Guru Mapel : Hardiyanto A. Jobal S.

Pd
Kelas : X Akl Dan Akuntansi
Materi : Penjaskes

Ringkasan Materi Penjaskes

1. Pengertian Atletik
Atletik adalah cabang olahraga yang terdiri dari gabungan beberapa jenis olahraga fisik,
seperti olahraga lari, lempar, lompat, dan jalan. Atletik Berasal dari bahasa Yunani,
yakni Athlon yang artinya berlomba atau bertanding. Atletik juga memiliki istilah lain yang
berasal dari beberapa bahasa, antara lain athletics (bahasa Inggris), Athletiek (bahasa
Belanda), Athletuque (bahasa Perancis), dan Ahtletik (bahasa Jerman)
Atletik bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelenturan,
koordinasi, dan kemampuan biomotorik lainnya.
Sebelum membahas jenis-jenis olahraga atletik, penting diketahui pengertiannya dari para
ahli. Berikut ini pengertian atletik menurut ahli:
 Muhajir
Atletik adalah jenis olahraga yang tumbuh dan bisa berkembang bersamaan dengan kegiatan
alami manusia, seperti berlari, melompat, berjalan, dan melempar
 Ballesteros
Atletik merupakan sebuah aktivitas jasmani yang terdiri dari beberapa nomor lomba yang
terpisah yang berdasarkan kemampuan gerak dasar manusia, misalkan berlari, berjalan,
melempar, dan melompat.
 Sukirno
Atletik adalah induk dari semua cabang olahraga (Mother Of Sport) dan merupakan olahraga
yang paling tua dari lainnya.
 Eddy Purnomo
Atletik merupakan kegiatan atau beraktivitas jasmani yang terdiri dari berbagai gerakan yang
dasar yang dinamis dan harmonis, yaitu adalah lari, jalan, lempar, dan lompat.
 Mochammad Djumidar A. Widya
Atletik adalah satu di antara unsur pendidikan jasmani dan kesehatan. Atletik merupakan
komponen pendidikan keseluruhan yang mengutamakan aktivitas jasmani serta adanya
pembinaan hidup sehat dan pengembangan jasmani, mental, sosial, dan emosional yang
selaras, serasi, dan seimbang.
 Eri Periatama
Atletik adalah olahraga yang sebagian besar kegiatannya dilakukan di lintasan dan lapangan
(track and field sport).
 A. Jenis Olahraga Atletik Jalan
Jalan cepat adalah cabang olahraga atletik yang sangat umum ditemui. Jalan cepat biasanya
diadakan di jalan raya atau lintasan lari. Jarak umum perlombaan jalan cepat berkisar dari
3.000 meter hingga 100 kilometer, Jalan cepat berbeda dengan berlari karena satu kaki harus
selalu terlihat menyentuh tanah. Kaki yang digerakkan maju ke depan harus diluruskan sejak
saat persentuhan pertama dengan tanah hingga badan mencapai posisi vertikal.

B. Jenis Cabang Olahraga Atletik Berlari

Cabang olahraga lari juga dibagi menjadi beberapa nomor lari, antara lain:
 Lari jarak pendek
Lari jarak pendek merupakan satu di antara cabang olahraga atletik yang menuntut peserta
untuk berlari dengan secepat dan sekuat mungkin jika ingin memenangkan suatu
pertandingan. Adapun jarak tempuh lari jarak pendek, yaitu 100 m, 200 m, dan 400 m.
 Lari jarak menengah
Lari jarak menengah adalah aktivitas olahraga yang dilakukan dengan cara berlari pada jarak
tempuh 800 m, 1500 m, dan 3000 m. Dalam cabang olahraga lari tersebut mengharuskan
peserta dapat mengatur kecepatan, stamina, serta napas pada saat berlari.
 Lari jarak jauh
Lari jarak jauh merupakan satu di antara nomor lari yang mengharuskan para pelari memiliki
stamina yang banyak serta kecepatan dalam berlari dengan jarak tempuh 5.000 m, 10.000 m,
dan 42.195 km.
 Lari estafet
Lari estafet merupakan satu di antara nomor lari yang mana beberapa pelari dalam satu tim
akan berlari secara bergantian atau beranting.
 Lari gawang
Lari gawang merupakan satu di antara jenis keterampilan lari cepat sambil melewati
rintangan (gawang) dalam ketinggian tertentu (1,067 m).

