PERMAINAN LOMPAT JAUH

Makalah
Diajukan untuk Memenuhi Tugas Mata Pelajaran
Pendidikan Olahraga dan Kesehatan

DISUSUN OLEH
KELOMPOK 1
Anggota Kelompok 5 :Avida Shafa Tyfanny (05)
Maulana Dewa (20)
Mella Nur Sabilla (21)
Safira Yani Arsidin (30)
Weva Rahmadana (33)

Guru Mata Pelajaran

Galih Yoga N.S.Pd
Kelas : X MIA 5
SMAN 1 Lawang
2017
Kata Pengantar
Puji syukur kami ucapkan kehadapan Tuhan Yang Maha Esa karena berkat rahmat-Nya
makalah yang berjudul Bulu Tangkis ini dapat terselesaikan sesuai dengan yang diharapkan
dan tepat pada waktunya. Makalah yang membahas tentang sejarah, teknik dasar, dan
peraturan dalam permainan bulu tangkis ini merupakan tugas awal dari mata pelajaran
pendidikan jasmani. Dalam penulisan makalah ini, kami memiliki banyak kekurangan baik
cara penulisan maupun materi. Untuk itu penulis mengharapkan kritik dan saran yang
membangun dari semua pihak.

Malang 26 April 2017

Guru Mapel

Galih Yoga
Daftar isi
BAB I
1.1 Latar Belakang
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang
paling populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk
Olimpiade. Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya
membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan
dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak
yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada
satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah
untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat.
Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik
pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

1.2Rumusan Masalah
Bagaimana sejarah permainan lompat jauh?
Perlengkapan apa saja macam gerakanlompat jauh? Apa sajakah peraturan dalam
permainanlompat jauh?
Bagaimana teknik dasar dalam bermain permainanlompat jauh?

1.3Tujuan Penulisan
Tujuan penulisan makalah adalah untuk menyelesaikan tugas awal mata pelajaran
pendidikan jasmani. Selain itu, juga berguna untuk menambah pengetahuan pembaca dan
penulis tentang permainan lompat jauh .
BAB II
2.1 Macam macam gaya pada lompat jauh
1.Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)

A. Awalan
a)Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.
b)Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah
lintasan.
c)Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan
menolak pada papan tumpuan.

B.Tolakan
a) Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan
menggunakan kaki yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal
ke kecepatan vertical
b) Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki
belakang serta kedua lengan diayunkan ke depan atas.
c) Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak
kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.

C.Di udara
a)Kedua lutut tertekuk
b)Kedua lengan di samping kepala
c)Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat
badan di bawa ke depan

D.Mendarat
a)Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua
kaki agak rapat.
b)Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat
badan di bawa ke depan. Ke dua lengan di depan menyentuh tempat
pendaratan serta pandangan ke depan.

2. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)

Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya
terletak pada teknik saat di udara, baik lompat jauh gaya jongkok maupun
gaya menggantung.

A.Awalan
a)Lari secepat-cepatnya.
b)Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan
tumpuan.
B.Tolakan
a)Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih
ditegakkan.
b)Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit,
telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.
c)Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua
lengan

C.Sikap di Udara
a) Badan melenting ke belakang
b)Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
c)Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.

D.Mendarat
a)Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.
b)Kedua lutut dan badan dibawa ke depan
c)Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan
dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu.
d)Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa
kedepan.

1. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

A.Awalan
a)Ancang-ancang
Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10
lengkah (untuk pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)
b)Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sampai
sebelum bertolak
c)Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang

B.Tolakan
a)Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan
b)Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.
c)Bertolak ke depan atas

C.Melayang/Berjalan di Udara
a).Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang
b).Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.
Mendarat
c).Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati
badan.
d)Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.
e) Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.
2.2 Teknik Lompat Jauh
Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, to
lakan, melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang
membedakan antara gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat
melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam lompat
jauh adalah sebagai berikut:
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai
berikut:
1.Awalan atau ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang
setinggi-tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Latihan
kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-latihan sprint 10 - 20
meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah langkah,
dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama.
Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang
pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk dapat melakukan tumpuan
dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.
Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan
berekselerasi atas kecepatannya, dan untuk meningkatkan kemampuan
kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan juga
ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang
yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan
seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari
45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum
bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.
3) Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

2. Tumpuan atau tolakan

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil
lompatan yang sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu
condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus
kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang.
Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari
tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan
sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan
badan.
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang
cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif
agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan
sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan
tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan45 derajat.

3. Melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan
dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua
tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat
beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan
cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan
disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di
bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara
melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus,
badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk
sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan
direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap
terpelihara hingga mendarat.

4. Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu
diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan
diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung
jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Untuk
menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan
diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan
melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang,
melainkan lemas dan lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada
saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.
2.3 Norma norma
Tes yang digunakan kategori usia 16-19 tahun .Adapun baterei tesnya
adalah:

1.Tes Kecepatan
a.Alat ukur : Stopwatch CASIO
b.Fasilitas : Lintasan sepanjang lebih dari 60 meter Cara pengukuran
c.Satuan pengukuran: Hasil dinyatakan dalam detik dan diukur sampai 0,1
(sepersepuluh detik)
d. Hasil tes : Hasil adalah waktu yang terbaik dari kedua tes
e.Norma Pengukuran Norma tes kecepatan
Putri Status Putra
< 7,54 det Sangat baik < 6,44 det
7,54 8,13 det Baik 6,44 7,31 det
8,13 8,43 det Cukup 7,31 7,75 det
8,43 9,32 det Kurang 7,75 9,06 det
> 9,32 det Sangat kurang > 9,06 det
f. Pelaksanaan:
1)Atlet berdiri pada posisi standing start tepat dibelakang garis start.
2)Setelah ada aba-aba "Ya" siswa/ siswi berlari secepat-cepatnya menuju
garis finish.
3)Catat waktu yang ditempuh pada jarak 60 meter.
4) Lakukan dua kali tes dengan istirahat tidak lebih dari tiga menit.

2.Tes Standing Triple Jump (Kanan dan Kiri)

a.Bentuk Tes : Lompat 1 kaki kanan/kiri tanpa awalan (Standing Triple
Jump)
b.Tujuan : Untuk mengukur kemampuan power tungkai
c.Alat pengukur : Meteran TAJIMA
d.Fasilitas : Lintasan
e.Satuan pengukuran : hasil diukur dalam meter
f.Hasil tes : hasil tes adalah lompatan yang terjauh dari dua tes.
g.Norma Pengukuran Norma Tes standing triple jump putra
Kiri Satuan Kanan
>9,34m Sangat baik >9,40m
8,18 9,34m Baik 8,23 9,40m
8,18 7,60m Cukup 8,23 7,65m
7,60 5,87m Kurang 7,65 5,90m
<5,87m Sangat kurang <5,90m

Norma Pengukuran Tes standing triple jump putri

Kiri Satuan Kanan
>8,05m Sangat baik >8,09m
8,05 7,16m Baik 8,09 7,18m
7,16 6,71m Cukup 7,18 6,73m
6,71 5,37m Kurang 6,73 5,36m
<5,37m Sangat kurang <5,36m
h. Pelaksanaan :
1. Atlet berdiri di dibelakang garis
2. Melompat dengan satu kaki kanan/kiri dengan 3x Lompatan
3. Ukur dari tempat pendaratan yang terdekat dengan tumpuan ke tempat.
4. Tes ini dilakukan dua kali

3. Tes Daya Tahan (2400m)

a. Bentuk tes : lari 2400m
b. Tujuan : untuk mengukur kemampuan daya tahan
c. Alat pengukur : stopwatch CASIO
d. Fasilitas : lintasan
e. Satuan pengukuran : menit dan detik ( misalnya 9 10 berarti 9 menit
10 detik
f. Norma Pengukuran Norma Tes Daya Tahan
Putri Status Putra
<9 10 Sangat baik <628
9 10 10 42 Baik 628 842
1042 11 31 Cukup 842 949
11 31 13 10 Kurang 949 1310
>13 10 Sangat kurang >1310

g. Pelaksanaan :
1. Atlet berdiri pada posisi start berdiri tepat dibelakang garis start
2. Setelah ada aba-aba Ya siswa/ siswiberlari dengan jarak 2400 meter
menuju garis finish.
3. Catat waktu yang ditempuh pada jarak 2400 meter.
2.4 Berikut peraturan-peraturan yang ada dalam lompat jauh:

