TARGET PERTAMA DALAM PERTANDINGAN DALAM TAHUN 2024

KOMPETISI : KEJURNAS PRA KADET & KADET KOMPETISI

LEVEL : NASIONAL LEVEL
TEMPAT PELAKSANA : JAKARTA TEMPAT PELAKSANA
TANGGAL PELAKSANAAN : FEBRUARI (TENTATIV) TANGGAL PELAKSANAAN
CABOR : ANGGAR CABOR

KOMPETISI : MALAYSIA OPEN KOMPETISI

LEVEL : INTERNASIONAL LEVEL
TEMPAT PELAKSANA : KUALA LUMPUR TEMPAT PELAKSANA
TANGGAL PELAKSANAAN : FEBRUARI (TENTATIV) TANGGAL PELAKSANAAN
CABOR : ANGGAR CABOR

KOMPETISI :TAHAILAND KOMPETISI

LEVEL : DAERAH LEVEL
TEMPAT PELAKSANA : TEMPAT PELAKSANA
TANGGAL PELAKSANAAN :FEBRUARI 25-28 TANGGAL PELAKSANAAN
CABOR : ANGGAR CABOR

KOMPETISI : BUPATI OPEN KOMPETISI

LEVEL : DAERAH LEVEL
TEMPAT PELAKSANA : BANDUNG TEMPAT PELAKSANA
TANGGAL PELAKSANAAN : JULI (TENTATIV) TANGGAL PELAKSANAAN
CABOR : ANGGAR CABOR
UN 2024

: KEJURDA JABAR
: DAERAH
TEMPAT PELAKSANA : BANDUNG
TANGGAL PELAKSANAAN : JULI (TENTATIV)
: ANGGAR

: KEJURNAS JUNIOR & SENIOR

: NASIONAL
TEMPAT PELAKSANA : JAKARTA
TANGGAL PELAKSANAAN : SEPTEMBER TENTATIV
: ANGGAR

: PON
: NASIONAL
TEMPAT PELAKSANA : ACEH
TANGGAL PELAKSANAAN : SEPTEMBER TENTATIV
: ANGGAR

: WESTJAVA CHALLENGE
: INTERNASIONAL
TEMPAT PELAKSANA : BANDUNG
TANGGAL PELAKSANAAN : DESEMBER
: ANGGAR
 TEST PARAMETER
CABANG OLAHRAGA : ANNGAR
Antropometrik Fleksibilitas Speed Agility Quickness Strength Endurance
No. Nama Usia Jenis Kelamin TB BB BMI Sit And reach Sprint 30-M Shuttle Run Whole Body Reaction Push Up Sit Up Back Up
Target %
Skor Skor Target % Skor Target % Skor Target % Skor Target % Skor Target % Skor Target % Skor Target
1 ABDUL RAFIQ 17 Putra 1.67 95 34.1 <55 0 20.6 30 69% 4.5 3.5 78% 12.5 10 80% 7 5 71% 45 50 90% 110 150 73% 45 60
Kondisi Aktual cm sec sec sec mnt mnt mnt

KOMPONEN ITEM SKOR TARGET %

Antropometrik 95 <55 0
Fleksibilitas 20.6 30 69%
Speed 4.5 3.5 78%
Agility 12.5 10 80%
Quickness 7 5 71%
45 50 90%
110 150 73%
Strength Endurance
45 60 75%
41 100 41%
2.29 5 46%
Power 4.2 6 70%
4.35 6 73%
Endurance 80 60 75%
Skor Rata-Rata 70%
 Power Endurance
k Up Wall Sit MB-Chest Throw 3 Hop Jump (L) 3 Hop Jump (R) 400-M Sprint test
% Skor Target % Skor Target % Skor Target % Skor Target % Skor Target %
75% 41 100 41% 2.29 5 46% 4.2 6 70% 4.35 6 73% 80 60 75%
mnt cm cm cm
 KEBUTUHAN CABOR
DAYA TAHAN AEROBICNFOUNDATION 40 - 120 Menit
BERTANDING 10 x TANDING SAMPAI FINAL
3 menit 1 PERTANDINGAN
30 menit 50% VOLUME PERTANDINGAN
KEBUTUHAN LATIHAN 100% 60 menit

TEHNIKFase
DANGrup
T (5xMatch 532Point)
Besar 16 Besar 8 BesarSemi Final Final
Footwork 220 134 117 126 131 128
Serangan 43 20 22 17 24 22
Tangkisan 10 3 4 6 5 9

