PUSH-UP DAN SIT-UP

Disuaun Oleh:
Cahyana Wijaya Umbaran
Kelas:12 MIPA 2

SMA KP 2 CIPARAY
2013/2024
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah, puji syukur ke hadirat Allah SWT karena atas taufik

dan rahmat-Nya kami dapat menyelesaikan makalah ini. Shalawat serta
salam senantiasa kita sanjungkan kepada junjungan kita, Nabi
Muhammad SAW, keluarga, sahabat, serta semua umatnya hingga kini.
Dan Semoga kita termasuk dari golongan yang kelak mendapatkan
syafaatnya.
Dalam kesempatan ini, kami ingin mengucapkan terima kasih
kepada semua pihak yang telah berkenan membantu pada tahap
penyusunan hingga selesainya makalah ini. Harapan kami semoga
makalah yang telah tersusun ini dapat bermanfaat sebagai salah satu
rujukan maupun pedoman bagi para pembaca, menambah wawasan serta
pengalaman, sehingga nantinya saya dapat memperbaiki bentuk ataupun
isi makalah ini menjadi lebih baik lagi.
Kami sadar bahwa kami ini tentunya tidak lepas dari banyaknya
kekurangan, baik dari aspek kualitas maupun kuantitas dari bahan
penelitian yang dipaparkan. Semua ini murni didasari oleh keterbatasan
yang dimiliki kami. Oleh sebab itu, kami membutuhkan kritik dan saran
kepada segenap pembaca yang bersifat membangun untuk lebih
meningkatkan kualitas di kemudian hari.
.

Jakarta, 17 Agustus 1945

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR i
DAFTAR ISI ii
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang 1
B. Rumusan Masalah 1
C. Manfaat Penulisan 1
BAB II PEMBAHASAN
A. Push-up 2
B. Sit-up 3
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan 7
B. Saran 7
DAFTAR PUSTAKA

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Push-up dan sit-up merupakan olahraga fisik yang sangat
populer karena selain mudah dilakukan sedari kecil kita juga sudah
diperkenalkan dengan jenis olahraga yang menggunakan tubuh
sebagai beban ini.
Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal perlu diketahui
cara melakukan push-up yang benar salah-salah bukannya membakar
lemak dan membentuk otot malah cedera. Push-up yang benar melatih
otot-otot lengan, tangan dan perut.

B. Rumusan Masalah
Masalah yang akan dibahas dalam karya tulis ini adalah:
1. Apa yang dimaksud dengan push-up?
2. Apa yang dimaksud dengan sit-up?

C. Manfaat Penulisan
1. Mengetahui tentang push-up.
2. Mengetahui tentang sit-up.

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Push-up
1. Pengertian Push-up
Push-up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi
untuk menguatkan otot biseps maupun trisep. Posisi awal tidur
tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan
didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan
tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap
menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa
menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara
berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
a. Mengubah jarak telapak tangan.
b. Bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal,
menggunakan jari, atau punggung tangan.
c. Mengubah jarak antar kaki.
d. Mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi
atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain.
e. Mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau
dua tangan.
2. Manfaat Push-up
a. Mengencangkan Otot
Melakukan push-up yang baik dan benar akan
mengencangkan otot-otot, terutama pada bagian lengan, dada,
dan perut.
b. Meningkatkan Percaya Diri
Dengan melakukan push-up yang rutin maka akan
meningkatkan rasa percaya diri kamu, karena vitalitas yang
meningkat akan membuatmu Pede dalam setiap penampilanmu.
Selain itu, dengan melakukan push-up sebanyak 50 sampai 100
kali tentunya akan membuatmu percaya kalau kamu memang

2
 3

kuat, maka dengan begitu akan percaya diri.

c. Membakar Kalori
Tentunya dengan melakukan push-up, maka tubuh kamu
akan memerlukan energi yang banyak. Maka energi tersebut
mungkin saja diambil dari cadangan lemak kamu, untuk itu push
-up dapat menjadi pilihan yang baik untuk membakar kalori di
tubuh.
Push-up adalah olahraga yang mudah dilakukan, tetapi
mempunyai manfaat yang baik. Untuk itu dari sekarang cobalah
biasakan push-up. Sekian Cara push-up yang benar dan
manfaatnya dari kami dan selamat mencoba.
3. Teknik Push-up
a. Push-up di dinding
Letakkan kedua telapak tangan ke dinding, lalu
bengkokkan lengan berulang seperti gerakan push-up biasa
hingga 20 kali dengan berdiri. Bila sudah terbiasa, mulailah
berikan tekanan pada gerakan dengan bergerak perlahan.
Setelah itu, coba lakukan hanya dengan satu tangan atau sambil
melepas kedua tangan dari dinding.
b. Push-up berlutut
Posisikan tubuh seperti push-up, tetapi bukan bertumpu
pada kaki, melainkan lutut di lantai. Letakkan dulu handuk atau
matras di bawah lutut agar tak sakit. Letakkan tangan sejajar
dengan bahu. Pastikan ujung jari menghadap ke depan.
Silangkan kaki saat membungkuk Turunkan dada sampai sekitar
3 inci dari lantai dan tekan kembali ke posisi awal.
c. Push-up sempurna
Posisikan tubuh untuk push-up dengan lutut menjauhi
lantai dan tumpuan berada para ujung kaki. Jangan biarkan
punggung melengkup, pertahankan agar tetap lurus. Tak apa
 4

bila hanya bisa melakukan satu atau dua kali gerakan pada
awalnya. Biasakan saja terlebih dahulu hingga mahir
melakukannya dengan benar.

