INSTITUT SUKAN NEGARA

AKADEMI KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

SKIM PENSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

TUGASAN

KOD KURSUS
I (06) 2021

TEMPAT
ATAS TALIAN (WEBEX MEETING)

NAMA
IRMAN BIN ILIAS

NO. K/P
750331-03-5017

TARIKH
25 - 29 APRIL 2021
 MAKLUMAT PERIBADI PESERTA
KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

1 NAMA PENUH IRMAN ILIAS

NO. KAD
2 750331-03-5017
PENGENALAN

3 NO. TELEFON 012-2036722

4 ALAMAT E-MEL irman1975@yahoo.com.my

5 JANTINA Lelaki

6 SUKAN Hoki

JANGKA MASA
7 LATIHAN SUAIAN 3 Minggu
FIZIKAL

1) Atlet dapat meningkatkan daya tahan

kardiovaskular melalui latihan jeda

OBJEKTIF LATIHAN 2) Atlet dapat meningkatkan daya tahan otot dan

8
SUAIAN FIZIKAL kekuatan otot ke tahap 70% melalui kemahiran
menjaring gol

3) Atlet dapat melakukan regangan fleksibiliti

dengan cara yang betul
1. Wisel
2. Siktel / kon
3. gelung
9 PERALATAN
4. Kayu hoki
5. Bola hoki
6. Kawasan D hoki

1
BAHAGIAN A – SESI LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

BAHAGIAN MASA AKTIVITI LATIHAN ORGANISASI ABM OTOT YANG TERLIBAT

Aktiviti: Sangkar Selamat  Dada (Pectoralis)
Tempat: Gelanggang Latihan  Trisep (Triceps
brachii)
1. Atlet dalam kumpulan kecil.  Bisep (Biceps brachii)
 Lengan
2. Seorang atlet menjadi helang (Brachioradialis)
dan rakan yang lain menjadi anak  Perut(Rectus
burung. abdominis)
 Paha (Quadriceps)
3. Helang terbang mengejar dan
 Otot Belakang Paha
menangkap anak burung. wisel
(Biceps femoris)
gelung
 Betis (Gastrocnemius)
Pemanasan 5 -10 minit 4. Anak burung cuba
badan menyelamatkan diri dengan duduk
mencangkung di dalam gelung.

5. Tukar peranan sekiranya helang

dapat menyentuh mana-mana
anak burung yang masih berdiri di
dalam atau di luar gelung.

6. Setelah semua anak burung

telah masuk sangkar, helang akan
mengira 1,2,3. Anak burung yang
paling lambat bangun akan
menjadi pengejar.

2
 Regangan Dinamik:
 Dada (Pectoralis)
Fleksibiliti Trisep
 Regangan bahagian kepala ke (Tricepsbrachii)
atas, bawah, kanan, kiri,  Bisep (Biceps brachii)
pusingan kepala ke kiri dan  Lengan
kanan sambil berjalan (Brachioradialis)
perlahan dalam kawasan 10 m  Perut(Rectus
15-30 saat setiap bahagian abdominis)
Wisel  Paha (Quadriceps)
 Berlari perlahan sambil  Otot Belakang Paha
Regangan 10 -15 minit memusingkan tangan ke skittle (Biceps femoris)
depan dalam 10 meter dan
 Betis (Gastrocnemius
ulang aktiviti ke arah belakang.
 Pangkal Leher
(3 set) 20 saat
(Trapezius)
 Angkat lutut setinggi boleh
sambil berlari ke depan. (3 set)
20 saat

 Dribbling hoki secara

bayangan
(3 set) 20 saat

3
 75 minit Jurulatih menerangkan objektif Kawasan latihan Otot Atas
keseluruhan sesi latihan pada hari tersebut.  Trisep
(2 min) (Tricepsbrachii)
 Bisep (Biceps brachii)
Aktiviti 1:  Lengan
23 (minit) Kardiovaskular- Latihan Jeda wisel (Brachioradialis)
 Perut(Rectus
Atlet melakukan aktiviti ini kayu hoki abdominis)
berterusan minimum (8-20 kali  Paha (Quadriceps)
ulangan) setiap kemahiran dan bola hoki  Otot Belakang Paha
Aktiviti rehat 1 minit setiap (3 set) dengan (Biceps femoris)
menggunakan kayu hoki dan bola.
 Betis (Gastrocnemius)
i. Dribbling (berlari pecut)
Otot Bawah
ii. Juggling (berjalan cepat)
 Punggung (Gluteus
iii. Indian dribble (berlari pecut)
maximus and medius)
iv. Close dribbling (berjalan cepat)
v. Open dribbling (berlari pecut)  Otot Belakang Paha
(Biceps femoris)
 Betis (Gastrocnemius)
Aktiviti 2:  Bisep (Biceps brachii)
(25 minit) Daya Tahan Otot -Split Squat  Paha (Quadriceps)
Jumps(15 minit)

