TES KEBUGARAN JASMANI
Salah satu latihan pliometrik yang dapat Anda lakukan adalah melompat
Tes kebugaran jasmani atau dikenal sebagai fitness test adalah serangkaian tes
yang membantu mengevaluasi kondisi kesehatan dan fisik seseorang secara
keseluruhan.
Prosedur ini umumnya menjadi bagian proses penerimaan profesi yang
mengandalkan fisik, seperti polisi, petugas pemadam kebakaran, hingga
personel militer. Tes kebugaran jasmani juga biasa dilakukan di lingkungan
sekolah atau untuk kebutuhan pribadi.
Jika Anda hendak melakukan tes kebugaran jasmani, berikut hal-hal yang
perlu Anda perhatikan.
 Melakukan tes dalam kondisi sehat dan benar-benar siap.
 Maksimal makan dua jam sebelum tes berlangsung.
 Memakai sepatu dan pakaian olahraga.
 Melakukan pemanasan (warming up) dan menguasai materi tes
terlebih dulu.
 Memahami tata cara pelaksanaan tes dari awal hingga akhir.
 Mengerti poin penilaian yang dilakukan selama tes.
Mengenal macam-macam tes kebugaran jasmani
Dikutip dari Mayo Clinic, secara umum tes kebugaran akan menilai empat
bagian utama, yakni kebugaran aerobik (jantung dan paru-paru), kekuatan dan
daya tahan otot, kelenturan, dan komposisi tubuh. Tes kebugaran lain juga
memasukkan aspek kelincahan dan kecepatan dalam kriteria penilaiannya.
MACAM-MACAM LATIHAN YANG DILAKUKAN DALAM TIAP
BAGIAN TES KEBUGARAN JASMANI ANTARA LAIN SEPERTI DI
BAWAH INI.
1. Tes kekuatan dan daya tahan otot
Push up, Sit up, Pull up, Squat,Vertical jump
2. Tes daya tahan jantung dan paru-paru
Tes lari 2,4 kilometer, Tes VO2 max
Pengujian dilakukan untuk menunjukkan seberapa banyak tingkat konsumsi
oksigen (VO2 max) Anda dengan alat bantu pernapasan saat melakukan
latihan intens.
3. Tes kelenturan
Tes kelenturan atau fleksibilitas sendi adalah bagian tes kebugaran jasmani
untuk menentukan apakah tubuh Anda memiliki ketidaksimbangan postur,
ketidakstabilan pergelangan kaki, atau rentang gerak lainnya.
Berikut ini latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengukur kelenturan tubuh.
Tes fleksibilitas bahu (zipper test)
 Posisi badan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.
 Letakkan telapak tangan kanan Anda di belakang leher, sementara telapak
tangan kiri di belakang punggung.
 Usahakan menjangkau kedua telapak tangan hingga saling bersentuhan
dan hitung selisih jarak antara keduanya.
Tes sit-and-reach
 Duduk dengan posisi kaki lurus dan sedikit terbuka pada lantai, kemudian
buatlah garis batas antara kedua kaki di lantai dengan menggunakan
selotip atau lakban putih.
 Secara perlahan bungkukkan badan dengan posisi lengan lurus ke depan.
 Letakkan jari pada garis batas selotip atau sejauh yang Anda mampu, lalu
tandai jarak yang berhasil Anda capai.
4. Tes kelincahan
Tes kelincahan bertujuan untuk mengukur kemampuan tubuh Anda dalam
mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak, tanpa kehilangan
keseimbangan. Selain itu, latihan ini dapat membantu Anda meningkatkan
kecepatan, daya ledak, koordinasi, dan keterampilan olahraga tertentu.
Di bawah ini latihan yang dapat mengukur kelincahan tubuh Anda.
Tes lari bolak-balik (shuttle run)
Lari bolak-balik atau shuttle run adalah bentuk latihan kecepatan dan
kelincahan paling dasar. Latihan ini mudah dilakukan dan banyak diterapkan
pada atlet sepak bola atau basket. Anda cukup larik bolak-balik dengan jarak 5
meter sebanyak-banyaknya dalam satu waktu.
Tes pliometrik
Pliometrik atau plyometric adalah jenis olahraga yang mengharuskan Anda
melompat dan bergerak aktif untuk meningkatkan refleks pada pergelangan
kaki.
ke atas kotak atau box.
5. Tes kecepatan
Sesuai dengan namanya, tes kecepatan bertujuan untuk mengukur kecepatan
Anda untuk melakukan suatu gerakan dalam waktu singkat. Selain itu, tujuan
dari latihan ini juga untuk menentukan akselerasi, kecepatan lari maksimum,
dan ketahanan kecepatan tergantung dari jarak lari.
