PRIODISA

TARGET STA
SASARAN DAN
FBI KEJURNAS TKJI
PENAMPILAN
KEJURPROV
BULAN JANUARI FEBRUARI MARET
MINGGU 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
TANGGAL TANGGAL 6 13 20 28 4 11 18 25 3 9
KETERANGAN

KALENDER SPARING IN/ON IN

EVENT
EVALUASI

FASE LATIHAN
UMUM
FISIK
1 FLEXIBILITY
2 DAYA TAHAN
3 KECEPATAN
4 KOORDINASI
TEKNIK
PERIODISASI

1 SERVIS
2 DROPSHOOT
3 DRIVE
4 LOOP IN
5 OVERHEAD
6 NETTING
7 SMASH
TAKTIK
1 VISUALISASI PERTANDINGAN
2 SMASH TARGET
3 SERVICE ON TAGET
4 TARGET NETTING
MENTAL
1 DISPLIN
2 TANGGUNG JAWAB
3 PANTANG MENYERAH
 4 AMBISIUS
5 MENTAL JUARA
100% SANGAT BAIK
INTENSITAS 90% 9
VOLUME 80% BAIK
PRESENTASE 70% 8
60% CUKUP
50% 7
TEKNIK 40% BURUK
TAKTIK 30% 6
FISIK 20% SSANGAT BURUK
10% 5
PRIODISASI TAHUNAN TIM BADMINTON 2023
TINJAUAN LATIHAN
STANDAR TEST PER. FISIK PER.TEKNIK

TKJI SEMUA ASPEK YANG DIBUTUHIN DALAM BOLA

MFT
BADMINTON
MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
17 25 1 8 15 22 4 11 20 27 3 10 17 24 1 7 15 22 5 12 19 26

IN
PR

TUJUAN
KHUSUS PRA PERTAND

PR IN
R.TEKNIK PER.TAKTIK PER. MENTAL

AM BOLA DEFEEN
DAN SEMUA ASPEK YANG DIBUTUHKAN
ATTACK DALAM BOLA BADMINTON
SEPTEMBER OKTOBER NOVEMBER DESEMBER
33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
2 9 16 23 2 14 21 28 4 7 12 25 2 9 16 22

ON
POP FBI

PERTANDINGAN TRANSISI

POP ON PP
PRIODE : PRIODISASI UMUM
BULAN : JANUARI
TARGET : SASARAN DAN PENAMPILAN
MINGGU KE- 1
HARI ATAU TANGGAL M S S R
UNSUR LATIHAN 26 27 28 29
NO FISIK
1 FLEXIBILITY
2 DAYA TAHAN
3 KECEPATAN
4 KOORDINASI
NO TEKNIK
1 SERVICE
2 DROPSHOOT
3 DRIVE
4 LOOB
5 OVERHEAD
6 NETTING
7 SMASH
NO TAKTIK
1 SMASH ON TARGET
2 VISUALISASI PERTANDINGAN
3 SERVICE ON TARGET
4 TARGET NETTING
NO MENTAL
1
2
PARAF COACH
 PROGRAM LATIHAN BULANAN TIM BADMINTON
INTENSITAS : 60%
VOLUME : 40%
AN PRESENTASE :
1 2
K J S M S S R K J
30 31 1 2 3 4 5 6 7

DISIPLIN, KEPERCAYAAN DIRI, MOT

PANTANG M
TIM BADMINTON 2023
60%
40%

3
S M S S R K J S M
8 9 10 11 12 13 14 15 16

, KEPERCAYAAN DIRI, MOTIVASI, BERTANGGUNG JAWAB

PANTANG MENYERAH
 4
S S R K J S
17 18 19 20 21 22
PRIODE : PRIODISASI UMUM
BULAN : FEBRUARI
TARGET : SASARAN DAN PENAMPILAN
MINGGU KE- 1
HARI ATAU TANGGAL M S S R
UNSUR LATIHAN 30 31 1 2
NO FISIK
1 FLEXIBILITY
2 DAYA TAHAN
3 KECEPATAN
4 KOORDINASI
NO TEKNIK
1 SERVICE
2 DROPSHOOT
3 LAY UP
4 LOOB
5 OVERHEAD
6 NETTING
7 SMASH
NO TAKTIK
1 SMASH ON TARGET
2 VISUALISASI PERTANDINGAN
3 SERVICE ON TARGET
4 TARGET NETTING
NO MENTAL
1
2
PARAF COACH
 PROGRAM LATIHAN BULANAN TIM BADMINTON
INTENSITAS : 60%
VOLUME : 40%
AN PRESENTASE :
1 2
K J S M S S R K J
3 4 5 6 7 8 9 10 11

DISIPLIN, KEPERCAYAAN DIRI, MOT

PANTANG M
TIM BADMINTON 2023
60%
40%

3
S M S S R K J S M
14 15 16 17 18 19 20 21 22

, KEPERCAYAAN DIRI, MOTIVASI, BERTANGGUNG JAWAB

PANTANG MENYERAH
 4
S S R K J S
23 24 25 26 27 28
PRIODE : PRIODISASI UMUM
BULAN : MARET
TARGET : SASARAN DAN PENAMPILAN
MINGGU KE- 1
HARI ATAU TANGGAL M S S R
UNSUR LATIHAN 27 28 1 2
NO FISIK
1 FLEXIBILITY
2 DAYA TAHAN
3 KECEPATAN
4 KOORDINASI
NO TEKNIK
1 SERVICE
2 DROPSHOOT
3 LAY UP
4 LOOB
5 OVERHEAD
6 NETTING
7 SMASH
NO TAKTIK
1 SMASH ON TARGET
2 VISUALISASI PERTANDINGAN
3 SERVICE ON TARGET
4 TARGET NETTING
NO MENTAL
1
2
PARAF COACH
 PROGRAM LATIHAN BULANAN TIM BADMINTON
INTENSITAS : 60%
VOLUME : 40%
AN PRESENTASE :
1 2
K J S M S S R K J
3 4 5 6 7 8 9 10 11

DISIPLIN, KEPERCAYAAN DIRI, MOT

PANTANG M
TIM BADMINTON 2023
60%
40%

3
S M S S R K J S M
12 13 14 15 16 17 18 19 20

, KEPERCAYAAN DIRI, MOTIVASI, BERTANGGUNG JAWAB

PANTANG MENYERAH
 4
S S R K J S
21 22 23 24 25 26
PRIODE : PRIODISASI UMUM
BULAN : APRIL
TARGET : SASARAN DAN PENAMPILAN
MINGGU KE- 1
HARI ATAU TANGGAL M S S R
UNSUR LATIHAN 27 28 29 30
NO FISIK
1 FLEXIBILITY
2 DAYA TAHAN
3 KECEPATAN
4 KOORDINASI
NO TEKNIK
1 SERVICE
2 DROPSHOOT
3 LAY UP
4 LOOB
5 OVERHEAD
6 NETTING
7 SMASH
NO TAKTIK
1 SMASH ON TARGET
2 VISUALISASI PERTANDINGAN
3 SERVICE ON TARGET
4 TARGET NETTING
NO MENTAL
1
2
PARAF COACH
 PROGRAM LATIHAN BULANAN TIM BADMINTON
INTENSITAS : 60%
VOLUME : 40%
AN PRESENTASE :
1 2
K J S M S S R K J
31 1 2 3 4 5 6 7 8

