MODUL PJOK Kelas X

MODUL
PENDIDIKAN JASMANI
MODUL
OLAHRAGA DAN KESEHATAN
PENDIDIKAN
Kelas X Semseter 1 danJASMANI
2
OLAHRAGA DAN KESEHATAN
M. Adam Niga N.,S.Pd.,M.Si
Kelas X Semseter 1 dan 2
Sri Wahyuningsih,S.Pd
Irmelina Fitri Anisa,S.Pd
Penyusun :
SRI WAHYUNINGSIH,S.Pd
IRMELINA FITRI ANISA, S.Pd
M. ADAM NIGA NUGRAHA, S.Pd.,M.Si
PEMERINTAH DAERAH
PROVINSI JAWA BARAT
2018 DAERAH
PEMERINTAH
PROVINSI JAWA BARAT
2018
Kata Pengantar
Puji dan syukur kami panjatkan ke hadirat Allah SWT yang telah
memberikan kekuatan baik fisik, mental, dan pikiran sehingga penyusunan Modul
Pembelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) untuk
Pendidikan Jarak Jauh (PJJ) Kelas X dapat diselesaikan dengan baik.
Modul pembelajaran ini disusun untuk membantu siswa dalam
mempelajari materi Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK).
Penyusun menyadari bahwa masih banyak kekurangan baik konstruk
maupun isi dari bahan ajar ini, oleh karena itu kritik dan saran yang sifatnya
membangun untuk memperbaiki modul pembelajaran ini ke depan sangat
penyusun nantikan.
Akhirnya, semoga modul ini dapat bermanfaat, amin.
Lembang, Juli 2018
Penyusun,
M. ADAM NIGA NUGRAHA, S.Pd.,M.Si

SRI WAHYUNINGSIH,S.Pd
IRMELINA FITRI ANISA, S.Pd
.
Daftar Isi
Kata Pengantar........................................................................................................i
Daftar Isi...............................................................................................................ii
PENDAHULUAN..................................................................................................1
Deskripsi........................................................................................................................1
Prasyarat........................................................................................................................1
Panduan Belajar.............................................................................................................1
Tujuan Akhir..................................................................................................................2
Cek Kemampuan...........................................................................................................2
Soal Teori......................................................................................................................2
JUDUL MATERI...................................................................................................4
Tujuan Pembelajaran.....................................................................................................4
Uraian Materi.................................................................................................................4
Penilaian Pembelajaran..................................................................................................4
Tindak Lanjut Pembelajaran..........................................................................................5
Referensi........................................................................................................................5
Daftar Istilah..................................................................................................................5
PENDAHULUAN
Deskripsi
Modul pembelajaran ini merupakan panduan bagi siswa untuk melaksanakan

kegiatan belajar Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan kelas X. Dalam
modul ini, disediakan uraian materi yang dilengkapi dengan contoh-contoh
penerapan dalam kehidupan sehari-hari, contoh pemecahan masalah, petunjuk
aktivitas belajar untuk meningkatkan pemahaman materi, rambu-rambu penilaian,
dan serta saran tindak lanjut jika Anda berminat untuk memperluas wawasan, dan
daftar istilah terkait.
Materi Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan yang disajikan merupakan
materi yang memberikan pengetahuan dasar tentang keolahragaan dan sangat
penting untuk Anda kuasai. Mengapa demikian? Karena materi yang disajikan pada
modul ini sudah dipilih dan disajikan bagian yang pokoknya, hal itu akan membantu
Anda mempermudah dalam mempelajarinya.
Penyajian materi pada modul ini langsung pada konsep pokok namun disisipkan
di dalamnya contoh-contoh penerapan dalam kehidupan sehari-hari. Selanjutnya untuk
meningkatkan pemahaman Anda, penyusun menyajikan beberapa contoh
pemecahan kasus terpilih. Tahap berikutnya, Anda diminta untuk menunjukkan
hasil belajarnya melalui aktivitas pembelajaran dimana Anda harus melengkapi LK
(Latihan Kerja) yang telah disediakan. Kelengkapan LK yang Anda isi (selanjutnya
disetorkan pada Tutor) serta kebenaran jawabannya merupakan ukuran hasil belajar
Anda.
Berikutnya jika Anda ingin memperdalam lagi atau menambah wawasan tentang
materi yang telah dipelajari, maka Anda disarankan melakukan tindak lanjut berupa
kegiatan-kegiatan tambahan seperti menyimak video tentang praktek atau latihan-
latihan gerak olahraga di situs you-tube.
Prasyarat
Materi yang akan Anda pelajari dalam buku ini sebagian sudah Anda pelajari di
SMP dan sebagian lainnya merupakan materi baru. Di SMP Anda pernah
mempelajari materi tentang atletik, permainan bola besar, permainan bola kecil
dan sebagainya, materi-materi tersebut akan diperluas dan diperdalam lagi
sesuai tuntutan kompetensi di tingkat SMK.
Panduan Belajar
Secara rinci, materi yang kamu akan pelajari pada kelas X ini adalah sebagai berikut:
Kompetensi
No Kompetensi Keterampilan Alokasi Waktu
Pengetahuan
3.1 Menerapkan 4.1 Mempraktikan
keterampilan keterampilan salah
salah satu satu aktifitas olahraga
aktifitas olahraga permainan bola besar
1 permainan bola untuk menghasilkan 12
besar untuk koordinasi gerak yang
menghasilkan baik
koordinasi gerak
yang baik
salah satu satu aktifitas olahraga
2 aktifitas olahraga permainan bola kecil 10
permainan bola untuk menghasilkan
kecil untuk koordinasi gerak
menghasilkan
koordinasi gerak
3.3 Menerapkan 4.3 Mempraktikan salah
salah satu satu keterampilan
keterampilan aktifitas atletik untuk
3 aktifitas atletik menghasilkan gerak 8
untuk yang efektif
menghasilkan
gerak yang
efektif
3.4 Menerapkan 4.4 Mempraktikan salah
salah satu satu keterampilan
keterampilan aktifitas olahraga
4 aktifitas olahraga beladiri untuk 8
beladiri untuk menghasilkan gerak
menghasilkan yang efektif
gerak yang
efektif
3.5 Menerapkan 4.5 Mempraktikan latihan
latihan pengukuran
pengukuran komponen kebugaran
komponen jasmani untuk
kebugaran kesehatan (daya
jasmani untuk tahan, kekuatan,
5 kesehatan (daya komposisi tubuh, dan 8
tahan, kekuatan, kelenturan)
komposisi tubuh, menggunakan
dan kelenturan) instrumen terstandar
menggunakan
instrumen
terstandar
6 6
keterampilan keterampilan
rangkaian gerak rangkaian gerak dasar
dasar aktifitas aktifitas olahraga
olahraga senam senam lantai untuk
untuk menghasilkan
menghasilkan koordinasi yang baik
koordinasi yang
baik
3.7 Menerapkan 4.7 Mempraktikan hasil
keterampilan analisis gerakan
gerak rangkaian rangkaian aktifitas
aktifitas olahraga senam ritmik
7 olahraga senam untuk menghasilkan 6
ritmik untuk koordinasi yang baik
menghasilkan
koordinasi yang
baik
8 salah satu gaya satu gaya renang 8
renang pada pada aktifitas olahraga
aktifitas olahraga air*
air*
3.9 Memahami cara 4.9 Mempresentasikan
perilaku budaya cara perilaku budaya
9 hidup sehat hidup sehat dalam 6
dalam kehidupan kehidupan sehari-hari
sehari-hari
Materi-materi tersebut akan mengantarkan Anda untuk dapat menguasai

kompetensi, baik pengetahuan, keterampilan, maupun sikap terkait dengan latihan-
latihan gerak yang dilakukan.
Untuk mempelajari materi pada setiap Kompetensi Dasar dalam modul ini,
silahkan Anda ikuti alur berikut ini :
Permainan Olahraga
Renang
bola besar senam
Kebugaran
Permainan Budaya hidup
jasmani untuk
bola kecil sehat
kesehatan
SISWA MENGUASAI
Atletik Beladiri ASPEK PENGETAHUAN
DAN KETRAMPILAN
PJOK
Skema Alur Kegiatan Pembelajaran
Setiap kegiatan pembelajaran baik pembelajaran mandiri maupun pembelajaran

tatap muka akan mendapatkan porsi penilaian untuk setiap aspek penilaian, adapun
rubrik penilaian untuk setiap kompetensi dasar adalah sebagai berikut:
Tugas Uji Kompetensi

Tugas Mandiri Diskusi/ Dasar
Aspek Kelompok
(LK Soal-soal) (LK Praktikum) Presentasi
Pengetahuan 20% 20% 30% 30%
Keterampilan 30% 50% 20% 70%

%
Diharapkan Anda aktif berpartisipasi dalam setiap kegiatan pembelajaran, baik
kegiatan diskusi, pembelajaran jarak jauh, kegiatan tatap muka, penugasan dan
kegiatan evaluasi per Kompetensi Dasar. Serta evaluasi akhir semester yang terdapat
pada bagian akhir modul yang dilaksanakan diakhir kegiatan pembelajaran.
A. Petunjuk Penggunaan Modul

1. Petunjuk Bagi Peserta Didik
Untuk memperoleh hasil belajar secara maksimal, dalam menggunakan modul anda
harus memperhatikan langkah-langkah sebagai berikut :
a. Bacalah dan pahami dengan seksama uraian-uraian materi yang ada pada masing-
masing kegiatan belajar. Bila ada materi yang kurang jelas, anda dapat bertanya
pada guru bina atau tutor yang mengampu kegiatan belajar.
b. Kerjakan setiap tugas formatif (soal latihan) untuk mengetahui seberapa besar
pemahaman yang telah anda miliki terhadap materi-materi yang dibahas dalam
setiap kegiatan belajar.
c. Untuk kegiatan belajar yang terdiri dari teori dan praktik, perhatikanlah hal-hal
berikut ini :
 Perhatikan langkah-langkah gerakan yang akan dipraktikkan.
 Pahami setiap langkah praktik dengan baik.
 Sebelum melaksanakan praktik, menyiapkan sarana dan prasarana yang akan
digunakan.
 Gunakan sarana dan prasarana sesuai prosedur pemakaian yang benar.
 Untuk melakukan kegiatan praktik yang belum dikuasai, harus meminta
bimbingan guru bina atau tutor terlebih dahulu.
 Setelah selesai, kembalikan peralatan ke tempatnya
d. Jika belum menguasai level materi yang diharapkan, ulangi lagi pada kegiatan
belajar sebelumnya atau bertanyalah kepada guru bina atau tutor yang mengampu
kegiatan pembelajaran.
2. Petunjuk Bagi Tutor

Dalam setiap kegiatan belajar ini Tutor berperan untuk :
a. Membantu peserta didik dalam merencanakan proses belajar
b. Membimbing peserta didik melalui tugas-tugas pelatihan yang dijelaskan dalam
tahap belajar
c. Membantu peserta didik dalam memahami konsep, praktik baru, dan menjawab
pertanyaan peserta didik mengenai proses belajar peserta didik
d. Membantu peserta didik untuk menentukan dan mengakses sumber tambahan lain
yang diperlukan untuk belajar.
e. Mengorganisasikan kegiatan belajar kelompok jika diperlukan
f. Mengumpulkan tugas dari peserta didik dan memeriksa kelengkapannya kemudian
menyerahkannya kepada guru bina.
g. Mengkonsultasikan permasalahan yang dialami peserta didik kepada guru bina
Tujuan Akhir
Tujuan akhir dari kegiatan pembelajaran yang Anda lakukan selama
pembelajaran PJOK di Kelas X adalah dicapainya kesiapan Anda untuk mengikuti
Ujian Akhir sehingga Anda mendapatkan kelulusan dengan nilai yang baik. Adapun
secara rinci tujuan mempelajari modul ini adalah :
1. Peserta didik menyadari tentang arti pentingnya merawat tubuh sebagai wujud syukur
terhadap Tuhan Yang Maha Esa
2. Peserta didik mampu menunjukan perilaku bertanggung jawab terhadap

pemeliharaan sarana dan prasarana pembelajaran permainan bola besar, permainan
bola kecil, atletik, bela diri, senam, kebugaran jasmani, renang dan budaya hidup
sehat
3. Peserta didik mampu menunjukan prilaku santun dan toleransi selama menngikuti
kegiatan pembelajaran
4. Peserta didik mampu memahami, menerapkan dan manganalisis permainan bola

besar, permainan bola kecil, atletik, bela diri, senam, kebugaran jasmani, renang dan
budaya hidup sehat
5. Peserta didik mampu mempraktikkan dan mendemontrasikan permainan bola besar,

permainan bola kecil, atletik, bela diri, senam, kebugaran jasmani, renang dan budaya
hidup sehat
Cek Kemampuan
Bagian ini dibuat untuk mengingatkan Anda agar memiliki target dalam belajar
sebagai kontrol atas tahapan kemampuan yang sedang Anda pelajari. Jika Anda
sudah merasa paham atas materi bagian pertama maka silahkan lanjutkan pada
bagian berikutnya tetapi jika belum paham, Anda ulangi kembali. Untuk membantu
Anda memeriksa pemahaman, kami bantu dengan menyajikan beberapa pertanyaan
ringan sebagai berikut :
Soal Teori
1. Ada berapa cara keterampilan gerak dasar dalam permainan sepak bola.?
2. Sebutkan keterampilan gerak dasar dalam permainan bulu tangkis !
3. Sebutkan jenis-jenis gerak dasar start lari !
4. Apa yang anda ketahui tentang beladiri ?
5. Latihan apa sajakah yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani ?
6. Apa perbedaan senam lantai dan senam ritmik ?
7. Apa yang anda ketahui tentang renang?
8. Jelaskan budaya hidup sehat yang sering dilakukan dalam kehidupan sehari-hari !
Soal Praktek
1. Demonstrasikan cara menendang bola dengan kaki bagian dalam.!
2. Praktikan gerak dasar start pada lari jarak pendek !
3. Lakukan pola langkah dalam olahraga cabang beladiri silat !
4. Coba anda lakukan posisi tumpuan tubuh untuk kegiatan roll depan !
5. Lakukan koordinasi gerak kaki senam ritmik dengan menggunakan kombinasi single
step!
6. Coba anda praktikan cara gerak kaki gaya bebas yang benar!
7. Apa yang anda rasakan apabila anda melakukan aktivitas olahraga dan istirahat
yang cukup!
Jika Anda bisa menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut, berarti Anda sudah
paham.
Selamat belajar semoga modul ini dapat membantu dan meningkatkan
penguasaan Anda dalam menguasai materi PJOK kelas X SMK PJJ sesuai yang telah
ditetapkan di dalam kurikulum 2013.
KOMPETENSI DASAR 3.1/4.1
PERMAINAN BOLA
BESAR

PERMAINAN BOLA
BESAR
Kompetensi Dasar 3.1/4.1
Aspek Pengetahuan Aspek Keterampilan

3.1 Menerapkan teknik dasar salah 4.1 Mempraktikan teknik dasar salah
satu aktifitas olahraga permainan satu aktifitas olahraga permainan
bola besar untuk menghasilkan bola besar untuk menghasilkan
koordinasi gerak yang baik koordinasi gerak yang baik
Tujuan Pembelajaran
1. Mengelompokkan bentuk teknik dasar permainan sepak bola sesuai karakteristik
dengan bertanggungjawab.
2. Menjelaskan teknik dasar permainan sepak bola dengan santun
3. Mengelompokkan bentuk teknik dasar permainan Bola Basket sesuai karakteristik
4. Menjelaskan teknik dasar permainan bola basket dengan santun
5. Mengelompokkan bentuk teknik dasar permainan bola voli sesuai karakteristik
6. Menjelaskan teknik dasar permainan bola voli dengan santun
Uraian Materi
Baiklah pada kesempatan kali ini anda akan belajar tentang

permainan bola besar
Apa itu permainan bola besar? Bagaimana keterampilan gerak

dasar permainan bola besar?, tahukah anda?? Permainan bola
besar mencakup permainan sepak bola, permainan bola basket dan
permainan bola voli. Mungkin itu beberapa pertanyaan yang
mungkin ada pada benak anda.
Agar anda bisa dan mengenal tentang apa itu permainan bola
besar, Pada modul ini anda akan dipandu untuk belajar mengenai
permainan bola besar
Selamat mempelajari materi permainan bola besar

Tetap semangat…..! smk bisa…! Smk PJJ pasti bisa ….!!!
KETERAMPILAN PERMAINAN SEPAKBOLA
Untuk bermain bola dengan baik pemain dibekali dengan teknik dasar yang baik.
Pemain yang memiliki teknik dasar yang baik pemain tersebut cenderung dapat bermain
sepakbola dengan baik pula. Beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki pemain
sepakbola adalah Menendang (kicking), Menghentikan atau Mengontrol (stoping),
Menggiring (dribbling), Menyundul (heading), Merampas (tackling), Lemparan Kedalam
(trow – in) dan Menjaga Gawang (Goal Keeping). Dibawah ini akan dijelaskan beberapa
teknik Menendang, Menghentikan, dan Mengiring bola dalam permainan Sepakbola.
Menendang ( kicking )
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepakbolayang
paling dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan ( passing ),
dan menembak kearah gawang (shootig at the goal).
Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi
beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang dengan
kaki bagian luar, dan menendang dengan punggung kaki.
Menendang dengan kaki bagian dalam.
Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Analisis
geraknya adalah sebagai berikut :
1. Badan menghadap sasaran di belakang bola.
2. Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm,
3. Ujung kaki menghadap sasara, lutut sedikit ditekuk, kaki ditarik kebelakang, dan
ayunkan ke depan, setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow,
(gerakan lanjutan)
Menendang dengan kaki bagian luar
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk
mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya sebagai berikut:
1. Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25
cm, ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
2. Kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki
menghadap kedalam.
3. Kaki ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan
4. Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah
– tengah bola
5. Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45
derajat menghadap sasaran.
Menendang dengan punggung kaki
Pada umumnya menendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak
ke gawang atau shooting. Analisis gerakanya sebagai berikut :
1. Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan
di samping bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikitditekuk.
2. Kaki berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap kedepan /
sasaran.
3. Kaki tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenai bola.
4. Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dsan tepat pada
tengah – tengah bola.
5. Gerakan lanjut kaki tendang diarahkan dan di angkat kearah sasaran.
Menghentikan Bola ( Stopping )

Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan
sepakbola yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan
menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang termasuk didalamnya adalah
untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk
passing. Analisis gerakanya sebagai berikut :
1. Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
2. Kaki tumpu mengarah pada boladengan lutut sedikit ditekut
3. Kaki penghenti diangkat sedikit deengan permukaan bagian dalam
kaki dijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola
4. Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam/mata kaki
5. Kaki penghenti mengikuti arah bola.
Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yang dapat
dilakukan diantaranya yaitu menggunakan Punggung kaki, Paha, Dada, serta Kepala
apabila memungkinkan.
Menggiring Bola
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus – putus atau pelan,
oleh karenanya bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan
bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola. Menggiring bola bertujuan
antara lain untuk mendekati jarak kesasaran, melewati lawan, dan menghambat
permainan.
Dibawah ini akan di jelaskan mengenai posisi tubuh saat menggiring bola dengan
menggunakan kaki bagian dalam :
1. Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.
2. Kaki yang digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang
hanya diayunkan kedepan.
3. Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/ didorong
bergulir kedepan.
4. Bola bergulir harus selalu dekatdengan kaki agar bola dapat dikuasai
5. Pada waktu menggiring bola kedua lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah
penguasaan bola
6. Pada saat kaki menyentuh bola, pendangan ke arah bola dan selanjutnya
melihat situasi kelapangan.
TEKNIK-TEKNIK DASAR PERMAINAN BOLA BASKET

