Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani Melalui VO2 max VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh

tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan.VO2 biasanya digunakan untuk mengukur daya tahan atlit dalam melakukan suatu cabang olahraga.

Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi A ! "Adenosine riphosphate# yang siap dipakai untuk kerja tiap sel. Otot dalam keadaan istrahat sedikit mengkonsumsi oksigen. Sel otot yang berkontraksi membutuhkan banyak A !$ akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan banyak karbondioksida "%O2#.

&ebutuhan tubuh akan Oksigen dapat diukur melalui pernafasan kita. 'engan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama latihan intensif$ kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang bekerja. (akin tinggi jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja otot$ otomatis oksigen yang dibutuhkan semakin meningkat.

ingkat kebugaran )asmani adalah ukuran dari kesanggupan seseorang untuk dapat melakukan aktivitsanya sehari*hari. Semakin baik tingkat kebugaran jasmani maka tingkat kesanggupan untuk melaksanakan aktivitas cenderung semakin baik terutama dari segi fisik ataupun stamina. Vo2max ini sangat menentukan kebugaran jasmani seseorang tertutama untuk atlit. Dapat disimpulkan bahwa semakin tinggi tinggi VOmax seseorang maka tingkat kebugaran jasmaninya semakin baik.

Selain uji lab medis$ ada beberapa cara untuk mengukur tingkat vo2max seseorang$ diantaranya (etode +alke$ ,arvard step test$ +eep est$ est %ooper dll.

Cara Melakukan Cooper Test !ari "2 menit#

arahbola.org

est %ooper dikembangkan oleh 'r. &eneth %ooper bersama militer A- Amerika Serikat pada tahun ./01. est ini dirancang untuk dapat dilakukan dengan mudah$ murah dan massal. !ada dasarnya ia menghubungkan tes uji laboratrium dengan uji lapangan dan menyesuaikan hasilnya untuk membuat kategori "tingkatan# kebugaran jasmani.

!erlengkapan2 3intasan lari 455 meter dan Stop6acth$ pencatat jarak tempuh. !elari melakukan pemanasan "6arm up# .5*.7 menit$ &emudian pelari berlari selama .2 menit dan dicatat jarak yang diempuhnya sampai dengan .55m terdekat. Setelah selesai berlari$ pelari melakukan pendinginan "cooling do6n# kemudian hasil yang ditempuh pelari selama .2 menit dicocokkan dengan tabel klasifikasi %ooper est

8umus yang sering dipergunakan untuk mengukur Vo2max 2 VO2max 9 )arak yang ditempuh "meter# : 754./# / 44.;<. contoh2 !erdi umur .1 tahun$ melaksanakan %ooper est dengan lari selama .2 menit$ jarak yang dicapai 2055 meter$ Vo2max nya "2055 meter : 754./# 2 44.;< 9 40.1<11. mls/kg/min. &emudian cocokkan dengan tabel klasifikasi kategorinya. tabel klasifikasi dr. &enneth %ooper 2 Dewasa es %ooper diba6ah untuk mengetahui

Table Cooper test adults %ondition =ender man +ad 6oman man 8easonable 6oman man Average 6oman man =ood 6oman man @xcellent 6oman ?2;55 ?2755 ?2<55 ?2255 2255*2;55 ?2155 2555*2755 ?2;55 ./55*2<55 ?2755 .;55*2255 ?2455 .155*2255 2455*2155 .;55*2555 2<55*2;55 .755*./55 2.55*2755 .455*.;55 2555*2455 .755*.155 2555*2455 .455*.;55 ./55*2<55 .255*.755 .;55*2.55 ..55*.455 .055*2555 >.755 .055*2555 >.455 .755*./55 >.255 .455*.;55 >..55 .<55*.055 > <5 years >.055 <5*</ years >.755 45*4/ years >.455 75 years ? >.<55

$emuda

Table Cooper test boys %ondition .2 years .< years .4 years .7 years .0 years .; years .1 years +ad 8easonable >2575 25;7* 22;7 2<55* 2427 2475* 2775 >2.55 2.27* 2<55 2<27* 2475 24;7* 2055 ?2027 >2.27 2.75* 2<75 2<;7* 2755 2727* 2075 ?20;7 >2.;7 2255* 2455 2427* 2775 27;7* 2;27 ?2;75 >2275 22;7* 2475 24;7* 27;7 2055* 2;;7 ?2155 >22;7 2<55* 2755 2727* 20;7 2;55* 2127 ?2175 >2<27 2<75*2775

