A.

Pencak Silat
1. Definisi Pencak Silat
Pencak silat adalah adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari
Indonesia. Seni bela diri ini secara luas lebih dikenal di negara-negara Asia, seperti:
Indonesia, Malaysia, Brunei, Singapura, Filipina, dan Thailand. Di Indonesia
sendiri terdapat induk organisasi pencak silat yang diberi nama Ikatan Pencak Silat
Indonesia atau yang lebih dikenal dengan IPSI. Sedangkan suatu organisasi yang
mewadahi dan memfasilitasi federasi-federasi pencak silat di berbagai negara
adalah Persekutuan Pencak Silat Antara Bangsa atau PERSILAT yang merupakan
bentukan dari Indonesia, Singapura, Malaysia, dan Brunei Darussalam. Sedangkan
menurut versi lain, pencak silat adalah olahraga be;a diri yang memerlukan banyak
konsentrasi. Dimana setiap konsentrasi dipengaruhi oleh kebudayaan. Sehingga
tiap daerah memiliki cirri khas dan aliran pencak silat. Misalnya pencak silat dari
daerah Jawa Barat yang terkenal dengan aliran Cimande dan Cikalong. Di Jawa
Tengah terkenal dengan aliran Merpati Putih. Sedangkan di Jawa Timur dengan
aliran Perisai Diri.
Secara etimologi,Isti’lah silat lebih dikenal secara luas di Asia Tenggara,
akan tetapi khusus di Indonesia isti’lah yang digunakan adalah pencak silat. Isti’lah
ini digunakan untuk mempersatukan berbagai aliran seni bela diri tradisional yang
berkembang pesat di Indonesia. Nama pencak digunakan di Jawa, sedangkan silat
digunakan di Sumatera, Semenanjung Malaya, dan Kalimantan. Perbedaan dan cirri
khas dari kata pencak dan silat adalah bahwa pencak lebih mengedepankan unsure
seni dan penampilan keindahan gerakan, sedangkan silat adalah inti ajaran bela diri
dalam pertarungan.
2. Sejarah Pencak Silat
Berawal dari nenek moyang bangsa Indonesia yang memiliki cara dalam
melindungi diri dan mempertahankan hidupnya dari tantangan alam, sehingga
mereka menciptakan bela diri dengan menirukan gerakan binatang yang ada di alam
sekitarnya, seperti : gerakan kera, harimau, ular, burung elang. Bela diri juga
berkembang dari keterampilan suku-suku asli Indonesia dalam berburu dan
berperang dengan menggunakan parang, perisai, dan tombak. Bela diri juga sudah
ada sejak zaman kerajaan-kerajaan besar, seperti kerajaan Sriwijaya, dan
Majapahit, yang mana memilik pendekar-pendekar dan prajurit yang kemahirannya
dalam pembelaan diri dapat diandalkan. Sedangkan menurut penilit silat Donald F.
Draeger, untuk mengetahui sejarah dan berkembangnya silat dapat dilihat dari
berbagai artefak senjata yang ditemukan dari masa klasik (Hindu-Budha) serta
pahatan relief-relief yang berisikan sikap-sikap kuda silat di Candi Prambanan dan
Borobudor. Sementara itu Sheikh Shamsuddin berpendapat bahwa terdapat
pengaruh ilmu bela diri dari Cina dan India dalam silat. Hal ini karena sejak awal
 kebudayaan Melayu telah mendapat pengaruh dari kebudayaan yang dibawa oleh
pedagang maupun perantau dari India, Cina, dan mancanegara lainnya.
Perkembangan silat secara historis mulai tercatat ketika penyebarannya
banyak dipengaruhi oleh kaum penyebar agama Islam pada abad ke-14 di