Ada beberapa teknik dasar dalam olahraga bola basket yakni: passing dan
catching,dribbling, shooting, pivot, jump stop,dan rebound. Seorang pemain dalam usia
dini atau dari pemula, mereka harus kuat dalam segi teknik dasar. Apabila seorang
pelatih tidak memberikan sebuah materi latihan dasar penguatan teknik, maka untuk
melakukan sebuah gerakan atau sistem latihan yang lebih rumit pemain tersebut tidak
akan bisa mengikuti instruksi dari pelatih.
Maka untuk menambah sedikit wawasan dalam teknik permainan bola basket,
dengan ini saya coba memberikan beberapa teknik dasar dalam olahraga bola basket
agar menjadi lebih mudah dimengerti dan bisa dipelajari sendiri, diantaranya sebagai
berikut:
1. Passing dan Catching
Passing berarti mengoper, sedangkan catching artinya menangkap. Setiap pemula
harus belajar mengenai cara mengoper dan menangkap bola dengan temannya.
Ingat, kemampuan mengoper dan menangkap harus sama baiknya, tidak boleh
hanya mahir sebagian. Dalam passing terdapat beberapa teknik antara lain :
a. Chest pass (operan setinggi dada)
Operan ini dimulai dari memegang bola di depan dada, kemudian bola
dilempar lurus dengan telapak tangan ke arah luar.
b. Bounce pass (operan pantul)
Sama dengan chest pass, bedanya hanya lemparan diarahkan ke lantai,
usahakan titik pantulnya berada di 3/4 jarak dari pengoper bola.
c. Overhead pass (operan diatas kepala)
Operan dilakukan dengan kedua tangan berada di atas. Penerima bola juga
menangkap dengan posisi tangan di atas.
d. Baseball pass
Operan ini dilakukan di atas/belakang kepala, bertujuan agar passing
melambung dan melewati lawan. Operan jarak jauh yang dilakukan biasanya lebih
dari setengah panjang lapangan. Operan ini tidak terlalu akurat namun berguna
pada fast break.
e. Behind the back pass
Teknik gerakan behind the back pass merupakan gerakan yang rumit untuk
para pemula. Butuh latihan tekun dan berulang-ulang untuk bisa melakukan
gerakan ini dengan baik dan benar. Operan ini sekarang sudah menjadi senjata
menyerang yang umum. Keunggulan umpan ini yaitu lawan tidak mengetahui
sasaran yang ingin dituju.
2. Dribbling (menggiring bola)
Prinsip dalam mengajarkan teknik dribble antara lain:
• Kontrol pada jari-jari tangan
• Mempertahankan tubuh tetap rendah
• Kepala tegak
• Melatih kedua tangan agar sama-sama memiliki dribble yang bagus
• Lindungi bola (protect the ball)
3. Shooting (menembak bola ke arah keranjang)
a. Set shoot
Tembakan ini jarang dilakukan pada permainan biasa. Karena jika penembak tidak
melompat, maka tembakannya akan mudah dihalangi. Umumnya tembakan ini
dilakukan saat lemparan bebas atau bila memungkinkan untuk menembak tanpa
rintangan (free throw).
b. Lay-up shoot
Lay-up dilakukan di akhir dribble. Pada jarak beberapa langkah dari ring,
penggiring bola secara serentak mengangkat tangan dan lutut ke atas ketika
melompat ke arah keranjang.
c. Jump shoot
Tembakan ini sering dilakukan saat pemain menyerang tidak bisa mendekati
keranjang. Tembakan ini sangat sulit dihalangi karena dilakukan pada titik tertinggi
lompatan vertical penembak.
TEKNIK-TEKNIK DASAR PERMAINAN BOLA VOLI
1. Teknik dasar service dalam permainan bola voli
Service adalah teknik dasar bermain bola voli yang pertama kali harus kamu
pelajari kalau kamu merupakan seorang pemula dalam permainan bola voli.
Service adalah pukulan bola voli yang dilakukan melewati net ke area yang kosong di
daerah tim lawan, atau mengarah ke pemain lawan yang terlihat lemah, sehingga tidak
bisa diolah oleh pemain lawan tersebut, dan tim kita mendapatkan poin.
Service dilakukan setelah bola voli jatuh ke tanah, sehingga salah satu tim
mendapatkan poin. Dan yang melakukan service adalah pemain dari tim yang berhasil
mendapatkan poin.
Dalam melakukannya, teknik service ini terbagi lagi menjadi beberapa cara, yang
di antaranya adalah:
Service bawah
Teknik service bawah dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
1. Pemain berdiri dengan salah satu kaki di depan, dan menghadap ke arah net.
2. Berat badan bertumpu ke kaki yang di belakang.
3. Lambungkan dengan rendah bola voli ke atas.
4. Gerakkan tangan kanan ke belakang, lalu ayunkan ke depan untuk memukul
bola ke arah daerah lawan.
5. Pukulan dilakukan dengan mengepalkan tangan dengan kuat.
6. Ketika memukul bola voli, pindahkan berat badan ke kaki yang di depan.
7. Terakhir, sebagai gerakan penutup, pindahkan kaki yang di belakang ke depan.
Service samping
Teknik service samping dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
1. Pemain berdiri dengan kedua kaki dihadapkan ke segi lapangan.
2. Pegang bola voli dengan tangan yang dijulurkan setinggi kepala.
3. Lalu, lambungkan bola voli ke depan badan.
4. Ayunkan ke belakang tangan yang digunakan untuk memukul.
5. Tumpu berat badan ke belakang dengan sedikit menekuk kedua lutut.
6. Angkat tangan dengan membentuk gerakan melingkar untuk memukul bola.
7. Putarkan badan sedemikian rupa sampai menghadap net, lalu pindahkan berat
tubuh ke depan.
Service atas
Cara melakukan service atas adalah dengan langkah-langkah berikut ini:
1. Pemain berdiri dengan sedikit menekuk kedua lutut dan salah satu kaki di depan.
2. Pegang bola voli dengan kedua tangan.
3. Lambungkan bola voli dengan tangan kiri ke atas sampai ketinggian kira-kita 1
meter di atas kepala di depan bahu.
4. Lalu, secepatnya tarik tangan kanan ke belakang atas kepala dengan telapak
tangan menghadap ke depan.
5. Lentingkan tubuh ke belakang, dan selekasnya pukul bola dengan telapak
tangan. Dalam hal ini, posisi tangan tetap lurus dan semua badan ikut bergerak.
6. Ketika memukul bola, pindahkan beban tubuh ke depan.
Passing atas
Teknik passing atas dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah

sebagai berikut:
1. Berdiri dengan sikap tubuh siap dengan meregangkan kedua kaki sampai
selebar bahu.
2. Tekuk sedikit kedua lutut sehingga badan merendah dan dibungkukkan ke
depan.
3. Tumpu berat badan di ujung kaki bagian depan.
4. Ketika bola datang, secepatnya tempatkan badan di bawah bola.
5. Tangan diangkat dan lengan sedikit ditekuk, serta buka lebar jari-jari tangan
dengan renggang sehingga membentuk seperti mangkuk.
6. Ketika bola sudah sampai ke atas badan, dengan menekuk bagian siku atau
pergelangan tangan, dan posisi tangan sedikit berada di atas dahi, lakukan
perkenaan bola dengan baik, yaitu tepat di jari-jari tangan.
7. Ketika bola menyentuh jari-jari, tegangkan jari supaya bola bisa memantul
dengan baik, lalu dorong dengan menggerakkan pergelangan tangan untuk
selanjutnya diikuti dengan meluruskan siku.
8. Dalam mendorong bola, jari yang paling dominan untuk digunakan adalah ibu
jari, jari telunjuk, dan jari tengah.
9. Akhiri gerakan mendorong dengan sedikit mengangkat tumit dari tanah / lantai,
menaikkan pinggul dan lutut, meluruskan kedua lengan, dan pandangan mengikuti ke
arah gerakan bola.
Passing bawah
Teknik passing bawah dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-
langkah sebagai berikut:
1. Berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu.
2. Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan sehingga kedua ibu jari
sejajar.
3. Ayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas sampai setinggi
bahu.
4. Ketika bola tersentuh kedua lengan, luruskan lutut.
5. Perkenaan bola yang baik tepat yaitu di atas pergelangan tangan.
6. Ketika melakukan passing bawah ke arah depan, lengan diayunkan tidak lebih
dari 90 derajat dengan bahu atau badan.
PENILAIAN PEMBELAJARAN
PENUGASAN
Tugas Individu
Petunjuk : Silahkan Anda mengerjakan lembar kerja KD 3.1 pada kertas A4 dan
diserahkan ke tutor pada pertemuan selanjutnya !
Sebutkan keterampilan gerak dasar permainan sepak bola!
1. Jelaskan cara menendang bola dengan kaki bagian luar pada permainan sepak bola!
2. Sebutkan keterampilan gerak dasar permainan bola basket!
3. Sebutkan dan jelaskan macam-macam passing pada permainan bola basket!
4. Jelaskan gerak dasar passing bawah dan gerak dasar passing atas pada permainan
bola voli!
Kunci Jawaban
1. Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk
mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya sebagai berikut:
 Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25
cm, ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
 Kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki
menghadap kedalam.
 Kaki ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan
 Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah
– tengah bola
 Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45
derajat menghadap sasaran.
2. Passing dan Catching
Dribbling (menggiring bola)
Shooting (menembak bola ke arah keranjang)
3. a. Chest pass (operan setinggi dada)
Operan ini dimulai dari memegang bola di depan dada, kemudian bola
dilempar lurus dengan telapak tangan ke arah luar.
b. Bounce pass (operan pantul)
Sama dengan chest pass, bedanya hanya lemparan diarahkan ke lantai,
usahakan titik pantulnya berada di 3/4 jarak dari pengoper bola.
c. Overhead pass (operan diatas kepala)
Operan dilakukan dengan kedua tangan berada di atas. Penerima bola juga
menangkap dengan posisi tangan di atas.
d. Baseball pass
Operan ini dilakukan di atas/belakang kepala, bertujuan agar passing
melambung dan melewati lawan. Operan jarak jauh yang dilakukan biasanya
lebih dari setengah panjang lapangan. Operan ini tidak terlalu akurat namun
berguna pada fast break.
e. Behind the back pass
Teknik gerakan behind the back pass merupakan gerakan yang rumit untuk
para pemula. Butuh latihan tekun dan berulang-ulang untuk bisa melakukan
gerakan ini dengan baik dan benar. Operan ini sekarang sudah menjadi senjata
menyerang yang umum. Keunggulan umpan ini yaitu lawan tidak mengetahui
sasaran yang ingin dituju.
4. Teknik passing atas dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-

langkah sebagai berikut:
o Berdiri dengan sikap tubuh siap dengan meregangkan kedua kaki sampai
selebar bahu.
 Tekuk sedikit kedua lutut sehingga badan merendah dan dibungkukkan ke
depan.
 Tumpu berat badan di ujung kaki bagian depan.
 Ketika bola datang, secepatnya tempatkan badan di bawah bola.
 Tangan diangkat dan lengan sedikit ditekuk, serta buka lebar jari-jari tangan
dengan renggang sehingga membentuk seperti mangkuk.
 Ketika bola sudah sampai ke atas badan, dengan menekuk bagian siku atau
pergelangan tangan, dan posisi tangan sedikit berada di atas dahi, lakukan
perkenaan bola dengan baik, yaitu tepat di jari-jari tangan.
 Ketika bola menyentuh jari-jari, tegangkan jari supaya bola bisa memantul
dengan baik, lalu dorong dengan menggerakkan pergelangan tangan untuk
selanjutnya diikuti dengan meluruskan siku.
 Dalam mendorong bola, jari yang paling dominan untuk digunakan adalah ibu
jari, jari telunjuk, dan jari tengah.
 Akhiri gerakan mendorong dengan sedikit mengangkat tumit dari tanah /
lantai, menaikkan pinggul dan lutut, meluruskan kedua lengan, dan
pandangan mengikuti ke arah gerakan bola.
5. Teknik passing bawah dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan
langkah-langkah sebagai berikut:
 Berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu.
 Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan sehingga kedua ibu jari
sejajar.
 Ayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas sampai
setinggi bahu.
 Ketika bola tersentuh kedua lengan, luruskan lutut.
 Perkenaan bola yang baik tepat yaitu di atas pergelangan tangan.
 Ketika melakukan passing bawah ke arah depan, lengan diayunkan tidak
lebih dari 90 derajat dengan bahu atau badan.
RUBRIK PENILAIAN
No. Butir Pertanyaan Kriteria Nilai

Pensekoran Akhir
1 2 Σ
1. Jelaskan gerak dasar cara menendang bola
pada permainan sepak bola!
2. Sebutkan keterampilan gerak dasar
permainan bola basket!
3. Sebutkan dan jelaskan macam-macam
passing pada permainan bola basket!
4. Uraikan gerak dasar passing bawah pada
permainan bola voli!
5. Uraikan gerak dasar passing atas pada
permainan bola voli !
a)Kriteria Penilaian (Pengetahuan/Pemahaman)

 Skor 2 : jika peserta didik mampu menyebutkan pertanyaan di atas.
 Skor 1 : jika peserta didik mampu menyebutkan salah satu pertanyaan di
atas
1) Penilaian Keterampilan
a) Petunjuk Penilaian
Penilaian aspek keterampilan diperoleh melalui penilaian proses, yaitu: sikap
awal, sikap pelaksanaan, dan sikap akhir melakukan suatu proses gerak dasar
permainan sepakbola
b) Butir Soal Keterampilan (Unjuk Kerja)
(1) Lakukan gerak dasar sepakbola dan sikap kaki!
Penilaian Keterampilan Gerak
Penilaian Proses
Sikap Jumlah
Sikap kaki Gerakan Skor
Nama pada Keterangan
Skor Akhir
(satance) lanjutan
Siswa bola Maksimal
(Skor 4) (Skor 3)
(Skor 3)
1 2 3 1 2 3 4 1 2 3
c) Kriteria Penilaian Keterampilan (Unjuk Kerja)

Kriteria skor : Pelaksanaan sikap kaki, posisi menendang, mengoper,
menahan serta mendrible bola (Proses)
 Sikap awal
Nilai 3 jika :
(1) pandangan mata ke arah datangnya bola
(2) menendang, mengoper, menahan serta mendrible dengan kaki bagian.
(3) lutut ditekuk, badan condong ke depan dan jaga keseimbangan
Nilai 2: jika hanya dua kriteria yang dilakukan secara benar
Nilai 1: jika hanya satu kriteria yang dilakukan secara benar
 Pelaksanaan gerak
Nilai 4 jika :
(1) bola ditendang kedeapan
(2) Saat persentuhan bola dengan kaki
(3) Badan dicondongkan ke depan
(4) Pandangan mata tertuju pada lepasnya bola
Nilai 3: jika tiga kriteria dilakukan secara benar
 Pelaksanaan akhir (kembali ke sikap semula)
Nilai 3 jika :
(1) badan tetap condong ke depan
(2) pandangan mata tertuju pada lepasnya bola
(3) kaki kiri ke belakang dan kaki kanan ke depan atau sebaliknya(kidal)
Tindak Lanjut Pembelajaran
Setelah anda mempelajari materi di atas, untuk lebih mendalami dan

menguasai materi yang berkaitan dengan Kompetensi Dasar 3.1 dan 4.1,
silahkan buka dan pelajari buku yang berkaitan dengan Pendidikan Jasmani Olahraga dan
Kesehatan (PJOK) Kelas X karangan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan pada BAB I
Menerapkan teknik dasar salah satu aktifitas olahraga permainan bola besar untuk
menghasilkan koordinasi gerak yang baik. Anda juga bisa mencari referensi lain dari sumber-
sumber lain baik sumber cetak maupun search di internet
Cari informasi tentang variasi dan kombinasi keterampilan teknik permainan sepakbola
(mengumpan, menghentikan/mengontrol, menggiring, posisi, dan menembak bola ke gawang)
dari buku ini, sumber media cetak atau elektronik, dan atau amati teman yang sedang
melakukan kegiatan.
Amati dan cari informasi tentang variasi dan kombinasi keterampilan gerak dasar
permainan bolavoli (passing bawah, passing atas, servis, dan smash). dari buku ini atau
sumber media cetak lain atau elektronik atau teman yang sedang melakukan kegiatan. Secara
bergantian saling bertanya tentang hal-hal yang berkaitan dengan keterampilan teknik dasar
permainan bolavolii seperti manfaat permainan bolavoli terhadap kesehatan dan otot-otot yang
dominan dipergunakan dalam permainan bolavoli.
Amati dan cari informasi tentang variasi dan kombinasi keterampilan teknik permainan
bolabasket (melempar, menangkap, menggiring, dan menembak bola ke ring basket) dari buku
ini atau sumber media cetak lain atau elektronik atau teman yang sedang melakukan kegiatan.
Secara bergantian saling bertanya tentang hal-hal yang berkaitan dengan keterampilan teknik
dasar bolabasket seperti manfaat permainan bolabasket terhadap kesehatan dan otot-otot
yang dominan dipergunakan dalam permainan bola basket.
KOMPETENSI DASAR
3.2/4.2
Kompetensi Dasar 3.2/4.2 PERMAINAN BOLA KECIL
KOMPETENSI DASAR
3.2/4.2
PERMAINAN BOLA KECIL

3.2 Menerapkan teknik dasar salah 4.2 Mempraktikan teknik dasar salah
satu aktifitas olahraga permainan satu aktifitas olahraga permainan
bola kecil untuk menghasilkan bola kecil untuk menghasilkan
koordinasi gerak yang baik koordinasi gerak yang baik
Tujuan Pembelajaran
7. Mengelompokkan bentuk teknik dasar permainan softball sesuai karakteristik dengan
bertanggungjawab.
8. Menjelaskan teknik dasar permainan softball dengan santun
9. Mengelompokkan bentuk teknik dasar permainan bulutangkis sesuai karakteristik
10. Menjelaskan teknik dasar permainan bulutangkis dengan santun
11. Mengelompokkan bentuk teknik dasar permainan tenis meja sesuai karakteristik
12. Menjelaskan teknik dasar permainan tenis meja dengan santun
URAIAN MATERI
Coba Anda perhatikan gambar di atas! Pernahkah Anda melihat langsung

permainan bola kecil? Apakah Anda menganalisis keterampilan gerak dasar
permainan bola kecil tersebut?
Gambar di atas adalah salah satu permainan bola kecil yaitu permainan tenis
meja
Selamat mempelajari materi permainan bola kecil….!