Average

27;7*2;27

=ood

2;75*2/55 ?2/27

@xcellent ?27;7

$emudi Table Cooper test girls .2 years %ondition +ad >.075 >.0;7 >.;55 >.;27 >.;75 .;;7* ./55 ./27* 2527 2575* 2227 ?2275 >.155 .127* ./27 ./75* 2575 25;7* 2275 ?22;7 >.127 .175*./;7 2555* 2.55 2.27*22;7 ?2<55 .< years .4 years .7 years .0 years .; years .1 years

8easonable.0;7*.;;7 .;55*.155 .;27*.127 .;75*.175 .155* ./55 ./27*2.27 =ood @xcellent ?2.75 .127* ./75 ./;7* 2.75 ?2.;7 .175* ./;7 2555* 2.;7 ?2255 .1;7* 2555 2527* 2255 ?2227

Average

+erikut ini tabel klasifikasi Vo2max2 Tables maximum oxygen %onsumption Vo2max# VO2max men Very =ood

+ad Age Very bad 8easonable

Average

=ood

@xcellent

25*24

> <2

<2*<;

<1*4<

44*75

7.*70

7;*02

? 02

27*2/

> <.

<.*<7

<0*42

4<*41

4/*7<

74*7/

? 7/

<5*<4

> 2/

2/*<4

<7*45

4.*47

40*7.

72*70

? 70

<7*</

> 21

21*<2

<<*<1

</*4<

44*41

4/*74

? 74

45*44

> 20

20*<.

<2*<7

<0*4.

42*40

4;*7.

? 7.

47*4/ 75*74 77*7/ 05 ?

> 27 > 24 > 22 > 2.

27*2/ 24*2; 22*20 2.*24

<5*<4 21*<2 2;*<5 27*21

<7*</ <<*<0 <.*<4 2/*<2

45*4< <;*4. <7*</ <<*<0

44*41 42*40 45*4< <;*45

? 41 ? 40 ? 4< ? 45

VO2max women Age Very bad +ad 8easonable Average =ood Very =ood @xcellent

> 2; 25*24

2;*<.

<2*<0

<;*4.

42*40

4;*7.

? 7.

> 20 27*2/

20*<5

<.*<7

<0*45

4.*44

47*4/

? 4/

> 27 <5*<4

27*2/

<5*<<

<4*<;

<1*42

4<*40

? 40

> 24 <7*</

24*2;

21*<.

<2*<7

<0*45

4.*44

? 44

> 22 45*44

22*27

20*2/

<5*<<

<4*<;

<1*4.

? 4.

> 2. 47*4/ 75*74 77*7/ 05 ? > ./ > .1 > .0

2.*2<

24*2;

21*<.

<2*<7

<0*<1

? <1

./*22 .1*25 .0*.1

2<*27 2.*2< ./*2.

20*2/ 24*2; 22*24

<5*<2 21*<5 27*2;

<<*<0 <.*<< 21*<5

? <0 ? << ? <5

referensi2 & Aikipedia * Vo2 max http2//666.brianmac.co.uk/index.htm * !enjasorkes < @rlangga * !enjasorkes 2 +umi aksara * %ooper$ &. ,. A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake. (edical * Association$ 25<2 )ournal of the American ./01

.<7*.<1.

http2//arahbola.org/4/0*pengukuran*vo2max*versi*cooper*apakah*efektif*untuk*mengetahui*

tingkat*kebugaran*pemain*sepakbola

Mengukur Kebugaran Jasmani Melalui 'eep Test

(ultistage 25*m shuttle run test for aerobic fitness$ Setelah membahas mengukur kebugaran jasmani melalui VO2max dengan cara %ooper disini akan dibahas mengukur kebugaran jasmani dengan cara +eep est$

est. +eep test " 'leep

test$beep test$ pa%er test$ !eger&test atau 2(&m shuttle run test# diciptakan oleh !u% !eger$ -niversity of (ontreal pada tahun ./1<$ dan diterbikan kembali oleh @uropean )ournal of Applied !hysiology tahun ./11 dengan nama B(ultistage 25*m shuttle run test for aerobic fitnessB. %ara melakukannya$ orang coba "tester# berlari bolak balik diantara 2 titik garis yang berjarak 25 meter seirama dengan bunyi BbeepB. Saat berlari ditandai dengan bunyi BbeepB yang sudah direkam sebelumnya. Semakin lama bunyi beep tersebut semakin cepat sehingga para pelari harus menambah kecepatannya supaya tidak tertinggal. Apabila pelari tidak mampu lagi mengikuti irama BbeepB tersebut maka ia dianggap telah selesai.!eralatan yang perlu disediakan diantaranya tape recorder$ %' ataupun 3aptop yang dapat memainkan bunyi BbeepB yang sudah direkam sebelumnya.

