TUGAS

PENGANTAR ILMU KEPELATIHAN 1

RANGKUMAN

DISUSUN OLEH :

GITA LINTANG SESARRINA ( 1602617129)

UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA

FAKULTAS ILMU OLAHRAGA

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

2019
1. LATHAN

Teori Latihan.
Pengertian latihan adalah aktifitas fisik yang di lakukan untuk meningkatkan kebugaran tubuh
dan meningkatkan kemampuan fisik. Contoh dari latihan itu sendiri berbenuk latihan fisik,
teknil dll.

Tujuan Latihan.

Target yang harapkan bisa tercapai dengan cara-cara melakukan program, serta dapat
terjadinya otomitasi pada gerakan yang di latih.

Teori dan Metodelogi penelitian

1. Pengertian tes dan pengukuran.

Pengertian tes secara umum adalah alat pengumpul sebagai dasar penilaian dalam
proses pendidikan dalam bentuk tugas yang harus di kerjakan oleh siswa. Sehingga
menghasilkan nilai tentang tingkah laku. Tes adalah alat yang di gunakan untuk
mengukur performa dan untuk mengumpul data. Sedangkan pengukuran adalah skor
komulatif yang berasal dari tes.
2. Sosiologi.
Ilmu tentang sifat, perilaku dan perkembangan masyarakat. Sosiologi juga bisa di
artikan tentang Ilmu Struktur Sosial dan Perkembangan.
3. Sejarah Olahraga.
Sebuah peristiwa yang sudah terlewati namun bermakna penting dalam bidang
olahraga.
4. Nutrisi.
Substansi organik yang di butuhkan organisme untuk fungsinormal dari sistem tubuh.
Pertumbuhan dan Pemeliharaan kesehatan.
5. Pedagogi.
Kajian mengenai pengajaran-pengajaran khususnya pengajaran pendidikan formal,
dengan kata lain pedagogi adalah sains dan seni tentang cara mengajar di sekolah.
6. Psikologi.
Ilmu pengetahuan yang mempelajari tentang perilaku manusia baik sebagai individu
maupun dengan lingkungannya.
7. Fisiologi.
( Ilmu Faal ) Ilmu yang mempelajari berlangsungnya sistem kehidupan manusia dalam
arti bagian atau organ tubuh.
8. Biomekanika.
Ilmu yang mempelajari aspek-aspek biomekanika dari gerakan-gerakan tubuh
manusia.
 9. Sport Medicine.
Ilmu yang mencangkap tentang kesehatan bagian tubuh manusia.
10. Statiska.
Cabang ilmu yang mempelajaritentang bagaimana mengumpulkan, menganalisis, dan
mempresentasikan data atau dengan kata lain, statiska semacam alat dalam
melakukan suatu riset empiris.
11. Belajar Motorik.
Ilmu yang mempelajari tentang apa yang kita lihat lalu kita simpan dalam otak dan kita
melakukannya kembali dengan gerakan.

2. TAHAPAN LAT IHAN

Tahapan Cara Belajar Berenang yang Benar

Belajar berenang jika sesuai dengan tahapan-tahapannya maka Anda akan lebih mudah dan
cepat bisa. Namun jika belajar renang Anda asal-asalan, saya jamin Anda akan mengalami
kesulitan dalam belajar renang. Apalagi jika Anda takut dengan air. Oleh karena itu silahkan
simak dan praktekkan penjelasan tentang tahapan belajar renang yang baik dan benar untuk
pemula dan anak-anak.

1. Pengenalan Air
Dalam belajar berenang pada tahap pertama dan paling utama bagi seorang anak-anak
ataupun seorang pemula yaitu adalah tahap pengenalan air.

Pengenalan air ini bertujuan untuk meminimalisir/menghilangkan rasa takut terhadap air dan
juga lebih mengenalkan sifat-sifat air. Seperti sifat air basah, dingin dan sebagainya.

Pengenalan air sangatlah penting dilakukan, apalagi jika Anda atau anak anda mempunyai
perasaan takut air atau phobia, takut dengan kedalaman air kolam, punya traumatik tentang
keselamatan di air. Tahap pengenalan ini akan sangat berguna untuk hal tersebut.

Cara atau bentuk pengenalan air untuk anak-anak atau pemula

 Duduklah dengan kedua kaki berjuntai di pinggi kolam renang, kemudia ayun-
ayunkan kedua kaki secara bergantian ke depan ke belakang pada permukaan air.
 Masuk dan berdiri atau juga bisa divariasikan untuk berjalan menyusuri kolam
reanng yang dangkal.
 Duduklah dengan posisi mengkangkang dan bungkukkan badan ke depan
sehingga bagian wajah Anda masuk ke permukaan air dan jangan lupa buka kedua
mata Anda. Biarkan Anda melihat dasar kolam renangnya.
 Selanjutnya masukkanlah seluruh bagian kepala ke air.
 Jongkoklah di dasar kolam renang dengan memegang kedua lutut Anda dengan
tangan.
Selain itu Anda juga bisa dengan metode permainan di kolam renang. Bisa dengan
mempersiapkan alat mainan maupun permainan di kolam renang, seperti balapan berjalan
dari ujung ke ujung. Atau juga bisa bermain percik-percikan air dan juga bermain mengambil
benda ke dasar air (pilih kolam yang dangkal)

Adapun tujuan khusus dalam pengenalan air yaitu:

 Agar Anda atau anak-anak/pemula mengetahui serta merasakan adanya
perbedaan gerak di darat dengan di dalam air.
 Supaya Anda atau anak-anak/pemula memahami adanya pengaruh air terhadap
gerakan yang dilakukan.
 Supaya Anda atau anak-anak/pemula dapat merasakan adanya pengaru serta
rangsangan terhadap pernapasan.
 Agar anak-anak/pemula lebih paham pengaruh air terhadap keseimbangan tubuh
dan pergerakan.
 Memupuk dan meyakinkan anak-anak/pemula untuk mulai menghilangkan rasa
takut terhadap air.

3. PERAN DAN TIPE PELATIH

Profesi sebagai seorang pelatih pada hakikatnya lebih berat daripada tugas seorang Guru.

Tugas seorang pelatih adalah membuat seseorang yang tadinya tidak bisa menjadi harus

bisa, terampil dan mahir, berbeda dengan tugas guru

yang apabila sudah mengajarkan tidak dituntut untuk menjadikan seseorang menjadi mahir.
Apabila seorang guru ditugaskan untuk bisa membuat seseorang menjadi terampil dan
mahir, maka guru itu telah bergeser posisi menjadi seorang pelatih/coach/trainer.

Seorang pelatih/coach dalam bidang olahraga, harus mampu memainkan banyak peran. Ada

kalanya ia harus bisa menjadi seorang ayah, guru maupun sahabat. Seorang pelatih harus

bisa memahami atlet-atletnya, menjadi panutan dalam segalah hal, berprilaku yang baik

karena tidak jarang seorang pelatih menjadi rule model buat atlet-atletnya. Perannya sangat

penting dan luas tidak hanya sebatas pada tugasnya dilapangan, nilai-nilai seorang pelatih

akan tetap melekat pada dirinya bahkan sampai diluar lapangan atau diluar tugasnya sebagai

seorang pelatih. Atlet-atletnya akan senantiasa memiliki kesan yang mendalam baik didalam
ataupun diluar lapangan.
Selain sebagai pembuat program latihan, mendampingi dan memimpin saat pertandingan,

seorang pelatih harus mampu untuk :

 Membentuk tim yang solid

Tidak jarang di dalam sebuah tim terjadi persaingan yang tidak sehat antara pemain, semua

itu terbentuk karena biasanya lepas perhatian atau kontrol yang kurang baik dari pelatih

ataupun tim pelatihnya. Jika ini dibiarkan , maka akan berdampak negatif terhadap kondisi

tim itu sendiri. Tugas pelatih adalah bagaimana caranya supaya mampu membentuk dan

menjaga kesetabilan didalam tim sehingga diharapkan terbentuknya tim yang solid didalam

dan diluar lapangan.