TOTAL 50% 1041

TOTAL 100% 2082
KEBUTUHAN CABOR

TOTAL
856
148
37
1041
 ANGGAR KABUPATEN BOGOR
BULAN Januari Februari Maret April Mei
TANGGAL 8 15 22 29 5 12 19 26 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20
MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
MESSO 4:1 4:1 3:1 3:1 2:1
TAHAPAN TPU TPK TPP
FLEXIBILITAS Fleksibilitas Umum Fleksibilitas Khusus Fleksibilitas Spesial
S-A-Q Pembentukan SAQ Spesial SAQ SAQ Spesial
KEKUATAN Addaptasi anatomi Hypertropi/neural Power Endurance
DAYA TAHAN Aerobik Developmet Aerobik foundation Anaerobik Laktid
BENTUK LATIHAN
TEKNIK Penyempurnaan Teknik (Dasar) Penyempurnaan Teknik Spesifik Pemeliharaan Teknik Spe
TAKTIK - STRATEGI Taktik Sederhana Taktik Kompleks Penyempurnaan Takti
PSIKOLOGI Stress Manage Stress Manage Stress Manage & Relaxa
NUTRISI Protein, Korbohidrat, Lemak Protein Tinggi Karbohidrat Tinggi
TES PARAMETER
TRY IN TRY OUT Tentativ
VOLUME 70% 72% 74% 75% 77% 79% 81% 82% 84% 86% 88% 89% 91% 100% 100% 95% 91% 86% 82% 77%
INTENSITAS 65% 66% 67% 68% 69% 71% 72% 73% 74% 75% 76% 77% 78% 79% 81% 82% 83% 84% 85% 86%
PERFORMA 70% 71% 72% 74% 75% 76% 77% 79% 80% 81% 82% 84% 85% 86% 87% 89% 90% 91% 92% 94%
1.2
2%
1%
1
1.3%

0.8

0.6

0.4

0.2

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

VOLUME INTENSITAS PERFORMA

 Mei Juni Juli
27 3 10 17 24 1 8 15 22 29
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
2:1 2:1 1:1

SI
SI
AN
TPP TPUT

TR
Fleksibilitas Spesial Pemeliharaan
SAQ Spesial Pemeliharaan
Power Endurance Power
Anaerobik Laktid Anaerobik Alaktid E
Pemeliharaan Teknik Spesial Pemeliharaan V
Penyempurnaan Taktik Pemeliharaan E
Stress Manage & Relaxation Stress Manage & Relaxation N
Karbohidrat Tinggi Protein Tinggi T

