PROGRAM LATIHAN PLANK

DISUSUN OLEH :

1. MOH.NUR IHSAN A ( 2215030313 )

2. HAFIDZ FADLI RAMADHAN ( 2215030226 )
3. MOCH. HASBY S (2215030064 )
4. KHARISUDIN JAMHARI ( 2215030190 )
5. MOCH. IQBAL FAUZAN R ( 2215030347 )
6. JEFRI ARDIANTO ( 2215030347 )
Tips Melakukan Plank, Berapa Lama Kita Harus Menahan Posisi?

 Sebagai bentuk latihan otot perut dan otot inti, posisi plank memegang berbagai manfaat.
Latihan ini biasa menjadi pilihan seseorang saat ingin membentuk otot Anti-lock Brake
System atau abs.

 Hal itu dikarenakan plank merupakan latihan isometrik berat badan yang mengharuskan kita
untuk menahan posisi yang mirip dengan push-up.

 Melansir situs Bustle Kamis (1/12/2022), seorang instruktur kebugaran dan pendiri
dari Collective Studio, Ashley Iwanicki mengatakan, latihan plank menargetkan otot inti,
dengan cara memanfaatkan bahu, punggung, glutes, dan otot kaki untuk menopang.
 Ia melanjutkan kalau latihan ini juga melibatkan otot-otot penstabil Anda yang lebih kecil,
yang semuanya bekerja sama untuk membuat posisi tetap stabil. Serupa dengan latihan
yang lain, formasi yang baik dapat membantu kita mendapatkan manfaat terbesar dari
sebuah latihan.
 Untuk mengetahui berapa lama waktu yang dibutuhkan dalam menahan posisi plank, Ashley
Iwanicki mengatakan kalau ini tergantung terhadap tingkat kekuatan seseorang serta tujuan
yang ingin dikejar.
 Oleh karena itu, bagi mereka yang baru memulai latihan ini disarankan untuk menahan tiga
sesi plank masing-masing selama 10 detik. Ini dapat diselingi dengan istirahat selama lima
sampai sepuluh detik sebelum memulai sesi selanjutnya.
 Hal tersebut bisa dilakukan secara bertahap dan konsisten untuk menyesuaikan tubuh
dengan posisi tersebut sehingga mampu menambah durasi waktu menjadi 30 detik.
 Setelah sampai ke tingkat kebugaran yang lebih menengah, usahakan untuk menahan
posisi plank selama 60 detik untuk memaksimalkan waktu di bawah tekanan.
 Selain itu, posisi plank yang berbeda juga dapat membantu untuk mengoptimalkan kekuatan
otot, daya tahan, dan pertumbuhan.

Kesalahan yang Sering Dilakukan saat Melakukan Plank

 Selain mengatur durasi waktu untuk latihan plank, kita juga harus memperhatikan posisi
yang kita lakukan untuk menghindari keseleo atau cedera.
 Terdapat tiga kesalahan yang umum terjadi, di antaranya adalah melengkungan punggung,
pinggul yang merendah atau melorot, dan mendongakkan kepala.
 Melengkungkan punggung membuat kita tidak cukup melibatkan otot perut dan
menempatkan lebih banyak beban ke lengan. Posisi ini membuat latihan plank akan sia-sia
karena tidak akan memberikan keuntungan pada otot perut.
 Selanjutnya, ketika menahan posisi terlalu lama, pinggul kita perlahan juga akan merendah
akibat kelelahan. Ini bisa menjadi tanda kita untuk mengakhir sesi plank dan beristirahat.
 Jika tidak bisa menahan posisi pinggul dengan tepat, coba untuk melebarkan posisi kaki
sehingga berfokus untuk menggunakan otot perut.
 Terakhir adalah mendongakkan kepala. Posisi ini akan menyebabkan otot leher menjadi
tegang. Posisi yang tepat untuk ini ialah dengan menjaganya sejajar dengan tubuh dan
menjaga pandangan ke matras atau ke lantai.
Manfaat Latihan Plank

 Berdasarkan posisinya, plank bermanfaat untuk memperkuat inti tubuh, karena inti tubuh
yang kuat dan padat akan memberikan perasaan nyaman.
 Namun, selain melatih otot perut, plank juga dapat membantu menstabilkan
menyeimbangkan, dan memberikan kekuatan terhadap tubuh untuk melakukan aktivitas
sehari-hari.
 Kuatnya inti tubuh menjadi dasar untuk semua gerakan atletik yang terkoordinasi dan kuat.
Inti tubuh yang kuat juga dapat membantu mengurangi tekanan pada persendian yang
menyebabkan pegal dan memungkinkan kita untuk memiliki postus tubuh yang lebih baik.

Tips dan Trik saat Melakukan Plank

 agar pengalaman plank menjad lebih mudah, Ashley Iwanicki mengatakan kita dapat
berfokus untuk menekan lebih dari sekadar otot perut.
 Kebanyakan orang lebih sering fokus memanfaatkan otot inti mereka, tetapi dengan
memanfaatkan otot sekunder, seperti bahu, punggung, glutes, dan otot kaki bisa sangat
membantu.
 Hal ini bertujuan untuk melibatkan hampir seluruh otot ketika berlatih plank sehingga otot
terasa solid dan stabil. Ia juga menambahkan agar kita dapat mencoba fokus menekan
pemukaan di bawah lengan bawah atau telapak tangan untuk menciptakan sedikit
pengangkatan di area ruang antara bahu.