TUGAS PJOK

NAMA :YASMIN ADNIN

KELAS : X2
MEMBUAT RESUME LARI

1.DEFINISI
PENGERTIAN LARI :

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, lari adalah melangkah dengan kecepatan tinggi. Namun lari berbeda dengan jalan
cepat.

Mengutip dari modul "PJOK Kelas X" oleh Kemendikbud, lari adalah frekuensi langkah yang dipercepat sehingga pada waktu
berlari ada kecenderungan badan melayang, yang artinya pada kedua kaki tidak menyentuh tanah sekurang-kurangnya satu
kaki tetap menyentuh tanahPengertian Lari

Menurut pendapat ahli, Yoyo Bahagia (2000), “Bahwa lari termasuk dalam fase melayang adalah gerakan tubuh dimana kedua
kaki ada saat melayang di udara (kedua telapak kaki lepas dari tanah), berbeda dengan jalan dimana kaki selalu kontak dengan
bumi atau tanah”.

Pengertian lari dari Mochamad Djuminar A. Widya (2004), “Seorang pelari akan melakukan frekuensi langkah yang dipercepat,
sehingga pada satu waktu kecenderungan badan melayang pada saat ia berlari. Artinya ketika kedua kaku melayang setidaknya
ada satu kaku yang menopang tanah”..

Secara umum Lari adalah keadaan dimana kaki berpindah tempat ke depan dengan kecepatan maksimum dan lebih cepat dari
berjalan. Pada saat berlari ada saat dimana badan dapat melayang diudara dan kaki tidak menapak ke atas tanah.

1.JENIS–JENIS LARI
1. Lari jarak pendek

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan kecepatan
penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish. Pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan
waktu yang paling singkat. Terdapat tiga jarak lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari
jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.

2. Lari jarak menengah .

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Start yang digunakan untuk lari jarak
menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start
berdiri.

Pada lari 800 m masing-masing pelari berlari di lintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan
pertama barulah pelari-pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama.
Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan
kekuatan atau stamina dari masing-masing pelari.

3. Lari jarak jauh.

Lari jarak jauh adalah cara melakukan perpindahan diri dengan melangkahkan kakinya dengan cepat
yang memiliki jarak tempuh cukup jauh.

Lari jarak jauh atau sering disebut sebagai lari marathon adalah cabang lari yang banyak digemari oleh
banyak orang, meski jaraknya yang sangat jauh, namun banyak orang yang penasaran dan ingin
mengikuti perlombaannya.

Ketika berlari jarak jauh maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena otot-otot
membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja
lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara.

Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam
mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih
nyaman.

4. Lari Estafet

Macam-macam lari berikutnya adalah lari sambung atau lebih dikenal dengan sebutan lari estafet.

Ini merupakan jenis olahraga atletik yang dilakukan oleh sebuah tim secara bersambung.

Satu tim terdiri atas empat orang, di mana setiap anggotanya harus berlari membawakan sebuah
tongkat dengan sambung-menyambung.

Sederhananya, pelari kedua akan menunggu dan mengambil tongkat estafet dari pelari pertama.
Kemudian, pelari kedua berlari dan memberikannya kepada pelari ketiga.

Hal tersebut terus dilakukan hingga akhirnya sampai kepada pelari keempat yang harus berlari
sekencang mungkin agar bisa mencapai garis finish lebih dulu dari tim lainnya.

Adapun jarak tempuh dalam lari estafet pada setiap pelari ialah 100 sampai 400 meter. Dengan kata
lain, total jarak lari estafet adalah 4x100 hingga 4x400 meter.

5. Lari Halang Rintang

Macam-macam lari yang terakhir adalah lari halang rintang atau juga dikenal dengan sebutan lari
gawang. Cabang lari satu ini memiliki jarak tempuh 3000 meter.

Namun bukan itu saja, sesuai namanya, lari halang rintang disertai dengan berbagai macam rintangan
yang perlu peserta lalui tanpa kesalahan.

Adapun jenis-jenis rintangan tersebut di antaranya seperti water jump, gawang, dan lain sebagainya.
Untuk bisa melampaui setiap rintangan, peserta dituntut harus mempunyai stamina dan fokus yang
tinggi.

Selain itu, peserta juga harus mengoptimalkan kecepatan lari sehingga nantinya dapat melompat
dengan kuat untuk melalui rintangan yang ada.

Demikianlah macam-macam lari dalam atletik yang perlu Anda ketahui. Terlepas dari berbagai manfaat
lari bagi kesehatan, pastikan tubuh Anda selalu dalam kondisi fit ketika ingin berolahraga.

3. ATURAN YANG HARUS DILAKUKAN SAAT LARI

A. Berikut adalah beberapa peraturan dasar perlombaan lari jarak pendek:

 Perlombaan lari sprint atau lari cepat akan dilakukan di trek yang telah ditentukan.
 Sprinter pertama yang berhasil melewati garis finish dengan waktu tersingkat, akan
dinyatakan sebagai pemenang.
 Jika jumlah pelari atau sprinter lebih dari delapan orang, maka akan diadakan babak
kualifikasi. Delapan pelari yang berhasil mencatat waktu tercepat akan dinyatakan lolos
ke babak selanjutnya atau babak final.
 Jumlah peserta ditentukan berdasarkan keputusan oragnisasi yang menyelenggarakan
perlombaan lari sprint.
 Selama perlombaan berlangsung, para spinter harus tetap berlari di trek yang telah
ditentukan.
 Pelari tidak diperbolehkan melintasi dan menghalangi jalur sprinter lainnya. Jika
melakukan hal tersebut, pelari bisa didiskualifikasi.
 Para pelari harus menggunakan sepatu khusus untuk berlari. Sepatu khusus untuk
sprinter adalah spike.
 Saat akan memulai perlombaan, para sprinter harus meletakkan kakinya di atas block
start untuk melakukan teknik start jongkok.
 Perlombaan lari akan dimulai begitu juri atau wasit menembakkan pistol atau meniup
peluit. Jika sprinter sudah berlari sebelum juri atau wasit melakukan hal itu, pelari akan
didiskualifikasi dari perlombaan.
 Perlombaan akan dianggap selesai setelah pelari berhasil melewati garis finish