 Memahami karakteristik pemain

Pemahaman terhadap psikologis pemain diharapkan mampu menjadi salah satu solusi untuk

dapat memadukan tim, dengan memahami karakter masing-masing atlet, pelatih akan lebih

mudah dalam membangun karakter tim yang diinginkan. Pendekatan individu dan

keseluruhanpun akan lebih efektif dalam penerapannya.

 Menjadi rule model

Pelatih yang mampu menjadi panutan dalam timnya, biasanya memiliki power yang lebih

kuat dalam mengatur dan mengondisikan tim dibanding dengan pelatih yang kurang begitu

dihormati.

 Meningkatkan pengetahuan dan kemampuan dalam bidangnya

Batasan suatu bidang keilmuan itu tidak aka ada habisnya, manusiapun semakin hari pasti

semakin berkembang. Dengan meningkatkan pengetahuan dalam bidang yang pelatih jalani,

maka kemampuan dalam melatihpun akan semakin meningkat, sehingga akan meningkatkan

kepercayaan diri pelatih dan kepercayaan dari tim.

4. ILMU PENDUKUNG PRESTASI

Faktor pendukung keberhasilan atlet dapat berasal dari dalam maupun

dari luar atlet itu sendiri yang meliputi faktor fisik, psikis, teknik, taktik, pelatih, sarana dan

prasarana latihan, latihan, sosial, dan sebagainya.

Keberhasilan atlet dipengaruhi oleh sejumlah faktor yang saling mendukung antara faktor

yang satu dengan lainnya.

Menurut Alderman dalam Sudibyo Seyobroto (1993) menyatakan bahwa penampilan atlet

dapat ditinjau dari empat dimensi yaitu :

1. Dimensi kesegaran jasmani meliputi antara lain daya tahan, daya ledak, kekuatan,

kecepatan, kelentukan, kelincahan, reaksi, keseimbangan, ketepatan, dan sebagainya.

2. Dimensi keterampilan meliputi antara lain: kinestetika, kecakapan berolahraga tertentu,

koordinasi gerak, dan sebagainya.

3. Dimensi bakat pembawaan fisik meliputi antara lain: keaadan fisik, tinggi badan, berat

badan, bentuk badan, dan sebagainya.

4. Dimensi psikologik meliputi motivasi, percaya diri, agresivitas, disiplin, kecemasan,

intelegensi, keberanian, bakat, kecerdasan, emosi, perhatian, kemauan, dan

sebagainya.
5. PRINSIP LATIHAN

Prinsip-Prinsip Latihan.

Prestasi olahraga tidak akan meningkat jika dalam berlatih tidak berlandaskan prinsip-prinsip
latihan. Banyak orang yang melakukan latihan tetapi sebenarnya mereka tidak melakukan
latihan dengan benar. Sebelum kita bahas latihan lebih lanjut ada baiknya kita ketahui
pengertian latihan.

Latihan adalah suatu proses yang sistematis dari kerja fisik yang dilakukan berulang-
ulang dengan menerapkan prinsip-rinsip latihan. Adapun yang dimaksud sistematis bahwa
latihan tersebut dilaksanakan secara berencana, teratur, berpola, dan berkesinambungan.
Sedangkan berulang-ulang diartikan bahwa gerakan yang dipelajari dilakukan beberapa kali
sehingga gerakan itu menjadi otomatis dan refleksif dalam koordinasi gerak yang lebih mulus
dan efisien.

Prinsip-prinsip latihan yang akan dikemukakan disini adalah prinsip-prinsip dasar dari
latihan yang perlu diketahui dan diterapkan dalam setiap cabang olahraga. Dengan
pengetahuan tentang prinsip-prinsip latihan tersebut diharapkan prestasi seorang atlet akan
lebih cepat meningkat. Prinsip-prinsip latihan yang dimaksud adalah sebagai berikut:

1. Frekwensi Latihan: Latihan dilaksanakan sesering mungkin dan terencana dalam

waktu yang panjang. Frekwensi latihan berbeda untuk setiap cabang olahraga, hal ini
tergantung dari tingkat kesulitan gerak dan pencapaian prestasi. sebagai contoh untuk
latihan dasar renang bagi pemula akan memerlukan frekwensi latihan yang lebih
banyak dibandingan dengan frekwensi latihan cabang angkat besi.
2. Overload: Latihan harus diberikan dengan beban cukup berat mendekati batas
kemampuan atau ambang rangsang agar dapat memberikan perubahan secara
biologis didalam tubuh atlet serta mentalnya. Beban latihan selalu bertambah secara
terencana dan teratur sehingga kemampuan otot-otot juga akan semakin meningkat.
3. Specifikasi Latihan: Latihan akan berpengaruh secara specifik terhadap tubuh kita
terutama berpengaruh terhadap kelompok otot tertentu, ruang gerak persendian, dan
sistem energi. Jadi sebelum latihan kita tentukan terlebih dahulu apa yang akan dilatih
apakah teknik atau kemampuan fisik dan yang terpenting adalah agar latihan yang
diterapkan sesuai dengan cabang olahraga yang akan ditingkatkan prestasinya.
4. Individualisasi: Sekalipun sejumlah atlet memiliki prestasi yang hampir sama tetapi
prinsip individualis harus menjadi perhatian utama untuk itu konsep latihan harus
disusun sesuai dengan kemampuan serta kekhasan setiap individu. Latihan
merupakan masalah pribadi artinya setiap atlet akan memberikan reaksi yang berbeda
terhadap beban latihan yang sama.
5. Kualitas Latihan: Latihan harus bermutu oleh sebab itu latihan intensif harus disertai
koreksi yang tepat serta konstruktif agar tujuan dari latihan tercapai.
 6. Variasi Latihan: Latihan yang berulang-ulang seringkali menimbulkan rasa jenuh untuk
itu pelatih dituntut untuk lebih kreatif dan inovatif dalam menyusun program latihan.
Banyak ragam latihan akan mengurangi kejenuhan itu misalnya latihan yang dikemas
dalam suatu permainan baik individu maupun kelompok dapat mengurangi kejenuhan.
7. Model Latihan: Latihan sebaiknya berisikan unsur-unsur yang menyerupai situasi dan
kondisi pertandingan yang sesungguhnya. Karena itu perlu diciptakan suatu model
latihan yang hampir sama situasi dan kondisi yang kelak akan dialami dalam
pertandingan sesungguhnya misalnya latihan dalam bentuk permainan sederhana
dengan peraturan yang dimodifikasi.
8. Metode Latihan: Dalam melatih ketrampilan olahraga seorang pelatih perlu
mengetahui berbagai metode latihan dengan tujuan agar latihan tersebut lebih
bervariasi dan produktif. Metode latihan yang dapat diterapkan antara lain; Whole and
Part Method, Mental Practice, dan Mass and Distributed Ptractice.
9. Goal Setting/Target: Setiap pelatih dalam melaksanakan program latihan pasti
mempunyai tujuan atau target. Target atau sasaran dapat dilakukan secara bertahap
agar keberhasilan mencapai tujuan akhir dapat terkontrol, tahap pertahap diatur
sedemikian rupa dari mulai tahap jangka pendek sampai tahap jangka panjang.
10. Monitoring: Hasil latihan harus selalu dimonitoring dan dievaluasi secara periodik dan
secara kontinyu. Hal ini sangat perlu guna mengetahui apakah program latihan
berjalan sebagaimana mestinya, dan pada akhirnya Program latihan yang disusun
dan dilaksanakan akan mendapatkan hasil optimal sesuai yang diharapkan.

6. KOMPONEN LATIHAN

Komponen-Komponen Latihan.

Komponen latihan adalah faktor-faktor yang berpengaruh terhadap kualitas (mutu) suatu
latihan dan merupakan kunci keberhasilan dalam menyusun program dan menentukan
beban latihan.