+erikut ini merupakan ilustrasi lintasan lari Bbeep testB$

erdapat 2. level yang harus diselesaikan oleh pelari$ namun jarang yang sampai pada level terakhir. ,asil yang dicatat adalah level terakhir sebelum si pelari gagal mengikuti irama beep. -ntuk mencapai hasil yang menggambarkan kondisi fitness orag coba "tester# dapat dilakkan tes beberapa kali dan hasil yang sering dicapai pelari dianggap sebagai ukuran beep testnya. es dapat dilakukan dengan berkelompok ataupun sendiri$ tergantung dari lintasan dan tujuannya.

)asil Cal%ulations# hese calculations 6ere updated .;th Aug 255/ and are based on the official 3eger and 3ambert BA (aximal (ulti*Stage 25m Shuttle 8un est to predict VO2 (axB. +huttle Time se%onds# /.55 1.55 ;.71 ;.25 0.10 0.77 0.20 0.55 7.;0 7.74 7.<< 7..4 4./; 4.15 4.07 4.75 Total le*el time s# 0<.55 .45 04.55 .05 05.0< .05 04.15 .15 0..;. .15 07.75 255 02.0. 255 00.55 225 0<.<0 225 05./2 225 04.55 245 0..;. 245 04.77 205 02.45 205 05.</ 205 0<.55 215 Distan%e m# Cumulati*e Distan%e m# .45 <55 405 045 125 .525 .225 .445 .005 .115 2.25 2<05 2025 2115 <.45 <425 Cumulati*e Time min se%onds# .25< 225; <251 42.2 72.4 0225 ;222 1221 /2<. .52<2 ..2<0 .22<1 .<24< .4247 .7240 .024/ and

!e*el +huttles

Cumulati*e +huttles

+peed km,h#

. 2 < 4 7 0 ; 1 / .5 .. .2 .< .4 .7 .0

; 1 1 / / .5 .5 .. .. .. .2 .2 .< .< .< .4

; .7 2< <2 4. 7. 0. ;2 1< /4 .50 ..1 .<. .44 .7; .;.

1.5 /.5 /.7 .5.5 .5.7 ...5 ...7 .2.5 .2.7 .<.5 .<.7 .4.5 .4.7 .7.5 .7.7 .0.5

.; .1 ./ 25 2.

.4 .7 .7 .0 .0

.17 255 2.7 2<. 24;

.0.7 .;.5 .;.7 .1.5 .1.7

4.<0 4.24 4... 4.55 <.1/

0..5/ 215 0<.7< <55 0..;. <55 04.55 <25 02.2; <25

<;55 4555 4<55 4025 4/45

.;275 .1274 ./270 2.255 2225<

Komponen Kebugaran Jasmani Konsep Kebugaran Jasmani Secara umum tujuan dari berolahraga adalah untuk menjaga kebugaraan tubuh "jasmani#. Sehingga kesehatan dan produktivitas tidak menurun apalagi masih dalam usia produktif. &ebugaran jasmani menyangkut berbagai aspek tidak hanya melulu mengenai olahraga tapi juga

pola hidup$ makanan$ dan kondisi mental* psikis. Apakah yang dimaksud dengan kebugaran )asmani..C

%ourtesy2 sensible*health*related*fitness.com

Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti Bmemiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baikB. Aktivitas yang dimaksud disini adalah aktivitas sehari*hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing*masing individu.

Setiap bidang pekerjaan$ masing*masing memiliki beban fisik yang berbeda. &ita tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya$ atau seorang tukang bangunan dengan manejer bank. Semuanya memiliki ukuran beban masing*masing dan juga ukuran produktivitas masing*masing.

'alam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu melaksankan aktivitas sehari*harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti. %iri orang yang tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya$ apakah itu hanya bersantai$ melakukan hobi$ berkumpul bersama keluarga dll. )adi orang yang bugar itu setelah selesai melaksanakan Btugas* tugasnyaB juga masih memiliki BtenagaB untuk menikmati 6aktu luangnya.