73% 68% 64% 59% 55% 50% 5%

87% 88% 89% 91% 92% 93%
95% 96% 97% 99% 100% 100%

18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

RMA
No Bentuk Latihan Gambar

1 Lateral Neck Strecth

2 Rotating Neck Stretch

3 Forward Flexion Neck Strecth

4 Diagonal Flexion Neck Stretch

5 Neck Extention Stretch

6 Neck Protaction Stretch

7 Neck Flexor and Rotation Stretch

No Bentuk Latihan

1 Dynamic Lateral Neck Strecth

2 Dynamic Rotating Neck Stretch

3 Dynamic Forward Flexion Neck Strecth

4 DynamicDiagonal Flexion Neck Stretch

5 Dynamic Neck Extention Stretch

6 Dynamic Neck Protaction Stretch

7 Dynamic Neck Flexor and Rotation Stretch

No Bentuk Latihan Gambar

1 Triceps Brachii strecth

2 Elbow Flexor Stretch

3 Elbow and Wrist Flexor

4 Parallel Arm Shoulder Stretch

5 Bent Shoulder Stretch

6 Forearm Supinator Stretch (Dumbell)

7 Forearm Pronator Stretch (Dumbell)

8 Wrist Extensor

9 Wrist Flexor
No Bentuk Latihan Gambar

1 Assisted shoulder and Elbow Flexor

2 Seated Partner Assisted Chest

Shoulder Adductor, Protactor, and

3
Elevator Strestch

Shoulder Extensor Adductor

4 and Retractor Stretch

5 Assisted Shoulder Abductor Stretch

6 Kneeling Chest Stretch

No Bentuk Latihan Gambar

1 Hip Flexor Stretch

3 Lower trunk Flexor stretch

4 Lower Trunk Extensor Stretch

5 Lateral Flexor Stretch

6 Pigeon Stretch
No Bentuk Latihan Gambar

1 Hip External Rotator Stretch

3 Hip Adductor Stretch

4 KNEE-TO-CHEST BUTTOCKS STRETCH

5 FOOT-TO-CHEST BUTTOCKS STRETCH

6 Lying Cross Over Knee Pull-Up Stretch

No Bentuk Latihan Gambar

1 QUAD STRETCH

2 Knee Flexor

3 Knee Extensor
No Bentuk Latihan Gambar

1 Toe Extensor

2 Toe Flexor

3 Standing Calf and Soleus

Stretch Againts Wall

4 Plantar Flexor
No Bentuk Latihan Gambar

DYNAMIC HIP EXTERNAL AND INTERNAL

1 ROTATOR STRETCH

DYNAMIC HIP ADDUCTOR AND

2 ABDUCTOR STRETCH

3 DYNAMIC HIP FLEXOR AND

EXTENSOR STRETCH

DYNAMIC STANDING KNEE

4 FLEXOR STRETCH

5 DYNAMIC PLANTAR FLEXOR STRETCH

DYNAMIC TRUNK LATERAL

6
FLEXION STRETCH
 ATLET MELAKUKAN GERAKAN PEREGANGAN YANG DINAMIS DENGAN MENGAKTIFKAN/MENGGERAK-GERAKAN BAGIAN BADA
DINAMIS
KH1 Standing Hip Circles KH2 Side Leg Raise

KH4 Dynamic Chest KH5 Front Leg

KH7 Sit Squats KH8 Dynamic Back

GAKTIFKAN/MENGGERAK-GERAKAN BAGIAN BADAN SECARA BERIRAMA [DINAMIS]

