UNIT 6

SENAM
Deskripsi Mata kuliah:
Membahas beberapa aspek dasar Senam, macam-macam senam, peranan senam, tujuan
pelajaran senam, dasar, sistimatik dan metodik, senam yang dipertandingkan, teknik dasar
senam, fasilitas yang digunakan, serta mampu memperagakan/melakukan dan menilainya
melalui pengamatan dan latihan.

Tujuan/Sasaran Belajar:
Setelah mengikuti perkuliahan pendidikan jasmani kesehatan dan rekreasi, mahasiswa memiliki
pengetahuan, keterampilan , nilai dan sikap terhadap pendidikan jasmani, kesehatan dan rekreasi,
untuk mencapai tujuan tersebut di atas, maka sasaran belajarnya adalah agar mahasiswa
mampu:
1. Mendefinisikan senam
2. Menjelaskan sarana dan prasarana yang digunakan dalam senam
3. Menjelaskan macam-macam bentuk gerakan senam
4. Melakukan macam-macam bentuk gerakan senam
5. Menjelaskan macam/jenis senam yang dipertandingkan
6. Melakukan rangkaian macam-macam bentuk gerakan senam secara berkesinambungan
7. Menerapkan macam-macam bentuk gerakan senam

Pendahuluan
Apakah senam itu? Kalau anak generasi sekarang kita tanyakan arti senam, maka ia
akan menjelaskan dengan merentangkan tangannya ke samping tubuhnya dan diputar ke kiri
dan ke kanan, membungkukkan badan ke depan dan ke belakang. Bagi mereka yang mengalami
zaman penjajahan Jepang akan mengatakan bahwa senam tidak lain dari pada “Taiso”. Mereka
yang mengalami senam penjajahan Belanda akan mengatakan bahwa senam adalah
“Gymnastick” dan
mereka yang pernah melihat circus oriental show akan mengatakan bahwa senam adalah
gerakan jungkir balik.
Semua penjelasan di atas, memang ada benarnya, tetapi hanya sebagian saja yang benar.
Gerakan tangan yang direntangkan dan tubuh diputar ke kiri dan ke kanan memang hampir
sama dengan Taiso seperti pernah dialami pada zaman Jepang. Itupun baru sebagian kecil dari
arti senam sebenarnya. “Taiso” adalah sinonim atau kata lain dari “Calesthenic”, sedangkan
calesthenic bukanlah salah satu cabang olahraga, akan tetapi hanyalah suatu latihan yang
menjurus kepada suatu cabang olahraga tertentu.
Secara umum calesthenic ditujukan untuk memelihara atau menjaga kesegaran jasmani
seseorang, misalnya kita ambil contoh: senam pagi. Latihan ini dimaksudkan untuk menjaga
kondisi tubuh seseorang agar tetap bugar. Ada juga calesthenic yang ditujukan untuk
menambah kelentukan dan keterampilan yang menjurus, misalnya: sepak bola, tinju, penari,
dan sebagainya.
Calesthenic dalam bahasa Inggris disebut “Free Exercise” atau kita artikan suatu
latihan dengan gerakan-gerakan bebas, tanpa menggunakan alat, dilakukan di tempat atau di
tempat yang terbatas, sifatnya ringan dan sederhana. Dengan demikian dapat disimpulkan
atau didefinisikan bahwa “Senam adalah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja,
disusun secara sistematis,dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan
mengembangkan kepribadian secara harmonis”.
Senam asal mulanya dari Yunani, berasal dari kata Gymnos, kemudian diterjemahkan
oleh bangsa Belanda menjadi Gymnastique atau Gymnastic dalam bahasa Inggris. Gymnos itu
sendiri berarti telanjang, karena pada zaman kuno (Yunani) memang senam dilakukan dengan
badan telanjang dengan maksud agar gerakan dapat dilakukan dengan sesempurna mungkin
dan tempat latihannya disebut Gymnasium.

A. Macam-Macam Senam
1. Senam Kuno
Bangsa Sparta tahun 800 SM, berlatih senam dengan tekun sekali demi prestise dan
pengabdian kepada negara. Senam waktu itu menempati tempat yang sejajar dengan seni
musik. Tujuan utamanya adalah untuk kesempurnaan individu dan melalui segi-segi
aesthetis sangat memuliakan segi kejiwaan. Bangsa Romawi mengambil latihan senam
dari Yunani sifatnya sebagai penyembuhan (massage). Kerajaan Romawi memakai
senam dengan tujuan untuk ketahanan meliter, sebagai persiapan untuk berperang serta
tujuan-tujuan yang sempit dan bersifat keduniawian. Sejak saat itu arti dan sifat senam
terus menerus menurun dan dengan runtuhnya peradaban Yunani dan Romawi, latihan-
latihan senam lambat laun menjadi hilang.

2. Senam Sekolah
 Tahun 1723 kebangkitan senam mulai kembali, dipelopori oleh Johann Basedow dari
Jerman dan pada tahun 1776 Basedow memasukkan senam sebagai pelajaran di sekolah
dan kemudian dilanjutkan oleh Johann Christian. Pelopor lainnya Friedrich Gustmuths
menciptakan senam sekolah secara sistematis dengan dasar-dasar paedogogis. Ia
menciptakan permainan senam dengan tujuan kesenangan dan kegembiraan jiwa.
3. Senam Alat
Tahun 1776, Johann Freidrich Simon menciptakan latihan-latihan senam dengan
menggunakan alat-alat, misalnya: tangga, tali, bangku jenjang dan sebagainya.
4. Senam Turnen
Tahun 1816, Friedrich Ludwig John, menjadikan senam sebagai alat memperkuat dan
memperbesar daya tahan dengan mempergunakan alat-alat yang terdiri dari palang
tunggal, palang sejajar, kuda-kuda, balok titian, ring dan sebagainya.
5. Senam Korektif
Pehr Hendrick Ling (1776-1839) dari Swedia adalah pencipta senam korektif. Senam
kembali sebagai alat pembentukan badan. Kita mengenal senam sebagai alat
penyembuhan dan sekarang kita mengenal latihan penyembuhan ini dengan istilah
Remidial Exercise.
6. Senam Irama
Tahun 1917, Dalcrose menciptakan senam dengan diiringi musik, sehingga tercipta suatu
gerak yang dijiwai atau gerak di bawah pengaruh intelektual dan intuiti (ilham).
7. Senam Artistik
Senam artistik adalah senam yang diperlombakan dalam acara-acara Olympiade yang
disebut dengan senam artistic. Pada tiap olympiade cabangcabang olahraga senam selalu
dicantumkan dalam acara dan termasuk cabang olahraga yang sangat menarik bagi
pengunjung. Sekarang setiap pekan olahraga selalu ada acara perlombaan senam.

