YOGA SURYA NAMASKAR

Surya Namaskar (Sun Salutation) adalah satu set atau serangkaian gerakan/pose yoga
yang dapat dilakukan di pagi hari. Surya Namaskar terdiri atas 16 pose yang bertujuan untuk
warming-up, latihan kardiovaskular dan paling baik dilakukan dengan perut kosong. Satu
putaran Surya Namaskar terdiri dari dua set, masing-masing set terdiri dari 16 pose. Untuk
melengkapi set kedua, Anda harus mengulangi urutan yang sama dari 16 pose tersebut, tapi
lakukan dengan bagian tubuh yang berlawanan dengan set pertama terutama untuk pose 5 dan
12. Anda mungkin menemukan beberapa versi Surya Namaskar yang agak berbeda. Namun,
yang terbaik adalah tetap berpegang pada satu urutan tertentu dan berlatih secara teratur untuk
hasil terbaik. Berikut ini adalah urutan gerakannya.

1. Tadasana (Mountain Pose)

Berdirilah di ujung matras dengan kaki rapat, luruskan tubuh, dan taruh kedua tangan di
sisi tubuh dengan rileks. Seimbangkan kedua sisi tubuh dan distribusikan berat tubuh
dengan rata ke kedua telapak kaki. Bernafaslah dengan pelan dan mantap.

Mountain pose
2. Anjali Mudra (Prayer Pose)
Kedua bahu rileks. Tarik nafas, angkat kedua tangan. Sambil menghembuskan nafas,
tangkupkan tangan di depan dada. Tekan kedua telapak tangan dengan lembut.

Prayer pose

3. Urdhva Hastasana (Upward Salute)

Tarik napas lalu angkat lengan ke atas kepala, terus sampai ke belakang sejauh yang
Anda bisa. Pose ini bertujuan untuk peregangan seluruh tubuh, mulai dari tungkai hingga
ujung jari tangan.

Upward salute

4. Uttanasana (Standing Forward Bend)

Hembuskan nafas sambil melipat tubuh ke arah depan, usahakan tulang punggung tetap
lurus. Bawa tangan ke depan, lalu letakkan di samping kaki. Bila Anda belum langsung
 bisa melakukannya, Anda dapat menekuk lutut, jika perlu, untuk membawa telapak
tangan ke lantai. Lalu buat usaha lembut untuk meluruskan lutut.

Standing forward bend

5. Anjaneyasana (Low Lunge)

Tarik napas, dorong kaki kanan ke belakang sejauh mungkin. Letakkan lutut kanan di
atas lantai dan tengadahkan pandangan ke atas. Pastikan telapak kaki kiri sejajar dengan
kedua telapak tangan.

Low lunge

6. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)

Hembuskan nafas, langkahkan kaki kiri ke belakang dan angkat pinggul dan tulang ekor
ke atas. Tekan dada ke bawah hingga tulang punggung dan kedua tangan benar-benar
lurus. Jika Anda mampu, luruskan kaki dan letakkan seluruh telapak kaki (termasuk
tumit) di atas lantai, hal ini akan memaksimalkan peregangan otot kaki bagian belakang.
 Downward-facing dog

7. Kumbhakasana (Plank Pose)

Tarik nafas, buat kedua lengan Anda tegak lurus dengan lantai, bahu di atas pergelangan
tangan. Seluruh tubuh (mulai dari ujung kepala hingga tumit) berada dalam garis lurus,
mirip gerakan saat akan mengawali push-up. Pandangan lurus ke bawah.

Plank pose

8. Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)

Hembuskan nafas, turunkan tubuh dan kaki hingga beberapa inci di atas lantai. Seluruh
tubuh  berada dalam garis lurus dan sejajar dengan lantai. Siku berada dalam posisi 90
derajat, jaga kedua siku tetap rapat di kedua sisi tubuh dan jangan biarkan siku melebar
ke samping.
 Four-limbed staff pose

9. Ashtanga Namaskara (Knees, Chest, and Chin Pose)

Masih dengan hembusan nafas yang sama dengan poin 8, turunkan lutut ke lantai. Kedua
siku masih rapat di sisi tubuh. Bawa dada turun ke bawah menempel di lantai sambil
menjaga pinggul agar tetap terangkat di atas lantai. Tempatkan dada di antara tangan
Anda dan dengan lembut sentuhkan dagu Anda ke lantai. Pose ini juga dinamakan Eight-
Limbed Salutation karena ada delapan bagian tubuh menyentuh lantai (dua tangan, dua
kaki, dua lutut, dada, dan dagu).

Knees, chest, and chin pose

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Tarik nafas, luncurkan badan ke arah depan dan angkat dada ke atas sambil meregangkan
kaki dan meletakkan punggung kaki di atas lantai. Kedua siku boleh ditekuk. Pandangan
ke arah atas. Tekan bagian paha dan panggul dengan kuat ke lantai. Luruskan lengan
perlahan sambil menjaga agar panggul tetap menempel ke lantai.
 Cobra pose

11. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)

Hembuskan nafas, angkat pinggul dan tulang ekor ke atas. Tekan dada ke bawah hingga
tulang punggung dan kedua tangan benar-benar lurus. Jika Anda mampu, luruskan kaki
dan letakkan seluruh telapak kaki (termasuk tumit) di atas lantai.

Downward-facing dog

12. Anjaneyasana (Low Lunge)

Tarik napas, langkahkan kaki kanan ke depan hingga telapak kaki kanan sejajar dengan
kedua telapak tangan. Letakkan lutut kiri di atas lantai dan tengadahkan pandangan ke
atas.
 Low lunge

13. Uttanasana (Standing Forward Bend)

Hembuskan nafas, langkahkan kaki kiri ke depan sambil melipat tubuh ke arah depan,
usahakan tulang punggung tetap lurus. Bawa tangan ke depan, lalu letakkan di samping
kaki. Bila Anda belum langsung bisa melakukannya, Anda dapat menekuk lutut, jika
perlu, untuk membawa telapak tangan ke lantai. Lalu buat usaha lembut untuk
meluruskan lutut.

Standing forward bend

14. Urdhva Hastasana (Upward Salute)
Tarik napas lalu gulung tulang punggung ke atas untuk mencapai posisi berdiri. Angkat
lengan ke atas kepala, terus sampai ke belakang sejauh yang Anda bisa. Lengkungkan
tubuh sedikit ke arah belakang.

Upward salute

15. Anjali Mudra (Prayer Pose)

Hembuskan nafas, luruskan tubuh kembali, lalu tangkupkan tangan di depan dada. Tekan
kedua telapak tangan dengan lembut.

Prayer pose
16. Tadasana (Mountain Pose)
Letakkan kedua tangan di sisi tubuh dengan rileks. Seimbangkan kedua sisi tubuh dan
distribusikan berat tubuh dengan rata ke kedua telapak kaki. Bernafaslah dengan pelan
dan mantap.

Mountain pose