Leg Raise KH3 Wrist Circles

ont Leg KH6 Dynamic Shoulder Circles

Back KH9 Torso Rotation

Bentuk latihan Equipment

1. Half squat Beban sendiri

2. Push ups Beban sendiri

3. Bent-knee sit ups Beban sendiri

4. Two legs, low hops Beban sendiri

5. Back extensions Beban sendiri

6. Pull ups Beban sendiri

7. Burpees Beban sendiri

8. Dips Beban sendiri

9. Leg raise Beban sendiri

10. Reverse sit ups Beban sendiri

11. Squat thrust Beban sendiri

12. plank Beban sendiri

13. Sit up Beban sendiri

14. Back up diagonal Beban sendiri

15. Step ups stall bars dan bangku

16. Incline push ups (palms on bench) stall bars dan bangku

17. Incline bent-knee sit ups stall bars dan bangku

18. Chin ups stall bars dan bangku

19. Zigzag jump over bench stall bars dan bangku

20. Crunch beban sendiri

21. Bench hops stall bars dan bangku

22. Clean and press Barbells

23. MB chest pass Dumbbells dan bola medis

24. Military burbel press Burbell

25. Bent-knee sit ups (bola medis di depan dada) Dumbbells dan bola medis

26. MB forward throws (dari samping tungkai) Dumbbells dan bola medis

27. Lunges Dumbbells dan bola medis

28. Back arches, bola di belakang punggung Dumbbells dan bola medis

29. Upright rowing Dumbbells dan bola medis

30. Toe raise Dumbbells dan bola medis

31. Trunk rotations Dumbbells dan bola medis

32. Qverhead throw, (bola lempar dari belakang) Dumbbells dan bola medis

33. Jump squats and MB throw Dumbbells dan bola medis

34. Leg press Barbells/Mesin

35. Bench press Barbells/Mesin

36. Incline sit ups Barbells/Mesin

37. Upright rowing Barbells/Mesin

38. Leg curls Barbells/Mesin

39. Lats pull down Barbells/Mesin

40. Leg extension Barbells/Mesin

41. Sitting bench press Barbells/Mesin

42. Toe rasie Barbells/Mesin

43. Triceps Press down Barbells/Mesin

44. Squat mesin Barbells/Mesin

45. Arm curl Barbells/Mesin

46. Twist Barbells/Mesin

47. Good morning Barbells/Mesin

48. Butterfly Barbells/Mesin

49. Russian twist Beban sendiri/barbells

50. Tricep extention Barbells

51. Bench pistol squat beban sendiri

52. Bicep curl Barbells

53. Seated row Burbells/mesin

54. Seated press Burbells/mesin

55. Tricep Pushdown Machine

56. Bench row Burbells/mesin

57. Chest press machine Burbells/mesin

58. Triceps machine Burbells/mesin

59. Shoulder press Burbells/mesin

60. Ez curl bar Burbells

61. Bicycle crunch Beban sendiri

62. Ab wheel Wheel roller

63. Backward lunge Burbells

64. Ball pull through (Handle band)

65. Ball slam Medicine ball

66. Diamond push up beban sendiri

67. Decline push up Beban sendiri

68. Face pull Burbells/mesin

69. Front raise Burbells

70. Front squad Burbells

71. Glute bridge Beban sendiri

72. Glute ham raise Beban sendiri

73. Hack squad Burbells/mesin

74. Hanging leg raise twist Machine

75. Heel touch Beban sendiri

76. Hip thrust Burbells

77. Incline push up Beban sendiri

78. Incline row Burbells

79. Inverted row Beban sendiri

80. Jump squad Beban sendiri

81. Knee push up Beban sendiri

82. Kneeling crunch Machine

83. v-up Beban sendiri

84. Lateral raise Burbells

85. Long arm crunch Beban sendiri

86. Lying leg curl Machine

87. Oblique crunch Beban sendiri

88. wide arm push-up Beban sendiri

89. Overhead press Burbells

90. Overhead triceps extension Machine

91. Pec deck fly Machine

92. Pike push-up Beban sendiri

93. Power push away Beban sendiri

94. Wall push up Beban sendiri

95. Pull over Burbells

96. Push up to side plank Beban sendiri

97. Rack pull Burbells

98. Reverse crunch Beban sendiri

99. Reverse curl Burbells

100. Romain deadlift Burbells

 BENTUK-BENTUK LATIHAN KOMPONEN KODISI FISIK DA
Nama Bentuk
ID Metode Latihan Focus TYPE
Latihan

gastrocnemius, soleus,
1 interval training achilles tendon, posterior Latihan inti
tibial tendon, calcaneus

gastrocnemius, soleus,
lari kombinasi
2 achilles tendon, posterior Latihan inti
stadion
tibial tendon, calcaneus

rectus abdominis, tibialis

anterior, vastus medalis,
vastus lateralis, adductor
Lari jauh dengan magnus, biceps femoris,
3 Latihan inti
irama yang tetap semitendinosus,
semimembranosus, rectus
femoris, gracilis,
gastrocnemius

gastrocnemius, soleus,
4 Lari 2,4 KM achilles tendon, posterior Latihan inti
tibial tendon, calcaneus

gastrocnemius, soleus,
5 Continous running achilles tendon, posterior Latihan inti
tibial tendon, calcaneus

rectus abdominis, tibialis

anterior, vastus medalis,
vastus lateralis, adductor
magnus, biceps femoris,
6 cirkuit training Latihan inti
semitendinosus,
semimembranosus, rectus
femoris, gracilis,
gastrocnemius
 gastrocnemius, soleus,
7 Lari 400M achilles tendon, posterior Latihan inti
tibial tendon, calcaneus

rectus abdominis, tibialis

anterior, vastus medalis,
vastus lateralis, adductor
magnus, biceps femoris,
8 renang Latihan inti
semitendinosus,
semimembranosus, rectus
femoris, gracilis,
gastrocnemius

rectus abdominis, tibialis

anterior, vastus medalis,
vastus lateralis, adductor
magnus, biceps femoris,
9 treadmill Latihan inti
semitendinosus,
semimembranosus, rectus
femoris, gracilis,
gastrocnemius

rectus abdominis, tibialis

anterior, vastus medalis,
vastus lateralis, adductor
magnus, biceps femoris,
10 Fartlek Latihan inti
semitendinosus,
semimembranosus, rectus
femoris, gracilis,
gastrocnemius

gastrocnemius, soleus, achilles

11 Naik turun bangku tendon, posterior tibial tendon, Latihan inti
calcaneus

rectus abdominis, tibialis

anterior, vastus medalis,
vastus lateralis, adductor
magnus, biceps femoris,
12 Lari lintas alam Latihan inti
semitendinosus,
semimembranosus, rectus
femoris, gracilis,
gastrocnemius

gastrocnemius, soleus,
13 endless relays achilles tendon, posterior Latihan inti
tibial tendon, calcaneus
 rectus abdominis, tibialis
anterior, vastus medalis,
vastus lateralis, adductor
magnus, biceps femoris,
14 cros country Latihan inti
semitendinosus,
semimembranosus, rectus
femoris, gracilis,
gastrocnemius

rectus abdominis, tibialis

anterior, vastus medalis,
vastus lateralis, adductor
magnus, biceps femoris,
15 Bleep Test Latihan inti
semitendinosus,
semimembranosus, rectus
femoris, gracilis,
gastrocnemius

external obique, gluteus

medius, gluteus maximus,
biceps femoris,
semitendinosus,
semimembranosus, vastus
16 Squat Latihan inti
lateralis, adductor magnus,
vastus medialis, tibialis
anterior, gastrocnemius,
sartorius, rectus femoris,
gracilis, soleus