C. Jenis Cabang Olahraga Atletik Melempar

Selanjutnya ada pula beberapa jenis olahraga melempar dalam atletik yang masing-masing
menggunakan alat khusus, yang dilemparkan sejauh mungkin. Berikut ini beberapa jenis
cabang olahraga lempar atletik:

 Lempar cakram
Lempar cakram adalah satu di antara nomor lomba atletik yang menggunakan sebuah benda
kayu yang berbentuk piring bersabuk besi, atau bahan lain yang bundar pipih dilemparkan.

 Lempar lembing

Lempar lembing adalah satu di antara cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan cara
melempar sebuah alat seperti tombak, yang bernama lembing, sejauh mungkin dan disertai
teknik yang baik dan benar.

 Lontar martil

Lontar martil merupakan ajang kompetisi kekuatan bagi para atlet dalam melontarkan martil
untuk mendapatkan jarak yang paling jauh.

 Tolak peluru

Tola peluru adalah menolak bola yang terbuat dari besi atau semen sejauh-jauhnya
menggunakan teknik yang baik dan benar.

Jenis Cabang Olahraga Atletik Melompat

Dalam atletik olahraga melompat dibagi menjadi beberapa jenis. Berikut ini penejelasan
singkatnya:
Lompat jangkit
Lompat jangkit adalah lompat tiga atau bisa disebut triple jump karena pelompat harus
melakukan gerakan hop, step, dan jump.
Lompat jauh
Lompat jauh merupakan olahraga yang mengharuskan atlet melompat ke depan dalam upaya
membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara). Olahraga tersebut
harus dilakukan dengan cepat saat melakukan tolakan pada suatu kaki untuk mencapai jarak
yang sejauh mungkin.
Lompat galah
Lompat galah adalah melompat setinggi-tingginya dengan sebuah alat berupa tongkat.
Lompat tinggi
Lompat tinggi merupakan olahraga yang mengharuskan atlet melompat ke atas dengan
mengangkat kaki ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan setinggi dan secepat
mungkin.
 2. Senam Lantai
Hakikat Senam Lantai
Senam bisa diartikan sebagai setiap bentuk belajar fisik disusun dengan sistematis dengan
libatkan gerakan yang terpilih serta terencana agar dapat capai tujuan tertentu.

Artinya, kita bisa melihat bahwa olahraga senam memiliki sistematika tersendiri, dan
memiliki tujuan akan dicapai, misalnya daya tahan, kelenturan, kekuatan, koordinasi, maupun
dapat pula diperluas agar membentuk prestasi, pelihara kesehatan, serta membentuk tubuh
ideal.

A. Pengertian Senam Lantai

Senam lantai merupakan satu dari rumpun senam, berdasarkan istilah lantai, maka gerakan
maupun bentuk pembelajaran dilakukan pada lantai. Jadi, lantai maupun matras merupakan
alat yang digunakan.

Hal-hal harus diperhatikan untuk pelajari senam lantai diantaranya:

1. Hendaknya untuk menggunakan matras maupun tempat secara aman.

2. Matras harus diletakan pada atas tanah maupun lantai rata serta aman dari berbagai
bahaya.
3. Letakanlah matras yang jauh dari dinding maupun benda lainnya yang sebabkan
benturan.
4. Periksalah matras serta keamanan di sekitarnya mungkin bisa mengganggu siswa.
5. Pembelajaran dilakukan dari gerakan mudah dahulu maupun tahap demi tahap.
6. Sebelum lakukan pembelajaran senam lantai yang akan lakukan senam pemanasan
cukup.
7. Kamu dilarang lakukan pembelajaran sendiri pada luar pengawasan guru, terkecuali
terdapat kamu dianggap bisa bantu serta kuasai gerakan senam lantai secara bnar.
8. Supaya matras tidak akan cepat rusak, sebaiknya matras dijaga dengan baik serta
menjaga kebersihan dan simpan pada teman yang aman.