A. KETERAMPILAN GERAK DASAR PERMAINAN SOFTBALL

Permainan softball dalam permainan bola kecil melalui permainan softball
merupakan alat pembelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan, juga
merupakan upaya mempelajari manusia bergerak.
Permainan bola kecil menggunakan softball Melempar Menangkap Berlari ke
base Memukul bola menggunakan pemukul
1. Cara Pegang stick (pemukul) dalam permainan softball

Alat pemukul (stick) dipegang dengan kedua tangan kuat dan tidak kaku, pegangan
tangan pada stick dapat di bagian bawa, tengah atau bagian atas areal pegang stick
2. Melempar dan Menangkap Bola

Melempar bola dengan mengayunkan tangan kanan, bersamaan dengan melangkahkan
kaki ke depan beserta badan ikut menghantarkan bola. Teknik menangkap bola berdiri
dengan posisi kaki selebar bahupandangan lurus ke arah datangnya bola, bola ditangkap
tangan yang memakai glove lalu di pindahkan ke tangan kanan untuk melempar.
3. Menangkap Bola Lemparan Bawah
Lemparan bawah bisanya di gunakan dalam keadaan darurat dan dilakukan dalam
waktu yang cepat, posisi tubuh membungkuk dengan kedua kaki ditekuk.
4. Lemparan Sajian (Pitching)

a. Bola dipegang dengan satu tangan.
b. Posisi tubuh menghadap kearah batter (pemukul).
c. Posisi tangan harus berada dibawah pinggang.
d. Ayunan tangan sambil melangkahkan kaki ke depan kearah batter.
e. Gerakan lemparan tidak boleh terputus-putus.
f. Pitcher hanya punya waktu 20 detik untuk lemparan berikutnya.
5. Berlari Menuju Base
Pemukul yang telah berhasil melakukan pukulannya segera berlari menuju base 1 dan
selanjutnya jika masih memungkinkan menuju ke base 2 dan seterusnya.
6. Sliding
Adalah gerakan meluncur dengan menjatuhkan badan guna menghindarai ketukan bola
oleh penjaga base. Setelah dapat mendekati base yang dituju memindahkan berat badan
kebelakang dengan menjatuhkan badan bersamaan dengan salah satu kaki dijulurkan ke
arah base.
7. Bermain softball dengan peraturan yang dimodifikasi
Peraturan yang dimodifikasi antara lain seperti
a. Jumlah pemain yang disesuaikan jumlah teman-temanmu.
b. Base yang dimodifikasi.
c. Bola disesuaikan.
d. Besar lapangan disesuaika dengan kondisi.
Diskusikan setiap keterampilan teknik dasar keterampilan gerak permainan softball
(melempar, menangkap, berlari ke base, memukul bola melalui tongkat pemukul) dengan
benar dan membuat kesimpulannya. Temukan dan tetapkan pola yang sesuai untuk
kebutuhanmu dengan menunjukkan perilaku kerjasama, bertanggung jawab, menghargai
perbedaan, disiplin, dan toleransi selama bermain. Setelah Kamu pelajari konsep variasi dan
kombinasi permainan softball, sekarang coba kamu terapkan apa yang telah kamu pelajari
tersebut dalam aktivitas pembelajaran bersama teman-temanmu di sekolah.
B. KETERAMPILAN GERAK DASAR PERMAINAN BULU TANGKIS

Permainan bulutangkis dalam permainan bola kecil melalui permainan bulutangkis
merupakan alat pembelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan, merupakan
upaya mempelajari manusia bergerak.
A. Variasi Memegang Raket dan Servis Forehand dan Backhand

1. Melakukan servis tinggi/panjang forehand secara menyilang
a) Dilakukan berpasangan/kelompok.
b) Yang telah melakukan servis bergerak berpindah tempat.
c) Dilakukan berpasangan atau berkelompok untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas.
2. Melakukan servis pendek forehand secara menyilang
a) Dilakukan berpasangan atau kelompok.
b) Yang telah melakukan servis bergerak berpindah tempat.
3. Servis pendek backhand secara menyilang
a) Dilakukan berpasangan atau kelompok.
b) Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.
B. Variasi Memukul Forehand dan Backhand
1. Melakukan pukulan forehand arah bola lurus
a) Bola dipukul/diumpan teman.
b) Dilakukan berpasangan atau kelompok.
c) Yang telah melakukan pukulan forehand, bergerak berpindah tempat.
d) Untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
2. Melakukan pukulan forehand menyilang lapangan
c) Yang telah melakukan pukulan forehand bergerak berpindah tempat.
3. Melakukan pukulan backhand arah bola lurus
a) Bola dipukul/diumpan oleh teman.
c) Yang telah melakukan pukulan backhand bergerak berpindah tempat.
4. Melakukan pukulan backhand arah bola menyilang lapangan
b) Dilakukan secara berpasangan atau kelompok.
c) Yang telah melakukan pukulan backhand bergerak berpindah tempat.
C. Bermain Bulutangkis dengan Peraturan yang Dimodifikasi
1. Bermain 3 lawan 3 dengan melalui teknik pukulan forehand dan backhand overhead :
a. Pihak yang bolanya banyak mati dianggap kalah (dilakukan 8-10 menit).
b. Permainan diawali dengan pukulan servis forehand (pendek/jauh) dan backhand.
c. Dalam pergerakan pemain tidak boleh bersentuhan baik badan maupun raket.
d. Sebelum memukul bola harus menyebutkan nama teman yang akan diarahkan bola.
2. Bermain 3 lawan 2 dengan melalui teknik pukulan forehand dan backhand overhead :
a. Pihak yang bolanya banyak mati dianggap kalah (dilakukan 8-10 menit).
b. Permainan diawali dengan pukulan servis forehand (pendek/jauh) dan backhand.
c. Dalam pergerakan pemain tidak boleh bersentuhan baik badan maupun raket.
d. Sebelum memukul bola harus menyebutkan nama teman yang akan diarahkan bola.
Ada beberapa tujuan dari kegiatan bermain bulutangkis yang dimodifikasi, di antaranya:
1. Untuk menerapkan teknik-teknik dasar yang telah dipelajari.
2. Agar kamu dapat menentukan posisi dalam tim sesuai dengan keterampilannya
masing-masing.
3. Agar kamu dapat melaluitaktik dan strategi dalam bermain bulutangkis.
4. Agar kamu dapat mengidentifikasi saat yang tepat untuk
5. melakukan penyerangan dan pertahanan.
6. Agar kamu dalam bermain lebih bersifat rekreatif dan menggembirakan.
7. Untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
8. Untuk meningkatkan dan mengembangkan kesehatan/kebugaran tubuhmu.
Sekarang coba kamu diskusikan keterampilan teknik dasar permainan bulutangkis
(pegangan raket, footwork, posisi berdiri, servis, pukulan atas, dan pukulan bawah)
dengan benar dan membuat kesimpulannya. Temukan dan tetapkan pola yang sesuai
untuk kebutuhanmu dengan menunjukkan perilaku kerjasama, bertanggung jawab,
menghargai perbedaan, disiplin, dan toleransi selama bermain, merubah posisi/bagian
tangan yang berkenaan dengan perkenaan raket dengan shutle kock. Setelah kamu
pelajari konsep variasi dan kombinasi permainan bulutangkis, sekarang coba kamu
terapkan yang telah kamu pelajari tersebut dalam aktivitas pembelajaran bersama
teman-teman
C. TEKNIK-TEKNIK DASAR PERMAINAN TENIS MEJA

Permainan tenismeja dalam permainan bola kecil melalui permainan tenismeja
merupakan alat pembelajaran pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan, merupakan
upaya mempelajari manusia bergerak.
Permainan tenismeja sudah populer di Inggris sejak abad ke 19 dengan nama pingpong,
gossima dan whiff whoff kemudian berubah nama menjadi table tennis atau tenismeja. Pada
Pekan Olahraga nasional (PON) pertama di Solo tenismeja sudah dipertandingkan.
Bet dan bola permainan tenis meja, warna bet merah atau hitam, beberapa tahun lalu
bola yang diperkenankan berwarna putih, kini bola diperkanankan dengan warna selain
putih.
A. Variasi Servis Forehand dan Backhand
1. Melakukan servis forehand dan backhand lurus bidang servis
a. Dilakukan berpasangan/kelompok.
b. Yang telah melakukan pukulan servis bergerak berpindah tempat.
c. Untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
2. Melakukan Servis Forehand dan Backhand Secara Menyilang
3. Melakukan servis forehand dan backhand ke sasaran (target)
b. Yang telah melakukan pukulan servis dan menerima servis bergerak berpindah
tempat.
B. Variasi Memegang Bet, Pukulan Forehand dan Backhand
1. Melakukan Pukulan Forehand dan Backhand Lurus
a. Bola dilambungkan oleh teman.
b. Dilakukan berpasangan atau kelompok.
c. Yang telah melakukan pukulan forehand/backhand dan pelambung bergerak
berpindah tempat.
d. Untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
2. Melakukan Pukulan Forehand dan Backhand Menyilang Meja
a. Bola dilambungkan oleh teman dengan cara dipantulkan ke meja dan dengan pukulan
servis.
b. Dilakukan berpasangan atau kelompok.
c.Yang telah melakukan pukulan backhand dan pelambung bergerak berpindah
tempat.
d.Untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
C. Pembelajaran Bermain Tenismeja dengan Peraturan yang Dimodifikasi

1.Bermain tenismeja menggunakan telapak tangan, secara tunggal atau ganda
a. Kamu dianggap kalah, apabila banyak bola yang tidak bisa ditangkap atau
bola menyangkut net.
b. Permainan dilakukan 5-10 menit.
2. Bermain tenismeja, 1 lawan 2 pemain
a.Pemain yang berada pada posisi 2 orang hanya diperbolehkan memukul
dengan teknik pukulan forehand, sedangkan yang berada pada posisi 1 orang
diperbolehkan melaluipukulan forehand dan backhand.
b. Kamu dianggap kalah, apabila banyak bola yang tidak bisa dikembalikan atau
bola menyangkut net.
c. Permainan dilakukan 5-10 menit.
Ada beberapa tujuan dan kegiatan bermain tenismeja yang dimodifikasi, di
antaranya:
1. Untuk menerapkan teknik-teknik dasar yang telah dipelajari.
2. Agar kamu dapat melaluitaktik dan strategi dalam bermain tenismeja.
3. Agar kamu dapat mengidentifikasi saat yang tepat untuk melakukan penyerangan
dan pertahanan.
4.Agar kamu dalam bermain lebih bersifat rekreatif dan menggembirakan.
5. Untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
6.Untuk meningkatkan dan mengembangkan kesehatan/kebugaran tubuhmu.
Penilaian Pembelajaran
PENUGASAN
PENILAIAN PENGETAHUAN
TUGAS INDIVIDU
Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

1. Jelaskan cara pegang stick dalam permainan softball ! 1. Sebutkan
2. Sebutkan dan jelaskan salah satu teknik memegang raket ! salah satu
teknik
memegang bet !
2. Jelaskan variasi memegang bet !
KUNCI JAWABAN
3. Alat pemukul (stick) dipegang dengan kedua tangan kuat dan tidak kaku, pegangan tangan
pada stick dapat di bagian bawa, tengah atau bagian atas areal pegang stick
4. Melakukan servis tinggi/panjang forehand secara menyilang
5. Dilakukan berpasangan/kelompok.
6. Yang telah melakukan servis bergerak berpindah tempat.
7. Dilakukan berpasangan atau berkelompok untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas
3. Melakukan servis tenis meja forehand dan backhand lurus bidang servis
4. a. Dilakukan berpasangan/kelompok.
RUBRIK PENILAIAN
 Rubrik Penilaian Pengetahuan
1. Nilai 4 : jika sesuai kunci jawaban dan ada pengembangan jawaban 1. Nilai 1 : jika
2. Nilai 3 : jika jawaban sesuai kunci jawaban jawaban tidak
3. Nilai 2 : jika jawaban kurang sesuai dengan kunci jawaban sesuai dengan
kunci jawaban
 Penilaian Keterampilan
d) Petunjuk Penilaian
Penilaian aspek keterampilan diperoleh melalui penilaian proses, yaitu: sikap awal,
sikap pelaksanaan, dan sikap akhir melakukan suatu proses gerak dasar permainan
bola kecil
e) Butir Soal Keterampilan (Unjuk Kerja)
(1) Lakukan gerak dasar pada permainan bola kecil !

Penilaian Proses
Nam Sikap Jumlah Skor

Sikap Gerakan Keterangan
a awal Skor Akhir
pelaksanaan lanjutan
Siswa (Skor Maksimal
(Skor 3) (Skor 3)
3)
1 2 3 1 2 3 4 1 2 3
(2) Kriteria Penilaian Keterampilan (Unjuk Kerja)

Kriteria skor : 3.
Jika dapat melakukan semua gerakan
Kriteria skor : 2
Jika hanya dapat melakukan dua gerakan
Kriteria skor : 1
Jika hanya dapat melakukan satu gerakan

Kesehatan (PJOK) Kelas X karangan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan pada BAB II
Menganalisis Rangkaian Keterampilan permainan bola kecil. Anda juga bisa mencari referensi
lain dari sumber-sumber lain baik sumber cetak maupun search di internet.
Amati dan cari informasi tentang variasi dan kombinasi keterampilan gerak dasar
permainan softball (melempar, menangkap, berlari ke base, memukul bola menggunakan tongkat
pemukul) dari berbagai sumber media cetak atau elektronik atau teman yang sedang melakukan
kegiatan. Secara bergantian saling bertanya tentang hal-hal yang berkaitan dengan keterampilan
teknik dasar softball seperti manfaat permainan softball terhadap kesehatan dan otot-otot yang
dominan dipergunakan dalam permainan softball.
Amati dan cari informasi tentang variasi dan kombinasi keterampilan teknik permainan
bulutangkis dari berbagai sumber media cetak atau elektronik atau teman yang sedang
melakukan kegiatan. Secara bergantian saling bertanya tentang hal-hal yang berkaitan dengan
keterampilan gerak dasar bulutangkis seperti manfaat permainan bulutangkis terhadap kesehatan
dan otot-otot yang dominan dipergunakan dalam permainan bulutangkis.
Amati dan cari informasi tentang variasi dan kombinasi keterampilan teknik dasar
permainan tenismeja (memegang bet, pukulan forehand, backhand, servis, dan smash) dari
berbagai sumber media cetak atau elektronik atau teman yang sedang melakukan kegiatan.
Secara bergantian saling bertanya tentang hal-hal yang berkaitan dengan keterampilan teknik
dasar tenismeja seperti manfaat permainan tenismeja terhadap kesehatan dan otot-otot yang
dominan dipergunakan dalam permainan tenismeja.
ATLETIK

3.3 Menerapkan salah satu keterampilan 4.3 Mempraktikan salah satu keterampilan
aktifitas atletik untuk menghasilkan gerak aktifitas atletik untuk menghasilkan gerak
yang efektif. yang efektif
Tujuan Pembelajaran
1. Menjelaskan 3 jenis teknik start lari sprint dengan bahasa yang santun
2. Menerapkan 3 jenis teknik start lari sprint
3. Menganalisis 3 jenis teknik start lari sprint
4. Mempraktikkan 3 jenis teknik start lari sprint dengan baik
5. Mengelompokkan jenis atletik sesuai karakteristik dengan bertanggungjawab.
6. Menjelaskan salah satu cabang atletik sesuai prinsip dengan cermat
7. Mengevaluasi salah satu cabang atletik dengan baik
URAIAN MATERI
Coba Anda perhatikan gambar di atas! Apa yang anda bayangkan ketika melihat
gambar di atas? Apakah Anda pernah mendengar cabang olahraga atletik?
Gambar di atas merupakan salah satu nomor lomba pada cabang olahraga atletik.
Selamat mempelajari materi ATLETIK….!

TEKNIK START SPRINT

Lari jarak pendek atau Sprint adalah salah satu jenis lari yang dilombakan. Lari jenis ini
dilakukan dengan kecepatan tinggi dan menempuh jarak pendek yaitu: lari jarak 100 meter,lari
200 meter,lari 400 meter, dan lari estafet atau lari sambung. Pelari jarak pendek (sprinter)
menggunakan segala kemampuannya agar dapat secepatnya sampai garis finish. Untuk menjadi
seorang sprinter atau pelari jarak pendek yang handal diperlukan penguasaan teknik start dan
teknik lari yang benar, latihan start dan latihan teknik lari lakukan secara sistematis dan
terprogram. Adapun teknik start dan teknik lari jarak pendek adalah sebagai berikut:
Teknik Start
Start adalah sikap dan gerakan awal untuk memulai lari, start dalam nomor lari terbagi menjadi 3
macam, yaitu:
a. Start berdiri (standing start) start berdiri digunakan untuk lari jarak menengah dan lari jarak
jauh.
b. Start melayang (flying start) start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV dalam lari
estafet 4 x 100meter
c. Start Jongkok (cruched start) start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek.
Start Jongkok
Start Jongkok dibagi menjadi 3 macam start yaitu:
1. Start pendek (bunch start)
2. Start menengah (medium start)
3. Start panjang (long start)
Cara melakukan start jongkok
a. Lutut kaki belakang diletakan pada ujung kaki depan dengan jarak satu kepal tangan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, telapak tangan (jari-jari) letakan dibelakang garis
start dengan telapak tangan membentuk "V" terbalik.
c. Pandangan lurus ke lintasan d. Berat badan berada dikedua tangan. Pada aba-aba "Siap"
memindahkan berat badan ke depan, Aba-aba "ya" atau bunyi pistol secara reflek dan cepat
melesat bertolak ke depan.
Untuk lebih jelasnya lihat gambar dan ikuti langkah-langkah melakukan start jonkok di bawah
ini.

- Aba-aba "bersedia" badan di bungkukan kedua telapak tangan bertumpu dibelakang garis start
- Aba-aba "siap" lutut di angkat, kedua kaki sedikit bergerak ke atas, pandangan ke depan
pendek
- Aba-aba "ya" atau bunyi pistol, secara refleks dan cepat bertolak ke depan
a. Sikap melangkah kaki diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakan ke depan
dengan tumpuan ujung kaki.
b. Sikap Badan Sikap badan bergerak ke depan, agak condong dan kaki mendorong pinggul ke
depan
c. Pandangan ke arah depan sekitar 10 meter.
Teknik Lari
Teknik lari dilakukan dengan cara
- langkah atau gerakan kaki selebar dan secepat mungkin
- pendaratan kaki pada ujung kaki
- ayunan lengan rileks dan berirama dengan telapak tangan membuka
- sikap badan condong ke depan.
Teknik Finish
Finish adalah penyelesaian lari dengan melewati garis finish atau pita finish.

Ada 3 macam cara unutk masuk finish, yaitu:
1. Lari terus tanpa mengurangi kecepatan
2. Pada saat menyentuh pita, dada dicondongkan ke depan dan ayunan tangan ke belakang
3. Pada saat menyentuh pita, dada agak diputar dengan ayunan tangan ke depan
TOLA PELURU
Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar(peluru)
dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan
untuk mencapai jarak sejauh jauhnya.
Teknik memegang peluru

Ada 3 teknik memegang peluru:
 Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan
berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk orang yang berjari
kuat dan panjang.
 Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang
peluru.
 Cara ini biasanya dipakai oleh para juara , seperti cara di atas hanya saja sikap jari-jari
lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Cocok
untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. Tidak cocok untuk anak anak
dibawah 9 tahun.
Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu tangan di atas, letakkan peluru pada bahu dan
menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping
dan tangan satunya rileks di samping badan.
Teknik menolak peluru

Peluru dipegang dengan sikap baik, tidak membahayakan dipegang dua tangan. Lalu
dipindahkan ke tangan yang terkuat. Peluru dipegang dengan tangan terkuat dan diletakkan di
bahu dengan benar. Berdiri dengan sikap berdiri agak membungkuk kebelakang, terus tubuh
diputar dan tangan mendorong dan melepas peluru ke arah lapangan.
Mengatur posisi kaki, salah satu kaki ditempatkan di muka batas belakang lingkaran,
kaki lainnya diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan
dengan ayunan kaki depan, kaki belakang menolak ke arah lemparan dan mendarat di
tengah lingkaran. Sewaktu kaki terkuat mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke
samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan pelempar lebih rendah dari bahu lainnya. Lengan
lainnya membantu mempelihara keseimbangan pada sikap semula.
Cara menolakkan peluru
Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak
peluru. Jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan
kurang dari 45o.
Sikap akhir setelah menolak peluru

Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan.
Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan
lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.
PENUGASAN
TUGAS INDIVIDU
1. Jelaskan 3 jenis teknik start lari sprint !
2. Jelaskan perbedaan,bunch start,medium start dan long start !
3. Tuliskan kelebihan dan kekurangan 3 jenis teknik start lari sprint !
KUNCI JAWABAN
1. Bunch start lutut sejajar dengan ibu jari

- medium start lutut sejajar dengan lekukan telapak kaki
- long start lultut sejajar dengan tumit
2. – bunch start untuk pelari yang memiliki ukuran kaki yang pendek
- medium start untuk pelari yang memiliki ukuran kaki yang sedang
- long start untuk pelari yang memiliki ukuran kaki yang panjang
3. - Kelebihan bunch start yaitu bagi pelari yang memiliki ukuran kaki yang pendek
mendapatkan daya ledak yang kuat,kekurangannya pada pelari yang memiliki
ukuran kaki yang panjang daya ledaknya kurang maksimal
- kelebihan medium start yaitu bagi pelari yang memiliki ukuran kaki yang sedang
sehingga mendapatkan daya ledak otot yang kuat, kekurangannya kurang tepat
di gunakan oleh pelari yang ukuran kakinya panjang dan pendek
- kelebihan long start yaitu bagi pelari yang memiliki ukuran kaki yang panjang,
kekurangannya kurang tepat digunakan oleh pelari yang ukuran kakinya pendek
RUBRIK PENILAIAN
 Penilaian Pengetahuan
1. Nilai 1 : jika jawaban
Penskoran Jawaban dan Pengolahan Nilai tidak sesuai dengan
1. Nilai 4 : jika sesuai kunci jawaban dan ada pengembangan jawaban kunci jawaban
2. Nilai 3 : jika jawaban sesuai kunci jawaban  Penilaian
3. Nilai 2 : jika jawaban kurang sesuai dengan kunci jawaban Keterampilan
Skor Akhir = Jumlah Perolehan Skor x 4