nusantara. Kala itu pencak silat diajarkan bersama-sama dengan pelajaran agama
di surau atau pesantren. Silat menjadi bagian dari latihan spiritual.
Silat lalu berkembang dari ilmu beladiri dan seni tari rakyat, menjadi bagian
dari pendidikan bela negara untuk menghadapi penjajah asing. Dalam sejarah
perjuangan melawan penjajah Belanda, tercatat para pendekar yang mengangkat
senjata, seperti Panembahan Senopati, Sultan Agung, Pangeran Diponegoro, Teuku
Cik Di Tiro, Teuku Umar, Imam Bonjol, serta para pendekar wanita, seperti Sabai
Nan Aluih, Cut Nyak Dhien, dan Cut Nyak Meutia.
Menyadari pentingnya mengembangkan peranan pencak silat maka dirasa
perlu adanya organisasi pencak silat yang bersifat nasional, yang dapat pula
mengikat aliran-aliran pencak silat di seluruh Indonesia. Pada tanggal 18 Mei 1948,
terbentuklah Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI). Kini IPSI tercatat sebagai
organisasi silat nasional tertua di dunia.
Beberapa organisasi silat nasional maupun internasional mulai tumbuh
dengan pesat. Seperti di Asia, Amerika Serikat dan Eropa. Silat kini telah secara
resmi masuk sebagai cabang olah raga dalam pertandingan internasional,
khususnya dipertandingkan dalam SEA Games.
B. Gerakan Dalam Pencak Silat
 Teknik
Pencak Silat memiliki macam yang banyak dari teknik bertahan dan menyerang.
Praktisi biasa menggunakan tangan, siku, lengan, kaki, lutut dan telapak kaki dalam
serangan. Teknik umum termasuk tendangan, pukulan, sandungan, sapuan,
mengunci, melempar, menahan, mematahkan tulang sendi, dan lain-lain.
 Jurus
Pesilat berlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar untuk tubuh
bagian atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk menguasai
penggunaan tehnik-tehnik lanjutan pencak silat (buah), saat dilakukan untuk
berlatih secara tunggal atau berpasangan. Penggunaan langkah, atau gerakan kecil
tubuh, mengajarkan penggunaan pengaturan kaki. Saat digabungkan, itulah Dasar
Pasan, atau aliran seluruh tubuh.
1. Teknik
Pencak silat ialah sistem yang terdiri atas sikap (posisi) dan gerak-gerik
(pergerakan). Ketika seorang pesilat bergerak ketika bertarung, sikap dan
gerakannya berubah mengikuti perubahan posisi lawan secara berkelanjutan.
Segera setelah menemukan kelemahan pertahanan lawan, maka pesilat akan
mencoba mengalahkan lawan dengan suatu serangan yang cepat. Bentuk-bentuk
gerakan dasar antara lain:
a) Belaan
pembuangan-tangkisan-hindaran/elakan-pelepasan kuncian-tangkapan
Belaan adalah suatu usaha mempertahanka diri yang dilakukan baik
dengan tangan maupun kaki sewaktu menerima serangan. Macam-macam
belaan antara lain:
1) Pembuangan:
Pembuangan adalah teknik belaan yang dilakukan dalam keadaan
memaksa dengan jalan membuang tenaga serangan lawan.
2) Tangkisan
Tangkisan adalah teknik belaan dengan cara mengadakan kontak
langsung (benturan) terhadap serangan lawan, dengan jalan
membendung atau mengalihkan serangan. Berbagai posisi dalam
menangkis dapat dilakukan, baik dengan melangkah maupun diam di
tempat, dengan memperhitungkan posisi terbaik atau menguntungkan
untuk melakukan serangan balasan yang cepat. Yang perlu diperhatika