B. Manfaat Latihan Senam Lantai

 Manfaat Fisik
Senam merupakan aktivitas utama paling manfaat agar dapat kembangkan komponen fisik
serta kemampuan gerak. Dari berbagai aktivitas, kamu akan kembangkan daya tahan otot,
power, kekuatan, koordinasi, kelenturan, keseimbangan, dan kelincahan.

 Manfaat Sosial dan Mental

Saat ikuti senam, kamupun dituntut berpikir mengenai pengembangan keterampilan. Harus
mampu gunakan kemampuan berpikir dengan kreatif dari pemecahan masalah gerak. Maka
itu, kamu akan mengalami perkembangan kemampuan mental.

Gerak guling depan merupakan gerakan mengguling maupun menggelinding ke depan seperti
membulat.
Aktivitas satu ini dibagi menjadi 2, yaitu:

Aktivitas Pembelajaran Guling Depan dari Sikap Awal Jongkok

1. Sikap awalnya jongkok, kedua kakinya rapat, letakanlah lutut pada dada.
2. Kedua tangannya menumpu pada depan ujung kaki kisaran 40 cm.
3. Lalu bengkokan kedua tangannya, letakan pundak di matras degan tundukan kepala,
serta dagu hingga ke dada.
4. Sesudah itu, lanjutkan melakukan gerakan guling ke depan.
5. Saat panggul sentuh matras, pegang tulang kering oleh kedua tangan dengan posisi
jongkok.

Aktivitas Pembelajaran Guling Depan dari Sikap Awal Berdiri

1. Sikap awal berdiri oleh kedua kaki rapat, kemudian letakan kedua telapak tangan pada
atas matras selebar bahu.
2. Bengkokan kedua tangannya, kemudian letakan pundah pada atas matras serta kepada
yang dilipat hingga dagu menempel pada bagian dada.
3. Berikutnya dengan guling ke depan, adalah ketika panggung sentuh matras lipat
kedua kaki serta pegang tulang keringnya dengan kedua tangan untuk posisi jongkok.

Kesalahan Sering dilakukan Saat Guling ke Depan

Kedua tangan bertumpu tidak tepat, tumpuan salah satu maupun kedua tangannya kurang
kuat, bahu tidak diletakan di atas matras, dan saat gerakan guling ke depan kedua tangannya
tidak ikut menolak.
Aktivitas Pembelajaran Guling Belakang / Back Roll
Guling ke belakang merupakan menggelundung ke bagian belakang, posisi badannya tetap
harus membulat, yaitu dengan kaki dilipat, lutut tetap melekat pada dada, kepalanya
ditundukkan hingga dagu melekat pada dada. Gerakan guling ke belakang ini bisa dilakukan
dengan guling ke belakang dan sikapnya jongkok.

Aktivitas Pembelajaran Variasi Guling Belakang

Sama hal demikian guling depan, variasikan guling belakang bisa dilakukan dengan
membedakan sikap manual, sikap akhir dari gulingan, dan sikap pelaksanaan.

Kesalahan seringkali dilakukan ketika Guling Belakang

1. Sikap tubuh kurang bulat

2. Salah satu tangannya menumpu kurang begitu kuat
3. Tangan digunakan untuk menolak kurang begitu kuat
4. Kepalanya menoleh kea rah samping, sehingga posisi menggulingnya tidak sempurna
5. Mendarat dengan gunakan lutut, hingga ganggu keseimbangan.

Aktivitas pembelajaran Mmeberi Bantuan Guling Belakang

1. Menopang serta mendorong pinggang pada arah guling ke belakang

2. Angkat panggul kamu serta mmebawanya pada arah guling

Aktivitas pembelajaran Rangkaian Senam Lantai

Tujuan rangkaian gerakan senam lantai meupakan untuk kombinasikan teknik senam lantai
yang sudah kita pelajari sebelumnya. Rangkaian senam lantai bisa dilakukan dengan
perorangan maupun berpasangan.

Untuk lakukan rangkaian sena lantai, diharapkan bisa menunjukan nilai sikap, misalnya
kerjasama, sportivitas, tanggung jawab, serta disiplin. Bentuk rangkaian gerakan sena lantai
yaitu:

Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling Belakang

1. Merasakan gerakan yang dilakukan.

 2. Bandingkan gerakan yang dilakukan dengan hasil pengamatannya dan gerakan
manakah paling mudah untuk dilakukan.
3. Menanyakan maupun diskusikan bersama guru maupun teman jika terdapat kesulitan.

Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Gerakan Guling Belakang serta Guling Lenting

1. Merasakan gerakan kamu lakukan.

2. Membandingkan gerakan kamu lakukan dengan hasil pengamatannya serta gerakan
mana paling untuk dilakukan.
3. Menanyakan maupun diskusikan bersama guru maupun teman jika terdapat kesulitan.

Aktivitas Pembelajaran Rangkaian Gerakan Guling Depan Serta Guling Lenting

1. Merasakan gerakan kamu lakukan.

2. Membandingkan gerakan kamu lakukan dengan hasil pengamatannya serta gerakan
mana paling untuk dilakukan.
3. Menanyakan maupun diskusikan bersama guru maupun teman jika terdapat kesulitan
 4. Aktivitas Renang

Pengertian serta Asal Usul Renang

Olahraga renang sangat berbeda dengan olahraga yang lain karena geraknya pada
air. Gerakan manusia di daratan umumnya di posisi tegak maupun vertical sangat
dipengaruhi oleh daya tarik bumi, sedang perenang bergerak pada air dengan posisi
horizontal bawahnya pengaruh daya tarik bumi yang dikurangi daya tekan air ke
atas.
Olahraga renang ini dimulai semenjak abad 19 di London, kisaran 1837, hanya ada
6 kolam di kota tersebut. Popularitas renang ini terus semain baik serta tahun 1869
ini berbagai asosiasi mulai hadir. Sedang di Amerika baru 1888 mulai mengalami
perkembangan, serta tahun 1920 sukses merajai perlombaan renang secara
internasional.
Aktivitas Pembelajaran Renang Gaya Dada
Renang gaya dada tahun 1875 oleh Perenang Inggris Metthew Webb. Metthew
merupakan orang pertama merenangi teluk saluran dengan menggunakan gaya
dada.
Gerakan renang satu ini menyerupai katak sedang renang, hingga gaya tersebut
seringkali disebut gaya katak. Aktivitas pembelajaran gera spesifik gaya dada ini
yaitu akan kami sampaikan di bawah ini.
Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Posisi Tubuh/Body Position Renang Gaya Dada
Terdapat dua jenis posisi tubuh renang gaya dada ketika meluncur maupun ketika
kedua tangannya kurus ke depan, adalah berdasarkan versi Amerika Utara serta
versi Eropa Timur.
Aktivitas Pembelajaran Gerakan Kaki Renang Gaya Dada
Gerakan kaki/kicking renang gaya dada ini cenderung dapat membentuk gerakan
kaki dolphin/whip kick, yang mana ketika istirahat, adalah fase saat kedua tungkai
kaki bawahnya ditarik secara serentak dekati pinggul serta kemudian ssudah fase
tersebut dilakukan pergelangan kedua kakinya diputar ke arah ke luar sampai
membentuk sudut kurang lebih 500.

1. Bentuk aktivitas pembelajaran gerak kaki dengan posisi badan yang

terlentang
2. Bentuk aktivitas pembelajaran gerak kaki di tempat
Aktivitas Pembelajaran Dasar Kaki di Tempat

1. Posisi telungkap
2. Lalu tarik kedua kakinya dengan serentak yang mendekati pinggul sampai
lutut seperti membentuk sudut serta kedua pahanya sedikit membuka.

Aktivitas Pembelajaran Gerakan Kaki dengan Kedua Tangan di Pegang

1. Sikap telungkap.
2. Lalu lakukanlah gerakan kaki gaya dada.
3. Lakukanlah pembelajaran dengan jarak 8 hingga 10 meter.