1. INTENSITAS LATIHAN

Intensitas adalah ukuran yang menunjukkan kualitas suatu rangsang yang diberikan selama
latihan berlangsung (stimulus berupa aktivitas gerak). Hidayat (1990:53) menyatakan,
“Semua gerakan yang eksplosif memerlukan energi yang besar”. Ini berarti pengeluaran
energi merupakan indikasi tingkat intensitas suatu pekerjaan. Tentang intensitas latihan oleh
Moeloek (1984:12) dijelaskan, “Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan”. Kemudian
Chu (1989:13) menyatakan, “Intensity is effort involved inperforming a given task”. Jadi
intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu
tertentu. Menurut Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai
dengan 85% kapasitas fungsional. Pada orang dengan dengan permasalahan jantung,
intensitas latihan dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional.
Durasi latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon seseorang terhadap latihan. Sebagai
contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam setelah latihan. Terlepas dari
teknik penetapan intensitas dan level intensitas yang dipilih, intensitas latihan tersebut
merupakan intensitas yang dapat dilakukan selama 15 sampai dengan 60 menit. Pada
dasarnya tujuan akhir menentukan besaran intensitas latihan adalah untuk memberikan
petunjuk bagi seseorang tentang intensitas latihan yang akan dapat memberikan manfaat
yang maksimal untuk dirinya sekaligus meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).
Menurut Suharto (1997:98) menyatakan bahwa intensitas latihan merupakan komponen
kualitatif yang mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu.
Dan intensitas latihan dapat dikalisfikasikan tinggi rendahnya berdasarkan beberapa
indikator, antara lain: 1) berdasarkan persentase kecepatan dan kekuatan yang digunakan
dalam latihan, 2) berdasarkan jumlah denyut nadi dalam mereaksi beban latihan. Skala
intensitas untuk latihan kecepatan dan kekuatan sebagai berikut (Suharno, 1993:22): (1)
super maksimal 101% – ke atas dari prestasi terbaik, (2) maksimal 100% dari prestasi
terbaik, (3) sub maksimal 80% – 99% dari prestasi terbaik, (4) medium 60% – 70% dari
prestasi terbaik, (5)low (rendah) 59% ke bawah dari prestasi terbaik. Cara menghitung
intensitas dengan MR (maximum repeatation), MR push-up atlet dapat dihitung misalnya:
mampu 30 kali, ini berarti intensitas maksimal untuk atlet tersebut 30 kali/100%. Bila pelatih
menginginkan intensitas sub-maksimal dalam latihan, berarti dalam satu giliran latihan push-
up ditemukan 80% x 30 kali (MR) = 24 kali. Sedangkan untuk menghitung denyut nadi yaitu
pertama dihitung DNM (denyut nadi maksimal) dengan rumus: 220 – umur. Kemudian
tentukan takaran intensitas latihannya, yaitu 80% dari DNM dan umur atlet 20 tahun, maka
80% x (220 – 20) = 160 kali/menit (intensitas sub maksimal). Untuk mengetahui suatu
intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Cara
mengukur intensitas ini oleh Harsono (1988:115) dijelaskan, “Intensitas latihan dapat diukur
dengan berbagai cara, yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung
(heart rate)”. Selanjutnya Katch dan Mc Ardle yang dikutip oleh Harsono (1988:116)
menjelaskan:

1) Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan
rumus: denyut nadu meksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang
berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.

2) Takaran intensitas latihan

a. Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20
tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90%
dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit.

b. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur
40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas
latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut
nadi/menit. Angka-angka 160 s/d 180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit
menunjukan bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan oraaang yang berumum 40 tahun
tersebut berlatih dalam training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut training
zone.

c. Lamanya berlatih di dalam training zone:

- Untuk olah raga prestasi: 45 – 120 menit

- Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit

Ukuran intensitas latihan dapat ditentukan oleh:

a. One Repetition Maximum (1 RM)

adalah kemampuan melakukan atau mengangkat beban secara maksimal dalam satu kali
kerja.

b. Denyut Jantung Per Menit

Dihitung atas dasar usia olahragawan dan denyut jatung istirahat (dihitung pada saat pagi
hari, yaitu setelah tidur). Untuk menentukan intensitas berdasarkan kenaikan denyut jantung
dipergunakan grafik yang disebut Training Zone, yaitu dengan menghitung berapa % dari
denyut jantung maksimum (MHR: Maximum Heart Rate).

c. Kecepatan (WaktuTempuh)

Adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan waktu tertentu untuk menempuh jarak
tertentu.

d. Jarak tempuh

Adalah kemampuan seseorang dalam menempuh jarak tertentu dengan waktu tertentu

e. Jumlah Repetisi (Ulangan) Per Menit

Adalah jumlah repetisi (ulangan) yang dapat dilakukan seseorang dalam waktu satu menit

f. Lama Recovery dan Interval

Lama singkatnya pemberian waktu untuk recovery dan interval pada umumnya digunakan
untuk menentukan intensitas latihan teknik.

· Secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah pengulangan gerakan

(repetition), serta kadar dari repetisi

· Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut nadi dengan rumus :
Denyut nadi maksimal (DNM) = 220 -umur (dalam tahun)

· Takaran intensitas latihan:

1.Untuk olahraga prestasi: antara 80% -90% dari DNM

2.Untuk olahraga kesehatan : antara 70% -85% dari DNM

· Lamanya berlatih di dalam training zone :

1.Untuk olahraga prestasi: 45 -120 menit

2.Untuk olahraga kesehatan: 20 -30 menit.

2. DURASI LATIHAN

Ukuran yang menunjukkan lamanya waktu perangsangan (lamanya waktu latihan).

Contoh: Dalam satu sesi/unit latihan perlu waktu selama 2 jam, maka durasi latihan adalah
selama 2 jam.

Dengan demikian durasi latihan adalah jumlah waktu secara keseluruhan dalam satu
sesi/unit latihan mulai dari pembukaan sampai dengan penutup. Durasi latihan inti berkisar
antara 15 sampai dengan 60 menit (Blair, 1995). Durasi waktu ini dibutuhkan untuk
meningkatkan kapasitas fungsional tubuh. Durasi waktu yang diaksanakan berbanding
terbalik dengan intensitas latihan. Latihan dengan intensitas tinggi dan durasi latihan pendek
menimbulkan respons tubuh yang sama dengan latihan dengan intensitas yang rendah dan
durasi yang lama. Latihan selama 5 sampai 10 menit dengan intensitas 90% kapasitas
fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja kardiovaskular. Walaupun demikian latihan
dengan intensita tinggi dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan pada
kebanyakan orang, sehingga lebih disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan
intensitas yang sedang dan durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004).

Untuk orang yang terbiasa dengan aktivitas yang rendah, durasi yang disarankan adalah 20
sampai dengan 30 menit dengan intensitas (40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional).
Penyesuaian durasi dan intensitas latihan didasarkan pada respon fisiologis individu
terhadap latihan, status kesehatan dan tujuan latihan (misalkan: penurunan berat badan).
Pada umumnya pada fase awal durasi latihan dapat bertahap ditingkatkan dari 20 menit
menjadi 45 menit (Blair, 1995).

3. RECOVERY (t.r) LATIHAN

Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi (ulangan) pada saat
latihan berlangsung. Recovery adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga
kembali antara satu dengan elemen bahan latihan elemen berikutnya. Kepekatan
rangsangan densitas tergantung lama dan pendeknya waktu recovery.

