LAPORAN KONDISI FISIK

STRENGTH (KEKUATAN)

DISUSUN OLEH
Nama : Rafi Deyra Sundava
NIM : O0221115
Kelas : Praktek D

Pendidikan Kepelatihan
Olahraga Fakultas Keolahragaan
Universitas Sebelas Maret
i
 Kata Pengantar
Dengan mengucapkan puji dan syukur kehadirat Allah SWT, atas segala rahmat dan
karunia-Nya, sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah ini tepat pada waktunya. Tidak
lupa shalawat serta salam semoga senantiasa tercurah limpahkan kepada junjungan kita Nabi
Allah Muhammad SAW, yang telah mengantarkan umatnya dari zaman jahiliah ke zaman
yang modern ini.

Tujuan dari pada penyusunan makalah ini adalah untuk memenuhi tugas Mata Kuliah
Kondisi fisik dari dosen pengampu Drs. Agustiyanta,, M.Pd. Selain itu, makalah ini juga
disusun untuk menambah wawasan dan pengetahuan kita mengenai jenis latihan pada
kebutuhan kondisi fisik, terkhusus pada materi strength atau kekuatan.

Dalam penyusunan makalah ini pastilah penulis mengalami berbagai hambatan maupun
kendala. Dengan segala upaya, makalah ini dapat terwujud sesuai harapan berkat bantuan dari
berbagai pihak. Oleh karena itu, pada kesempatan ini penulis menyampaikan terimakasih
yang sebesar-besarnya kepada seluruh pihak yang telah membantu dalam penyusunan makalah
ini.

Penulis menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna. Oleh karena itu penulis
mengharapkan kritik dan saran yang membangun untuk perbaikan lebih lanjut. Penulis
berharap semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi yang membutuhkan khususnya dan bagi
semua pihak pada umumnya. Penulis juga berharap makalah ini mampu menjadi salah satu
bahan bacaan untuk acuan pembuatan makalah selanjutnya agar menjadi lebih baik.

Surakarta, 22 Juni 2023

 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar belakang Masalah

Latihan seringkali diartikan sebagai proses pembelajaran terancang yang berguna untuk
meningkatkan keahlian seseorang. Menurut Ismail & Ibrahim (2010:83) latihan merupakan
salah satu fungsi pembangunan dan pengurusan sumber manusia yang sangat penting.
Khususnya pada bidang olahraga, Latihan merupakan suatu aktivitas yang dilakukan secara
sistematis dan terencana dalam meningkatkan fungsional tubuh. Dalam kegiatan olahraga,
latihan berguna untuk meningkatkan keterampilan. Salah satu bentuk latihan adalah latihan
kekuatan. Strength atau kekuatan yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia yang
diperlukan dalam peningkatan prestasi belajar gerak (Chan, F, 2012:1). Kekuatan merupakan
salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting dalam berolahraga karena dapat membantu
meningkatkan komponen-komponen seperti kecepatan, kelincahan, dan ketepatan.

Dalam kesempatan kali ini penulis akan membagikan hasil laporan materi dalam mata
kuliah Kondisi fisik olahraga dengan materi Strength atau Kekuatan yang dimana ini juga
penting bagi seorang pelatih, melatih komponen kekuatan seorang siswa atau atlet tidaklah
sembarangan. Pelatih harus bisa mengklasifikasikan pola latihan kekuatan yang pas bagi
atletnya dilihat dari beberapa aspek seperti usia, kemampuan fisik dan lain sebagainya. Pelatih
harus belajar dan juga menguasai bagaimana cara melatih dan macam-macam pola latihan
untuk mengembangkan komponen kekuatan pada diri atlet/siswa.

Berlatar belakang dari permasalahan diatas, penulis ingin memberikan informasi dan
berbagi pengalaman terkait hasil laporan untuk kemudian dapat dipelajari mengenai latihan
kekuatan. Maka dari itu, kami berharap makalah ini nantinya dapat membantu pembaca
khususnya pelatih pada cabang olahraga tertentu untuk memahami latihan kekuatan dengan
baik dan benar.
B. Rumusan masalah

Mengacu pada identifikasi latar belakang diatas, maka rumusan masalah yang dapat
diajukan adalah pengertian lebih detail dan apa saja serta bagaimana penjelasan program yang
seharusnya disarankan untuk melatih kekuatan supaya saat mempraktekan dan menurunkan
materi dapat terealisasikan dengan baik dan benar.