-ntuk memperoleh kebugaran jasmani yang baik tentu dibutuhkan latihan "exercise# dalam hal

ini adalah olahraga. 'alam latihan kebugaran jasmani ada beberapa aspek atau komponen yang dapat dilatih. (asing*masing komponen tersebut mempunyai latihan tersendiri namun mempunyai keterkaitan satu dengan yang lain. &omponen*komponen tersebut dapat kita latih sesuai dengan olahraga yang kita tekuni atau bidang pekerjaan masing*masing.

Komponen&komponen kebugaran Jasmani". Ke%epatan +peed# Adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh utuk menempuh jarak tertentu dalam 6aktu sesingkat* singkatnya. Olahraga yang dominan unsur kecepatan adalah 3ari$ Sepakbola$ 8enang dsb.

3atihan untuk meningkatkan kecepatan 2 3ari jarak pendek "Sprint#$ naik turun tangga$ dll.

2. Kelentukan /lexibility# &emampuan seseorang untuk melakukan gerak dengan ruang gerak seluas*luasnya dalam persendian. Olahraga yang dominan menggunakan unsur kelentukan adalah senam artistik. )enis latihan2 !eregangan$ cium lutut$ split dan rotasi.

0. Kelin%ahan 1gility# &emampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada saat bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. )enis olahraga yang dominan menggunakan unsur kelincahan adalah sepakbola$ senam dan beladiri. )enis latihan2 3ari Dig*Dag$ lari bolak*balik dan lari angka delapan.

2. Kekuatan +treght# &emampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. )enis olahraga yang dominan menggunakan unsur kekuatan adalah angkat besi$ gulat dan beberapa olahraga atletik. )enis latihannya adalah angkat beban "barbel#$ mendorong dinding$ dan menahan berat tubuh.

3. Daya !edak Otot 4xplosi*e $ower# kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam 6aktu yang singkat. (erupakan hasil kali dari kekuatan dan kecepatan. )enis olahraga yang dominan mengunakan unsur ex. !o6er adalah sepakbola$ basket$ bola voli$ senam$ atletik. )enis latihannya push up$ pull up$ sit up$ scot jump$ sit up$ back up dll.

5. Daya Tahan Otot6 Jantung dan $aru 4nduran%e Cardio *as%ular# &emampuan seseorang "sistem otot$ jantung dan paru# untuk bekerja dalam 6aktu yang relatif lama. )enis olahraga yang dominan adalah (arathon$ lari jarak jauh$ Sepakbola$ basket dll. 3atihan*latihn untuk meningkatkan daya tahan diantaranya$ interval training$ fartleks$ cross country$ lari jarak jauh.

Selain komponen*komponen diatas juga terdapat beberapa komponen lagi yang merupakan hasil dari gabungan beberapa komponen diatas$ seperti respon " response#$ ketepatan a%%ura%y#$ &eseimbangan "balan%e#$ koordinasi "Coordination# dan lain sebagainya.

$rinsip Dasar !atihan Kebugaran Jasmani 3atihan kebugaran jasmani adalalah bentuk aktivitas fisik yang dilakukan seseorang untuk memperoleh kebugaran jasmani dan kesehatan yang optimum. &ebugaran jasmani yang baik tercermin dari kemampuan seseorang untuk dapat melaksanakan aktivitas sehari*harinya$ tidak gampang lelah dalam beraktivitas dan masih memiliki BsisaB tenaga untuk menikmati 6aktu luangnya.

rhedeE.co.uk 'alam melatih kebugaran fisik seseorang tidak harus didampingi pelatih$ trainer$ ataupun ahli kesehatan dan olahraga. 3atihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan mudah dan murah. +erolahraga merupakan salah satu bentuk latihan fisik yang menyenangkan$ memberi banyak manfaat baik dari segi fisik$ mental dan psikologis Secara fisik dapat membentuk dan memperkuat jaringan otot$ cardiovascular$ tulang juga membakar lemak berlebih dll. Secara mental dapat mengajarkan dan membiasakan kita untuk bersikap sportif "apa yang kita lakukan itulah yang akan kita dapat#$ sikap pantang menyerah untuk terus berusaha mencapai tujuan meski ada rintangtan dan halangan. Secara psikis ternyata

saat berolahraga tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang memberikan rasa nyaman dan rasa senang juga dapat mencegah pengeluaran hormon stress "kortisol# yang memba6a dampak kurang baik bagi tubuh. Sebelum melakukan olahraga ada baiknya kita mengetahui tujuan kita berolahraga$ mengetahui kondisi kita "denyut jantung istirahat$ tekanan darah dan kondisi fisik*psikologis#$ olahraga yang sesuai$ dan mengetahui cara berolahraga yang benar dan baik. !rinsip dasar kebugaran jasmani "olahraga# adalah hal mendasar yang harus dilakukan ketika seseorang ingin berolahraga. !ada dasarnya berolahraga itu dibagi menjadi < bagian utama yaitu pemanasan "6arming up#$ latihan inti dan pendinginan "cooling do6n#. $rinsip Dasar !atihan Kebugaran Jasmani

