Pelaksanaan Tindakan

Prosedur latihan
Ujian pra dijalankan kepada murid sebelum mereka memulakan program latihan
yang diberi. Data yang diperolehi disimpan sehingga ujian pasca dilakukan. Data yang
diperolehi dalam ujian pra dan pasca digunakan untuk menilai sama ada terdapat
perbezaan yang signifikan antara kedua-dua ujian ataupun tidak. Program latihan yang
diberikan adalah selama empat minggu dan ujian yang digunakan untuk melihat
keberkesanan program latihan pliometrik adalah ujian lompat berdiri.
Pliometrik adalah latihan atau ulangan yang bertujuan menghubungkan
gerakan kecepatan dan kekuatan untuk menghasilkan gerakan-gerakan eksplosif.
Istilah ini sering digunakan dalam menghubungkan gerakan lompat yang berulang-
ulang atau latihan reflek regang untuk menghasilkan reaksi yang eksplosif.


Rajah 5 :
Latihan Lompat Setempat dengan Dua Kaki (LSDK)
Pelaksanaan lompat setempat dengan dua kaki adalah dimulai dengan berdiri
pada satu posisi dengan dua kaki, kemudian melakukan lompatan yang kembalinya ke
posisi semula. Teknik dua kaki digunakan adalah untuk mengimbangi kesan latihan
keatas kedua-dua belah kaki.


Rajah 6 :
Latihan Lompat Melepasi Halangan (LMH)
Lompat ke depan yang digunakan dalam penelitian ini adalah lompat kedepan
melepasi halangan. Latihan ini, dilakukan dengan berdiri pada dua kaki seluas bahu,
kemudian melakukan lompatan kedepan dengan melepasi penghalang dengan kaki di
tekuk dan mendarat pada dua kaki, badan harus tetap pada garis lurus.



Rajah 7:
Latihan Lompat Variasi Berhalangan (LVB)
Latihan dilakukan dengan berbagai lompatan seperti lompat ke depan, ke sisi, ke
belakang. Pada penelitian ini, saya menggunakan tumpuan dua kaki yaitu lompat
halangan ke sisi dan kedepan dengan membengkokkan lutut semasa melompat dan
serap daya semasa mendarat menggunakan dua kaki


Rajah 8:
Latihan Lompat Kotak ke Kotak (LKK)
Latihan selanjutnya ditingkatkan pada latihan kotak. Latihan ini dapat dilakukan
dengan pelbagai variasi namun saya hanya menggunakan lompat ke depan dalam
penelitian ini adalah lompat kotak ke kotak. Latihan dimulai dengan berdiri pada dua
kaki selebar bahu, kemudian melakukan lompatan kedepan dengan mendarat di atas
kotak, kemudian lompat ke bawah lagi dan lompat ke kotak dan seterusnya.










































Rajah 9:
Skema protokol penentuan dosej dan perlaksanaan latihan.





Perlaksaan ujian pra, penelitian tinggi badan
dan berat badan

Penetapan tempoh latihan, frekuensi, jumlah
set, masa rehat dan beban latihan.

DOSES LATIHAN
Perlaksanaan program latihan selama
4 minggu.
Kekerapan 3 kali seminggu.
Jumlah set setiap latihan 2
Jumlah ulangan setiap set 10-20
Masa rehat 2 minit antara set

Perlaksanaan latihan selama 4 minggu

UJIAN-PASCA

Jadual 2 :
Jadual program latihan

Minggu Latihan Intensiti (Set x Ulangan)
1 Lompat Setempat Dua Kaki
Lompat Melepasi Halangan
Lompat Variasi Berhalangan
Lompat Kotak ke Kotak
Rendah (2x10)
Rendah (2x10)
Rendah (2x10)
Rendah (2x10)
2 Lompat Setempat Dua Kaki
Lompat Melepasi Halangan
Lompat Variasi Berhalangan
Lompat Kotak ke Kotak
Sederhana (2x15)
Sederhana (2x15)
Sederhana (2x15)
Sederhana (2x15)
3 Lompat Setempat Dua Kaki
Lompat Melepasi Halangan
Lompat Variasi Berhalangan
Lompat Kotak ke Kotak
Sederhana (2x15)
Sederhana (2x15)
Sederhana (2x15)
Sederhana (2x15)
4 Lompat Setempat Dua Kaki
Lompat Melepasi Halangan
Lompat Variasi Berhalangan
Lompat Kotak ke Kotak
Tinggi (2x20)
Tinggi (2x20)
Tinggi (2x20)
Tinggi (2x20)

Latihan diadakan 3 kali seminggu selama 4 minggu (Kent Adams et. al , 1992)
Intensiti latihan ditingkatkan dari semasa ke semasa. Latihan pliometrik ini dijalankan
pada setiap hari Isnin, Rabu dan Khamis.