1. Peraturan tempat
a. Awalan
Lintasan awalan lompat jauh lebarnya 1,22 meter dan panjangnya 40 meter
b. Papan tolakan
Panjang papan tolakan 1,22 meter sama dengan lebar lintasan awal. Lebar
20 cm dan tebal 10 cm. Papan tolakan harus diletakkan pada papan plastisin
untuk mencatat bekas kaki atlet bila ia salah dalam melakukan tolakan. Papan
harus dicat putih dan di tanam sekurang kurangnya satu meter dari tepi depan
bak pasir pendaratan.
c. Tempat pendaratan
Tempat pendaratan berupa bak pasir dengan ukuran sebagai berikut;
Lebar minimal 2,75 meter. Jarak garis tolakan dengan ampai akhir tempat
lompatan minimal 10 meter. Permukaan pasir ditempat pendaratan harus sama
tinggi datar dengan permukaan papan tolakan.
c. Lapangan
Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 m dan panjang 45 m.Panjang
papan tolakan 1, 22 m; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.Pada sisi dekat dengan
tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki
pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangnya 1 m dari tepi depan
bak pasir pendaratan.Lebar tempat pendaratan minimal 2, 75 m, jarak antara
garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m.Permukaan pasir di
dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar dengan sisi atas papan
tolakan.
2. Peraturan umum Lompat jauh
a) Bila peserta lompat jauh lebih dari 8 orang setiap peserta diperbolehkan
melompat sebanyak 3 kali. Lompatan diambil yang terjauh. Jika peserta hanya 8
orang atau kurang, maka setiap peserta diperbolehkan melompat sebanyak 6
kali. Melompat dilakukan secara bergiliran.
b) Hasil lompatan diukur dari bekas anggota tubuh terdekat atau paling
belakang yang menyentuh bak pasir.
c)Setiap peserta diberi waktu satu giliran selama 1 1/5 menit. Lompatan yang
sama ditentukan dengan melihat hasil lompatan yang terbaik. Bila masih sama
maka akan dilihat hasil dari lompatan yang ke-3. Demikian seterusnya.
2.5 Bentuk latihan

1. Latihan kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menggerakkan tubuh dari suatu
tempat ke tempat lain dalam waktu singkat.
1. Lari sprint berulang-ulang 5 kali dengan jarak 10 m

Tujuannya meningkatkan kecepatan bergerak

Cara:
1. Berdiri dengan awalan lari
2. Aba aba siap, ya, gerakan lari secepatnya
3. Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari
2. Lari sprint berulang ulang 3 kali jarak 20 m
Cara:
1.Berdiri dengan awalan lari
2.Aba aba siap, ya, gerakan lari secepatnya
3.Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari
3. Lari sprint berulang uang 2 kali jarak 25m
Cara:
1.Berdiri dengan awalan lari
2.Aba aba siap, ya, gerakan lari secepatnya
3.Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari
2. Daya tahan
 Daya tahan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk
melakukan suatu tegangan terhadap beban. ketahanan otot merupakan
kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam waktu tertentu. Jadi
perbedaan yang mendasar antara kekuatan otot dan daya tahan otot terletak pada
penekanannya.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan:

1. Squat Jump

Squat jump adalah gerakan eksplosif. Berjongkoklah hingga posisi squat, tekan
ujung kaki Anda dan dorong tubuh Anda ke udara setinggi yang Anda bisa. Saat
Anda turun, segera tekuk lutut Anda, turun kembali ke posisi squat dan melompat
lagi. Lakukan squat jump hanya pada permukaan yang kering. Untuk membuat
betis Anda bekerja lebih, fokuslah pada mengangkat ujung kaki Anda setinggi yang
Anda bisa sebelum Anda mulai melompat.

Split-Squat Jump
Split-Squat Jump adalah versi lanjutan dari squat jump. Mulai dengan posisi
split dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Turunkan tubuh
Anda, kemudian bergerak memutar dan melompat ke udara. Sementara Anda
berada di udara, ganti posisi kaki Anda sehingga kaki yang di belakang
sekarang di depan dan sebaliknya. Mendaratlah pada ujung kaki Anda,
kemudian bawa berat badan Anda kembali ke tumit Anda. Segera tekuk lutut
Anda untuk mengurangi dampak yang timbul.

2. Push up
 Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk
menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan
tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan
kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan
diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan
turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara
berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:

1. mengubah jarak telapak tangan

2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal,
menggunakan jari, atau punggung tangan
3. mengubah jarak antar kaki
4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki
yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
5. mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan

Kesalahan yang harus dihindari

Jangan biarkan perut menggantung atau punggung melengkung. Ini
membebani tulang punggung bagian bawah dan bahu.
Jangan mengangkat kepala sehingga membebani leher.
Jangan turunkan badan terlalu jauh hingga bahu lebih rendah dan siku. Ini
akan mencederai bahu dan sendi siku. Anda juga akan mengalami kesulitan saat
mengangkat tubuh.