DISIPLIN, KEPERCAYAAN DIRI, MOT

PANTANG M
TIM BADMINTON 2023
60%
40%

3
S M S S R K J S M
9 10 11 12 13 14 15 16 17

, KEPERCAYAAN DIRI, MOTIVASI, BERTANGGUNG JAWAB

PANTANG MENYERAH
 4
S S R K J S
18 19 20 21 22 23
PRIODE : PRIODISASI UMUM
BULAN : MEI
TARGET : SASARAN DAN PENAMPILAN
MINGGU KE- 1
HARI ATAU TANGGAL M S S R
UNSUR LATIHAN 1 2 3 4
NO FISIK
1 FLEXIBILITY
2 DAYA TAHAN
3 KECEPATAN
4 KOORDINASI
NO TEKNIK
1 SERVICE
2 DROPSHOOT
3 LAY UP
4 LOOB
5 OVERHEAD
6 NETTING
7 SMASH
NO TAKTIK
1 SMASH ON TARGET
2 VISUALISASI PERTANDINGAN
3 SERVICE ON TARGET
4 TARGET NETTING
NO MENTAL
1
2
PARAF COACH
 PROGRAM LATIHAN BULANAN TIM BADMINTON
INTENSITAS : 60%
VOLUME : 40%
AN PRESENTASE :
1 2
K J S M S S R K J
5 6 7 8 9 10 11 12 13

DISIPLIN, KEPERCAYAAN DIRI, MOT

PANTANG M
TIM BADMINTON 2023
60%
40%

3
S M S S R K J S M
14 15 16 17 18 19 20 21 22

, KEPERCAYAAN DIRI, MOTIVASI, BERTANGGUNG JAWAB

PANTANG MENYERAH
 4
S S R K J S
23 24 25 26 27 28
PRIODE : PRIODISASI UMUM
BULAN : JUNI
TARGET : SASARAN DAN PENAMPILAN
MINGGU KE- 1
HARI ATAU TANGGAL M S S R
UNSUR LATIHAN 29 30 31 1
NO FISIK
1 FLEXIBILITY
2 DAYA TAHAN
3 KECEPATAN
4 KOORDINASI
NO TEKNIK
1 SERVICE
2 DROPSHOOT
3 LAY UP
4 LOOB
5 OVERHEAD
6 NETTING
7 SMASH
NO TAKTIK
1 SMASH ON TARGET
2 VISUALISASI PERTANDINGAN
3 SERVICE ON TARGET
4 TARGET NETTING
NO MENTAL
1
2
PARAF COACH
 PROGRAM LATIHAN BULANAN TIM BADMINTON
INTENSITAS : 60%
VOLUME : 40%
AN PRESENTASE :
1 2
K J S M S S R K J
2 3 4 5 6 7 8 9 10

DISIPLIN, KEPERCAYAAN DIRI, MOT

PANTANG M
TIM BADMINTON 2023
60%
40%

3
S M S S R K J S M
11 12 13 14 15 16 17 18 19

, KEPERCAYAAN DIRI, MOTIVASI, BERTANGGUNG JAWAB

PANTANG MENYERAH
 4
S S R K J S
20 21 22 23 24 25
PRIODE : PRIODISASI UMUM
BULAN : JULI
TARGET : SASARAN DAN PENAMPILAN
MINGGU KE- 1
HARI ATAU TANGGAL M S S R
UNSUR LATIHAN 26 27 28 29
NO FISIK
1 FLEXIBILITY
2 DAYA TAHAN
3 KECEPATAN
4 KOORDINASI
NO TEKNIK
1 SERVICE
2 DROPSHOOT
3 LAY UP
4 LOOB
5 OVERHEAD
6 NETTING
7 SMASH
NO TAKTIK
1 SMASH ON TARGET
2 VISUALISASI PERTANDINGAN
3 SERVICE ON TARGET
4 TARGET NETTING
NO MENTAL
1
2
PARAF COACH
 PROGRAM LATIHAN BULANAN TIM BADMINTON
INTENSITAS : 60%
VOLUME : 40%
AN PRESENTASE :
1 2
K J S M S S R K J
30 1 2 3 4 5 6 7 8

DISIPLIN, KEPERCAYAAN DIRI, MOT

PANTANG M
TIM BADMINTON 2023
60%
40%

3
S M S S R K J S M
9 10 11 12 13 14 15 16 17

, KEPERCAYAAN DIRI, MOTIVASI, BERTANGGUNG JAWAB

PANTANG MENYERAH
 4
S S R K J S
18 19 20 21 22 23
PRIODE : PRIODISASI UMUM
BULAN : AGUSTUS
TARGET : SASARAN DAN PENAMPILAN
MINGGU KE- 1
HARI ATAU TANGGAL M S S R
UNSUR LATIHAN 31 1 2 3
NO FISIK
1 FLEXIBILITY
2 DAYA TAHAN
3 KECEPATAN
4 KOORDINASI
NO TEKNIK
1 SERVICE
2 DROPSHOOT
3 LAY UP
4 LOOB
5 OVERHEAD
6 NETTING
7 SMASH
NO TAKTIK
1 SMASH ON TARGET
2 VISUALISASI PERTANDINGAN
3 SERVICE ON TARGET
4 TARGET NETTING
NO MENTAL
1
2
PARAF COACH
 PROGRAM LATIHAN BULANAN TIM BADMINTON
INTENSITAS : 60%
VOLUME : 40%
AN PRESENTASE :
1 2
K J S M S S R K J
4 5 6 7 8 9 10 11 12

DISIPLIN, KEPERCAYAAN DIRI, MOT

PANTANG M
TIM BADMINTON 2023
60%
40%

3
S M S S R K J S M
13 14 15 16 17 18 19 20 21

, KEPERCAYAAN DIRI, MOTIVASI, BERTANGGUNG JAWAB

PANTANG MENYERAH
 4
S S R K J S
22 23 24 25 26 27
PRIODE : PRIODISASI UMUM
BULAN : SEPTEMBER
TARGET : SASARAN DAN PENAMPILAN
MINGGU KE- 1
HARI ATAU TANGGAL M S S R
UNSUR LATIHAN 28 29 30 31
NO FISIK
1 FLEXIBILITY
2 DAYA TAHAN
3 KECEPATAN
4 KOORDINASI
NO TEKNIK
1 SERVICE
2 DROPSHOOT
3 LAY UP
4 LOOB
5 OVERHEAD
6 NETTING
7 SMASH
NO TAKTIK
1 SMASH ON TARGET
2 VISUALISASI PERTANDINGAN
3 SERVICE ON TARGET
4 TARGET NETTING
NO MENTAL
1
2
PARAF COACH
 PROGRAM LATIHAN BULANAN TIM BADMINTON
INTENSITAS : 60%
VOLUME : 40%
AN PRESENTASE :
1 2
K J S M S S R K J
1 2 3 4 5 6 7 8 9

DISIPLIN, KEPERCAYAAN DIRI, MOT

PANTANG M
TIM BADMINTON 2023
60%
40%

3
S M S S R K J S M
10 11 12 13 14 15 16 17 18

, KEPERCAYAAN DIRI, MOTIVASI, BERTANGGUNG JAWAB

PANTANG MENYERAH
 4
S S R K J S
19 20 21 22 23 24
PRIODE : PRIODISASI UMUM
BULAN : OKTOBER
TARGET : SASARAN DAN PENAMPILAN
MINGGU KE- 1
HARI ATAU TANGGAL M S S R
UNSUR LATIHAN 25 26 27 28
NO FISIK
1 FLEXIBILITY
2 DAYA TAHAN
3 KECEPATAN
4 KOORDINASI
NO TEKNIK
1 SERVICE
2 DROPSHOOT
3 LAY UP
4 LOOB
5 OVERHEAD
6 NETTING
7 SMASH
NO TAKTIK
1 SMASH ON TARGET
2 VISUALISASI PERTANDINGAN
3 SERVICE ON TARGET
4 TARGET NETTING
NO MENTAL
1
2
PARAF COACH
 PROGRAM LATIHAN BULANAN TIM BADMINTON
INTENSITAS : 60%
VOLUME : 40%
AN PRESENTASE :
1 2
K J S M S S R K J
29 30 1 2 3 4 5 6 7

