- Cabang Atletik Lari -

N O. Jenis lari Perbedaan jarak

1. Lari Jarak Pendek 100,200 dan 400 meter
2. Lari Jarak Menengah 800 dan 1.500 meter
3. Lari Jarak Jauh 3.000,5.000 dan 10.000 meter
4x100 meter, 4x400 meter, 4x200 meter dan
4. Lari Estafet
4x800 meter

•
1) Lari Jarak Pendek
a. Ketika berlari tubuh sedikit condong ke depan, serta kedua tangan
diayunkan searah dengan gerakan ketika berlari dan kedua tangan
membentuk 90⁰
b. Kedua lengan dan otot-otot bagian depan tetap dalam kondisi
rileks
c. Tungkai bawah ditolakkan dengan kuat hingga lurus, dan
pengangkatan pada bagian depan diusahakan sampai posisi sejajar
dengan tanah
d. Posisi ketinggian pada pinggang tetap atau sama selama berlari
e. Saat mencapai finish, badan dicondongkan ke depan dengan serentak
agar bagian dada dapat menyentuh pita.
2) Lari Jarak Menengah
a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan
seperti sikap orang berlari
b. Sudut lengan antara 100-110⁰
c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
d. Mengayunkan lutut ke depan tidak setinggi pinggul
e. Pada waktu menggerakan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi.
3) Lari Jarak Jauh
a. Gunakan start bediri
b. Proses kaki menapak tanah dimulai dari tumit lalu ke ujung kaki
c. Lutut diangkat tidak terlalu tinggi, dan lengan diayunkan dengan
santai
d. Badan dalam keadaann santai dan agak condong ke depan 10-15⁰
 e. Ketika hampir mencapai finish, salah satu bahu ke depan,
membungkukan badan atau membusungkan dada.
4) Lari Estafet
a. Pelari pertama harus mengambil posisi jongkok dengan posisi satu
kaki ditarik ke belakang, dan satu kaki lainnya tegak
b. Letakkan lutut kaki belakang pada ujung kaki yang di depan,
dengan jarak satu kepal tangan dan kedua lengan lurus sejajar
dengan bahu
c. Letakkan telapak tangan atau jari-jari di belakang garis dan
pastikan tongkat tidak menyentuh garis
d. Pada saat aba-aba start dimulai, angkat pinggul dan bersiap untuk
melesatkan tubuh ke depan ketika peluit dibunyikan.

•
1) Berlari di lintasan lain. Setiap atlet sudah ditentukan lintasannya
masing-masing, yang bertujuan agar setiap atlet lebih fokus ketika
berlari.
2) Mendahului aba-aba.Setiap atlet harus fokus mendengarkan aba-aba,
dan mulai berlari setelah aba-aba ketiga yaitu “Ya.”
3) Menarik pita finish. Atlet yang telah mendekati garis finish
dilarang untuk menarik pita yang ada pada garis finish, karena atlet
harus melewati garis finish dengan tubuhnya (bagian dada) ketika
berlari.
4) Melompat ke dalam garis finish. Sama hal nya dengan menarik pita
finish, seharusya atlet melewati garis finish dengan bagian dada
nya dalam posisi condong ke depan.
5) Berhenti tiba-tiba. Jika atlet melakukan hal ini akan diberii
peringatan untuk kembali berlari, jadi seorang atlet harus terus
berlari dalam kecepatan yang konstan.

