SENAM RITMIK, RENANG,

PERTOLONGAN DI AIR

NAMA : RESTU GILANG MAHENDRA

KELAS : XII MIA 3
NO : 11
 1. Senam Ritmik
A. Pengertian Senam Ritmik
Senam ritmik atau disebut juga senam irama, yaitu gerakan yang dilakukan dengan
iringan musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat
dilakukan tanpa alat maupun dengan alat yang dipegang seperti bola, tali, tongkat, simpai, dan
ganda. Senam ritmik menuntut kepala, lengan, togok, dan kaki bergerak selaras dengan irama
yang mengiringi.

B. Asal Usul dan Sejarah Senam Ritmik

a. Asal-usul Senam Irama
Senam mulai dikenal di Indonesia pada tahun 1912, ketika senam pertama kali masuk ke
Indonesia pada jaman penjajahan Belanda. Masuknya olahraga senam ini bersamaan dengan
ditetapkannya pendidikan jasmani sebagai pelajaran wajib di sekolah-sekolah. Dengan
sendirinya senam sebagai bagian dari penjaskes juga diajarkan di sekolah. Senam yang
diperkenalkan pertama kali pada waktu itu adalah senam sistem Jerman. Sistem ini
menekankan pada kemungkinan-kemungkinan gerak yang kaya sebagai alat pendidikan. Lalu
pada tahun 1916 sistem itu digantikan oleh sistem Swedia (yang menekankan pada manfaat
gerak), sebuah sistem yang dibawa dan diperkenalkan oleh seorang perwira kesehatan dari
angkatan laut kerajaan Belanda, bernama Dr. H. F. Minkema. Lewat Minkema inilah senam di
Indonesia mulai tersebar, terutama ketika ia pada 1918 membuka kursus senam swedia di kota
Malang untuk tentara dan guru. Namun demikian, cikal bakal penyebaran olahraga senam
dianggap berawal dari Bandung. Alasannya, sekolah pertama yang berhubungan dengan
senam didirikan di Bandung, ketika pada thun 1922 di buka MGSS (Militaire Gymnastiek en
Sporschool). Mereka yang lulus dari sekolah tersebut selanjutnya menjadi instruktur senam
Swedia di sekolah-sekolah. Melihat perkembangannya yang baik, MGSS kemudian membuka
cabang-cabangnya antara lain di Bogor, Malang, Surakarta, Medan dan Probolinggo.
Masuknya Jepang ke Indonesia pada tahun 1942 merupakan akhir dari kegiatan senam
yang berbau barat di Indonesia. Jepang melarang semua bentuk senam di sekolah dan di
lingkungan masyarakat, digantikan oleh “Taiso”. Taiso adalah sejenis senam pagi (berbentuk
kalestenik) yang harus dilaksanakan di sekolah-sekolah sebelum pelajaran dimulai, dengan
iringan radio yang disiarkan secara serentak. Sebelum dan sesudahnya, murid-murid
diharuskan memberi hormat kepada kaisar Jepang, Caranya, dengan aba-aba yang
dikumandangkan yang berbunyi “sei kei rei,” semua murid harus membungkuk dalam-dalam
menghadap utara (Tokyo) di mana kaisar Tenno Heika bersemayam. Jaman Taiso tidak
berlangsung lama. Pada jaman kemerdekaan senam yang diwajibkan Jepang ditentang di
mana-mana. Dengan penolakan ini, semua warisan pemerintah Belanda akhirnya dipakai
kembali di sekolah-sekolah.

b. Sejarah Senam Ritmik

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada tahun 1960-an.
Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,
sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan
minggu. Tarian – tarian ini diadakan di gereja , pusat rekreasi, klub kebugaran dan juga
 sekolah . Pada era ini, aerobic telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobic
bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam Video
Senam Aerobic.

Aerobic yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobic
mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai
tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan
seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, high / low impact, step dan juga slide aerobic.
Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik
dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

C. Unsur-Unsur Senam Ritmik

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam ritmik adalah :

1. Kelentukan
Gerakan-gerakan dalam senam ritmik membutuhkan kelentukan tubuh, misalnya pada saat
harus melakukan gerakan tangan ke atas, memutar pinggul, atau memutar pergelangan tangan.
Semua dapat dilakukan dengan mudah.