B. Cabang-Cabang Olahraga Senam

1. Cabang olahraga senam
Untuk Putra
a. Senam lantai (Floor exercise).
b. Gelang-gelang (Ring).
c. Kuda-kuda pelana (Pommeled horse).
d. Kuda-kuda lompat (Vaulting horse).
e. Palang sejajar ( Paralel bars).
 f. Palang tunggal (Horizontal bars).
Untuk Putri
a. Senam lantai (Floor exercise).
b. Palang bertingkat (Uneven bars).
c. Kuda-kuda lompat (Vaulting horse).
d. Balok titian (Balance beam).
2. Ukuran Alat Senam
(1) Senam lantai berukuran: luas matras panjang 12 m dan lebar 12 m.
(2) Gelang-gelang: tinggi gelang dari lantai 250 cm dan jarak antara kedua tiang 280 cm.
(3) Kuda-kuda pelana: tinggi 110 cm.
(4) Kuda-kuda lompat: untuk putra tinggi 135 cm, putri 110 cm.
(5) Palang sejajar: tinggi 170 cm dan jarak palang 42,48 cm.
(6) Palang tunggal: tinggi 250 cm dan jarak tiang 240 cm.
(7) Palang bertingkat: tinggi palang atas 280 cm, tinggi palang bawah 150 cm.
(8) Balok titian: tinggi 120 cm dan panjang balok titian 5 cm.
3. Tujuan Pelajaran Senam di Sekolah
Tujuan pelajaran senam di sekolah-sekolah antara lain:
(1) Menambah pengetahuan dan pengertian siswa tentang pentingnya fitness
(2) Menambah pengetahuan dan pengertian siswa tentang faktor-faktor yang berhubungan
dengan perkembangan dan kondisi
(3) Menambah kelentukan, kekuatan, daya tahan, keterampilan, dan efisiensi gerak
(4) Menambah kesanggupan mempelajari motor skill
(5) Menambah kesanggupan untuk rileks
4. Peranan Senam Terhadap Individu
Senam mempunyai arti khas dalam cabang olahraga, sebab cabang ini mengembangkan
semua unsur-unsur yang diperlukan oleh segala macam olah kelenturan, kekuatan, daya
tahan, koordinasi, ketepatan, dan kontrol. Senam bersifat self motivation, menimbulkan
kesenangan, kegairahan, dan menuntut kesempurnaan gerak. Kecuali faktor fisik, senam
juga mengembangkan aspek-aspek yang berhubungan dengan mental. Mungkin tidak ada
cabang olahraga yang benar-benar mengindahkan akan tipe perorangan, akan individualitas
manusia seperti di dalam senam. Di samping itu, keleluasaan akan daya cipta dalam senam
benar-benar dipupuk oleh individu masing-masing. Pesenam bebas menyatakan dalam
bentuk gerak yang artistik, tidaklah berlebihan bila dikatakan: “senam adalah mengatasi
kemampuan diri dan pendekatan kepada kesempurnaan”.
5. Dasar-Dasar, Sistematik dan Metodik
a. Dasar-dasar
Dari berbagai bentuk, macam, dan banyaknya latihan kita selalu memilih yang paling
berguna, paling cocok dan sesuai untuk siswa-siswa. Tetapi tidak setiap gerakan kita
ambil begitu saja, kita harus menyaring latihan yang kita ambil meniru yang lebih baik,
mengarang latihan-latihan yang memang kita anggap penting. Kita harus selalu
menyelidiki atas dasar ilmu pengetahuan. Dasar-dasar yang kita anut atau yang menjadi
pedoman kita adalah: Biologis, Paedagogis, Sosiologis, Hygiene,
b. Sistematik
Latihan-latihan yang telah kita pilih disusun atas dasar ilmu pengetahuan tersebut.
Susunan latihan tersebut adalah susunan menurut sifat serta kegunaannya. Dengan
demikian, susunan secara teoritis dari pemilihan latihan melalui suatu penyelidikan yang
teliti dan berpedoman pada ilmu pengetahuan disebut dengan sistematik.
c. Metodik
Latihan yang telah disusun secara teoritis, harus disajikan kepada siswa, artinya
dilaksanakan dalam praktik. Bahan-bahan latihan harus disajikan dengan teratur
berdasarkan rencana dengan memperhatikan faktor-faktor tertentu. Cara menyajikan
bahan latihan secara teratur dan berencana dengan memperhatikan faktor-faktor tertentu,
disebut metodik.
6. Sikap dan Bentuk Dasar Senam
Sikap dan bentuk dasar senam meliputi:
(1) Berbaring, (2) Duduk telunjur, (3) Jongkok, (4) Berdiri (rapat dan kangkang), (5) Jalan,
(6) Lari, (7) Lompat/loncat, (8) Merangkak, (9) Berguling, (10) Menarik, (11) Mendorong,
(12) Bergantung, (13) Mengangkat, (14) Memanjat, (15) Melempar.
Pengertian dari masing-masing sikap dan bentuk dasar senam adalah sebagai berikut:
(1) Berbaring: (a) dapat diartikan berbaring dengan posisi seluruh permukaan badan
menghadap ke atas, tangan di samping badan. (b) berbaring pada salah satu sisi samping,
badan sebagai alas, kedua kaki rapat, tangan merapat di samping badan,
(2) Duduk telunjur: duduk dengan kedua kaki lurus rapat ke depan, badan tegak dan
merupakan garis lurus. Pandangan lurus ke depan, kedua tangan boleh lurus ke depan,
boleh lurus ke belakang menapak lantai
(3) Jongkok: berdiri pada kedua ujung kaki dengan lutut ditekuk, pantat menyentuh tumit,
sedangkan badan tegak, pandangan ke depan dan kedua tangan lurus di samping badan.
(4) berdiri: (a) berdiri kaki rapat, kira-kira berjarak satu kepal tangan. Kedua tangan lurus di
samping badan, kedua kaki lurus sejajar ke depan. (b) berdiri kaki rapat, tapak kaki sejajar
lurus ke depan dan kedua tangan merapat di badan.
(5) Jalan: Posisi badan dalam keadaan tegak, pandangan ke depan lurus, kaki melangkah, salah
satu kaki menapak di tanah, dan kaki lainnya melayang.
(6) Lompat/loncat: (a) lompat, badan tegak menolak dengan tumpuan satu kaki, (b) loncat,
badan tegak menolak dengan tumpuan dua kaki.
(7) Lari: sikap badan condong, kaki keduanya ada saat melayang bersama-sama di atas tanah,
tangan agak ditekuk kurang lebih 45 derajat.
(8) Merangkak: kedua tangan dan kedua lutut kaki untuk menumpu, badan horizontal dengan
kaki bawah, telapak kaki lurus menghadap ke atas.
(9)Mengguling: badan tegak langsung dibungkukkan, kedua tangan menumpu di lantai.
Mengguling dengan tumpuan tengkuk sebelah bawah
(10) Menarik: badan tegak dengan posisi menghadap atau membelakangi beban, kemudian
berusaha memindahkan beban ke arah depan/belakang badan.
(11) Mendorong: badan tegak dengan posisi kedua tangan berusaha memindahkan berat badan
ke arah depan
(12) Bergantung: badan tegak, tangan berpegangan pada sesuatu pegangan, kemudian
mengangkat badan. Titik kekuatan pada kedua tangan yang berpegangan.
(13) Mengangkat: badan tegak, posisi mengambil beban, sehingga badan terkena berat beban
(14) Memanjat: membawa berat badan dari titik rendah ke titik tinggi dengan bantuan kedua
tangan dan kedua kaki
(15) Melempar/menangkap: (a) melempar, gerakan sebelah tangan dengan gerakan ayunan
tangan yang berporos pada lengan bahu atau sendi bahu, (b) menangkap, gerakan satu
atau kedua tangan dengan posisi tangan di depan badan, gerakan tangan mengikuti arah
benda yang datang.
7. Penggunaan dan Pemeliharaan Alat, Perkakas, dan Fasulitas Senam
(a) Alat:
Yang dimaksud dengan alat ialah benda yang digunakan dalam latihan, dimana semua
alat yang digunakan dengan mudah dapat dipindahkan pada waktu latihan. Contoh:
1. Matras: landasan senam dari busa atau karet.
2. Simpai: lingkaran yang terbuat dari rotan atau sejenisnya untuk senam irama.
3. Gada: gada yang terbuat dari kayu untuk senam irama.
4. Tongkat: terbuat dari kayu untuk senam pembentukkan /senam irama.
 5. Balok: untuk latihan senam pembentukan.
6. Tambang: untuk latihan kekuatan dan ketangkasan.
7. Pita: untuk senam irama.
8. Bola besar/kecil: untuk latihan ketangkasan.
9. Sabuk pengaman: alat untuk membantu senam lantai/senam alat.
10. Genderang: alat untuk membantu senam irama.
11. Bendera: untuk senam irama dan sebagainya.
(b) Perkakas:
Yang dimaksud dengan perkakas adalah benda yang digunakan dalam latihan, dimana
benda tersebut tidak dapat atau sukar dipindahkan pada waktu melakukan latihan. contoh:
1. Jenjang: tangga di pinggir bangsal, untuk latihan kekuatan, ketangkasan, dan
kelentukan.
2. Palang tunggal (horizontal bars): untuk latihan ayunan, kekuatan, dan ketangkasan
pada senam alat.
3. Palang sejajar (paralel bars): untuk latihan kekuatan, ketangkasan pada senam alat.
4. Gelang-gelang (ring): untuk latihan ayunan, kekuatan, dan ketangkasan pada senam
alat.
5. Balok titian (balance beam): untuk latihan kelentukan dan keseimbangan pada
senam alat.
6. Papan tolak (spring board): papan pegas yang digunakan untuk tolakan, supaya
mendapat dorongan yang lebih tinggi dan jauh.
(c) Fasilitas
Yang dimaksud dengan fasilitas adalah bangunan atau tempat untuk melakukan kegiatan
olahraga, misalnya gelanggang olahraga, bangsal senam, lapangan tennis, lapangan
basket, kolam renang, dan sebagainya.
Alat-alat yang digunakan dalam pelajaran senam fungsinya adalah:
1. Untuk memperbanyak macam latihan, misalnya: senam simpai, senam gada, senam
balok, senam pita, senam tongkat, dll.
2. Untuk mempersukar latihan, misalnya: latihan keseimbangan.
3. Untuk memperberat latihan, misalnya: melompat bangku swedia akan lebih berat dari
pada melompat biasa.
4. Sebagai alat pengontrol sikap
5. Sebagai selingan untuk menambah kegembiraan dan semangat dalam melakukan
latihan.
 Penggunaan alat-alat dalam senam harus memenuhi syarat-syarat sebagai berikut:
a. Alat harus berfungsi, artinya tanpa alat, maka latihan tidak akan memberikan manfaat.
b. Dalam pelajaran senam tidak dibenarkan mempergunakan beberapa macam alat, sehingga
tidak banyak waktu terbuang untuk melakukan pergantian alat.
c. Alat tidak dalam kondisi rusak dan dapat dipergunakan tanpa membahayakan pengguna.
d. Alat harus cukup, sebaiknya sesuai dengan jumlah anak.
e.Anak dapat melakukan latihan dengan alat secara bebas, tertib, teratur, dan tidak
membahayakan.
Keuntungan mempergunakan alat/perkakas
a. Dapat dipergunakan untuk beberapa orang dengan waktu bersamaan.
b. Dapat mempermudah pelaksanaan.
c. Tidak banyak memakai tempat.
d. Dengan alat/perkakas mempermudah dan memperbanyak gerakan.
Fasilitas untuk senam adalah bangsal senam/aula senam yang memiliki persyaratan yaitu:
a. Cukup luas (tinggi, lebar, dan panjang).
b. Ruangan cukup terang.
c. Ada pengaturan udara (ventilasi).
d. Ada kamar ganti pakaian, kamar mandi/WC, gudang alat.
e. Ada tempat pengaturan perkakas, sehingga dapat diatur secara rapi.
f. Sebaiknya lantai terbuat dari kayu/papan.
Bangsal senam/aula senam memiliki lantai yang di dalam pelajaran dipakai untuk
latihan telentang, telungkup, berguling, duduk dan sebagainya, maka harus memenuhi syarat-
syarat kesehatan:
a. Tidak boleh licin dan basah, karena sangat berbahaya.
b. Harus selalu bersih, masuk bangsal senam dilarang mempergunakan sepatu.
c. Tidak menyilaukan.
d. Sambungan kayu/tegel harus rata dan rapat.
e. Lantai dapat dibuat dari kayu atau ubin.
Seperti telah dikemukakan di atas, bahwa dengan kemajuan ilmu dan teknologi
dewasa ini tumbuh dan berkembang macam-macam bentuk gerakan senam, baik yang
dilakukan di Indonesia maupun di negara-negara lain.
Dari bermacam-macam bentuk gerakan senam tersebut, yang akan diuraikan dalam
Unit ini adalah macam-macam senam yang diajarkan di sekolah-sekolah (khususnya di SD)
yaitu:
 a. Senam dasar
b. Senam ketangkasan
c. Senam irama

