Pengertian Kebugaran Jasmani

Apa yang dimaksud kebugaran jasmani?

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan
masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan sebagai:

1.Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.

2.Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara maksimal, dan masih mempunyai.
cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag berlebih

3.Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan kebugaran jasmani.
Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak untuk istirahat sejenak.

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan
kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1.Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2.Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-paru (pernafasan)

3.Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat tantangan fisik yang dihadapi.

Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot
dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

a.squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

b.push up, melatih kekuatan otot lengan.

c.sit up, melatih kekuatan otot perut.

d.angkat beban, melatih kekuatan otot lengan

e.baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif
dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

a.lari 2,4 km

b.lari 12 menit

c.lari multistage

d.lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

a.Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

b.Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.

c.Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se singkat-
singkatnya.

Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang
mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan
ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk latihan kebugaran
jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang
efektif.
Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya
kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga bisa mengendalikan
gerakan tubuh dengan baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan bisa dilatih dengan
beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu melempar bola pada
keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

1.Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

2.Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik

3.Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan

4.Memiliki respon tubuh yang tepat

5.Mengurangi risiko obesitas

6.Mencegah penyakit jantung

7.Menurunkan tekanan darah tinggi

8.Mengatasi depresi

9.Meningkatkan energi

10.Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

fungsi dan tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah:

1.Meningkatkan daya tahan tubuh

2.Meningkatkan kelentukan persendian

3.Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan

4.Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.

5.Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari

Adapun Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani seseorang,
yaitu:

1.Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)

2.Tes Harvard Step Test

3.Tes lari cepat 60 meter

4.Tes gantung siku tekuk (pull up)

5.Tes baring duduk (sit up)

Sehingga kesimpulan ringkas yang bisa kita peroleh dari penjelasan diatas bahwa semakin baik gaya hidup seseorang
maka semakin baik pula tingkat kebugaran jasmaninya. Dimana kebugaran jasmani menunjang interaksi di lingkungan
sekitar.
Senam Lantai

macam macam senam lantai

Pada umumnya, di dalam pertandingan resmi, senam lantai dilakukan di atas lantai yang memiliki ukuran 12×12.

Organisasi senam Indonesia diwadahai dalam suatu organisasi yang bernama Persatuan Senam Indonesia atau yang
disingkat sebagai Persani.

Organisasi tersebut dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia). Atas
inisiatif dari para tokoh olahragawan se-Indonesia yang menangani serta memiliki keahlian dalam cabang olahraga
senam.

Sejarah

jenis jenis senam lantai

Senam mulai dikenal di negara Indonesia sekitar tahun 1912, teaptnya waktu masa penjajahan Belanda sedang
berlangsung.

Masuknya olahraga senam ini bersamaan dengan penetapan pendidikan jasmani sebagai salah satu mata pelajaran
wajib yang ada di sekolah.

Sebab, senam adalah salah bagian dari penjaskes, sehingga dengan sendirinya senam juga otomatis ikut diajarkan di
dalam sekolah.

Senam yang pertama kali dikenalkan pada waktu itu ialah senam versi Jerman. Senam yang satu ini menekankan kepada
kemungkinan berbagai gerakan yang kaya akan alat pendidikan.

Kemudian pada tahun 1916, sistem itu digantikan dengan sistem Swedia yang lebih menekankan kepada manfaat gerak.

Sistem ini diciptakan dan dibawa oleh seorang perwira kesehatan yang berasal dari angkatan laut kerajaan Belanda yang
bernama Dr. H. F. Minkema.

Melalu Minkema inilah senam di Indonesia mulai menyebar hingga berbagai daerah. Ketika tahun 1918 Minkema lalu
membuka kursus senam Swedia yang bertempat di kota Malang. Yang diperuntukan bagi para tentara dan guru.

Walaupun demikian, awal mula penyebaran senam ini diyakini berasal dari Bandung.
Sebab, sekolah pertama yang berhubungan dengan senam didirikan di kota Bandung di tahun 1922 pada saat dibukanya
MGSS (Militaire Gymnastiek en Sporschool).

Mereka yang telah lulus dari sekolah tersebut nantinya akan menjadi instruktur senam Swedia di beberapa sekolah.

Melihat pesatnya pertumbuhan senam yang baik. KemudianMGSS mulai membuka cabang di beberapa daerah kota
lainnya, seperti,Bogor,Malang,Surakarta,Medan,Probolinggo.

Masuknya negara Jepang ke Indonesia di tahun 1942, adalah akhir dari olahraga senam ini. Karena Jepang melarang
semua bentuk senam yang di sekolah serta di lingkungan masyarakat. Dan juga menggantinya dengan “Taiso”.

Taiso adalah sejenis senam pagi yang berbentuk kalestenik dan pada waktu itu wajib dilakukan di sekolah-sekolah
sebelum pelajaran dimulai. Taiso ini diiringi dengan musik radio yang disiarkan secara serentak.

Sebelum melakukan gerakan taiso, para murid diwajibkan untuk memberi hormat kepada sang Kaisar Jepang.

Dengan cara mengikuti aba-aba yang dikumandangkan, yang dimana berbunyi “sei kei rei”, dan otomatis semua murid
harus membungkuk dalam-dalam. Dan menghadap ke utara (Tokyo) sebagai tempat Kaisar Tenno Heika berada.

Sesudah melakukan senam, para murid juga diharuskan untuk melakukan penghormatan kepada sang kaisar Jepang.

Waktu kepopuleran “Taiso” tidak berlangsung lama. Karena rakyat Indonesia banyak yang menentang soal keberadaan
Taiso.

Dengan banyaknya penolakan tersebut, akhirnya senam yang diajarkan di beberapa sekolah pun kembali kepada senam
yang dahulu dipakai pada masa penjajahan Belanda.

Dengan semakin populernya olahraga senam, maka didirikanlah sebuah organisasi dengan tujuan guna membina para
atlet senam yang berbakat.

Organisasi tersebut dibentuk pada tanggal 14 Juli tahun 1963 dan diberi nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia).
Atas inisiatif dari beberapa tokoh olahragawan se-Indonesia yang juga menangani serta memiliki keahlian dalam cabang
olahraga senam.

Dengan organisasi tersebut pertama kali diketuai oleh R. Suhadi.

Kemudian, baru pada tahun 1964, Indonesia pertama kali ikut serta dalam perlombaan senam lantai yang bertaraf
Internasional di GANEFO I (Games of the New Emerging Forces). Dan waktu itu, Indonesia menjadi tuan rumahnya.

Negara yang turut berpartisipasi dalam cabang senam tersebut diantaranya yaitu Cina, Rusia, Korea, Mesir, dan
Indonesia.

Adapun cabang senam lainnya yang juga iktu dipertandingkan, ialah senam artistik.

Begitulah sejarah awal dari perkembangan senam di Indonesia samapi sekarang.

Dan semenjak peristiwa Ganefo itulah, senam artistik juga mulai dikenal luas di nusantara. Sehingga pada tahun 1969,
senam tersebut dipertandingkan untuk pertama kalinya di PON VII di Surabaya.

Jenis-jenis Senam Lantai

Ada banyak sekali jenis dari senam lantai yang tingkat kesulitannya berbeda diantara satu dengan lainnya. Bahkan untuk
melakukannya dibutuhkan latihan bertahun-tahun lamanya.
Berikut beberapa jenis dari senam lantai yang akan dibahas oleh yuksinau.id, diantaranya adalah sebagai berikut:

1. sikap Kayang

Sikap kayang merupakan salah satu gerakan dari senam lantai dengan posisi kedua tangan serta kaki bertumpu pada
matras dengan posisi tubuh yang terbalik. Kemudian meregang dan juga panggul serta perut diangkat ke atas.

Manfaat dan tujuan dari kayang ini ialah guna meningkatkan kelenturan tubuh. Terutama pada bagian otot perut, kaki,
bahu, tangan dan juga pinggang.

Dalam melakukan sikap kayang terdapat dua teknik yang berbeda, yaitu dengan teknik awalan tidur serta teknik awalan
berdiri.

Berikut adalah langkah-langkah dalam melakukan gerakan kayang dengan menggunakan awalan berdiri:

1.awalan berdiri

2.Ambil sikap berdiri tegak serta kaki dengan posisi sedikit terbuka.

3.Posisi tangan masing-masing berada di samping kaki.