2. Keseimbangan
Keseimbangan tubuh sangat diperlukan dalam senam ritmik. Hal ini untuk mendukung
pada saat melakukan gerakan dengan mengangkat satu kaki, atau pada saat beralih dari
gerakan satu kegerakan yang lainnya. Semua itu membutuhkan keseimabangan badan agar
dalam melakukan gerakan tidak sampai jatuh.

3. Keluwesan
Dalam melakukan senam ritmik, seseorang harus luwes dalam melakukan gerakan-
gerakannya. Untuk itu seorang peserta senam ritmik dituntut mempunyai keluwesan dalam
gerakannya.

4. Fleksibilitas
Seorang pesenam ritmik harus mempunyai fleksibilitas. Agar gerakan-gerakan yang
dilakukan selalu ccocok dengan tubuh, kelanjutan gerakan itu sendiri dan cocok dengan irama
music yang mengiringinya.

5. Kontinuitas
Seorang pesenam ritmik harus dapat melakukan gerakan-gerakan mulai dari gerakan awal
senam ritmik hingga selesai.

6. Ketepatan dengan Irama.

 Seorang pesenam ritmik harus dapat melakukan gerakan yang tepat dengan irama yang
mengiringinya. Sehingga bagaimanapun gerakan yang harus dilakukan tidak kelihatan atau
terasa janggal. Orang lainpun merasa enak melihatnya karena gerakan-gerakan yang dilakukan
oleh peserta senam selalu tepat dengan alunan musik yang mengiringi.

Dengan irama kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai
gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani.Hal ini sesuai dengan tujuan
senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus
ditekankan pada senam irama, yaitu:
a. Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan (fleksibilitas)
c. Kontinuitas gerakan
D. Aliran Senam Ritmik
Menurut perkembangannya senam ritmik dibagi dalam 3 aliran yaitu:
1. Senam ritmik yang berasal dari seni sandiwara
Dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871, seorang sutradara. Ia menghendaki agar
gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu dapat dilakukan dengan gerakan yang wajar.
Tetapi ia belum berhasil, karena sifat kesandiwaraan masih terlihat dalam aliran ini. Dialah
yang pertama-tama menciptakan system senam irama.

2. Senam ritmik yang berasal dari seni musik dipelopori oleh seorang guru musik.
Dipelopori oleh Jacques Dalcrose, seorang guru musik yang ingin menyatakan lagu-lagu
dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu lebih mementingkan musik dari pada
gerakan.

3. Senam ritmik yang berasal dari seni Ballet

Dipelopori oleh Rudolf Van Laban (Hungarian).tahun 1879 – 1958. Ia berpendapat
bahwa senam irama mengandung:
- Dressur
- Prestasi olahraga

E. Manfaat Senam Ritmik

Setiap olahraga tentu memberikan manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh,
begitu juga dengan senam ritmik.
Beberapa manfaat senam ritmik bagi tubuh yaitu:
 Dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh.
 Meningkatkan daya tahan jantung.
 Merupakan suatu program penurun berat badan.
 Melenturkan dan menguatkan otot-otot tubuh.
 Memperbaiki penampilan otot paha,lengan, pinggang perut dan dada.
 Mengkoordinasikan posisi otot yang tidak tepat pada posisi semestinya.
 Memberikan keseimbangan bagi organ-organ tubuh.
 Membuat tubuh menjadi lebih bugar.
 Menjaga kesehatan dan stamina tubuh.
 Menyehatkan mental.
 Senam ritmik terdiri dari beberapa tahapan gerakan, yaitu gerakan pemanasan, gerakan
inti dan gerakan pendinginan. Masing-masing tahapan gerakan dalam senam ritmik tentu saja
memberikan manfaat yang berbeda.

Berikut beberapa manfaat tahapan gerakan dalam senam ritmik:

a. Gerakan Pemanasan
Gerakan pemanasan terdiri dari beberapa gerakan seperti menggelengkan kepala ke arah
kiri dan arah kanan dan juga gerakan jalan ditempat. Gerakan pemanasan dalam senam ritmik
bermanfaat untuk mempersiapkan kondsi tubuh baik secara fisiologis maupun secara
psikologis agar dapat melaksanakan gerakan selanjutnya dengan baik, manghilangkan kaku
pada persendian dan otot-otot tubuh, dan meningkatkan suhu tubuh.

b. Gerakan Inti
Gerakan inti di dalam senam ritmik terdiri dari beberapa gerakan seperti melompat,
memutar badan dll. Gerakan inti dalam senam ritmik bermanfaat untuk melatih kekuatan otot
dan kekuatan tubuh, melatih kelentukan dan kelenturan tubuh, melatih kelincahan tubuh, dan
mengkoordinasika gerakan otot-otot tubuh dan persendian.

c. Gerakan Pendinginan

Gerakan pendinginan di dalam senam ritmik terdiri dari beberapa gerakan seperti
mengangkat dan menurunkan kedua tangan secara perlahan-lahan. Gerakan pendinginan di
dalam senam ritmik bermanfaat untuk melenturkan otot-otot tubuh, mengatur pernafasan, dan
menenangkan atau mendinginkan kondisi tubuh.