4. INTERVAL (t.i) LATIHAN

Latihan Interval merupakan program latihan yang terdiri dari periode pengulangan kerja yang
diselingi oleh periode istirahat (Fox,E.L, 1984; Smith,N.J, 1983), atau merupakan
serangkaian latihan yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode istirahat. Latihan ringan
biasanya dilakukan pada periode istirahat ini (Fox, Bowers & Foss, 1984; Fox & Mathews,
1981). Interval training adalah serangkaian acara latihan fisik yang diulang-ulang yang
diseling dengan periode-periode pemulihan. Latihan fisik ringan biasanya mengisi periode
pemulihannya. Untuk memahami mengapa metode pelatihan ini sedemikian berhasilnya,
maka akan kita mulai dengan uraian mengenai produksi energi dan keletihan selama
kegiatan intermiten ini. Produksi energi selama latihan fisik berlaku juga bagi kegiatan yang
dilakukan secara intermiten maupun yang dilakukan secara kontinyu/terus menerus.
Meskipun demikian, ada satu perbedaan yang sangat penting.

Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit
latihan. Latihan Interval (Interval Training) adalah suatu system latihan yang berganti-ganti
melakukan dengan giat (interval kerja) teratur dan berulang-ulang dengan periode kegiatan
dengan intensitas rendah (periode sela) dalam setiap latihan (Kent dalam Budiwanto,
2004:74).

Latihan interval adalah latihan kondisi yang sangat dianjurkan oleh semua pelatih terkenal
karena dalam mengembangkan daya tahan dan stamina atlet hasilnya sangat positif
(Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:106), Metode latihan lari bermain-main
kecepatan (speed play atau fartlek) adalah suatu system latihan daya tahan untuk
membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seorang atlet (Hadisasmita dan
Syarifuddin, 1996:105). Menurut Suharno (1993:2) menyatakan bahwa speed
play atau fartlek adalah suatu system latihan daya tahan yang maksudnya adalah untuk
membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang.

5. REPETISI LATIHAN

Jumlah ulangan yang dilakukan untuk tiap butir latihan (beberapa jenis).

Contoh: Seorang pesilat melakukan tendangan sabit, depan, dan “T” sebanyak-banyaknya
dalam waktu 10 detik mampu melakukan sebanyak 22 kali. Banyaknya interval kerja dalam
satu set. Misalnya, lari 220 yard enam kali berarti satu set dan enam pengulangan.

6. SET LATIHAN

Jumlah ulangan untuk satu jenis butir latihan. Set adalah serangkaian interval kerja dan
pemulihan. Misalnya, lari 220 yard sebanyak enam kali dengan waktu yang telah ditentukan
dengan interval-interval pemulihan yang telah ditentukan pula.

7. SERI / SIRKUIT LATIHAN

Keberhasilan dalam menyelesaikan serangkaian butir latihan yang berbeda-beda. Artinya,

dalam satu seri terdiri dari beberapa macam latihan yang secara keseluruhan harus
diselesaikan dalam satu rangkaian. latihan sirkuit (circuit training) adalah suatu sistem latihan
yang selain menghasilkan perubahan-perubahan positif pada kemampuan motorik, juga
memperbaiki secara serempak kesegaran jasmani daripada tubuh, kekuatan otot, daya
tahan, kecepatan dan fleksibelitas (Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:110), (2) Metode
latihan beban(weight training) adalah latihan-latihan yang sistematis, dimana beban hanya
dipakai sebagai alat untuk menambah tahanan terhadap kontraksi otot, untuk mencapai
tujuan tertentu (Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:109). Menurut Bompa (dalam Budiwanto,
2004:71) Weight training adalah program latihan kekuatan menggunakan tahanan yang
diberikan oleh beban seperti barbel dan dumbell.
8. VOLUME LATIHAN

Volume adalah beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak, jumlah beberapa
elemen jenis latihan, total waktu latihan, beban berat yang diangkat, jumlah set dalam
latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam suatu unit latihan.
Begitu juga menurut Suharto (1997:97) menyatakan bahwa pada dasarnya volume latihan
meliputi unsur-unsur: waktu atau lama latihan, jarak tempuh atau berat beban, jumlah
ulangan latihan atau unsur teknik yang dilakukan dalam waktu tertentu. Dan unsur tersebut
mencerminkan kwantitas atau banyaknya latihan yang dilakukan pada saat latihan.Ukuran
yang menunjukkan jumlah atau kuantitas derajat besarnya suatu rangsang yang dapat
ditujukan dengan jumlah repetisi, seri atau set, dan panjang jarak yang ditempuh. Dalam
latihan harus diperhitungkan dan dipertimbangkan dua jenis volume (1) volume relatif dan (2)
volume absolut.

Ukuran yang menunjukkan kuantitas (jumlah) suatu rangsang.

Volume latihan dapat ditentukan melalui:

a. Jumlah bobot beban tiap butir (item) latihan

b. Jumlah repetisi per sesi

c. Jumlah set / sesi

d. Jumlah pembebanan per sesi

e. Jumlah seri / sirkuit per sesi.

9. DENSITAS LATIHAN

Pengertian densitas adalah ukuran yang menunjukkan padatnya perangsangan.

Artinya semakin pendek waktu recovery dan interval yang diberikan selama dalam latihan,
maka densitas latihan semakin tinggi. Dengan demikian densitas latihan sangat dipengaruhi
oleh pemberian waktu recovery dan interval.

10. IRAMA LATIHAN

Pengertian irama adalah ukuran waktu yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan

perangsangan. irama adalah sifat irama latihan yang berhubungan dengan tinggi rendahnya
tempo dan berat ringannya suatu latihan dalam satu unit latihan maupun mingguan, bulanan
dan tahunan.

Ada tiga macam irama latihan, yaitu: lambat, sedang, dan cepat.

11. FREKUENSI LATIHAN

Pengertian frekuensi adalah jumlah latihan dalam periode tertentu. Frekuensi adalah ulangan
gerak berapa kali atlet harus melakukan gerak setiap giliran. Frekuensi tinggi berarti ulangan
gerak banyak sekali dalam satu giliran, sedang frekuensi rendah artinya ulangan gerak
sedikit dalam satu giliran. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan perhari atau
berapa hari latihan perminggunya.

Pada umumnya frekuensi merupakan jumlah tatap muka latihan yang dilakukan dalam satu
minggu. Frekuensi latihan tergantung dari durasi dan intensitas latihan. Frekuensi latihan
yang dapat dilakukan dapat beberapa laki dalam sehari sampai dengan 5 kali dalam
seminggu tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan (Kraemer et al., 2004).
Pada orang dengan kondisi fisik yang rendah dapat dilakukan latihan dengan intensitas 3
METs selama 5 menit yang dilakukan beberapa kali sehari. Sesorang dengan kapasitas
fungsional 3-5 METs, latihan dapat dilakukan 1-2 kali sehari. Individu dengan kapasitas fisik
>5METs disarankan untuk berlatih 3 kali per minggu pada har yang berselingan. Individu
dengan jenis latihan beban sebaiknya juga berlatih tiga kali dalam semimngu pada hari yang
berselingan. Latihan dengan frekuensi intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan
beban dan non beban secara bergantian. Hal yang dihindari adalah latihan beban yang
dilakukan lebih dari 5 kali dalam seminggu. Latihan jenis ini dengan frekuensi yang tinggi
meningkatkan resiko cedera ortopedik (Andersen, 1999).

12. SESI/UNIT LATIHAN

Pengertian sesi/unit adalah materi program latihan yang harus dilakukan dalam satu kali
tatap muka.

CONTOH SATU UNIT LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN POWER

Sasaran latihan : Power

Intensitas : 30-60% kekuatan maksimal

Volume : 3 set 15-25 repetisi

Recovery (t.r) : lengkap

Interval (t.i) : lengkap

Irama : secepat mungkin dan eksplosif

Frekuensi : 5 kali/minggu

Bentuk/Macam Latihan : latihan beban dengan

7. FAKTOR LATIHAN

Faktor- Faktor Latihan

Agar dalam melakukan latihan dapat berhasil dengan baik dan tercapai prestasi yang
maksimal, maka dalam latihan selain harus memperhatikan beberapa prinsip dasar juga
harus memperhatikan faktor-faktor dari latihan. Menurut Bompa (1990:56) bahwa faktor-
faktor latihan itu meliputi persiapan fisik, persiapan teknik, kejiwaan secara teori harus
tergabung dalam semua program-program olahraga” Mengenai faktor-faktor latihan tersebut
akan dijelaskan sebagai berikut:

1. Persiapan Fisik
Perkembangan kondisi fisik yang menyeluruh sangatlah penting, karena tanpa kondisi fisik
yang baik, seorang tidak akan dapat mengikuti latihan-latihan dengan sempurna. Latihan fisik
adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan dimana beban
dan intensitas latihan kian hari makin bertambah, Sehingga pada akhirnya memberikan
rangsangan menyeluruh terhadap tubuh dan meningkatkan kemampuan fisik serta mental
secara bersama.