DISIPLIN, KEPERCAYAAN DIRI, MOT

PANTANG M
TIM BADMINTON 2023
60%
40%

3
S M S S R K J S M
8 9 10 11 12 13 14 15 16

, KEPERCAYAAN DIRI, MOTIVASI, BERTANGGUNG JAWAB

PANTANG MENYERAH
 4
S S R K J S
17 18 19 20 21 22
PRIODE : PRIODISASI UMUM
BULAN : NOVEMBER
TARGET : SASARAN DAN PENAMPILAN
MINGGU KE- 1
HARI ATAU TANGGAL M S S R
UNSUR LATIHAN 30 31 1 2
NO FISIK
1 FLEXIBILITY
2 DAYA TAHAN
3 KECEPATAN
4 KOORDINASI
NO TEKNIK
1 SERVICE
2 DROPSHOOT
3 LAY UP
4 LOOB
5 OVERHEAD
6 NETTING
7 SMASH
NO TAKTIK
1 SMASH ON TARGET
2 VISUALISASI PERTANDINGAN
3 SERVICE ON TARGET
4 TARGET NETTING
NO MENTAL
1
2
PARAF COACH
 PROGRAM LATIHAN BULANAN TIM BADMINTON
INTENSITAS : 60%
VOLUME : 40%
AN PRESENTASE :
1 2
K J S M S S R K J
3 4 5 6 7 8 9 10 11

DISIPLIN, KEPERCAYAAN DIRI, MOT

PANTANG M
TIM BADMINTON 2023
60%
40%

3
S M S S R K J S M
12 13 14 15 16 17 18 19 20

, KEPERCAYAAN DIRI, MOTIVASI, BERTANGGUNG JAWAB

PANTANG MENYERAH
 4
S S R K J S
21 22 23 24 25 26
PRIODE : PRIODISASI UMUM
BULAN : DESEMBER
TARGET : SASARAN DAN PENAMPILAN
MINGGU KE- 1
HARI ATAU TANGGAL M S S R
UNSUR LATIHAN 27 28 29 30
NO FISIK
1 FLEXIBILITY
2 DAYA TAHAN
3 KECEPATAN
4 KOORDINASI
NO TEKNIK
1 SERVICE
2 DROPSHOOT
3 LAY UP
4 LOOB
5 OVERHEAD
6 NETTING
7 SMASH
NO TAKTIK
1 SMASH ON TARGET
2 VISUALISASI PERTANDINGAN
3 SERVICE ON TARGET
4 TARGET NETTING
NO MENTAL
1
2
PARAF COACH
 PROGRAM LATIHAN BULANAN TIM BADMINTON
INTENSITAS : 60%
VOLUME : 40%
AN PRESENTASE :
1 2
K J S M S S R K J
1 2 3 4 5 6 7 8 9

DISIPLIN, KEPERCAYAAN DIRI, MOT

PANTANG M
TIM BADMINTON 2023
60%
40%

3
S M S S R K J S M
10 11 12 13 14 15 16 17 18

, KEPERCAYAAN DIRI, MOTIVASI, BERTANGGUNG JAWAB

PANTANG MENYERAH
 4
S S R K J S
19 20 21 22 23 24
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: JANUARI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 1
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT J
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 VISUALISASI BERTAHAN 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
 DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: JANUARI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 2
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA 3
SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH
LUNGES 2 LUNGES
PLIOMETRIK 3 PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 SERVIS FOREHAND

N AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
LOMPAT GAWANG 1 PUSH UP
PUSH UP 2 SQUAT JUMP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
 DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1 SWAN POSE
2 SEATEDBBUTTERFLY STRETCH

1 JOGING
2 SKIPING

1
2
3
1
2

1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT

1
2

1 REVERESE DRIVE
2 FINGER ROL

1 LOMPAT TANGGA

1 LEMPAR TANGGKAP BOLA

 1

1 ZONE 2 1 2

1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

LEMPAR TANGKAP
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

PUSH UP
SQUAT JUMP
GERAKAN MEMUTAR

ZONE 1 2 2
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: JANUARI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 3
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT 1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH 2 SEATDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE 3 SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH
LUNGES 2 LUNGES
PLIOMETRIK 3 PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

CH

1 JOGING 1
2 SKIPING 2
3 BERSEPEDA
1
2
3
1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG

REST
1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
1 SWAN POSE
2 SEATDBBUTTERFLY

JOGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING

SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIMETRIK

1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL

1 SPRINT + SMASH
 1 SIMULASI PERTANDINGAN

ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

REST
N
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

T
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: JANUARI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 3
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY

2 DAYA TAHAN

3 KECEPATAN

4 KOORDINASI

2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2 SMASH ON TARGET

3 SERVICE ON TARGET

4 ZONE 1 2 2

3
4 MENTAL
SENIN 1 Wkt NO SELASA

REST
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG

1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
1 LOMPAT GAWANG 1
2 PUSH UP 2
3 SQUAT JUMP 3
1 REVERSE DRIVE
2 FINGERROLL

1 LOMPAT TANGGA 1
2 SERVIS KETARGET

1 SPRINT + SMASH 1
1 GERAKAN MEMUTAR

1 SIMULASI PERTANDINGAN

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT

LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
1 REVERSE LAY UP
2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA

SPRINT + SMASH
 1 GERAKAN MEMUTAR

1 ZONE 2 2

ZONE 2 1 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1
2

ST 1
2

1
2

1 PUSH UP
2 SQUAT JUMP

1
2

1 LOMPAT TANGGA

1
 1

1 ZONE 1 2 2
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt
SWAN POSE
LATIHAN MENCIUM LUTUT

LUNGES
PLIOMETRIK

SERVIS FOREHAND
IN AND OUT

REVERSE DRIVE
FINGER ROL

SPRINT + SMASH
SIMULASI PERTANDINGAN
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: FEBRUARI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 5
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 LUNGES
LUNGES 2 PLIOMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 CROSSOVER DRIBBLE

N AND OUT 2 IN AND AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE 1 REVERSE LAY UP
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 1 2 2
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATEDBBUTTRFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1
2

1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
1
2
PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SWAN POSE

JOGING
SKIPING

1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

LOMPAT TANGGA
BERENANG

REST
 REST

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

UT

REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

T
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: FEBRUARI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 6
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH
LUNGES 2 LUNGES
PLIOMETRIK 3 PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG 1 PUSH UP
PUSH UP 2 SQUAT JUMP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE 1 REVERSE DRIVE
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR 1 GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SWAN POSE
3 SEATDBBUTTERFLY STRETCH
1 JOGING
2 SKIPING

1 CROSSOVER DRIBLE
2 IN AND OUT

1 PUSH UP
2 SQUAT JUMP

1 SPRINT + SMASH
1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
 DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1
2

1
2

1
2

1
2

T
1
2
1

1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

JOGING
SKIPING

LUNGES
PLIOMETRIK

CEOSSOVER DRIBBLE
IN AND OUT

PUSH UP
SQUAT JUMP

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: FEBRUARI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 7
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY

2 DAYA TAHAN

3 KECEPATAN

4 KOORDINASI

2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2 SMASH ON TARGET

3 SERVICE ON TARGET

4 ZONE 1 2 2

4 MENTAL
SENIN 1 Wkt NO SELASA

REST
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBTTERFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1 JOGING 1
2 SKIPING 2

1 LUNGES
3 PLIOMETRIK

1 SPRINT + SMASH

1 CEOSSOVER DRIBBLE 1
2 IN AND OUT 2
3 SPIN 3
1 PUSH UP 1
2 SQUAT JUMP 2

1 REVER DRIVE
2 FINGER ROLL

1 LOMPAT TANGGA 1
2 SERVIS KETARGET 2
1 GERAKAN MEMUTAR

1 SIMULASI PERTANDINGAN

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

JOGING
SKIPING

1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

SERVIS FOREHAND 1 SERVIS FOREHAND

IN AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
PUSH UP
SQUAT JUMP

1 REVER LAY UP
2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET
 1 GRAKAN MEMUTAR

ZONE 2 1 2

1 ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

T
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: JANUARI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 8
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT J
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 LUNGES
LUNGES 2 PLIOMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBUTTERFLY STRECH
3 SWAN POSE
1
2