Aktivitas Pembelajaran Gerakan Rotasi Tangan/Hand Rotation

1. Aktivitas pembelajaran versi Amerika Utara

2. Aktivitas pembelajaran versi Eropa Timur
3. Aktivitas pembelajaran versi Canada
4. Aktivitas pembelajaran gerakan lengan renang gaya dada
5. Aktivitas pembelajaran gerakan lengan di daratan
6. Aktivitas pembelajaran gerakan lengan di air
7. Aktivitas pembelajaran gerakan lengan di pegang oleh teman

Aktivitas Pembelajaran Gerakan Mengambil Napas/Breathing

Gerakan pengambilan napas adalah sebuah proses antara hirup udara. Hirup udara yang
dilakukan akhir ini pull dari gerak lengan, adalah di saat tangan siap untuk didorng ke
depannya, kepala diangkat hingga batas mulut keluar permukaan air serta secepatnya hirup
udara di posisi horizontal serta bahu jangan keluar dari permukaan airnya.

Keluarkan udara/napas dilakukan ketika recovery lengan, adalah disaat tangannya didorong
pada depan lurus, mulut, serta hidung masuk pada permukaan air. Sesudah itu, udara yang
dikeluarkan sedikit-sedikit melalui hidung dan mulut.

Pembelajaran tersebut dilakukan dengan berdiri posisinya mengangkang di kolam yang

dangkal, bungkukanlah badan ke bagian depan hingga badannya rata-rata air serta mulutnya
ada di atas air.

Aktivitas Pembelajaran gerak Dasar Koordinasi (Gerakan, Kaki, Tangan, dan

Pernapasan)
Peserta didik komunikasikan aktivitas pembelajaran gerakan koordinasi gerakan tangan, kaki,
serta pernapasan renang gaya dada.
Hal-Hal Harus dilakukan Sebelum Renang

1. Peregangan otot lengan

2. Peregangan otot leher
3. Peregangan otot pinggang
4. Peregangan oto punggung serta perut
5. Sesudah itu, mandilan di air pancuran disediakan sebelum ke kolam renang.
6. Latihan irama kaki dahulu, sebelum bentuk pembelajaran lainnya.
7. Jalan-jalanlah di dasar kolam kedalaman yang tepat untuk Anda sehingga mendapat
kesenangan.

Hal-Hal Harus dilakukan Sesudah Berenang

1. Basuh mata supaya jauh dari kotorannya.

2. Apabila telinga kemasukan air, sambil loncat-loncat supaya diusahakan air dapat
keluar.
3. Keringkanlah pakaian renang pada tempat teduh/tidak panas.
4. Istirahat cukup.
5. Makan cukup.

Hal-Hal Harus diperhatikan

Agar dapat menghindarkan diri dari berbagai kecelakaan di kolam, sebaiknya tidak lakukan
hal-hal dibawah ini.

1. Dilarang dorong teman-teman dari pinggir kolam

2. Tidak renang pada tempat yang dalam, sebelum kuasai renang
3. Dilarang loncat dari pinggir kolam ada teman-teman yang ramai orang kumpul
4. Dilarang loncat di daerah kolam dangkal dengan posisi yang menukik
5. Dilarang basuh muka pada pinggiran kolam, sampai berpeluang tergelincir ke
dalamnya
6. Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan alat pembelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan

Kesehatan, juga merupakan upaya untuk meningkatkan dan mengembangkan kesehatan dan
kebugaran tubuh.

Kebugaran Jasmani

 Kekuatan

 Kelenturan

 Keseimbangan

 Kecepatan

 Daya Tahan
Anda telah mempelajari tentang kebugaran jasmani di SMP atau yang sederajat. Di SMA
kelas X ini, Anda akan mempelajari tentang konsep latihan, pengukuran dan pengembangan

komponen kebugaran jasmani, yaitu tentang manfaat latihan, pengukuran dan pengembangan

komponen kebugaran jasmani terhadap kebugaran dan kesehatan tubuh, serta pengetahuan
dan keterampilan konsep latihan, pengukuran dan pengembangan komponen kebugaran, dan
sikap serta nilai-nilai spiritual yang dikembangkan melalui latihan kebugaran jasmani.
Carilah informasi tentang kebugaran jasmani (kelenturan, keseimbangan, kecepatan,
kelincahan, daya tahan dan kekuatan dari buku ini atau sumber media cetak lain atau
elektronik atau teman yang sedang melakukan kegiatan. Secara bergantian, saling bertanyalah
tentang hal-hal yang berkaitan dengan kebugaran jasmani seperti manfaat kebugaran jasmani
terhadap kesehatan dan otot-otot yang dominan saat melakukan latihan kelenturan,
keseimbangan, kecepatan, daya tahan dan kekuatan, pengetahuan tentang karakter gerakan
serta pengaruhnya terhadap pembentukan otot serta sikap apa yang dapat dikembangkan
dalam pembelajaran kebugaran jasmani. ”Kebugaran jasmani atau physical itness dapat
diartikan sebagai kondisi jasmani yang menggambarkan kebugaran jasmani atau dapat pula
diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu

dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Komponen kebugaran jasmani, di antaranya adalah sebagai berikut.