4.Gerakan tangan secara bersamaan atau dengan satu tangan mengayunkannya ke belakang. Kepala posisinya tengadah
lalu badan melenting ke bagian belakang. Pastikan supaya posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras
dengan posisi yang benar dan baik.

5.Untuk kamu yang masih pemula, dapat menggunakan bantuan tembok sebagai penyangga atau dapat pula dengan
meminta bantuan kepada teman. Guna membantu menahan pada bagian perut.

Adapaun langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan menggunakan awalan berbaring:

1.awalan berbaring

2.Awali dengan gerakan berbaring diatas lantai ataupun matras.

3.Tekuk kedua lutut, sehabis itu rapatkan kedua tumit pada bagian pinggul.

4.Tekuk kedua siku tangan, lalu diikuti dengan telapak tangan bertumpu pada matras serta tempatkan ibu jari di
samping telinga.

5.Lakukan gerakan badan diangkat secara perlahan ke atas, selanjutnya disusul dengan dorongan dari kedua tangan dan
kaki lurus.

6.Terakhir lakukan dengan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan.

Cara untuk memberikan bantuan gerakan kayang:

1.Teman yang akan membantu berdiri di samping orang yang akan melakukan kayang. Selanjutnya melingkarkan
tangannya ke dalam pinggang serta turunkan secara perlahan.

2.Bantuan bisa dilakukan oleh 2 orang dengan masing-masing orang berdiri di samping. Serta saling berpegangan dan
pegangan diletakkan tepat dibagian pinggang.

3.Beberapa kesalahan ketika sedang melakukan sikap kayang:

4.Tidak melakukan pemanasan atau peregangan terlebih dahulu yang cukup. Sehingga seringkali akan mengalami rasa
sakit samapi cedera otot sebab otot tertarik setelah melakukan gerakan kayang.

5.Siku tangan bengkok, sebab kekakuan pada bagian bahu dan juga sendi.

6.Keseimbangan yang kurang.

7.Posisi badan yang kurang membusur sebab pada bagian punggung yang kurang lentur dan juga kekakuan pada bagian
otot perut.

8.Upayakan posisi kepala harus pas serta jangan terlalu menengadah.

2. Sikap Lilin

Sikap lillin merupakan salah satu dari gerakan senam lantai yang biasanya dilakukan di atas matras. Dengan kaki yang
tegak berada di atas seemntara kepala berada dibawah sehingga akan berbentuk menyerupai lilin.

Tujuan dari sikap lilin ialah guna melatih keseimbangan tubuh serta menjaga tubuh agar tetap sehat. Tak hanya itu saja,
sikap lilin merupakan senam lantai dasar untuk senam kategori yang lainnya.

Untuk dapat melakukan gerakan ini diperlukan latihan yang rutin supaya hasil yang diperoleh maksimal. Dan buat kamu
yang masih pemula dapat meminta bantuan kepada teman.

Tetapi perlu diingat ya, sebelum melakukan gerakan ini harus dipastikan terlebih dahulu jika kalian sudah melakukan
pemanasan terlebih dahulu. Hal tersebut supaya tidak terjadi kecelakaan maupun cedera.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan sikap lilin yang benar:

1.tidur terlentang dengan kedua kaki lurus. Semenara kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri badan.

2.Pandangan lurus ke atas. Setelah itu angkat kedua kaki dan juga pinggul dibantu dengan menggunakan kedua tangan
untuk mendorong kaki ke atas.

3.Kaki harus rapat serta didorong dengan menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan kaki dan juga
pinggul kalian lurus, setelah itu atur dan jaga keseimbangannya.

4. Ketika sedang melakukan pendaratan atau yang simplenya menurunkan kaki harus dilakukan secara pelan pelan. Hal
tersebut berguna supaya tidak terjadi cedera.

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan sikap lilin:

1.Orang yang akan membantu posisinya berada di samping atau dapat juga di depannya untuk sealnjutnya membantu
mengangkat kedua kaki temannya serta menahannya.

2.Pegang pergelangan kaki pada waktu meluruskan kedua kaki di atas.

3.Kesalahan yang sering terjadi pada waktu melakukan sikap lilin:

4.Pinggang hanya ditopang dengan menggunakan ibu jari.

5.Kedua kaki cenderung condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang serta tidak bisa bertahan dalam waktu
yang lama.

6.Kedua kaki cenderung condong ke depan.

7.Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan yang semestinya.

8.Tidak atau kurang bertumpu kepada pundak.

3. Handstand

Handstand merupakan posisi berdiri dengan memanfaatkan kedua tangan untuk menopang seluruh badan. Dan tangan
berada di bawah serta kaki lurus ke atas.

Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan senam lantai yang cukup sulit untuk dilakukan sebab akan membutuhkan
keseimbangan yang tinggi.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan handstand:

1.Langkah pertama yang harus dilakukan ialah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.

2.Selanjutnya gerakan secara perlahan salah satu kaki untuk lebih maju dari kaki yang lainnya.

3.Bungkukkan badan dengan menggunakan kedua telapak tangan yang bertumpu ke matras ataupun lantai.

4.Kemudian angkat tungkai kaki secara perlahan satu persatu.

5.Dorong bokong setinggi-tingginya sampai dapat terangkat.

6.Bengkokkan tungkai kearah depan sedangkan tungkai belakang diluruskan.

7.Posisi akhir ialah badan yang dalam posisi terbalik sebesar 180 derajat. Serta dalam keseimbangan dengan kedua
tungkai rapat dan juga lurus.

8.Bagi kamu yang pemula. Bila belum berpengalaman dalam melakukannya bisa memanfaatkan dinding ataupun
tembok sebagai bantuan sandaran maupun tumpuan kedua kaki.

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan handstand:

Memberikan bantuan dalam gerakan handstand ialah dengan cara membantu menopang di bagian panggul, belakang
paha, serta kedua pergelangan kaki.

Untuk kalian yang belum cukup kuat di bagian bahu, lengan, serta tangan bila ingin jatuh diteruskan dengan roll depan
supaya bisa mengurangi resiko cedera.

4. Headstand

Headstand merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan posisi berdiri kepala berada di bawah. Serta badan
ditopang dengan menggunakan kedua tangan yang membentuk segitiga.

Gerakan headstand adalah turunan dari gerakan handstand. Yang juga membutuhkan konsentrasi serta koordinasi yang
lebih tinggi. Sehingga memiliki tingkat kesulitan yang lebih tinggi daripada handstand.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan headstand:

Langkah awal yang harus dilakukan adalah membungkukkan badan dengan dahi serta kedua tangan bertumpu pada
lantai.

Pastikan dahi dan juga kedua tangan akan membentuk segitiga sama sisi.
Letakan kepala pas di depan dengan membentuk segitiga.

Jalankan kaki pelan-pelan ke arah depan.

Pada waktu tulang punggung sudah dalam posisi lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, serta angkat 1 kaki lurus ke atas,
kemudian kaki yang lainnya ke atas.

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan headstand:

bantuan gerakan headstand

Membantu untuk mengangkat sekaligus menarik panggul.

Memegang dan juga menahan kedua kaki, pegang pada ujung pergelangan kaki serta belakang paha ataupun pinggul.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan headstand:

Penempatan atau posisi kedua tangan serta kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

Kekakuan di leher, sendi bahu, perut, pinggang, paha, otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan juga paha
kurang kuat

Sikap atau posisi tangan yang salah, yakni jari tangan tidak menghadap ke depan.

5. Roll Depan (Forward Roll)

Rolling depan atau yang kita kenal dengan gerakan guling ke depan merupakan berguling ke depan dengan bagian
belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang serta panggul bagian belakang).

Secara teknis, roll depan bisa dilakukan dengan menggunakan 2 cara. Yakni dengan menggunakan teknik awalan berdiri
dan juga teknik awalan jongkok.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll depan dengan menggunakan awalan jongkok:

Langkah pertama yang harus dilakukan ialah berjongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu serta telapak tangan
diletakkan di atas matras.

Selanjutnya luruskan kedua kaki kemudian tekuk sedikit siku tangan.

Gerakkan kepala ke arah dagu sampai menyentuh bagian dada.

Selanjutnya berguling ke depan.

Diikuti dengan tekukan kedua lutut, tarik dagu dan juga lutut ke depan dada dengan posisi tangan sedang merangkul
lutut.

