A.

Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Atas

 1. Push-up (Telungkup Dorong Angkat Badan)
a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku
ditekuk.
3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam satu
garis lurus.
4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan dan
kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10–15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap
berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.
2. Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)
a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak
tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
2) Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang.
3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan,
dan kaki tetap lurus.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi
waktu ± 30 detik.