1

SKOP
 TUJUAN
 KOMPONEN KECERGASAN
 KEPENTINGAN LATIHAN JASMANI
DAN SUKAN
 PENGAMBILAN MAKANAN
SEIMBANG
 UJIAN-UJIAN KECERGASAN TD

2
 TUJUAN
 ANGGOTA DAPAT MELAKSANAKAN
LATIHAN DENGAN BETUL DAN
BERKESAN
 MENGELAKAN KECEDERAAN
SEMASA LATIHAN
 KEPENTINGAN MENJAGA
KESIHATAN DAN KECERGASAN
 MEMPERKASAKAN FIZIKAL SERTA
MENTAL SUPAYA LEBIH CEKAL
TEMPUR
3
 DIFINISI
KECERGASAN

 KEUPAYAAN TUBUH
BADAN BERFUNGSI
DENGAN CEKAP DAN
BERKESAN TANPA CEPAT
LETIH DAN LESU

4
 KOMPONEN
KECERGASAN

1. DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

2. DAYA TAHAN OTOT (intensiti rendah
ulangan banyak / lama)
3. KEKUATAN OTOT (intensiti tinggi
ulangan rendah)
4. KELENTURAN OTOT DAN SENDI
5. KOMPOSISI TUBUH / KANDUNGAN
LEMAK
5
 JENIS LATIHAN
REGANGAN
SENAMROBIK
STATIK / DINAMIK
SENAMAN ASAS TABATA
SENAMAN PERANG POKEY DRILL
MERENTAS HALANGAN FARTLEK TRANING
JALAN KAKI INTERVAL TRANING
SUKAN CIRCUIT TRANING
BERENANG LONG SLOW DISTANCE
BERBASIKAL WEIGHT TRANING 6
 JENIS LATIHAN

1. FARTLEK TRANING
2. INTERVAL TRAINING
3. CIRCUIT TRANING
4. LONG SLOW DISTANCE (LSD)
5. WEIGHT TRAINING

7
 FARTLEK TRAINING /
SPEED PLAY
 LATIHAN KOMBINASI LARIAN TIADA
JARAK DITETAPKAN DIMANA LARIAN
PANTAS DAN PERLAHAN YANG DISELANG
SELIKAN.

a. MELATIH DAYA TAHAN

KARDIOVASKULAR DAN DAYA TAHAN
OTOT
b. MENINGKATKAN TEMPO LARIAN
c. MENINGKATKAN JARAK LARIAN
d. TIDAK MENJEMUKAN DAN TIADA JARAK
DITETAPKAN
8
 INTERVAL TRANING
 LATIHAN INTENSITI TINGGI YANG
DISELANG SELIKAN DENGAN AKTIVITI
REHAT ATAU PEMULIHAN
KARDIOVASKULAR
 JARAK LATIHAN TIDAK KURANG DARI
50M DAN TIDAK MELEBIHI 400 METER
 MASA REHAT TIDAK KURANG DARI 15
SAAT TIDAK MELEBIHI 2 MINIT

a. MELATIH DAYA TAHAN

KARDIOVASKULAR DAN KEKUATAN OTOT
b. MEMBAKAR LEBIH KALORI DALAM MASA
YANG SINGKAT
9
 CIRCUIT TRANING /
LATIHAN LITAR
 LATIHAN FIZIKAL YANG DIATUR DAN
DISUSUN MELIBATKAN STESEN- STESEN
 SETIAP STESEN MELATIH PENUMPUAN
OTOT YANG BERBEZA
 KEMUDAHAN DAN PERALATAN YANG
SESUAI

10
 LONG SLOW
DISTANCE (LSD)
 LATIHAN MEMPERTINGKATKAN
SISTEM TENAGA AEROBIK
MEMBAWA OKSIGEN KE OTOT-
OTOT

 TIDAK MEMERLUKAN KEPANTASAN

DALAM TEMPO LARIAN JARAK
ADALAH KEUTAMAAN

 JARAK IDEAL DISYORKAN IALAH

10KM HINGGA 15KM
11
 WEIGHT TRANING
 LATIHAN MENGUATKAN SENDI DAN
KEKUATAN OTOT UNTUK MENGAWAL
KESEIMBANGAN MENYELURUH
 MENINGKATKAN POSTUR TUBUH
YANG BAIK
 MENINGKATKAN METABOLISMA
(JISIM OTOT) semakin banyak kalori
mudah dibakar

