Kebugaran Jasmani

A. Pengertian Latihan Sikuit

Tujuan Pembelajaran

Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu menjelaskan definisi latihan sirkuit. Sistem latihan
sirkuit diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris.
Latihan sirkuit tersebut semakin populer dan diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan
jasmani, dan siswa sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki secara serempak
keseluruhan dari tubuh yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas, dan
komponen-komponen lainnya.

Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihannya bisa
berupa lari naik-turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan
raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk- bentuk latihannya
biasanya disusun dalam lingkaran. Oleh karena itu,

nama latihan ini disebut latihan sirkuit.

B. Prinsip-Prinsip Latihan Sirkuit

Tujuan Pembelajaran

Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mengindentifikasi prinsip-prinsip latihan sirkuit.

Prinsip-prinsip yang harus diperhatikan dalam latihan sirkuit yaitu sebagai berikut.

1. Berat latihan

a. Berat latihan dengan kecepatan gerak maju (meter/detik) pada latihan-latihan dengan gerak maju.
Misalnya dalam latihan lari zig-zag seorang atlet akan mempunyai beban lebih apabila waktu yang
harus ditempuh lebih dipercepat. Lari zig-zag 50 m yang ditempuh dalam 10 detik akan lebih berat
dibanding ditempuh dalam 12 detik.

b. Berat beban dapat dipindahkan (kilogram) pada latihan-latihan dengan beban atau alat-alat
pembantu lain (dapat juga beban dari berat badannya sendiri).

2. Jangka waktu

Pada latihan gerak maju faktornya adalah waktu. Suatu jarak yang ditempuh oleh atlet menentukan
jangka waktu latihan ditentukan oleh waktu yang disebut dengan seri.

3. Jangka waktu pemulihan

Baik di antara latihan ulangan gerak maju, maupun antarseri latihan dengan hambatan, jangka waktu
pemulihan dinyatakan dalam faktor waktu. Jangka waktu pemulihan tergantung dari beratnya dan
jangka waktu dari waktu latihan.

4. Jumlah ulangan-ulangan

Pada latihan gerak maju, jumlah ulangan-ulangan dimaksudkan sekian kali jarak yang harus
ditempuh dengan waktu yang sama. Pada latihan dengan hambatan jumlah ulangan dinamakan
jumlah seri-seri/set.

C. Cara Melakukan Latihan Sirkuit

Tujuan Pembelajaran

Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mengidentifikasi cara melakukan latihan sirkuit.

Cara melakukan latihan sirkuit dapat dilakukan dengan melakukan latihan sebagai berikut.

1. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 10 pos.

2. Pada setiap pos, siswa diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu.

3. Biasanya berbentuk latihan-latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya
tahan, dan sebagainya.

4. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/ beban.

5. Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah: lari-lari, zig-zag, pull- up, lempar bola medicine,
square jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya.

Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit, guru/pembina dapat menentukan variasi-variasi
sebagai berikut.

1. Harus dilakukan sekian repetisi.

2. Harus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu, misalnya 15 detik.

3. Dapat ditetapkan apakah setelah setiap bentuk latihan masa ada istirahat (misalnya 15 detik) atau
tidak.

Langkah-langkah melakukan latihan sirkuit yaitu sebagai berikut.

a. Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk latihan sirkuit. Setiap siswa diberi
penjelasan mengenai bagaimana setiap bentuk latihan di setiap pos harus dilakukan. Demikian pula
berapa ulangan atau berapa kali setiap bentuk latihan tersebut harus dilakukan.

b. Setiap siswa disuruh mencoba melakukan setiap bentuk latihan yang telah ditentukan tersebut di
setiap pos, agar mereka lebih mengenal setiap bentuk latihan sehingga kesalahan dalam
melaksanakannya nanti dapat dihindari atau ditekan sekecil mungkin.

c. Siswa mulai melakukan latihan sirkuit dan berusaha dengan sebaik- baiknya untuk menyelesaikan
sirkuit dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. Waktu diambil untuk menentukan berapa lama
waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit.

d. Jika selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga sepersepuluh detiknya, dan
waktu yang dibutuhkannya untuk menyelesaikan satu sirkuit tersebut. Waktu ini disebut "Initial trial
time" atau waktu yang dicatat kali pertama ia menyelesaikan tugas tersebut.

e. Atas dasar initial trial time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu yaitu waktu sasaran yang
harus dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya ditetapkan 1/3 lebih singkat dari initial trial time-
nya. Contohnya apabila initial trial time adalah 5 menit 30 detik atau 330 detik maka target waktu
adalah 330 – 1/3 u 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik. Untuk mencapai target waktu ini
memang berat dan dibutuhkan waktu yang lama. Mungkin pula target waktu ini tidak pernah
tercapai oleh siswa. Akan tetapi, dengan perbaikan waktu pada setiap kali siswa melakukan latihan
sirkuit tersebut, dapat kita memperkirakan kondisi fisik siswa yang meliputi, daya tahan kecepatan,
kekuatan dan sebagainya sudah meningkat.
D. Pelaksanaan Latihan Sirkuit

Tujuan Pembelajaran

Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu melakukan latihan sirkuit. Cara pengaturan pos
latihan sirkuit di antaranya dapat dilakukan sebagai berikut.

1. Pos 1, lari zig-zag; di lapangan ditaruh 10 bola medicine (atau 10 kursi-kursi, 5 di kiri dan 5 di
kanan berjarak 4 m antara setiap bola).

2. Pos 2, chest-pass dengan menggunakan bola basket sebanyak 20 kali.

3. Pos 3, sit-up 10 kali dengan beban 2 kg di belakang leher.

4. Pos 4, wall-bouncing dengan bola medicine, sebanyak 10 lemparan.

5. Pos 5, squat jump: beban ditaruh di atas pundak, kemudian lompat- lompat dengan kedua kaki
bersama-sama sejauh 10 m dan kembali lagi. Berat beban kira-kira 15 kg.

6. Pos 6, naik turun tangga.

7. Pos 7, press 10 kali. Berat beban kira-kira 20 kg.

8. Pos 8, menendang bola sepak ke tembok, 10 kali dengan kaki kiri dan kaki kanan.

9. Pos 9, rowing 10 kali. Berat beban 20kg

10. Pos 10, lari 400 m secepatnya.