C. Senam Dasar
Senam dasar adalah berbagai bentuk dan gerakan senam yang dilakukan orang terutama
untuk latihan pembentukan tubuh dan sering juga dilakukan sebagai latihan pendahuluan
sebelum melakukan bentuk-bentuk gerakan yang pokok (inti latihan) atau sering juga dikatakan
dengan latihan pemanasan badan pada setiap cabang olah raga.
Dalam melakukan latihan senam dasar, biasanya tanpa mempergunakan alat akan tetapi
dapat juga dilakukan dengan alat untuk menambah berat beban latihan.

1. Macam-macam Senam Dasar

Seperti telah dikemukakan di atas, bahwa pada senam dasar itu terdapat berbagai bentuk
dan ragam gerakan. Namun bila kita kelompokkan dapat dijadikan atas tiga macam latihan
yaitu:
a) Latihan kelentukan
b) Latihan kekuatan dan kecepatan
c) Latihan keseimbangan

a) Latihan kelentukan
Latihan kelentukan adalah bentuk-bentuk latihan badan atau tubuh yang bertujuan agar
badan atau tubuh kaku hingga mudah untuk digerakkan ke segala arah sesuai dengan
yang diinginkan. Atau dengan kata lain agar badan menjadi lentur, mudah digerakkan.
Latihan kelentukan biasanya meliputi atas latihan peregangan atau penguluran dan
pelemasan otot, pelemasan persendian, dan pelepasan (setelah melakukan gerakan otot-
otot dan persendian dilepaskan).

Latihan melipat badan, menempelkan paha ke dada, dan duduk huruf V

 (Imam Soejoedi, 1978)
Gambar 78
b) Latihan kekuatan dan kecepatan
Latihan kekuatan bertujuan untuk melatih kekuatan otot, persendian, dan persarafan.
Sedangkan latihan kecepatan bertujuan untuk melatih meningkatkan gerakan yang akan
dilakukan sesuai dengan kebutuhan.

Lari bolak-balik memindahkan benda (Kemendikbud RI, 2014)

Gambar 79
c) Latihan keseimbangan
Latihan keseimbangan bertujuan untuk melatih badan agar keadaannya seimbang.
Latihan keseimbangan dapat dilakukan antara lain dengan memperkecil bidang tumpuan.
Misalnya berdiri dengan satu kaki. Untuk memperkecil bidang tumpuan, maka tumit
diangkat tinggi, berjalan di atas balok titian, dan sebagainya.

Latihan Keseimbangan (Mengangkat salah satu kaki)

(Imam Soejoedi, 1978)
Gambar 80

2. Berbagai Bentuk Gerakan Senam Dasar

Dalam senam dasar terdapat berbagai bentuk gerakan, yang dalam pelaksanaannya
sudah merupakan gabungan dari peregangan, pelemasan, kekuatan, kecepatan, dan
keseimbangan. Karena di dalam melakukan suatu bentuk latihan akan menyangkut unsur-
unsur tersebut di atas. Misalnya seperti bentuk latihan togok. Kaki, lengan dan bahu pada
setiap bentuk latihannya akan berkaitan juga dengan unsur kekuatan, kelemasan, pegangan
 dan sebagainya. Sehubungan itu, maka bentuk-bentuk gerakan senam dasar yang akan
dikemukakan dalam penulisan buku ini terutama yang erat kaitannya dengan pelajaran di
Sekolah Dasar (SD). Di antaranya sebagai berikut:
a. Berbagai bentuk gerakan: jalan, lari, lompat, menarik, mendorong dan mengangkat.
1) Menirukan gerakan jalan dan lari berbagai binatang (gajah, kuda, kijang, dan yang
lainnya).
2) Menirukan gerakan melompat berbagai binatang (katak, kanguru, kelinci dan lainnya).
3) Menirukan gerakan orang yang sedang menggergaji, mencangkul, bertinju, dan
sebagainya.
4) Sambil berjalan atau lari menggendong atau mengangkat temannya.
5) Melompati temannya yang merangkak atau main tali (tambang).
6) Mendorong tembok, tiang atau pohon atau dorong-dorongan dengan temannya.
Untuk lebih jelasnya, gerakan menirukan berbagai binatang secara vantasi (khayalan) di
bawah ini di gambarkan sebagai berikut.

Gajah berjalan Kuda berlari Kijang berlari

Katak melompat Kanguru melompat Kelinci meloncat

 Menggendong teman Melompati teman Menarik teman

Mendorong teman Mendorong Menggergaji Mendorong tinju

Menirukan berbagai bentuk gerakan binatang: jalan, lari, lompat, menarik,

mendorong dan mengangkat (Depdikbud, 1988)
Gambar 81

b. Berbagai bentuk gerakan kelentukan tubuh

1) Pembentukan gerakan togok
a) Merenggut-renggutkan badan ke muka dan ke belakang.
b) Melilin badan ke samping kiri dank e samping kanan
c) Meliuk-liukkan badan ke samping kiri dank e samping kanan
d) Memutar badan dari depan ke samping terus ke belakang dan kembali ke depan. Mula-
mula ke arah kiri, setelah itu kebalikannya.

Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka, kedua lengan lurus ke depan sejajar bahu, pandangan
ke depan.
Gerakannya:
 Hitungan 1 – 2 : Renggut-renggutkan badan ke depan hingga kedua telapak tangan
menyentuh lantai, kedua lutut lurus.
Hitungan 3–4 : Lenting-lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah, kedua lengan ke
belakang, lutut lurus.