Posisi akhir dari roll depan atau guling depan yaitu jongkok kemudian berdiri tegak

Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll depan dengan menggunakan awalan berdiri:

Pertama, angkat kedua tangan ke arah depan serta bungkukkan badan, kemudian letakkan telapak tangan di atas
matras.

Lipat kedua siku sedikit ke samping, selanjutnya masukkan kepala diantara kedua tangan.

Sentuhkan bahu pada matras dan bergulinglah ke arah depan.

Tekuk kedua lutut, kemudian tarik dagu dan juga lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan roll depan:

1.Pegang belakang kepala serta menolak ke kedua lutut.

2.Dorong punggung pada waktu akan duduk.

3.Membantu dengan menekukkan kepala serta menempatkannya di lantai diantara kedua tangan.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan roll depan:

1.Kedua tangan yang bertumpu tidak bisa dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat dengan
ujung kaki.

2.Tumpuan tangan kurang atau tidak kuat, sehingga akan membuat keseimbangan badan kurang sempurna serta dapat
mengakibatkan badan jatuh kesamping.

3.Bahu tidak diposisikan di atas matras pada waktu tangan dibengkokkan.

4.Pada waktu berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.

6. Roll Belakang (Back Roll)

Roll belakang merupakan gaya dari gerakan senam lantai yang dimana posisi badan berguling ke arah belakang badan.
Dengan melalaui bagian belakang badan, mulai dari panggul, bagian belakang yakni pinggang, punggung, serta tengkuk.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll belakang:

1.Posisi awal dalam keadaan jongkok, kedua kaki rapat, serta tumit diangkat.

2.Kepala posisinya menunduk dan juga dagu rapat ke bagian dada.

3.Kedua tangan terletak disamping telinga serta telapak tangan menghadap ke arah atas.

4.Jatuhkan pantat ke arah belakang, namun badan tetap bulat.

5.Pada waktu punggung menyentuh matras, kedua lutut segera ditarik ke bagian belakang kepala.
6.Pada waktu kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras sampai
tangan lurus dan juga kepala terangkat.

7.Mengambil sikap jongkok, dengan cara lurus ke depan sejajar dengan bahu, kemudian berdiri.

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan roll belakang:

1.Menopang sekaligus mendorong pinggang ke arah guling belakang serta membawanya ke arah guling.

2.Membantu dengan mengangkat panggul dan juga membawa ke arah guling.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan roll belakang:

1.Peletakan tangan terlalu jauh ke bagian belakang, sehingga pada waktu tolakan, tubuh dan tangan tidak kuat.

2.Keseimbangan tubuh kurang atau tidak baik pada saat mengguling ke belakang. Hal ini dapat terjadi dikarenakan sikap
tubuh yang kurang bulat

3.Posisi pada saat mengguling kurang sempurna. Hal ini dapat terjadi karena kepala menoleh ke samping.

4.Keseimbangan tidak terjaga dengan baik sebab mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki).

7. Meroda (Cart Wheel)

Meroda merupakan suatu gerakan ke samping dalam senam lantai. Pada waktu bertumpu dengan menggunakan kedua
tangan dengan kaki yang terbuka lebar.

Meroda bisa dilakukan dengan menggunakan awalan ke kiri atau ke kanan, terserah sesuai dengan bagaimana posisi
yang menurut kalian enak. Gerakan meroda akan membutuhkan koordinasi gerak yang baik dan akurat.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan gerakan meroda:

1.Langkah pertama yang harus dilakukan yaitu dengan berdiri tegak serta kedua tangan lurus di samping badan.

Kemudian buka kaki selebar bahu sedangkan kedua tangan lurus ke atas dan membentuk huruf V.

Jatuhkan badan ke arah kiri sembari meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.

Angkat kaki yang kiri lurus ke atas.

Selanjutnya, taurh tangan kanan di samping tangan kiri.

Angkat kaki kanan lurus ke atas sedangkan kaki kiri juga mulai turun kembali.

Angkat tangan kiri diikuti dengan kaki kiri.

Kembali ke posisi awal saat berdiri tegak.

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan cart wheel :

Satu orang teman akan memberikan pertolongan dengan cara berdiri di belakang orang yang nantinya akan melakukan
gerakan meroda.

Pada waktu badan dan juga kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas. Maka si teman akan dengan cepat
memegang kedua sisi pinggulnya
Diikuti dengan melakukan gerakan meroda ke samping. Serta teman yang membantu tetap memegang kedua sisi
pinggulnya hingga kedua kaki menumpu di lantai.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan meroda:

Hentakan atau lemparan kaki yang kurang kuat.

Hentakan atau lemparan kaki bergerak ke arah depan, yang dimana seharusnya ke arah atas.

Penempatan tangan pertama di lantai yang terlalu dekat dengan kaki tolakan.

Sikap badan kurang melenting.

Kedua siku yang dibengkokan.

8. Salto (Summersault)

Salto merupakan salah satu gerakan berguling di udara, salto juga dapat dilakukan ke depan ataupun kebelakang.

Mungkin salto merupakan salah satu gerakan senam lantai yang tersulit. Sehingga harus sering dilatih supaya dapat
melakukan gerakan ini. Sebab apabila gagal dalam melakukan salto dapat berakibat fatal.

Sebelum melakukan salto ada baiknya melakukan pemanasan salah satunya dengan melakukan loncat harimau.

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan salto:

Langkah pertama yang harus dilakukan yaitu dengan berdiri tegak dan posisi kedua tangan lurus di samping badan.

Selanjutnya melangkahlah kaki beberapa kali atau bila perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan sekuat tenaga.

Ayunkan tangan ke bawah pada waktu melakukan tolakan untuk memberikan dorongan tambahan.

Ketika badan sedang melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut serta kemudian tundukkan kepala.

Sesudah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk melakukan pendaratan.

Dan diikuti dengan tangan diangkat ke atas.

Posisi terakhir yaitu berdiri tegak kembali dengan menggunakan tangan sebagai keseimbangan.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan salto:

Pada waktu sedang melakukan tolakan, kedua kaki kurang kuat.

Kedua lengan kurang atau tidak kuat terayun ke atas.

Loncatan condong ke depan, bukan ke atas. Hal tersebut akan mengakibatkan loncatan tidak dapat mencapai tinggi yang
maksimal. Kesalahan jenis ini seringkali akan membuat kalian mendarat dengan posisi duduk.

Posisi badan yang kurang melingkar. Sebab, lutut serta tangan tidak rapat, kepala juga tidak menunduk.

Pada waktu pendaratan lengan tidak merentang ke atas tetapi di ayun ke arah depan. Hal ini tentunya akan mengurangi
keseimbangan.

9. Lompat Harimau
Sesuai dengan namanya, lompat harimau meruoakan gerakan melompat yang sangat mirip dengan harimau pada saat
akan menerkam mangsa.

Secara teknis, teknik yang biasa digunakan pada saat lompat harimau kurang lebih sama halnya dengan teknik yang
digunakan pada guling depan. Yang membedakan hanya pada awalannya saja.

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan lompat harimau:

Posisi pertama yang harus dilakaukan yaitu berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.

Menggunakan papan tolakan, serta melompatlah ke arah depan dengan lengan diayunkan ke atas.

Ketika tubuh sedang melayang di udara, lentingkan badan serta lipat lutut di depan dada.

Luruskan tungkai sesaat sebelum akan melakukan pendaratan.

Posisi terakhir yang dilakukan adalah jongkok yang dilanjutkan dengan berdiri.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan lompat harimau:

Loncatan kaki yang kurang kuat.

Tumpuan tangan yang kurang kuat.

Kepala digunakan sebagai tumpuan.

Pada waktu roll ke depan gerakannya kurang sempurna.

Setelah belajar materi ini, pelajari juga Karate yang tentunya lengkap dan pernah kami bahas sebelumnya.

10. Lompat Jongkok

Lompat jongkok adalah salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan memanfaatkan peti lompat dan dilakukan
dalam posisi badan jongkok pada waktu melewati peti lompat.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan gerakan lompat jongkok:

Posisi pertama yang harus dilakukan yaitu berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.

Mulai berlari dengan posisi badan yang cenderung condong ke depan.

Melakukan tolakan dengan sekuat-kuatnya dalam papan tolakan dengan menggunakan kedua kaki.

Ayunkan lengan ke arah depan sedangkan posisi tubuh tetap diluruskan serta tungkai dibuka.