2. Renang
Artikel Olahraga Renang. Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet
renang dalam berenang. Berenang biasanya dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan
ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari
satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.
Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam renang. Manusia juga
berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat
tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan
gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang
menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak
semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final.
Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air,
peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang
Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi
cabang olahraga renang di Indonesia.
A. Sejarah Renang
Manusia sudah dapat berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua mengenai berenang
adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di “gua perenang”
yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai
berenang berasal dari 2000 SM. Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentang
berenang adalah Epos Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab (Kitab Yehezkiel 47:5, Kisah
Para Rasul 27:42, Kitab Yesaya 25:11), serta Beowulf dan hikayat-hikayat lain. Pada 1538,
Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa dari Jerman menulis buku mengenai renang
yang pertama, Perenang atau Dialog mengenai Seni Berenang (Der Schwimmer oder ein
Zwiegespräch über die Schwimmkunst).
Perlombaan renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam
renang. Sebagian besar peserta waktu itu berenang dengan gaya dada. Pada 1873, John
Arthur Trudgen memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgen dalam
perlombaan renang di dunia Barat. Trudgen menirunya dari teknik renang gaya bebas suku
Indian di Amerika Selatan. Renang merupakan salah satu cabang olahraga dalam Olimpiade
Athena 1896. Pada tahun 1900, gaya punggung dimasukkan sebagai nomor baru renang
Olimpiade. Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA) dibentuk
pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada awalnya merupakan salah satu variasi gaya dada
diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.
B. Dasar Belajar Renang
Pengenalan Air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya
adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti
basah, dingin, dan sebagainya.
Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya :
· Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal
· Saling mencipratkan air ke muka teman
· Memasukkan kepala dan badan ke dalam air
· Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman
· Main tebak – tebakan di dalam air
· Berjalan mengelilingi kolam
· Bermain kereta keretaan di air.
Meluncur
Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan
mengapun, caranya adalah :
· Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.
· Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap
mengembang dan meluncur.
Atau bisa juga dilakukan dengan cara :
· Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki
menempel pada dinding kolam.
· Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang
menempel pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan
meluncur.
Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu
menggerakkan kaki sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan
menggerak – gerakkan kaki.
Latihan Pernafasan
a. Teknik Gerakan Pernafasan
1) Sikap Permulaan
· Berdiri kongkang di kolam dasar
· Membungkukkan tubuh rata dengan air
· Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang dilurukjan ke depan.
2) Gerakan
· Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut
mengambil nafas.
· Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di
belakang samping tubuh.
· Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur
irama pengambilan nafas.
· Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.
b. Cara Melakukan Gerak Dasar Mengambil Nafas
· Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding
kolam.
· Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan
sedikit.
· Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke
samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air.
· Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam
air dan buang nafas di dalam air.
C. Macam – Macam Gaya Dalam Olahraga Renang

 Gaya Bebas

Gaya bebas yaitu berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Ke-2
belahtangan dengan cara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh,
sesaat keduabelah kaki dengan cara bergantian dicambukkan naik turun ke atas serta ke
bawah. Pada saat berenanggaya bebas, posisi muka menghadap ke permukaan air.
Pernapasan dikerjakan waktu lengandigerakkan ke luar dari air, waktu tubuh jadi miring serta
kepala berpaling ke samping. Sewaktumengambil napas, perenang dapat menentukan untuk
menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkangaya berenang yang lain, gaya bebas adalah
gaya berenang yg dapat bikin tubuh melajulebih cepat di air.