B. Berikut peraturan lari jarak menengah yang dikutip dari Tutorials Point dan NBC Olympics:

 Pelari harus tetap berada dalam jarak lintasan yang telah ditentukan. Pelari tidak
diperbolehkan berlari melintasi jalur lainnya.
  Pelari jarak menengah memiliki lintasan terpisah. Khusus untuk nomor 800 meter,
setelah tikungan pertama dari garis start, pelari bisa memilih lintasan yang akan
digunakan.
 Pelari jarak menengah nomor 1500 meter bisa memilih lintasannya setelah melakukan
start.
 Pelari tidak boleh menginjak garis putih yang digunakan sebagai pembatas antar jalur
lintasan.
 Sebelum aba-aba 'bersedia' atau 'set', atlet tidak diperbolehkan menyentuh garis start
dengan tangan atau kaki.
 Tidak boleh saling menghalangi ketika sedang berlari.
 Jika seorang atlet dihalangi oleh atlet lainnya, wasit bisa memulai ulang perlombaan
atau meminta atlet tersebut mengikuti babak berikutnya.
 Atlet tidak boleh meninggalkan lintasan sebelum perlombaan berakhir. Jika
melakukannya, atlet akan didiskualifikasi.
 Pada lari jarak menengah nomor 3000 meter, kaki atlet tidak diperbolehkan menyentuh
rintangan berupa pembatas. Jika bagian kaki mengenai rintangan, atlet akan
didiskualifikasi.
 Pada lari jarak menengah nomor 3000 meter, atlet diperbolehkan melewati rintangan
dengan cara apapun. Namun, atlet tidak boleh melangkah menyamping untuk melewati
rintangan, karena atlet akan didiskualifikasi.

C. Peraturan perlombaan lari jarak jauh tergantung dari lintasan yang dipakai.
Peraturan yang Lintasannya Alam

 Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus
diperhatikan dan dijaga supaya tidak ada lintasan yang memungkinkan sang atlet bisa
memotong jalan.
 Ketika membuat zona lintasan, sebisa mungkin harus menghindari area yang bisa
membahayakan si atlet seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas,
dan sebagainya.
 Pasang tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlet agar tidak
tersesat, dan pada bagian kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
 Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan
 terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran
area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam
satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.
Peraturan Lintasan di Jalan Raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional, sebagai berikut:
Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan
jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir
dengan jarak tempuh 42,195 km.

Kategori Perlombaan.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur, sebagai
berikut:
Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
Junior I untuk rentang usia di bawah 20 tahun.
Veteran putri untuk usia diatas 35 tahun.
Veteran putra untuk rentang usia di atas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

Untuk jarak 4 km diperuntukkan atlet putri junior.

Untuk jarak 8 km diperuntukkan atlet putra junior.
Untuk jarak 6 km diperuntukkan atlet putri dewasa.
Untuk jarak 12 km diperuntukkan atlet putra dewasa.

Juri akan menentukan pemenangnya, sebagai berikut:

1. Untuk peserta perorangan, atlet yang memiliki catatan waktu yang terendah akan
dinobatkan sebagai pemenang.
2. Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan
diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.
D. Peraturan lari estafet
Panjang wilayah pengoperan tongkat estafet adalah 20 meter dengan lebar 1.20 meter. Khusus
untuk pelari estafet 4 x 100 meter, wilayah akan ditambah dengan 10 meter pra-zona. Tahukah
kamu apa itu pra zona? Pra zona adalah sebuah daerah yang membuat pelarinya akan
mempercepat kecepatan larinya, tapi nggak mengoper tongkat.
Masing-masing pelari harus tetap ada di jalur lintasannya masing-masing. Hal ini tetap berlaku
walaupun pelari itu sudah mengoper tongkat ke pelari setelahnya. Kalau tongkat itu jatuh,
maka si pelari yang sedang memegangnya diwajibkan untuk mengambilnya lagi.
Tongkat yang digunakan dalam nomor lari estafet harus memiliki rongga dengan panjang 28
sampai 30 cm, diameter 38 mm dan memiliki berat 50 gram.
Di dalam nomor lari estafet, pelari pertama akan memulai larinya di lintasannya masing-masing
sampai ke tikungan yang pertama. Setelah itu, pelari boleh masuk ke lintasan dalam. Pelari
ketiga dan keempat akan menunggu di wilayah pergantian secara urut sesuai dengan
kedatangan pelari satu timnya.

E. Peraturan lari halang rintang

 Saat lomba berlangsung, setiap atlit lari gawang harus melakukan gerakan lari gawang
pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan mulai dari garis start hingga
melewati garis finis.
 Diskualifikasi akan diberlakukan pada seorang peserta lomba lari gawang jika:
 peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampauinya,
 peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasannya,
 peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau kaki.
 Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik
lari gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.