Mendaratlah dengan menggunakan kaki dan juga tubuh yang menuju posisi jongkok sedangkan untuk tangan
direntangkan ke atas.

Posisi terakhir yang dikalakukan adalah jongkok dan diikuti dengan posisi berdiri.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan lompat jongkok:

Awalan lari yang kurang cepat.

Pada saat melompat tolakan pada kedua kaki tidak bersamaan.

Pada saat melompat, tungkai kaki kurang terbuka lebar.

Lompatan yang dilakukan kurang kuat.

Pada waktu pendaratan kaki tidak secara bersamaan serta tidak berurutan.

Pandangan mata tidak fokus ke arah depan.

11. Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah salah satu jenis lompatan yang biasanya dilakukan dengan melakukan lompatan dengan
melewati atas peti. Serta dengan posisi kaki yang terbuka lebar ke kanan dan juga ke kiri.

Untuk melakukan lompat kangkang diperluan suatu keberanian supaya nantinya tidak akan terjadi hal-hal yang tidak
diinginkan.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan gerakan lompat lompat kangkang. Namun alangkah baiknya jika sebelum
melakukan lompat kangkang diawali dengan melakukan pemanasan supaya tidak terjadi cedera.

Gerakan pertama yang dilakukan adalah berlari secepat mungkin ke arah papan dengan badan yang cenderung condong
ke depan.

Kedua kaki menolak pada papan tolakan dan dilakukan dengan sekuat tenaga. Diikuti dengan ayunan lengan ke bawah
dan juga ke depan, badan lurus serta tungkai dibuka.

Pandangan mata fokus kearah peti lompatan.

Pada waktu kedua tangan menyentuh peti loncat, segera lakukan tolakkan dengan menggunakan kedua tangan dengan
sekuat tenaga. Badan lurus diikuti dengan posisi kedua tangan yang direntangkan.

Pendaratan dilakukan dengan posisi ujung kaki, lutut mengeper serta kedua tangan lurus ke atas.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan lompat kangkang:

Lari yang tidak begitu cepat atau kurang sehingga lompatan yang diperoleh kurang maksimal.

Pada waktu melakukan tolakan kaki pada papan tolakan, tungkai kaki kurang terangkat tinggi dan juga posisi badan
kurang lurus.

Pada waktu tangan bertumpu, kepala terlalu condong ke depan sehingga lengan tidak dapat lurus dengan posisi badan.

Panggul kurang diangkat tinggi sehingga tidak berhasil untukmembuat sikap kangkang di atas peti.

Pada waktu melakukan lompatan, lutut dalam posisi bengkok.

Kepala dan juga dada tidak terangkat pada waktu tangan menyentuh peti lompat.

Pada waktu melakukan lompatan, lengan posisinya tidak lurus.

Berikut daftar dari jenis-jenis senam lantai:

guling ke depan (forward roll)

guling ke belakang (backward roll)

lompat harimau (tiger sprong)

lenting tangan (hands stand overslag)

meroda

lompat jongkok

lenting tangan putar (round off)

lenting tangan ke belakang (flik flak)

keseimbangan lutut berguling (squat roll)

lompat kangkang

berdiri dengan kepala (kopstand)

kayang (brug)

sikap lilin

salto ke depan (Summer vault)

salto ke belakang (Back Summer vault )

guling lenting (roll kiep)

lompat ikan (snuck)

Unsur-unsur Gerakan Senam Lantai

pengertian senam lantai dan jenisnya

Adapaun enam unsur dari gerakan senam lantai yang telah yuksianu.id rangkum buat kalian semua, yuk perhatikan
penjelasan di bawah:

1. Unsur Keindahan

Keindahan ditumbuhkan dengan cara membuat beragam variasi gerakan yang digunakan dari disiplin tari serta akrobat.

Contohnya dengan berbagai gestur dalam tari balet dan juga gerakan-gerakan kecil yang mengandung unsur tari.

2. Unsur Kekuatan

Kekuatan tentu saja akan menjadi unsur terpenting dalam senam lantai. Sebab beberapa gerakan yang ekstrim hanya
dapat dilakukan apabila sang atlet mau dan juga melebarkan jangkauan energi tubuhnya. Melalui latihan-latihan dasar
senam lantai.

3. Unsur Keberanian

Senam lantai dan senam artistik lainnya akan memerlukan keberanian tersendiri untuk melakukannya.

Sebab dalam olah raga ini sang atlet dituntut agar dapat mengalahkan rasa takutnya sendiri. Sehingga ia mampu dan
berani melakukan gerakan ekstrim. Serta tetap bisa menjaga keseimbangan, keluwesan dan juga keindahan geraknya.
4. Unsur Kelenturan

Tubuh yang lentur mempunyai flesibilitas tinggi untuk melakukan berbagai jenis gerakan sulit, contohnya kayang, salto,
meroda, roll dan lain sebagainya.

Kelenturan juga menjadi hal yang penting guna menciptakan gerakan-gerakan yang estetis.

5. Unsur Keluwesan

Keluwesan gerak pada waktu melakukan performativitas tubuh akan menandakan ketekunan dan juga kedalaman
latihan yang telah dilakukan oleh sang atlet.

Dalam sekali penampilan, seringkali sang atlet telah melakukan gerakan tersebut berulangkali supaya pada saat
melakukannya lagi, ia tidak lagi canggung dan juga bingung.

6. Unsur Keseimbangan

Tanpa keseimbangan yang baik, rasanya akan sangat mustahil bagi sang atlet untuk dapat melakukan performa
terbaiknya. Alih-alih ia akan jatuh duluan sebelum melompat jika keseimbangan sang atlet tidak dapat dikelola dengan
baik.

teknik senam lantai

Dalam pertandingan senam lantai, aturan yang berlaku sangatlah sederhana, yakni sang atlet tidak boleh keluar arena
pertandingan sebelum penampilannya selesai.

Dengan kata lain, performanya hanya dapat ditampilkan dan disahkan di dalam arena sesuai dengan batas waktu yang
telah ditentukan.

Apabila, ada bagian tubuh dari sang atlet (contoh: kaki dan tangan) yang keluar sedikit saja dari arena. Maka sang wasit
akan memberikan bendera merah dan skor akan dikurangi.

Tak hanya itu, skor juga akan berkurang. Jika sang atlet kurang atau tidak dapat melakukan gerakan tertentu di dalam
koreografi geraknya.

Tak hanya itu saja, bahkan apabila sang atlet sedikit saja mengalami ketidakseimbangan. Contoh sedikit oleng setelah
melakukan rangkaian flip, maka hal itu akan dapat mengurani nilai atau skronya.

Dari semua aspek gerak yang dihadirkan sang atlet senam lantai dalam kompetisi, nantinya sang juri akan memberi nilai
ataupun skor.

Atlet yang mendapatkan skor tertinggi ialah atlet yang berhak mendapatkan gelar juara atau menang.

Matras yang digunakan dalam Senam Lantai

10 gerakan senam lantai

Matras ini fungsinya untuk melindungi para atlet dari hal-hal yang tidak diinginkan.

Misalnya pada waktu sang atlet terlempar hingga keluar arena. Sewaktu melakukan gerakan akrobatik salto dengan
beberapa kali flip (putaran) diudara.
Lapangan untuk senam lantai sendiri adalah arena dengan permukaan datar yang terbuat dari bahan kayu. Dengan
permukaan yang halus namun tidak licin dan memiliki ukuran 12×12 meter.

Matras nantinya akan ditempatkan di sekeliling lapangan dengan lebar masing-masing 1 meter.

Matras tersebut telah didesain sedemikian rupa, sehingga permukannya akan sangat datar dan seolah akan menyatu
pada lapangan itu sendiri.

Walaupun begitu, matras yang dipasang sebagai pengaman lapangan senam lantai juga tidak setebal. Serta seempuk
matras untuk latihan senam lantai pada umumnya.

Lantas, bagaimana untuk matras yang digunakan untuk latihan? Berikut penjelasnnya:

Matras yang digunakan terdapat beberapa jenis. Tetapi kebanyakan latihan senam lantai hanya menggunakan matras
tipis yang mempunyai ketebalan sekitar 3-5 c

Matras yang terlalu tebal justru akan mengganggu waktu latihan. Sebab atlet akan sulit dalam mengatur keseimbangan
tubuhnya ketika latihan di atas matras yang tebal.

