasi terebut kita juga bisa mengatur langkah kita. Misal, pedometer sudah
menunjukkan angka ketika kita belum melakukan aktivitas apapun. Entah karena terkena
guncangan ataupun getaran. Nah kita bisa membuat langkah kita ke dalam keadaan nol
lagi sehingga jumlah langkah pada pedometer kita akurat. Alangkah lebih baiknya jika
ketika kita masih berada dalam kendaraan, pdometer dimatikam terlebih dahulu.
Dari tes MFT yang telah saya lakukan di awal perkuliahan olahraga, saya mendapatkan
skor 2 poin 8. Yang artinya hasil tes saya termasuk very poor. Melihat hasil tersebut saya
mengingat kebiasaan saya sehari-hari yang seringkali saya isi dengan kegiatan-kegiatan
pasif, seperti mengerjakan tugas, makan, tidur dan lain-lain. Mulai dari situ saya sadar
bahwa kesehatan tubuh tidak hanya soal nutrisi, namun juga latihan fisik. Melalui mata
kuliah gerak dan perubahan, saya diajarkan mengenai VO2MAX yang artinya merupakan
kadar maksimal oksigen dalam tubuh kita. Dosen saya mengatakan bahwa, itu dapat
ditingkatkan melalui makanan karena dalam tubuh terjadi metabolisme sehingga
menghasilkan oksigen yang dapat kita gunakan ketika dalam keadaan anaerob. Namun
ternyata, cadangan tersebut hanya dapat digunakan dalam kondisi awal lari saja. Sehingga
sangat kurang mendukung jika berlari hanya dalam keadaan anerob. Sangat sangat perlu
dan penting untuk membiasakan berolahraga. Jika dalam banyak nutrisi tanpa berolahraga
tubuh seakan-akan tidak apa-apa, akan sama ceritanya bila tubuh banyak olahraga dalam
keadaan nutrisi minim.
Maka dari itu saya juga menerapkan olahraga kecil setiap hari yaitu dengan
memperbanyak langkah setiap hari menggunaan aplikasi yang telah saya jelaskan di awal
tadi. Pada aplikasi tersebut terdapat target langlah setiap hari yang secara tidak langsung
menjadi target saya juga yaitu sebesar 6000 langkah.
Namun ketika saya melihat grafik progres pada aplikasi tersebut, ternyata banyak sekali
yang belum memenuhi target. Bahkan juga ada yang perhari masih kosong. Banyak faktor
yang menyebabkan hal tersebut dapat terjadi. Jika ditinjau dari aplikasinya, di ponsel saya
terkadang ia muncul dan terkadang tidak, biasanya disambung internet terlebih dahulu
baru mau terhitung, dan kadang suka tertutup dengan sendirinya. Dari pola kebiasaan saya,
biasanya ponsel saya tidak terisi penuh batrenya, sehingga mudah mati di tengah jalan,
kemudian terlalu sibuk sehingga tidak sempat mengecek nyala pedometer dan yang paling
berbahaya adalah saya seringkali lupa untuk menjeda pedometer ketika sedang dalam
kendaraan. Di samping semua kekurangan itu, ternyata memperbanyak langkah secara
tidak langsung membuat saya lebih kuat dan terasa bugar. Hal ini dapat dilihat dari hasil
tes MFT saya di akhir perkuliahan lalu. Sebelumnya, akan saya sajikan data hasil rekapan
Pedometer dari tanggal 19 Maret.
Tanggal Jumlah Tanggal Jumlah
Langkah Langkah
19 Maret 2018 1270 9 April 2018 5278
20 Maret 2018 3794 10 April 2018 5240
21 Maret 2018 2530 11 April 2018 4257
22 Maret 2018 1902 12 April 2018 1102
23 Maret 2018 2659 13 April 2018 0
24 Maret 2018 3455 14 April 2018 0
25 Maret 2018 2267 15 April 2018 1111