1. Berdiri dengan kaki dibukakan

sedikit seluas bahu. Letakkan kaki Otot Bawah
kiri ke belakang dengan jarak lebih  Punggung (Gluteus
kurang dua kaki dari kaki kanan. maximus and medius)
Kaki kiri berdiri dengan bola kaki.  Otot Belakang Paha
(Biceps femoris)
 Betis (Gastrocnemius)

4
2. Kaki berada dalam kedudukan wisel  Bisep (Biceps brachii)
kuda-kuda hadapan dengan  Paha (Quadriceps)
kepala dan badan tegak dalam kayu hoki
kedudukan neutral.  Bisep (Biceps brachii)
bola hoki  Bahu (Deltoids)
3. Rendahkan badan dengan  Trisep (Triceps
menurunkan peha kanan sehingga brachii)
sama rata dengn lantai serta lutut
kiri juga menghampiri lantai dan Otot Atas
melonjak(melompat) ke atas.  Trapezius
 Kepak (Latissimus dorsi)
4.Tukar kaki semasa di udara agar  Otot Tengah
kembali mendarat dengan kaki kiri (Rhomboids)
di hadapan dan kaki kanan di
belakang.lakukan berselang seli
hingga tamat ulangan set terbabit.

6. Atlet melakukan aktiviti ini

berterusan 2 minit setiap aktiviti
dan rehat 1 minit. (5 set)

Hantaran Leret Statik:(10 minit)

Aktiviti close dribble dan loose
dribble dijalankan secara
berpasangan
Jarak dekat (5 m)
Jarak jauh (10 m)

5
(25 minit) Aktiviti 3:(7 minit)  Dada (Pectoralis)
a.Kekuatan Otot -Burpee Jump  Trisep (Triceps
1. Bertinggung dengan meletakkan brachii)
kedua-dua tangan ke tanah Wisel  Bisep (Biceps brachii)
2. Kaki ditarik ke belakang seperti  Lengan
melakukan tekan tubi. (Brachioradialis)
3. Melompat ke atas dengan  Perut(Rectus
kedua-dua tangan ke atas. abdominis)
(3 set)  Paha (Quadriceps)
 Otot Belakang Paha
(Biceps femoris)
 Betis (Gastrocnemius)
b. Kekuatan Otot - Bounding
with Rings(7 minit)

. Mulakan latihan dengan sedikit

larian bagi mendapatkan sedikit  Dada (Pectoralis)
momentum. Wisel  Trisep (Triceps
brachii)
2. Selepas beberapa langkah skitel  Bisep (Biceps brachii)
larian,di bulatan yang pertama  Lengan
lompat ke hadapan dengan (Brachioradialis)
menggunakan kaki kiri sejauh  Perut(Rectus
mungkin dan mendarat dengan abdominis)
kaki kanan di bulatan seterusnya.  Paha (Quadriceps)
 Otot Belakang Paha
3.Teruskan lompatan dengan kaki (Biceps femoris)
kanan dan seterusnya hingga  Betis (Gastrocnemius)
gelung terakhir.

6
4. Pergerakan latihan ini
menyerupai pergerakan berlari
tetapi melibatkan tujahan yang
kuat untuk melangkau lebih jauh
dengan sebelah kaki secara
berganti-ganti.
(5 set)

7
Menjaring Gol:(8 minit) wisel
 Trisep
Aktiviti Menjaring Gol 1: kayu hoki (Tricepsbrachii)
 Bisep (Biceps brachii)
a) Bola statik bola hoki  Lengan
Atlet menjaring bola dalam (Brachioradialis)
kawasan D dari 3 arah yang  Perut (Rectus
berlainan abdominis)
A - kanan  Paha (Quadriceps)
B - tengah  Otot Belakang Paha
C - kiri (Biceps femoris)
 Betis (Gastrocnemius)
 Pangkal Leher
Aktiviti Menjaring Gol 2:
(Trapezius)
Jaringan indian dribble dan close
dribble

Atlet melakukan aktiviti A dahulu

kemudian aktiviti B

Pelajar melakukan gelecek indian

dribble melalui kon ke dalam
kawasan D dan melakukan
jaringan.

Pelajar melakukan close dribble ke

dalam kawasan D dan melakukan
jaringan.