Skor Maksimal
Skor Maksimal = Banyaknya Indikator x 4
Aspek kategori
1 2 3 4
Teknik bunch start
Teknik medium start
Teknik long start

Kategori
1 2 3 4
Awalan sikap Awalan sikap Awalan sikap Awalan sikap
badan, posisi badan badan badan, posisi
kaki, posisi benar, posisi benar, posisi kaki, posisi
tangan, dan kaki benar, kaki benar, tangan, dan
akhir posisi posisi tangan akhir
gerakan tangan, dan benar, dan gerakan
seluruhnya akhir akhir seluruhnya
salah gerakan gerakan benar
salah salah
Tidak dapat Dapat Dapat

mempraktikan Dapat mempraktikan mempraktikan
awalan sikap membetulkan tetapi tidak dan
badan, posisi tetapi tidak dapat membetulkan
kaki, posisi dapat membetulkan awalan sikap
tangan, dan mempraktikan awalan sikap badan, posisi
akhir gerakan awalan sikap badan, posisi kaki, posisi
badan, posisi kaki, posisi tangan dan
kaki, posisi tangan dan akhir gerakan
tangan dan akhir gerakan
akhir gerakan

silahkan buka dan pelajari buku yang berkaitan dengan Pendidikan Jasmani Olahraga
dan Kesehatan (PJOK) Kelas X karangan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan
pada BAB III Menerapkan salah satu keterampilan aktifitas atletik untuk menghasilkan
gerak yang efektif.
Anda juga bisa mencari referensi lain dari sumber-sumber lain baik sumber cetak
maupun search di internet
Amati dan cari informasi tentang variasi dan kombinasi keterampilan teknik dasar
lompat jauh gaya jalan di udara (awalan, tumpuan, melayang di udara dan mendarat)
dari berbagai sumber media cetak atau elektronik atau teman yang sedang melakukan
kegiatan. Secara bergantian saling bertanya tentang hal-hal yang berkaitan dengan
keterampilan teknik dasar lompat jauh gaya jalan di udara manfaat lompat jauh gaya
jalan di udara terhadap kesehatan dan otot-otot yang dominan dipergunakan dalam
lompat jauh gaya jalan di udara.
Amati dan cari informasi tentang variasi dan kombinasi keterampilan teknik
lompat tinggi gaya straddle (awalan, tolakan, sikap tubuh di atas mistar, dan
pendaratan) dari berbagai sumber media cetak atau elektronik atau teman yang sedang
melakukan kegiatan. Secara bergantian saling bertanya tentang hal-hal yang berkaitan
dengan keterampilan teknik dasar lompat tinggi gaya straddle (awalan, tolakan, sikap
tubuh di atas mistar, dan pendaratan) seperti manfaat permainan lompat tinggi gaya
straddle (awalan, tolakan, sikap tubuh di atas mistar, dan pendaratan) terhadap
kesehatan dan otot-otot yang dominan dipergunakan dalam permainan lompat tinggi
gaya straddle (awalan, tolakan, sikap tubuh di atas mistar, dan pendaratan).
BELA DIRI (PENCAK
SILAT)

3.4 Menerapkan salah satu keterampilan 4.4 Mempraktikan salah satu keterampilan
aktifitas olahraga beladiri untuk aktifitas olahraga beladiri untuk
menghasilkan gerak yang efektif
menghasilkan gerak yang efektif.
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Menganalisis keterampilan bela diri pencak silat untuk menghasilkan gerak yang efektif
2. Mempraktikkan hasil analisis keterampilan bela diri pencak silat untuk menghasilkan gerak
yang efektif
3. Mempraktikan gerakan teknik pukulan dan teknik tendangan pada olahraga bela diri dengan
baik
URAIAN MATERI
Coba Anda perhatikan gambar di atas! Apa yang Anda ketahui tentang gambar di
atas?
Gambar di atas merupakan salah satu cabang olahraga beladiri
Selamat mempelajari materi BELADIRI….!
PENCAK SILAT
Pencak silat atau silat adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari Kepulauan
Melayu. Seni bela diri ini secara luas dikenal di Indonesia, Malaysia, Brunei,
dan Singapura, Filipina selatan, dan Thailand selatan sesuai dengan penyebaran berbagai suku
bangsa Nusantara.
Berkat peranan para pelatih asal Indonesia, kini Vietnam juga telah memiliki pesilat-
pesilat yang tangguh. Induk organisasi pencak silat di Indonesia adalah Ikatan Pencak Silat
Indonesia (IPSI). Organisasi yang mewadahi federasi-federasi pencak silat di berbagai negara
adalah Persekutuan Pencak Silat Antara Bangsa (Persilat), yang dibentuk oleh Indonesia,
Singapura, Malaysia dan Brunei Darussalam.
Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi. Ada pengaruh
budaya Cina, agama Hindu, Budha, dan Islam dalam pencak silat. Biasanya setiap daerah di
Indonesia mempunyai aliran pencak silat yang khas. Misalnya, daerah Jawa Barat terkenal
dengan aliran Cimande dan Cikalong, di Jawa Tengah ada aliran Merpati Putih dan di Jawa
Timur ada aliran Perisai Diri.
Setiap empat tahun di Indonesia ada pertandingan pencak silat tingkat nasional dalam Pekan
Olahraga Nasional. Pencak silat juga dipertandingkan dalam SEA Games sejak tahun 1987. Di
luar Indonesia juga ada banyak penggemar pencak silat seperti di Australia, Belanda, Jerman,
dan Amerika.
Di tingkat nasional olahraga melalui permainan dan olahraga pencak silat menjadi salah satu
alat pemersatu nusantara, bahkan untuk mengharumkan nama bangsa, dan menjadi identitas
bangsa. Olahraga pencak silat sudah dipertandingkan di skala internasional. Di Indonesia
banyak sekali aliran-aliran dalam pencak silat, dengan banyaknya aliran ini menunjukkan
kekayaan budaya masyarakat yang ada di Indonesia dengan nilai-nilai yang ada di dalamnya.
TEKNIK DASAR PENCAK SILAT

Secara umum, ada 9 aspek teknik dasar pencak silat yang harus dipahami oleh siapapun yang
hendak menekuni seni beladiri ini. Aspek-aspek tersebut antara lain:
Teknik Dasar Pencak Silat
1. Kuda-kuda
2. Sikap Pasang
3. Arah
4. Pola Langkah
5. Pukulan
6. Tendangan
7. Tangkisan
8. Guntingan
9. Kuncian
1. KUDA-KUDA DALAM PENCAK SILAT
 Kuda-kuda Belakang
Ada dua versi untuk kuda-kuda jenis ini, yang pertama yakni posisi sama dengan kuda-kuda
depan hanya saja kaki yang ditekuk dan tumpuan dipindah ke kaki belakang.
Jenis yang kedua adalah menaruh berat badan pada kaki belakang dengan tumit tumpuan
tegak dengan panggul, badan cenderung condong ke depan dan kaki depan jinjit dengan
menapakkan tumit atau ujung kaki.
 Kuda-kuda Samping
Sama halnya dengan kuda-kuda depan, kuda-kuda ini dilakukan dengan menekuk satu kaki
dan kaki yang lain lurus mengarah ke samping. Tumpuan berat badan diletakkan di kaki yang
ditekuk dan bahu segaris atau sejajar dengan kaki.
 Kuda-kuda Silang Depan
Kuda-kuda silang depan dibentuk dengan menginjakkan satu kaki ke depan atau kebelakang
kaki yang lain, berat badan ditumpukan pada satu kaki, kaki yang lain ringan sentuhan
dengan ibu atau ujung jari kaki.
 Kuda-kuda Silang Belakang
Kuda-kuda silang belakang yakni kuda-kuda dengan salah satu kaki berada di belakang
dengan keadaan menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang, badan tetap lurus agar tidak
jatuh saat melakukan gerakan tersebut.
2. SIKAP PASANG
Sikap pasang merupakan sebuah posisi yang biasanya dikombinasikan dengan kuda-kuda dan
posisi ini bersifat fleksibel. Disaat seorang pesilat bergerak ketika bertarung, sikap dan
gerakannya akan selalu berubah sering dengan perubahan posisi lawan.
Setelah menangkap sebuah titik celah pertahanan lawan, selanjutnya pesilat akan mencoba
menyerang dengan serangan cepat, tepat dan tentunya terukur.
Ada banyak sikap pasang dalam teknik dasar pencak silat, karena posisi ini merupakan ciri khas
dari setiap aliran atau perguruan yang bisa membedakan antara satu dengan yang lainnya.
Namun secara umum ada empat sikap pasang yang sudah dikenal secara luas, antara lain:
 Pasang Satu
Sikap pasang dengan posisi badan tegak dan kedua tangan disamping dalam keaadaan siap silat
dan kedua kaki di buka selebar bahu.
 Pasang Dua
Sikap pasang dengan badan tetap pada posisi tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan
mengepal dan sejajar dengan pinggang.
 Pasang Tiga
Sikap pasang dengan badan pada posisi tegak lurus, kaki di buka selebar bahu, tangan diangkat
sejajar mata, dan posisi menyilang dengan tangan terbuka.
 Pasang Empat
Sikap pasang dengan kaki di buka selebar bahu, tangan diangkat sejajar mata, dengan posisi
menyilang dan tangan mengepal.
4. POLA LANGKAH
Nah ini dia teknik dasar yang menjadi ciri khas pencak silat. Pola langkah atau penggunaan
langkah ialah perubahan injakan kaki dari sudut tempat ke tempat yang lain.
Intinya pencak silat itu adalah gabungan dari kekokohan kuda-kuda yang dikombinasikan
dengan fleksibel atau luwesnya pergerakan langkah dan disempurkanan dengan pemahaman arah
yang benar.
Kalau pesilat sudah mengusai hal itu, serangannya akan sulit dibaca dan pertahanannya akan
sulit ditembus oleh lawan.
Berbicara mengenai pola langkah, ada 6 jenis yang sudah dikenal dan digunakan dalam banyak
perguruan pencak silat, antara lain:
Pola Langkah Pencak Silat
 Pola langkah lurus
 Pola langkah zig zag
 Pola langkah segitiga
 Pola langkah segiempat
 Pola langkah U
 Pola langkah S
5. PUKULAN
Pukulan merupakan usaha yang dilakukan baik dalam menyerang atau bertahan dengan
menggunakan lengan tangan. Dalam teknik dasar pencak silat ada empat jenis pukulan yang
harus dikuasai, antara lain:
Pukulan dalam Pencak Silat
 Pukulan Lurus
Sebuah pukulan yang dilakukan dengan fokus ke arah depan, sasarannya ialah dada lawan.
Dan tangan yang lain ditekuk didepan dada kita dengan tujuan menutup arah point sebagai
bentuk pertahanan.
 Pukulan Tegak
Seperti halnya pukulan lurus, jenis pukulan ini mempunyai sasaran yaitu bahu. Biasanya
pukulan ini dilakukan ketika pesilat saling berhadapan dalam kondisi bahu lawan yang
terbuka.
 Pukulan Bandul
Jika memakai bahasa modern pukulan ini dikenal dengan uppercut, yakni satu mengayunkan
tangan kearah ulu hati lawan. Dan tangan yang lain menutup celah serangan lawan di dada
kita.
 Pukulan Melingkar
Mungkin pukulan jenis ini yang jarang digunakan pada beladiri pada umumnya. Seperti
halnya pukulan bandul, hanya saja gerakan pukulan melingkar lebih melebar dengan target
sasaran pinggang lawan.
6. TENDANGAN
Ada banyak sekali ragam tendangan dalam pencak silat. Namun karena kita belajar teknik
dasarnya, empat jenis inilah yang mungkin bisa dengan mudah untuk dipelajari.
Tendangan dalam Teknik Dasar Pencak Silat
 Tendangan A. Tendangan lurus ke depan dengan menggunakan cocor kaki yang
mengarah ke ulu hati lawan.
 Tendangan C atau Sabit. Tendangan dari samping dengan menggunakan cocor atau
pungggung kaki yang mengarah ke tulang rusuk lawan.
 Tendangan T Tendagan samping dengan menggunakan pedang kaki (telapak kaki) atau
tumit yang mengarah ke tulang rusuk atau dada lawan. Jika dilihat, tendangan ini sepintas
membentuk huruf T.
 Tendangan Melingkar. Tendangan yang dilakukan dengan memutarkan kaki dengan
hentakan yang memakai tumit. Sasaran tendangan ini biasanya dada dan punggung lawan
tergantung dengan kondisi yang ada.
7. TANGKISAN
Tangkisan merupakan usaha pertahanan dari setiap serangan lawan, baik berupa tendangan
maupun pukulan. Ada empat jenis tangkisan yang dapat kita pelajari dengan mudah, antara lain:
Tangkisan
 Tangkisan Dalam. Tangkisan yang dilakukan dengan menggerakkan tangan dari luar ke
arah dalam sejajar dengan bahu.
 Tangkisan Luar. Kebalikan dengan tangkisan dalam, tangkisan ini membuang
tendangan atau pukulan lawan ke arah kiri maupun kanan.
 Tangkisan Atas. Tangkisan yang dilakukan untuk melindungi kepala dari serangan
lawan. Gerakannya yakni membentuk tangan dalam posisi siku dan mengayunkannya dari
bawah ke atas.
 Tangkisan Bawah. Tangkisan ini berfungsi untuk melindungi kemaluan, dilakukan
dengan menyilangkan tangan seperti huruf X dengan jari terbuka namun rapat dan
mengayunkannya dari atas ke bawah.
8. GUNTINGAN
Teknik ini dilakukan dengan cara tendangan dan jepitan seperti menggunting bagian tubuh
lawan yang bertujuan untuh menjatuhkan sekaligus menguncinya. Ada tiga jenis teknik
guntingan, yaitu guntingan bawah dengan sasaran kaki, guntingan tengah dengan sasaran dada
dan guntingan atas dengan sasaran leher.
Walaupun dikatakan teknik dasar dalam pencak silat, namun teknik ini tidak disarankan untuk
pemula karena memiliki resiko kegagalan yang cukup tinggi.
9. KUNCIAN
Nah, teknik dasar pencak silat yang terakhir adalah kuncian. Kuncian merupakan suatu teknik
untuk melumpuhkan agar tidak dapat melanjutkan pergerakannya. Teknik ini menyasar bagian
vital tubuh seperti leher, pergelangan tangan, lengan, dagu, selangkangan kaki dan bahu
musuh.
PENUGASAN
TUGAS INDIVIDU
 Penilaian Pengetahuan

1. Jelaskan teknik pukulan pada pencak silat !
2. Jelaskan teknik tendangan pada pencak silat !
KUNCI JAWABAN
1. Pukulan merupakan usaha yang dilakukan baik dalam menyerang atau bertahan dengan
menggunakan lengan tangan. Dalam teknik dasar pencak silat ada empat jenis pukulan yang
harus dikuasai, antara lain:
 Pukulan Lurus
Sebuah pukulan yang dilakukan dengan fokus ke arah depan, sasarannya ialah dada lawan.
Dan tangan yang lain ditekuk didepan dada kita dengan tujuan menutup arah point sebagai
bentuk pertahanan.
 Pukulan Tegak
Seperti halnya pukulan lurus, jenis pukulan ini mempunyai sasaran yaitu bahu. Biasanya
pukulan ini dilakukan ketika pesilat saling berhadapan dalam kondisi bahu lawan yang
terbuka.
 Pukulan Bandul
Jika memakai bahasa modern pukulan ini dikenal dengan uppercut, yakni satu
mengayunkan tangan kearah ulu hati lawan. Dan tangan yang lain menutup celah serangan
lawan di dada kita.
 Pukulan Melingkar
Mungkin pukulan jenis ini yang jarang digunakan pada beladiri pada umumnya. Seperti
halnya pukulan bandul, hanya saja gerakan pukulan melingkar lebih melebar dengan target
sasaran pinggang lawan.
Ada banyak sekali ragam tendangan dalam pencak silat. Namun karena kita belajar
teknik dasarnya, empat jenis inilah yang mungkin bisa dengan mudah untuk dipelajari.
1. Tendangan dalam Teknik Dasar Pencak Silat
 Tendangan A. Tendangan lurus ke depan dengan menggunakan cocor kaki yang
mengarah ke ulu hati lawan.
 Tendangan C atau Sabit. Tendangan dari samping dengan menggunakan cocor atau
pungggung kaki yang mengarah ke tulang rusuk lawan.
 Tendangan T Tendagan samping dengan menggunakan pedang kaki (telapak kaki) atau
tumit yang mengarah ke tulang rusuk atau dada lawan. Jika dilihat, tendangan ini sepintas
membentuk huruf T.
No Pertanyaan Kriteria Persekoran Jumlah
1 2 3 4
1 Jelaskan jenis jenis teknik pukulan bela
diri
2 Jelaskan jenis jenis teknik tendangan
bela diri
JUMLAH SKOR DIPEROLEH

JUMLAH SKOR MAKSIMAL ;12
Keterangan:
1. Skor 4: Jika peserta didik mampu menjelaskan tiga indikator (kaki, tangan,
dan tandangan)
2. Skor 3: Jika peserta didik mampu menjelaskan dua indikator.
3. Skor 2: Jika peserta didik mampu menjelaskan salah satu indikator.
4. Skor 1: Jika peserta didik tidak satupun pertanyaan di atas mampu dijelaskan
Keterangan:
Penilaian terhadap kualitas jawaban peserta ujian, dengan rentang nilai antara 1
sampai dengan 4
Jumlah skor yang diperoleh
Nilai = X 100
Jumlah skor maksimal
 Penilaian Keterampilan
Nilai
No Dimensi Indikator Deskripsi Gerak
3 2 1
1 Sikap Awal - Posisi Sikap siap
- Melangkahkan salah
1. Kaki
Kaki ke depan
- Kedua Lutut di tekuk
- Kedua tangan
disamping badan
2. Posisis tangan - memukul kearah
sasaran
- Posisi tangan lurus
- Badan sedikit
bungkuk
3. Sikap badan
- Posisi badan relax
- Pandangan ke depan
2 Pelaksanaan - Kaki bergerak ke arah
1. Melangkahkan depan
Kaki - Kaki sedikit
diulurkan
- Lutut ditekuk
- Pukullah tepat
sasaran
- Tangan lurus, sikut
2. gerakan Tangan
dfiksir
- Perkenaan pada
kepalan depan
- Berat badan dialihkan
ke depan
- Pinggul bergerak ke
3. Ayunan kaki
depan
- Pandangan mata ke
arah datangnya bola
3 Sikap Akhir - Kembali kesikap
semula
5 Gerak Kaki
- Lutut diluruskan
- Kedua kaki rapat
- Kembali kesamping
badan
6 Sikap Tangan
- Jari tangan mengepal
- Posisi siap memukul
7 Posisi Badan - Posisi badan dalam
dan Pandangan keadan tegap
- Badan diluruskan
dengan rileks
Mata
- Pandangan tetap
waspada
JUMLAH SKOR DIPEROLEH
JUMLAH SKOR MAKSIMAL;27
Keterangan :
1. Peserta mendapatkan nilai 3, apabila ada tiga indikator yang dilakukan benar.
2. Peserta mendapatkan nilai 2, apabila ada dua indikator yang dilakukan benar.
3. Peserta mendapatkan nilai 1, apabila ada satu indikator yang dilakukan benar dan tidak ada
satu indikator pun yang dilakukan benar
4. Nilai maksimal adalah 27

Setelah anda mempelajari materi di atas, untuk lebih mendalami dan menguasai
materi yang berkaitan dengan Kompetensi Dasar 3.4 dan 4.4, silahkan buka dan
pelajari buku yang berkaitan dengan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
(PJOK) Kelas X karangan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan pada BAB IV
Menerapkan salah satu keterampilan aktifitas olahraga beladiri untuk menghasilkan
gerak yang efektif.. Anda juga bisa mencari referensi lain dari sumber-sumber lain baik
sumber cetakmaupun search di internet
Amati dan cari informasi tentang variasi dan kombinasi gerakan memukul,
menendang, menangkis, dan mengelak dalam olahraga beladiri pencaksilat dari buku
ini atau sumber media cetak lain atau elektronik atau teman yang sedang melakukan
kegiatan. Secara bergantian saling bertanya tentang halhal yang berkaitan dengan
keterampilan teknik dasar pencaksilat seperti manfaat permainan pencaksilat terhadap
kesehatan dan otot-otot yang dominan dipergunakan dalam permainan
pencaksilat.Pengetahuan tentang karakter alat, contoh karakter lapangan pencaksilat
dan sebagainya.

