TUGAS PROJEK

TES PENGUKURAN KAPASITAS AEROBIK (VO2 MAX) DENGAN

MENGGUNAKAN BLEEP TES DAN BALKE TEST

OLEH :
NAMA : SAPUTRA HATOGARAN SARAGIH
NIM : 6203111016
KELAS : PJKR IIA 2020

DOSEN PENGAMPU :
Dr. Sanusi Hasibuan, M.kes
Mata Kuliah : FISIOLOGI OLAHARAGA

Program Studi Pendidikan Jasmani,Kesehatan Dan Rekreasi

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MEDAN
2021
 Kata Pengantar

Puji dan syukur saya ucapkan kepada Tuhan Yang Maha Esa atas berkat dan kasihNya. Saya dapat
menyelesaikan tugas projek yang membahas mengenai Fisiologi Olahraga pada TES PENGUKURAN
KAPASITAS AEROBIK (VO2 MAX) DENGAN MENGGUNAKAN BLEEP TES DAN BALKE
TEST ini tepat pada waktunya.
Adapun tujuan dari penulisan dari tugas projek ini adalah untuk memenuhi tugas dosen pada mata
kuliah Fisiologi Olahraga. Selain itu, tugas projek ini juga bertujuan untuk menambah wawasan dan
pengetahuan bagi para pembaca dan juga bagi penulis. Saya mengucapkan terima kasih kepada bapak
Sanusi Hasibuan, selaku dosen mata kuliah Fisiologi Olahraga yang telah memberikan tugas ini
sehingga dapat menambah pengetahuan dan wawasan sesuai dengan bidang studi yang saya tekuni.
Saya juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membagi sebagian
pengetahuannya sehingga saya dapat menyelesaikan tugas projek ini.Saya menyadari, tugas projek
yang saya tulis ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun
akan saya nantikan demi kesempurnaan tugas projek ini.

MEDAN,28 APRIL 2021

(SAPUTRA HATOGARAN SARAGIH)

 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR..........................................................................................

BAB 1 Pendahuluan

A...............................................................................................Latar Belakang…

B................................................................................................................Tujuan

C..............................................................................................................Manfaat

BAB 2. ISI

A. Peralatan yang diperlukan............................................................................

B. Susunan prosedur test..................................................................................

C. Cara Untuk Meningkatkan Vo2 Max.........................................................................

BAB 3. Penutup

A. Kesimpulan......................................................................................................
Daftar Pustaka
 BAB I
PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Volume oksigen maksimal (Vo2Max) menurut (Benny, 2012) adalah VO2 Max adalah ambilan
oksigen selama eksersi maksimum. VO2 Max dinyatakan dalam liter/menit. Sedangkan menurut
(Mackenzie, 2005) Vo2max adalah “VO2max is the maximum amount of oxygen in millilitres, one can
use in one minute per kilogram of body weight”. Artinya adalah VO2 Max adalah jumlah maksimum
oksigen dalam milliliter, yang dapat digunakan dalam satu menit per kilogram berat badan. Menurut
(Sudarno, 1992) Kapasitas aerobik maksimal (Vo2max) adalah kemampuan atau kapasitas seseorang
untuk menggunakan oksigen sebanyak – banyaknya dan merupakan indikator tingkat kesegaran
jasmani seseorang. Vo2max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat
melakukan kegiatan yang intensif. Semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh
menunjukkan semakin baik kinerja otot dalam bekerja sehingga zat sisa-sisa yang menyebabkan
kelelahan jumlahnya akan semakin sedikit.
Vo2max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit (l/min) atau banyaknya oksigen
dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min). Tentu, semakin tinggi Vo2max,
seorang atlet yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang istimewa. Jadi
volume oksigen maksimal (Vo2max) bisa didefinisikan sebagai jumlah oksigen dalam satuan mililiter
yang masuk ke dalam tubuh untuk membentuk energi yang digunakan oleh otot selama melakukan
aktivitas fisik.
Untuk mengukur kapasitas aerobik maksimal (VO2max), dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu:
a. (tes balke) dengan lari 15 menit untuk mengetahui daya tahan kerja jantung
dan pernapasan;
b. (tes bleep) untuk mengetahui kemampuan maksimal kerja jantung dan paruparu.