C. Tujuan

Dengan disusunnya laporan ini, kami dapat menuangkan apapun yang berhubungan
dengan bahan diskusi, sehingga makalah ini dapat berguna bagi pembaca. Adapun tujuan
penulisan makalah ini adalah :

A. Menjelaskan Pengertian Latihan Daya Tahan

B. Mengetahui dan Dapat Menghitung 1 RM melalui Metode Hypertrophy C.
Mengetahui Program Latihan yang Baik dan Benar

D. Manfaat

Secara Teoritis

Dapat memberikan informasi mengenai pemanfaatan latihan kekuatan sebagai media

pembelajaran kepelatihan olahraga dalam kondisi fisik di sekolah/kampus serta diharapkan
dapat dijadikan referensi untuk penelitian selanjutnya.

Secara Praktis

a. Secara praktis, penelitian ini diharapkan mampu menjadi acuan evaluasi untuk
meningkatkan pembelajaran kondisi fisik di sekolah. Sehingga pelatih mampu
mengembangkan pembelajaran yang lebih baik lagi.

b. Sebagai sumbangan penting dan memperluas wawasan tentang pembelajaran kondisi fisik
di sekolah maupun umum.
 BAB II

PEMBAHASAN

1. Pengertian Latihan Kekuatan

Kekuatan merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting bagi
pencapaian prestasi dalam olahraga. Meskipun dalam aktivitas olahraga lebih banyak
memerlukan agility, fleksibilitas, kecepatan, keseimbangan, koordinasi dan sebagainya, akan
tetapi faktor-faktor tersebut tetap harus dikombinasikan dengan faktor kekuatan agar
diperoleh hasil yang baik. Atlet akan dapat memiliki kecepatan, kelincahan, koordinasi yang
baik jika ditunjang dengan kemampuan dasar kekuatan yang memadai, jadi kekuatan tetap
merupakan dasar dari semua komponen kondisi fisik.

Menurut Chan (2012:1) Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik
manusia yang diperlukan dalam peningkatan prestasi belajar gerak. Kekuatan merupakan
salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting dalam berolahraga karena dapat
membantu meningkatkan komponen-komponen seperti kecepatan, kelincahan dan
ketepatan. Kekuatan diartikan sebagai tenaga yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak
atau bentuk suatu benda. Harsono (1988: 47) mengartikan kekuatan sebagai energy untuk
melawan suatu tahanan atau kemampuan untuk membangkitkan tegangan atau tension.
Dengan demikian kekuatan adalah kemampuan yang sangat erat hubungannya dengan
adanya proses kontraksi otot. Kekuatan berarti kemampuan untuk mengeluarkan tenaga
secara maksimal dalam satu usaha, kemampuan kekuatan berarti terjadinya kontraksi otot
pada manusia.

Dari berbagai pendapat para ahli diatas dapat disimpulkan bahwa kekuatan adalah
komponen dari kondisi fisik manusia yang berguna untuk mengeluarkan tenaga secara
maksimal sehingga dapat melawan suatu tahanan/beban. Kekuatan perannya sangatlah
penting karena sebagai penunjang komponen kondisi manusia yang lainnya.
2. Membuat Program Metode Hypertrophy

Latihan beban dengan gerakan cepat memberikan tantangan pada seluruh otot tubuh
anda dengan beban berat dan ringan dengan frekuensi gerak yang cepat. Selain itu ditunjang
dengan frekuensi latihan yang terus menerus secara otomatis akan meningkatkan intensitas
latihan, yang mana dengan intensitas latihan banyak akan memberikan hasil yang semakin
baik. Pembesaran otot, atau disebut juga hipertrofi otot dapat terjadi sebagai akibat dari
latihan beban ini. Pada otot yang hipertrofi terjadi peningkatan jumlah miofibril, filamen
aktin dan miosin, sarkoplasma, serta jaringan penunjang lainnya. Peningkatan pembentukan
protein yang dipengaruhi oleh testosteron diduga sebagai faktor yang mempengaruhi
perubahan ini.

