KATA PENGANTAR

Puji dan syukur saya haturkan kepada Tuhan Yang Maha Esa atas selesainya makalah yang
berjudul "Makalah PJOK". Atas dukungan moral dan materi yang diberikan dalam penyusunan
makalah ini, maka saya mengucapkan terima kasih kepada.

1. Bapak Mohamad Untung, S.Pd, selaku kepala sekolah SMP Negeri 1 Dampit yang telah
memberikan bimbingan, saran, ide, dan juga kesempatan untuk menggunakan fasilitas lapangan
dan hal sekolah.

2. Bapak Sandra ardila putra, S. Pd, selaku guru pembimbing olahraga saya, yang memberikan
dorongan dan masukan kepada penulis.

3. Bapak M. Alfan Fauzi, S.Pd.I, selaku wali kelas saya, yang banyak memberikan materi
pendukung dan bimbingan.

4. Orang tua saya yang banyak memberikan dukungan baik moral maupun materi.

Saya menyadari bahwa makalah ini jauh dari kata sempurna dan masih terdapat beberapa
kekurangan, oleh karena itu penulis sangat mengharapkan saran dan kritik yang membangun dari
pembaca untuk penyempurnaan makalah ini.

Dampit, April 2023

Penulis
 BAB 1 PENDAHULUAN
1.1 LATAR BELAKANG
Apa itu pjok? Pjok adalah mata pelajaran yang memuat pengetahuan
tentang gerak jasmani dalam berolahraga serta faktor kesehatan yang dapat
mempengaruhinya, keterampilan konkret dan abstrak yang dibentuk melalui
pengetahuan tersebut, serta sikap perilaku yang dituntun dalam berolahraga
dan menjaga kesehatan sebagai suatu kesatuan utuh. Pada mata pelajaran
pjok kelas 9 membahas beberapa materi yang dapat menambah pengetahuan
tentang berbagai aktivitas diantaranya yaitu : aktivitas permainan bola besar,
aktivitas permainan bola kecil, aktivitas atletik, aktivitas bela diri, aktivitas
kebugaran jasmani, aktivitas senam, aktivitas gerak berirama, aktivitas air,
p3k dan aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit.
Materi yang akan saya bahas pada makalah ini adalah aktivitas
permainan bola besar yaitu bola basket, aktivitas atletik yaitu lempar cakram
dan lompat jauh, aktivitas kebugaran jasmani, aktivitas senam lantai dan
juga aktivitas fisik dan pencegahannya. Makalah ini berisi pengertian dan
tujuan dari semua materi yang akan dibahas. Selain itu berisi teknik dasar
dan langkah – langkah pada sebuah
permainan.
Makalah ini saya buat dengan tujuan untuk menambah wawasan
pembaca tentang materi pjok yang terdapat didalam buku kelas 9. Didalam
buku, materi yang disampaikan berupa materi yang sudah detail dan rinci,
misalnya sudah membahas tentang gerak variasi dalam sebuah permainan.
Untuk itu saya membuat makalah ini agar siswa dapat mengetahui materi
dasar yang dibahas di buku Pjok kelas 9. Selain itu makalah ini dibuat untuk
penyelesaian tugas akhir Pjok saya.
1.2 TUJUAN
Makalah ini dibuat dengan tujuan untuk membantu dalam mempelajari
berbagai aktivitas olahraga yang dapat memberi banyak manfaat bagi tubuh.
Selain itu dapat meningkatkan pengetahuan dan keterampilan dalam
melakukan berbagai aktivitas olahraga.