Berbagai bentuk gerakan kelentukan tubuh

(Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)
Gambar 82

1) Pembentukan gerakan lengan dan bahu serta kaki

a) Mengayunkan kedua lengan ke samping kiri dan ke samping kanan
b) Mengayunkan kedua lengan ke depan dan ke belakang
c) Memutar kedua lengan ke depan dan ke belakang
d) Mendorong tembok, tiang atau pohon, atau saling mendorong dengan
temannya.
e) Lompat-lompat di tempat
f) Lompat jongkok (squat jumps).
2) Pembentukan gerakan kekuatan
a) Push-ups
b) Sit-ups
c) Back-lift
d) Pull-ups
Perlu diketahui bahwa:
- Bentuk-bentuk gerakan yang telah dikemukakan di atas, hanyalah beberapa contoh
gerakan saja. Jadi masih banyak bentuk-bentuk gerakan yang lainnya.

c. Berbagai Variasi Gerakan

Yang dimaksud dengan variasi gerakan di sini, adalah bentuk-bentuk gerakan lain yang
dapat digunakan sebagai alternatif untuk mengganti bentuk-bentuk gerakan yang fungsinya
 sama dan merupakan perubahan dari bentuk gerakan semula sebagai selingannya, sebagai
contoh:
1. Bentuk gerakan jalan, lari, lompat, menarik, mendorong, dan mengangkat.
a) Jalan langkah biasa langkah panjang, jalan ke samping, serong, mundur dan
sebagainya.
b) Lari sambil berbelok-belok, lari dengan ujung kaki, lari dengan mengangkat lutut
tinggi, dan sebagainya
c) Lompat-lompat di tempaat pada saat badan di udara berputar 90, 180, 350, main
tambang, tarik tambang, dan seterusnya.
2. Berbagai bentuk gerakan kelentukan
a) Merenggut-renggutkan badan sambil duduk berlunjur mencium lutut
b) Memilinkan badan ke samping kiri dan samping kanan dari sikap duduk dan lari
gawang
c) Merenggut-renggut badan ke samping kanan, ke tengah, dan ke samping kiri
d) Mengkombinasikan gerakan membungkuk, jongkok, membungkuk dan melentingkan
badan ke belakang.

3. Berbagai Bentuk Latihan Keseimbangan

Bentuk-bentuk latihan keseimbangan sebagai pembentukan dalam senam dasar antara
lain adalah:
a) Berdiri pada salah satu kaki dengan berbagai variasi. Misalnya mengangkat lutut ke
atas, mengangkat kaki ke belakang, meletakkan telapak kaki pada lutut, dan
sebagainya. Dilakukan dengan mengangkat tumit, memejamkan mata, tangan di
pinggang atau tangan direntangkan ke samping.
b) Membuat sikap kapal terbang, membentuk sikap “T”. Sambil duduk membentuk
sikap huruf “V”.
c) Jalan di atas balok titian, dan sebagainya.

D. Senam Ketangkasan
Senam ketangkasan adalah bentuk-bentuk gerakan senam yang harus dilakukan dengan
kekuatan, kecepatan, ketepatan, kelentukan, keberanian, dan kepercayaan diri dalam suatu
rangkaian ururtan gerak yang terpadu.
Senam ketangkasan sering diakatakan dengan senam pertandingan atau senam
artistic,karena bentuk-bentuk gerakannya harus sesuai dengan peraturan berlaku dalam
 pertandingan baikmengenai sikap pada waktu akan melakukan keindahan,dan ketapatan
serta keseimbangan pada sikap akhirnya.
Senam ketangkasan dapat dilakukan tanpa alat dan degan alat. Senam ketangkasan yang
dilakukan dengan alat,dinamakan senam lantai(floor exsercise), sedangkan senam
ketangkasan dengan mempergunakan alat dinamakan senam alat.
Senam ketangkasan yang akan diuraikan dalam buku ini terutama mengenai senam tanpa
alat(senam lantai).

1. Macam-macam Senam Ketangkasan

Seperti telah dikemukakan bahwa senam ketangkasan yang akan diuraikan di sini adalah
senam lantai,yaitu bentuk-bentuk gerakan yang dilakukan dilantai yang beralaskan
permadani atau matras(kasur yang terbuat dari karet busa)dan dilakukan tanpa memakai
alat.
Didalam senam ketangkasan tanpa alat terdapat bermacam-macam bentuk gerakan,baik
yang dilakukan dengan lentingan pada putaran badan,maupun bentuk sikap keseimbangan.
Sedangkan mudah atau sukarnya melakukan bentuk-bentuk gerakan tersebut, tergantung
dari besar kecilnya unsur-unsur dalam bentuk gerakannya. Misalnya seperti kelemasan,
kekuatan, kecepatan, ketepatan, keseimbangan, dan ketangkasan diri yang akan
melakukannya. Adapun macam-macam bentuk gerakan senam ketangkasan itu adalah:
a. Berguling kedepan
b. Berguling ke belakang
c. Lentingan badan dari sikap tidur(kip)
d. Lentingan badan bertumpu pada pundak atau leher dan kedua tangan(roll kip/neck kip)
e. Loncat harimau
f. Sikap lilin
g. Keseimbangan kepala
h. Keseimbangan tangan
i. Sikap kayang
j. Lentingan badan bertumpu pada kepala dan kedua tangan ( kop kip/head spring)
k. Lentingan badan bertumpu pada kedua tangan( handspring/handstand overslag)
l. Meroda atau baling-baling(card whell)
m. Round of
n. Flic-flac atau back handspring
o. Berguling di udara ke depan (salto/somersault)
 p. Berguling di udara ke belakang
q. Loncat kelinci di atas peti lompat
r. Loncat tertutup di atas peti lompat
s. Loncat terbuka di atas peti lompat
t. Berguling ke depan, neck kip, kop kip, dan handspring di atas peti lompat
u. Rangkaian gerakan berguling ke depan dan ke belakang
v. Rangkaian bentuk-bentuk gerakan yang lain
Dari bermacam-macam bentuk gerakan senam ketangkasan tersebut di atas yang berkaitan
dengan pelajaran di SD adalah bentuk-bentuk gerakan mulai dari a – m dan dari q – v.

1. Bentuk-bentuk Gerakan Senam Ketangkasan

Bentuk-bentuk gerakan senam ketangkasan di SD dan cara melakukannya, antara lain
sebagai berikut:
a. Berguling ke depan (koproll/roll ke depan atau Forward roll)
Sikap permulaan:
Jongkok, kedua kaki agak dibuka, kedua tumit diangkat, kedua telapak tangan diletakkan
pada matras, kedua lengan lurus sejajar bahu.

Gerakannya:
Angkat pinggul ke atas hingga kedua lutut lurus dan berat badan berada pada kedua tangan
sambil membengkokkan kedua sikut ke samping masukkan kepala ke antara dua tangan
sampai seluruh pundak kena pada matras dan pinggul didorong ke depan pelan-pelan.
Kemudian, teruskan badan berguling ke depan dan pada saat punggung terasa mengenai
matras, segera kedua lutut dilipat dan kedua tangan memeluk lutut. Dengan demikian
badan berguling ke depan bulat hingga jongkok kembali.
Sikap akhir:
Jongkok, kedua tumit diangkat, kedua lengan lurus ke depan serong ke atas, kemudian
berdiri tegak.
 Gerakan berguling ke depan (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)
Gambar 83

Apabila gerakan tersebut di atas dapat dilakukan dengan baik, coba lakukan dari sikap
permulaan berdiri kaki rapat. Gerakannya sama seperti di atas.
Kesalahan Umum
Kesalahan yang umum dilakukan oleh murid-murid yang baru belajar, antara lain adalah:
1) Tidak mengangkat pinggul ke atas hingga kedua lutut tetap tertekuk.
2) Tidak membengkokkan sikut ke samping tetapi ke belakang, hingga sulit untuk
memasukkan kepala ke antara kedua tangan dan tidak membawa berat badan ke depan.
3) Sebelum seluruh pundak mengenai matras sudah melompat atau menolakkan kaki ke atas,
akibatnya punggung jatuh ke matras.
4) Pada waktu memasukkan kepala ke antara kedua tangan, pinggul tidak membantu
mendorong badan ke depan, dan tangan tidak menahan.

Cara memberikan bantuan

1) Pembantu berdiri pada salah satu lutut (kanan) kaki yang lain (kiri) diletakkan sedemikian
rupa hingga membantu kekuatan dan keseimbangan.
2) Tangan kanan pembantu memegang tekuk, sedangkan tangan kiri membantu mendorong
paha atau pinggulnya.
3) Pada waktu badan berguling, si pembantu membantu mengangkat pundaknya agar kepala
bagian belakang yang melakukan tidak menyentuh matras.
 Cara memberikan bantuan pada berguling ke depan (Kemendikbud, 20014)
Gambar 84

b. Berguling ke belakang (Back roll atau backword roll)

Sikap permulaan:
Jongkok membelakangi matras, kedua kaki rapat, kedua tumit diangkat, badan bulatkan,
dagu rapat ke dada. Kedua telapak tangan menghadap ke atas berada di atas bahu atau di
samping telinga dengan sikut dilipat serong ke samping.
Gerakannya:
Rebahkan atau jatuhkan badan ke belakang mulai dari tumit erus menyusur ke pinggul,
pinggang, punggung dan pundak, bersamaan dengan lutut ditarik kea rah kepala. Pada saat
pundak terasa mengenai matras, segera kedua ujung kaki letakkan pada matras di belakang
kepala dan pada saat kedua ujung kaki kena pada matras secepatnya kedua tangan tekankan
pada matras hingga kedua lengan lurus bersamaan dengan membawa berat badan ke
belakang. Dengan demikian badan dan kepala terangkat ke atas.
Sikap akhir:
Jongkok kembali, kedua lengan sejajar bahu lurus ke depan dan agak serong ke atas,
kemudian berdiri tegak.