B. TUJUAN
Tujuan penulisan PROJEK ini adalah sebagai penyelesaian tugas mata kuliah Fisiologi
Olahraga, untuk memberikan gambaran kepada pembaca mengenai PENGUKURAN KAPASITAS
AEROBIK (VO2 MAX) .Tujuan lain dari penulisan PROJEK yaitu untuk meningkatkan
kemampuan mahasiswa dalam meneliti suatu permasalahan dan untuk menguatkan pemahaman
mahasiswa atas apa yang sudah diperolehnya..

C. MANFAAT
1. Dapat memahami tes pengukuran kapasitas aerobik (VO2MAX)
2. Untuk memperkirakan atau mengetahui kemampuan aerobik.
3. Untuk memprediksi berapa lama seseorang mampu beraktivitas dan bertahan dalam kondisi
aerobik.
 BAB II
ISI

A. Peralatan yang diperlukan

Track lintasan sepanjang 400 meter dan stopwatch
B. Prosedur Test

1. Prosedur Pelaksanaan Tes Bleep

Prosedur pelaksanaan tes bleep adalah sebagai berikut.
a. Tes bleep dilakukan dengan lari menempuh jarak 20 meter bolak-balik, yang dimulai dengan
lari pelan-pelan secara bertahap yang semakin lama semakin cepat hingga atlet tidak mampu
mengikuti irama waktu lari, berarti kemampuan maksimalnya pada level bolak-balik tersebut.
b. Waktu setiap level 1 menit.
c. Pada level 1 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 8,6 detik dalam 7 kali bolakbalik.
d. Pada level 2 dan 3 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 7,5 detik dalam 8 kali bolak-balik.
e. Pada level 4 dan 5 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 6,7 detik dalam 9 kali bolak-balik, dan
seterusnya.
f. Setiap jarak 20 meter telah ditempuh, dan pada setiap akhir level, akan terdengar tanda bunyi 1
kali.
g. Start dilakukan dengan berdiri, dan kedua kaki di belakang garis start. Dengan aba-aba “siap
ya”, atlet lari sesuai dengan irama menuju garis batas hingga satu kaki melewati garis batas.
h. Bila tanda bunyi belum terdengar, atlet telah melampuai garis batas, tetapi untuk lari balik harus
menunggu tanda bunyi. Sebaliknya, bila telah ada tanda bunyi atlet belum sampai pada garis
batas, atlet harus mempercepat lari sampai melewati garis batas dan segera kembali lari ke arah
sebaliknya.
i. Bila dua kali berurutan atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari berarti kemampuan
maksimalnya hanya pada level dan balikan tersebut.
j. Setelah atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari, atlet tidak boleh terus berhenti, tetapi
tetap meneruskan lari pelan-pelan selama 3-5 menit untuk cooling down.

NORMA TES BLEEP

Tingkat Bolak- Prediksi Tingkat Bolak- Prediksi
(Level) Balik VO2 Max (Level) Balik VO2 Max

1 17,2
2 17.6
3 18,0
1 4 18,4
5 18,8
6 19,2
7 19,6
1 20,0
2 20,4
3 20,8
2 4 21,2
5 21,6
6 22,0
7 22,4
8 22,8
Tingkat Bolak- Prediksi Tingkat Bolak- Prediksi
(Level) Balik VO2 Max (Level) Balik VO2 Max

1 23,2 1 26,4
2 23,6 2 26,8
3 24,0 3 27,2
3 4 24,4 4 4 27,2
5 24,8 5 27,6
6 25,2 6 28,0
7 25,6 7 28,7
8 26,0 8 29,1
9 29,5

Tingkat Bolak- Prediksi Tingkat Bolak- Prediksi

(Level) Balik VO2 Max (Level) Balik VO2 Max

1 29,8 1 33,2
2 30,2 2 33,6
3 30,6 3 33,9
5 4 31,0 6 4 34,3
5 31,4 5 34,7
6 31,8 6 35,0
7 32,4 7 35,4
8 32,6 8 35,7
9 32,9 9 36,0
10 36,4
 2. Prosedur Pelaksanaan Tes Balke dengan Lari 15 menit
Prosedur pelaksanaan tes balke dengan lari 15 menit adalah sebagai berikut.
a. Atlet siap berdiri di belakang garis start.
b. Begitu bendera start dikibaskan, pencatat waktu dinyalakan dan atlet lari
secepat mungkin selama 15 menit.
c. Jarak yang dapat ditempuh selama 15 menit dicatat oleh petugas.