dalam tangkisan adalah koordinasi antara sikap kuda-kuda, sikap
tubuh dan sikap tangan.
Adapun tangkisan terdiri dari dua macam, yaitu:
Tangkisan (benturan) dengan tangan
Tangkisan (benturan) dengan kaki
3) Hindaran/elakan
Hindaran/elakan adalah teknik belaan dengan cara memindahkan
sasaran dari lintasan serangan.
Teknik elakan dapat dilakukan dengan cara:
Melangkah dengan satu kaki
Di tempat
Memindahkan dua kaki
Elakan yang baik adalah dapat menghindarkan serangan dan dapat
melakukan gerakan lanjuta (pola sambut) dengan baik).
4) Pelepasan Kuncian
Pelepasan kuncian adalah usaha untuk melepaskan diri dari tangkapan
lawan, dilakukan dengan cara menggunakan satu tangan atau dua
tangan.
b) Serangan
Pencak Silat memiliki macam yang banyak dari teknik bertahan dan
menyerang. Praktisi biasa menggunakan tangan, siku, lengan, kaki, lutut
dan telapak kaki dalam serangan. Teknik umum termasuk tendangan,
pukulan, sandungan, sapuan, mengunci, melempar, menahan,
 mematahkan tulang sendi, dan lain-lain. Macam-macam serangan yanga
dapat dilakukan tersebut dapat dijabarkan sebagai berikut:
 Serangan dengan tangan
serangan dengan tangan dapat dilakukan dalam berbagai bentuk,
yaitu mengepal, terbuka dan terbuka sebagian dengan
memperhatikan lintasan serangan. Lintasan serangan:
- ke depan lurus
- dari samping
- dari bawah
Macam-macam serangan dengan tangan antara lain:
Pukulan, colokan, tebasan, sodokan, sikutan, kuncian, tangkapan
 Serangan dengan kaki
seperti pada serangan tangan, serangan dengan kaki juga
memperhatikan unsur-unsur teknik tersebut di atas untuk
mengembangkan teknik yang benar. Untuk memantapkan
serangan kaki perlu diperhatikan cara melatih kekuatan dan
keseimbangan kaki tumpu pada waktu melakukan tendangan dan
sikap tubuh serta sikap tangan yang baik, sehingga teknik
tendangan menjadi baik dan dapat melakukan sikap atau tindakan
berikutnya setelah melakukan tendangan. Adapun macam-macam
serangan kaki adalah:
1. Tendangan
Sikap awal menendang perlu dilatih dari berbagai sikap dan
posisi. Macam tendangan adalah:
tendangan ke arah depan (A, T)
tendangan dari samping (C, Sirkel)
tendangan belakang (B)
2. Dengkulan
Dengkulan dilakukan apabila jarak/jangkauan lawan sudah
terlalu dekat.
3. Serkel
4. Menjatuhkan
Menjatuhkan dilakukan dengan cara: sapuan, ungkitan, kaitan
dan guntingan.
Teknik jatuhan dapat dilakukan dengan cara:
- Meniadakan keseimbangan kaki tumpu (sapuan, ungkitan,
kaitan dan guntingan)
- Meniadakan keseimbangan dengan didahului tangkapan.
c) Tujuan:
 - Melatih dasar-dasar melakukan serangan dengan tangan dan kaki secara
benar.
- Melatih dasar-dasar melakukan belaan dengan tangan dan kaki secara
benar.
- Melatih pembentukan sikap yang benar.
d) Pelaksanaan:
- Kesalahan harus segera dibetulkan
- Pemberian aba-aba dari lambat, teratur, meningkat menjadi cepat dan
mendadak
- Merangkaikan beberapa gerakan serangan (colok-tendangan-
menjatuhkan)
- Merangkaikan beberapa gerakan belaan (tangkis-hindar)
- Merangkaikan beberapa gerakan bela dan serang tangkis-pukul-tendang.
2. Jurus
a. Pengertian