Latihan fisik pada prinsipnya adalah memberikan tekanan fisik pada tubuh secara teratur,
sistematis, dan berkesinambungan, Sehingga meningkatkan kemapuan didalam melakukan
kerja. Sedangkan komponen-komponen kondisi fisik yang harus dilatih dandikembangkan
oleh seorang atlet sebagai penunjang prestasi maksimal adalah Daya tahan kardiovaskular,
Daya tahan kekuatan, kekuatan otot kelentukan, stamina, kelincahan, serta power.

2. Persiapan Teknik
Persiapan teknik adalah kelincahan untuk mempermahir teknik gerakan yang diperlukan agar
atlet mampu melakukan gerakan pada cabang olahraga yang ditekuni, Misalnya teknik
menendang bola, menyundul bola, menerima bola, dan lain sebagainya. Latihan teknik
dimaksudkan untuk membentuk dan mengembangkan kebiasaan-kebiasaan motorik atau
perkembangan (neuron muskuler), kesempurnaan teknik gerakan tersebut sangatlah penting
karena akan menentukan gerakan keseluruhan.

3. Persiapan Taktik
Taktik dalam olahraga dapt diartikan siasat yang digunakan untuk memperoleh kemenangan
dengan menggunakan kemampuan teknik individu, fisik, dan mental. Sedangkan persiapan
taktik ini dapat dilakukan denagn berbagai cara:

 Mengadakan pertandingan sebanyak mungkin sebagai praktek pelaksanaan teknik.

 Latihan dengan penekanan khusus pada taktik yang direncanakan.
 Memberi teori secara asak tentang pengetahaun teori taktik yang diberikan pola
system pertandingan, pengetahuan peraturan permainan maupun pertandingan, serta
pengaruh latihan dalam pertandingan.
4. Persiapan Psikologis
Persiapan mental psikologis seorang pemain tidak kurang pentingnya dengan ketiga faktor
diatas. Menurut Harsono (1998:1001) Latihan mental adalah latihan yang lebih menekankan
pada perkembangan kedewasaan altet serta perkembangan emosianal dan implusif guna
mempertinggi mental atlet terutama apabila atlet berada dalam situasi stress yang komplek.

Jadi pembinaan mental psikologis mempuyai tujuan yang sesuai dengan peningkatan latihan
untuk menghadapi pertandingan. Terbentuknya mental yang tinggi adalah kemapuan atlet
untuk menghadapi situasi yang sulit dan tidak menguntungkan secara sabar dan penuh
pengertian.

Keempat faktor tersebut diatas harus diberikan secara seimbang.Pada umumnya kesalahan
yang dilakukan pelatih adalah mengabaikan faktor psikologis yang sebenarnya sangat
penting karena pelatih hanya terfokus pada persiapan fisik, teknik, dan taktik saja.

Faktor-Faktor Latihan Lanjutan.

1. Kekuatan ( Strenght )
Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam
mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
2. Endurance.
Kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus
menerus
3. Daya Otot.
Kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuata maksimum yang di kerahkan
dalam waktu sependek-pendeknya.
4. Kecepatan.
Kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam
bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
5. Flexibility.
Efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktivitas dengan
pengukuran tubuh secara luas.
6. Kelincahan.
Kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu. Dari depan kebelakang, kiri
ke kanan, atau samping ke depan.
7. Koordinasi
Kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan berbeda kepada gerakan
tunggal.
8. Keseimangan.
Kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat
mengendalikan gerakan dengan baik dan benar.
9. Ketepatan.
Kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerakan bebas terhadap suatu
sasaran.
10. Reaksi.
Kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang di tanggapi lewat indera.
LIEE : Low Intensity Endurance Exercise

HIEE : High Intensity Endurance Exercise

Rest.

- Active rest
- Interval training
- Permainan kecepatan
- Cross Country

1. Fase persiapan umum :

Perbandingan 7:3 (7 endurance : 3 Tekhnik)

1. 120 x 1 menit – AF – Couninous Run -1 Detik = 2x = 150 = 2,5

2. Latihan countinous run dengan itensitas meningkat dapat juga dengan cross country

3. AN.AT = Latihan dengan denyut nadi 160-170x/menit ( 220 – umur )

4. Lactat Tolerance.
- Latihan dengan denyut 185-195/menit
- Lamanya latihan 40detik-2menit.
- Bentuk latihan Interval Training Speed Endurance

5. Aerobic maximal
- 200-206 denyut/menit
- Lamanya latihan 5 menit
- Full speed

- LIEE :

1. Istilah lain dari aerobic endurance.

2. Aktivitas yang di lakukan oleh seseorang secara terus menerus untuk waktu panjang.
3. Kemampuan organisme tubuh mengatasi kelelahan yang disebabkan pembebaran
aerobik yang berlangsung lama.

- HIEE :

1. Istilah lain dari aerobic.

2. Kemampuan seseorang dalam memperagakan.

- VO2MAX :

1. Peningkatan metabolisme sebanding dengan peningkatan beban kerja.

 - Maximal Oxygen Uptake :

1. Titik dimana penambahan beban tidak di imbangin dengan kenaikan pengambilan

oxygen.

Densitas ( Endurance sebentar, Speed lama)

Yang mempengaruhi VO2MAX :

1. Heredity
2. Umur
3. Sex
4. Postur
5. Training status
6. Tipe latihan
7. Tempat tinggal
8. Temperature

Tapering.

Tapering secara sederhana, didefinisikan sebagai pengurangan beban latihan

sebelum pertandingan. Sebagai upaya untuk mengurangi stres fisiologis dan
psikologis dari latihan sehari-hari dan mengoptimalkan performa atlet (Mujika dan
Padilla). Namun hal itu, bukan berarti beristirahat atau santai, tetap ada strategi
program latihan dengan manipulasi intensitas, volume dan frekuensi yang dibuat
sedemikian rupa.
Ada 4 komponen dalam menyusun strategi tapering, antara lain :
1. Pengurangan beban latihan, dengan volume antara 40-60 persen. Durasi latihan juga
berkurang.
2. Lamanya periode tapering, pada latihan akhir berlangsung 8 – 14 hari
3. Biasanya menggunakan pengurangan yang progresif dalam beban latihan.
4. Perbaikan yang diharapkan antara 0.5 – 6 persen.
Intensitas
Ketika mengurangi volume dan frekuensi latihan dapat mempertahankan atau
menaikan sedikit intensitas latihan.
Studi tentang latihan daya tahan, yang diberikan intensitas latihan <70% VO2 Max
selama tapering cenderung mengakibatkan menurun performa. Sebaliknya dengan
Intensitas >90% VO2max saat tapering cenderung meningkat. Intensitas latihan faktor
kunci dalam mempertahakan adaptasi penampilan.
Demikian juga studi tentang latihan strength and power dengan mempertahankan
intensitas dan menurunkan volume latihan akan meningkatkan kekuatan tetapi tidak
untuk power. Untuk itu perlu mempertahankan intensitas latihan dan sesuaikan
dengan beban kerja dengan memanipulasi volume dan frekuensi latihan.
Volume
 Ketika membuat taper dengan mengurangi volume latihan, pelatih harus
memperhatikan beban latihan (volume dan Intensitas latihan), berkaitan seberapa
besar dan seberapa lama taper berakhir.
Berdasarkan literature ilmiah, beban volume latihan yang diturunkan 50-90 persen pada olah
raga renang, lari, bersepeda, triathlon, dan latihan penguatan (strength training).