1. Kelenturan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal.

2. Keseimbangan merupakan kemampuan sikap dan posisi tubuh pada saat tertentu.

3. Kecepatan adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang
singkat.

4. Kelincahan merupakan kemampuan mengubah arah dengan cepat.

5. Kekuatan adalah kemampuan otot dalam melawan tahanan atau beban.

Materi kebugaran jasmani ini harus Anda pelajari dengan mengedepankan sikap kehidupan
beragama (berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegiatan), mencerminkan sikap dan
perilaku sportif dalam bermain, bertanggung jawab dalam penggunaan sarana dan prasarana
pembelajaran serta menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan sekitar. Juga
menghargai perbedaan karakteristik individu dalam melakukan berbagai aktivitas isik,
menunjukkan kemauan kerja sama dalam melakukan berbagai aktivitas isik, toleransi dan
mau berbagi dengan teman dalam melakukan berbagai aktivitas isik, disiplin selama
melakukan berbagai aktivitas isik, serta mau menerima kekalahan dan kemenangan dalam
permainan.

B. Kegiatan Pembelajaran Kebugaran Jasmani

Ada 3 gerak dasar dalam latihan kebugaran yang dapat dilakukan, yakni:
1. Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang
dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobic, bersepeda, berenang, dan lain-
lain;

2. Mengangkat (lit), rangkaian gerak melawan beban, seperti mengangkat, mendorong,

menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti:
dambel,barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti weight training,

kalestenik (push-up, backup, sit-up dan lain-lain).

Meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian. Jenis latihan
ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot.

1. Pembelajaran latihan kelenturan

a. Kelenturan otot kaki

1) Persiapan: duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu.

2) Pelaksanaan: meluruskan kedua kaki sambil duduk dan saling menarik handuk dengan
teman, dilakukan berulang-ulang (8x hitungan).

1) Persiapan: duduk berhadapan dengan kedua kaki dibuka lebar ke samping dengan telapak
kaki saling memegang.

2) Pelaksanaan: dilakukan dengan gerak sambil menarik, secara bergantian berulang-ulang

(8x hitungan).

Kb. Kelenturan otot punggung

1) Persiapan: tidur terlentang, kedua tangan di pinggang.

2) Pelaksanaan: menopang pinggul ke atas dan kembali keposisi tidur telentang

menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik
(8x hitungan).

1) Persiapan: tidur terlentang, kedua tangan di samping kepala.

2) Pelaksanaan: lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada kedua kaki dan tangan,
lakukan berulang-ulang (8x hitungan).

2. Kelenturan otot pinggang

a. Kegiatan meliukkan badan ke kiri dan

kanan

1) Persiapan: berdiri dengan kedua lengan di atas.

2) Pelaksanaan: meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi berdiri dan menahannya

hingga 8 x hitungan.

b. Meliukkan badan dari posisi duduk

1) Persiapan: duduk sila atau mengangkang, kedua tangan di belakang kepala.

2) Pelaksanaan: meliukkan ke samping ke arah kiri dan kanan hingga sikut menyentuh lutut,
setiap gerakan menahannya hingga 8x hitungan.

c. Meliukkan badan dari posisi duduk

1) Persiapan: duduk dengan kaki kangkang, kedua tangan di samping badan.

2) Pelaksanaan: liukkan badan ke kiri dan kanan bersamaan pinggul terangkat dari lantai,
setiap gerakan ditahan 8 x hitungan.

3. Variasi latihan keseimbangan

a. Sikap melayang

1) Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

2) Kedua lengan lurus di samping badan.