Jurus adalah suatu rangkaian gerakan teknik pencat silat (pasang-serang-bela)
sebanyak 36 (tiga puluh enam) yang dilaksankan sambil melangkah.
Pesilat berlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar untuk tubuh
bagian atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk menguasai
penggunaan tehnik-tehnik lanjutan pencak silat (buah), saat dilakukan untuk
berlatih secara tunggal atau berpasangan. Penggunaan langkah, atau gerakan kecil
tubuh, mengajarkan penggunaan pengaturan kaki. Saat digabungkan, itulah Dasar
Pasan, atau aliran seluruh tubuh.
b. Tujuan:
- Melatih mengembangkan suatu pola permainan pencak silat
- Menumbuhkan pengertian permainan secara teratur
- Menguasai dan meyakini teknik yang dimiliki.
c. Pelaksanaan:
- Sama dengan pembinaan senam
- Penjelasan unsur-unsur belaan dan serangan (teknik) pada masing-masing jurus.
- Penjelasan pola langkah sesuai dengan tingkatannya tentang cara berpindah dari
satu tempat ke tempat lain dengan menggunakan kaidah pencak silat PSHT
- Pemberian aba-aba:
 Pelan dan teratur (untuk pemahaman dan pembentukan sikap dan teknik
yang benar)
 ditingkatkan dengan cepat dan pendadakan untuk merangsang gerak cepat
dan bertenaga
 ditingkatkan dengan memberi aba-aba satu hitungan
- Kesalahan segera dibetulkan
- Melatih menggunakan jurus secara berpasangan
 - Melatih menggunakan pasangan minimal dua gerakan untuk satu pasang dengan
peningkatan atau tambahan macam penggunaan pasang di tingkat atasnya.
1.) Pasang
a) Pengertian
Adalah suatu sikap gerak lemah lembut gagah berwibawa dan terbuka yang merupakan
perangkap agar lawan mau menyerang, tetapi disertai kesiapan untuk melakukan belaan
dilanjutkan serangan masuk
b) Tujuan:
 Melatih menyiapkan kondisi siap menyerang dan siap diserang
 Melatih meyakini jurus
c) Pelaksanaan:
 melatih perpindahan gerak dari satu gerak ke gerak lain dengan menggunakan
pasang berlainan
 penggunaan pasamg masing-masing jurus
2.) Pelepasan Kuncian
a. Pengertian:
adalah suatu teknik untuk melepaskan kuncian lawan dilanjutkan dengan gerakan
mengunci lawan
b. Tujuan:
- Melatih mengambil bagian-bagian tubuh lawan yang lemah
- Melatih memanfaatkan bagiantubuh sendiri untuk menyerang lawan
c. Pelaksanaan:
Melatih ketepatan dan kecepatan gerak disertai tenaga
3.) Belaan Belati
a. Pengertian:
adalah suatu teknik untuk menerima serangan belati dengan tangan kosong
b. Tujuan:
Melatih keberanian menghadapi lawan bersenjata
c. Pelaksanaan:
Melatih kecepatan dan ketepatan gerak disertai tenaga.
4.) Senam Toya
a. Pengertian:
adalah suatu gerakan serang bela menggunakan toya yang dilakukan di
tempat
b. Tujuan:
- melatih dasar gerakan jurus toya
- melatih sikap koordinasi yang benar antara sikap tangan memegang toya dengan tubuh
dan kuda-kuda kaki
- melatih gerak memegang toya dengan benar
c. Pelaksanaan:
 - Pemberian aba-aba dari lambat, teratur, meningkat menjadi cepat dan mendadak
- Kesalahan segera dibetulkan
5.) jurus Toya
a. Pengertian:
adalah suatu rangkaian gerakan teknik pencak silat dengan menggunakan toya yang
dilaksanakan sambil melangkah.
b. Tujuan dan Pelaksanaan
sama dengan jurus