1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

REST
REST

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBUTTERFLY STRECH
3 SWAN POSE
JOGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING

1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA

ST
ST

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

CH

REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

T
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: MARET
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 9
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT J
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH
LUNGES 2 LUNGES
PLIOMETRIK 3 PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

1 JOGING
2 SKIPING

1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG

REST
3 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
 DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1
2

1
2

1
2

1
2

ST 1
2
1

1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt
SWAN POSE
LATIHAN MENCIUM LUTUT

JOGING
SKIPING

SERVIS FOREHAND
IN AND OUT

REVENSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET
GERAKAN MEMUTAR

ZONE 1 2 2
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: MARET
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 10
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY

2 DAYA TAHAN

3 KECEPATAN

4 KOORDINASI

2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2 SMASH ON TARGET

3 SERVICE ON TARGET

4 ZONE 1 2 2

4 MENTAL
SENIN 1 Wkt NO SELASA

REST
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1
2
3
1
2

1
2
3
1
2

1
2
3
1
2

1
2

T 1
2

1
1

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
LATIHAN MENCIUM LUTUT
STEATEDBBUTERFLY STRETCH
SWAN POSE
JOGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING

SPRINT + SMASH 1 LUNGES

LUNGES 2 PLIOMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 SERVIS FOREHAND

IN AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
PUSH UP 1 PUSH UP
SQUAT JUMP 2 SQUAT JUMP

REVER DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR 1 GERAKAN MEMUTAR

ZONE 2 2

1 ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

REST
1
2
3
1
2

1 REVER DRIVE
2 FINGER ROLL

1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET

1
1 GERAKAN MEMUTAR

1 ZONE 2 1 2
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

ST
SERVIS FOREHAND
IN AND OUT
SPIN
PUSH UP
SQUAT JUMP

SPRINT + SMASH
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: MARET
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 11
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH
LUNGES 2 LUNGES
PLIOMETRIK 3 PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 SERVIS FOREHAND

N AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
LOMPAT GAWANG 1 PUSH UP
PUSH UP 2 SQUAT JUMP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE 1 REVERSE LAY UP
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA

SERVIS KETARGET 2 SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1
2
3
1
2

1
2
3
1
2

REST 1
2
1

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
LATIHAN MENCIUM LUTUT
SEATDBBRUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
JOGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING

1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK

SERVIS FOREHAND
IN AND OUT
SPIN
PUSH UP
SQUAT JUMP

LEMPAR TANGGA KE RING

SERVIS KETARGET
GERAKAN MEMUTAR

ZONE 2 1 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBRUTTERFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1 JOGING 1
2 SKIPING 2

1
2
3
1

REST
REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

JOGING
SKIPING

SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: MARET
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 12
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG 1 LOMPAAT GAWANG
PUSH UP 2 PUSH UP
SQUAT JUMP 3 SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE 1 REVERSE LAY UP
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

REST
1
2
3

1
2

1 LOMPAT TANGGA 1
2 SERVIS KETARGET

1 SPRINT + SMASH
1 GERAKAN MEMUTAR

1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRETCH

1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

1 LOMPAT TANGGA

CROSSEVER DRIBBLE
IN AND OUT
SPIN

REVERSE LAY UP
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
 1 SIMULASI PERTANDINGAN

ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

UT 1
TCH

1 JOGING 1
2 SKIPING 2

1 LUNGES 1
2 PLIOMETRIK 2

REST
1 ZONE 2 3

1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

JOGGING
SKIPING

LUNGES
PLIOMETRIK

LOMPAT TANGGA
ZONE 2 1 2
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: APRIL
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 13
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY

2 DAYA TAHAN

3 KECEPATAN

4 KOORDINASI

2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2 SMASH ON TARGET

3 SERVICE ON TARGET

4 ZONE 1 2 2
2

4 MENTAL
SENIN 1 Wkt NO SELASA

REST
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2

1
2
3
1
2
3
1
2

T 1
2

1
1

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
LATIAHN MENCIUM LUTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
JOGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 LUNGES
LUNGES 2 PLIOMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 CROSSOVER DRIBBLE

IN AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVENSE DRIVE 1 REVENSE LAY UP
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1 LATIAHN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBUTTERFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1 JOGING 1
2 SKIPING 2

1 LUNGES 1
2 PLIOMETRIK 2

1
2
3
1 LOMPAT GAWANG 1
2 PUSH UP 2
3 SQUAT JUMP
1 REVENSE DRIVE
2 FINGER ROLL

1
1 GERAKAN MEMUTAR

1 ZONE 1 2 2
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

JOGING
SKIPING

LUNGES
PLIOMETRIK

CROSSOVER DRIBBLE
IN AND OUT
SPIN
PUSH UP
SQUAT JUMP

SPRINT + SMASH
ZONE 2 1 1
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: APRIL
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 14
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

1
2
3
1
2
3

1
2
3
1
2

REST 1
2
1

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

JOGING
SKIPING

SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK

SERVIS FOREHAND
IN AND OUT
SPIN
PUSH UP
SQUAT JUMP

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET
ZONE 2 3

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1
2

1
2

1
2

REST
1
1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt
SWAN POSE
LATIHAN MENCIUM LUTUT

JOGING
SKIPING

REVERS DRIVE
FINGER ROLL

SPRINT + SMASH
GERAK MEMUTAR
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: APRIL
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 15
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG 1 PUSH UP
PUSH UP 2 SQUAT JUMP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA 1 SERVIS KETARGET

SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

REST
1 IN AND OUT
2 SPIN

1
2

1 REVENSE DRIVE 1
2 FINGER ROLL 2

1 LOMPAT TANGGA
 1

REST

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

1 JOGING
2 SKIPING

1 LOMPAT TANGGA

1 CROSSOVER DRIBBLE
2 IN AND OUT
3 SPIN
PUSH UP 1 PUSH UP
SQUAT JUMP 2 SQUAT JUMP

REVENSE DRIVE
FINGER ROLL

1 LOMPAT TANGGA
GERAKAN MEMUTAR

1 ZONE 2 3

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1
2

1
2

1
2

REST
1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

JOGING
SKIPING

LOMPAT TANGGA

PUSH UP
SQUAT JUMP

REVENS DRIVE
FINGER ROLL
GERAKAN MEMTAR
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: APRIL
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 16
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 CROSSOVER DRIBBLE

N AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
LOMPAT GAWANG 1 SQUAT JUMP
PUSH UP 2 PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA

SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

REST

1 SQUAT JUMP
2 PUSH UP

1 LOMPAT TANGGA

1 SPRINT + SMASH
1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
 DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1
2

1
2
3

1
2
3

ST
1

1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt
SWAN POSE
LATIHAN MENCIUM LUTUT

SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK

SERVIS FOREHAND
IN AND OUT
SPIN
GERAKAN MEMUTAR

FORMASI 1 2 2
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: MEI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 17
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY

2 DAYA TAHAN

3 KECEPATAN

4 KOORDINASI

2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2 SMASH ON TARGET

3 SERVICE ON TARGET

4 ZONE 1 2 2

3
4 MENTAL
SENIN 1 Wkt NO SELASA

REST
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG

1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
1 LOMPAT GAWANG 1
2 PUSH UP 2
3 SQUAT JUMP 3
1 REVERSE DRIVE
2 FINGERROLL

1 LOMPAT TANGGA 1
2 SERVIS KETARGET

1 SPRINT + SMASH 1
1 GERAKAN MEMUTAR

1 SIMULASI PERTANDINGAN

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT

LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
1 REVERSE LAY UP
2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA

SPRINT + SMASH
 1 GERAKAN MEMUTAR

1 ZONE 2 2

ZONE 2 1 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1
2

ST 1
2

1
2

1 PUSH UP
2 SQUAT JUMP

1
2

1 LOMPAT TANGGA

1
 1

1 ZONE 1 2 2
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt
SWAN POSE
LATIHAN MENCIUM LUTUT

LUNGES
PLIOMETRIK

SERVIS FOREHAND
IN AND OUT

REVERSE DRIVE
FINGER ROL

SPRINT + SMASH
SIMULASI PERTANDINGAN
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: MEI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 18
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 LUNGES
LUNGES 2 PLIOMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 CROSSOVER DRIBBLE

N AND OUT 2 IN AND AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE 1 REVERSE LAY UP
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 1 2 2
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATEDBBUTTRFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1
2

1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
1
2
PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SWAN POSE

JOGING
SKIPING

1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

LOMPAT TANGGA
BERENANG

REST
 REST

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

UT

REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

T
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: MEI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 19
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA 3
SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH
LUNGES 2 LUNGES
PLIOMETRIK 3 PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 SERVIS FOREHAND

N AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
LOMPAT GAWANG 1 PUSH UP
PUSH UP 2 SQUAT JUMP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
 DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1 SWAN POSE
2 SEATEDBBUTTERFLY STRETCH

1 JOGING
2 SKIPING

1
2
3
1
2

1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT

1
2

1 REVERESE DRIVE
2 FINGER ROL

1 LOMPAT TANGGA

1 LEMPAR TANGGKAP BOLA

 1

1 ZONE 2 1 2

1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

LEMPAR TANGKAP
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

PUSH UP
SQUAT JUMP
GERAKAN MEMUTAR

ZONE 1 2 2
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: MEI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 20
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY

2 DAYA TAHAN

3 KECEPATAN

4 KOORDINASI

2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2 SMASH ON TARGET

3 SERVICE ON TARGET

4 ZONE 1 2 2

4 MENTAL
SENIN 1 Wkt NO SELASA

REST
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBTTERFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1 JOGING 1
2 SKIPING 2

1 LUNGES
3 PLIOMETRIK

1 SPRINT + SMASH

1 CEOSSOVER DRIBBLE 1
2 IN AND OUT 2
3 SPIN 3
1 PUSH UP 1
2 SQUAT JUMP 2

1 REVER DRIVE
2 FINGER ROLL

1 LOMPAT TANGGA 1
2 SERVIS KETARGET 2
1 GERAKAN MEMUTAR

1 SIMULASI PERTANDINGAN

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

JOGING
SKIPING

1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

SERVIS FOREHAND 1 SERVIS FOREHAND

IN AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
PUSH UP
SQUAT JUMP

1 REVER LAY UP
2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET
 1 GRAKAN MEMUTAR

ZONE 2 1 2

1 ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

T
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: JUNI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 21
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY

2 DAYA TAHAN

3 KECEPATAN

4 KOORDINASI

2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2 SMASH ON TARGET

3 SERVICE ON TARGET

4 ZONE 1 2 2

4 MENTAL
SENIN 1 Wkt NO SELASA

REST
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2

1
2
3
1
2
3
1
2

T 1
2

1
1

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
LATIHAN MENCIUM LUTUT 1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH 2 SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
JOGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 LUNGES
LUNGES 2 PLIOMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 SERVIS FOREHAND

PUSH UP 2 SPIIN
SPIN
LOMPAT TANGGA
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVEN DRIVE 1 REVEN DRIVE
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
LEMPAR BOLE KE RING

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR 1 GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

UT
RFLY STRETCH

REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

T
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: JUNI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 22
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 LUNGES
LUNGES 2 PLIOMETROK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 IN AND OUT

N AND OUT 2 SPIN
SPIN
LOMPAT GAWANG 1 SQUAT JUMP
PUSH UP 2 PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA

SERVIS KETARGET 2 LEMPAR BOL A KE RING

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR 1 GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 1 2
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

REST
PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG

1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT

1 REVENSE LAY UP
2 FINGER ROLL

ST
 1 GERAKAN MEMUTAR

1 ZONE 2 3

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

T
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: JUNI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 24
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT 1 SWAN POSE
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 LUNGES
LUNGES 2 PLIMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SWAN POSE

1
2
3
1 SPRINT + SMASH 1
2

1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG

REST
REST

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

BERSEPEDA
SKIPING
JOGING
LUNGES
PLIOMETRIK

1 IN AND OUT
2 SPIN

1 PUSH UP
2 SQUAT JUMP
3 LOMPAT GAWANG
1 REVENSE LAY UP
2 FINGER ROLL

1 SPRINT + SMASH
 1 ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

REST
1
2

1 PUSH UP
2 SQUAT JUMP

1
2

1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET

1
1 GERAKAN MEMUTAR

1 ZONE 2 1 2
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

IN AND OUT
SERVIS FOREHAND

REVENSE LAY UP
FINGER ROLL

SPRINT + SMASH
ZONE 2 3
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: JUNI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 24
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT 1 SWAN POSE
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH 2 SEAREDBBUTTER FLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIAHN MENCIUM LUTUT
ETCH 2 SWAN POSE

1
2

1 LUNGES 1
2 PLIOMETRIK

1
1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

JOGING 1 JOGING
SKIPING

LUNGES 1 SPRINT + SMASH

2 PLIOMETRIK
3 LUNGES
LOMPAT TANGGA

REST
 1 ZONE 2 3

ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1 SEATEDBBUTTER FLY STRETCH
2 SWAN POSE

1
2

1 PLIOMETRIK
2 LUNGES

1
 1

1 ZONE 2 1 2
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

JOGING
SKIPING

LOMPAT TANGGA
SIMULASI PERTANDINGAN
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: juli
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 25
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 SERVIS FOREHAND

N AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
LOMPAT GAWANG 1 PUSH UP
PUSH UP 2 SQUAT JUMP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA

SERVIS KETARGET 2 SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR 1 GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

REST
1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
1
2

1 FINGER ROLL
2 REVERSE DRIVE

1
2

1 SPRINT + SMASH
1 GERAKAN MEMUTAR 1

1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

PUSH UP
SQUAT JUMP

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET
GERAKAN MEMUTAR

ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

REST
60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: JULI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 26
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
RE
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1
2

1
2

1
2

1
2

REST 1
2
1

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
SEATEDBBUTTER FLY STRETCH
SWAN POSE

SKIPING
JOGING

LUNGES
PLIOMETRIK

SPIN
IN AND OUT

SQUAT JUMP

LOMPAT TANGAA
SERVIS KETARGET
ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1

1
2

1
2

REST
1
1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt
SWAN POSE

JOGING
SKIPING

SPIN
IN AND OUT

LEMAR TANGKAP BOLA

ZONE 2 1 2
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: JULI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 27
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY

2 DAYA TAHAN

3 KECEPATAN

4 KOORDINASI

2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2 SMASH ON TARGET

3 SERVICE ON TARGET

4 ZONE 1 2 2

4 MENTAL
SENIN 1 Wkt NO SELASA

REST
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBUTER FLY STRETCH
3 SWAN POSE
1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG

1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
1 LOMPAT GAWANG 1
2 PUSH UP 2
3 SQUAT JUMP 3
1 REVERSE DRIVE 1
2 FINGER ROLL 2

1 LOMPAT TANGAA
2 SERVIS KETARGET

1 SPRINT + SMASH 1
 1

1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVENSE LAY UP 1 REVENSE DRIVE
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1
2

ST
2

1
2

1
2

1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
1 REVENS DRIVE 1
2 FINGER ROLL 2