3.5 Mempraktikan latihan pengukuran 4.5 Mempraktikan keterampilan
komponen kebugaran jasmani rangkaian gerak dasar aktifitas
untuk kesehatan (daya tahan, olahraga senam lantai untuk
kekuatan, komposisi tubuh, dan menghasilkan koordinasi yang baik
kelenturan) menggunakan
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Mengelompokkan bentuk latihan pengukuran daya tahan tubuh pada kebugaran jasmani
untuk kesehatan
2. Menjelaskan pengukuran daya tahan tubuh pada kebugaran jasmani untuk kesehatan
3. Menjelaskan jenis pengukuran daya tahan tubuh pada kebugaran jasmani untuk kesehatan
4. Mendemonstrasikan pengukuran daya tahan tubuh pada kebugaran jasmani untuk sehatan
dengan percaya diri
URAIAN MATERI
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam
melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total
fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness
Terdapat macam-macam unsur tingkat kebugaran jasmani seseorang. Berikut ini adalah
komponen dan unsur-unsur kebugaran jasmani yang terbagi atas sepuluh jenis, di antaranya
adalah:
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh yang mampu mempergunakan otot ketika
dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas. Otot yang kuat dapat diraih dengan latihan
berat yang dilakukan secara rutin dan konsisten.
Salah satu cara untuk melatih kekuatan otot adalah dengan melakukan latihan angkat beban.
Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani lainnya untuk melatih kekuatan otot adalah
sebagai berikut:
 Push-up, untuk melatih kekuatan otot lengan.
 Sit-up, melatih kekuatan otot perut.
 Squat-jump, melatih kekuatan tungkai dan oto perut.
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya seperti
jantung, paru-paru, dan sebagainya secara efektif dan efisien untuk melakukan aktivitas.
Berbeda dengan kekuatan, daya tahan tubuh dapat dilatih dengan latihan-latihan ringan
seperti lari dan jogging yang dilakukan secara rutin setidaknya 30 menit setiap harinya.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan kekuatan maksimum
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot berkaitan dengan sistem anaerobik dalam
proses pemenuhan kebutuhan energi.
Latihan kebugaran jasmani yang dapat melatih kemampuan daya oto di antaranya adalah:
1. Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
2. Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
3. Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan
dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Kemampuan ini sangat diandalkan dalam olahraga yang membutuhkan kecepatan, seperti lari
jarak pendek 100 dan 200 meter. Kekuatan otot tungkai juga sangat berpengaruh dalam
melatih kecepatan gerak tubuh manusia.
Latihan utama yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.
5. Daya Lentur (Flexibility)
Daya lentur merujuk pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan
gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.
Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.
6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi
tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Salah satu jenis olahraga yang
mengandalkan kelincahan adalah bulu tangkis, dan sepak bola.
Beberapa jenis latihan fisik yang dapat melatih kelincahan di antaranya adalah lari zig-zag
dan naik-turun anak tangga.
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan tubuh berbeda ke
dalam satu gerakan yang efektif. Kemampuan koordinasi tubuh dapat dilatih dengan cara
memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali
menggunakan tangan kiri.
Intinya, latihan koordinasi membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat sekaligus
konsentrasi yang tinggi.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga
dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Salah satu cabang olahraga yang
mengandalkan kemampuan keseimbangan adalah senam dan loncat indah.
Latihan-latihan fisik yang berguna untuk melatih keseimbangan di antaranya adalah latihan
sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.
Permainan bola bowling, dan memanah merupakan cabang permainan olahraga yang
mengandalkan ketepatan.
Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan atau akurasi di antaranya
adalah melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.
10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang
diberikan orang lain. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi
adalah lempar tangkap bola.
Tes kebugaran jasmani merupakan suatu alat untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani
seseorang. Dalam tes ini, yang menjadi objek pengukuran adalah unsur-unsur gerak dalam
olahraga. Unsur-unsur gerak tersebut antara lain daya tahan jantung dan paru-paru dan daya
tahan otot.
1. Pengukuran Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Pengukuran daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan melakukan tes lari
sejauh 2,4 km. Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes lari 2,4 km
adalah sebagai berikut.
 Lintasan lari sepanjang 2,4 km. Untuk lintasan lari dapat pula memanfaatkan jalan datar
sepanjang 2,4 km.
 Stopwatch
 Nomor dada
 Bendera start
 Alat tulis-menulis
2. Tes Pengukuran Daya Tahan Otot
Push up dapat dijadikan salah satu acuan untuk mengukur daya tahan otot. Fasilitas dan
sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes push up adalah sebagai berikut.
 Lantai datar atau matras
 Stopwatch
 Alat tulis-menulis
PENUGASAN
TUGAS INDIVIDU
Berilah tanda silang (X) pada huruf a,b,c atau d pada jawaban yang paling tepat !
1. Kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan
masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain disebut...
a. Biomekanika
b. Fisiologis
c. Kebugaran jasmani
d. Pendidikan jasmani
2. Istilah lain tingkat kesegaran/kebugaran jasmani adalah...
a. Fisiologycal Fitness
b. Fitness
c. Physical Fitness
d. Physical Endurance
3. Kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam
waktu se-singkat-singkatnya.
a. Daya tahan otot
b. Daya tahan endurance
c. Daya tahan otak
d. Daya tahan maksimal
4. Latihan untuk melatih daya ledak otot tungkai..
a. Front jump
b. Vertical jump
c. Side jump
d. Sit up
5. Cabang olahraga yang paling baik untuk meningkatkan daya tahan paru jantung adalah ….
a. Bulu tangkis
b. Bola voly
c. Bersepeda
d. Jogging
6. Seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh atau umum tanpa
didasari oleh keadaan....
a. Kesegaran jasmani yang baik
b. Daya tahan yang optimal
c. Kecepatan yang tinggi
d. Fleksibilitas yang baik
7. Metode/bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelentukan antara lain
…
a. Peregangan dinamis
b. Peregangan pasif
c. Peregangan aktif
d. Peregangan dinamis, statis dan pasif
8. Jarak tempuh lari untuk tes kebugaran jasmani yang dikenal di Indonesia yaitu lari 12 menit
berjarak …
a. 2,0 km
b. 2,4 km
c. 3,4 km
d. 4,2 km
9. Latihan untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai...
a. Front jump
b. Vertical jump
c. Side jump
d. Sit up
10. Latihan untuk melatih daya ledak otot tungkai dan paha...
a. Front jump
b. Vertical jump
c. Side jump
d. Sit up
11. Lari naik turun bukit merupakan latihan untuk meningkatkan...
a. Daya tahan
b. Kelincahan
c. Kecepatan
d. Kekuatan
12. Squat thrust merupakan salah satu bentuk latihan …..
a. Daya ledak
b. Koordinasi
c. Keseimbangan
d. Kelenturan
13. Side jump (meloncat ke samping) merupakan latihan untuk meningkatkan...
a. Daya ledak
b. Kelincahan
c. Kecepatan
d. Kekuatan
14. Salah satu bentuk latihan kombinasi untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah ….
a. Circuit training
b. Interval training
c. Shuttle-run
d. Squard-jump
15. Landasan latihan circuit training yaitu melakukan suatu jumlah latihan dalam waktu …
a. Selama-lamanya
b. Sebesar-besarnya
c. Seefesien mungkin
d. Sesingkat-singkatnya
16. Kemampuan sekelompok otot untuk melakukan gerakan secara mendadak dan eksplosif
disebut …
a. Tenaga otot
b. Daya tahan otot
c. Daya ledak otot
d. Kekuatan otot
17. Perubahan yang disebabkan oleh latihan dalam berbagai organ tubuh disebut...
a. Derajat latihan
b. Intensitas latihan
c. Metode latihan
d. Efek latihan
18. Salah satu komponen dasar kebugaran fisik adalah ….
a. Berdiri tegak
b. Pencernaan yang baik
c. Kejernihan pikiran
d. Ketahanan paru jantung
19. Kebugaran yang berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak...
a. Fisik
b. Fungsi organ
c. Respon otot
d. Mental
20. Kebugaran yang berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-
paru (pernafasan)
a. Fisik
b. Fungsi organ
c. Respon otot
d. Mental
21. Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara teratur akan membantu mengurangi
kemungkinan terjadinya penyakit….
a. Jantung
b. Paru-paru
c. Liver
d. Diabetes
22. Kebugaran yang berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.
a. Fisik
b. Fungsi organ
c. Respon otot
d. Mental
23. Komponen-komponen kebugaran jasmani....
a. Sepakbola, voli, atletik, basket, tenis meja,
b. Kekuatan, kecepatan, kelincahan, kelenturan, daya tahan
c. Renang, lari, lempar, lompat, bulu tangkis
d. Takraw, kasti, rounders, tolak peluru, lempar lembing
24. Kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja...
a. Kecepatan
b. Daya tahan
c. Kelincahan
d. Kekuatan
25. Bentuk latihan kekuatan kecuali...
a. Squat jump
b. Lari bolak-balik
c. Sit up
d. Push up
26. Latihan melatih kekuatan otot tungkai...
a. Squat jump
b. Angkat beban
c. Sit up
d. Push up
27. Latihan untuk melatih kekuatan otot lengan..

a. Squat jump
b. Back up
c. Sit up
d. Push up
28. Latihan untuk melatih kekuatan otot perut...
a. Squat jump
b. Back up
c. Sit up
d. Push up
29. Kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara
efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.
a. Kecepatan
b. Daya tahan
c. Kelincahan
d. Kekuatan
30. Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah….
a. Push-up
b. Squat thrust
c. Squat-jump
d. Zig-zag
KUNCI JAWABAN
1. c 6. a 11. a 16. c 21. a 26. c

2. c 7. a 12. a 17. a 22. c 27. d
3. a 8. b 13. b 18. d 23. b 28. c
4. b 9. a 14. a 19. a 24. d 29. a
5. d 10. c 15. d 20. b 25. b 30. d
SKOR = ___B___ X 100

N
Catatan : B = Jawaban yang benar

N = Jumlah pertanyaan
SOAL PRAKTEK
Latihan lari jarak 2,4 km bertujuan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang
(salah satu bentuk tes ketahanan jantung) . untuk memperoleh hasil yang maksimal dalam lari
jarak 2,4 km , seorang pelari harus menguasai dan mempelajari teknik lari jarak menengah dan
pengaturan irama kecepatan lari.
A.Teknik Lari Jarak 2,4 KM
Lari jarak 2,4 KM dapat dilakukan dengan teknik lari jarak menegah.
1). Gerakan lari dilakukan agak santai
2). Sikap badan condong kedepan 10°-15°
3). Ayunan tangan santai dan ayunan menuju ke dagu
4). Frekuensi lari cukup , pengangkatan paha tidak terlalu tinggi, dan pendaratan kaki pada tanah
dengan sisi luar kaki bagian tengah
B. Pelaksanaan Lari Jarak 2,4 KM
Pelaksanaan lari jarak 2,4 KM adalah sebagai berikut.
1). Lakukan pengukuran jarak
2). Lakukan lari menempuh jarak 2,4 KM
3). Sediakan stop-watch
4). Catat waktu yang dicapai setelah menempuh jarak 2,4 km
TABEL PENILAIAN TES LARI 2,4 KM
(MENURUT COOPER)
Kelompok Umur dalam Tahun
Katagori 13 – 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 ke atas
Sangat
kurang > 15,31 > - 16,01 > - 16,31 > - 17,31 > - 19,01 > - 20,00
12,11- 14,01- 15,36- 17,01-
Kurang 15,30 16,00 14,64-16,30 17,30 19,00 19,01-20,00
10,49- 12,01- 13,01-15- 14,31-
Sedang 12,10 14,00 12,31-14,45 35 17,00 16,16-19,00
09,41- 10,46- 11,31- 12,31-
Baik 09,48 12,00 11,01-12,30 13,00 14,30 14,15-16,15
08,37- 09,45- 10,30- 11,00-
Baik sekali 09,40 10,45 10,00-11,00 11,30 12,30 11,15-13,59
Baik sekali
dan terlatih < - 08,37 < - 09,45 < - 10,00 < - 10,30 < - 11,00 < - 11,15
Perempuan
Kelompok Umur dalam Tahun

Katagori 13 – 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 ke atas
Sangat
kurang > 18,31 > - 19,01 > - 19,31 > - 20,01 > - 20,31 > - 21,01
16,55- 18,31- 19,31- 20,01-
Kurang 18,30 19,00 19,01-19,30 20,00 20,30 20,31-21,00
14,31- 15,55- 17,31- 19,01-
Sedang 16,54 18,30 16,31-19,00 19,30 20,00 19,31-20,30
12,30- 13,31- 15,56- 16,31-
Baik 14,30 15,54 14,31-16,30 17,00 19,00 17,31-19,30
11,50- 12,30- 13,45- 14,30-
Baik sekali 12,29 13,30 13,00-14,30 15,55 16,30 16,30-17,30
Baik sekali
dan terlatih < -11,50 < - 12,30 < - 13,00 < - 13,45 < - 14,30 < - 16,30

Setelah anda mempelajari materi di atas, untuk lebih mendalami dan menguasai materi
yang berkaitan dengan Kompetensi Dasar 3.5 dan 4.5, silahkan buka dan pelajari buku yang
berkaitan dengan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) Kelas X karangan
Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan pada BAB V Menerapkan latihan pengukuran
komponen kebugaran jasmani untuk kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan
kelenturan) menggunakan instrumen terstandar Anda juga bisa mencari referensi lain dari
sumber-sumber lain baik sumber cetakmaupun search di internet
Amati dan cari informasi tentang kebugaran jasmani (kelentukan, keseimbangan,
kecepatan, kelincahan, daya tahan dan kekuatan dari buku ini atau sumber media cetak lain atau
elektronik atau teman yang sedang melakukan kegiatan. Secara bergantian saling bertanya
tentang hal-hal yang berkaitan dengan kebugaran jasmani seperti manfaat kebugaran jasmani
terhadap kesehatan dan otot-otot yang dominan saat melakukan kelentukan, keseimbangan,
kecepatan, daya tahan dan kekuatan, Pengetahuan tentang karakter gerakan serta pengaruhnya
terhadap pembentukan otot.

3.6 Menerapkan keterampilan 4.6 Mempraktikan keterampilan
rangkaian gerak dasar aktifitas rangkaian gerak dasar aktifitas
olahraga senam untuk olahraga senam lantai untuk
menghasilkan koordinasi yang menghasilkan koordinasi yang baik
baik
TUJUAN PEMBELAJARAN
b. Menjelaskan rangkaian gerak dasar roll depan dan roll belakang dalam aktifitas senam lantai
dengan penuh tanggung jawab.
c. Menerapkan rangkaian gerak dasar roll depan dan roll belakang dalam aktifitas senam lantai
dengan penuh tanggung jawab.
d. Melakukan gerakan roll depan dan belakang berdasarkan contoh dengan percaya diri.
e. Melakukan gerakan sikap akhir roll depan dan belakang berdasarkan prosedur dengan
percaya diri
URAIAN MATERI
Coba Anda perhatikan gambar di atas! Ketika Anda melihat gambar di atas apa
yang Anda bayangkan?
Gambar di atas merupakan salah satu keterampilan gerak dasar senam
ketangkasan
Selamat mempelajari materi senam….!

Senam merupakan terjemahan kata dari bahasa Inggris Gymnastic yang berasal
dari bahasa Yunani Gymnos yang artinya telanjang. Senam dapat diartikan
sebagai latihan jasmani yang dilakukan dengan sengaja, disusun secara
sistematis, dan dilakukan dengan sadar dengan tujuan tertentu, Pertandingan
senam dilakukan di Indonesia untuk pertama kali pada tahun 1963 menjelang
diberlangsungkannya GANEFO (Games Of The New Emerging Forces) secara
Nasional olahraga senam dipertandingkan di Indonesia sejak Pekan Olahraga
Nasional (PON) ke VII di Surabaya.
Lompat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu
pada alat tersebut, dalam suatu kejuaraan senam alat tersebut dinamakan
kuda-kuda lompat.
Lompat Jongkok adalah gerakan melompat dilanjutkan dengan jongkok diatas
peti lompat dan diakhiri dengan jongkok dilantai.
Keterampilan senam lantai ini harus kamu pelajari dengan mengedepankan
sikap kehidupan beragama (berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegiatan)
mencerminkan sikap dan perilaku sportif dalam bermain, bertanggung jawab
dalam penggunaan sarana dan prasarana pembelajaran serta menjaga
keselamatan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan sekitar, menghargai
perbedaan karakteristik individual dalam melakukan berbagai aktivitas fsik,
menunjukkan kemauan kerjasama dalam melakukan berbagai aktivitas fsik,
toleransi dan mau berbagi dengan teman dalam melakukan berbagai aktivitas
fisik, disiplin selama melakukan berbagai aktivitas fsik, mau menerima
kekalahan dan kemenangan.
1. Pembelajaran keterampilan gerak lompat kangkang
a. Berdiri tegak menghadap peti lompat atau teman yang bungkuk.
b. Lakukan lompatan ke arah peti lompat atau teman yang bungkuk dengan
menggunakan kaki sebagai tolakan sampai kedua tangan menyentuh
bagian atas peti lompat/punggung teman.
c. Pada saat tangan menyentuh bagian atas peti lompat atau punggung
teman yang bungkuk buka ke dua kaki selebar mungkin kesamping.
d. Turun kembali keposisi awal melompat.
e. Lakukan berulang-ulang.
2. Pembelajaran keterampilan kerak lompat jongkok

a. Berdiri tegak menghadap peti lompat.
b. Lakukan lompatan ke arah peti lompat dengan menggunakan kaki
sebagai tolakan dan mendarat dengan kedua kaki di atas box bersamaan
kedua tangan lurus.
c. Turun kembali keposisi awal melompat.
d. Lakukan berulang-ulang.
3. Pembelajaran guling ke depan

a. Berdiri tegak menghadap matras.
b. Lakukan guling kedepan diatas matras.
c. Diakhir gerakan guling ke depan tangan luru ke depan lalu berdiri.
d. Lakukan berulang-ulang.
4. Pembelajaran kombinasi lompat jongkok dan guling ke depan

a. Berdiri tegak menghadap peti lompat.
b. Lakukan lompatan ke arah peti lompat dengan menggunakan kaki
sebagai tolakan dan mendarat dengan kedua kaki di atas box bersamaan
kedua tangan lurus.
c. Lanjutkan guling kedepan diatas matras.
d. Diakhir gerakan guling ke depan tangan lurus ke depan lalu berdiri.
e. Lakukan berulang-ulang
5. Pembelajaran kombinasi gerakan lompat kangkang dan lompat jongkok
a. Berdiri tegak menghadap peti lompat atau teman yang bungkuk.
b. Lakukan lompatan ke arah peti lompat atau teman yang bungkuk dengan
menggunakan kaki sebagai tolakan sampai kkedua tangan menyentuh
bagian atas peti lompat.
c. Pada saat tangan menyentuh bagian atas peti lompat atau punggung
teman yang bungkuk buka ke dua kaki selebar mungkin kesamping.
d. Turun kembali keposisi awal melompat.
e. Lakukan lompatan melewati peti lompat kedua dengan menggunakan
kaki sebagai tolakan dan mendarat dengan kedua kaki bersamaan
kedua tangan lurus.
f. Lakukan berulang-ulang.
6. Pembelajaran kombinasi gerakan senam lantai lompat kangkanglompat jongkok dan