Adapun mekanisme hipertrofi otot menurut Guyton & Hall (1997: 1346) disebabkan
oleh: a). Meningkatnya jumlah miofibril, sebanding dengan derajat hipertrofi; b). Peningkatan
enzim-enzim mitokondria sampai 120%; c). Peningkatan komponen sistem metabolisme
fosfagen termasuk ATP dan fosfokreatin sebanyak 60-80%; d). Peningkatan cadangan
glikogen sebanyak 50%; dan e). Peningkatan cadangan trigliserida (lemak) sebanyak
75-100%. Akibat semua mekanisme perubahan ini kemampuan sistem metabolik aerob dan
anaerob meningkat sehingga metabolisme yang terjadi pada otot juga akan meningkat an
terjadilah hipertrofi atau pembesaran otot tersebut. Sedangkan untuk ciri-ciri metode latihan
hipertropi diantaranya: Intensitas 70%-90%; Repetisi 8-10 x hitungan; Sets 3-5 x
pengulangan; Istirahat antar sets 90 detik – 2 menit; Gerakan irama kontraksi perlahan.

Dari pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa selama terjadi hipertropi, sintesis protein
kontraktil otot berlangsung jauh lebih cepat daripada kecepatan penghancurannya. Sehingga
menghasilkan jumlah filamen aktin dan miosin yang bertambah banyak secara progresif di
dalam miofibril. Kemudian miofibril itu sendiri akan memecah di dalam setiap serat otot
untuk membentuk miofibril yang baru. Jadi, peningkatan jumlah miofibril tambahan inilah
yang menyebabkan serat otot menjadi hipertropi. Bila massa suatu otot menjadi besar akibat
peningkatan jumlah filamen aktin dan miosin dalam sejumlah serabut serat otot, peristiwa ini
terjadi sebagai respon terhadap kontraksi otot yang berlangsung pada kekuatan maksimal.
 Berikut laporan program hipertropi yang jadwal latihannya dibagi menjadi 3x pertemuan
dalam seminggu, beserta contoh program dan variasi gerakannya:

NO UPPER SETS REPS VOLUME

1. Pulldown 3 8 - 12 24 kg

2. Pulley 3 8 - 12 32 kg

3. Arm Curl 4 8 - 12 20 kg

NO MIDDLE SETS REPS VOLUME

1. Total Abdominal 3 8 - 12 28 kg

2. Rotary Torso 4 8 - 12 24 kg

3. Abdominal Crunch 4 8 - 12 20 kg

NO LOWER SETS REPS VOLUME

1. Leg Press 3 5-8 72 kg

2. Leg Curl 3 8 - 12 18 kg

3. Glute 4 8 - 12 32 kg
3. Menghitung 1 Repetisi Maksimal Latihan

Repetisi Maksimal adalah tahap mengetahui kemampuan otot untuk melakukan

pengulangan (repetisi) secara maksimum dalam mengangkat beban yang akan digunakan
untuk latihan atau beban angkatan terberat yang dapat diangkat untuk repetisi / pengulangan
suatu gerakan latihan. Dari hasil program metode Hypertrophy materi dua, maka dapat
dijabarkan perhitungan untuk 1 RM (Repetisi Maksimal) tiap sesi latihan sebagai berikut:

a.) Pertemuan pertama, latihan satu untuk 1 RM diprediksikan volume beban 45 kg,
latihan dua 15 kg, dan latihan tiga 50 kg.
b.) Pertemuan kedua, latihan satu untuk 1 RM diprediksikan volume beban 50 kg,
latihan dua 60 kg, dan latihan tiga 40 kg.
c.) Pertemuan ketiga, latihan satu untuk 1 RM diprediksikan volume beban 60 kg,
latihan dua 120 kg, dan latihan tiga 70 kg.

Berikut tabel 1 RM dalam latihan.