Keterangan:
VO2 Max = Kapasitas aerobik (ml/kg berat badan/menit)
X adalah jarak dalam meter yang ditempuh oleh atlet lari selama 15 menit

NORMA TES BALKE

LAKI-LAKI
No. Norma Kapasitas Aerobik
1. BAIK SEKALI ke atas - 61.00
2. BAIK 60.90 – 55.10
3. SEDANG 55.00 – 49.20
4. KURANG 49.10 – 43.30
5. KURANG SEKALI 43.20 – ke bawah
(Sumber: Perkembangan Olahraga Terkini, Jakarta, 2003)

PEREMPUAN
No. Norma Kapasitas Aerobik
1. BAIK SEKALI ke atas – 54.30
2. BAIK 54.20 – 49.30
3. SEDANG 49.20 – 44.20
4. KURANG 44.10 – 39.20
5. KURANG SEKALI 39.10 – ke bawah
C. Cara Melatih Untuk Meningkatkan Vo2 Max
Untuk melatih Vo2 Max, ada beberapa hal yang harus diperhatikan, latihan harus
menggunakan otot-otot besar tubuh secara intensif (terus menerus) dalam durasi yang
relative lama. Latihan yang baik untuk meningkatkan Vo2 Max adalah jenis latihan cardio
atau aerobic, latihan yang memacu detak jantung, paru dan system otot. Latihan harus
berlangsung dalam durasi yang relative lama namun dengan intensitas sedang. Sejumlah
penelitian menunjukan bahwa meningkatkan Vo2 Max dapat dengan latihan pada intensitas
detak jantung 65% sampai 85% dari detak jantung maksimum, selama setidaknya 20
menit,frekuensi 3-5 kali seminggu. Contoh latihan yang dapat dilakukan adalah Fartlek,
Interval Training, Circuit Training, Cross Country,atau kombinasi dan modifikasi dari latihan
tersebut.
1) Fartlek
Metode Latihan fartlek atau speed play yang diciptakan oleh Gosta Halmer adalah suatu
sistem pelatihan endurance, yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan,
atau memelihara kondisi tubuh seseorang (Rusli lutan, dkk, 2002: 46). Fartlek sebaiknya
dilakukan di alam terbuka dimana ada bukitbukit, semak belukar, selokan untuk dilompati,
dan sebagainya. Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat-lambat yang kemudian di
variasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan
kecepatan yang konstan yang 26 cukup tinggi, kemudian diselingi dengan jogging dan sprint
lagi, dan sebagainya, metode ini sebaiknya dilakukan pada persiapan, masa jauh sebelum
pertandingan. Fartlek adalah kerja pada tingkat aerobik, yaitu dimana pemasukan (supply)
oksigen yang masih cukup untuk memenuhi kebutuhan pekerjaan yang dilakukan oleh
otot.Latihan ini dapat memeperbaikai keseimbangan antara pengeluaran tenaga dan
pengambilan oksigen selama berlangsungnya latihan.
Latihan ini dilakukan diatas tanah yang tidak terlalu bergelombang: lari 5 sampai 20 km
dapat dilakukan dengan langkah-langkah yang sedang tanpa adanya perubahan kecepatan
langkah secara tiba-tiba. (catatan: denyut nadi tidak boleh lebih dari 150 permenit). Lari
dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi: Olah raga ini dapat memperlancar dan
memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari.
Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km. lari
lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang berfariasi sebaiknya diperpanjang
pada kecepatan yang sedang 200-600meter. lari cepat 100-150 meter, lari dipercepat 25-50
meter, medan lari naik turun 40-80 meter.
Lari-lari dan variasi yang berganti-ganti seperti ini diselingi dengan jalan sewaktu-
waktu. Lari Di Bukit-bukit: Tujuan lari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang
kuat. Macam-macam lari dibukit-bukit: (1) Lari jarak pendek 30- 27 60 meter dilakukan di
tempat yang curam dilakukan 5-10 kali dengan istirahat cukup. Tujuannya untuk
memperbaiki tenaga dan kecepatan. (2) Lari jarak sedang: Menempuhn jarak 60-80 meter.
Tidak dilakukan di tempat yang terlalu curam (3) Lari jarak panjang: 100-150 meter. melalui
lereng-lereng yang tidak curam jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tapi
tanpa adanya rasa ketegangan yang berlebihan. Dilakukan 15-20 kali. diselingi dengan
istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh. (4) Lari di
sekitar bukit-bukit: 400-800 meter naik turun bukit.
2) Interval Training
Sesuai dengan namanya, interval training adalah suatu sistem atau metode latihan yang
diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat (Rusli lutan, dkk, 2002: 58).
Jadi latihan misalnya lari – istirahat – latihan – masa-masa istirahat istirahat. Interval training
sangat dianjurkan oleh pelatih-pelatih terkenal oleh karena hasilnya sangat positif bagi
perkembangan daya tahan maupun stamina atlet. Bentuk latihan dalam interval training dapat
berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Interval training dapat pula
diterapkan dalam weight training, circuit training, dan sebagainya. Ada beberapa faktor yang
harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu :
a) Lamanya latihan 28
b) Beban (intensitas) latihan
c) Ulangan (repetition) melakukan latihan
d) Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