1
2

1 SPRINT + SMASH
 1

1 ZONE 1 2 2
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt
SWAN PPOSE
SEATDBBUTER FLY STRETCH

JOGING
SKIPING

LUNGES
PLIOMETRIK

IN AND OUT
SPIN

FINGER ROLL
REVENSE DRIVE

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET
ZONE 2 1 2
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: JULI
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 28
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 SKIPING
SKIPING 2 JOGING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 LUNGES
LUNGES 2 PLIOMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

REST
SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 SEATEDBBUTER FLY STRETCH
2 SWAN POSE

1 LUNGES
2 FLIOMETRIK

1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG

1
2
3
1
2
3
1
2

T 1
2

1
 1

1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
SERVIS FOREHAND
IN AND OUT
SPIN
SQUAT JUMP 1 SQUAT JUMP
PUSH UP 2 PUSH UP
LOMPAT TANGGA 3 LOMPAT TANGGA
REVENESE DRIVE 1 REVENSE DRIVE
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA

SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR 1 GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

ST
1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
1 SQUAT JUMP
2 PUSH UP

1 REVENSE DRIVE
2 FINGER ROLL

1 SPRINT + SMASH
1 ZONE 2 3
60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

REST
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: AGUSTUS
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 29
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

1
2

1
2

1
2

REST 1
2
1

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

RE
IN AND OUT
SPIN

PUSH UP 1 PUSH UP
SQUAT JUMP 2 SQUAT JUMP

REVENSE DRIVE 1 REVENSE DRIVE

FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

1 SPRINT + SMASH
 1 GERAKAN MEMUTAR

1 ZONE 2 3

ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

REST
1 SERVIS FOREHAND
2 SPIN
3 IN AND OUT
1 PUSH UP
2 SQUAT JUMP

1
2

1 LOMPAT TANGGA 1
2 SERVIS KETARGET

1
1

1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

REVENSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA

SPRINT + SMASH
 GERAKAN MEMUTAR

ZONE 2 1 2
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: AGUSTUS
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 30
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

REST
PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

1 JOGING
2 SKIPING
3 BERENANG
1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
1 PUSH UP
2 SQUAT JUMP

1 REVENSE DRIVE
2 FINGER ROLL

1 SPRINT + SMASH
 1 ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1 SEATEDBBUTTER FLY STRETCH
2 SWAN POSE

1 SKIPING
2 JOGING

1 REVENSE DRIVE
2 FINGER ROLL

1 LOMPAT TANGGA
2 LEMPAR BOLA KE IRNG
1 ZONE 2 3
60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

REST
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: AGUSTUS
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 31
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY

2 DAYA TAHAN

3 KECEPATAN

4 KOORDINASI

2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2 SMASH ON TARGET

3 SERVICE ON TARGET

4 ZONE 1 2 2

4 MENTAL
SENIN 1 Wkt NO SELASA

REST
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1
2
3
1
2

1
2
3
1
2

1
2
3
1
2

1
2

T 1
2

1
1

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
LATIHAN MENCIUM LUTUT
STEATEDBBUTERFLY STRETCH
SWAN POSE
JOGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING

SPRINT + SMASH 1 LUNGES

LUNGES 2 PLIOMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 SERVIS FOREHAND

IN AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
PUSH UP 1 PUSH UP
SQUAT JUMP 2 SQUAT JUMP

REVER DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR 1 GERAKAN MEMUTAR

ZONE 2 2

1 ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

REST
1
2
3
1
2

1 REVER DRIVE
2 FINGER ROLL

1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET

1
1 GERAKAN MEMUTAR

1 ZONE 2 1 2
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

ST
SERVIS FOREHAND
IN AND OUT
SPIN
PUSH UP
SQUAT JUMP

SPRINT + SMASH
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: AGUSTUS
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 32
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG 1 PUSH UP
PUSH UP 2 SQUAT JUMP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA 1 SERVIS KETARGET

SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

REST
1 IN AND OUT
2 SPIN

1
2

1 REVENSE DRIVE 1
2 FINGER ROLL 2

1 LOMPAT TANGGA
 1

REST

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

1 JOGING
2 SKIPING

1 LOMPAT TANGGA

1 CROSSOVER DRIBBLE
2 IN AND OUT
3 SPIN
PUSH UP 1 PUSH UP
SQUAT JUMP 2 SQUAT JUMP

REVENSE DRIVE
FINGER ROLL

1 LOMPAT TANGGA
GERAKAN MEMUTAR

1 ZONE 2 3

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1
2

1
2

1
2

REST
1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

JOGING
SKIPING

LOMPAT TANGGA

PUSH UP
SQUAT JUMP

REVENS DRIVE
FINGER ROLL
GERAKAN MEMTAR
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: SEPTEMBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 33
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY

2 DAYA TAHAN

3 KECEPATAN

4 KOORDINASI

2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2 SMASH ON TARGET

3 SERVICE ON TARGET

4 ZONE 1 2 2
2

4 MENTAL
SENIN 1 Wkt NO SELASA

REST
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2

1
2
3
1
2
3
1
2

T 1
2

1
1

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
LATIAHN MENCIUM LUTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
JOGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 LUNGES
LUNGES 2 PLIOMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 CROSSOVER DRIBBLE

IN AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVENSE DRIVE 1 REVENSE LAY UP
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1 LATIAHN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBUTTERFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1 JOGING 1
2 SKIPING 2

1 LUNGES 1
2 PLIOMETRIK 2

1
2
3
1 LOMPAT GAWANG 1
2 PUSH UP 2
3 SQUAT JUMP
1 REVENSE DRIVE
2 FINGER ROLL

1
1 GERAKAN MEMUTAR

1 ZONE 1 2 2
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

JOGING
SKIPING

LUNGES
PLIOMETRIK

CROSSOVER DRIBBLE
IN AND OUT
SPIN
PUSH UP
SQUAT JUMP

SPRINT + SMASH
ZONE 2 1 1
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: SEPTEMBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 34
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 LUNGES
LUNGES 2 PLIOMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 CROSSOVER DRIBBLE

N AND OUT 2 IN AND AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE 1 REVERSE LAY UP
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 1 2 2
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATEDBBUTTRFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1
2

1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
1
2
PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SWAN POSE

JOGING
SKIPING

1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

LOMPAT TANGGA
BERENANG

REST
 REST

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

UT

REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

T
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: SEPTEMBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 35
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH
LUNGES 2 LUNGES
PLIOMETRIK 3 PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 SERVIS FOREHAND

N AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
LOMPAT GAWANG 1 PUSH UP
PUSH UP 2 SQUAT JUMP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE 1 REVERSE LAY UP
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA

SERVIS KETARGET 2 SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1
2
3
1
2

1
2
3
1
2

REST 1
2
1

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
LATIHAN MENCIUM LUTUT
SEATDBBRUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
JOGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING

1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK

SERVIS FOREHAND
IN AND OUT
SPIN
PUSH UP
SQUAT JUMP

LEMPAR TANGGA KE RING

SERVIS KETARGET
GERAKAN MEMUTAR

ZONE 2 1 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBRUTTERFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1 JOGING 1
2 SKIPING 2

1
2
3
1

REST
REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

JOGING
SKIPING

SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: SEPTEMBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 36
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT J
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 LUNGES
LUNGES 2 PLIOMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBUTTERFLY STRECH
3 SWAN POSE
1
2

1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

REST
REST

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBUTTERFLY STRECH
3 SWAN POSE
JOGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING

1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA

ST
ST

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

CH

REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

T
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: OKTOBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 37
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA 3
SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH
LUNGES 2 LUNGES
PLIOMETRIK 3 PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 SERVIS FOREHAND

N AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
LOMPAT GAWANG 1 PUSH UP
PUSH UP 2 SQUAT JUMP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
 DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1 SWAN POSE
2 SEATEDBBUTTERFLY STRETCH

