Mobilisasi, bodymekanik exercise/ senam hamil, traveling

1. Kebutuhan fisik ibu hamil akan mobilisasi, body mekanik

Berhubungan dengan system muskulo skeletal ; persendian sakro iliaka, sakro koksigia dan
pubik yang akan menyebabkan adanya keretakan, puasat gravitasi berubah sehingga postur
tubuh berubah, terjadi perubahan postur tubuh menjadi lordosi fisiologis. Penekanan pada
ligament dan pelvic, cara baring, duduk, berjalan dan berdiri dihindari jangan sampai
mengakibatkan injuri karna jatuh.
2. Kebutuhan fisik ibu hamil akan exercise
Berhubungan dengan adanya peregangan otot-otot, perlunakan ligament-ligament dan
perlonggaran persendian sehingga area yang paling bawah terpengaruh adalah: tulang
belakang (curva lumbar yang berlebihan), otot-otot abdominal ( meregang diatas uterus),
otot dasar panggul (menahan berat badan dan tekanan uterus).
Tujuannya: menyanggga dan menyesuaikan tubuh agar lebih baik dalam menyangga beban
kehamilan, memperkuat otot untuk menompang tekanan tambahan, membangun daya
tahan tubuh, memperbaiki sirkulasi dan respirasi, menyesuaikan dengan adanya
pertambahan berat badan dan perubahan keseimbangan, meredakan ketegangan dan
membangun relaksasi, membentuk kebiasaan bernafas yang baik, memperoleh kepercayaan
sikap mental yang baik.
a. Senam hamil
Tujuan umum: dapat menjaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan
dalam proses mekanisme persalinan. Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta
kepercayan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapipersalinan,
membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis
Tujuan khusus:
1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut,
otot-otot dasar panggul, ligament dan jaringan serta fasia yang berperan
dalam mekanisme persalinan
2. Melonggarkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses
persalinan
3. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi
keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas
4. Memperoleh cara melakukan konstraksi dan relaksasi yang sempurna
5. Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan
6. Dapat mengatur diri kepada ketenangan

Syarat melakukan senam hamil: telah di;akukan pemeriksaan kesehatan

dan kehamilan oleh doktera atau bidan, latihan dilakukan setelah
kehamilan mencapai 22 minggu, latihan dilakukan secara teratur dan
disiplin, sebaiknya latihan dilakukan dirumah sakit atau klinik bersalin
dibawah pimpinan instruktur senam hamil.
b. Gerakan dalam senam hamil
Latihan pendahuluan
Tujuan latihan pendahuluan ini adalah untuk mengetahui daya konstraksi otot-otot
tubuh, luas gerakan persendian dan mengurangi serta menghilangkan rasa nyeri
dan kekakuan tubuh.

Latihan 1: duduk tegak bersandar ditopang kedua tangan, kedua tungkai kaki
diluruskan dan dibuka sedikit, seluruh badan lemas dan rileks. Kemudian gerakkan
kaki kedepan dan kebelakang secara bergantian.

Latihan 2: duduk tegak, kedua kaki lurus dan rapat. Lakukan latihan dengan
meletakkan tungkai kanan ditas tungkai kiri, kemudian tekan tungkai kiri dengan
kekuatan seluruh tungkai kanan sambil mengempiskan didnding perut bagiam atas
dan mengerutkan liang dubur selama beberapa saat.

Latihan 3: duduk tegak, kedua tungkai lurus, rapat dan rileks. Kemudian lakukan
latihan angkat tungkai kanan keatas lalu letakkan kembali, begitu sebaliknya dengan
tunmgkai kiri
Latihan 4: duduk bersila, badan tegak, kedua tangan diatas bahu, lkedua lengan
ddisamping badan. Kemudian tekan kesamping paydaradenga sisi lengan ata, lalu
putarkan kedua lengan ke depan, keatas samping telinga, teruskan sampai
kebelakang dan akhirnya kembali kesikap semula.

Latihan 5: berbaring terlentang kedua lengan disamping badan dan kedua lutut
dutekuk. Kemudian angkat pinggul sampai badan dan kedua tungkai atas
membentuk sudut dengan lantai yang ditahan kedua kaki dan bahu, lalu turunkan
pelan-pelan.

Latihan 6: berbaring terlentang, kedua tungkai lurus, kedua lengan berada

disamping badan, keseluruhan badan rileks. Kemudian panjangkan tungkai kanan
dengan menarik tungkai kiri mendekati bahu kiri.

Latihan 7: panggul diputar kekana dan kekiri, kemudian tekankan pinggang kelantai
sambil mengempiskan perut dan mengerutkan otot dubur.