Teknik Berguling ke belakang (Kemendikbud, 20014)

Gambar 85

Kesalahan umum
Kesalahan umum yang sering dilakuakn oleh murid-murid SD pada waktu melakukan
berguling ke belakang, antara lain adalah:
 1) Melemparkan badan ke belakang, hingga punggung jatuh ke matras.
2) Pada waktu berguling ke belakang badan tidak dibulatkan,hingga sulit untuk
mengangkat kaki atau lutut ke belakang.
3) Pada waktu berguling ke belakang sebelum pundak kena ke matras kedua kaki sudah
diluruskan.
4) Pada waktu berguling ke belakang tidak menarik kedua lutut ke kepala, hingga sulit
untuk meletakkan kedua ujung kaki pada matras di belakang kepala.
5) Pada waktu kedua kaki kena pada matras di belakang kepala kedua tangan tidak
diluruskan, hingga sulit untuk mengangkat badan dan kepala ke atas serta jatuh
berguling ke samping.
c. Sikap kayang
Latihan sikap kayang merupakan persiapan untuk dapat melakukan bentuk-bentuk gerakan
lentingan badan, seperti kip, kop kip, hand spring dan lentingan badan yang lainnya. Cara
melakukannya antara lain sebagai berikut:
Sikap permulaan:
Tidur terlentang, kedua kaki agak dibuka, kedua tumit rapat ke pinggul, kedua lutut dilipat.
Kedua telapak tangan pada lantai atau matras di samping telinga dengan jari-jari tangan
menahan ke pundak, kedua sikut dilipat.
Gerakannya:
Angkat badan ke atas hingga kedua lengan dan kaki lurus, badan membusur, kepala
tengadah masuk ke dalam di antara dua tangan. Tahan sikap badan membusur tersebut
selama 8-10 hitungan.

Sikap kayang (Imam Soejoedi, 1978)

Gambar 86

d. Lenting badan dari sikap tidur (kip)

Sikap permulaan:
Tidur terlentang, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua telapak tangan pada matras di
samping telinga, jari-jari tangan menuju ke pundak, sikut dilipat.
 Gerakannya:
Angkat kedua kaki lurus ke atas ke belakang sampai pinggul dan pinggang terangkat.
Kemudian lemparkan kedua kaki ke atas ke depan, bersamaan dengan pinggul dan pinggang
dilecutkan ke atas ke depan serta kedua tangan tolakan sekuat-kuatnya pada matras. Dengan
demikian badan melayang ke atas menyerupai busur, mendarat pada kedua kaki, badan
jongkok atau berdiri bila gerakan melempar kaki, lecutan pinggul dan pinggang, serta
tolakan tangan dilakukan secara kuat dan serentak.
Sikap akhir:
Berdiri pada kedua kaki rapat atau lutut agak tertekuk, badan agak membusur, dan kedua
lengan lurus ke atas serong ke belakang kepala tengadah, kemudian berdiri tegak.

Lenting badan dari sikap tidur (kip) (Imam Soejoedi, 1978)

Gambar 87

e. Lenting badan bertumpu pada pundak dan kedua tangan (roll kip atau neck kip).
Sikap permulaan: Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.
Gerakannya:
Angkat kedua lengan lurus ke depan sejajar bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
Kemudian sambil membungkukkan badan ke depan letakkan kedua telapak tangan pada
matras, dan sambil membengkokkan sikut ke samping masukkan kepala ke antara dua
tangan hingga seluruh pundak kena pada matras, serta pinggul dorong ke depan.
Pada saat badan berguling ke depan terasa punggung kena pada matras, secepatnya kedua
kaki lemparkan ke atas ke depan lurus bersamaan dengan pinggul dan pinggang dilecutkan
ke atas ke depan, serta kedua tangan tolakkan sekuat-kuatnya pada matras. Dengan demikian
seluruh badan akan terangkat dan melayang ke atas sperti busur, dan mendarat pada kedua
kaki, badan agak melenting ke belakang, kepala tengadah, dan kedua lengan ke atas
belakang serong ke samping.
Sikap akhir:
Berdiri pada kedua kaki rapat, badan agak melenting, kepala tengadah, kedua lengan atas
belakang agak serong ke samping, kemudian berdiri tegak.
 Lenting badan bertumpu pada pundak (Neck kip) (Imam Soejoedi, 1978)
Gambar 88
f. Keseimbangan kepala (kopstand/head balance)
Sikap permulaan:
Berdiri tegak atau jongkok kedua telapak tangan letakkan pada matras di depan kaki
sejajar (±30 – 40 cm), kedua tumit diangkat.
Gerakannya:
Bersamaan dengan mengangkat pinggul ke atas, letakkan dahi di depan di antara kedua
lengan hingga membentuk segitiga sama sisi atau sama kaki. Kemudian teruskan sampai
kedua kaki lutut lurus ke atas, ujung kaki menunjuk ke atas hingga badan dan kaki
merupakan satu garis atau hampir membusur. Pertahankan sikap ini selama 5 – 8 hitungan.

Sikap keseimbangan kepala (Imam Soejoedi, 1978)

Gambar 89

g. Loncat Harimau (Tigerspring)

Sikap permulaan jongkok, kedua kaki rapat kedua tangan sejajar bahu lurus ke depan agak
serong ke atas, kedua telapak tangan menghadap ke depan.
Gerakannya:
Bersamaan dengan menolakkan kaki pada matras, lonjakan badan ke atas ke depan
(usahakan kedua kaki dan badan lurus atau membusur), kemudian terus meletakkan kedua
telapak tangan pada matras. Pada saat kedua telapak tangan kena pada matras segera
kepala masukkan ke antara dua tangan hingga seluruh pundak kena pada matras, dan terus
berguling ke depan bulat.
 Gerakan loncat harimau (Imam Soejoedi, 1978)
Gambar 90

h. Lenting badan bertumpu pada tangan dan dahi/kepala (kopkip/head spring)

Sikap permulaan:
Jongkok, kedua kaki rapat, kedua tumit diangkat. Kedua lengan sejajar bahu lurus ke
depan agak serong ke atas, kedua telapak tangan menghadap ke depan.
Gerakannya:
Bersamaan dengan menolakkan kaki, lonjakkan badan ke depan (usahakan badan dan kaki
lurus), kemudian letakkan kedua telapak tangan pada matras. Pada saat kedua telapak
tangan kena pada matras, segera masukkan kepala ke antara dua tangan hingga seluruh
pundak kena pada matras, terus berguling ke depan bulat.
Sikap akhir:
Jongkok kedua lengan sejajar bahu lurus ke depan agak serong ke atas, kemudian berdiri
tegak.

Lenting badan bertumpu pada dahi dan telapak tangan (Kap kip/Headspring)
(Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)
Gambar 91

i Keseimbangan tangan (handstand)

Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang. Kedua lengan lurus ke depan
sejajar bahu agak serong ke atas, kedua telapak tangan menghadap ke depan. Kemudian
sambil membungkukkan badan ke depan letakkan kedua telapak tangan pada matras,
 kepala tengasah, lutut kaki kiri ditekuk, kaki kanan lurus, dan berat badan berada pada
kedua belah tangan.
Gerakannya:
Ayunkan kaki kanan lurus sekuat-kuatnya ke atas hingga kaki kiri turut terangkat, dan
pada saat kaki kanan lurus segera kaki kiri rapatkan pada kaki kanan, hingga badan dan
kaki merupakan satu garis lurus atau agak membusur. Kedua lengan tetap lurus dan kepala
tetap tengadah. Lakukan secara berulang-ulang sampai merasakn keadaan badan benar-
benar dalam keadaan seimbang.