1 JOGING
2 SKIPING

1
2
3
1
2

1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT

1
2

1 REVERESE DRIVE
2 FINGER ROL

1 LOMPAT TANGGA

1 LEMPAR TANGGKAP BOLA

 1

1 ZONE 2 1 2

1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

LEMPAR TANGKAP
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

PUSH UP
SQUAT JUMP
GERAKAN MEMUTAR

ZONE 1 2 2
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: OKTOBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 38
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 CROSSOVER DRIBBLE

N AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
LOMPAT GAWANG 1 SQUAT JUMP
PUSH UP 2 PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA

SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

REST

1 SQUAT JUMP
2 PUSH UP

1 LOMPAT TANGGA

1 SPRINT + SMASH
1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
 DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1
2

1
2
3

1
2
3

ST
1

1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt
SWAN POSE
LATIHAN MENCIUM LUTUT

SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK

SERVIS FOREHAND
IN AND OUT
SPIN
GERAKAN MEMUTAR

FORMASI 1 2 2
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: OKTOBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 39
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT 1 SWAN POSE
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH 2 SEAREDBBUTTER FLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIAHN MENCIUM LUTUT
ETCH 2 SWAN POSE

1
2

1 LUNGES 1
2 PLIOMETRIK

1
1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

JOGING 1 JOGING
SKIPING

LUNGES 1 SPRINT + SMASH

2 PLIOMETRIK
3 LUNGES
LOMPAT TANGGA

REST
 1 ZONE 2 3

ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1 SEATEDBBUTTER FLY STRETCH
2 SWAN POSE

1
2

1 PLIOMETRIK
2 LUNGES

1
 1

1 ZONE 2 1 2
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

JOGING
SKIPING

LOMPAT TANGGA
SIMULASI PERTANDINGAN
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: OKTOBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 40
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY

2 DAYA TAHAN

3 KECEPATAN

4 KOORDINASI

2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2 SMASH ON TARGET

3 SERVICE ON TARGET

4 ZONE 1 2 2

4 MENTAL
SENIN 1 Wkt NO SELASA

REST
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBTTERFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1 JOGING 1
2 SKIPING 2

1 LUNGES
3 PLIOMETRIK

1 SPRINT + SMASH

1 CEOSSOVER DRIBBLE 1
2 IN AND OUT 2
3 SPIN 3
1 PUSH UP 1
2 SQUAT JUMP 2

1 REVER DRIVE
2 FINGER ROLL

1 LOMPAT TANGGA 1
2 SERVIS KETARGET 2
1 GERAKAN MEMUTAR

1 SIMULASI PERTANDINGAN

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

JOGING
SKIPING

1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

SERVIS FOREHAND 1 SERVIS FOREHAND

IN AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
PUSH UP
SQUAT JUMP

1 REVER LAY UP
2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET
 1 GRAKAN MEMUTAR

ZONE 2 1 2

1 ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

T
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: NOVEMBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 41
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT 1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH 2 SEATDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE 3 SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH
LUNGES 2 LUNGES
PLIOMETRIK 3 PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

CH

1 JOGING 1
2 SKIPING 2
3 BERSEPEDA
1
2
3
1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG

REST
1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
1 SWAN POSE
2 SEATDBBUTTERFLY

JOGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING

SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIMETRIK

1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL

1 LEMPAR TANGKAP BOLA

 1 SIMULASI PERTANDINGAN

ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

REST
N
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

T
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: NOVEMBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 42
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH
LUNGES 2 LUNGES
PLIOMETRIK 3 PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND
N AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG 1 PUSH UP
PUSH UP 2 SQUAT JUMP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE 1 REVERSE DRIVE
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR 1 GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SWAN POSE
3 SEATDBBUTTERFLY STRETCH
1 JOGING
2 SKIPING

1 CROSSOVER DRIBLE
2 IN AND OUT

1 PUSH UP
2 SQUAT JUMP

1 LEMPAR TANGKAP BOLA

1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

RESR
 DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1
2

1
2

1
2

1
2

R 1
2
1

1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

JOGING
SKIPING

LUNGES
PLIOMETRIK

CEOSSOVER DRIBBLE
IN AND OUT

PUSH UP
SQUAT JUMP

LOMPAT TANGGA
LEMPAR BOLA KE RING
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: NOVEMBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 43
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY

2 DAYA TAHAN

3 KECEPATAN

4 KOORDINASI

2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2 SMASH ON TARGET

3 SERVICE ON TARGET

4 ZONE 1 2 2

4 MENTAL
SENIN 1 Wkt NO SELASA

REST
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBUTER FLY STRETCH
3 SWAN POSE
1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG

1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
1 LOMPAT GAWANG 1
2 PUSH UP 2
3 SQUAT JUMP 3
1 REVERSE DRIVE 1
2 FINGER ROLL 2

1 LOMPAT TANGAA
2 SERVIS KETARGET

1 SPRINT + SMASH 1
 1

1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVENSE LAY UP 1 REVENSE DRIVE
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1
2

ST
2

1
2

1
2

1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
1 REVENS DRIVE 1
2 FINGER ROLL 2

1
2

1 SPRINT + SMASH
 1

1 ZONE 1 2 2
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt
SWAN PPOSE
SEATDBBUTER FLY STRETCH

JOGING
SKIPING

LUNGES
PLIOMETRIK

IN AND OUT
SPIN

FINGER ROLL
REVENSE DRIVE

LOMPAT TANGGA
LEMPAR BOLA KE RING
ZONE 2 1 2
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: NOVEMBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 44
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 LUNGES
LUNGES 2 PLIOMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 CROSSOVER DRIBBLE

N AND OUT 2 IN AND AND OUT
SPIN
LOMPAT GAWANG
PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE 1 REVERSE LAY UP
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA
SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH

GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 1 2 2
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATEDBBUTTRFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1
2

1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
1
2
PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SWAN POSE

JOGING
SKIPING

1 LUNGES
2 PLIOMETRIK

LOMPAT TANGGA
BERENANG

REST
 REST

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

UT

REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

T
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: DESEMBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 45
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

1 FISIK 1 FLEXIBILITY

2 DAYA TAHAN

3 KECEPATAN

4 KOORDINASI

2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2 SMASH ON TARGET

3 SERVICE ON TARGET

4 ZONE 1 2 2

4 MENTAL
UMUM

OUNDATION

NO SENIN 1 Wkt NO
1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
ING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
1
2
3
1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
1 SPRINT + SMASH
 2
3
1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
RTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
ARGET 1
2
3
TARGET 1
2
3
1
2
3
 PROGRAM LATIHAN MINGGU

SELASA 2 Wkt NO RABU

REST
ATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
3 Wkt NO KAMIS 4 Wkt NO

1
2
3
1
2

1
2
3
1
2

1
2

ST
1
 1

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME

INTENSITAS

SESI LATIHAN

JUMAT 5 Wkt NO SABTU

1 SEATEDBBUTTER FLY STRETCH
2 SWAN POSE

JOGING 1 SKIPING
SKIPING 2 JOGING
BERENANG
LUNGES
PLIOMETRIK

CROSSOVER DRIBBLE
IN AND OUT
SPIN
PUSH UP
SQUAT JUMP

REVENSE DRIVE 1 REVENSE DRIVE

FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

1 LOMPAT TANGGA
2 LEMPAR BOLA KE IRNG

SPRINT + SMASH
 1 ZONE 2 3

ZONE 1 2 2
 VOLUME : 60%

INTENSITAS : 40%

SESI LATIHAN PAGI-SORE

6 Wkt NO MINGGU 7 Wkt

ETCH

REST
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: DESEMBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 46
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS

2 SHOT UNDERING

3 DRIVE

4 BOUND PASS

5 JUMP SHOT

6 CHES PASS
 7 PIVOT

3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN

2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 SKIPING
SKIPING 2 JOGING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 LUNGES
LUNGES 2 PLIOMETRIK
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