Tanggal Jumlah Tanggal Jumlah

Langkah Langkah
19 April 2018 4052 30 April 2018 3335
20 April 2018 3850 01 Mei 2018 1891
21 April 2018 3100 02 Mei 2018 1241
22 April 2018 3258 03 Mei 2018 527
23 April 2018 3484 04 Mei 2018 2853
24 April 2018 3120 05 Mei 2018 2853
25 April 2018 3076 06 Mei 2018 0

Tanggal Jumlah Tanggal Jumlah

Langkah Langkah
07 Mei 2018 0 14 Mei 2018 1911
08 Mei 2018 2734 15 Mei 2018 4350
 09 Mei 2018 5523 16 Mei 2018 4727
10 Mei 2018 974
11 Mei 2018 516
12 Mei 2018 2564
13 Mei 2018 0

Dari hasil rekapan data capaian langkah tiap hari, ternyata dapat membuat peningkatan
skor MFT saya menjadi 3 poin 1. Hanya naik satu tingkat namun sudah merupakan capaian
yang luar bias bagi saya di saat saat akhir semester yang sangat dipenuhi oleh tugas-tugas.
Karena faktor stres menurut saya sangat berpengaruh dalam kestabilan kesehatan tubuh
kita.
Jika dikaitkan antara perolehan hasil dengan hasil MFT, keduanya dihubungankan
dengan pola kebiasaan yang membangun adanya cadangan oksigen dalam tubuh kita untuk
melakukan dan menunjang aktivitas lain. Seperti yang disinggung sebelumnya, tes MFT
dapat digunakan untuk mengukur kandungan VO2MAX yang merupakan inti dari daya
tahan tubuh yang kita miliki. VO2max adalah volume oksigen maksimum yang dapat
digunakan permenit. Menurut Guyton dan Hall (2008) dalam Giri Wiarto (2013:13) VO2
max adalah kecepatan pemakaian oksigen dalam metabolisme aerob maksimum. Menurut
Thoden dalam modul Suranto (2008 : 118). VO2max merupakan daya tangkap aerobik
maksimal menggambarkan jumlah oksigen maksimum yang dikonsumsi per satuan waktu
oleh seseorang selama latihan atau tes, dengan latihan yang makin lama makin berat
sampai kelelahan, ukurannya disebut VO2max. Volume O2max ini adalah suatu tingkatan
kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat
badan. Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan oksigen untuk mengubah makanan
menjadi ATP (adenosine triphosphate) yang siap dipakai untuk kerja tiap sel yang paling
sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istirahat. Sel otot yang
berkontraksi membutuhkan 8 banyak ATP. Akibatnya otot yang dipakai dalam latihan
membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan CO2.
Pada saat lari yang kami lakukan pada saat tes MFT, kita berusaha sebaik mungkin
untuk dapat berada dalam keadaan anaerob. Yang artinya bahwa kita menggunakan atp
atau o2 yang telah dimiliki sebelumnya dari keseluruhan proses sintesis protein yang telah
tubuh kita lakukan sebelumnya. Baik ketika malam atau pagi sebelum latihan ini
dilakukan.
 Sehingga dalam kata lain ATP dan kandungan O2 dalam tubuh kita tabung atau kita
simpan melalui cara peningkatan langkah kita setiap hari dan juga untuk membentuk pola
kebiasaan yang baik untuk tubuh kita sehingga ketika melakukan kegiatan yang lebih berat
tubuh tidak akan mengalami kelelahan. Oleh karena itu, skor MFT saya dapat bertambah
meskipun satu poin saja.
Dampak positif dari aktivitas-aktivitas olahraga yang telah saya lakukan seperti
memperbanyak langkah dan tes MFT ini sangatlah banyak. Saya merasa melalui kegiatan-
kegiatan sederhana ini dapat meningkatkan kadar kebugaran dalam tubuh saya. Seperti
yang saya jelaskan sebelumnya juga, dapat digunakan untuk memperbanyak simpanan
kadar O2 dalam tubuh kita. Sehingga tubuh akan terbiasa melakukan hal-hal yang berat
dan tidak akan mudah lelah. Jika tubuh terasa bugar, sehat dan tidak merasa lelah,
seseorang pasti akan semangat dalam melakukan rutinitas hariannya. Akan tidak mudah
mengantuk saat perkuliahan dan selalu semangat ketika belajar. Selain itu kegiatan-
kegiatan tersebut membuat otot kita tidak kaku dan kita akan jarang mengalami nyeri otot
akibat kelelahan dalam melakukan suatu hal.
Sejauh ini saya belum merasakan adanya dampak negatif dari kegiatan-kegiatan yang
telah saya lakukan. Hanya saja untuk pedometer, alangkah baiknya jika ponsel dimasukkan
ke dalam saku celana daripada dibawa di tangan. Resiko jatuh atau pencurian akan sangat
besar. Seperti yang telah dijelaskan dispesifikasi, bahwa ponsel dapat menerima sensor
baik dari genggaman tangan maupun saku celana dan ketika dimasukkan ke dalam tas.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
1. Cara meningkatkan kadar VO2MAX dalam kegiatan sehari-hari adalah dengan
memperbanyak langkah sesui dengan target harian melalui sebuah aplikasi di
smartphone yang bernama Pengukur Langkah-Pedometer & Penghitung Kalori.
Pada aplikasi tersebut terdapat grafik yang menggambarkan jumlah langkah dan
kalori yang terbakar dalam keseharian kita. Dengan meningkatkan kadar
melalui peningkatan langkah sangat efektif dalam penyimpanan oksigen dalam
tubuh serta daoat membentuk pola kebiasaan tubuh untuk melakukan olahraga
kecil dalam kehidupan sehari-hari.
2. Dampak yang dihasilkan dari kebiasaan meningkatkan dan mengontrol langkah
setiap hari yaitu dapat menngkatkan skor MFT yang tidak lain dapat
meningkatkan kadar O2 dalam tubuh serta dapat membuat tubuh terasa lebih
bugar dan lebih sehat.