Keseimbangan tangan (Handstand) (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)

Gambar 92
j. Lenting badan bertumpu pada kedua tangan (handspring/handstand overslag)
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua tangan di samping badan.
Gerakannya:
1) Waktu mempelajari:
Sambil mengayunkan kedua lengan ke atas lurus ke depan dan telapak tangan menghadap
ke depan, langkahkan kaki kiri ke depan. Kemudian sambil membungkukkan badan ke
depan, letakkan kedua telapak tangan pada matras, dengan membengkokkan lutut kaki kiri
berat badan didorong ke depan bersamaan dengan mengayunkan kaki kanan sekuat-kuatnya
lurus ke atas ke belakang dibantu dengan menolakkan kedua tangan pada matras serta
pinggang dan pinggul dilecutkan sekuat-kuatnya ke atas ke depan.
Dengan demikian seluruh badan akan melayang ke atas menyerupai busur, dan mendarat
pada kedua kaki.
Sikap akhir:
Berdiri pada kedua kaki rapat, badan agak melenting ke belakang kedua lengan lurus ke atas
agak serong ke samping dan kepala tengadah, kemudian kembali berdiri tegak seperti sikap
semula.
2) Apabila latihan tersebut sudah dapat dilakukan dengan lancar, coba lakukan dengan
menggunakan awalan tiga langkah. Caranya sama seperti di atas.
 Lenting badan bertumpu pada kedua tangan (Handspring)
(Depdikbud, 1984)
Gambar 93

k. Meronda atau baling-baling (cart wheel)

Sikap permulaan:
Bagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua
lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap
ke atas.
Gerakannya:
Sambil memiringkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan kiri di samping kaki
kiri, disusul dengan mengayunkan kaki kanan terus ke atas samping kiri. Bersamaan dengan
meletakkan telapak tangan, kaki kiri menyusul diayunkan ke atas ke samping kiri lurus,
kepala tengadah. Kemudian teruskan dengan mendaratkan kaki kanan pada matras tangan
kiri diangkat lurus, disusul dengan mendaratkan kaki kiri pada matras tangan kanan diangkat
lurus, demikian seterusnya. Apabila gerakan tersebut dilakukan secara terus-menerus dan
benar, maka akan merupakan roda yang menggelinding atau seperti baling-baling berputar.

Meroda/baling-baling (Depdikbud, 1984)

Gambar 94

Apabila gerakan tersebut susah dapat dilakukan dengan lancer dan dalam keadaan
keseimbangan yang baik, coba lakukan dari sikap permulaan berdiri menghadap ke arah
gerakan.
l. Memutar badan bertumpu pada kedua tangan (round off)
Sikap permulaan:
 Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.
Gerakannya:
Ayunkan kedua lengan ke atas sejajar bahu lurus ke depan serong ke atas, kemudian sambil
mengangkat dan melangkahkan kaki kiri ke depan, badan putar ke samping kiri. Kemudian
kaki kiri ke depan, badan putar ke samping kiri. Kemudian bersamaan dengan meletakkan
kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas ke
samping ke depan lurus diikuti kaki kiri ditolakkan dan dilemparkan ke atas ke samping ke
depan dirapatkan pada kaki kanan. Kemudian mendarat pada kedua kaki badan menghadap
ke tempat semula.

Memutar badan bertumpu pada kedua tangan (Raound-off) (Depdikbud. 1984)

Gambar 95

Apabila gerakan tersebut sudah dilakukan dengan baik dan lancer, coba lakukan dengan
mempergunakan awalan tiga langkah.
Sikap akhir:
Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke atas serong ke depan,pandangan menghadap ke arah
permulaan mengambil awalan.

E. Senam Irama
Senam irama ialah bentuk-bentuk gerakan senam yang merupakan perpaduan antara
berbagai bentuk gerakan dengan irama yang mengiringnya. Misalnya seperti irama tepukan,
ketukan, tambore, nyanyian, music dan sebagainya. Keindahan bentuk-bentuk gerakan,
menciptakan variasi gerakan, dan membentuk gerakan melalui koordinasi antara berbagai
bentuk gerakan dan irama merupakan tuntutan dalam senam irama. Dapat juga dikatakan
bahwa yang menjadi prinsip dasar dari gerakan-gerakan senam irama itu adalah: adanya
kelentukan tubuh di dalam melakukan gerakan dan kesinambungan antara gerakan yang satu
dengan gerakan yang lainnya sesuai dengan irama, sehingga merupakan rangkaian urutan gerak
yang terpadu antara gerakan dan irama yang dilakukan dengan luwes dan lancar.
 Orang yang sangat berjasa dalam senam irama adalah J.J.Dalcroze, yaitu seorang muskus
yang menaruh perhatian besar terhadap hubungan antara musik dengan gerak. Namun karena
Dalcroze itu seorang guru music, maka yang ia tonjolkan adalah mengenai perasaan terhadap
musik daripada gerakannya. Oleh karena itu R.Bode seorang guru pendidikan jasmani dan juga
sebagai murid dari Dalcroze, terus mengembangkan senam music tersebut. Karena ia seorang
guru pendidikan jasmani, maka ia lebih mementingkan gerak tubuh daripada music.
Perkembangan senam irama itu mulai timbul bersamaan dengan adanya perubahan di
dalam bidang seni panggung, seni musik, dan seni tari yang terjadi kira-kira antara tahun 1865
– 1950.
1. Macam-macam Senam Irama
Yang dimaksud dengan macam-macam senam irama di sini, adalah mengenai macam-
macam bentuk gerakan dalam senam irama. Yaitu meliputi atas:
a. Macam-macam gerakan lengan
b. Macam-macam gerakan kaki
c. Macam-macam kombinasi antara gerakan kaki dan lengan
Macam-macam gerakan tersebut, sangat erat kaitannya dengan pelajaran senam irama yang
harus disajikan kepada murid-murid SD.Oleh karena itu, mengingat mahasiswa PGSD
sebagai calon guru di SD, maka bentuk-bentuk gerakan senam irama yang akan diuraikan
dalam penulisan buku ini disesuaikan dengan kemampuan murid-murid SD.

a. Macam-macam Gerakan Lengan

Di dalam senam irama terdapat bermacam-macam bentuk gerakan lengan, tetapi pada
prinsipnya terdiri atas:
a) Bentuk ayunan lengan
b) Bentuk putaran lengan
c) Bentuk gerakan lengan silang rentang
a) Bentuk ayunan lengan
1) Ayunan lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian.
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, ibu jari kaki sejajar, tangan atau lengan kiri ke depan lurus
dan lengan kanan lurus ke belakang.
Gerakannya:
Hitungan 1 ayunkan tangan kiri dari depan ke belakang lurus dan lemas melalui bawah di
samping badan, tangan kanan diayunkan dari belakang ke depan lurus melalui bawah di
 samping badan. Hitungan 2 ayunkan kembali tangan kanan dari depan ke belakang lurus
dan tangan kiri dari belakang ke depan. Demikian seterusnya, lakukan secara berulang-
ulang diikuti dengan badan mengeper (Irama nyanyian naik-naik ke gunung).

Ayunan lengan ke depan dan ke belakang (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)
Gambar 96

2) Ayunkan dua lengan ke depan dan ke belakang

Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, ibu jari kaki sejajar, kedua lengan di samping badan.
Gerakannya:
Hitungan 1 ayunkan kedua lengan dari samping badan ke atas ke depan lurus, tumit diangkat
hingga badan lurus. Hitungan 2 ayunkan kedua lengan dari depan ke belakang lurus. Melalui
bawah di samping badan, badan merendahkan lutut agak dibengkokkan, tumit tetap
terangkat. Hitungan 3 ayunkan kembali kedua lengan dari belakang ke depan badan naik,
lutut lurus. Hitungan 4 ayunkan kembali kedua lengan dari depan ke belakang, badan
merendah, lutut agak dibengkokkan. Demikian seterusnya, lakukan berulang-ulang.
Gerakan diiringi dengan tepukan, ketukan, tambore, atau nyanyian naik-naik ke gunung
(irama 3/4 atau 4/4).
3) Ayunkan dua lengan ke samping
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kaki kiri di samping kiri lemas, kaki kanan lurus, berat badan pada kaki kanan.
Kedua lengan di samping kanan lurus, pandangan ke samping kanan.
Gerakannya:
Hitungan 1: Ayunkan kedua tangan dari samping kanan ke samping kiri lurus melalui
bawah di depan badan sambil memindahkan berat badan ke kaki kiri,
pandangan mengikuti gerakan ayunan lengan.
Hitungan 2: Kembali ayunkan kedua tangan dari samping kanan, ke samping kiri sambil
memindahkan berat badan pada kaki kanan. Demikian seterusnya, lakukan
berulang-ulang, irama 3/4 atau 4/4.