Frekuensi
Mengurangi frekuensi latihan adalah metode lain yang populer untuk mengurangi
beban latihan selama tapering. Beberapa laporan penelitian mengurangi 50 persen
frekuesi latihan pada pre-taper dapat meningkatan performance.
Berdasarkan hasil studi, adaptasi fisiologis dapat dipertahankan dengan menurunkan
frekuensi latihan 30-50 persen untuk pelari terlatih. Akan tetapi disarankan untuk
pelari terlatih tersebut memerlukan frekuensi yang besar untuk mempertahakan
kemampuan berlari yang baik.
Satu temuan mengatakan bahwa, frekuensi latihan dipertahankan 80 persen atau
lebih untuk menghasilkan performa optimal dan mempertahankan kemampuan berlari.
Bila kita menyimak salah satu contoh program latihan marathon bagi pemula adalah
sbb. :
1. Lama Program latihan: 16 Minggu
2. Latihan per minggu: 4 hari istirahat, 3 hari berjalan
3. Jarak tempuh per minggu: 20 – 60 km
4. Jarak tempuh latihan: Mulai 10 km, puncak pada 35 km
5. Kualitas Workouts: Strides , Marathon-Pace Runs (MP)
Di satu pekan minggu terakhir akan dapat dilakukan program latihan sebagai berikut:
Pekan ke : 16 >> Minggu (10-20 km); Senin (pemulihan); Selasa (fartlek/speed play
6-8 km), Rabu (pemulihan), Jumat (3-5 km); Sabtu (hari lomba)
Overkompensasi
Dengan pengaturan volume, intensitas dan pemulihan yang tepat high
performance akan terwujud. Pemulihan menjadi salah satu kunci terjadinya
overkompensasi. Tahap ini disebut juga tahap rebounding, yakni di mana selama
masa istirahat (atau masa pemulihan tubuh), sumber-sumber energi biokemikal bukan
saja diganti (dikompensasi), namun akan pula meningkat sampai melewati keadaan
dan tingkat kondisi semula (initial level) .
Hal ini dimungkinkan dengan cara mengerahkan sumber-sumber cadangan energi
yang ada dalam tubuh kita. Syarat agar terjadinya overkompensasi maksimal, hanya
bisa dicapai kalau stimulus yang diberikan pada latihan cukup tinggi ( minimal 60
persendari kemampuan maksimal pelari).
Stimulus tersebut dilakukan secara teratur berupa rangkaian program seperti di atas,
dan tidak dapat dilakukan tiba-tiba. Bila masa istirahatnya (atau waktu antara dua
stimuli latihan) berlangsung lama, maka overkompensasi akan memudar bahkan
menghilang sama sekali sehingga akan terjadi proses yang disebut involusi. (Bompa,
1994).
 Setelah latihan dilakukan, organisme tubuh akan mengalami kelelahan (Fase I).
Karena itu tubuh memerlukan istirahat (Fase II). Tubuh berusaha untuk pulih kembali
(recover) dengan cara : mengisi kembali sumber-sumber energi yang telah kehabisan
‘bensin’ (depleted); memperbaiki kerusakan-kerusakan organisme tubuh (kalau ada)
yang terjadi sewaktu latihan.
Fase istirahat ini disebut masa kompensasi, sumber-sumber biokimia itu tidak hanya
diisi kembali sampai penuh, namun sampai melebihi normal. Adaptation effect ini
disebut overkompensasi (Fase III). Jadi perbaikan performa itu adalah hasil recovery
dan overkompensasi. Ini biasa juga disebut training effect.
Masa pulih asal, tahap ini termasuk pada masa overkompensasi. Terjadinya
overkompensasi sangat bervariasi waktunya, sangat tergantung pada tipe dan
intensitas latihannya serta kondisi atlit. Biasanya antara 6 s/d 26 jam untuk
tercapainya overkompensasi.
Stimuli berlebih, kekuatan berbagai rangsang adalah penting, tetapi kalau melebih-
lebihkan (overemphasize)pemberian intensitas stimuli maksimal, maka atlet akan
mengalami kelelahan yang berlebih pula. Namun training effect yang amat berbeda
akan terjadi apabila maksimal diselingi dengan stimulus latihan yang rendah.

8. Program Latihan tahunan, Makro, Mikro, dan Training unit

A. Program Latihan Tahunan

Program latihan renang ini merupakan program latihan untuk dua kali dalam satu tahun musim
lomba dan akan kami uraikan secara umum pada artikel kali ini .Dengan harapan melalui artikel ini
Anda dapat melatih atlet renang Anda lebih baik lagi dan akan menghasilkan atlet-etlet yang
berprestasi.Andapun akan menjadi seorang pelatih yang profesional dan profosional dalam cabang
olahraga renang.

Untuk rangkaian kegiatan pendek berlansung dari pertengahan September sampai April ,sekitar 28
sampai 30 minggu.Sedangkan Musim rangkaian kegiatan panjang dimulai dari April sampai
Agustus,atau 10 sampai 20 minggu .
Adapun segmen –segmen tahunan renang dimulai pada bulan September sebagai berikut

DAYA TAHAN UMUM

Tujuan latihan daya tahan umum adalah meningkatkan level aerobic dan kebugaran dari tiap-tiap
perenang.
Segmen ini berlangsung 10 minggu.Penekanannya adalah EN 1,menendang dan latihan-latihan
renang.Latihan gaya ganti perorangan di tekankan dengan latihan tahanan menggunakan parasut atau
ember yang direkatkan pada perenang berguna untukmeningkatkan daya tahan.

Dimulai pada minggu ke 4 ,

 latihan permulaan secara bertahap diperkenalkan dan berjumlah sekitar 20 % dari volume
latihan total untuk enam minggu selanjutnya .
 Latihan renang jarak pendek berjumlah minimal selama periode ini,tetapi jumlah minimal itu
dilakukan setiap hari dan tidak lebih dari 5 % dari latihan total perminggu.Sisa latihan air
adalah EN 1 .
 Lari dilakukan 3 x seminggun selama 30 sampai 40 menit sepanjang 6 minggu pertama dari
segmen daya tahan umum .
 Latihan pagi dimulai selama minggu 3 dari sesi rangkaian kegiatan pendek dan dalam minggu
2 dari sesi ranakaian kegiatan panjang .

DAYA TAHAN KHUSUS

Segmen ini berlangsung selama delapan minggu

Tujuan adalah meningkatkan daya tahanaerobik dan untuk memaksimalkan permulaan an aerobic.
Penekanan latihan ini yaitu pada perlombaan spesialisasi dari tiap-tiap perenang .

 Volume latihan memuncak dan meningkat pada minggu-minggu akhir dari tahap daya tahan
yang khusus ini.Selama musim rangkaian kegiatan pendek ,beban latihan puncak muncul
selama liburan.
 Volume latihan berlebih selama satu setengah sampai dua minggu dengan tiap sesi perhari.
 Selama musim kegiatan panjang ,periode ini muncul pada satu setengah minggu terakhir bulan
Juni samapi Juli.
 Perbedaan pada rangkaian kegiatan panjang adalah bahwa tiga sesi untuk satu hari dilakukan
hanya dua hari dalam satu minggu,Selasa dan Kamis ,tetapi selama tiga minggu.
 Setelah latihan dengan beban selesai ,volume latihan kembali jatuh ke level sebelum latihan
dengan beban berlebih .Namun intensitas latihan semakin meningkat.
 Tujuan adalah untuk menghasilkan kompensasi super yang bekerja dengan baik untuk
menyiapkan tahap anaerobic.
 Renang permulaan berjumlah sekitar 25 persen dari volume total ,kecuali pada tahap beban
berlebih dimana persentasi itu kembali kembali ke angka 15%.
 lLatihan kecepatan secara bertahan meningkat dan berjumlah 15 persen dari volume latihan
mingguan.
  Perenang jarak pendek dan jarak menengah melakukan kira-kira 10 persen volume latihan yang
berlebih sedikit dibandingkan perenang jarak jauh selama 4 atau 5 minggu dari tahap latihan
daya tahan khusu ini.