B. Sit-up
1. Pengertian Sit-up
Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling
mudah. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh bahkan
pada berat badan yang lebih rendah. Namun, banyak orang tidak
dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi
salah. Sit-up bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan
variasi untuk latihan ini sangat didorong untuk mengurangi atau
menambah baik tingkat kesulitannya.
Sit-up adalah kekuatan latihan umum dilakukan dengan
tujuan memperkuat fleksor pinggul dan otot perut. Ini dimulai
dengan berbaring dengan punggung di lantai, biasanya dengan
lengan di dada atau tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk
dalam upaya untuk mengurangi stres pada otot punggung dan
tulang belakang, dan kemudian mengangkat kedua vertebra atas
dan bawah dari lantai sampai semuanya unggul bokong tidak
menyentuh tanah.
Beberapa berpendapat bahwa sit-up dapat berbahaya karena
beban lumbal tinggi tekan dan dapat diganti dengan krisis dalam
program latihan-latihan. Kekuatan seperti sit-up dan push-up tidak
menyebabkan pengurangan spot lemak. Mendapatkan 'six packs'
kedua otot perut dan hipertrofi pelatihan kehilangan lemak perut
atas-yang hanya dapat dilakukan oleh kehilangan lemak dari tubuh
secara keseluruhan.
2. Manfaat Sit-up
Beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari melakukan sit-
up secara teratur, antara lain:
a. Membakar lebih banyak kalori. Secara metabolik, sel otot lebih
 5

aktif dibandingkan sel lemak sehingga lebih banyak membakar

kalori. Rutinitas melakukan gerakan sit-up dapat membantu
tubuh membangun otot sehingga dalam jangka panjang akan
membakar kalori lebih banyak.
b. Memperbaiki keseimbangan tubuh. Sit-up sebagai salah satu
olahraga yang melatih otot di bagian panggul, pinggang, dan
perut akan mendukung keseimbangan tubuh saat beraktivitas.
c. Memperbaiki postur tubuh. Sebagai salah satu bentuk latihan
otot perut, sit-up efektif dalam memperbaiki postur tubuh
sekaligus membantu mengatasi sakit pinggang bawah dan
cedera otot. Postur tubuh yang fit dapat mempermudah
aktivitas sehari-hari, mulai dari mengambil benda di tempat
tinggi atau naik-turun tangga.
d. Memperindah bentuk perut. Meski diperlukan olahraga aerobik
berguna untuk membakar lemak perut, namun sit-up sebagai
latihan otot inti dapat memperkuat dan mengencangkan otot
e. Memiliki kebugaran tubuh. Untuk memperoleh tubuh bugar
secara keseluruhan, diperlukan latihan otot inti pada perut,
selain latihan aerobik.
3. Teknik Sit-up
a. Melakukan gerakan sit-up dengan benar sangatlah penting demi
menghindari kerusakan pada otot-otot tubuh. Risiko sit-up yang
harus diwaspadai adalah cedera pada leher dan punggung
bawah. Jika sebelumnya pernah mengalami cedera pada bagian
tubuh tersebut, konsultasikan kepada dokter sebelum berlatih
sit-up.
b. Memulai sit-up yang benar adalah dengan berbaring. Lanjutkan
dengan menekuk lutut dengan telapak kaki tetap di lantai agar
tubuh tetap stabil. Letakkan tangan menyilang di atas dada atau
tekuk dan letakkan di dekat telinga.
c. Angkat badan ke atas ke arah lutut, sambil menghembuskan
napas saat melakukannya. Kemudian, turunkan kembali tubuh
 6

hingga dalam kondisi berbaring seperti semula sambil menarik

napas.
d. Bagi yang baru memulai berlatih, bisa mendapatkan manfaat sit-
up dengan permulaan melakukan 10 kali sit-up sehari.
e. Mesin sit-up yang biasanya tersedia di gym ada yang
memungkinkan sit-up dilakukan sambil duduk. Sit-up sambil
duduk dapat juga dilakukan untuk menghindari ketegangan pada
leher. Hanya perlu mendorong panel di dada, kemudian
menekuk tubuh ke arah paha. Saat pertama mencobanya,
cobalah lakukan sit-up sebanyak 8-12 kali.
f. Sit-up merupakan salah satu olahraga otot inti pada perut yang
memiliki banyak manfaat, tapi bentuk latihan ini juga patut
diwaspadai karena sit-up menyimpan risiko cedera pula jika
dilakukan tanpa menjalani teknik yang tepat. Disarankan untuk
konsultasikan kepada dokter atau instruktur sebelum
melakukannya.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Push-up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi
untuk menguatkan otot biseps maupun trisep. Posisi awal tidur
tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan
didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap
lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga
kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh
lantai atau tanah.
Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah.
Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh bahkan pada berat
badan yang lebih rendah. Namun, banyak orang tidak dapat
mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah. Sit-up
bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk
latihan ini sangat didorong untuk mengurangi atau menambah baik
tingkat kesulitannya.

B. Saran
Jangan melakukan gerakan sit-up, jika Posisi belum pas. Jangan
melakukannya sit-up terlalu cepat Melakukan terlalu banyak gerakan
sit-up, dengan alasan agar supaya lebih cepat langsing

7
8