.. !emanasan "Aarming up# !emanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh$ suhu tubuh ideal bagi manusia untuk dapat beraktivitas dengan baik adalah sekitar <; F%. (anfaat pemanasan diantaranya2 * (emperlancar sistem pernafasan * (emperlancar sistem peredaran darah * (emperluas ruang gerak sendi * (embuat sistem jaringan otot lebih elastis * (erangsang produksi sistem energi tubuh * (emberi rasa nyaman secara psikologis menjelang olahraga dll.

3ama 6aktu pemanasan adalah bervariasi tapi pada umumnya dapat dilakukan dalam 6aktu .5* .7 menit. Gndikasi keberhasilan/ pemanasan yang baik dapat diukur dengan 2

(ulai munculnya keringat akibat naiknya suhu tubuh$ denyut jantung yang meningkat dari denyut nadi isirahat dan berada pada fase ba6ah denyut jantung latihan$ bisa merasakan adanya peningkatan dari sisten pernafasan$ otot$ sendi juga mulai timbulnya perasaan nyaman /senang untuk memulai latihan inti ataupun pertandingan.

%ara melakukan pemanasan2 (embuat gerakan yang sistematis "beraturan#$ misalnya jika dimulai dari kepala maka gerakannya teratur dari kepala$ leher$ tangan$ pinggang sampai kaki dan juga sebaliknya. (elakukan peregangan satis dan dinamis$ peregangan statis dilakukan dengan cara BdiamB tidak bergerak dan cenderung tidak dipaksakan. !eregangan dinamis adalah gerakan yang dilakukan dengan cara memantul*mantulkan "bounching# sehingga ada pergerakan anggota tubuh. !emanasan juga dapat dilakukan dengan menggunakan hitungan dan irama terutama jika melakukan pemanasan secara berkelompok.

2. 3atihan Gnti "(ain @xercise# Adalah latihan utama yang dianggap sebagai inti dari berolahraga. 3atihan utama ini dapat berbentuk perseorangan dan kelompok tergantung dari jenis/ cabang olahraga. 'urasi dari latihan inti ini bervariasi tergantung dari jenis olahraganya.Olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kesehatan dapat dilakukan minmal <5 menit frekuensi <*7 kali seminggu. !enelitian mengungkapkan berolahraga akan memberi dampak signifikan kebugaraan jasmani jika dilakukan minimal .75 menit/ minggu. Gndikasi dari berhasil tidaknya seseorang melakukan latihan inti dapat dilihat dari tercapai tidaknya denyut jantung latihan " raining ,eart 8ate Hone# ;5I s/d 17I x 'enyut )antung (aximal. Gndikator lainnya adalah keringat yang menandakan adanya pembakaran dan kerja dari sistem jaringan tubuh.

%ontoh*contoh latihan inti yang sering dilakukan adlah lari/jogging$ sepakbola$ bola volli$ basket dll.

<. !endinginan " %ooling 'o6n# Adalah fase dimana kita berada pada peralihan latihan inti ke berhenti latihan. +anyak yang mengabaikan fase ini sehingga memberikan dampak negatif sehabis berolahraga misalnya cedera$ pembentukan asam laktat berlebih$ bahkan adanya pembengkakan pembuluh darah karena berhenti berolahraga tiba*tiba pada saat aliran darah masih tinggi dalam pembuluh darah.

ujuan dari melaksanakan pendinginan diantaranya menurunkan suhu tubuh ke kondisi normal yang akan diikuti oleh menurunnya denyut jantung "'enyut )antung !emulihan#. Apabila suhu tubuh dan denyut jantung sudah menurun bahkan sudah pada denyut jantung istirahat maka pendinginan sudah berhasil dan dapat melanjutkan aktivitas lainnya atau beristirahat memulikan kondisi tubuh "recovery#

%ara melakukan2 3akukan gerakan*gerakan relaksasi yang ringan dan memberi rasa nyaman$ sperti jogging santai$ gerakan rotasi di persendian leher$ pinggang$ tangan dan kaki. (encari tepat yang lebih sejuk sebagai tempat relaksasi sambil meregangkan anggota tubuh$ suhu yang lebih sejuk dapat membuat denyut jantung menurun. 'apat juga dengan mengkonsumsi minuman yang sejuk seperti air putih ataupun air mineral.