Matras alami yang direkomendasikan untuk latihan senam lantai justru ialah matras yang permukaan berpasir. Seperti
pantai, atau taman berumput yang gembur.

tujuan senam lantai

Menjadi juara ataupun memiliki tubuh yang atletis dan sexy tampaknya menjadi salah satu tujuan seseorang berlatih
senam lantai.

Namun, ada hal lain yang juga menjadi tujuan dari senam lantai ini. Yaitu rasa hidup yang hanya dapat diperoleh saat
seorang atlet senam lantai sukses dalam melampaui batasan-batasan tubuhnya. Seperti rasa takutnya, serta rasa tidak
percaya bahwa tubuh mampu melakukan hal yang sangat berbahaya sekalipun.

Pada umumnya, tujuan dari sang atlet senam lantai terus melakukan latihan ialah untuk terus menerus berusaha
memperlebar jangkauan dari tubuhnya sendiri.

Sehingga ia tidak lagi sanggup melakukannya. Atau tidak ada seorang pun yang dapat melakukan gerakan tubuh seperti
yang telah ia capai.

Manfaat Senam Lantai

manfaat senam lantai

Adapun beberapa manfaat senam lantai yang harus kalian ketahui selain untuk menjaga kesehatan, diantaranya adalah
sebagai berikut:

Kesehatan tubuh lebih terjaga

Memperbaiki bentuk tubuh yang kurang proposional (membentuk tubuh yang proposional)

Mengurangi berat badan

Tubuh akan menjadi lebih lentur

Sebagai proses dalam pembentukan tubuh (proposional)

Tinggi badan menjadi lebih bertambah

Membantu dalam penguatan dan pertumbuhan tulang

Proses dalam melentukan bahu

Sebagai detoksifikasi

Meningkatkan kepercayaan diri

Membantu merangsang sel-sel pertumbuhan

Melatih badan untuk bergerak lebih lincah

Melatih kesehatan jantung untuk berdetak dengan teratur dan juga kuat

Memelihara kebugaran dan kesegaran tubuh

Senam Irama

Senam irama merupakan salah satu cabang dari olahraga senam artistik yaitu seseorang atau kelompok memperlihatkan
koreografinya yang menyatu dengan akrobatik, tari modern dan balet atau senam yang tanpa alat bantu seperti bola,
tali, gada dan simpai.

Senam irama adalah senam yang dipertandingkan dalam suatu olimpiade dan juga senam irama internasional.

Senam aerobik seperti senam yang dilakukan untuk kebugaran dan kesehatan tubuh dalam senam tersebut peserta atau
kelompok melakukan gerakan senam dengan dipandu oleh pemandu senam.

Dari dulu senam irama tersebut kebanyakan dilakukan oleh perempuan saja. Dan Jepang mempelopori untuk putra juga
diikut sertakan meski hal tersebut hanya dilakukan di negara bunga sakura saja.

Senam irama didominasi oleh perempuan saja karena senam tersebut tercipta di Eropa oleh pakardibidang seni.

Perkembangan dari senam irama banyak mengambil gerakan dari balet yang pada waktu itu balet identik dengan
perempuan.

Oleh karena itu senam irama yang pada awalnya dilakikan oleh perempuan, sekarang menjadi identik dan menjadi
olahraga perempuan yang sudah menjadi tradisi.

Prinsip Senam Irama

Irama.Sesuai dengan namanya iraman dalam senam adalah hal yang sangat penting. Irama tidak selalu tentang musik
tetapi saat ritme tubuh melakukan suatu gerakan yaitu saat atlet senam bergerak dengan menggunakan tempo cepat,
dan saat lambat dan sedang beragam jenis mobilitasnya dan levelitas tubuhnya.

Musik dalam hal tersebut bisa memberikan bantuan atau nuansa untuk pengahayatan atlet dalam gerakan tubuhnya
yang dekat kaitanya dengan persoalan gerak dan juga emosi.

Kontuinitas Gerak

Kontuinitas gerakdengan rangkaian gerak yang bersatu dalam koreografi senam irama yang dipertandingkan.

Gerakan dalam senam irama tidak terbentuk dari penggabungan beberapa jenis gerakan.

Rangkaian gerak tersebut terciptta dari konsep yang kuatdan juga gagasan teatrikal, Kontinuitas gerak koreografi
tersebut seperti mengalir dan membawa kisah yang disampaikan oleh gerakan tubuh.

Fleksibilitas Tubuh

Fleksibilitas tubuh juga sangat berperan dalam senam irama.

Fleksibiltas yang dimaksud merupakan keahlian tubuh dalam melakukan dan menciptakan berbagai jenis menggunakan
alat ataupun tidak menggunakan alat.

Walaupun sudah menjadi atlet senam profesional tidak akan pernah selesai dalam melatih fleksibilitas tubuhnya.

Jenis-Jenis Senam Irama

Didalam ajang internasional senam irama dibagi menjadi dua jenis kategori yang dipertandingkan, yaitu kategori individu
dan kelompok:

Individu

Senam irama yang dilakukan oleh satu orang atlet saja yang mempertlihatkan koreografinya menggunakan alat atau
tidak menggunakan alat

Kelompok

Senam irama kelompok berbeda dengan senam irama individu, didalam senam irama kelompok atlet menggunakan
salah satu jenis alat saja atau beberapa jenis alat bantu untuk memperlihatkan koreografinya.

Macam-Macam Senam Irama

Senam Ritmik dengan Alat Pita

Pada jenis senam tersebut masing-masing dari atlet diperbolehkan untuk menggunakan alat yaitu pita yang dimainkan
oleh berbagai jenis gerakan, gaya dan cara.

Contohnya putaran kecil berpola, putaran besa, dililit ke tubuh lalu dilepaskan lagi, dilempar dan masih banyak lainnya

Senam Ritmik dengan Alat Bola

Kalau bola yang digunakan oleh atlet yang perform seorang diri atau individu maka hanya satu bola yang digunakan
dalam pentasnya.
Walaupun begitu didalam pentas atlet hanya boleh memakai satu bola yang digunakan oleh setipa orang.

Tetapi satu atlet boleh bermain lebih dari satu bola yaitu dengan cara menggunakan bola temannya.

Bola tersebut bisa dimainkan dengan cara digelindingkan, dilempar, dan juga berbagai macam jenis gestur atau gerakan
dan lain-lain.

Saat gerakan semakin sulit maka poin yang didapatkan juga akan semakinn tinggi.

Senam Ritmik dengan Alat Tali

Penggunaan tali pada senam ritmik hampir sama dengan menggunakan pita yaitu bisa digunakan dengan berbagai gaya
dan gerakan.

Senam Ritmik dengan Alat Berupa Simpai

Simpai sering digunakan dalam senam ritmi dengan cara dilempar dan ditangkap dengan berbagai cara atau bisa juga
dengan diputar di berbagai bagian tubuh.

Dan gestur tubuh tertentu seperti diputar pada pergelangan tangan dan atlet juga memutar tubuh yang bertumpu pada
satu kaki.

Senam Ritmi dengan Alat Gada

Setiap atlet senam ritmi akan memegang gada dua buah yang bisa dipegang satu ataupun dua tangan.

Gada tersebut dimainkanseperti dilempar dan bagian tubuh mengikuti berbagai jenis gerakan dari yang sulit sampai
yang susah.

Unsur-unsur Senam Ritmik

Unsur-unsur Senam Ritmik

Berikut adalah unsur dalasar dalam senam ritmik yang wajib dikuasai oleh atlet senam ritmik, yaitu:

Kekuatan

Kekuatan adalah suatu pondasi bagi atlet senam ritmik. Tanpa adanya kekuatan yang bagus tentu saja akan mustahil
untuk para atlet senam ritmik melakukan gerakangerakan yang sulit.

Kelenturan

Kelenturan adalah salah satu hal yang utama dalam senam ritmik karena bagaimanapun senam ritmik sangat kental
dengan nuansa balet dan akrobatik.

Karena balet dan akrobatik memperlihatkan gerakan lentur dan gestur-gestur tubuh yang diikuti oleh persendian
ekstrim dan lekukan-lekukan tubuh.

Keseimbangan

Keseimbangan juga adalah salah satu hal yang penting dalam senam ritmik yang berguna untuk melangsungkan
koreografi gerakan.

Keseimbangan dibutuhkan pada saat gerakan-gerakan yang sulit seperti berputar dengan satu kaki dan menangkap bola.
Keterampilan

Salah satu yang dinilai adlah daya kreativitas atau keterampilan senam yang menciptakan suatu koreografi gerak.