 Gaya Dada

Gaya dada adalah gaya berenang paling popular untuk renang rekreasi. Posisi tubuh
stabildan kepala bisa ada diluar air kurun waktu yg lama. Gaya dada atau gaya katak
adalahberenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, tetapi tidak sama dari
gaya bebas, batang tubuh senantiasa dalam situasi terus. Ke-2 belah kaki menendang ke
arah luar sementarakedua belah tangan diluruskan di depan. Ke-2 belah tangan di buka ke
samping seperti gerakanmembelah air supaya badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan
tubuh mengikuti gerakan kataksedang berenang hingga dimaksud gaya katak. Pernapasan
dikerjakan saat mulut ada dipermukaan air, sesudah satu kali gerakan tangan-kaki atau 2 x
gerakan tangan-kaki.

 Gaya Punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap
kepermukaan air. Posisi muka ada diatas air hingga orang gampang mengambil napas.
Namun
perenang cuma bisa lihat atas serta tak dapat lihat ke depan. Pada saat berlomba,
perenangmemperkirakan dinding pinggir kolam dengan mengkalkulasi jumlah gerakan.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan serta kaki sama dengan gaya bebas, tetapi dengan
posisitubuh telentang di permukaan air. Ke-2 belah tangan dengan cara bergantian
digerakkan menujupinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut serta hidung ada diluar air
hingga mudahmengambil atau buang napas dengan mulut atau hidung.

 Gaya Kupu-Kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba yaitu satu diantara gaya berenang dengan posisi
dadamenghadap ke permukaan air. Ke-2 belah lengan dengan cara berbarengan ditekan ke
bawah dandigerakkan ke arah luar saat sebelum diayunkan ke depan. Sesaat ke-2 belah
kaki secarabersamaan menendang ke bawah serta ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan
atau lumba-lumba. Hawa dihembuskan kuat-kuat dari mulut serta hidung saat sebelum
kepala nampak dari air, serta udaradihirup melalui mulut saat kepala ada diluar air. Gaya
kupu-kupu di ciptakan th. 1933, serta adalah gaya berenang paling baru. Tidak sama
darirenang gaya yang lain, perenang pemula yg belajar gaya kupu-kupu butuh saat lebih
lamauntuk pelajari koordinasi gerakan tangan serta kaki. Berenang yaitu satu diantara type
olahraga yg dapat menambah kesehatan seseorang yangjg adalah olahraga tiada gaya
gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilangminim risiko cedera fisik lantaran
waktu berenang semua berat badan ditahan oleh air ataumengapung. Diluar itu berenang
adalah olahraga yg paling disarankan untuk mereka yangkelebihan berat badan (obesitas),
ibu hamil serta pasien masalah persendian tulang atauarthritis.

D. Perbedaan Setiap Gaya Renang

1. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Punggung
Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan renang gaya
punggung. Perbedaan antara lain :
a. Posisi Badan
Seperti yang tercantum dimuka bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus
horisontal, walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya
pungung, posisi badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, adabeberapa hal
yang perlu diperhatikan :
· Dada, bahu, dan panggul berada di dalam air
· Wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasauntuk mengambil
nafas
· Kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.
b. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya
bebas, hanya dalam posisi terbalik.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kai :
· Duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan
kaki
· Dengan posisi terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam
· Dengan posisi terlentang menggunakan pelampung
c. Pernafasan
Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas
gaya punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal
mengatur waktunya saja.
2. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Kupu-Kupu
Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang
kupu-kupu. Persamaan terletak pada teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak
pada gerakan lengan. Gerakan lengan :
· Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan menarik
(pull), mendorong (push), dan istirahat (recovery).
· Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang, yaitu saat
lengan diatas air dan dibawah air.
3. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Dada
Yang membedakan gaya bebas dengan gaya dada adalah dari teknik gerakan kaki. Adapun
cara untuk melakukan gerakan kaki pada renang gaya dada adalah :
· Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki
menghadap kaluar dan siap mendorong
· Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga
membentuk ½ lingkaran di bawah permukaan air.
E. Hal – Hal Yang Diperhatikan Dalam Renang
Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang
Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang – kekang otot pada saat
berenang. Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak – gerakkan badan
(senam kecil) atau dengan berlari – lari kecil.
· Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini
dimaksudkan untuk memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat
menyesuaikan dengan suhu air.
· Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk latihan lainnya.
· Ukurlah kemampuan diri atau disesuaikan dengan kemampuannya.
· Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat
menyebabkan pakaian berwarna putih berubah menjadi kekuning – kuningan (mangkak)
· Berjalan – jalan terlebih dahulu di dalam kolam dengan kedalaman yang cocok
merupakan kesenangan yang menarik.
· Jangan berenang dalam keaddan perut kosong atau terlalu kenyang. Karena dalam
berenang diperlukan banyak tenaga dan apabila perut terlalu kenyang maka beban tubuh
menjadi lebih berat.
Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sesudah Berenang
· Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air di dalam
kolam renang biasanya kotor.
· Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat – loncat
atau dengan cara yang lain.
· Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)
· Istirahat cukup
· Makan cukup
F. Manfaat Renang Bagi Tubuh
Berenang mempunyai banyak faedah yang bisa dirasakan jika kita melakukannya
secara benar serta teratur, faedah itu diantaranya :