1.3 RUMUSAN MASALAH

1.3.1 Apa yang dimaksud permainan bola basket ?
1.3.2 Apa yang dimaksud dengan lempar cakram ?
1.3.3 Apa yang dimaksud dengan lompat jauh ?
1.3.4 Apa yang dimaksud senam lantai ?
1.3.5 Apa yang dimaksud dengan aktivitas fisik dan pencegahannya ?
 BAB 2 PEMBAHASAN
2.1 PERMAINAN BOLA BASKET
2.1.1 Pengertian
Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri
atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling
bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang
lawan. Bola basket dapat di lapangan terbuka, walaupun pertandingan
profesional pada umumnya dilakukan di ruang tertutup.
2.1.2 Tujuan
Tujuan permainan bola basket adalah memasukkan bola ke
keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukan
bola.
2.1.3 Teknik Dasar
1. Teknik Memegang Bola
Cara memegang bola adalah dengan meletakkan tangan di kedua sisi
bola. Jari-jari harus direntangkan dan direntangkan agar bola tidak
mudah tergelincir.
2. Teknik mengoper atau melempar bola (Passing)Passing dapat
dilakukan dengan berbagai cara yaitu : Chest Pass (Operan dada),
Overhead Pass (Operan di atas kepala), Bounce Pass (Operan
memantul).
3. Teknik Dribble (Menggiring Bola)Baik berjalan atau berlari, bola
harus dilempar ke tanah saat kaki melangkah. Teknik ini dapat dilakukan
dengan satu atau kedua tangan. Dribbling dibagi menjadi dua jenis,
dribbling tinggi dan dribbling jalan, tergantung pada ketinggian bola.
Dribbling tinggi biasanya dilakukan saat pemain bebas. Dribbling
rendah sering digunakan saat pemain berada di bawah tekanan lawan.
4. Teknik Pivot
Teknik ini dilakukan dengan menggunakan salah satu kaki sebagai poros
untuk menopang tubuh dan menggerakkan tubuh dalam gerakan
melingkar. Pivot dilakukan dengan kedua tangan di atas bola.
5. Shoot (teknik menembak bola)
Beberapa cara shoot dalam permainan bola basket adalah Set Shoot, Lay
Up Shoot, Jump Shoot , Slam Dunk.
6. Teknik Rebound
Teknik ini dilakukan dengan memanfaatkan pantulan bola yang tidak
masuk ring basket. Sehingga dapat menjadi kesempatan untuk mencetak
point.
2.2 AKTIVITAS ATLETIK LEMPAR CAKRAM
2.2.1 Pengertian
Lempar cakram adalah cabang olahraga atletik di mana atlet melempar
sebuah kayu berbentuk piring bersabuk besi atau bahan lain yang bundar
pipih. Lemparan dilakukan dengan kecepatan maksimal, mengerahkan
tenaga sebesar mungkin, dan mengambil sudut lemparan yang
baik/benar yaitu lebih kurang 45 derajat.
2.2.2 Tujuan
Tujuan olahraga lempar cakram adalah untuk melempar cakram dengan
jarak sejauh-jauhnya.
2.2.3 Teknik Dasar
1. Teknik memegang cakram
• Peganglah cakram dengan disangga oleh jari-jari tangan dan menekuk
ruas pertama atau paling ujung tiap-tiap jari (kecuali ibu jari).
• Posisikanlah jarak antara jari yang satu dengan jari lainnya agak
renggang.
• Letakkanlah badan cakram menempel pada telapak tangan tepat pada
titik berat cakram atau sedikit agak ke belakang.
2. Teknik awalan
• Posisikanlah badan membelakangi sektor lemparan.
• Renggangkanlah kedua kaki selebar badan, lutut sedikit ditekuk, dan
letakkanlah berat badan di kedua kaki.
• Cakram diayun-ayunkan ke kanan belakang kemudian ke kiri
berulang-ulang dengan tujuan untuk mengatur konsentrasi.
3. Teknik melempar cakram
• Posisi awal berdiri, kaki direnggangkan selebar bahu, dan
membelakangi arah lemparan.
• Peganglah cakram dengan tangan kanan dan letakkan di bahu kiri.
• Gerakan melempar diawali dengan meliukkan badan ke kiri dan ke
kanan dua kali.
• Pada liukan ketiga, putar badan hingga menghadap arah lemparan
sambil melepaskan cakram dari tangan.
• Rangkaian gerak melempar diakhiri dengan menjaga keseimbangan
badan.
4. Teknik akhiran
Selepas melempar cakram, posisi tubuh harus mengikuti gerakan
memutar. Hal ini dilakukan untuk menjaga keseimbangan tubuh agar
tidak ikut terlempar.
2.3 AKTIVITAS ATLETIK LOMPAT JAUH
2.3.1 Pengertian
Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke
atas-depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin
diudara (melayang diudara) yang dilakuakn dengan cepar dan dengan
jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-
jauhnya.
2.3.2 Tujuan
Tujuan lompat jauh adalah melakukan lompatan dengan mencapai jarak
sejauh-jauhnya.
2.3.3 Teknik Dasar
1. Awalan
Awalan atau ancang-ancang adalah gerakan untuk menghasilkan
kecepatan sebelum memulai lompatan. Awalan dilakukan secepat-
cepatnya serta jangan sampai mengubah langkah saat akan melompat.
2. Tolakan
Tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki terkuat
pada papan lompat. Tolakan dilakukan ke arah depan atas. Saat
menolak, badan jangan terlalu condong ke depan agar memberikan efek
tolak yang kuat. Tolakan harus kuat dan cepat sambil menjaga
keseimbangan badan. Gerakan kaki yang menepak mulai dari tumit
hingga ujung kaki.
3. Melayang (sikap di udara)
Ketika melakukan lompat jauh, tubuh harus diupayakan selama mungkin
melayang di udara dan tetap seimbang.
4. Mendarat
Saat mendarat, sebaiknya dilakukan dengan kedua kaki disertai gerak
lengan ke depan. Hal yang harus diperhatikan ketika mendarat adalah
perlunya dorongan pinggul ke depan agar badan tidak jatuh ke belakang.
2.4 KEBUGARAN JASMANI
2.4.1 Pengertian
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh
melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti
2.4.2 Manfaat