Pada umumnya di perlombaan senam irama banyak variasi gerakan akan mendapatkan lebih banyak nilai.

Apalagi disaat atlet bisa menciptakan gerakan baru yang mempunyai nilai keindahan dan gerakan yang sulit.

Ketepatan

Ketepatan irama yang baik sangat dibutuhkan pada senam irama karena sang atlet tidak hanyamenghitung pola langkah
pada tempatnya.

Dan juga tidak menghitung alat waktu dilempar dan untuk ditangkap kembali. Tetapi harus seirama juga dengan musik
yang mengiringi gerakanya.

Keluwesan

Keluwesan memperlihatkan bahwa seberapadalamnya latihan yang sudah dilalui karena keluwesan tersebut hanya bisa
diperoleh dengan cara koreografi yang sudah disusun dan latihan yang teratur.

Keluwesan tersebut membutuhkan improvisasi pada waktu permormanya berlangsung.

keluwesan yang dimaksud tersebut tidak hanya dari bagian tubuh saja, tetapi juga respon yang dilakukan dalam
berbagai hal yang sedang berlangsung.

Keindahan.

Keindahan adalah salah satu poin yang terpenting karena senam ritmik terlahir dari wilayah pertunjukan dan salah satu
elemen yang utama didalam senam irama.

Gerakan Inti Senam Irama

Gerakan inti didalam senam irama adalah gerakan-gerakan dasar yang wajib dimiliki oleh setiap pemain senam. Dari
gerakan tersebut kemudian bisa menciptakan irama dan koreografinya sendiri.

Dalam gerakan dasar tersebut terdapat 3 gerakan dasar yang harus dimiliki yaitu gerkan senam lantai, gerakan
akrobatik, dan gerakan tari seperti balet khususnya.

Berikut adalah beberapa jenis gerakan senam yang harus dikuasai oleh atlet senam irama:

Gerakan Rool depan dan belakang baiuk dimulai dari bawah atau dari posisi berdiri.

Gulingan yaitu seperti gerakan roll teteapi menggunakan punggung sebagagai tumpuan pada lintasan bisa depan,
belakang dan samping.

Split samping dan depann dengan posisi split dan duduk dengan posisi berdiri.

Kayang

Salto depan atau belakang.

Handstand
Meroda

Headstand

Sikap lilin

Senam kelenturan

Gerakan dasar tari balet

gerakan dasar pada sikap senam yoga

Gerakan diatas merupakan beberapa contoh yang bisa dipelajari dalam senam irama.

Oleh karena itu gerakan-gerakan tersebut sangat penting didalam dasar penciptaan gerakan yang rumit dan juga
menggunakan alat senam pada senam irama.

Gerakan Senama Irama dengan Alat

Gerakan senam irama dengan alat berfokus pada alat-alat yang diunakan seperti bola, gada, tali dan pita. Berikut adalah
contoh daro gerakan senam irama yang menggunakan alat yang sudah pernah dilakukan oleh atlet senam irama:

Atlet memasuki arean dan menyiapkan alat sekaligus bersiap dengan pose, posisi dan menyiapkan alat yang akan
digunakan dalam gerakan tersebut. Atlet akan bergerak saat musik baru diputar dan tidak akan bergerak jika musik
mengiringi pentasnya. Hal tersebut adalah gerakan awal yang sudah umum dilakukan oleh atlet senam.

Kalau atlet senam menggunakan alat seperti bolapada awal gerakan senam biasanya atlet melempar bola dengan
ketinggian tertentu. Kemudian tubuhnya diputar beberapa kali menggunakan sikap tangan kanan diatas kaki kanan
lurusdan jinjit di poros putaran, kepala lurus kedepan, kaki kiri ditekuk 180 derajat lutut sejajar dengan pinggul, dan
tumit membebtuk posisi poin. Pada waktu sudah berputar beberapa kali dan bola jatuh pada tepat ditangan kanannya
dengan posisi terangkat dan telapak kanan terbuka maka sudah siap untuk menangkap bola.

Dengan bola juga bisa dengan cara atlet melempar boola ke arah atas sampai depan dan atlet berguling atau roll
beberapa kali ke arah jatuhnya bola. Lalu bola bisa ditangkap dengan cara dua tangan, satu tangan atau bisa juga dengan
menggunakan kedua telapak kaki dengan [osisi tubuh mengarah ke sikap lilin.

Saat atlet menggunakan pita maka ada beberapa gerakan yaitu seperti Atlet berputar seperti nomor 2 lalu salah satu
tanganya myang memegang stik pitamemutar pita sampai membentuk pola tertentu.

Senam irama menggunakan pita bisa juga bisa menggerakan pita dan posisi tubuh split bawahatau bisa juga berdiri satu
kakidan satu kakinya lurus 180 derajat.

Senam irama menggunakan tali juga hampir sama gerakanya seperti menggunakan pita.

Atlet senam menggunakan gada gerakanya yaitu atlet melemparkan gada ke atas lalu atlet saltoditempat ia berdiri dan
saat waktu selesai salto sudah siap berpose yang rumit dan bersiap menanglkap gada dengan tanganya.

Atket senam menggunakan simpai biasanya atlet memutar simpai dengan salah satu kakinya dengan posisi
kayangsehingga yang terlihat pada posisi tersebut salah satu kakinya menjadi penyangga tubuh dan kedua tanganya, lalu
kaki satunya diangkat ke atas dan memutar simpai.

Diatas adalah contoh kecil dari gerakan senam menggunakan alat. Masih banyak lagi gerakan yang sudah pernah
dilakukan oleh atlet senam didunia.
Alat Senam Irama

Alat yang bisa digunakan dalam senam irama yang sesuai dengan peraturan Federation Internationale Ce Gymnastique
(FIG). Ada beberapa alat yaitu seperti pita (ribbon), bola (ball), tali (rope), simpai (hoop), gada (club).

Berikut penjelasan tentang alat-alat senam irama

Bola (Ball)

Bola yang digunakan dalam senam irama memiliki ukuran diameter 18-20 cm. Bahan dari bola tersebut biasanya dari
karet atau plastik dengan berat bola 4000 gram.

Bola tersebut bisa dimainkan dengan cara dilempar, dipegang, atau digelindingkan dengan variasi atau pada permukaan
tubuh.

Bola tersebut tidak boleh sampai jatuh ke lantai saat melakukan koreografinya.

Pita (Ribbon)

Pita yang digunakan dalam senam irama dibuat dari bahan halus seperti kain satindan diberi tongkat pendek dengan
ukuran diameter 1 cm dan panjang 35 cm.

Tongkat tersebut terbuat dari plastik atau kayu dengan warna yang sesuai seperti warna pita.

Pita emiliki ukuran panjang 5 meter untuk junior dan 6 meter untuk senior. Lebar dari peta yaitu 4 sampai 6 cm dengan
berat 35 gram.

Peta tersebut bisa dimainkan dengan cara putaran, diayunkan, spiral dan masih banyak lainnya, pita ytersebut
mengiringi gerakan dari atlet senam.

Saat melakukan koreografinya atlet senam tersebut tidak boleh menjatuhkan stik dan membuat pita kusut atau terlilit.

Tali (Rope)

Tali yang digunakan sdalam senam irama dibuat dari bahan yang halus dan nyaman untuk dipegang oleh atlet senam.

Tali tersebut biasanya terbbuat dari serat sintesis yang diberi warna yang sesuai dengan kostum pesenam yang menarik.
Panjang dari tali tersebut disesuaikan dengan postur tubuh pesenam tersebut.

Yaitu dengan cara menginjak tali lalu kedua ujungnya diukur dari ujung sampai bahu pesenam. Tali tersebut bisa
dimainkan dengan cara seperti diayunkan membentuk lingkaran, skipping, dilempar dan lain sebagainya.

Tali tersebut tidak boleh sampai jatuh ke lantai secara tidak sengaja atau diluar konsep pada waktu melakukan gerakan
akrobatik.

Simpai (Hoop)

Ukuran dari simpai yang boleh digunakan yaitu dengan diameter 51-90 cm dengan berat minimimal 300 gram.

Simpai biasanya terbuat dari bahan kayu atau plastik. Warna dari simpai tersebut bisa natural atau bisa juga disesuaikan
dengan kostum atlet senam.