C. Aspek dan Bentuk Pencak Silat

Terdapat 4 aspek utama dalam pencak silat, yaitu:
1. Aspek Mental Spiritual: Pencak silat membangun dan mengembangkan
kepribadian dan karakter mulia seseorang. Para pendekar dan maha guru pencak
silat zaman dahulu seringkali harus melewati tahapan semadi, tapa, atau aspek
kebatinan lain
2. Aspek Seni Budaya: Budaya dan permainan "seni" pencak silat ialah salah satu
aspek yang sangat penting. Istilah Pencak pada umumnya menggambarkan bentuk
seni tarian pencak silat, dengan musik dan busana tradisional.
3. Aspek Bela Diri: Kepercayaan dan ketekunan diri ialah sangat penting dalam
menguasai ilmu bela diri dalam pencak silat. Istilahsilat, cenderung menekankan
pada aspek kemampuan teknis bela diri pencak silat.
4. Aspek Olah Raga: Ini berarti bahwa aspek fisik dalam pencak silat ialah penting.
Pesilat mencoba menyesuaikan pikiran dengan olah tubuh.. Aspek olah raga
meliputi pertandingan dan demonstrasi bentuk-bentuk jurus, baik untuk tunggal,
ganda atau regu.

D. Manfaat Adanya Pencak Silat

Beberapa manfaat yang diperoleh dalam olahraga beladiri pencak silat adalah:
1. Kesehatan dan kebugaran
2. Membangkitkan rasa percaya diri
3. Melatih ketahanan mental
4. Mengembangkan kewaspadaan diri yang tinggi
5. Membina sportifitas dan jiwa ksatria
6. Disiplin dan keuletan yang lebih tinggi
E. Jenis Organisasi Pencak Silat di Tingkat Nasional maupun Internasional
1. PERSILAT : Persekutuan Pencak Silat Antar Bangsa
2. IPSI : Ikatan Pencak Silat Indonesia
3. FP2STI : Forum Pecinta dan Pelestari Silat Tradisional Indonesia
4. EPSF : European Pencak Silat Federation
 A. Sejarah Atletik
Atletik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon,Atlun yang berarti pertandingan atau
perjuangan. Jadi atletik menurut Ensoklopedi Indonesia berarti Pertandingan dan Olah raga
pada Atletik. Atletik yaitu suatu Cabang olah raga mempertandingkan Lari,Lompat,Jalan
dan Lempar. Olah raga Atletik mula-mula di populerkan oleh bangsa Yunani kira-kira pada
Abad ke-6 SM. Orang yang berjasa mempopulerkannya adalah Iccus dan Herodicus.
Atletik yang terkenal sekarang sudah lain dari pada yang dilakukan oleh bangsa Yunani
dulu. Tetapi walaupun demikian dasarnya tetap sama yaitu Berjalan, lari, lompat dan
lempar. Karena mempunyai berbagai unsur inilah atletik dikatakan sebagai ibu dari segala
cabang Olah raga. Mengandung berbagai unsur gerakan sehari-hari. Pada zaman Primitif
sangat penting artinya untuk mencari nafkah dan mempertahankan hidup. Mereka hidup
dengan berburu binatang liar, diperlukan ketangkasan, kecepatan dan kekuatan. Pandangan
hidup pada zaman itu adalah yang kuat;yang berkuasa sehingga untuk dapat tetap hidup
dan mempertahankan diri mereka harus berlatih jasmani.
Pada zaman Yunani dan Romawi kuno telah terlihat arah latihan jasmani. Istilah atletik ini
juga bisa dijumpai dalam berbagai bahasa antara lain dalam bahasa Inggris Athletic, dalam
bahasa Perancis Ateletique, dalam bahasa Belanda Atletiek, dalam bahasa Jerman Athletik.
Untuk dapat memahami pengertian tentang Atletik, tidaklah lengkap jika tidak diketahui
sejarah atau riwayat istilah atletik serta perkembangannya sebagai salah satu cabang
olahraga mulai zaman purbakala sampai zaman modern ini. Memahami sejarah tidak hanya
sekedar untuk pengertian dan pengetahuan tetapi mengetahui dan mengikuti
perkembangan atletik sejak zaman kuno sampai dengan zaman sekarang. Dengan
mengetahui kejadian-kejadian pada masa lampau, dapat diambil hikmahnya untuk
menentukan langkah-langkah dimasa yang akan datang.
Cabang-Cabang Atletik
a. Lari
b. Lempar
c. Lompat
d. Jalan
Penjelasan Cabang-cabang Atletik
A. Lari terbagi :
a. Jarak pendek
b. Jarak Menengah
c. Jarak Jauh.
d. Halang Rintang
e. Estafet

1. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100
 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan
penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang
harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan. Gerakan lari jarak pendek
dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis. Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estafet 4 x 100 m.
2. Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak
pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-
ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star
dikakukan dengan cara berdiri. Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
· Badan harus selalu rilaks atau santai.
· Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
· Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
· Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang
langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari
jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang
baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki
diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali
menjelang masuk garis finis.
3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star
dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan
lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang
ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
4. Lari Halang Rintang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-
rintangan. Rintangan itu ada dua macam;
· Rintangan Gawang
· Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus
memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus
dalam melewati rintangan-rintangan tersebut. Cara untuk melampaui rintangan gawang
yang banyak digunakan adalah :
 1. Seperti lari gawang biasa,
2. Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.
5. Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat
empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari
sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu
memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x
400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak
dan kecepatan dari setiap pelari.