Tes lari sprint
Tes lari jarak pendek (sprint) dapat dilakukan pada jarak yang berbeda-beda
mulai 50 meter, 100 meter, 200 meter, hingga 400 meter. Penentuan pilihan
jarak tergantung pada faktor yang diuji dan relevansi dengan kebutuhan.
Dalam tes ini, Anda diharapkan berlari dalam kecepatan penuh dari start
sampai garis finish.
6. Tes komposisi tubuh
Selain kelima pengujian di atas, tes kebugaran jasmani juga dalam dilakukan
dengan mengukur komposisi tubuh. Tes komposisi tubuh bisa
menggambarkan berbagai komponen penyusun total berat badan Anda,
termasuk otot, tulang, dan lemak.
Metode yang umum dilakukan, antara lain body mass index (BMI),
bioelectrical impedance analysis (BIA), dan pengukuran lingkar pinggang.
Body mass index (BMI)
Pengujian body mass index (BMI) atau dikenal juga sebagai indeks massa
tubuh (IMT) dapat menunjukkan apakah Anda memiliki berat badan yang
sehat atau tidak sehat. Pengukuran ini tidak menunjukkan seberapa banyak
lemak tubuh yang Anda miliki.
Bioelectrical impedance analysis (BIA)
Tes bioelectrical impedance analysis (BIA) dapat mengukur persentase kadar
lemak tubuh dengan mengalirkan aliran listrik ke seluruh tubuh Anda dan
menguji ketahanan atau resistensi. Semakin tinggi tingkat resistensi, semakin
banyak lemak tubuh yang Anda miliki.
Pengukuran lingkar pinggang
Pengukuran ini dapat dijadikan gambaran terhadap lemak visceral yang ada di
sekitar perut. Ukuran lingkar pinggang sehat tidak lebih dari 35 inci (89
centimeter) pada wanita dan 40 inci (102 centimeter) pada pria. Jika ukuran
Anda berada di atas itu, maka berisiko tinggi terkena stroke, penyakit jantung,
atau diabetes tipe 2.
Tujuan melakukan tes kebugaran jasmani
Setidaknya ada tiga tujuan dan manfaat utama yang bisa Anda dapatkan
setelah melakukan tes kebugaran jasmani, seperti dikutip dari laman
Healthline.
 Pertama, Anda dapat melakukan tes ini untuk seleksi pekerjaan tertentu.
Lulus tes kebugaran dapat memastikan Anda mampu melakukan
pekerjaan tersebut, sekaligus mengurangi risiko cedera yang mungkin
terjadi.
 Kedua, tes kebugaran jasmani memiliki tujuan pribadi, misal untuk
menentukan jenis latihan dan rencana penurunan berat badan mana yang
sesuai dengan kondisi Anda. Pasalnya, Anda bisa membandingkan hasil
pengujian terhadap orang lain dengan kelompok usia dan jenis kelamin
yang sama.
 Ketiga, Anda dapat menggunakan hasil pengujian untuk menunjukkan
kemungkinan cedera atau risiko kesehatan tertentu. Sehingga Anda dapat
mengambil tindakan pencegahan sebelum merasakan gejalanya.
Selain untuk orang dewasa, tes kebugaran jasmani juga umum dilakukan di
lingkungan sekolah yang dikenal sebagai Tes Kebugaran Jasmani Indonesia
(TKJI). Melalui tes ini, pengajar dapat melihat seberapa sehat dan bugar
siswa, serta kemungkinan risiko kesehatan yang dimilikinya.
Anda harus memahami terlebih dulu berbagai latihan untuk tes kebugaran
jasmani jauh-jauh hari. Saat hari H, pastikan kondisi tubuh Anda fit, cukup
istirahat, dan lakukan pemanasan terlebih dulu.
Selalu sediakan air minum untuk menghindari tubuh dehidrasi setelah
melakukan beberapa latihan. Pastikan Anda selalu didampingi teman atau
instruktur agar bisa segera memberikan pertolongan pertama apabila terjadi
hal yang tidak Anda inginkan.
Anda juga perlu mempersiapkan beberapa peralatan tambahan, seperti
stopwatch, pengukur tinggi badan, timbangan, formulir penilaian, dan alat
tulis. Selain itu, mintalah teman Anda untuk membantu proses pencatatan dan
perhitungan poin penilaian.
DAFTAR PUSTAKA
Arikunto, Suharsimi. (2006). Prosedur Penelitian Suatu
Pendekatan Praktik.

Jakarta: Rineka Cipta.