!entingnya (enghitung 'enyut Jadi Sebelum +erolahraga !entingnya (enghitung 'enyut Jadi Sebelum +erolahraga$

Anda tentu sudah mengetahui dan merasakan berbagai manfaat dari berolahraga. (eskipun demikian ada beberapa kasus yang sepertinya bertolak belakang$ dimana olahraga dalam berbagai kasus juga dapat berakibat fatal bahkan menimbulkan kematian.

Anda tentu pernah mendengar kasus meninggalnya seorang pesinetron dan anggota '!8 se6aktu bermain futsal$ berbagai kasus pingsannya pemain di lapangan seperti Antonio %assano "A% (ilan#$ Kabrice (vuamba "+olton#$ Antonio !uerta "Sevilla# terakhir kasus kematian pemain sepakbola klub Seri*+ Gtalia 3ivorno$ !iermario (orosini.

Adalah suatu ironi jika berolahraga yang seharusnya menjaga kesehatan justru menjadi sumber kematian. (eskipun harus diteliti dan diklarifikasi lagi kasus per kasus$ tapi indikasinya kejadian tersebut disebabkan oleh ganguan/kegagalan jantung. Seharusnya hal*hal tersebut dapat dicegah bila ada pemeriksaan dini$ tentu. +agi para atlit internasional biasanya sudah menjalani pemeriksaan menyeluruh sejak pertama sekali bergabung. (eskipun demikian masih banyak kasus*kasus seperti contoh diatas terjadi pada atlit*atlit profesional.

+agaimana dengan orang*orang a6am yang berolahraga$ yang tidak menjalani pemeriksaan medis ataupun penga6asan 'okterCCC

Sebaiknya sebelum berolahraga seseorang harus menjalani pemeriksaan medis$ tapi tentu saja itu sangat merepotkan bila dilakukan menjelang olahraga. Setiap orang dapat menga6asi kesehatan jantungnya sendiri tetutama menjelang melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. %ara paling sederhana dan mudah adalah mengecek denyut nadi anda. Alat yang perlu disediakan cukup penghitung 6aktu seperti stop6acth$ ,!$ jam tangan dll.

%ara pengeceken/penghitungan denyut nadi dapat dilakukan sendiri dengan menghitung jumlah jumlah denyut nadi per menit. &ita dapat memeriksa dan menghitung denyut nadi pada arteri 8adialis "pergelangan tangan# dan juga pd arteri %arotis "leher#$ cukup dengan meletakkan dua atau tiga jari pada posisi tersebut "lihat gambar diba6ah#. &emudian hitung denyut nadi selama .7 detik$ hasilnya dikali 4 atau hitung selama <5 detik hasilnya dikali 2.

arteri carotis

arteri radialis +erikut ini adalah jumlah denyut nadi BstandarB 2

'enyut Jadi Gstirahat " 8esting ,eart 8ate#

2 05 * .55 kali/menit

'enyut Jadi (aksimal "(aximum ,eart rate# 2 225 * -mur

'enyut Jadi 3atihan " raining ,eart 8ate#

2 ;5I s/d 17I "225*umur#

+eberapa hal yang dapat mempengaruhi jumlah denyut nadi seseorang adalah usia$ aktivitas fisik$ kondisi cuaca$ obat*obatan yang dikonsumsi$ ukuran tubuh$ faktor istirahat dll.

Aktivitas fisik sperti olahraga dapat meningkatkan 'enyut Jadi dengan signifikan. 'enyut nadi yang berlebihan atau mendekati denyut nadi maksimal berpotensi menyebabkan pecahnya pembuluh darah dan kematian.

)adi sebelum berolahraga sebaiknya denyut nadi diperiksa$ apabila sudah mendekati denyut nadi maksimal "225*umur# sebaiknya olahraganya ditunda dulu dan periksakan kesehatan anda ke dokter. Denyut Jantung Maksimal Maximum )eart 7ate#

max6orkout.com 'enyut )antung dihitung berdasarkan jumlah denyutan jantung per satuan 6aktu$ biasanya per menit. 'enyut jantutng didasarkan pada jumlah kontraksi ventrikel "bilik ba6ah jantung#. !entingnya menghitung (,8 adalah utuk mencegah terjadinya kejadian fatal "kematian# akibat denyut nadi terlalu tinggi$ misalnya pada saat beraktivitas fisik seperti olahraga.