1. Membuat otot Saat berenang, kita menggerakkan hampir total otot-otot pada tubuh,
dimulai dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang,
anggota gerak bawah, serta telapakkaki. Waktu bergerak didalam air, tubuh
keluarkan daya semakin besar lantaran mesti ‘melawan’massa air yg dapat
menguatkan serta melenturkan otot-otot tubuh
2. Menambah kekuatan manfaat jantung serta paru-paruGerakan mendorong serta
menendang air dengan anggota tubuh terlebih tangan serta kaki, dapatmemacu aliran
 darah ke jantung, pembuluh darah, serta paru-paru. Berarti, berenang bisa
dikategorikan sbg latihan aerobik dalam air.
3. Menambah tinggi badanBerenang dengan cara baik serta benar bakal bikin tubuh
tumbuh lebih tinggi (untuk yg masihdalam perkembangan pastinya).
4. Melatih pernafasanSangat disarankan untuk orang yg terkena penyakit asma untuk
berenang lantaran sistemcrdiovaskular serta pernafasan bisa jadi kuat. Penapasan
kita jadi lebih sehat, lancar, danbisa pernafasan jadi lebih panjang.
5. Membakar kalori lebih banyakSaat berenang, tubuh bakal merasa lebih berat
bergerak didalam air. Otomatis daya yangdibutuhkan lalu jadi lebih tinggi, hingga bisa
dengan cara efisien membakar lebih kurang 24% kaloritubuh.
6. Self safetyDengan berenang kita tak perlu cemas jika satu waktu alami beberapa hal
yg tidakdiinginkan terutama yg terkait dengan air (jatuh ke laut dan lain-lain).
7. Menyingkirkan stres. Dengan cara psikologis, berenang dapat juga bikin hati serta
pikiran lebih relaks. Gerakan berenang yang dikerjakan dengan enjoy serta perlahan,
dapat menambah hormon endorfin dalam otak. Situasi hati jadi sejuk, pikiran lebih
adem, badan lalu bebas gerah.
8. Saat sebelum berenang, ag tubuh tak ‘kaget’, disarankan lakukan gerakan
pemanasan untukmencegah kram otot sekalian juga berperan untuk menambah suhu
tubuh serta detak jantungsecara bertahap serta juga kerjakan pendinginan sesudah
usai berenang supaya suhu tubuh dandetak jantung tak alami penurunan dengan
cara mencolok lewat cara berenang perlahan-lahan sepanjang 5 menit.
9. Untuk pemanasan bisa diawali dengan lakukan gerakan-gerakan mudah,
sepertimengayunkan tangan serta kaki atau berjalan-jalan di lebih kurang kolam
renang sepanjang 10-15 menit. Lalu dengan cara bertahap awalilah dengan satu
putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama30 detik berapa kali serta
puncaknya berenang sepanjang 20-40 menit tiada henti.
10. Setelah beberapa minggu, latihan dapat ditingkatkan. Baiknya, berganti-ganti gaya
renang agar semuaotot terlatih. Hanya satu ‘kekurangan’ dari type olahraga ini yaitu
nyatanya kurang beruntung bagi kesehatan tulang.
11. Meningkatkan Kualitas Jantung Dan Peredaran Darah. Jantung merupakan organ
tubuh yang memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah
tersebut mengangkut sari – sari makanan dan oksigen sehingga terjadi proses
pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.
12. Meningkatkan Kapasitas Vital Paru – Paru. Paru – paru berfungsi untuk mengambil
oksigen yang sangat diperlukan dalam proses oksidasi (pembakaran). Renang akan
melatih kerjapau – paru dan meningkatkan kemampuan paru – paru untuk mengambil
oksigen yang banyak. Dengan terpenuhinya oksigen maka proses pembakaran dalam
tubuh menjadi lancar sehingga energi yang diperlukan dapat terpenuhi.
13. Mempengaruhi Otot Mejadi Berisi. Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang
dinamis dan oto akan bekerja terus menerus. Hal ini kan membuat serabut otot
bertambah banyak dan bertambah kuat. Sehingga otot – otot tubuh akan kelihatan
lebih berisi / padat.