Ayunkan kedua lengan ke samping (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)

Gambar 97

Untuk variasi ayunan lengan dapat dilakukan serong ke samping kiri dan ke samping kanan
ke belakang, atau ke samping kiri/kanan ke depan, ke samping kiri/kanan ke bawah ke atas,
dan sebagainya. Baik pada ayunan dengan satu lengan maupun dengan dua lengan.
b. Bentuk putaran lengan
1) Putaran lengan ke depan dan ke belakang
Sikap permulaan:
Berdiri tegak kedua kaki rapat , ibu jari sejajar, kedua lengan lurus ke depan lemas.
Gerakannya:
a) Hitungan 1 – 2 : Putarkan kedua lengan 1/2 putaran dari depan ke belakang melalui
bawah di samping badan (hit. 2 kedua lengan lurus ke belakang), diikuti dengan badan
mengeper.
Hitungan 3 – 4 : Ayunkan kembali kedua lengan dari belakang ke depan 1 1/2 putaran
(hit. 4 kedua lengan lurus ke depan). Demikian seterusnya lakukan
berulang- ulang (irama 3/4 atau 4/4).
b) Setelah itu lakukan kebalikannya putar kedua lengan dari depan melalui atas ke
belakang (irama 3/4 atau 4/4).
 Bentuk putaran lengan (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)
Gambar 98

2) Putaran lengan ke samping kiri dan kanan

Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kaki kiri di samping kiri lemas, kaki kanan lurus, berat badan pada kaki
kanan. Kedua lengan lurus ke samping kanan, pandangan ke ujung jari tangan.
Gerakannya:
Hitungan 1 – 2 : Putar kedua lengan satu setengah puaran ke samping kiri melalui bawah
dengan depan badan, sambil memindah-mindahkan berat badan diikuti
dengan badan mengeper (hit. 2 kedua lengan lurus ke samping kiri, berat
badan pada kaki kiri), pandangan mengikuti gerakan ayunan kedua
lengan. Irama 3/4 atau 4/4.
Hitungan 3 – 4: Putar kembali kedua lengan dari samping kiri ke samping kanan satu
setengah putaran. Demikian seterusnya, lakukan berulang-ulang, irama
3/4 atau 4/4.

Memutar lengan ke depan dan ke belakang (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)
Gambar 99

c. Bentuk gerakan lengan silang rentang

(1) Gerakan tangan silang rentang di depan badan.
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, ibu jari kaki sejajar, kedua lengan atau tangan
rentangkan ke samping lurus.
Gerakannya:
Hitungan 1 : silangkan kedua tangan di depan badan, badan merendah, lutut agak
ditekuk, tumit diangkat.
Hitungan 2 : Rentangkan kembali kedua tangan ke samping lurus, badan naik hingga
kedua lutut lurus.
 Hitungan 3,4 dan seterusnya sama. Lakukan secara berulang-ulang, irama 3/4 atau 4/4.

Gunakan tangan silang-rentang di depan badan

Gambar 100

1) Gerakan silang rentang di muka dan di belakang

Sikap permulaan: Sama seperti pada lantai 1).
Gerakannya:
Hitungan 1 : Silangkan kedua tangan di depan badan.
Hitungan 2 : Kembali kedua tangan rentangkan ke samping lurus
Hitungan 3: Silangkan kedua tangan di belakang badan, badan membusur, lutut lurus kedua
tumit diangkat
Hitungan 4: Kembali kedua tangan rentangkan ke samping lurus, badan kembali tegak.
Demikian seterusnya, lakukan berulang-ulang, irama 3/4 atau 4/4.

Gerakan lengan rentang di muka dan di belakang

(Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)
Gambar 101
Variasi Gerakan Lengan
Ayunkan lengan dan meliukkan badan
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kaki kiri di samping kiri lemas, kaki kanan lurus, berat badan pada kaki kanan,
kedua tangan lurus ke samping kanan.
Gerakannya:
 Hitungan 1 -2 : Ayunkan kedua lengan atau tangan dari samping kanan kesamping kiri
lurus, diteruskan ke atas ke samping kanan lurus badan diliukkan ke
samping kanan, berat badan pada kaki kiri, kaki kanan lurus ke samping
kanan.
Hitungan 3 – 4 : Dari samping kanan kedua lengan ayunkan ke samping kiri melalui atas terus
diayunkan ke samping kanan melalui bawah di depan badan, kemudian
teruskan ke atas ke samping kiri lurus dan badan diliukkan ke samping kiri,
berat badan pada kaki kanan, kaki kiri lurus ke samping kiri. Demikian
seterusnya lakukan berulang-ulang ke kiri ke kanan, irama 3/4 dan 4/4.

Mengayun lengan dan meliukkan badan

Gambar 102

Tangan silang-rentang sambil mengangkat kaki.

Sikap permulaan :
Sama seperti pada latihan silang-rentang di muka.
Gerakannya:
Hitungan 1 : Sambil menyilangkan kedua tangan di depan badan lutut kaki kanan diangkat
tinggi, lutut dibengkokkan, badan membulat, kepala tunduk.
Hitungan 2 : Sambil merentangkan kedua lengan ke samping lurus, kaki kanan diturunkan,
kaki kiri diangkat ke belakang lurus, badan dilentingkan, dada dibuka, dagu
diangkat.
Hitungan 3 dan 4 : Kebalikannya. Demikian seterusnya, lakukan berulang-ulang, irama 3/4
atau 4/4.
 Gerakan tangan silang-rentang sambil mengangkat kaki/lutut
(Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)
Gambar 103

b. Macam-macam Gerakan Kaki atau Langkah

1. Gerakan dasar
Untuk melancarkan latihan kaki atau langkah, lakukanlah latihan berjalan, berdiri,
berjingkat, dan melompat, menurut irama yang menginginkannya. Misalnya seperti jalan
biasa, jalan dengan langkah panjang, berdiri ke segala arah, melompat di tempat sambil
memutar badan, dan sebagainya.
Pada waktu melakukan gerakan tersebut usahakan keadaan badan jangan sampai kaki, irama
untuk mengikuti gerakan dapat dilakukan dengan tepukan, ketukan, nyanyian, atau musik
bila ada.
2. Gerakan langkah biasa
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kaki lurus, badan lemas atau jangan kaku. Kedua lengan bebas atau punggung
tangan pada pinggang.
Gerakannya:
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke depan, mulai dari tumit menggelinding ke ujung
kaki.
Hitungan 2: Langkahkan kaki kanan ke depan kaki kiri juga dimulai dari tumit
menggelindingkan kaki. Demikian seterusnya, lakukan berulang-ulang,
irama dapat dengan 2/4, 3/4, atau 4/4. Waktu melangkah usahakan lutut
mengeper atau jangan kaku.
2. Gerakan melangkah dan merapatkan kaki
Sikap permulaan:
Sama seperti di atas.
Gerakannya:
Hitungan 1 : Langkah kaki kiri ke depan.
Hitungan 2 : Langkah kaki kanan ke depan dan rapatkan pada kaki kiri
Hitungan 3 : Langkah kaki kanan ke depan.
Hitungan 4 : Langkahkan lagi ke kiri ke depan dan rapatkan pada kaki kanan. Demikian
seterusnya, irama 3/4 atau 4/4.
3. Gerakaan langkah kaki silang
 Sikap permulaan:
Berdiri tegak, punggung tangan pada pinggang
Gerakannya:
Hitungan 1 : Silangkan kaki kiri ke samping kaki kanan melalui depan.
Hitungan 2 : Langkahkan kaki kanan ke samping kanan. Demikian seterusnya, kemudian
kebalikannya (ke samping kiri). Irama 2/4.
4. Gerakan langkah kuda
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, punggung tangan di pinggang
Gerakannya:
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke depan
Hitungan 2 : Menyusul kaki kanan langkahkan ke depan di belakang kaki kiri bersamaan
dengan kaki kiri dilangkahkan lagi, jadi kaki kiri terus di depan dan kaki kanan mengikuti
di belakangnya. Demikian juga jika kaki kanan yang di depan, kaki kiri mengikuti di
belakangnya kaki kanan. Irama 3/4 atau 4/4.