 PRINSIP LATIHAN
a. BEBANAN SEDERHANA ULANGAN
BANYAK
b. BEBANAN TINGGI ULANGAN SEDIKIT
12
RANCANGAN
LATIHAN

13
KEPENTINGAN LATIHAN
JASMANI DAN SUKAN ?

14
 LATIHAN JASMANI
DAN SUKAN
1. KESIHATAN
2. KECERGASAN
3. REKREASI
4. KESERONOKAN DAN SOCIAL
5. LUAHAN PERASAAN DAN EMOSI
6. KECANTIKAN PERGERAKAN DAN
PERSEMBAHAN
7. KECERMERLANGAN / PRESTASI DIRI
15
16
 FORMULA KARVONEN
KIRAAN KADAR NADI
KADAR NADI (KN)
 KADAR DENYUTAN JANTUNG SETIAP MINIT

KADAR NADI REHAT (KNR)

 KADAR DENYUTAN JANTUNG SELEPAS
BANGUN PAGI

KADAR NADI LATIHAN (KNL)

 KADAR NADI SASARAN PERATUSAN
INTENSITI LATIHAN

KADAR NADI MAKSIMUM (KNM)

 KADAR NADI TERTINGGI BERDASARKAN
ANGGARAN UMUR 17
 FORMULA KARVONEN
KIRAAN KADAR NADI

 [(KNM - KNR) X %INTENSITI] + KNR

 [( 187 – 70 ) X 60%] + 70)

 ( 220 – 33 ) = 187
 ( 187 – 70 ) = 117
 ( 117 x 0.6 ) = 70. 2
 ( 70.2 + 70 ) = 140. 2
 140.2 BEATS / MINIT

18
 UJIAN
KECERGASAN TD?

19
BIL PERKARA CATATAN
Ujian Kecergasan Asas (UKA) Jan – Jun
1.
Penggal 1 (1-6)
Jan – Mac ( 1 – 4 )
Ujian Jalan Laju : 5 km
2. Telah
Suku tahun pertama
melaksanakanUKA
Ujian Jalan Laju : 8 km April – Jun
3.
Suku tahun kedua (4–6)
Ujian Kecergasan Tempur (UKT)
Ketangkasan
Jan – Dis
4. Ujk 15 km
( 1 - 12 )
Keyakinan diri
perapungan
Ujian Kecergasan Asas (UKA) Julai – Dis
5.
Penggal 2 ( 7 - 12 )
Ujian Jalan Laju : 12 km Julai – Sept
6.
Suku tahun ketiga (7–9)
Ujian Jalan Laju : 15 km Okt – Dis
7.
Suku tahun keempat ( 10 – 12 ) 20
 UJIAN
KECERGASAN
OBJEKTIF
1. MENILAI KESIHATAN DAN KECERGASAN
TENTERA DAN MENGEKALKAN DI TAHAP
YANG TINGGI SEPANJANG MASA
2. PEMERINTAH MENILAI KESIAPSIAGAAN
PASUKANNYA
3. MEMPERKASAKAN ANGGOTA TD YANG
TANGKAS, DAN TAHAN LASAK DALAM SEGALA
TUGAS
4. MEWUJUDKAN KEFAHAMAN DAN KESEDARAN
MENJAGA KESATUAN TEMPUR
5. MENDISPLINKAN ANGGOTA MENGAMALKAN
GAYA HIDUP SIHAT
21
 PROSES BIOKIMIA DALAM TUBUH
MENGHASILKAN TENAGA MAKRONUTRIEN

LEMAK
TENAGA SIMPANAN
MENGAWAL SUHU BADAN
SISTEM SARAF
REGULATORI HORMON PROTEIN
SISTEM PERTAHANAN TUBUH
PROSES TUMBESARAN OTOT
MEMBAIKI / MEMBINA OTOT TISU

KARBOHIDRAT
RENDAH TENAGA
MEMBEKALKAN
VITAMIN DAN SERAT

KARBOHIDRAT
TENAGA UTAMA TUBUH
FUNGSI ASAS TUBUH
FUNGSI ORGAN DALAMAN22
 PENGAMBILAN MAKANAN

TENAGA MAKRONUTRIEN
KARBOHIDRAT / PROTEIN / LEMAK

KCAL / KALORI (UNIT TENAGA)

KARBOHIDRAT PROTEIN LEMAK
1 GRAM = 4 KCAL 1 GRAM = 4 KCAL 1 GRAM = 9 KCAL

LATIHAN JASMANI / SUKAN

METABOLISME / PEMPROSESAN / TRANFOMASI

(KEUPAYAAN SEMULA JADI SEL TUBUH MEMBAKAR KALORI)

LEBIHAN UNIT TENAGA TERSIMPAN MENJADI LEMAK / OBESITI

23
24
BODY MASS INDEK /
JISIM TUBUH BADAN
BERAT ÷ TINGGI ÷ TINGGI

16.0 18.5 26.0

18.5 25.9 29.9

29.9 OBESITI
25
26