•
1) Lari Jarak Pendek
a. Garis pada awal start dan juga garis untuk finish mempunyai lebar
5 cm dimana garis tersebut harus tegak lurus dengan garis tepi
lintasan. Jarak lintasan diukur dari garis terluar untuk garis
pada start dan garis terdalam untuk garis pada finish
b. Teknik start yang dilakukan adalah start jongkok, yang bertujuan
untuk memaksimalkan pola lari cepat
 c. Menggunakan tiga aba-aba dalam melakukan start, yaitu
“Bersedia”, “Siap”, dan “Ya”atau dengan suara tembakan
pistol
d. Pelari hanya boleh berlari ketika mendengar aba-aba “Ya” atau
suara dari tembakan pistol
e. Pelari yang melakukan kesalahan ketika start harus
diperingatkan. Maksimal peserta hanya boleh melakukan kesalahan
sebanyak 3x, selebihnya peserta akan didiskualifikasi
f. Dilakukan beberapa babak, yaitu babak penyisihan (biasanya
terdiri dari 2 babak), babak semi dan babak final
g. Setiap pelari memiliki lintasan masing-masing untuk berlari,
jika keluar dari lintasan akan didiskualifikasi
h. Pelari yang terbukti menggunakan obat perangsang juga akan
didiskualifikasi
i. Lapangan harus dibuat lintasan, atau dibatasi dengan ban, dimana
lintasan dalam perlombaan resmi terdapat 8 jalur lintasan untuk
masing-masing pelari
j. Pemenang dalam perlombaan lari jarak pendek adalah yang pertama
kali sampai garis finish.
2) Lari Jarak Menengah
a. Menggunakan start jongkok
b. Menggunakan tiga aba-aba dalam melakukan start, yaitu
“Bersedia”, “Siap”, dan “Ya”atau dengan suara tembakan
pistol
c. Pelari harus menempati pada jalurnya masing-masing sebelum
melintasi tikungan pertama, setelah melewati breakline pada
tikungan pertama, pelari boleh berpindah jalur sesuai keinginan
d. Dalam perlombaan lari jarak menengah, pelari harus menggunakan
seragam yang sudah disediakan oleh penyelenggara pertandingan
e. Lintasan untuk berlari memiliki 8 jalur untuk pelari
f. Pelari akan didiskualifikasi apabila telah melakukan keselahan
sebanyak 3x lebih, contohnya seperti memasuki jalur pelari lain
sebelum tikungan pertama, menggangu pelari lain, keluar dari
lintasan dan terbukti memakai doping (obat perangsang).
3) Lari Jarak Jauh
a. Sebelum perlombaan dimulai, wasit memberitahu lintasan mana saja
yang akan dilewati oleh atlet agar tidak terjadi kecurangan dan
salah jalur
b. Menggunakan start berdiri
 c. Di sebelah kiri dan kanan jalur yang dilalui harus diberi
pembatas lintasan dan dipasang khusus untuk petunjuk arah bagi
atlet
d. Atlet yang memiliki waktu terendah saat mencapai garis finish,
dapat dikatakan sebagai pemenang.
4) Lari Estafet
a. Dua puluh meter adalah panjang lintasan pergantian tongkat
estafet dan 1,20 meter adalah lebar untuk lintasan pergantian
tongkat estafetnya
b. Pelari harus selalu memastikan untuk membawa tonglat estafet di
tangan
c. Pemberian tongkat estafet dari pelari sebelumnya ke pelari
berikutnya adalah dari tangan kanan
d. Tongkat estafet harus berwarna agar mudah terlihat, mempunyai
rongga dan panjang 28-30 cm. Berat tongkat pun aturannya adalah
50 gram dengan adanya 38 mm untuk garis tengahnya.

•
1) Lari Jarak Pendek, Jarak Menengah dan Jarak Jauh
a. Sepatu spikes. Sepatu merupakan hal yang sangat penting dalam
olahraga lari, selain sebagai alas kaki sepatu yang digunakan
khusus untuk pelari juga sudah didesain untuk bisa mengoptimalkan
kecepatan ketika berlari.
b. Start block. Yaitu peralatan yang digunakan untuk melakukan start
c. Nomor pelari. Dalam setiap pertandingan, setiap pelari harus
menggunakan yang nantinya dijadikan sebagai identitas dalam
setiap pertandingan.
d. Lari Jarak Pendek : Lebar lintasan = 1,22 meter dan tinggi tiang
finish = 1,50 meter
e. Lari Jarak Menengah : Ukuran standar lapangan lari yaitu 400
meter2
f. Lari Jarak Jauh : Lebar lintasan lari = 1,22 meter, Tiang finish
(Tinggi = 1,37 meter, lebar = 8 meter, tebal = 2 cm)
2) Lari Estafet
a. Sepatu dan memakai celana trainning
b. Nomor pelari yang perlu dikenakan pada bagian dada dan punggung
(disediakan panitia)
c. Start block
 d. Tongkat estafet berwarna agar mudah terlihat, dengan rongga dan
panjang 28-30 cm. Berat tongkat adalah 50 gram dengan adanya 38
mm untuk garis tengahnya
e. Panjang lintasan outdoor 400 meter dengan jumlah jalur 6-10 buah.
Panjang lintasan indoor 200 meter berbentuk bulat telur dengan
jumlah jalur 4-8 buah

Gambar Lapangan Lari Jarak Pendek, Jarak Menengah dan Jarak Jauh

Gambar Lapangan Lari Estafet

•
1) Cari tahu lintasan. Harus familier dengan rute yang akan ditempuh.
2) Jangan ngebut di awal lintasan. Saking menggebu-gebunya, banyak
orang cenderung memulai lomba dengan berlari secepat mungkin.
Padahal hal tersebut hanya akan membuat simpanan energi terbakar
terlalu cepat dan otot-otot mudah lelah. Jadi berlarilah dengan
kecepata konstan dengan tetap mengatur nafas.
3) Lari secara lurus. Usahakan untuk tetap berlari secara garis lurus
(atau bersinggungan sesedikit mungkin dengan lekukan) demi
menghemat waktu..
4) Cek postur tubuh. Usahakan agar pandangan selalu ke depan, bahu
relaks, langkah pendek dan kaki dekat dengan tanah.
5) Jangan lakukan kesalahan, apalagi lebih dari 3x.
6) Tetap patuhi aturan.