TAHAPAN AEROBIK dan KOMPETISI

Segmen ini berlangsung selama 6 sampai 8 minggu

Tujuan untuk mengembangkan kecepatan serta berfokus pada latihan kecepatan lomba dan
mempertahankan kebugaran aerobic.

 Penekanan anaerobic untuk perenang jarak pendek dan menengah .

 Berikan latihan laktat dan kekuatan.
 Renang jarak pendek ditingkatkan untuk perlombaan 200 meter dan jarak yang lebih pendek.
 Perenang jarak jauh focus pada kecepatan lomba serta latihan permulaan dan latihannbeban
berlebih.
 Sesi latihan pagi dikurangi untuk perenang jarak pendek .

FASE ISTIRAHAT dan PERSIAPAN PUNCAK

Tahap ini biasanya berlangsung hanya selama 2 sampai 4 minggu saja

Tujuannya adalah untuk menyesuaikan diri pada level penampilan puncak .

 Volume dan intensitas latihan dikurangi.

 persiapan puncak ini akan kami bahas pada artikel berikutnya.

B. Program Latihan Makro

SIKLUS MAKRO

Siklus besar yang memiliki jangka waktu yang panjang dan mempunyai target (2-6 minggu)

SIKLUS MIKRO

Tahapan latihan dengan durasi 5 sampai dengan 10 hari, umumnya rentang waktu siklus mikro dalam
berbagai terminologi adalah 7 hari (1minggu)

Periodesasi merupakan sebuah program latihan dan kompetisi yang disusun sedemikian rupa sehingga
kondisi puncak (peak performance) dapat dicapai pada waktu yang ditetapkan. Selain itu periodesasi
memiliki beberapa fase.
Fase persiapan umum
Tujuan dari persiapan umum adalah persiapan dari jauh jauh hari sebelum pertandingan untuk
menyiapkan kondisi fisik seperti strength, endurance, technique, massa otot dan lain lain

Fase perisapan khusus

Tujuan pada fase ini adalah untuk pengembangan fisik dan teknik khusus sesuai denga kebutuhan dan
tuntutan kompetisi. serta sebagai pengembangan teknik tingkat lanjut/advance skill, dan sebagai
persiapan pada fase berikutnya.

Periode pertandingan/kompetisi

Fase pra kompetisi

Fase ini bertujuan untuk mengetahui kemampuan sebelum melakukan kompetisi besar yang
sesungguhnya dan mengetahui apakah siap untuk menghadapi pertandingan yang besar

Fase kompetisi
Fase kompetisi ini sendiri adalah untuk memfokuskan atlet menjelang pertandingan, menjaga kondisi
fisik,mental, teknik dan lain lain

periode transisi
Bisa dibilang ini adalah tahapan pemulihan setelah melakukan peak performance dan masa dimana
mencoba menyegarkan tubuh dan siap pemulihan untuk kompetisi besar berikutnya

C. Program Latihan Mikro

SIKLUS MIKRO

Secara epistimologi istilah mikro diambil dari bahasa yunani dan latin. Istilah yunani mikro berarti
kecil dan dalam istilah latin siklus merupakan serangkaian fenomena yang terjadi secara teratur. Dalam
metodologi latihan siklus mikro diartikan sebagai suatu program latihan mingguan

Kriteria siklus mikro

Kriteria pokok yang dipakai dalam merinci suatu siklus mikro diambil dari tujuan umum latihan yakni
perbaikan faktor latihan dan akhirnya berdampak pada meningkatnya prestasi atlet. Kriteria untuk
menentukan pelaksanaan acara latihan dalam siklus mikro, dipertimbangkan sebagai faktor yang
dominan atau kemampuan biomotorik khusus cabang olahraga.

Berdasarkan ozolin (1971), pelaksanaan yang optimal adalah sebagai berikut :

1. Belajar dan menyempurnakan teknik dengan intensitas sedang/menengah.

2. Menyempurnakan teknik pada intensitas maksimal dan submaksimal.
3. Pengembangan kecepatan pada jangka waktu yang pendek (sampai batas kemampuan maks).
4. Pengembangan daya tahan aerobic.
5. Pengembangan kekuatan dengan menggunakan beban 90-100% dari maksimal.
6. Pengembangan daya tahan otot dengan menggunakan beban menengah/ sedang dan rendah.
7. Pengembangan daya tahan otot dengan intensitas tinggi dan maksimal.
8. Pengembangan daya tahan kardiorespiratori dengan intensitas maksimal.
9. Pengembangan daya tahan cardiorespiratory ddngan intensitas menangah/sedang.
Urutan tersebut di atas dipakai sebagai pegangan umum dan dilaksanakan sesuai dengan kekhusuan
cabang olahraga serta kebutuhan latihan. Intensitas latihan ditingkatkan bertahap, dengan puncaknya
pada bagian tengah acara latihan. Akhir daripada sesi latihan selalu merupakan bagian untuk
pengembangan daya tahan idealnya urutannya adalah :

1. Teknik dan elemen taktik

2. Pengembangan kecepatan (speed) atau kecepatan kekuatan (power).
3. Pengembangan kekuatan
4. Pengembangan daya tahan umum.

PARAMETER METODIS UNTUK KOMPLIKASI SATU SIKLUS MIKRO

Untuk mendapatkan pengaruh latihan, acara latihan yang sama harus diulagi 2-3 kali dalam satu siklus
mikro

Pengulangan bentuk latihan yang sama, yang dilakukan berulang-ulang merupakan hal penting yang
harus dikondisikan dalam mempelajari elemen teknik ataupun pengembangan daripada kemampuan
biomotorik.
REPETITIA MATER STUDIORUM EST
Atau
PENGULANGAN MERUPAKAN KUNCI DALAM PROSES BELAJAR.

KRITERIA MENYUSUN SIKLUS MIKRO

Walau latihan yang teratur menggunakan rencana jangka panjang yang disarikan kedalam rencana
jangka panjang, seperti makro dan mikro.
Program latihan yang terinci hendaknya tidak disiapkan untuk lebih dari dua siklus mikro
karena dinamika tingkat perkembangan atlet sangat sulit untuk diprediksi.
Pelatih harus menyusun siklus makro, tetapi harus sedikit fleksibel dalam pelaksanaannya dengan
mempertimbangkan siklus mikro terakhir sebagai pegangan umum dan sekaligus dapat dirubah kalau
memang diperlukan sesuai dengan kecepatan perbaikan prestasi atlet
Faktor yang harus dipertimbangkan dalam penyusunan siklus mikro :

1. Tentukan tujuan setiap siklus mikro, khususnya untuk faktor latihan yang dominan.
2. Tentukan tingkatan absolut yang akan digunakan dalam latihan, jumlah jam latihan, volume,
intensitas, dan kompleksitas latihan.
3. Tentukan tingkat usaha relatif untuk siklus mikro ; berapa banyak puncaknya dan pertukaran
acara latihan yang kurang intensif
4. Putuskan sifat-sifat latihan, diartikan kepada jenis metode dan alat latihan yang dipakaiuntuk
setiap jam latihannya.
5. Tentukan hari-hari test dan pertandingan, kalau mungkin di terapkan dipakai berdasarkan
rencana tahunan.
6. Satu siklus mikro sering dimulai dengan intensitas rendah atau menengah dan selanjutnya
ditingkatkan secara berharap.
7. Menjelang pertandingan penting, siklus mikro sebaiknya hanya satu puncak dan itu berselang
antara 3-5 hari kepertandingan utama.

Pelatih juga harus mempertimbangkan apakah atletnya harus melakukan satu atau lebih acara latihan
perhari, berikut waktu dan isi masing-masing acara.
Setiap siklus mikro dimulai dengan pertemuan singkat pelatih dan atletnya.