3. Pull-up
 Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi)
terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan
menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar
tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah
dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan
forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik
adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda. Saya sangat menyukai
pull up dan hampir setiap kali berlatih beban, selalu saya awali dengan
melakukan 1 set pull up setelah melakukan pemanasan dan stretching.

Yang dapat saya sarankan untuk membiasakan diri anda dapat melakukan pull
up dengan baik adalah melatihnya 1 set saja pada awal latihan beban sebelum
berlatih dengan yang lainnya (jika anda berlatih di tepat fitness). Lakukan
repetisi semampu anda, namun setiap beberapa minggu sekali cobalah untuk
menambah 1-2 repetisi. Untuk tahap2 awal anda boleh meminta bantuan
seseorang untuk membantu mengangkat lutut anda hanya pada repetisi2 terakhir
di mana anda benar2 tidak mampu lagi mengangkat tubuh anda sendiri dengan
penuh (full range of motion) atau hanya setengah tubuh saja. Kelak jika anda
sudah berhasil melakukan pull up sebanyak 10 repetisi tanpa bantuan seseorang,
maka berusahalah untuk menambah repetisi sendiri tanpa bantuan lagi. Pada
tahap itu bantuan seseorang memang sudah tidak diperlukan lagi karena lengan
anda sudah terbiasa dan hanya memerlukan penambahan kekuatan untuk dapat
melakukan tambahan repetisi.

Untuk dapat membiasakan diri berlatih pull up, maka anda perlu melatih
kekuatan lengan anda secara keseluruhan, khususnya otot biceps dan forearms.
Untuk otot biceps berlatihlah Biceps Barbell Curl dan untuk otot forearms
berlatihlah dengan gerakan Barbell Wrist Curl. Jika anda berlatih di tempat
fitness, maka tambahkan latihan seperti Bar Dip (dengan kaki condong ke
depan) dan Triceps Push Down. Kedua latihan terakhir ini walaupun
diutamakan melatih otot2 triceps, namun sangat besar pengaruhnya terhadap
seluruh kekuatan forearms dan upper arms anda, sehingga sangat menunjang
 gerakan full range of motion pada pull up anda (bukan hanya setengah pull up).
Dalam melakukan pull up dengan performa yang baik, fokuskan kekuatan anda
pada siku bukan pada genggaman anda. Jika anda fokus pada genggaman
tangan, maka otot biceps akan menerima pengaruh yang lebih besar daripada
otot punggung anda.

4. Squat Thrust

Squat Thrust : Efek terasa pada kaki, lengan, dada, dan perut.Bungkukkan
badan dan buat tangan menyentuh lantai. Lanjutkan dengan latihan plank;
luruskan kaki ke belakang, lebarkan, lalu satukan. Kembalikan kaki ke depan
pada posisi berjongkok, berdiri tegak. Ulangi rangkaian gerakan ini selama 1
menit.

5. Back Up

Back Up yang benar:

a)Posisi tubuh tidur tengkurap

 b)Posisi tubuh lurus

c)Kaki juga lurus

d)Posisi masing-masing tangan berada di samping, menyentuh belakang

masing- masing telinga

e)Kemudian gerakan tubuh bagian atas naik dan turun.

f)Ketika naik, posisi tubuh harus naik maksimal.

g)Perhitungan, dimulai dari posisi dibawah, maka dihitung sekali jika sudah
turun lagi.

BAB III
3.1 Kesimpulan
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya
membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang
dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk
mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

3.2. Daftar pustaka

http://www.tutorialolahraga.com/2015/09/cara-melatih-daya-tahan-fisik.html
http://www.tutorialolahraga.com/2015/09/teknik-dasar-html
http://www.yuksinau.com/2016/07/peraturan-permainan-.html
http://ajiezaenulamry.blogspot.co.id/2015/02/makalah-tentang-
lompatjauh.html
 Penutup

Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi

pokok bahasan dalam makalah ini, tentu nya masih banyak kekurangan
dan kelemahannya, kerena terbatasnya pengetahuan dan kurangnya
rujukan atau referensi yang ada hubungannya dengan judul makalah ini.

Penulis banyak berharap para pembaca yang budiman memberikan

kritik dan saran yang membangun kepada penulis demi sempurnanya
makalah ini dan dan penulisan makalah dikesempatan-kesempatan
berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada khususnya
juga para pembaca yang pada umumnya.