'enyut jantung terlalu cepat disebut takikardia atau terlalu lambat disebut bradikardia. %ara termudah dan paling umum untuk menghitung denyut jantung maksimum "(,8# Anda adalah dengan menggunakan rumus. (,8 9 225 * -mur +erikut ini pendapat para ahli tentang 'enyut )antung (aksimal.

anaka Kormula

8umus anaka untuk denyut jantung maksimum dikembangkan berdasarkan studi ribuan subjek tes$ dapat digunakan untuk semua umur dan kelompok gender$ dan dianggap lebih akurat daripada rumus klasik. (aximum ,eart 8ate "beats/minute# 9 251 * "5.; x umur# 'r (artha =ulati et al !enelitian yang dilakukan oleh =ulati dkk. "25.5# mengidentifikasi bah6a perhitungan berbasis tradisional laki*laki "225*umur# overestimates terhadap detak jantung maksimum untuk usia pada 6anita. (ereka meneliti hubungan antara respon ,8 untuk latihan pengujian dan usia dengan 74<; perempuan. 'itemukan bah6a laju jantung puncak bagi perempuan 9 250 * "5$11 x umur#. 3onderee dan (oeschberger Sebuah paper 3onderee dan (oeschberger "./12# dari -niversity of (issouri*%olumbia menunjukkan bah6a (,8 bervariasi sebagian besar dengan usia$ tetapi hubungan ini tidak linear satu. (ereka menyarankan formula alternatif (,8 9 250$< * "5$;.. L umur# 3onderee dan (oeschberger "./12# memandang variabel lain untuk melihat apakah mereka memiliki efek pada (,8 tersebut. (ereka menemukan bah6a baik jenis kelamin maupun ras

bedanya tetapi mereka menemukan bah6a (,8 itu terpengaruh oleh aktivitas dan tingkat kebugaran. !enelitian telah menunjukkan bah6a (,8 di treadmill secara konsisten 7 sampai 0 denyut lebih tinggi dari pada ergometer sepeda dan 2 sampai < ketukan tinggi pada ergometer dayung. 'enyut jantung saat berenang jauh lebih rendah$ sekitar .4 bpm$ daripada treadmill berjalan. Atlet elit dan individu cukup terlatih akan memiliki (,8 < atau 4 ketukan lebih lambat dari individu yang menetap. Gtu juga menemukan bah6a terlatih atas 75 tahun cenderung memiliki (,8 lebih tinggi daripada yang rata*rata untuk usia mereka. (iller dkk Sebuah kertas oleh (iller et al. ".//<# mengusulkan rumus berikut sebagai formula yang tepat untuk menghitung (,8 (,8 9 2.; * "5$17 x -mur# !eneliti Amerika Serikat +ukti dari peneliti Amerika Serikat$ )ackson et al. "255;#$ mengidentifikasi rumus berikut sebagai lebih akurat mencerminkan hubungan antara usia dan detak jantung maksimum. (,8 9 250$/ * "5.0; x umur# !eneliti Gnggris !enelitian oleh Ahyte dkk. "2551# datang dengan dengan rumus berikut untuk memprediksi detak jantung maksimum pada atlet baik ketahanan dan anaerobik terlatih2 Atlet laki*laki * (,8 9 252 * "5$77 x umur# Atlet 6anita * (,8 9 2.0 * ".$5/ x umur# (iller$ 3onderee dan (oeschberger -ntuk menentukan detak jantung maksimum Anda$ Anda bisa menggunakan berikut$ yang menggabungkan formula (iller dengan penelitian dari 3onderee dan (oeschberger.

=unakan rumus (iller dari (,8 9 2.; * "5$17 L usia# untuk menghitung (,8 &urangi < ketukan untuk atlet elit di ba6ah <5 ambahkan 2 ketukan untuk 75 tahun atlet elit lama ambahkan 4 ketukan untuk 77 M tahun atlet elit lama =unakan nilai ini (,8 untuk menjalankan pelatihan &urangi < ketukan untuk pelatihan dayung &urangi 7 ketukan untuk pelatihan sepeda

Denyut Jantung !atihan Training )eart 7ate 8one#

Hona 'enyut )antung 3atihan/ raning ,eart 8ate " ,8# dihitung dengan mempertimbangkan (aksimum ,eart 8ate "(,8# dan 8esting ,eart 8ate "8,8#. 'alam setiap Dona latihan ada efek fisiologis yang berlangsung untuk meningkatkan kebugaran Anda.