Simpai bisa dimainkan dengan cara dilempar lalu ditangkap kembali, dilempar, diputar dengan lengan, dada, leher dan
juga pinggul dan masih banyak gerakan yang sudah pernah dilakukan oleh atlet-atlet senam.
Tujuan Senam Irama

Tujuan yang utama dari senam irama adalah mendapatkan skor yang sempurna untuk memenangkan pertandingan.

Selain itu umumnya koreografi senam adalah tujuan tersendiri yang berguna untuk menghibur dan membuat
penontonya terkagum saat melihatnya.

Senam irama tersebut membutuhkan ketahanan fisik yang kuat dan juga kreatifitas para atlet untuk dipertandingkan.

Dalam satu sisi para atlet senam harus disiplin untuk membuat atlet senam terus tergerak untuk melewati batasan-
batasan tubuhnya.

Semakin sulit dari gerakan yang dilakukan maka menandakan sedalaman latihan yang sudah dilakukanya sebelumnya.

Biasanya atlet senam tersebut akan mendapatkan kepuasan yang besar saat melewati batas dari dirinya sendiri dan bisa
meciptakan gerakan baru atau melakukan gerakan yang sulit.

Manfaat Senam Irama

salah satu dari efek senam irama adalah menjadikan tubuh atlet terjaga kesehatanya dan kebugaranya.

Selain itu tubuh atlet juga terjaga proposinya, tegap, siap, fleksibel, ramping, luwes dan penuh dengan energi.

Selain itu manfaatnya juga bisa membuat penonton senam kesenangan tersendiri dan juga bisa mengajak sendiri
penonton untuk melakukan olahraga.

Setiap gerakan koreografi senam memiliki fungsi referensi dan pengetahuan tentan gerak tubuh.

Hal tersebut penting karen amenjadi pondasi penciptaan gerak baik dalam disiplin senam irama, senam lantai dan juga
seperti sirkus akrobatik atau tari.

Sejarah Senam Irama

Sejarah senam irama dimulai dari gagasan Jean Georges Noverre tahun 1727-1810, Francois Delsarte tahun (1811-1871),
dan Rudolf Bode (1881-1970).

Ketiga orang tersebut percaya dengan pentingnya ekspresi gerak menggunakan tubuh untuk menciptakan suatu
keindahan dengan cara rangkaian gerak tertentu.

Gagasan tersebut lain dikembangkan oleh Peter Henry Lingpada abad ke 19 dalam suatu sistem latihan yang disebut
Swedish sistem atau sistem Swedia.

Dari gerakan yang bebas dipromosikan sebagai Gymnastik Estitis yang dimana seorang atlet mengekspresikan dirinya
melalui perasaan dan emosi dengan gerakan tubuhnya.

Ide tersebut lalu dikembangkan lagi oleh Catharine Beecher pendiri dari institute Western Female di Ohio Amerika
Serikat ditahun 1837.

Program latihan tersebut dikenal dengan Grace Without Dancing, pesenam perempuan berlatih dengan diiringi musik
dari gerakan sederhana ke geran kompleks.

Setelah itu menjadikan banyak pelopor tentang tubuh, gerakan tubuh, ekspresi tubuh, dan musik dengan berbagai jenis
gaya.
Pada tahun 1900gaya tersebut dikombinasikan disekolah Gymnastics Rhytmic Swedia dan selanjutnya banyak sekolah
yang mengembangkan hal-hal serupa.

Ditahun 1929 Hinrich Medau mendirikan sekolah di Berlin dan menciptakan gagasan Gymnastik moder yang mempunyai
perbedaan dasar dari gaya-gaya sebelumnya yaitu menciptakan sistem gerak senam artistik dengan menggunakan alat
(bola, tali, pita,simpai, dan gada).

Sehingga senam tersebut terlihat seperti senam balet kontemporer, akrobat atau tari.

Kompetisi senam irama dimulai pada tahun 1940 yang bertempat pada dinegara Rusia. FIG kemudian memasukan
senam tersebut sebagai salah satu cabang senam dutahun 1961.

Berawal senam ini bernama dengan senam gimnastik dan berubah menjadi olah gimnastik ritmis dan terakhir diubah
menjadi senam gimnastik ritmis atau senam ritmis.

Pertandingan internasional dimulai perytama kali cabang senam tersebut untuk para atlet individual di Budapest ditahun
1963. Dan pertandingan grup dimulai pada kompetisi Copenhan Denmark pada tahun 1967.

Senam tersebut mulai diadakan pada olimpiade pada tahun 1984 Los Angles pada kelas individu, dan pertandingan
kelompok dimulai pada tahun 1996 pada olimpiade Atlanta.
Renang gaya dada adalah gaya yang mudah dan nyaman untuk dilakukan. Jika dilakukan dengan benar, gaya dada
memerlukan pernapasan yang teratur dengan wajah terbenam pada waktu meluncur.

Renang gaya dada adalah gaya yang pertama-tama dipelajari oleh kebanyakan orang pada waktu mereka mulai belajar
berenang.

Renang gaya dada disebut juga renang gaya katak, hal ini disebabkan karena kesamaan pada gerakan tungkainya.

Gerakan tungkai renang gaya dada adalah membentangkan tungkai kebelakang sama dengan gerakan kaki katak pada
saat berenang, yang membedakannya adalah pada kaki katak yang digunakan untuk mendorong air kebelakang hanya
menggunakan telapak kaki sedangkan pada renang gaya dada selain telapak kaki juga kaki bagian atas.

Berikut merupakan pengertian renang gaya dada, teknik dasar renang gaya dada beserta gambarnya, sejarah renang
gaya dada dan manfaatnya.

Pengertian Renang Gaya Dada

Renang gaya dada adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dengan gaya
bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah
tangan diluruskan di depan.

Menurut David Haeller, renang gaya dada adalah gaya yang pertama-tama dipelajari oleh orang-orang pada waktu
mereka mulai belajar renang.

Teknik Renang Gaya Dada

Teknik renang gaya dada seperti gaya renang yang lain terdiri dari beberapa gerakan, yaitu: start, posisi tubuh, gerakan
lengan (sapuan luar dan sapuan dalam), gerakan tungkai, pengambilan nafas, dan koordinasi antara gerakan lengan,
gerakan tungkai dan gerakan pengambilan nafas.

1. Start Renang Gaya Dada

Start adalah salah satu kecakapan yang paling gampang untuk diajarkan. Start renang gaya dada hampir sama dengan
start gaya crawl maupun gaya kupu-kupu, yang membedakannya adalah sudut masuknya ke air. Sudut masuk ke air pada
gaya dada sekitar 20 derajat, sedangkan pada gaya crawl dan kupu-kupu sekitar 15 derajat.

Tiga kualitas yang diperlukan untuk menjadi starter yang baik ialah waktu reaksi yang baik, kekuatan otot tungkai dan
mekanika yang baik.

2. Posisi Tubuh saat Meluncur Renang Gaya Dada

Tubuh sejajar dengan permukuaan air dengan pinggang dekat dipermukaan air dan tungkai di bawah permukaan air.

Wajah atau kepala selalu dibawah permukaan air selama kayuhan lengan dan diangkat ke atas permukaan air selama
pengambilan nafas.

Tubuh lebih rendah dari kepala dan tungkai lebih rendah dari badan saat tungkai melakukan recovery.

3. Gerakan Lengan Renang Gaya Dada

Gerakan lengan gaya dada terdiri dari tiga bagian yaitu gerakan lengan sapuan luar, gerakan legan sapuan dalam, dan
pemulihan (recovery).
Gerakan lengan sapuan luar adalah untuk menempatkan tangan pada posisi untuk melakukan sapuan dalam yang
efektif. Tangan mulai bergerak ke arah luar-dalam sampai melewati garis bahu. Tangan harus tetap melebar selama
sapuan luar sampai mencapai kedalaman 50-80 cm. Tangan digerakan ke luar hampir membentuk sudut 30-40 derajat
relatif terhadap arah luar dari gerakan tangan.

Gerakan lengan sapuan dalam merupakan sapuan yang menghasilkan daya dorong terbesar pada gaya dada. Gerakan ini
dimulai ketika tangan mendekati titik terdalam pada gerakan catch. Sapuan tangan harus berubah dari arah luar-bawah
ke arah dalam-atas dengan sudut serangan 30 derajat. Kecepatan sapuan dalam harus ditambah menjadi 5-6 m/detik.
Sapuan dalam berakhir saat tangan mulai bergerak ke atas-depan untuk gerakan recovery.