guling ke depan
PENUGASAN
Tugas Individu
1. Sikap badan yang benar ketika melakukan guling ke depan, adalah posisi badan ....
a. diluruskan c. dimiringkan
b. dibulatkan d. direbahkan
2. Berikut ini merupakan bentuk-bentuk latihan senam lantai, kecuali....
a. guling depan c. kayang

b. sit-up d. guling lenting
3. Saat melakukan gerakan guling ke depan, bagian tubuh yang mengenai matras lebih
dahulu adalah . . . .
a. pinggang b. punggung c. kepala d.tengkuk
4. Sikap badan yang benar ketika melakukan guling depan adalah . . . .
a. badan diluruskan c. badan dimiringkan
b. badan dibulatkan d. badan disilangkan
5. Posisi badan saat akan melakukan guling ke belakang yang benar adalah . . . .
a. membelakangi matras c. di depan matras
b. di samping matras d. di sebelah kanan matras
6. Sikap awal guling depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu . . . .
a. sikap jongkok dan berdiri c. sikap berdiri dan terlentang
b. sikap jongkok dan berbaring d. sikap terlentang dan berbaring
7. Sikap akhir dalam melakukan guling depan adalah . . . .
a. berdiri tegak c. terlentang
b. berjongkok d. berbaring
8. Bagian tubuh yang harus mendapat prioritas dalam melakukan pemanasan dalam
melakukan guling depan dan guling belakang adalah . . . .
a. otot-otot kaki c. otot-otot leher
b. otot-otot lengan d. otot-otot perut
9. Sikap permulaan berguling ke belakang posisi jongkok, kedua tangan di depan dan posisi
kaki. . . .
a. sedikit dirapatkan c. dirapatkan sampai kedua kaki bersatu
b. sedikit dibuka d. dibuka lebar-lebar
10. Posisi teman yang membantu saat melakukan gerakan guling ke depan, berada ....
a. di depan yang melakukan berguling
b. di belakang yang melakukan berguling
c. di samping yang melakukan berguling
d. di sebelah kanan matras
11. Memberikan pertolongan pada roll belakang dengan cara mengangkat..... pesenam.
a. tangan c. pinggang
b. panggul d. tengkuk
12. Berikut yang bukan termasuk bagian gerakan guling depan adalah ....
a. punggung menyentuh matras
b. sikap leher tengadah
c. lutut rapat
d. sikap akhir jongkok
13. Sikap awal badan yang benar untuk melakukan gerakan berguling ke depan adalah ....
a. menyamping arah gerakan
b. membelakangi arah gerakan
c. menghadap arah gerakan
d. memutar arah gerakan
14. Selalu mengutamakan beban walaupun hanya berat badan sendiri adalah ciri khas dari senam
dasar....
a. keseimbangan b. kelenturan c. kekuatan d. kondisi
15. Di bawah ini gerak rangkai dalam senam lantai, kecuali ....
a. guling depan - lenting tangan - loncat harimau
b. guling depan - guling belakang - meroda
c. guling lenting - loncat harimau - lenting tangan.
d. loncat tiga - lenting tangan - guling belakang
KUNCI JAWABAN
1. b 6. a 11. b
2. b 7. b 12. b
3. d 8. c 13. c
4. b 9. a 14. c
5. a 10. c 15. a
SKOR = ___B___ X 100

N

SOAL PRAKTEK
Penilaian Keterampilan
1) Teknik Penilaian : Tes Praktek

2) Bentuk Instrumen
Nama : ..................................
Kelas : ..................................
Komponen/Sub
No Indikator Skor
Komponen Penilaian
1 Persiapan Kerja
a. Penggunaan alat Penggunaan alat sesuai prosedur 91 - 100
Penggunaan alat kurang sesuai
80 - 90
prosedur
Penggunaan alat tidak sesuai
70 - 79
prosedur
b. Ketersediaan alat Ketersediaan alat lengkap 91 - 100
Ketersediaan alat cukup lengkap 80 - 90
Ketersediaan alat kurang lengkap 70 - 79
2 Proses dan Hasil Kerja
a. Kemampuan Kemampuan melakukan teknik roll
91 - 100
melakukan teknik roll depan tinggi
depan Kemampuan melakukan teknik roll
80 - 90
depan cukup
Kemampuan melakukan teknik roll
70 - 79
depan kurang
b. Kemampuan Kemampuan melakukan teknik roll
91 - 100
melakukan teknik roll depan
depan Kemampuan melakukan teknik roll
80 - 90
depan
Kemampuan melakukan teknik roll
70 - 79
depan
c. Kelengkapan Informasi yang dicari lengkap 91 - 100
informasi Informasi yang dicari cukup lengkap 80 - 90
Informasi yang dicari kurang
70 - 79
lengkap
d. Ketepatan informasi Infomasi yang dicari tepat 91 - 100
Infomasi yang dicari cukup tepat 80 - 90
Infomasi yang dicari kurang tepat 70 - 79
e. Hasil pencarian Hasil pencarian informasi disusun 91 - 100
informasi rapih
Komponen/Sub
No Indikator Skor
Komponen Penilaian
Hasil pencarian informasi disusun
80 - 90
cukup rapih
Hasil pencarian informasi disusun
70 - 79
kurang rapih
3 Sikap kerja
a. Keterampilan dalam Roll depan dengan terampil 91 -100
melakukan teknik roll Roll depan dengan cukup terampil 80 - 90
depan Roll depan dengan kurang terampil 70 - 79
b. Kedisiplinan dalam Melakukan dengan disiplin 91 - 100
melakukan teknik roll Melakukan dengan cukup disiplin 80 - 90
depan Melakukan dengan kurang disiplin 70 - 79
c. Tanggung jawab Bertanggung jawab 91 - 100
dalam roll depan Cukup bertanggung jawab 80 - 90
Kurang bertanggung jawab 70 - 79
d. Konsentrasi dalam melakukan dengan konsentrasi 91 - 100
melakukan roll depan Melakukan dengan cukup
80 - 90
konsentrasi
Melakukan dengan kurang
70 - 79
konsentrasi
4 Waktu
Penyelesaian pekerjaan Selesai sebelum waktu berakhir 91 - 100
Selesai tepat waktu 80 - 90
Selesai setelah waktu berakhir 70 - 79
Pengolahan Nilai Keterampilan :
Nilai Praktik(NP)
Persiapan Proses dan Sikap Waktu ∑ NK
Hasil Kerja Kerja
1 2 3 5 6
Skor Perolehan
Skor Maksimal
Bobot 10% 60% 20% 10%
NK
Keterangan:
 Skor Perolehan merupakan penjumlahan skor per komponen penilaian
 Skor Maksimal merupakan skor maksimal per komponen penilaian
 Bobot diisi dengan persentase setiap komponen. Besarnya persentase dari setiap komponen
ditetapkan secara proposional sesuai karakteristik kompetensi keahlian. Total bobot untuk
komponen penilaian adalah 100
 NK = Nilai Komponen merupakan perkalian dari skor perolehan dengan bobot dibagi skor
maksimal
NK =
∑ Skor Perolehan × Bobot
Skor Maksimal
 NP = Nilai Praktik merupakan penjumlahan dari NK


Kesehatan (PJOK) Kelas X karangan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan
pada BAB VI Menganalisis Rangkaian Keterampilan Senam. Anda
juga bisa mencari referensi lain dari sumber-sumber lain baik sumber cetak
Amati dan cari informasi tentang variasi dan kombinasi gerakan senam lantai
dengan menggunakan alat (lompat kangkang dan lompat jongkok) dari buku
ini atau sumber media cetak lain atau elektronik atau teman yang sedang
melakukan kegiatan. Secara bergantian saling bertanya tentang hal-hal yang
berkaitan dengan gerakan senam lantai dengan menggunakan alat (lompat
kangkang dan lompat jongkok) seperti manfaat gerakan senam lantai dengan
menggunakan alat (lompat kangkang dan lompat jongkok) terhadap kesehatan
dan otot-otot yang dominan dipergunakan dalam senam lantai.
SENAM RITMIK

3.7 Menerapkan keterampilan gerak 4.7 Mempraktikan hasil analisis gerakan
rangkaian aktifitas olahraga senam rangkaian aktifitas olahraga senam
ritmik untuk menghasilkan koordinasi ritmik untuk menghasilkan
yang baik koordinasi yang baik
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Melalui diskusi secara berkelompok siswa dapat menemukan kombinasi yang baik antara
gerakan tangan dan pola langkah dalam senam ritmik
2. Melalui menalar peserta didik mampu mempraktikan 3 macam pola langkah
3. Melalui menalar peserta didik mampu mempraktikan 3 macam gerakan ayunan tangan
4. Melalui menalar siswa mampu mempraktikkan 3 macam kombinasi gerak antara pola
langkah kaki dan ayunan tangan
URAIAN MATERI

aktivitas senam ritmik
Tahukah anda apa saja keterampilan gerak dasar senam ritmik?

Gerakan apa saja yang sering dilakukan pada senam ritmik?
Agar anda bisa memahami keterampilan gerak dasar senam, Anda
harus mempelajari mengenai senam ritmik. Pada modul ini anda
akan dipandu untuk belajar keterampilan gerak dasar senam ritmik
Selamat mempelajari materi SENAM RITMIK….!

Senam irama adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama atau musik
atau aktivitas gerak yang dilakukan secara berirama, irama yang dimaksud
dapat berupa musik, hitungan atau ketukan. Senam ritmik sportif adalah
senam yang dikembangkan dari senam irama sehingga dapat dipertandingkan.
keserasian gerakan dengan irama musik, yang menghasilkan gerakan-gerakan
tubuh dan gerakan alat yang indah.
Materi aktivitas gerak ritmik ini harus kamu pelajari dengan mengedepankan
sikap kehidupan beragama (berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegiatan)
mencerminkan sikap dan perilaku sportif dalam bermain, bertanggung jawab
dalam penggunaan sarana dan prasarana pembelajaran serta menjaga
keselamatan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan sekitar, menghargai
perbedaan karakteristik individual dalam melakukan berbagai aktivitas fsik,
menunjukkan kemauan kerjasama dalam melakukan berbagai aktivitas fsik,
toleransi dan mau berbagi dengan teman dalam melakukan berbagai aktivitas
fsik, disiplin selama melakukan berbagai aktivitas fsik, mau menerima
kekalahan dan kemenangan.
Alat yang digunakan dalam senam ritmik sportif adalah: bola (ball), pita
(ribbon), tali (rope), simpai (hoop), dan gada (clubs).
1. Kegiatan rangkaian gerak melangkah dan mengayunkan lengan
Pelaksanaannya dengan cara sebagai berikut:
a) Persiapan:
1) Berdiri rileks dan kedua lengan lurus di samping badan.
2) Pandangan ke depan.
b) Pelaksanaan:
1) Langkahkan kaki kiri ke depan sambil mengayunkan.
2) Lengan kiri ke belakang dan lengan kanan ke depan.
3)Lakukan gerakan ini berlanjut dengan melangkahkan kaki kanan
ke depan dan mengayunkan lengan kanan ke belakang serta
lengan kiri ke depan.
4)Setiap gerakan mengayun dan melangkah diikuti gerak lutut
mengeper.
c) Akhir gerakan:
1) Jatuh pada hitungan keempat kaki kiri merapat pada kaki kanan.
2) Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke depan.
2. Kombinasi gerak melangkah dengan memutar kedua lengan
di samping badan
Pelaksanaannya dengan cara sebagai berikut:
a) Persiapan:
1) Berdiri tegak.
2) Kedua lengan lurus ke depan.
3) Pandangan ke depan
b) Pelaksanaan:
1) Langkahkan kaki kanan ke depan dan tangan kiri diayun ke belakang, lalu putar tangan kiri ke
depan dan luruskan ke depan.
2) Langkahkan kaki kiri ke depan dan tangan kanan diayun ke belakang, lalu putar tangan kanan ke
depan dan luruskan kedepan.
c) Akhir gerakan:
1) Kedua kaki rapat.
3. Kombinasi gerak melangkah mundur maju dengan ayunan dan putaran dua lengan
Pelaksanaannya dengan cara sebagai berikut :
a) Persiapan:
1) Berdiri tegak.
b) Pelaksanaan:
1) Ayun dan putar kedua lengan ke belakang bersamaan kaki kiri
bergerak mundur 2 langkah.
2) Ayun dan putar kembali kedua lengan ke depan bersamaan kaki
kanan bergerak maju 2 langkah.
3) Setiap gerakan diikuti gerak lutut mengeper.
c) Akhir gerakan:
1) Berdiri tegak menyamping arah gerakan.
2) Kedua lengan lurus ke samping kanan.
4. Kegiatan Rangkaian Gerak Langkah ke Samping Kiri, Kanan Dengan Ayunan dan
Putaran Dua Lengan
Pelaksanaannya dengan cara sebagai berikut :
a) Persiapan:
b) Pelaksanaan:
1) Ayun dan putar kedua lengan ke samping kanan bersamaan kaki
kiri bergerak menyamping 2 langkah.
2) Ayunkan dan putar kembali kedua lengan samping kiri bersamaan
kaki kanan bergerak menyamping 2 langkah.
c) Akhir gerakan:
2) Kedua lengan lurus kesamping kanan.
PENUGASAN
Tugas Individu
Soal teori
Isilah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini !
1. Jelaskan prosedural kombinasi gerak melangkah mundur maju dengan ayunan dan
putaran dua lengan!
2. Jelaskan prosedural kegiatan rangkaian gerak melangkah dan mengayunkan lengan !
3. Jelaskan pengertian senam ritmik!
4. Jelaskan pengertian senam ritmik sportif!
5. Sebutkan alat-alat yang digunakan pada senam ritmik sportif!
Rubrik penilaian :
Setiap butir soal yang benar mendapatkan nilai 20
Soal Praktek
Prosedural Gerakan Jumlah Skor Nilai
Posisi Awal Gerakan Akhir Gerakan
Berikan tanda cek (√) pada kolom perolehan skor yang sudah disediakan, dengan rentang
skor antara 1 sampai dengan 4. (sangat baik=4, baik=3, cukup=2, kurang=1) dan tanda (√)
tersebut menunjukan kompetensi yang diharapkan.
KUNCI JAWABAN
1. Pelaksanaannya dengan cara sebagai berikut :
a) Persiapan:
1) Berdiri tegak.
b) Pelaksanaan:
1)Ayun dan putar kedua lengan ke belakang bersamaan kaki kiri
bergerak mundur 2 langkah.
2)Ayun dan putar kembali kedua lengan ke depan bersamaan kaki
kanan bergerak maju 2 langkah.
3) Setiap gerakan diikuti gerak lutut mengeper.
c) Akhir gerakan:
2. Pelaksanaannya dengan cara sebagai berikut:
a. Persiapan:
1) Berdiri rileks dan kedua lengan lurus di samping badan.
b. Pelaksanaan:
1) Langkahkan kaki kiri ke depan sambil mengayunkan.
2) Lengan kiri ke belakang dan lengan kanan ke depan.
3)Lakukan gerakan ini berlanjut dengan melangkahkan kaki kanan
ke depan dan mengayunkan lengan kanan ke belakang serta
lengan kiri ke depan.
4)Setiap gerakan mengayun dan melangkah diikuti gerak lutut
mengeper.
c Akhir gerakan:
1) Jatuh pada hitungan keempat kaki kiri merapat pada kaki kanan.
2) Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke depan.
3. Senam irama adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama atau musik
atau aktivitas gerak yang dilakukan secara berirama, irama yang dimaksud
dapat berupa musik, hitungan atau ketukan.
4. Senam ritmik sportif adalah senam yang dikembangkan dari senam irama sehingga dapat
dipertandingkan, keserasian gerakan dengan irama musik, yang menghasilkan gerakan-
gerakantubuh dan gerakan alat yang indah.
5. Bola (ball), pita (ribbon), tali (rope), simpai (hoop), dan gada (clubs).

pada BAB VII Menganalisis Variasi dan Kombinasi Keterampilan Gerak Ritmik. Anda
Amati dan cari informasi tentang variasi dan kombinasi rangkaian gerak ritmik
seperti langkah kaki dan ayunan lengan dari buku ini atau sumber media cetak
lain atau elektronik atau teman yang sedang melakukan kegiatan.
Secara bergantian saling bertanya tentang hal-hal yang berkaitan dengan
keterampilan variasi dan kombinasi rangkaian gerak ritmik langkah kaki dan
ayunan lengan seperti manfaat permainan gerak ritmik terhadap kesehatan
dan otot-otot yang dominan dipergunakan dalam permainan gerak ritmik.
Pengetahuan tentang irama dan kesesuaian dengan gerakan.
KOMPETENSI DASAR
3.8/4.8
RENANG
KOMPETENSI DASAR
3.8/4.8
RENANG

3.8 Menerapkan keterampilan salah 4.8 Mempraktikan keterampilan salah
satu gaya renang pada aktifitas satu gaya renang pada aktifitas
olahraga air* olahraga air*
Tujuan Pembelajaran
1. Menerapkan berbagai informasi tentang kombinasi teknik dasar pada renang gaya
bebas dengan benar
2. Mempraktikan kombinasi teknik dasar renang gaya bebas dengan koordinasi yang
baik
punggung dengan benar
4. Mempraktikan kombinasi teknik dasar renang gaya punggung dengan koordinasi yang
baik
dada dengan benar
6. Mempraktikan kombinasi teknik dasar renang gaya dada dengan koordinasi yang baik
Uraian Materi

aktivitas renang
Apa itu aktivitas renang? Bagaimana keterampilan gerak dasar

aktivitas renang?, tahukah anda?? Aktivitas renang mencakup gaya
bebas, gaya dada dan gaya punggung.
Agar anda bisa dan mengenal tentang apa itu aktivitas renang,
Pada modul ini anda akan dipandu untuk belajar mengenai aktivitas
renang
Selamat mempelajari materi aktivitas renang

KETERAMPILAN GERAK DASAR RENANG GAYA BEBAS
Olahraga renang sudah ada sejak zaman Romawi kuno. Tentara Romawi dilatih berenang
dengan menggunakan pakaian perang yang lengkap, hal ini bertujuan untuk menambah
keterampilan yang dimiliki para tentara. Sekitar tahun 1837 olahraga renang mulai dikenal di
Inggris.
Sebelum Indonesia merdeka keberadaan kolam renang yang memiliki ukuran standar sudah ada
misalnya kolam renang Cihampelas Bandung dibangun pada tahun 1904, dan kolam renang
Cikini Jakarta dan kolam renang di Jawa Timur, tetapi hanya untuk kalangan penjajah dan
pengusaha, kalaupun ada untuk masyarakat umum harga tanda masuknya sangat tidak
terjangkau.
Kolam Renang
a. Ukuran
1) Panjang 50 meter dan lebar 21 meter.
2) Kedalaman air minimal 1 meter, kecuali untuk kejuaraan dunia dan olimpic kedalaman air
minimal 2 meter.
3) Lebar lintasan 2,5 meter dan jumlahnya ada 8 lintasan.
b. Dinding kolam
Harus sejajar dan tegak lurus terhadap permukaan air.
c. Tempat berpijak waktu istirahat
Diseluruh pinggiran dinding kolam boleh dibuat tempat berpijak pada waktu istirahat
setidaknya 1,20 meter dibawah permukaan air.
d. Tali lintasan
Tali lintasan dipasang dengan kuat sepanjang 50 meter, setiap tali lintasan dipasang
pelampung berderet rapat. Sepanjang 5 meter pada bagian ujung diberi warna yang jelas
untuk petunjuk bagi perenang.
Tempat start dibuat setinggi antara 0,50 meter s.d. 0,75 meter dengan kemiringan 10 derajat,
permukaan tempat start berukuran 0,50 m x 0,50 m.
Beberapa teknik dasar pada renang gaya bebas yang harus di kuasai yaitu: teknik dasar
gerakan kaki, teknik dasar gerakan tangan, dasar pernafasan.
1. Variasi Keterapilan Gerak Tungkai Renang Gaya Bebas
a. Latihan gerakan tungkai sambil berpegangan di pinggir kolam renangMelakukan gerakan
renang gaya bebas sambil berpegangan di pinggir kolam. Lengan, badan, dan kedua
kaki lurus serta sumber gerakan kaki dari pangkal paha, hingga lutut kaki tidak ditekuk,
tetapi hanya tertekuk saat bergerak.
b. Gerakan tungkai berpasangan
Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan di pegang teman. Lengan,
badan, dan kaki lurus, hingga saat menggerakannya kaki maju ke depan sedangkan
yang memegang lengan bergerak mundur.
c. Latihan gerakan tungkai menggunakan pelampung
Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan berpegangan pada papan
pelampung di depan. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus, hingga saat menggerakan
kaki, badan maju ke depan.
d. Latihan gerakan tungkai sambil meluncur
Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan lurus di samping telinga dan
ujung–ujung jarinya dirapatkan pada bagian ibu jari, hingga badan dapat meluncur ke
depan.
2. Variasi gerakan lengan renang gaya bebas