.. Hona Aerobik "Aerobik Hone# ;5I * 15I !elatihan di Dona ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda. &emampuan tubuh untuk mengangkut oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida$ kerja otot dapat dikembangkan dan ditingkatkan. Selama Anda menjadi lebih bugar dan lebih kuat dalam pelatihan di Dona ini$ memungkinkan untuk menjalankan latihan mingguan Anda sampai ;7I$ sehingga mendapatkan manfaat dari pembakaran lemak dan peningkatan kapasitas aerobik.

2. Hona Anaerobik "Anaerobik Hone# 15I */5I !elatihan di Dona ini akan mengembangkan sistem asam laktat Anda "laktat acid#. 'i Dona ini$ ambang anaerobik pribadi Anda "Anaerobic hreshold *A # ditemukan$ kadang*kadang disebut titik defleksi "the point of deflection *!O'#. Selama dalam Dona ini$ jumlah lemak yang digunakan sebagai sumber utama energi sangat berkurang dan glikogen yang tersimpan di otot dominan digunakan. Salah satu produk sampingan dari pembakaran glikogen ini adalah asam laktat.

Ada titik di mana tubuh tidak dapat lagi menghapus asam laktat yang berasal dari kerja otot yang cepat. Gni adalah ambang anaerobik Anda "A #. (elalui pelatihan yang benar$ memungkinkan untuk menunda A dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk NberurusanO dengan asam laktat untuk jangka 6aktu yang lama atau dengan menekan A lebih tinggi.

<. Hona (erah " he 8ed 3ine Hone# /5I * .55I !elatihan di Dona ini hanya mungkin untuk jangka pendek. Secara efektif melatih cepat serat otot kedut Anda dan membantu untuk mengembangkan kecepatan. Hona ini disediakan untuk

interval running dan hanya seseorang yang benar*benar bugar dapat berlatih dengan efektif dalam Dona ini

Variasi )umlah 'etak )antung untuk intensitas tertentu !enurunan denyut jantung untuk intensitas yang diberikan biasanya karena peningkatan kebugaran$ tetapi sejumlah faktor lain yang mungkin dapat menjelaskan mengapa detak jantung dapat bervariasi untuk intensitas sama yang diberikan2

'ehidrasi dapat meningkatkan denyut jantung hingga ;$7I$ !anas dan kelembaban dapat meningkatkan denyut jantung sebesar .5 denyut / menit &etinggian dapat meningkatkan detak jantung hingga .5 sampai 25I$ bahkan ketika acclimatised Variasi biologis dapat berarti denyut jantung bervariasi dari hari ke hari dengan 2 sampai 4 kali / menit.

'enyut )antung Gstirahat "8esting ,eart 8ate# -ntuk menentukan denyut jantung istirahat Anda "8,8# sangat mudah. !ilih tempat bagus dan tenang$ berbaring dan rileks. !osisi jam tangan atau jam di mana Anda dapat dengan jelas melihat itu sementara berbaring. Setelah 25 menit "hasilnya x <# menghitung denyut nadi istirahat Anda "denyut / menit#. =unakan nilai ini sebagai 8,8 Anda. )ika Anda memiliki monitor detak jantung$ letakkan sebelum Anda berbaring. Setelah 25 menit memeriksa rekaman dan identifikasi nilai terendah dicapai. =unakan nilai ini sebagai 8,8 Anda.

)antung adalah otot sehingga dengan olahraga teratur akan menjadi lebih besar dan menjadi lebih efisien sebagai pompa. Akibatnya Anda akan menemukan denyut jantung istirahat Anda akan lebih rendah sehingga Anda akan perlu memeriksa 8,8 Anda secara teratur "misalnya bulanan#.

!erhitungan nilai Dona latihan !erhitungan nilai Dona$ PI$ dilakukan dengan cara sebagai berikut2

&urangkan 8,8 dari (,8 Anda memberikan kita detak jantung bekerja "A,8# ,itung PI pada A,8 memberikan kita nilai BHB ambahkan BHB dan 8,8 Anda bersama*sama untuk memberikan nilai akhir

%ontoh2 (aximun ,eart 8ate Atlet "(,8# adalah .15 dan 8esting ,eart 8ate "8,8# mereka adalah 05$ menentukan nilai ;5Inya...

(,8 * 8,8 9 .15*05 9 .25 ;5I dari .25 9 14 14 M 8,8 9 14 M 05 9 .44 bpm "beat per minute#

http2//rikimakaro.blogspot.com