B. Lempar terbagi :
a. Lempar Lembing
b. Lempar Cakram

1. Lempar lembing
Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga dalam atletik. Olahrga ini
dilakukan dengan melemparkan lembing dalam jarak tertentu.Untuk mencapai jarak
maksimum, atlet harus menyeimbangkan tiga hal, yaitu kecepatan, teknik dan kekuatan.
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan
panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
2. Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik.Cakram yang dilempar
berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk
perempuan.Lempar cakram diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena,
Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang
cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan
sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit
diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan
mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong kedepan.

C. Lompat terbagi :
a. Lompat Tinggi
b. Lempar Galah
c. Lompat Jauh
 1. Lompat Tinggi
Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua
tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari
kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. adapun
gaya straddle dimana ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan,
sehingga sikap badan di mistar telengkup.
2. Lompat Galah
Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara di lapangan atletik yang
menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan melompat ke atas
sebuah bar. Tiang jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans dan
Celt. Sudah penuh medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan perempuan
sejak 2000.
3. Lompat Jauh
Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg
sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok
tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan
panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter
Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed), Kekuatan
(stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), Ketepatan (acuration).
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan
daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping memiliki kemampuan
sprint yang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.
Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti gaya jongkok, Gaya
Menggantung, Gaya jalan di udara.

D. Jalan terbagi :

1. Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan
tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut
harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.
Unsur- unsur dalam gerak jalan cepat adalah disiplin , semangat , kekompakan , keuletan ,
kerapihan dan daya tahan. Gerak jalan cepat biasanya dilaksanakan di lapangan atau di
jalan raya. Perlengkapan ketika akan jalan cepat adalah sepatu pdl dan membawa tempat
minum.
Teknik Jalan Cepat
Agar dapat menjelaskan dan melakukan teknik jalan cepat yang benar, maka anda perlu
dapat menjelaskan perbedaan yang nyata antara berjalan dan berlari, serta anda dapat
melakukan teknik jalan yang biasa dengan benar. Berikut ini mengenai teknik jalan cepat
yang benar.
a. Teknik Jalan Cepat
Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan
dalam kejuaraan-kejuaraan atletik, baik nasional maupun internasional. Teknik
pelaksanaan jalan cepat dapat dirinci sebagai berikut :
1) Start
Startnya menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak
mempunyai pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang
perlu dipelajari atau dilatih. Sikap start yang lazim digunakan ada pada abaaba
“Bersedia” murid/anak-anak menempatkan kaki kiri di belakang garis start,
sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan badan agak condong
ke depan dan kedua lengan rileks. Pada aba-aba “Ya” atau bunyi tembakan
pistol, segera melangkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan terus
berjalan.
2) Langkah
Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut,
terlihat tungkai bawah bergantung lemas, karena ayunan paha ke depan, tungkai
bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus. Kemudian
menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan
mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan
kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada saat
melayang.
3) Condong Badan
Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit
condong ke depan.
4) Ayunan Lengan
Siku di tekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan
dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah
lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan
kaki kiri.
5) Finish
Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan
terus sampai melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah
melewati kira-kira tiga sampai lima meter. Untuk memperoleh langkah-langkah
yang benar, maka pemindahan badan dan kaki satu ke kaki yang lain harus
nampak jelas, ini kelihatan pada gerak panggul. Gerakan ini perlu dilatih agar
terbiasa melakukan teknik gerakan jalan cepat yang benar. Jadi sikap dan
gerakan jalan cepat adalah badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke depan,
siku ditekuk, dan tangan dikepalkan dengan rileks.
Ukuran Lapangan

1. Lari
 Lari jarak pendek = 100, 200, 400 meter
 Lari jarak menengah = 800 , 1500 meter
 Lari jarak jauh = 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
 Lari halang rintang = 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400m
 Estafet = 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m estafet
2. Lempar
 Lempar Lembing ( Javelin throw ): Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm
dan terpisah 4 meter. Panjang lintasan minimal 30 m dan maksimal 36,5m
 Lempar Cakram ( Discus Throw)
3. Lompat
 Lompat tinggi ( high jump)
 Lompat galah ( Pole Vault )
 Lompat jauh ( long jump)
4. Jalan Cepat
 Terdiri dari jarak mulai 3000m, 5000m, 10.000m, 20.000m, 50.000 m