Komponen Keterampilan:
Kegiatan 1. Gerakan tangan masuk ke dalam air
1) Menggunakan ujung-ujung jari, posisi telapak tangan telungkup, hingga telapak tangan
dengan permukaan air membentuk sudut ± 300 - 400 .
2) Setelah tangan masuk ke dalam air, luruskan ke depan hingga masuk seluruhnya di bawah
permukaan air atau sejajar permukaan air.
Kegiatan 2. Gerakan menangkap
Yaitu ibu jari dan telapak tangan membentuk sudut ± 300 - 400 .
Kegiatan 3. Gerakan menarik
Dilakukan dengan cara:
1) Menarik di bawah tubuh pada garis tengah.
2) Menarik di bawah tubuh agak jauh dari garis tengah.
3) Menarik di bawah tubuh mendekati garis tengah.
4) Menarik di bawah tubuh, menyilang garis tengah.
Kegiatan 4. Gerakan mendorong
Dilakukan setelah melakukan gerakan menangkap hingga berakhir kirakira di bawah pusar.
Kegiatan 5. Gerakan istirahat
Yakni gerakan mengangkat sikut dair dalam air, gerakan ini dapat dilakukan dengan cara:
1) Sikut diangkat tinggi.
2) Sikut diangkat sedang.
3) Sikut diangkat rendah/mengarah lurus.
a. Latihan gerakan lengan secara berpasangan
Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas dengan kedua kaki dipegang oleh teman
dari belakang, hingga posisi kedua kaki dan badan lurus serta badan terapung di atas
permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai disiplin
dan kebersihan.
b. Latihan gerakan lengan sambil meluncur menggunakan pelampung
Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas, dengan kedua paha mengepit papan
pelampung. Posisi kedua kaki, badan, dan tangan lurus serta badan terapung di atas
permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai- nilai disiplin
dan kebersihan.
c. Melakukan kombinasi gerak tungkai dan lengan renang gaya bebas
Gerakan tangan renang gaya bebas 1 x dan gerakan kaki 3x:
1) Lakukan sikap telungkup di atas permukaan air.
2) Badan, kedua lengan, dan kaki lurus, hingga badan terapung di atas permukaan air.
3) Lakukan gerakan tangan sebanyak 1 kali (tangan kiri) dan setelah itu gerakan kaki
sebanyak 3 kali pukulan.
4) Lakukan bergantian tangan kiri dan kanan.
3. Pembelajaran gerakan pernafasan renang gaya bebas

a. Melakukan teknik pernafasan renang gaya bebas kedua lengan berpegangan pada papan
pelampung, hingga badan, kedua kaki dan lengan lurus serta badan terapung di atas permukaan
air
1) Lakukan gerakan pukulan kaki sebanyak 2 kali atau 4 kali pukulan dan putar leher ke
kanan/kiri, hirup udara di atas permukaan air melalui mulut.
2) Putar kembali leher ke dalam air dan buang udara di dalam air melalui mulut, Lakukan
berulang ulang-ulang.
3) Dilakukan berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilainilai disiplin dan
kebersihan
b. Melakukan teknik pernafasan renang gaya bebas dengan posisi badan terapung di atas
permukaan air
1) Badan, kedua kaki, dan lengan lurus.
2) Lakukan gerakan kaki sebanyak 2 kali pukulan dan tarik lengan kanan ke belakang.
Saat lengan mendorong ke belakang putar leher ke atas dan hirup udara.
3) Saat lengan diputar dan masuk air di depan kepala (muka), putar kembali leher ke
dalam air.
4) Lakukan terus berulang-ulang bila sudah mahir, lakukan putaran leher ke kanan dan kiri,
untuk pengambilan napas.
4. Gerak koordinasi kaki, lengan, dan pernafasan renang gaya bebas menempuh jarak ±
10-15 m, secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai disiplin dan kebersihan
Pelaksanaannya dapat dilakukan sebagai berikut :
a. Lomba gerakan kaki gaya bebas menempuh jarak ± 10-15 m, berpasangan.
b. Kegiatan 2. Lomba gerakan lengan dan pernafasan gaya bebas menempuh jarak ± 10-15 m,
berpasangan.
B. Renang Gaya Punggung

1. Variasi keterapilan gerak tungkai renang gaya punggung
a. Gerakan tungkai posisi duduk di pinggir kolam renang
Gerakan kaki dari posisi duduk dipinggir kolam, dengan gerakan kaki menendang dan
menekan permukaan air.
b. Latihan posisi duduk di tempat yang dangkal
Gerakan kaki dari posisi duduk pada kolam dangkal, dengan gerakan kaki menendang
dan menekan permukaan air.
c. Latihan gerakan tungkai secara berpasangan
Gerakan kaki dari posisi badan telentang dan kepala dipegang teman/guru. Gerakan
kaki adalah menendang dan menekan permukaan air menempuh jarak 7 - 10 meter.
d. Latihan gerakan tungkai sambil melucur telentang

Gerakan kaki dari posisi badan telentang kedua lengan lurus ke belakang. Gerakan kaki
adalah menendang dan menekan permukaan air, menempuh jarak 7-10 meter. Lakukan
latihan ini secara berkelompok.
2. Variasi keterapilan gerak lengan rengan gaya punggung
a. Latihan gerak lengan dari posisi berdiri di tempat yang dangkal
1) Dengan gerakan memutar lengan ke belakang lurus, pada saat lengan tepat sejajar
telinga, putar telapak tangan menghadap ke luar hingga yang pertama kali masuk ke air
bagian jari kelingking.
2) Dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
a. Gerak lengan berpasangan
1) Gerakan memutar lengan ke belakang lurus.
b. Gerak lengan menggunakan alat
1) Letakkan pelampung diantara kedua paha
2) Gerakan memutar lengan ke belakang lurus.
3. Gerak koordinasi kaki, lengan, dan pernafasan renang gaya punggung menempuh jarak ± 10-50
m, secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai disiplin dan kebersihan
C. Renang Gaya Dada

Komponen Keterampilan
a. Tahap persiapan posisi tubuh lurus di atas permukaan air.
b. Kedua lengan lurus ke depan ± 10 – 15 cm di bawah air.
c. Kedua kaki lurus ke belakang sedikit lebih rendah dari posisi lengan.
d. Pandangan berpusat pada tangan, hingga batas air berada pada alis mata.
e. Dimulai dengan gerak tangan, menggapai ke depan di bawah air ± 10- 15 cm.
f. Telapak tangan menekan ke luar arah bawah dan belakang.
g. Kedua sikut ditekuk ke arah dalam, hingga tangan secara bersamasama memutar dan
menekan di depan dagu dan luncurkan kembali kedua lengan ke depan secara bersama-
sama.
1) Dilanjutkan dengan gerakan kaki, dimulai dengan mengangkat tumit dan menarik
bersama-sama ke arah pinggul (bokong).
a) Putar pergelangan kaki ke atas hingga telapak kaki menghadap belakang.
b) Tendangan kedua kaki ke belakang (dorong ke belakang) di bawah permukaan air ±
15 cm hingga lurus dan rapat.
2) Dan dilanjutkan lagi dengan gerakan pengambilan nafas, dilakukan saat tangan
kira-kira berada setengah jalan waktu gerak menarik, maka:
a) Tubuh bagian atas terangkat dari permukaan air dan hirup udara dari mulut.
b) Pada saat kedua lengan membuat lingkaran hingga masuk sebatas alis mata
dan pada saat itu nafas dihembuskan dari mulut.
3) Akhir gerakan badan, kedua lengan dan kaki lurus
4) Pandangan terpusat pada tangan, hingga batas air berada pada alis mata.
Variasi gerakan kaki renang gaya dada

a. Latihan gerakan tungkai sambil berpegangan ke pinggir kolam renang
Berpegangan pada parit kolam duduk di pinggir kolam
b. Latihan gerakan lengan berpasangan
Teknik dasar (gerakan lengan dan pernafasan renang gaya dada
c. Lomba gerakan kaki atau tangan renang gaya dada dengan peraturan yang dimodifikasi
1) Lomba dilakukan pada kolam cetek/ dangkal
2) Dilakukan secara berpasangan
3) Lakukan gerakan tangan dengan kedua kaki dipegan teman,menempuh jarak 25m
PENUGASAN
Tugas Individu
Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah dengan singkat !

1. Jelaskan posisi pandangan pada saat 1. Jelaskan posisi tangan pada saat mengayuh !
berenang ! 2. Jelaskan posisi kaki pada saat mengayuh !
3. Jelaskan posisi badan pada saat renang !
Nilai 1 : jika jawaban Penskoran Jawaban dan Pengolahan Nilai
tidak sesuai dengan
4. Nilai 4 : jika sesuai kunci jawaban dan ada pengembangan jawaban
kunci jawaban
5. Nilai 3 : jika jawaban sesuai kunci jawaban
Nilai perolehan pegetahuan : rerata dari nilai IPK
6. Nilai 2 : jika jawaban kurang sesuai dengan kunci jawaban
(13/16) * 100 = 81,25
Kunci Jawaban Soal:

1. Menggunakan ujung-ujung jari, posisi telapak tangan telungkup, hingga telapak tangan
dengan permukaan air membentuk sudut ± 300 - 400
2. kedua kaki lurus serta sumber gerakan kaki dari pangkal paha, hingga lutut kaki tidak ditekuk,
tetapi hanya tertekuk saat bergerak.
3. posisi badan terapung di atas permukaan air
4. pandangan mengarah ke bawah (keramik sebagai patokan lurus dan tidaknya)
Penilaian Keterampilan
f) Petunjuk Penilaian
Penilaian aspek keterampilan diperoleh melalui penilaian proses, yaitu: sikap awal, sikap
pelaksanaan, dan sikap akhir melakukan suatu proses gerak dasar renang gaya bebas, dada
dan punggung
g) Butir Soal Keterampilan (Unjuk Kerja)
Lakukan gerak dasar renang gaya bebas, dada dan punggung !

Penilaian Proses
Gerakan
Sikap Sikap Jumlah Skor
Nama lanjutan Keterangan
kayuhan kayuhan Skor Akhir
Siswa mengambil
tangan kaki Maksimal
nafas
(Skor 1) (Skor 1)
(Skor 1)
1 2 3 1 2 3 4 1 2 3

menguasai materi yang berkaitan dengan Kompetensi Dasar 3.8 dan 4.8, silahkan buka dan
pelajari buku yang berkaitan dengan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
Kelas X karangan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan pada BAB VIII Menganalisis
Rangkaian Keterampilan gerak renang. Anda juga bisa mencari referensi lain dari sumber-
sumber lain baik sumber cetak maupun search di internet.
Amati dan cari informasi tentang tiga gaya renang yang berbeda, dan mengidentifikasi
teknik dan peralatan yang digunakan untuk tindakan penyelamatan di air, gerakan kaki, ayuan
lengan, cara pengambilan nafas renang gaya dada, bebas dan punggung dari buku ini atau
sumber media cetak lain atau elektronik atau teman yang sedang melakukan kegiatan. Secara
bergantian saling bertanya tentang hal-hal yang berkaitan dengan keterampilan teknik dasar tiga
gaya renang yang berbeda, dan mengidentifikasi teknik dan peralatan yang digunakan untuk
tindakan penyelamatan di air gerakan kaki, ayunan lengan, cara pengambilan nafas renang gaya
dada seperti manfaat permainan renang terhadap kesehatan dan otot-otot yang dominan
dipergunakan renang gaya bebas, dada dan punggung.
BUDAYA HIDUP
SEHAT

3.9 Memahami cara perilaku budaya 4.9Mempresentasikan cara perilaku
hidup sehat dalam kehidupan budaya hidup sehat dalam
sehari-hari kehidupan sehari-hari
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Membandingkan orang yang budaya hidup yang tidak budaya hidup sehat.
2. Menjelaskan budaya hidup sehat
URAIAN MATERI
A. Pengertian Sehat
Sehat dalam arti yang luas tidak hanya menunjukkan keadaan jasmani saja,
seperti bebas penyakit, tidak cacat atau kelemahan melainkan juga mencakup
kesehatan mental dan sehat sosial.
Kesehatan mental dapat diartikan sebagai kesehatan jiwa, pikiran dan rokhani
yang tercermin dalam tingkah laku yang baik dan serasi, yakni antara pikiran,
perkataan dan perbuatan.
Kesehatan sosial dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk berada
dilingkungannya sesuai dengan adat kehidupan sosial di daerah tersebut.
B. Pengaruh Aktivitas Jasmani Terhadap Kesehatan
Aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur dan terarah adalah suatu
bentuk kegiatan fsik yang mempunyai pengaruh positif terhadap tingkat
kemampuan fsik manusia.
Manfaat yang dirasakan dari aktiftas jasmani yang
teratur dan terarah diantaranya :
1. Meningkatkan imunitas tubuh
2. Merangsang pertumbuhan kerangka badan dan otot-otot gerak

3. Melemaskan persendian
4. Melancarkan peredaran darah dan pernafasan
5. Memperkuat jantung
6. Memperbaiki kemampuan paru paru
7. Merangsang kegiatan kelenjar keringat
Penyakit Menular
1. Penyakit Malaria
a. Penyebab penyakit
Plasmodium yang masuk ke dalam tubuh melalui gigitan nyamuk
Anopheles betina.
b. Gejala penyakit
1) Demam disertai badan menggigil.
2) Badan banyak mengeluarkan keringat dingin.
3) Sakit kepala.
4) Terserang demam setiap 3x sehari atau 4x sehari.
5) Kesadaran menurun dan kelumpuhan pada penderita bila Plasmodium
sudah menyerang otak.
c. Pencegahan penyakit
1) Lingkungan harus tetap bersih, baik dari sampah, air tergenang,
kaleng kosong, maupun ban bekas yang dijadikan tempat hidup dan
berkembang biak nyamuk
2) Tempat tidur dipasang kelambu atau ventilasi rumah dipasang kawat
nyamuk
3) Dianjurkan sebelum tidur kamar menggunakan obat nyamuk, baik
yang disemprot/bakar
4) Hindari menggantungkan pakaian di kamar/di balik pintu
5) Hindari bepergian ke daerah yang terjangkit malaria
6) Sangat dianjurkan kerjasama dengan pihak Rt, Rw, Kelurahan dan
PUSKESMAS untuk melakukan foging (pengasapan )
d. Pengobatan penyakit
Segera bawa ke dokter.
2. Penyakit Typus Perut (Typus Abdominalis )
Basil Abdominalis yang ditularkan oleh lalat yang hinggap pada makanan/
minuman.
b. Gejala penyakit
1) Minggu I, suhu tubuh naik, pusing-pusing, penderita merasa lemah
dan adanya gejala sembelit atau diare.
2) Minggu II dan III, suhu tubuh sangat tinggi, kesadaran menurun,
kemungkinan penderita sering mengigau.
3) Minggu IV, suhu tubuh berangsur-angsur menurun sampai normal
kembali.
1) Lingkungan harus tetap bersih dari sampah atau kotoran lain yang
dapat dijadikan tempat hidup dan berkembang biak lalat.
2) Menjaga agar makanan atau minuman tidak dihinggapi lalat.
3) Dianjurkan untuk membeli makanan/minuman yang dibungkus/
ditutup rapih/rapat.
3. Penyakit Dysentri Basiler
Basil Shigella Sonnie, Baydir, Dysentrial dan Flekneri, ditularkan oleh
lalat yang hinggap pada makanan/minuman.
b. Gejala penyakit
1) Buang-buang air 10-20 x sehari, kadang-kadang 40x sehari
2) Tinja bercampur lendir dan darah
3) Daerah dubur terasa nyeri
4) Suhu badan meninggi
c. Pencegahan Penyakit
dapat dijadikan tempat hidup dan berkembang biak lalat.
2) Menjaga agar makanan atau minuman tidak dihinggapi lalat.
ditutup rapih/rapat.
4. Penyakit Kolera (Kholera)
Vibrio Kholera dan Vibrio Eltor, yang ditularkan oleh lalat hinggap pada
makanan/minuman.
b. Gejala penyakit
Masa tunas hanya beberapa jam sampai 1 hari
1) Perut sakit dan buang-buang air besar 20x sehari dan encer
2) Muntah-muntah
3) Badan kering karena kekurangan zat cair
4) Penyakit dapat berlangsung dari 24 jam-4 hari dan biasanya terjadi
kematian
dapat dijadikan tempat hidup dan berkembang biak lalat
2) Menjaga agar makanan atau minuman tidak dihinggapi lalat
ditutup rapih/rapat
1) Minum larutan gula garam (Oralit)
2) Segera bawa ke dokter
5. Penyakit Panu
Sebangsa Jamur yang penularannya dapat secara kontak langsung dan tidak
langsung.didan Jasmani, Olahraga dan Kesehat
b. Gejala penyakit
1) Pada permukaan kulit timbul bercak putih secara menyebar.
2) Gatal-gatal, terutama sedang berkeringat.
1) Menjaga kebersihan badan, dengan mandi minimal 2x sehari
2) Sangat dianjurkan tidak bertukar pakaian, terutama dengan penderita
Berobat ke Dokter.
6. Penyakit Kudis (Scabies)
Sarcoptes Scabei yang penularannya dapat secara kontak langsung dan
tidak langsung.
b. Gejala penyakit
1) Pada permukaan kulit timbul bercak merah dan bintik-bintik.
2) Gatal-gatal pada malam hari.
1) Menjaga kebersihan badan, dengan mandi minimal 2x sehari.
2) Sangat dianjurkan tidak bertukar pakaian, terutama dengan
penderita.
Berobat ke Dokter
7. Penyakit Bisul (Abses)

Bakteri Staphylococ yang penularannya dapat secara kontak langsung
dan tidak langsung.
b. Gejala penyakit
1) Timbulnya pembengkakan pada kulit hingga warna kulit memerah
dan penderita merasa demam.
2) Timbulnya mata bisul yang berupa timbunan nanah
1) Menjaga kebersihan badan, dengan mandi minimal 2x sehari.
2) Sangat dianjurkan tidak bertukar pakaian, terutama dengan
penderita.
Berobat ke Dokter.
D. Penyakit Menular Seksual