Latihan kebugaran jasmani secara teraturakan mendatangkan manfaat
sebagai berikut :
• Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
• Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh
• Memperbaiki bentuk tubuh
• Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner
• Meningkatkan daya tahan aerobik dan fleksibilitas
• Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari
kegemukan/ obesitas
2.4.3 Komponen Kebugaran Jasmani
Komponen kebugaran jasmani dibedakan menjadi dua bagian yaitu:
1. Komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain:
ketahanan pernapasan, komposisi tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot,
daya tahan aerobik dan fleksibilitas.
2. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan
antara lain : koordinasi, kelincahan, kecepatan gerak, daya ledak otot
(power), keseimbangan, dan waktu reaksi.
2.5 SENAM LANTAI
2.5.1 Pengertian
Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga senam yang
dilakukan
diatas lantai atau lapangan dengan menggunakan matras. Senam lantai
disebut juga dengan latihan bebas karena pada saat melakukan senam
lantai tidak menggunakan alat apapun.
2.5.2 Tujuan
Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan
pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Tujuan utama dari olahraga ini
untuk meningkatkan daya tahan hingga koordinasi tubuh. Selain itu,
manfaat senam lantai bagi tubuh untuk memberikan bentuk badan ideal
serta memelihara kesehatan.
2.5.3 Gerakan Senam lantai
1. Gerakan guling depanGerakan guling depan adalah aktivitas tubuh
dengan cara membulatkan badan sedemikian rupa sehingga berguling ke
arah sisi yang lain (roll) dengan posisi badan mengguling atau
menggelinding ke depan membulat bola. Posisi awal dilakukan dengan
posisi badan jongkok menghadap matras.
2. Gerakan guling belakang
Guling ke belakang dikenal juga dengan istilah “roll belakang”. Gerakan
ini menggelundung ke belakang, posisi badan tetap harus membulat
yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan
sampai dagu melekat di dada.
3. Meroda
Meroda adalah suatu gerakan ke samping dimana pada suatu saat
bertumpu atas kedua tangan dengan kaki terbuka lebar.
2.6 AKTIVITAS FISIK DAN PENCEGAHANNYA
2.6.1 Pengertian
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot
rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas fisik yang
teratur
dapat mengurangi risiko terhadap beberapa penyakit dan meningkatkan
kondisi kesehatan serta kualitas hidup secara keseluruhan.
2.6.2 Tujuan
Berbagai jenis aktivitas fisik dilakukan untuk memelihara kesehatan
fisik, mental, dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan
bugar sepanjang hari.
2.6.3 Jenis aktivitas fisik
1. Aktivitas ringan
Aktivitas yang hanya memerlukan tenaga dan biasanya menyebabkan
perubahan pernapasan atau ketahanan. Contoh : berjalan kaki, lari
ringan, berenang, senam, berkebun dan kerja ditaman
2. Aktivitas sedang
Aktivitas yang membutuhkan tenaga intens dan terus menerus, gerakan
otot yang beriram atau kelenturan. Contoh : peregangan, senam taichi,
yoga, mencuci pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai
3. Aktivitas berat
Aktivitas yang berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan
kekuatan, membuat keringat. Contoh : push-up, naik turun tangga,
angkat berat/beban.
 BAB 3 PENUTUP
3.1 KESIMPULAN
Berdasarkan pembahasan pada bab 2 dapat disimpulkan bahwa :
3.1.1 Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas
dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling
bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang
lawan. ada 6 teknik dasar yang harus dikuasai untuk dapat memainkan
bola basket yaitu : teknik memegang bola, teknik mengoper atau
melempar bola (passing), teknik dribble (menggiring bola), teknik pivot,
shoot (teknik menembak bola), teknik rebound.
3.1.2 Lempar cakram adalah melempar cakram dengan kecepatan
maksimal, mengerahkan tenaga sebesar mungkin, dan mengambil sudut
lemparan yang baik/benar yaitu lebih kurang 45 derajat. Teknik yang
harus dikuasai dalam melempar cakram adalah : teknik memegang
cakram, teknik awalan, teknik melempar cakram dan teknik akhiran.
3.1.3 Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat yang
dilakukan denganmelakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai
jarak sejauh-jauhnya. Tahapan-tahapan dalam melakukan lompat jauh
ada empat tahap : awalan/ancang-ancang, tolakan/tumpuan, sikap badan
saat diudara, sikap mendarat.
3.1.4 Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga senam yang
dilakukan diatas lantai atau lapangan dengan menggunakan matras.
Tujuan utama dari olahraga ini untuk meningkatkan daya tahan hingga
koordinasi tubuh.
3.2 KRITIK DAN SARAN
Dengan adanya makalah ini membuat pembaca dapat dengan mudah
memahami aktivitas olahraga yang ternyata memiliki manfaat yang baik
bagi tubuh. Oleh karena itu saya menyarankan untuk pembaca agar
berolahraga secara rutin dan senantiasa terus belajar memahami berbagai
aktivitas olahraga lainnya. Meskipun makalah ini jauh dari kata
sempurna, namun saya akan berusaha lebih baik lagi untuk kedepannya.
Oleh karena itu saya mengharapkan kritik dan saran dari pembaca agar
bisa menjadi bahan evaluasi untuk saya. Sehingga saya bisa terus
menghasilkan makalah yang dapat bermanfaat bagi banyak orang.