3) Circuit Training
Sistem latihan circuit training sejak diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun
1953 di University of Leeds di Inggris (Rusli lutan, dkk, 2002: 60) menjadi semakin populer
dan diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan jasmani, dan atlet sebagai suatu sistem
latihan yang dapat memperbaiki secara serempak fitness keseluruhan daru tubuh, yaitu
komponenkomponen biomotorik, karena itu bentuk-bentuk latihan dalam circuit training
biasanya adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihannya dapat berupa lari naik-
turun tangga, melempar bola, shuttle run, berbagai bentuk weight training, dan sebagainya.
Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat memperkembang
kekuatannya, daya tahannya, kelincahan, total fitnessnya dengan jalan: a) Melakukan
sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu. b) Melakukan suatu jumlah
pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. 29

4) Cross Training
Latihan cross country atau lari lintas alam biasa dilakukan di daerah berbukit-bukit
dengan medan yang menanjak, turun, berbatu, dan lain sebagainya yang tersedia di alam,
sebagai fasilitasnya berbeda dengan di trek lari seperti stadion. Seperti halnya ini sesuai
dengan pendapat (Rusli lutan, dkk, 2002: 71) yang menjelaskan sebagai bahwa : Metode
latihan lari lintas alam (cross country) merupakan metode latihan yang sangat sederhana, hal
ini dikarenakan bentuk latihan ini dapat dilakukandengan mudah tanpa harus mengeluarkan
biaya operasional yang sangat banyak, bentuk latihan ini hanya memanfaatkan trek atau
lintasan yang disediakan oleh alam dan beberapa kriteria adalah dilakukan dilintasan alam
terbuka, berada dalam suhu yang segar dan dapat menyediakan suplaian oksigen yang sangat
banyak, atau dapat pula dilakukan pada waktu pagi menjelang siang hari.
 BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Laporan rencana pekerjaan ini bertujuan untuk Untuk memperkirakan atau mengetahui
kemampuan aerobik .jika kita dapat mengetahui kemampuan aerobik kita maka kita mengetahui
ketahanan tubuh kita. Ketahanan tubuh yang baik tidak hanya di dukung oleh latihan fisik saja,
akan tetapi kondisi fisik yang baik juga sangat diperlukan. Oleh karena itu seorang atlet ditunutut
untuk menjaga kondisi fisiknya dan dapat melatih meningkatkan kapasistas aerobik (VO2MAX).

Daftar Pustaka
Jonathan Kuantaraf dan K Liwijaya Kuantaraf. (1992). Olahraga Sumber Kesehatan. Bandung:

Advent Indonesia. Junusul Hairy. (1989). Fisiologi Olahraga. Jakarta: Depdikbud Dirjen

DIKKTI Proyek Pembinaan Tenaga Kependidikan.

8980-Article Text-17883-1-10-20181101