external obique, gluteus

medius, gluteus maximus,
biceps femoris,
semitendinosus,
semimembranosus, vastus
17 bersepada Latihan inti
lateralis, adductor magnus,
vastus medialis, tibialis
anterior, gastrocnemius,
sartorius, rectus femoris,
gracilis, soleus

gastrocnemius, soleus,
18 Balke Test achilles tendon, posterior Latihan inti
tibial tendon, calcaneus

rectus abdominis, tibialis

anterior, vastus medalis,
vastus lateralis, adductor
magnus, biceps femoris,
19 speed play Latihan inti
semitendinosus,
semimembranosus, rectus
femoris, gracilis,
gastrocnemius

gastrocnemius, soleus,
20 interval extensif achilles tendon, posterior Latihan inti
tibial tendon, calcaneus
NTUK LATIHAN KOMPONEN KODISI FISIK DAYA TAHAN

Cara Melakukan Gambar

Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan

200, 400, atau 800 meter bergantung
kemampuan. Menentukan pengulangan lari.
Misalnya 400 meter sebanyak lima kali.
Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari
(detik/menit). Menetapkan istirahat atau interval.
Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan
selama beberapa detik atau menit. Istirahat
dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging,
senam ringan, dan mengatur napas.

Dilakukan dengan cara lari memutari tribun

stadion di kombinasikan dengan lari naik turun
tangga, dilakukan dengan waktu 40 - 60 menit,
dengan intensitas sedang.

Berlari dengan durasi waktu total 40 menit, contoh

lari 5 menit x 8 seri dengan istirahat 2 menit.
Lakukan secara bertahap.

Lari secepat-cepatnya sejauh 2,4 km. Usahakan

pilih lapangan yang permukaannya rata ya buat
menghindari cidera. Jangan lupa catat waktunya
supaya kamu punya tolak ukur seberapa banyak
pertambahan angka VO2 Max kamu. Semakin
cepat kamu mencapai titik 2,4 km, artinya VO2
Max kamu juga makin baik.

Dilakukan dengan lari secara terus menerus

dalam durasi yang lama. Durasi metode kontinu
dapat dilakukan lebih dari 30 menit dalam
intensitas ringan hingga sedang, sehingga dengan
durasi dan intensitas tersebut mampu
menghasilkan penyesuaian kapasitas aerobik
seseorang.

Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam

bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan
beban.
Memulai lari dengan langkah biasa. Latihan ini
boleh diselingi jalan jika tidak mampu. Lakukan
latihan ini sampai mencapai jarak 400 meter.
Hitunglah waktu yang dibutuhkan untuk mencapai
jarak 400 m.

Dilakukan dengan cara berenang, dengan

intensitas sedang, dengan jarak sejuh mungkin.

Dilakukan dengan cara berlari salah satu alat

dengan intensitas sesuai level kecepatan yang
bisa disesuaikan.

Lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau

loncat dengan jarak dan waktu tertentu.

Bangku diletakkan di atas lantai. Anak berdiri di

depan bangku. Kemudian, anak mulai naik ke
atas bangku dan turun lagi. Selanjutnya, naik lagi
dan turun lagi. Lakukan gerakan naik turun
bangku sesuai kemampuan.

Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama

dengan teknik lari jarak jauh (maraton). Jarak
tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur
dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat
perkembangan dalam rangka penambahan beban
atau kualitas latihan.

Dilakukan dengan berlari secara berkelompok

dengan jumlah genap dengan jarak 200 meter
yang mana pelari no ganjil berlari bersamaan dan
berhenti di titik pelari genap dan dilanjukan oleh
pelari no genap.
Dilakukan dengan berlari mengitari alam sekitar
dengan jarak yang jauh dan irama sedang, hal ini
dilakukan dengan menghilangkan stress.

Dilakukan dengan cara lari bolak balik dengan

jarak 30 meter, dengan target waktu secara
bertahap sesuai level, dilakukan dengan intensitas
dari rendah - sedang - tinggi.

Pertama meletakkan beban di atas pundak

belakang, setelah itu tekuk lutut seperti keadaan
jongkok, angkat badan dengan perlawan sampai
posisinya dapat berdiri, lalu ulangi gerakan.

Dilakukan dengan cara bersepeda, dengan jarak

sejauh mungkin, dengan intensitas yang dapat
disesuaikan.

Dilakukan dengan menggabungkan 2 intesitas

yaitu sedang dan tinggi dengan jarak 400 m,
dengan waktu 14 - 40 menit.

Dilakukan dengan berlari dengan jarak 8 - 14 km

dengan berbagai intensitas lari tergantung
kekuatan yang di miliki.

Berlari dengan denyut nadi 170/menit secara

stabil dengan jarak 800 - 1200meter.