NO NAMA GERAKAN 1 RM VOLUME

1. Pulldown 100 % 30 KG

2. Total Abdominal 35 KG

3. Leg Press 90 KG

4. Pulley 40 KG

5. Rotary Torso 30 KG

6. Leg Curl 25 KG

7. Arm Curl 25 KG

8. Abdominal Crunch 25 KG

9. Glute 40 KG
4. Menyusun Hasil Program Latihan
Laporan hasil program latihan yang ditulis oleh penulis tersusun dengan cara membagi
tiap pos dalam sekali latihan, dengan menggunakan metode hipertropi. Pos yang dimaksud
diantaranya:

N UPPER BODY MIDDLE BODY LOWER BODY

O

1. Pulldown Total Abdominal Leg Press

2. Pulley Rotary Torso Leg Curl

3. Arm Curl Abdominal Crunch Glute

Untuk yang tahap selanjutnya membagi tiap sesi latihan dengan menggabungkan
seluruh bagian tubuh yang dilatih secara merata dan berurutan (Upper, Middle, Lower)
dengan intensitas 70% dan 80% dari 1 Repetisi Maksimum. Dan penulis membuat sesi
program latihan sebanyak 4x dalam seminggu. Kurang lebih gambarannya seperti tabel
dibawah:

N POS LATIHAN INTENSITAS INTENSITAS

O 70% 80%

1. Pulldown 21 KG 24 KG

2. Total Abdominal 25 KG 28 KG

3. Leg Press 63 KG 72 KG

4. Pulley 25 KG 32 KG

5. Rotary Torso 21 KG 24 KG

6. Leg Curl 17,5 KG 18 KG

7. Arm Curl 17,5 KG 20 KG

8. Abdominal Crunch 17,5 KG 20 KG

9. Glute 25 KG 32 KG
 Dengan total 9 gerakan dilakukan sebanyak 8-12 repetisi dengan pengulangan 3-4 sets,
tiap sets dikasih jeda waktu kurang lebih 30 detik sampai 2 menit. Untuk jadwalnya sendiri
karena masih dalam kategori pemula atau beginner jadi latihan kekuatan atau angkat beban
dilaksanakan 4x dalam satu minggu sebagai contoh penulis ambil hari senin, rabu, jumat,
dan sabtu selebihnya adalah rest untuk pemulihan.
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Kekuatan merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting bagi
pencapaian prestasi dalam olahraga. Meskipun dalam aktivitas olahraga lebih banyak
memerlukan agility, fleksibilitas, kecepatan, keseimbangan, koordinasi dan sebagainya, akan
tetapi faktor-faktor tersebut tetap harus dikombinasikan dengan faktor kekuatan agar
diperoleh hasil yang baik. Atlet akan dapat memiliki kecepatan, kelincahan, koordinasi yang
baik jika ditunjang dengan kemampuan dasar kekuatan yang memadai, jadi kekuatan tetap
merupakan dasar dari semua komponen kondisi fisik.

Dan berikut merupakan gerakan-gerakan yang dijadikan sebagai latihan kekuatan di Gym:

1. Pulldown 4. Pulley 7. Arm Curl

2. Total Abdominal 5. Leg Curl 8. Abdominal Crunch
3. Leg Press 6. Rotary Torso 9. Glute

Dengan total 12 gerakan dilakukan sebanyak 8-12 repetisi dengan pengulangan 3-4 sets,
tiap sets dikasih jeda waktu kurang lebih 30 detik sampai 2 menit. Untuk jadwalnya sendiri
karena masih dalam kategori pemula atau beginner jadi latihan kekuatan atau angkat beban
dilaksanakan 4x dalam satu minggu dengan intensitas sebesar 70-80%. sebagai contoh
penulis ambil hari senin, rabu, jumat, dan sabtu selebihnya adalah rest untuk pemulihan.

B. Saran

Dengan memperhatikan hasil pembahasan dan kesimpulan diatas, maka dapat

dikemukakan saran sebagai berikut: Diharapkan dengan penelitian ini dapat bermanfaat bagi
pecinta olahraga khususnya angkat beban dan dapat menerapkan latihan kekuatan yang
bervariatif dan baik sehingga dapat mempengaruhi minat untuk menerapkan pola hidup sehat.
 DAFTAR PUSTAKA
Chan, F. (2012). Strength Training (Latihan Kekuatan).Cerdas Sifa Pendidikan,1 (1).

Harsono. 1988. Coaching dan Aspek-Aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta: P2LPTK
Ditjen Dikti Depdikbud

Ismail, A., & Ibrahim, N. I. (2010). Motivasi latihan sebagai pembolehubah penghubung
antara program latihan dan keberkesanan latihan. Jurnal Kemanusiaan,8 (2).

Stoppani, Jim. 2006. Encyclopedia of Muscle and Strenght. USA : Human Kinetics.