Recovery dimulai saat tangan hampir bersamaan sampai di bawah dagu. Lengan digerakan ke depan-atas secara
bersama-sama dan simetris, dapat dilakukan dengan tiga cara yaitu tangan diatas permukaan air, tepat di garis
permukaan air, atau dibawah permukaan air.

4. Gerakan Tungkai Renang Gaya Dada

Ada dua teori mengenai gerakan tungkai gaya dada, yaitu teori wedge action (baji) dan teori whip action (cambuk).
Kedua teori ini mengemukakan pendapat yang berbeda, yaitu sumber kekuatan saat melakukan gerakan menendang.

Pada teori wedge action, sumber kekuatan berasal dari menekan air diantara kedua tungkai pada saat melakukan
pelurusan. Sedangkan teori whip action, sumber kekuatan diperoleh dari mendesak air ke belakang dengan telapak kaki.

Berikut penjelasan teknik gerakan tungkai yang berdasarkan teori whip action. Gerakan tungkai gaya dada dibagi
menjadi dua yaitu: tendangan luar dan tendangan dalam.

Gerakan tendangan luar dimulai ketika tungkai mendekati pemulihan.

Pinggang dan lutut dilengkungkan dan tumit harus didekatkan pantat.

Ketika tumit mendekati pantat maka putarlah kaki ke arah luar-belakang dengan telapak kaki menghadap belakang-atas-
luar.

Hempasan yang benar didapat oleh putaran ke arah dalam pada pinggul.

Jari kaki merupakan bagian ujung dari bilah pendorong.

Ketika mendekati pelebaran, kaki mulai menyapu ke arah bawah.

Kaki harus dihempaskan ke luar dan ke bawah hingga air terhempas ke belakang.

Perenang harus menekan ke bawah dari pada ke belakang, hal ini akan meningkatkan kekuatan pendorong selama
sapuan dalam.

Ketika kaki hampir pada pelebaran yang maksimal, secara perlahan berubahan arah dari arah bawah ke arah dalam
sehingga kedua kaki menyatu bersama dan serentak.

Kaki harus dihempaskan ke arah dalam sekuat mungkin sehingga air menyibak ke belakang dari batas kaki bagian luar
kedalam.

5. Gerakan Pengambilan Nafas Renang Gaya Dada

Gerakan Pengambilan Nafas Renang Gaya Dada

Pengambilan nafas pada gaya dada dilakukan dengan cara mengangkat kepala ke atas permukaan air.

Kepala mulai ditarik ke atas ketika lengan melakukan gerakan awal sapuan luar dan mencapai titik tertinggi ketika lengan
melakukan akhir sapuan dalam. Kepala kembali dimasukkan ke dalam air pada saat lengan melakukan recovery.

6. Gerakan Koordinasi Renang Gaya Dada

Gerakan koordinasi adalah perpaduan antara gerakan lengan, gerakan tungkai dan pengambilan nafas.

Untuk melaju kedepan dimulai dari gerakan kaki kemudian dilanjutkan dengan gerakan lengan yang bersamaan dengan
gerakan pengambilan nafas. Jadi, untuk gerakan koordinasi renang gaya dada adalah satu gerakan tungkai ,satu gerakan
lengan, dan satu gerakan pengambilan nafas.

Sejarah Renang Gaya Dada

Gaya dada merupakan gaya renang yang paling kuno dan salah satu gaya renang tertua.

Renang gaya dada mulai populer pada tahun 1875, setelah perenang Matthew Webb mencatatkan diri sebagai orang
pertama yang berenang menyeberangi selat Inggris.

Selat selebar 34,21 km itu diseberanginya dengan berenang gaya dada selama 21 jam 45 menit.

Olimpiade St. Louis 1904 menjadi Olimpiade yang pertama kali mempertandingkan nomor gaya dada secara terpisah
untuk jarak 440 yard (402 m).

Gaya dada terus mengalami eksperimentasi dari perenang-perenang dalam usahanya untuk menambah kecepatan.

Pembaharuan terbesar dalam gaya dada ialah dengan masuknya gaya kupu-kupu, dengan mengembalikan lengan-
lengan di luar air.

Perenang-perenang sering berganti-ganti antara dua gaya tersebut dalam satu perlombaan.

Seperti yang dilakukan Counsilman yang memenangkan perlombaan National AAU Out Door dalam 200 meter gaya kupu
kupu, ia berenang 100 meter pertama dalam gaya kupu-kupu, 50 meter berikutnya gaya dada ortodoks, dan 50 meter
terakhir gaya kupu-kupu.

Dalam Olimpiade 1948 dan 1952 para perenang gaya kupu-kupu melampaui para perenang gaya dada ortodoks,
sehingga kedua gaya itu dipisahkan.

Dalam gaya dada, renang di bawah air diperbolehkan pada waktu itu, tidak hanya satu stroke sesudah pembalikan
seperti peraturan sekarang, tetapi setiap saat sepanjang perlombaan.

Dalam Olimpiade 1956, lomba 200 meter gaya dada dimenangkan oleh Masuna Furukawa dengan catatan waktu 2:34,7.

Sesudah itu, peraturan ini diubah dan renang di bawah air hanya boleh satu kali tarikan lengan panjang dan satu kaki
gerakan tungkai sesudah pembalikan dan start, dan selanjutnya kepala harus selalu memecah permukaan air selama
perlombaan.

Gerakan gaya dada di bawah permukaan air ternyata menambah gerak maju dan dilarang FINA sejak tahun 1957.

Awal tahun 1966, perenang Rusia, Nikolai Pankiri mulai mengembangkan gerak gaya yang mana dapat menambahkan
kecepatan gerak tangan melakukan fase istirahat, menghilangkan sikap dimana tangan akan kembali bersama-sama di
bawah dada.
Hal ini merupakan pembaharuan menambah irama dari gaya dan memungkinkan agak sedikit menunda posisi ambil
nafas. Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut sebagai gaya dada eropa, yang beberapa hal berbeda
dengan gaya dada Amerika Serikat.

Awal tahun 1970, Walter Kusch dari Eropa Barat menggunakan aksi dolphin pada gaya renangnya. Juara dunia Inggris,
David Wilkie yang menjuarai 200 m gaya dada pada Olimpiade 1976, menggunakan cara ini dengan membiarkan gerakan
tubuh banyak keatas pada gayanya, dengan demikian membawa bahu dan bagian punggung atas keluar dari permukaan
air.

Cara yang dilakukan David kemudian mengundang para ahli Rusia untuk mengadakan studi penelitian setelah Olimpiade
Montreal. Pendekatan ilmiah serta keuntungan dari gerak ini dimanfaatkan untuk mendominasi rangking dunia pada
gaya dada.

Pada tahun 1978, Lina Kashushite dari Rusia keluar sebagai juara dunia dengan sikap tubuh tinggi dan meluncur kedepan
dengan "streamline".

Manfaat Renang Gaya Dada

Semua gaya renang yang ada memiliki manfaat ynag berbeda, berikut beberapa manfaat renang gaya dada atau katak
bagi diri kita.

1. Dapat Menghilangkan Stres

Kecepatan renang dengan gaya dada ini lebih cenderung lamban. Jika kalian ingin menghilangkan stres atau membuat
pikiran menjadi tenang, renang gaya dada sangat cocok untuk kalian lakukan.

Posisi kepala yang terkadang di bawah permukaan air, dapat membantu menyegarkan pikiran. Selain itu, tangan dan
kaki yang menirukan gaya katak bisa membantuk merilekskan otot-otot tubuh. Sehingga badan pun terasa segara, nyeri
tubuh berangsur hilang, dan kalian bisa kembali bersemangat lagi.

2. Menjaga Kadar Kolesterol

Tubuh kita ini membutuhkan kolesterol untuk menghasilkan vitamin D, melindungi sel dan membentuk hormon.

Nah, apabila kadar kolesterol di tubuh cukup tinggi, akan membahayakan kesehatan jantung, lho.

Jadi, untuk menjaga kadar kolesterol tetap seimbang, kalian bisa rutin berenang menggunakan gaya dada.

3. Menurunkan Berat Badan

Berenang sangat baik dan cocok dilakukan untuk membakar lemak. Nah, berenang dengan gaya dada selama 10 menit
dapat membakar 60 kalori dalam tubuh.