3) Luruskan salah satu kaki ke belakang bersamaan berat badan dibawa ke depan dan kedua
lengan direntangkan ke samping, punggung dan tangan sejajar, setiap gerakan dilakukan 8
kali hitungan (3-5 detik), dilakukan dengan kaki kanan dan kiri.

b. Berjalan pada garis lurus dengan mata tertutup

1) Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.

2) Berjalan dengan kedua mata tertutup di atas garis.

3) Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.

c. Berjalan pada garis lurus dengan kedua kaki jinjit

1) Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.

2) Berjalan dengan jinjit di atas garis.

3) Lakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.

4. Melakukan latihan kelincahan

a. Lompat melewati box berulang-ulang

1) Tinggi box sekitar 9-10 cm.

2) Langkah pertama ketika melompat mendarat di atas box, lalu mendarat di lantai.

3) Langkah kedua melompat langsung melewati atas box, dan mendarat di lantai.

Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehata

b. Lompat melewati bangku senam berulang ulang

a. Tinggi bangku sekitar 9-10 cm.

b. Pertama ketika melompat mendarat di atas bangku, lalu mendarat di lantai.

c. Kedua melompat melewati atas bangku.

Latihan ini dilakukan secara perorangan atau kelompok, untuk menanam kan nilai tanggung
jawab, kerja sama dan sportiitas.

c. Lari melewati patok secara zig-zag

a. Langkah pertama, lari dengan pelan (jogging).

b. Langkah kedua, lari agak cepat.

d. Lomba lari cepat memindahkan benda

a. Masing-masing Anda berbaris pada garis start untuk berlari dan mengambil sepatu masing-
masing, menunggu aba-aba.
b. Anggota regu hanya diperkenankan mengambil sepatunya sendiri.

c. Anda dapat dinyatakan sebagai pemenang, bila dapat mengambil dan memakai sepatu
dengan cepat serta kembali ke garis start.

5. Latihan kekuatan dan daya tahan

a. Naik turun bangku (box)

1) Diawali berdiri menghadap box, kedua lengan di samping badan, ketinggian box ± 8-10.

2) Lakukan naik dan turun bangku secara berulang-ulang.

b. Naik turun bangku (box) sambil memegang bola

1) Diawali berdiri menghadap box, kedua tangan memegang bola di atas kepala, ketinggian
box ± 8-10 cm.

2) Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua lengan memegang
bola lurus di atas kepala.

3) Saat naik turun box, badan tegap.

c. Melompat naik turun bangku dengan dua kaki

1) Diawali berdiri menghadap box kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10
cm.

2) Lakukan gerak melompat ke atas box dengan kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat
di atas box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.

3) Lakukan kembali turun dari box dengan melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta
lutut direndahkan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan

d. Kekuatan otot lengan, dada, dan bahu

1) Push-up tumpuan lutut.

a) Persiapan: tumpukan kedua lutut dan tangan.

b) Pelaksanaan: meluruskan dan membengkokkan siku.

2) Push-up
a) Persiapan: lengan dan kaki dibuka lebar; tumpuan yang digunakan kedua ujung telapak
kaki dan kedua tangan.

b) Pelaksanaan: meluruskan dan membengkok kan siku.

e. Latihan kekuatan otot perut

1) Sit-up posisi kedua kaki menapak

a) Persiapan: terlentang dengan kedua kaki ditekuk.

b) Pelaksanaan: mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut
ditekuk.

2) Sit-up posisi kedua kaki diangkat

a) Persiapan: terlentang dengan kedua kaki diangkat.

b) Pelaksanaan: mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari
lantai.

f. Latihan kekuatan otot punggung

Model 1

1) Persiapan: telungkup dengan kedua lengan lurus di samping badan.

2) Pelaksanaan: mengangkat dada dari lantai.

Model 2

1) Persiapan: badan telungkup.

2) Pelaksanaan: kedua lengan menarik tambang atau meraih bola di depannya, hingga dada

terangkat dari lantai.

Model 3

1) Persiapan: badan telungkup.

2) Pelaksanaan: kedua lengan me nang kap bola yang di lambungkan dari depan, hingga
dada terangkat dari lantai. Saat menangkap bola, kaki lurus dan kedua lengan lurus ke atas
memegang bola.