8
 Depan
Regangan Statik  Leher
Komponen Kecergasan:  Pangkal Leher
Fleksibiliti (Trapezius)
 Bahu (Deltoids)
Para pemain akan melakukan  Trisep (Triceps
sebanyak 12 aktiviti. brachii)
 Bisep (Biceps brachii)
 Lengan
(Brachioradialis)
 Perut(Rectus
abdominis)
Cooling
 Paha (Quadriceps)
Down 10 – 15 minit
Belakang
 Lengan
(Brachioradialis)
 Bisep (Biceps brachii)
 Bahu (Deltoids)
 Trisep (Triceps
brachii)
 Otot Atas (Trapezius)
 Kepak(Latissimus
dorsi)
 Otot
Tengah(Rhomboids)
 Otot Bawah
 Punggung (Gluteus
maximus and medius)
 Otot hamstring

9
  Penilaian ringkas prestasi atlit
oleh jurulatih tentang aktiviti Borang skor
fizikal dan kemahiran hoki jaringan
Maklum yang diterapkan.
Balas / 5 minit Pelan
Penilaian  Jurulatih membantu atlit latihan
mengukuhkan konsep latihan kemahiran
fizikal dan kemahiran yang
dilakukan Gambar
dengan merumuskan semua latihan
intipati latihan dan kemahiran kecergasan
serta mengaitkannya tentang
objektif latihan.

 Atlit memberi maklum balas

melalui sesi soal jawab tentang
perasaan dan komen mereka
tentang aktiviti yang telah
dibuat.

BAHAGIAN B – PENGAMBILAN PEMAKANAN SUKAN

ORGANISASI / ALAT BANTU

BAHAGIAN CADANGAN PENGAMBILAN PEMAKANAN SUKAN
MENGAJAR (ABM)

10
SEBELUM Hidangan Selang Masa Contoh

1-2 keping roti

Snek ½ – 1 jam sebelum
Air kosong

1 set sandwic tuna

Hidangan ringan 2 – 4 jam sebelum 1 potong pisang
Air kosong

1½ – 2 cawan nasi
1 ketul ayam / ikan
bakar
Hidangan berat 4 – 5 jam sebelum ½ cawan sayur yang
dimasak atau 1 cawan
sayur mentah
Jus Oren

Tujuan pengambilan :
 Memastikan simpanan glikogen yang tinggi sebelum latihan dan
penggunaan CHO semasa latihan mampu mengekalkan tahap
darah & mengelakkan kepenatan Penerangan Ringkas :

 Mengelakkan atlet berasa lapar sebaik sahaja memulakan -Atlet harus memastikan pengambilan
latihan makanan ini mengikut masa yang
betul supaya prestasi dan stamina
tidak terganggu

11
 -Jika bermain awal waktu pagi atlet
tidak digalakkan mengambil makanan
berat kerana makanan ini lambat
hadam.
-Cukup dengan sekadar mengambil
makanan ringan atau snek sahaja bagi
megelakkan tubuh menjadi berat dan
lesu sebelum pertandingan
berlangsung.

SEMASA Hidangan Saranan Contoh

6 packet Jelly @
2 pisang medium
Hidangan ringan 30-60 g/ jam 1 botol air isotonik
Minum air secukupnya

Tujuan pengambilan : Penerangan ringkas:

- Pengambilan makanan seperti yang
 Mengekalkan aras glukosa darah dan seterusnya meningkatkan disyorkan di atas amat penting bagi
prestasi atlet memastikan atlet dapat
mengembalikan tenaga semasa
 Memanjangkan tempoh daya tahan atlet bagi acara yang tempoh singkat rehat dalam
panjang

12
 pertandingan

-Atlet tidak perlu mengambil makanan

ini terlampau banyak hingga
mengenyangkan kerana boleh
mengganggu prestasi semasa latihan
@ pertandingan

SELEPAS Objektif Pemakanan Saranan Contoh

 Dalam masa
2 jam  Nasi (Karbohidrat)
 Refuel/Isi
selepas  Pasta
permainan

 Rebuild/Bina  Sesudah  Susu coklat

latihan  Sandwich tuna(Karbohidrat & Protein)

 Sesudah  Air kosong

 Rehydrate/Ganti
latihan  Air 100PLUS

(Fluid & Elektrolit)

Tujuan pengambilan :
 Menggantikan simpanan glikogen yang telah digunakan
 Membaiki dan membina tisu otot
Penerangan Ringkas :
-Atlet boleh memilih mana-mana hidangan
yang sesuai dengan diri masing-masing
supaya dapat recovery badan yang telah
banyak menggunakan tenaga selepas latihan
@ pertandingan.

13
 Menggantikan air dan elektrolit yang hilang dalam badan -Hidadangan ini penting bagi membolehkan
badan mendapat tenaga yang cukup serta
dapat mengurangkan hidrasi dalam badan
dan membolehkan badan berehat mendapat
rehat yang cukup.

14