Latihan inti minggu ke 22-25 latihan pembentukan sikap tubuh. Berbaring

terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan disamping badan dan santai. Lalu
angkat pinggang sampai membentuk lengkungan, kemudian tekankan pinggang
kelantai sambil mengempiskan perut, serta kerutkan otot-otot dubur.

Latihan kontraksi relaksasi. Berbaring terlenteng kedua lengan disamping badan,

kedua kaki tekuk pada lutut, lalu teganggkan otot-otot muka dengan jalan
mengerutkan dahi, mengatupkan tulang rahang dan menegakkan otot-otot leher
selama beberapa detik.
Latihan pernafasan. Berbaring terlentang, kedua disamping badan kedua kaki
ditekuk pada lutut. Kemudian letakkan tangan kiri diatas perut, lakukan pernafasan
diafragma, tarik nafas melalui hidung lalu hembuskan nafas melalui mulut. Minggu
ke 26-30 latihan pembentukan tubuh. Merangkak, kedua tangan sejajar bahu,
tubuh sejajar dengan lantai, sedangkan tangan dan paha tegak lurus. Kemudia
tundukkan kepala sampai terlihat kea rah vulva, pinggang diangkat sambil
mengempiskan perut baewah dan mengurutkan dubur. Lalu turunkan pinggang.

Latihan kontaksi dan relaksasi. Berbaring terlentang, kedua tangan disamping

badan, kedua kaki ditekuk pada lutut dan santai. Kemudian lemaskan seluruh
tubuh, kepalkan kedua tangan dan teganggkan selama beberapa detik, lalu
lemaskan kembali.

Latihan pernafasan:berbaring terlentang, kedua kaki ditekuk pada lutut, kedua

lengan disamping badan dan lemaskan badan. Kemudian lakukan pernafasan dada
selama 1 menit lalu ikuti dengan pernafasan diafragma.

Minggu 31-34 latihan pembentukan sikap tubuh: berdiri tegak, kedua lengan
disamping badan, kedua kaki selebar bahu dan berdiri rileks. Kemudian lakukan
gerakan jongkok perlahan-lahan, tapi badan tetap lurus. Latihan kontraksi dan
relaksasi. Berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan kedua kaki ditekuk
dan lemaskan badan. Kamudian lakukan pernafasan diafragma.
Minggu 35 sampai partus latihan pembentukan sikap tubuh. Berbaring terlentang,
kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk pada lutut dan relaks, angkat
badan dan bahu, letakkan dagu diatas dada melihat kearah vulva.

Latihan kontraksi dan relaksasi: tidur terlentang, kedua lengan disamping badan,
kedua kaki lurus, lemaskan seluruh tubuh, lakukan pernafasan secara teratur dan
berirama. Teganggkan seluruh otot tubuh dengan cara katupkan rahang kerutan
dahi, tegangkan otot-otot leher, kepalkan kedua tangan, teganggkan bahu,
teganggkan otot-otot perut, kerutkan dubur, teganggkan kedua tungkai kaki dan
tahan nafas.

Latihan pernafasan: tidur terlentang, kedua lutut dipegang oleh kedua lengan
(posisi lototomi) dan relaks. Buka mulut sedikit dan bernafaslah sedalam-dalamnya
lalu tutup mulut, latihan mngejan seperti BAB kearah bawah dan depan.

Latihan relaksasi: ada 4 posisi relaksasi yaitu: posisi terlentang kedua kaki lurus,
berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, berbaring miring atau posisi relaksasi
sedang duduk. (rustam muchtar, 1998).
3. Traveling/ perjalanan
Wanita hamil harus hati-hati melakukan perjalan yang cenderung lama dan
melelahkan, karna dapat menimbulkan ketidaknyamanan dan mengakibatkan
gangguan sirkulasi serta Oedema tungkai karna kaki tergantung jika duduk terlalu
lam. Sabuk pengan yang dikanakan dikendaraan jangan sampai menekan perut yang
menonjol. Lika mungkin perjalanan yang jauh sebaiknya dilakukan dengan pesawat
udara. Ketinggian tidak mempengaruhi kehamilan, bila kehamilan telah 35 minggu
ada perusahaan penerbangan yang menolak membawa wanita hamil ada juga yang
menerima dengan catatan keterangan dokter yang menyatakan cukup sehat untuk
berpergian. Berpergian dapat menimbulkan masalah lain, seperti konstipasi/ diare
karna asupan makanan dan minuman cenderung berbeda seperti biasanya karna
akibat perjalanan yang melelahkan.