G. Fasilitas dan peralatan Kolam renang

Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah 25
m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade
ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35
meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding
kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.
Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama
dan lintasan terakhir.[2] Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama
panjang dengan panjang lintasan.
Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang
panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-
putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan
1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat).
Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di
kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6
lintasan).[3] Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan
menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8. Pengukur waktu.
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur
waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.
Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan
sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 di
Winnipeg, Kanada.
H. Nomor perlombaan
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis
kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya
dada). Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:

Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)

Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
Gaya punggung: 100 m, 200 m
Gaya dada: 100 m, 200 m.
Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m
Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
Marathon 10 km.

Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:

Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m

Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m
Gaya ganti estafet: 4×100 m.

Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara
bergantian untuk satu putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada,
dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di
kolam renang lintasan pendek 25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang
masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya
punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh
perenang gaya bebas.

3. Teknik menolong di air

Dalam melakukan pertolongan, kecepatan bukanlah segalanya. Ketepatan yang di dasari oleh
keselamatan adalah unsur yang harus diutamakan. Satu hal yang perlu diingat, menolong
korban di air tidak perlu menjadi basah. Prinsip utamanya adalah menolong dengan teknik se-
aman mungkin bagi penolong.

Berikut di bawah ini beberapa teknik menolong orang di air dari mulai yang paling aman :

RAIH

Ini adalah teknik yang paling aman sehingga dapat dilakukan oleh yang tidak bisa renang
sekalipun. Dengan cara menggunakan tongkat sehingga dapat mencapai korban dan
menariknya ke tepi.

Kelemahan : Hanya dapat menggapai korban yang berada di dekat tepi air.

Perhatian : Jika tarikan korban/arus air terlalu kuat sehingga anda merasa tertarik ke arah air,
maka lepaskanlah tongkat tadi. INGAT keselamatan diri anda yang paling utama.

LEMPAR

Jika tidak dapat menemukan tongkat yang cukup panjang untuk mencapai korban, maka
carilah bahan yang bisa mengapung (ringbuoy, jerigen dll), bisa juga menggunakan tali.
Lemparkan bahan tadi ke arah korban. Jika anda berada di kolam renang umum, maka
gunakanlah ringbuoy (ban pelampung) yang ada di tepi kolam.

Teknik : Panggil korban terlebih dahulu sebelum melempar. Hal ini berfungsi supaya korban
melihat benda dan arah lemparan kita. mengkombinasikan pelampung dengan tali sangat
berfungsi saat lemparan kita tidak tepat.

Kelemahan : Kadang lemparan kita tidak pas pada korban, sehingga sering kali pelampung
yang kita lempar menjadi sia-sia.

Perhatian : Kadang lemparan terlalu dekat sehingga kita terpancing untuk mengambil
pelampung itu kembali. tindakan ini sangat membahayakan kita terutama bagi yang tidak bisa
renang. Lebih baik cari pelampung yang lain untuk dilempar. Tali lempar, tidak boleh
diikatkan di tubuh penolong, karena akan membahayakan bila arus sangat deras atau tarikan
korban terlalu kuat.

DAYUNG

Jika anda sedang di perahu (terutama jenis kano/kayak) berhati-hatilah saat mendekati korban.
Kekuatan korban saat panik sangat berbahaya dan dapat membalikkan perahu yang anda
tumpangi.

Teknik : Dekati korban dari ujung yang berlawanan dengan tempat kita duduk. Hal ini
dimaksudkan apabila perahu terbalik, posisi kita agak jauh dari korban sehingga mengurangi
resiko tertangkap korban.

Perhatian : Jika anda menggunakan perahu kecil, anda tidak bisa berenang dan tidak
menggunakan jaket pelampung, maka lebih baik tidak berusaha untuk mendekati korban.

RENANG

Berenang mendekati korban adalah pilihan terakhir jika cara lain tidak memungkinkan untuk
dilakukan.

Teknik : dibahas lebih lanjut

Kelemahan : sangat berbahaya bagi penolong

Perhatian : Pastikan kemampuan renang anda baik, Jangan renang jika kondisi air berarus
(sungai arus deras, banjir bandang).