B. Saran
1. Sebaiknya melakukan latihan-latihan kecil untuk tubuh kita. Latihan yang dapat
dilakukan adalah lari diselingi jogging jarak jauh, fartlek, circuit training, cross
country, interval training, atau kombinasi dan modifikasi dari latihan tersebut.
Gerak tubuh dan olahraga yang rutin setiap harinya akan meningkatkan
metabolisme tubuh secara umum, membantu menjaga kebugaran tubuh, serta
memperkuat sistem pertahanan tubuh dari serangan penyakit.
2. Sebaiknya harus pandai mengelola stres, karena stres akan meningkatkan
produksi hormon kortisol, dan jika berkepanjangan dan tidak dikelola dengan
baik dapat menekan sistem kekebalan tubuh secara perlahan. Serta dengan tidur
yang cukup, tubuh pun akan mendapatkan kekuatannya kembali. Kurang tidur
berkepanjangan akan berpengaruh pada kesehatan fisik dan mental, serta
menurunkan kualitas hidup secara umum. Ketika tidur malam, tubuh memiliki
waktu untuk regenerasi sel dan penyegaran untuk aktifitas keesokan harinya.
 DAFTAR PUSTAKA

Anonim. 2015. Vo2 Max dan Kebugaran Jasmani. (Online) diakses dari
http://digilib.unila.ac.id/7264/15/BAB%20II.pdf, diakses pada tanggal 15 Mei
2018.
Fatoni, Mohammad. 2017. Laporan Test Kebugaran Jasmani. (Online).
(https://www.academia.edu/2017/04/laporan-test-kebugaran-jasmani.html,
diakses pada tanggal 16 Mei 2018.
LAMPIRAN GAMBAR