REST
SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1 SEATEDBBUTER FLY STRETCH
2 SWAN POSE

1 LUNGES
2 FLIOMETRIK

1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG

1
2
3
1
2
3
1
2

T 1
2

1
 1

1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
SERVIS FOREHAND
IN AND OUT
SPIN
SQUAT JUMP 1 SQUAT JUMP
PUSH UP 2 PUSH UP
LOMPAT TANGGA 3 LOMPAT TANGGA
REVENESE DRIVE 1 REVENSE DRIVE
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA

SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR 1 GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 1 2 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

ST
1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
1 SQUAT JUMP
2 PUSH UP

1 REVENSE DRIVE
2 FINGER ROLL

1 SPRINT + SMASH
1 ZONE 2 3
60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

REST
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: NOVEMBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 47
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING
SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 CROSSOVER DRIBBLE

N AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
LOMPAT GAWANG 1 SQUAT JUMP
PUSH UP 2 PUSH UP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE
FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA

SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO

REST

1 SQUAT JUMP
2 PUSH UP

1 LOMPAT TANGGA

1 SPRINT + SMASH
1 ZONE 2 1 2

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT

REST
 DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1
2

1
2
3

1
2
3

ST
1

1
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt
SWAN POSE
LATIHAN MENCIUM LUTUT

SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK

SERVIS FOREHAND
IN AND OUT
SPIN
GERAKAN MEMUTAR

FORMASI 1 2 2
PRIODE : PERSIAPAN UMUM

: DESEMBER
BULAN
: FIND STYLE
TARGET
: 48
MINGGU
: ADAPTION FOUNDATION
SASARAN PENAMPILAN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN/TGL

NO SENI
1 FISIK 1 FLEXIBILITY 1 LATIAHN MENCIUM UTUT
2 SEATEDBBUTTERFLY STRET
3 SWAN POSE
2 DAYA TAHAN 1 JOGING
2 SKIPING
3 BERSEPEDA
3 KECEPATAN 1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK
4 KOORDINASI 1 LOMPAT TANGGA
2 BERENANG
3
2 TEKNIK SERVIS SERVIS 1 SERVIS FOREHAND
2 IN AND OUT
3 SPIN
2 SHOT UNDERING 1 LOMPAT GAWANG
2 PUSH UP
3 SQUAT JUMP
3 DRIVE 1 REVERSE DRIVE
2 FINGER ROLL
3
4 BOUND PASS 1
2
3
5 JUMP SHOT 1 LOMPAT TANGGA
2 SERVIS KETARGET
3
6 CHES PASS 1 SPRINT + SMASH
 2
3
7 PIVOT 1 GERAKAN MEMUTAR
2
3
3 TAKTIK 1 SIMULASI PERTANDINGAN 1 SIMULASI PERTANDINGAN
2
3
2 SMASH ON TARGET 1
2
3
3 SERVICE ON TARGET 1
2
3
4 ZONE 1 2 2 1
2
3
4 MENTAL
 SENIN 1 Wkt NO SELASA
LATIAHN MENCIUM UTUT
SEATEDBBUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
OGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING
BERSEPEDA
SPRINT + SMASH 1 SPRINT + SMASH
LUNGES 2 LUNGES
PLIOMETRIK 3 PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
BERENANG

SERVIS FOREHAND 1 SERVIS FOREHAND

N AND OUT 2 IN AND OUT
SPIN 3 SPIN
LOMPAT GAWANG 1 PUSH UP
PUSH UP 2 SQUAT JUMP
SQUAT JUMP
REVERSE DRIVE 1 REVERSE LAY UP
FINGER ROLL 2 FINGER ROLL

LOMPAT TANGGA 1 LOMPAT TANGGA

SERVIS KETARGET 2 SERVIS KETARGET

SPRINT + SMASH
GERAKAN MEMUTAR

SIMULASI PERTANDINGAN

1 ZONE 2 3
 PROGRAM LATIHAN MINGGUAN 2022

URAIAN
2 Wkt NO RABU 3 Wkt NO
1
2
3
1
2

1
2
3
1
2

REST 1
2
1

PERCAYA DIRI
GUAN 2022

AN
KAMIS 4 Wkt NO JUMAT
LATIHAN MENCIUM LUTUT
SEATDBBRUTTERFLY STRETCH
SWAN POSE
JOGING 1 JOGING
SKIPING 2 SKIPING

1 SPRINT + SMASH
2 LUNGES
3 PLIOMETRIK

SERVIS FOREHAND
IN AND OUT
SPIN
PUSH UP
SQUAT JUMP

LEMPAR TANGGA KE RING

SERVIS KETARGET
GERAKAN MEMUTAR

ZONE 2 1 2

DISIPLIN
PERCAYA DIRI, PANTANG MENYERAH
 VOLUME :

INTENSITAS :

SESI LATIHAN

5 Wkt NO SABTU 6 Wkt NO

1 LATIHAN MENCIUM LUTUT
2 SEATDBBRUTTERFLY STRETCH
3 SWAN POSE
1 JOGING 1
2 SKIPING 2

1
2
3
1

REST
REST
 60%

40%

PAGI-SORE

MINGGU 7 Wkt

JOGING
SKIPING

SPRINT + SMASH
LUNGES
PLIOMETRIK
LOMPAT TANGGA
 PROGRAM HARIAN 2
PRIODE : PERSIAPAN UMUM
BULAN : JANUARI
TARGET :
MINGGU/TARGET : 1/SENIN

UNSUR LATIHAN TUJUAN LATIHAN URAIAN

1. FISIK 1 FLEXIBILITY SWN POSE
BRIDGE WITH LEG REACH
2 DAYA TAHAN JOGING
SKIPING
3 KECEPATAN LUNGES
PLIOMETRIK
4 KOORDINASI MELOMPAT
BERENANG

2. TEKNIK OVERHEAD JUMP SMASH

IN AND OUT

LOOB SQUAT JUMP

LOMPAT GAWANG

DRIVE REVERSE DRIVE

PINGER ROLL

DROPSHOOT LOMPAT TANGA

SERVIS LEMPAR BOLA KE RING

NETTING GERAKAN MEMUTAR

SMASH SERVICE ON TARGET

3.TAKTIK SIMULASI SERANGAN SISTEM PERTAHANAN

FORMASI

SMASH ON TAGET SMASH ON TARGET

SERVICE ON TARGET SERVICE ON TARGET

VISUALISASI PERTANDINGAN SIMULASI PERTANDINGAN

4.MENTAL DISIPLIN,TANGGUNG J
AMBISIUS,MENTAL,JU
RAM HARIAN 2022
VOLUME : 60
INTENSITAS : 40
SESI LATIHAN : PAGI-SORE

URAIAN KETERANGAN WAKTU

DIRUANGAN 1 MENIT
DIRUANGAN 1 MENIT
DILAPANGAN 5 MENIT
DILAPANGAN 5 MENIT
DILAPANGAN 10 MENIT
DILAPANGAN 10 MENIT
DILAPANGAN 5 MENIT
KOLAM BERENANG 5 MENIT

DILAPANGAN 5 MENIT
DILAPANGAN 5 MENIT

DILAPANGAN 5 MENIT
DILAPANGAN 5 MENIT

DILAPANGAN 5 MENIT
DILAPANGAN 5 MENIT

DILAPANGAN 5 MENIT
DILAPANGAN 5 MENIT

DILAPANGAN 1 MENIT

DILAPANGAN 5 MENIT

DILAPANGAN 5 MENIT
DILAPANGAN 5 MENIT

DILAPANGAN 5 MENIT

DILAPANGAN 5 MENIT

DILAPANGAN 5 MENIT
DISIPLIN,TANGGUNG JAWAB.
AMBISIUS,MENTAL,JUARA