1. Gonore (Gonorrhoea)
Merupakan jenis penyakit kelamin yang mencakup penyakit yang disebabkan
oleh Neissepi Gonorrhoea, dengan masa tunas 2-5 hari atau lebih.
a. Gejala penyakit
1) Perasaan nyeri seperti kebakar ketika buang air kecil.
2) Sering buang air kecil, agak berwarna kekuning-kuningan dan
kehijau-hijauan.
3) Pada pria, ujung kemaluannya memerah dan membengkak,
sedangkan pada wanita bagian vagina terasa panas dan bengkak.
4) Pengeluaran getah yang menahun, baik pada pria maupun pada
wanita.
5) Pada taraf akut terhadap perasaan tidak enak dan rasa nyeri.
6) Bila kuman penyakit ini sudah menyerang peredaran darah dapat
menimbulkan:
a) Peradangan pada persendian seperti lutut, mata kaki dan siku.
b) Peradangan pada mata, seperti bayi yang dilahirkan dari ibu yang
menderita penyakit ini.
b. Cara penularan
1) Melalui kontak langsung, dengan hubungan seksual.
2) Melalui kontak tidak langsung, seperti melalui benda-benda yang
telah terkontaminasi.
3) Bahkan dapat diturunkan pada anak dari seorang ibu yang menderita
Gonore (Gonorrhoea)
c. Cara pencegahannya
1) Yang ditujukan pada penderita, dengan pengobatan untuk
menyembuhkan dan menghilangkan sumber penularan dengan cara:
a) Case fnding, yaitu mencari penderita dalam masyarakat dengan
jalan pemeriksaan
b) Contact tracing, yaitu menanyakan kepada penderita pada siapa
saja telah menularkan, agar dapat diusut hingga pengobatan
dapat segera diberikan
2) Yang ditujukan pada sumber penularan, yaitu dengan pendataan
(regristasi) dan lokalisasi wanita tuna susila (WTS) agar dapat
diberikan pengobatan secara periodik
3) Yang ditujukan kepada masyarakat, yaitu dengan cara memberikan
penerangan pengetahuan tentang bahaya penyakit Gonore
(Gonorrhoea) karena salah satu faktor insiden dari penyakit menular
seksual (PMS) adalah ketidaktahuan masyarakat terhadap penyakit
tersebut, dan yang lebih penting patuhilah norma-norma/peraturan
agama.
2. Siflis (Syphilis)
Merupakan jenis penyakit kelamin yang disebabkan oleh Treponema
Pallidum yang kronis dan bersifat sistemik, yang dalam perjalanannya
dapat menyerang seluruh anggota tubuh.
a) Gejala-gejala penyakit dapat dibagi dalam empat tingkatan, sebagai
berikut :
b) Cara penularan
1) Melalui kontak langsung, dengan hubungan seksual
2) Melalui kontak tidak langsung, seperti jarum suntik, tranfusi darah,
atau benda-benada yang sudah terkontaminasi.
c) Cara pencegahan
1) Yang ditujukan pada penderita, dengan pengobatan untuk
menyembuhkan dan menghilangkan sumber penularan dengan cara:
a) Case fnding, yaitu mencari penderita dalam masyarakat dengan
jalan pemeriksaan.
b) Contact tracing, yaitu menanyakan kepada penderita pada siapa
saja telah menularkan, agar dapat diusut hingga pengobatan dapat
segera diberikan.
2) Yang ditujukan pada sumber penularan, yaitu dengan pendataan
(regristasi) dan lokalisasi wanita tuna susila (WTS) agar dapat
diberikan pengobatan secara periodik.
3) Yang ditujukan kepada masyarakat, yaitu dengan cara memberikan
penerangan pengetahuan tentang bahaya penyakit Siflis (Syphilis)
karena salah satu faktor insiden dari penyakit menular seksual (PMS)
adalah ketidaktahuan masyarakat terhadap penyakit tersebut, dan
yang lebih penting patuhilah norma-norma/peraturan agama.
3. Acquired Immuno Defciency Syndrome (AIDS)
Merupakan sindrom dengan gejala penyakit infeksi oportunistik atau kanker
tertentu akibat menurunnya sistem kekebalan tubuh yang disebabkan oleh
infeksi virus HIV (Human Immunodefciency Virus). Untuk pertama kalinya
penyakit ini ditemukan di Amerika Serikat tahun 1981, sedangkan jenis
virusnya baru ditemukan tahun 1983 oleh ilmuwan Perancis, montagnier.
1) Gejala-gejala penyakit
Perjalanan penyakit lambat dan gejala-gejala AIDS baru timbul 10
tahun
sesudah penderita terkena infeksi HIV, bahkan dapat lebih lama lagi,
berikut gejala umum pada AIDS, diantaranya :
a) Pembengkakan kelenjar getah bening di leher, ketiak, atau kelipatan
paha
b) Berat badan turun sampai < 10% dari garis dasar
c) Demam berlangsung paling sedikit selama 1 bulan
d) Berkeringat hebat di waktu malam hari
e) Keletihan (kelelahan)
f) Diare yang berlangsung paling sedikit 1 bulan
g) Nafas pendek serta batuk-batuk
h) Timbulnya bintik berwarna dadu sampai ungu pada bagian kulit
penderita, termasuk di rongga mulut, hidung, atau kelopak mata.
(Hal ini tidak ditemukan pada penderita AIDS wanita).
2) Penularan penyakit
Menurut laporan WHO, hingga 1 juli 1994 terdapat sejumlah 985,119
kasus AIDS di dunia, namun angka tersebut masih jauh dari angka
prakiraan, karena saat ini diduga jumlah penderita AIDS di dunia telah
mencapai 4 juta kasus dan lebih dari 16juta kasus pengidap HIV dewasa
dan 2 juta kasus AIDS anak-anak, hingga perkiraan pada tahun 2000
jumlah kasus akan meningkat menjadi 40 juta mengidap HIV dewasa
dan 10 juta anak-anak. Perkembangan penyakit ini luar biasa cepatnya.
Secara umum penularan penyakitnya dapat melalui :
a) Kontak langsung, yaitu hubungan seksual, baik melalui vagina, anus,
dan oral
b) Kontak tidak lansung, yaitu melalui benda-benda yang sudah
terkontaminasi HIV, seperti jarum suntik, peralatan kesehatan gigi
dan darah (donor darah dari penderita AIDS)
c) Melalui ibu hamil yang menderita AIDS, pada anak yang dikandungnya e
3) Pencegahan penyakit
Hingga saat ini belum ditemukan vaksin atau obat yang efektif untuk
menyembuhkan AIDS/infeksi HIV. Berikut beberapa pencegahan yang
dapat dilakukan diantaranya:
a) Hindari melakukan aktivitas seksual antar laki-laki, karena sangat
beresiko tinggi terkena AIDS, kurang lebih 65%.
b) Hindari melakukan aktivitas seksual dengan WTS atau berganti-ganti
pasangan, karena resiko terkena AIDS kurang lebih 4% - 7%.
c) Hindari transfusi darah atau donor darah dari pengidap AIDS, karena
beresiko terkena AIDS, kurang lebih 4% - 5%.
d) Hindari penggunaan obat, melalui injeksi jarum bekas, karena
beresiko terkena AIDS, kurang lebih 5% - 10%.
e) Hindari penggunaan peralatan orang lain, seperti; sikat gigi dan
pisau cukur.
f) Patuhilah norma-norma/peraturan agama.
PENUGASAN
Tugas Individu
1.Berikut ini adalah perilaku budaya barat yang tidak sesuai dengan norma-norma yang berlaku
di masyarakat Indonesia, kecuali ….
a.Free sex
b.Samenleven
c.Kumpul kebo
d.Perkawinan yang sah
2.Penyakit yang timbul dari hubungan dari seks bebas adalah ….
a.Sifilis
b.panu
C.TBS
d.muntaber
3.Hubungan suami istri di luar pernikahan yang sah, disebut …
a.Free sex
b.poliandri
c.Poligami
d.semua jawaban salah
4.Penyakit akibat hubungan seksual yang sampai saat ini belum diketemukan obat yang mujarab
untuk menyembuhkan adalah ….
a.Sifilis
b.HIV/AIDS
c.Kanker mulut rahim
d.Herpes progenitalis
5.Penyakit menular disebabkan oleh virus dengue adalah …..
a.Muntaber
b.kolera
c.Demam berdarah
d.tifus
6.Penyakit menular yang disebabkan oleh gigitan nyamuk adalah …..
a.DBD
b.anemia
c.TBS
d.gudik
7.Kebersihan dan kesehatan lingkungan harus tetap terjaga dengan baik. Keadaan lingkungan
yang bersih dan sehat adalah ….
a.Sanitasi
b.konfirmasi
c.Meditasi
d.inovasi
8.Berikut ini gejala-gejala penyakit kolera, kecuali ….
a.Perut mual dan sakit
b.Buang-buang air besar
c.Dehidrasi
d.Batuk-batuk
9.Lalat sebagai penyebar penyakit paling senang di tempat yang ….
a.Bersih
b.Nyaman
c.Kotor
d.Bebas
10.Makanan yang dihinggapi lalat dapat menyebabkan ….
a. Sakit perut
b. Gatal-gatal
c. Influenza
d. Demam berdarah
KUNCI JAWABAN
1. d 6. a
2. a 7. a
3. a 8. c
4. b 9. c
5. c 10. a
SKOR = ___B___ X 100

N


pada BAB IX Memahami cara perilaku budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari. Anda
sehat adalah makanan yang mengandung unsur-unsur zat yang dlbutuhkan tubuh dan
tidak mengandung bibit penyakit atau racun. Namun, makanan yang dikategorikan sehat ini
sangat berhubungan dengan sikap dan pola makan dari setiap orang. Jadi makanan yang
mengandung unsur-unsur bergizi harus dlsertai dengan upaya menjaga kebersihan dan kesehatan
orang yang mau memakannya.
LEMBAR PENILAIAN SIKAP
Lembar penilaian sikap ini bertujuan untuk menilai sikap sosial dan spiritual anda selama
mengikuti program pendidikan jarak jauh. Nilai sikap ini akan muncul pada buku laporan
pendidikan anda pada tiap akhir semester.
Nama TKB : .......................

Nama Tutor : ……………………..
Predikat akhir **)

NN Nama Siswa PJJ Tanggal Sikap yang dinilai
o Penilaian
Predikat Sikap Sosial *) Predikat Sikap
Spiritual *)
Ibadah sesuai
Tanggung jawab
Gotong royong
tenggang rasa
Sopan santun
Percaya diri
Bersyukur
Toleransi
rendah hati
Bertawakal
Disiplin
yang dianut
Jujur
Menjalankan
agama
*) diisi dengan :
SB = Sangat Baik ( jika selalu mengerjakan)
B = Baik (Jika sering tapi tidak selalu mengerjakan)
C = Cukup (jika mengerjakan sekali, atau sesekali saja)
**) Predikat akhir dalah berupa Modus atau predikat yang sering muncul
dari komponen nilai sikap yang dinilai
DAFTAR ISTILAH
Backhand : Pukulan dalam permainan bola kecil (bulutangkis, tenis meja, tenis) dengan
posisi lengan membelakangi arah gerakan.
Ball toss : Gerak melempar atau melambungan bola dengan melepaskan bola kearah
atas dengan tangan.
Base : Tempat hinggap pemain softball setelah memukul bola atau bola setelah
dipukul teman satu tim.
Block : Menghalangi gerak lawan atau arah serangan lawan atau arah bola dari
serangan lawan.
Bunt : Memukul bola dengan cara menahan laju arah bola pada permainan softball.
Catcher : Penangkap bola dalam permainan softball.
Daya Tahan : Kemampuan kinerja fisik dalam jangka waktu yang lama tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti
Dropshot : Pukulan pendek dan tidak keras dan dapat mengecoh lawan dan mematikan
langkah lawan.
Dribbling : Menggiring bola (sepak bola), memantul-mantulkan bola (basket).
Elakan : Usaha pembelaan yang dilakukan dengan sikap tungkai tidak berpindah
tempat atau kembali ke tempat semula.
Finish : Titik atau garis akhir dari gergerakan.
Forehand : Pukulan dalam permainan bola kecil (bulutangkis, tenis meja, tenis) dengan
posisi lengan menghadap arah gerakan.
Handstand : Bentuk latihan keseimbangan pada senam dasar dengan posisi badan lurus,
kedua tungkai rapat dan lurus ke atas dengan menggunakan kedua lengan
sebagai penumpu.
Jump shoot : Menembak bola basket kearah ring basket diawali dengan gerak melompat
keatas (vertikal).
Lay-up shoot : Memasukan bola kearah ring basket dengan menghantarkan bola kearah
ring dalam posisi badan melayang.
Kekuatan : Kemampuan otot-otot mengangkat beban maksimal.
Kelentukan : Kemampuan rentangan otot dan persendian.
Keterampilan Gerak : Kemampuan penguasaan gerak cabang olahraga dengan baik.
Kombinasi : Melakukan beberapa keterampilan gerakan dalam satu rangkaian gerak.
Komposisi tubuh : Presentasi lemak badan dari berat badan tanpa lemak.
Koordinasi : Melakukan beberapa keterampilan gerakan dengan berbagai cara dalam satu
rangkaian gerak.
Kopstand : Bentuk latihan keseimbangan pada senam dasar dengan posisi badan lurus
dan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas dengan bertumpu pada dahi dan
kedua telapak tangan (seperti segi tiga; dua tangan dan dahi).
Kuda-kuda : Posisi tungkai sebagai dasar tumpuan untuk melakukan sikap dan gerakan
bela serang.
Langkah : Perubahan injakan kaki dari satu tempat ke tempat lain, yang dapat
dilakukan dengan posisi segaris, tegak lurus, dan serang.
Lob : Pukulan melambung tinggi.
Menolak : Gerakan yang dilakukan dengan tangan tidak jauh dari pusat berat badan,
seperti tolak peluru.
Melempar : Gerakan yang dilakukan dengan tanagan jauh dari pusat berat badan, seperti
lempar cakram, lempar lembing, dan lontar martil.
Passing : Operan terhadap teman main.
Pendidikan Jasmani : Pendidikan secara keseluruhan yang bertujuan meningkatkan individu
secara organik, neuromuscular, intelektual dan emosional melalui aktivitas
fisik.
Pitcher : Pelempar bola pada permainan softball.
Pukulan swing : Memukul bola dengan gerakan mengayun pada permainan softball.
Senam Irama : Gerakan senam yang menekankan pada not dan irama, kelentukan tubuh
dalam gerak serta kontinyuitas gerakan.
Servis : Pukulan awal untuk melakukan permainan dan dapat juga dijadikan
serangan awal terhadap lawan.
Shooting : Menembak ke arah sasaran, gawang (sepak bola), ke arah ring basket
(basket).
Sikap Lilin : Bentuk latihan keseimbangan pada senam dasar dengan posisi badan lurus
dan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas dengan bertumpu pada pundak
(seperti posisi lilin berdiri).
Sikap melayang : Bentuk latihan keseimbangan pada senam dasar dengan posisi dan kaki
lurus kebelakang sedangkan kedua lengan direntangkan ke samping dan
tumpuan menggunakan salah satu kaki.
Sliding : Upaya menyentuh base dengan menjulurkan salah satu tungkai ke depan
dan tungkai yang satunya dilipat kebelakang.
Smash : Pukulan yang menukik dan tajam serta mematikan lawan main.
Start : Titik atau garis awal untuk memulai bergerak.
Tangkisan : Usaha pembelaan dalam Pencaksilat dengan cara mengadakan kontak
langsung dengan serangan.
Topsin : Pukulan bola pada bagian atas bola.
Variasi : Melakukan berbagai macam gerakan dalam satu gerak. Volley : Memainkan
bola sebelum menyentuh tanah/lantai.
REFERENSI
Abdulkadir Ateng, Diktat Asas-asas dan Filsafat Pendidikan Jasmani, olahraga dan Rekreasi.
FPOK IKP Jakarta 1989.
Dinas Olahraga dan Pemuda. Petunjuk Olahraga Senam. Jakarta : DISORDA DKI. Jakarta.
2006.
Kementrian Pendidikan dan Kebudayaan Republik Indonesia,2014.Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan.Jakarta : Pusat Kurikulum dan Perbukuan, Balitbang,
Kemendikbud.
Nadisah. Pengembangan Kurikulum Pendidikan Jasmani dan Kesehatan, Bandung :
Depdikbud.1992.
Rusli Lutan, Hartoto, J., Pendidikan Kebugaran Jasmani Orientasi Pembinaan Sepanjang Hayat,
Dirjen Olahraga Depdiknas, 2011.
http://psmk.kemdikbud.go.id//
https://en.wikipedia.org/wiki/Pencak_Silat
www.penjas.edu.org
www.physicaleducation.int.//or.gml//
www.basicalsport.int.athleticamateur.com

MODUL PJOK Kelas X

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

MODUL PJOK Kelas X

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

MODUL

Irmelina Fitri Anisa,S.Pd

Lembang, Juli 2018

M. ADAM NIGA NUGRAHA, S.Pd.,M.Si

Modul pembelajaran ini merupakan panduan bagi siswa untuk melaksanakan

Materi-materi tersebut akan mengantarkan Anda untuk dapat menguasai

Skema Alur Kegiatan Pembelajaran

Setiap kegiatan pembelajaran baik pembelajaran mandiri maupun pembelajaran

Tugas Uji Kompetensi

Pengetahuan 20% 20% 30% 30%

Keterampilan 30% 50% 20% 70%

A. Petunjuk Penggunaan Modul

2. Petunjuk Bagi Tutor

2. Peserta didik mampu menunjukan perilaku bertanggung jawab terhadap

4. Peserta didik mampu memahami, menerapkan dan manganalisis permainan bola

5. Peserta didik mampu mempraktikkan dan mendemontrasikan permainan bola besar,

KOMPETENSI DASAR 3.1/4.1

Aspek Pengetahuan Aspek Keterampilan

Baiklah pada kesempatan kali ini anda akan belajar tentang

Apa itu permainan bola besar? Bagaimana keterampilan gerak

Selamat mempelajari materi permainan bola besar

Menghentikan Bola ( Stopping )

TEKNIK-TEKNIK DASAR PERMAINAN BOLA BASKET

Teknik passing atas dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah

4. Teknik passing atas dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-

No. Butir Pertanyaan Kriteria Nilai

a)Kriteria Penilaian (Pengetahuan/Pemahaman)

c) Kriteria Penilaian Keterampilan (Unjuk Kerja)

Setelah anda mempelajari materi di atas, untuk lebih mendalami dan

Aspek Pengetahuan Aspek Keterampilan

Coba Anda perhatikan gambar di atas! Pernahkah Anda melihat langsung

Selamat mempelajari materi permainan bola kecil….!

A. KETERAMPILAN GERAK DASAR PERMAINAN SOFTBALL

1. Cara Pegang stick (pemukul) dalam permainan softball

2. Melempar dan Menangkap Bola

4. Lemparan Sajian (Pitching)

B. KETERAMPILAN GERAK DASAR PERMAINAN BULU TANGKIS

A. Variasi Memegang Raket dan Servis Forehand dan Backhand

C. TEKNIK-TEKNIK DASAR PERMAINAN TENIS MEJA

C. Pembelajaran Bermain Tenismeja dengan Peraturan yang Dimodifikasi

Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

 Rubrik Penilaian Pengetahuan

Penilaian Keterampilan Gerak

Nam Sikap Jumlah Skor

(2) Kriteria Penilaian Keterampilan (Unjuk Kerja)

Setelah anda mempelajari materi di atas, untuk lebih mendalami dan

Kompetensi Dasar 3.3/4.3

Selamat mempelajari materi ATLETIK….!

TEKNIK START SPRINT

Teknik memegang peluru

Teknik menolak peluru

Sikap akhir setelah menolak peluru

1. Bunch start lutut sejajar dengan ibu jari

Skor Akhir = Jumlah Perolehan Skor x 4

Skor Maksimal = Banyaknya Indikator x 4

Teknik medium start

Teknik long start

Tidak dapat Dapat Dapat

Setelah anda mempelajari materi di atas, untuk lebih mendalami dan

Aspek Pengetahuan Aspek Keterampilan

TEKNIK DASAR PENCAK SILAT

1. KUDA-KUDA DALAM PENCAK SILAT

Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

SKOR = _B_ X 100

SKOR = _B_ X 100

SKOR = _B_ X 100