CORE STABILITY

THE PLANK
 Pertahankan posisi badan tetap lurus dengan bertumpu pada kedua siku dan ujung kaki
 Kencangkan otot perut dan pertahankan garis tubuh tetap lurus
SIDE PLANK
 Tidur dalam posisi miring, pastikan kedua hip saling sejajar
 Tumpuan pada siku
 Tekan ke atas sehingga garis tubuh benar-benar lurus (kedua kaki, panggul, kepala) posisi
bahu abduksi
 Pastikan siku berada dibawah bahu
 Lakukan pada sisi yang berlawanan
BRIDGE
 Posisi tiduran pada alas, kedua lutut fleksi dan kedua kaki merangkak
 Kontraksikan otot gluteus dan angkat hip sehingga terjadi garis lurus antara lutut, hip, upper
body dan bahu
 Bahu tetap menempel pada alas
SUPERMAN
 Posisi awal merangkak
 Tungkai kanan diluruskan dan lengan kiri diluruskan, pertahankan badan tetap lurus
 Lakukan pada sisi yang berlawanan
SIDE LYING HIP ABDUCTION
 Posisi awal tidur miring dengan kedua hip saling bertumpukan
 Kontraksikan otot-otot abdominal untuk memberikan efek bracing dan gerakkan tungkai yang
diatas ke arah abduksi
OBLIQUE CRUNCH
 Posisi tiduran, ankle kanan diletakkan pada lutut kiri
 Gerakkan bahu kiri mendekat ke arah lutut kanan, bahu kanan tetap berada pada alas
 Lakukan pada sisi yang berlawanan
STRAIGH LEG RAISE
 Tidur telentang dgn kedua lutut fleksi
 Kontraksikan otot-otot perut, angkat kedua tungkai dalam posisi lurus sehingga membentuk
sudut 45 derajad dgn lantai
 Satu tungkai tetap diatas, tungkai yg lain diturunkan pelan-pelan semaksimal mungkin sampai
punggung mulai ada gerakan
 Angkat tungkai yg bawah dan lakukan pada tungkai yg lainnya
LYING WINDOWSCREEN
WIPERS
 Tidur telentang dgn kedua tangan berada didepan dada
 Kontraksikan otot perut dan angkat kedua tungkai hingga 90*
 Putar tungkai ke salah satu sisi dgn upper body dan bahu tetap menempel pd alas
 Angkat kembali tungkai dan gerakkan ke arah berlawanan
SIT-UP AND THROW
 Posisi awal sit-up (kedua lutut fleksi), kedua tangan didepan badan siap untuk menerima bola
 Tangkap bola, turunkan punggung
 Kontrol gerakan dengan kontraksi otot-otot perut
 Saat bahu menyentuh lantai, kembali bangun dan lempar bola ke depan
SIT AND TWIST PASS
 Posisi awal sit-up (kedua lutut fleksi, kedua kaki menapak)
 Putar pinggang (bukan hip) ke kanan, kedua tangan berada di kanan badan dan siap menerima
bola
 Terima bola, putar pinggang ke kiri, putar lagi hingga badan menghadap ke depan, lempar
bola
45 DEGREE SIT,CATCH AND
PASS
 Posisi awal sit up, punggung membentuk sudut 45* dari alas, kedua tangan didepan
 Tangkap bola yang dilempar oleh partner setinggi wajah
 Tetap pertahankan posisi dengan kontraksi otot, kemudian lempar kembali bola
ONE LEG CATCH AND PASS
 Berdiri dengan 1 tungkai, tungkai yg lain fleksi lutut 90*
 Kedua tangan siap untuk menerima bola dengan beberapa variasi posisi
 Tangkap bola dan lempar kembali
 Tujuannya untuk menggerakkan lengan dan bahu
ONE LEG TWIST PASS
 Berdiri pd 1 tungkai, tungkai yg lain fleksi knee 90*
 Tangkap bola dari arah depan, kemudian putar ke kedua sisi tubuh secara pelan
 Rotasi didapat dari gerakan pinggang, bukan hip
SIDE TOUCH DOWN
 Posisi awal duduk dengan kedua knee fleksi, kedua kaki menapak, tahan bola dengan kedua
tangan
 Angkat kaki (minimal sampai yg menapak hanya tumit) dan seimbangkan dengan kontraksi
gluteus
 Putar pinggang ke kanan dan sentuhkan bola lantai, angkat kembali bola, putar ke kiri dan
sentuhkan pada lantai, kembali ke posisi awal
KNEELING TWIST PASS
 Posisi awal kneeling, putar bahu, lengan dan kepala sejauh mungkin ke kanan
 Partner memberikan bola kemudian putar ke kiri sejauh mungkin kemudian berikan bola
kepada partner
 Kembali ke posisi awal & tangkap kembali bola dari partner