D. Training Unit

1. Volume Latihan

Volume latihan tidak sama dengan lamanya (durasi) latihan. Bisa saja latihan berlangsung singkat
namun materi latihannya banyak. Atau sebaliknya, latihan berlangsung lama namun hampa dengan
kegiatan-kegiatan yang bermanfaat.

Volume latihan ialah kuantitas (banyaknya) beban latihan dan materi latihan yang dilaksanakan secara
aktif.

Semakin tinggi tingkat prestasi atlet, semakin banyak pula jumlah volume latihan yang harus
dilakukan. Ini bisa berarti pula bahwa ada korelasi yang tinggi antara volume latihan dengan prestasi
yang ingin dicapai oleh atlet.
Volume latihan merupakan ukuran yang menunjukkan kuantitas (jumlah) suatu rangsang yangdapat
ditentukan melalui:

a. Jumlah bobot beban tiap butir (item) latihan

b. Jumlah repetisi per sesi

c. Jumlah set / sesi

d. Jumlah pembebanan per sesi

e. Jumlah seri / sirkuit per sesi.

2. Intensitas Latihan

Intensitas latihan ialah besarnya energi yang harus dikeluarkan dalam melaksanakan latihan tersebut.
Yang dilandaskan pada prinsip overload dan yang secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah
repetisi gerakan, serta kadar intensitas dari repetisi tersebut.

Keluarnya keringat saja belum tentu bisa dipakai sebagai indikasi/patokan intensif tidaknya latihan.

Intensitas latihan mengacu kepada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu
tertentu. Makin banyak kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu, makin tinggi intensitas
latihannya. Berikut adalah skala-skala intensitas:

3. Pemulihan (recovery)

Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi(ulangan) pada saat latihan
berlangsung. Prinsip pemulihan merupakan faktor yang amat kritikal dalam pelatihan olah raga dan
harus dianggap sama pentingnya dengan prinsip overload.

Oleh karena itu dalam latihan, pelatih harus dapat menciptakan kesempatan-kesempatan recovery yang
cukup bagi para atletnya pemulihan.

Lamanya recovery tergantung dari kelelahan yang dirasakan atlet dari rangsangan latihan
sebelumnya.Makin sedikit kelelahan yang dialaminya, makin sedikit pula waktu yang perlu
dialokasikan untuk pemulihan.
Kalau recovery antara rangsangan latihan tidak cukup, maka kelelahan akan semakin tinggi (karena
akumulasi asam laktat semakin menumpuk), dan proses-proses adaptasi latihan tidak/akan kecil sekali
akan terjadi.

Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas latihan, namun juga pada
pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua rangsangan latihan sehingga training
effectakan diperoleh usai latihan.

4. Interval Latihan

Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan.
Interval berarti jeda waktu antar latihan.

Contohnya: atlet melakukan pull up 8 repetisi, kemudian istirahat 30 detik, dilanjudkan lagi dengan
pull up 8 repetisi. Istirahat 30 detik dalam contoh di atas merupakan interval latihan.

5. Repetisi Latihan

Repetisi adalah Jumlah ulangan yang dilakukan untuk tiap butir latihan. Pengulangan disini adalah
pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang.

Contohnya: angkat beban sebanyak 12 repetisi, berarti kita melakukan angkat beban sebanyak 12 kali
angkatan.

Contoh lain semisal kita melakukan push up 10 repetisi, berarti kita melakukan gerakan push up
sebanyak 5 kali gerakan. Dalam latihan standart untuk melakukan repetisi sebanyak 8-12 repetisi.

6. Set Latihan

Set adalah kumpulan dari pengulangan repetisi yang sudah dilakukan.

Contohnya sebagai berikut:

ketika atlet selesai push up 10 kali (10 reps) lalu istirahat, berarti sudah 1 set. 1 menit kemudian, lanjut
10 reps push up lagi, berarti sudah 2 set. 1 menit istirahat, lanjut 10 reps push-up lagi, berarti sudah 3
set tuh.

Dari penjelasan diatas dapat ditarik kesimpulan bahwa set merupakan kumpulan dari rangkaian
repetisi-repetisi. Dalam latihan standart untuk melakukan set sebanyak 3-5 set.

7. Seri / Sirkuit Latihan

Keberhasilan dalam menyelesaikan serangkaian butir latihan yang berbeda-beda. Artinya, dalam satu
seri terdiri dari beberapa macam latihan yang secara keseluruhan harus diselesaikan dalam satu
rangkaian.

Contohnya: atlet diberi 1 kali sirkuit yang terdiri dari 8 pos atau 8 macam latihan. Ketika atlet berhasil
melewati pos 1 sampai pos 8, berarti atlet tersebut sudah melakukan 1 kali sirkuit/seri.

8. Durasi Latihan

Ukuran yang menunjukkan lamanya waktu perangsangan (lamanya waktu latihan). Lama latihan
dalam berlatih (pemanasan, inti, dan pendinginan).

Adapun lama latihan untuk prestasi dan olahraga kesehatan adalah sebagai berikut:

a. Untuk olahraga prestasi: 45 - 120 menit

b. Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit

Latihan akan kurang manfaatnya apabila tidak sesuai dengan waktu training zone di atas, jadi untuk
menghasilkan hasil yang maksimal durasi latian harus disesuaikan dengan training zone.

8. Densitas Latihan
Pengertian densitas adalah ukuran yang menunjukkan padatnya perangsangan. Artinya semakin
pendek waktu recovery dan interval yang diberikan selama dalam latihan, maka densitas latihan
semakin tinggi.

Dengan demikian densitas latihan sangat dipengaruhi oleh pemberian waktu recovery dan interval.
Densitas latihan (density of training) mengacu kepada hubungan antara latihan dan fase istirahat.

Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas latihan, namun juga pada
pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua rangsangan latihan sehingga training
effect akan diperoleh usai latihan.

10. Irama Latihan

Pengertian irama adalah ukuran waktu yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan perangsangan. Ada
tiga macam irama latihan, yaitu: lambat, sedang, dan cepat.

11. Frekuensi Latihan

Pengertian frekuensi adalah jumlah latihan dalam periode tertentu.

Pada umumnya frekuensi merupakan jumlah tatap muka latihan yang dilakukan dalam satu minggu,
jumlah tatap muka dalam latian dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu kelompok olahraga prestasi dan
kelompok olahraga kebugaran atau kesehatan.

Untuk olahraga yang mengacu pada prestasi frekuensi latiahannya adalah sebanya 3 – 6 kali dalam 1
minggu, sedangkan untuk olahraga kebugaran atau kesehatan frekuensinya adalah 1 – 3 kali dalam 1
minggu.

Dalam frekuensi latihan nantinya akan diperjelas lagi kegiatan-kegiatan yang dilakukan tiap kali
pertemuannya. Semisal, hari pertama adalah olahraga yang mengarah ke daya tahan, hari kedua di
fokuskan ke kekuatan dan sebagainya.

12. Sesi/Unit Latihan

Pengertian sesi/unit adalah materi program latihan yang harus dilakukan dalam satu kali tatap muka.
Biasanya dalam satu kali pertemuan dalam program latihan dibagi menjadi 3 bagian yaitu, bagian
pertama pemanasan, bagian kedua adalah inti dan bagian yang terahir yaitu pendinginan.

Dalam tiap tatap muka, program latiannya berbeda-beda sesuai dengan kebutuhan. Contohnya dalam
tatap muka pada hari pertama programnya di fokuskan ke kelentukan, hari kedua materinya di
fokuskan kepada taktik dan strategi bermain.

Materi disini sewaktu-waktu dapat berubah sesuai kondisi atlet/tim. Jadi materi berubah karena
kebutuhan pada waktu saat itu, tentunya materi program latian berubah setelah melakukan evaluasi
(setelah melakukan tes, pertandingan dll).