5. Gerakan langkah ke samping

Sikap permulaan:
Berdiri tegak, punggung tangan di pinggang.
Gerakannya:
Hitungan 1 : Langkah kaki kiri ke samping kiri
Hitungan 2 : Langkah kaki kanan ke samping kiri dan rapatkan pada kaki kiri, dan
seterusnya. Demikian juga jika ke samping kanan kaki yang dilangkahkan kaki kiri
dirapatkan. Irama 2/4.
6. Gerakan langkah tiga
Sikap permulaan:
Sama seperti di atas.
Gerakannya:
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke depan lebar
Hitungan 2 : langkahkan kaki kanan setengah langkah ke depan sambil tumit diangkat
Hitungan 3 : langkahkan lagi kaki kiri setengah langkah ke depan
Hitungan 4 : langkahkan kaki kanan ke depan lebar
Hitungan 5 : langkahkan kaki kiri setengah langkah ke depan sambil tumit diangkat
 Hitungan 6 : langkahkan lagi kaki kanan setengah langkah ke depan. Demikian seterusnya,
irama 3/4. Gerakan langkah tiga ini sering dipakai istilah asingnya, yaitu Wallspas.
7. Gerakan langkah menyilang badan berputar
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, punggung tangan di pinggang atau bebas di samping badan.
Gerakannya:
Hitungan 1 : Sambil melangkahkan kaki ke samping kiri melalui depan, badan berputar
180 hingga badan berbalik.
Hitungan 2 : Langkahkan lagi kaki kanan ke samping kiri melalui depan kaki kiri,bersamaan
dengan badan berputar 180 kembali ke sikap semula. Irama 2/4.
Perlu diketahui bahwa:
1) Untuk mempelajari gerakan langkah, tangan atau lengan bebas atau punggung tangan di
pinggang.
2) Sikap permulaan seluruh tubuh jangan kaku
3) Gerakan hendaknya diikuti dengan lutut atau badan mengeper.
4) Sewaktu bergerak usahakan agar seluruh tubuh tidak kaku (lemas).

c. Kombinasi Gerakan Kaki dan Lengan

1. Gerakan melangkah ke samping kedua tangan diayun ke samping
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kaki kiri di samping kiri lemas, kaki kanan lurus, berat badan pada kaki kanan.
Kedua tangan lurus ke samping kanan lemas, pandangan ke kanan.
Gerakannya:
Hitungan 1-2: langkahkan kaki kiri ke samping kiri bersamaan dengan kedua tangan
diayunkan dari samping kanan ke samping kiri melalui bawah di depan badan
lurus dan lemas, kaki kanan dilangkahkan ke samping kiri. Berat badan
berada pada kaki kiri, kedua tangan di samping kiri, pandangan mengikuti
gerakan tangan.
Hitungan 3-4: sambil melangkahkan kaki kanan ke samping kanan, kedua tangan diayunkan
dari samping kiri ke samping kanan melalui bawah di depan badan lurus dan
lemas, kaki kiri dilangkahkan ke samping kanan. Berat badan pindah ke kaki
kanan lagi, kedua tangan di samping kanan, pandangan mengikuti gerakan
kedua tangan. Demikian seterusnya kedua tangan dan kaki bergerak ke
samping kiri dan kanan, irama 3/4 dan 4/4
 Gerakan melangkah ke samping kedua tangan diayun ke samping
(Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)
Gambar 104

2. Gerakan kaki ke depan dan ke belakang kedua tangan silang-rentang

Sikap permulaan:
Berdiri tegak (lemas), kedua tangan rentang ke samping lurus.
Gerakannya:
Hitungan 1: sambil melangkahkan kaki kiri ke depan, kedua tangan disilangkan ke depan
badan, badan merendah, lutut agak dibengkokkan
Hitungan 2: bersamaan dengan melangkahkan kaki kanan dirapatkan pada kaki kiri, kedua
tangan rentangkan ke samping lurus, kedua tumit diangkat, lutut lurus,
badan tegak.
Demikian seterusnya, irama 3/4 atau 4/4 (naik-naik ke gunung)

Gerakan kaki ke depan dan ke belakang kedua tangan silang-rentang

(Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)
Gambar 105
Apabila latihan gerakan tersebut sudah dapat dilakukan dengan baik dan lancar, cobalah
dengan melangkahkan kaki ke belakang kedua tangan silang di belakang badan (punggung)
dan rentangkan kembali.
Setelah itu, lakukan dengan langkah serong ke samping kiri dan ke samping kanan atau
membentuk arah gerakan segitiga!
Kebalikannya ke samping kanan. Irama 3/4 atau 4/4.
3. Gerakan memutar tangan dan melangkahkan kaki badan berbalik
 Sikap permulaan:
Berdiri tegak (lemas), kaki kiri di samping kiri berat badan pada kaki kanan, kedua tangan
lurus ke samping kanan.
Gerakannya:
Hitungan 1-2 : putar kedua tangan satu setengah lingkaran ke samping kiri (hitungan 2 :
kedua tangan berada di samping kiri).
Hitungan 3-4 : sambil melangkahkan kaki kanan ke samping kiri melalui di depan kaki kiri,
bersamaan dengan badan berputar kedua tangan dari samping kiri diayun ke
atas ke samping kiri, terus ke samping kanan melalui bawah di depan badan
(hitungan 4 kedua tangan berada di samping kanan, badan berbalik).
Kemudian lanjutkan lagi.
Hitungan 5-6 : putar kedua tangan satu setengah putaran dari samping kanan ke samping
kiri.
Hitungan 7-8 : sambil melangkahkan kaki kanan ke samping kiri, bersamaan dengan badan
berputar kedua tangan teruskan ayunkan ke samping kiri, ke bawah terus ke
samping kanan lagi hingga badan kembali seperti sikap semula lagi.
Demikian seterusnya, irama 3/4 atau 4/4.
4. Kombinasi gerakan tangan dan badan
Sikap permulaan: Sama seperti diatas
Gerakannya :
Hitungan 1: Sambil mengayunkan kedua tangan dari samping kiri,badan
menghadap
ke kiri,kedua tangan lurus kedepan
Hitungan 2 : Sambil mengayunkan kedua tangan dari depan kebelakang lurus dan
lemas,badan bungkukkan ,kepala tunduk,kedua lutu di tekuk, tumit
diangkat.
Hitungan 3 : ayunkan kembali kedua tangan dari belakang ke depan lurus, sambil
badan dan kedua kaki diluruskan.
Hitungan 4 : Sambil merebahkan atau melentingkan badan ke belakang, tarik kedua
tangan ke arah kepala di atas muka dengan sikut dibengkokkan ke
samping
Hitungan 5 : Bersamaan dengan mendorong pinggang dan pinggul atau badan ke
depan ke atas, kedua telapak tangan dorong ke depan hingga kedua
tangan lurus.
 Hitungan 6 : Ayunkan lagi kedua tangan dari depan ke belakang (seperti pada
hitungan 2).
Hitungan 7 : Lakukan lagi seperti pada hitungan 3
Hitungan 8 : Sambil mengayunkan kedua tangan ke samping kiri, ke bawah, terus ke
depan lurus, badan menghadap ke depan. Kemudian

Kombinasi gerakan tangan dan badan (Aip Syarifudin dan Muhadi, 1992/1993)
Gambar 106

Bentuk-bentuk gerakan a-c tersebut, hanyalah sebagai contoh dari kombinasi dan
variasi gerakan kaki dan tangan. Oleh karena itu diharapkan Anda mengembangkannya lebih
lanjut, yang disesuaikan dengan tingkatan dan kemampuan murid-murid SD. Apabila gerakan
sudah dikuasai, maka:
1) Untuk memeperindah gerakan, usahakan seluruh tubuh jangan sampai kaku, lutut selalu
mengeper, badan usahakan turun naik pada waktu bergerak sambil memindahkan berat
badan, dan pandangan mengikuti gerakan tangan.
2) Pergunakan alat seperti gada, tongkat, saputangan, topi, rumbai-rumbai yang dibuat dari tali
rapia, simpai dan sebagainya.
3) Iringi gerakannya dengan music atau piano atau organ bila ada, kaset yang iramanya sesuai
dengan gerakan (2/4, 3/4 atau 4/4), apabila murid-murid sudah benar-benar menguasai
gerakannya. Namun jika belum dikuasai gunakanlah dengan hitungan, tepukan, atau
nyanyian.
Tugas/Latihan

Mencari video di youtube tentang senam : (1) Senam ketangkasan (senam lantai) dan
(2) Video senam irama dengan alat

CATATAN
• MASING MASING 1 BUAH VIDEO
• DIKIRIM KE CLASSROOM SEBELUM PERTEMUAN PERKULIAHAN
BERIKUTNYA (JAM 23.59) WITA.

SILAHKAN ANDA PELAJARI UNIT 6 SENAM DAN SETELAH ITU ANDA

SELESAIKAN TUGAS YANG ADA PADA FILE UNIT 6 KEMUDIAN DIKIRIM KE
CLASSROOM SEBELUM PERTEMUAN PERKULIAHAN BERIKUTNYA (JAM
23.59) WITA.