MAKALAH PENJAS

ATLETIK, PERMAINAN, RENANG,

BULU TANGKIS, SENAM LANTAI

OLEH :
IKA FATIMAH TIARA A.
XI IPA 4
 LARI

Lari adalah salah satu cabang olahraga tertua di dunia. Sebelum menjadi sebuah cabang
olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno. Lari sprint atau lari
jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 meter sampai dengan jarak 400 m.
Oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam
lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah
menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial
bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast
twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro
dibanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10 kali
perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan
dibuat. Suatu analisis struktural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan
pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari
proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak pendek bisa dilihat dari
tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

 tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

 tahap percepatan (acceleration)
 tahap transisi/perubahan (transition)
 tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
 tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)

Finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang
dihasilkan dari dorongan badan ke depan.

Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah
persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan
satu atau kedua-duanya
 TEKNIK DASAR
A. Teknik gerakan tungkai ( ABC Running a dan b )

a. Sikap permulaan : badan berdiri tegak, kedua lengan bebas kesamping badan.
b. Gerakan di tempat : Angkat tumit kemudian letakkan kembali ke tanah, ujung kaki
tetap menempel ke tanah.
c. Kedua lengan ditekuk dengan membentuk sudut 90˚ dan digerakan mengikuti irama
gerakan tungkai.
d. Drill untuk gerakan a dan b dan gerakan dilakukan pelam-pelan dan makin lama
makin cepat.

B. Teknik gerakan lutut ( ABC Running :c )

a) Sikap permulaan : Berdiri tegak

b) Lari ditempat dengan kedua kaki diluruskan ke depan, secara bergantian kaki diangkat
perlahan-lahan kemudian mengikuti irama semakin cepat.
c) Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara melangkah maju kira-kira 10-20 meter.

C.Teknik gerakan lutut ( ABC running : c )

a) Sikap permulaan : Berdiri tegak

b) Gerakan : tendangkan kaki secara bergantian ke pantat atau kearah belakang badan.
c) Drill untuk gerakan a dan b dan semakin lama semakin cepat.
d) Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara melangkah maju kira-kira 10-20 Meter.

D.Teknik gerkan tangan

a) Berdiri tegak kedua lengan ditekuk membentuk sudut 90˚.

b) Ayunkan lengan kanan kedepan setinggi pundak dan tangan rileks mengepal di depan
dada.
c) Ayunkan lengan kiri ke belakang sampai kepalan tangan kiri ke pinggul
d) Lakukan gerakan dengan aba-aba pelan kemudian semakin lama semakin cepat.

E.Teknik gerakan gabungan tungkai dengan tangan

a) Sikap permulaan : berdiri tegak ( tidak membungkuk )kedua lengan ditekuk

membentuk sudut 90˚.
b) Lari ditempat dengan gerakan mengangkat lutut tinggi, setinggi pinggul disertai
gerakan ayunan lengan.
c) Ketika tungkai kanan diangkat dengan lutut setinggi pinggul, lengan kiri diayunkan
kedepan dengan kuat setinggi bahu dan kecepatan tangan di depan dada.
d) Gerakan ini dilakukan secara bergantian mulai lari pelan-pelan kemudian bergerak
maju semakin cepat sejauh 20-40 meter.
e) e. Lakukan gerakan ke depan dengan gerakan yang cepat dengan jarak 60 – 100
Meter.
 LARI JARAK PENDEK
Lari jarak pendek atau sprint adalah salah
satu jenis lari yang dilakukan dengan
kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang
garis lintasan dari start hingga finish
dimana pemenangnya ditentukan
berdasarkan catatan waktu yang paling
singkat. Terdapat tiga jarak lintasan yang
dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu
lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400
meter.

 Menurut Bompa (1999), hal-hal dasar yang harus diketahui pelari jarak pendek adalah
sebagai berikut:
1. Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat
dan diayunkan searah dengan gerakan saat berlari.
2. Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rilek.
3. Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan
diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
4. Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
5. Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan untuk
mengantarkan bagian dada menyentuh pita.

Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:

1. Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di

depan dan lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua
tangan diletakkan di belakang garis start
dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

2. Start Menengah (Medium Start). Kaki

kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan
di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya
sekitar satu kepal. Kedua tangan
diletakkan diletakkan di belakang garis
start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari
terpisah. Start Panjang (Long Start). Kaki
kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan
di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar
 satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan
ibu jari terpisah.

3. Start Panjang (Long Start). Kaki kiri

diletakkan di depan lutut kaki kanan di
belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu
kepal. Kedua tangan diletakkan di
belakang garis start dengan jari-jari
rapat dan ibu jari terpisah.
 LARI JARAK JAUH

Lari Jarak jauh Merupakan salah satu nomor yang di perlombakan dalam olahraga
Atletik, dengan jarak tempuh sejauh kurang lebih 42.195 meter (26 mil dan 385 Yard), lari
marathon atau lari jarak jauh ini merupakan nomor oleharag atletik yang paling tua dalam
sejarah Olimpiade kuno, Lari Jarak Jauh atau marathon ini mulai di pertandingkan pada tahun
490 SM, yaitu ketika seorang prajurit yunani berlari membawa berita kemenangan dari
Marathon ke athena yang mana jaraknya adalah sejauh 26 Mil atau 41,8 KM.

Hal yang Perlu Diperhatikan dalam Lari Jarak Jauh

a. Lari jarak jauh menggunakan start berdiri dengan aba-aba "Bersedia... yak!"
b. Langkah kaki panjang atau lebar, kecepatan langkah sedikit lebih lambat daripada lari
jarak menengah, mengingat jarak yang ditempuh cukup jauh.
c. Jika dilaksanakan di stadion usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan
bagian dalam (nomor 3000 meter).
d. Perlombaan dilaksanakan di jalan raya.
e. Menjelang garis finish, usahakan lari dengan sekuat tenaga dan berusaha untuk
mendahului lawan.

Faktor Penting Lari Jarak Jauh

a. Daya tahan (stamina)
b. Kecepatan (speed)
c. Gaya (style)
d. Pertimbangan langkah (space judgement)
e. Kepemimpinan (leadership)
 SEJARAH

Pheidippides adalah seorang atlit lari, sekaligus pembawa pesan dari Athena yang
sangat terlatih. Ia diketahui sebagai pelopor dari apa yang sekarang kita kenal dengan “lari
marathon”. Hal itu tercipta setelah ia berlari sejauh kurang lebih 30 kilometer tanpa henti,
dari kota Marathon hingga kota Athena
Pheidippides melakukan hal itu ketika membawa berita kemenangan Yunani atas
Persia dalam Perang Marathon. Setelah berhasil menyelesaikan tugasnya dan mencapai kota
Athena, Pheidippides tewas akibat kelelahan setelah berlari sekuat tenaga.
Sebagai seorang pembawa pesan, Pheidippides sering berlari dalam jarak yang sangat jauh.
Sebelum melakukan lari marathon tersebut, ia pernah berlari dari Athena ke Sparta sejauh
158 mil, untuk meminta bantuan menghadapi perang. Menurut catatan sejarawan Yunani,
Herodotus, Pheidippides menyelesaikan tugasnya itu hanya dalam waktu satu hari.
Setelah beristirahat sebentar, Pheidippides kembali berlari dari Sparta menuju Athena,
sehingga total jarak yang ditempuhnya sejauh 316 mil, hanya dalam waktu dua setengah hari
berlari.
Hebatnya, alas kaki yang digunakan oleh Pheidippides saat itu adalah sandal, dan bahkan
diketahui sesekali ia melepasnya sehingga tidak menggunakan alas kaki sama sekali.
Walaupun seorang sejarawan bernama Putarch, menulis pada tahun 100 Masehi,
menyebut bahwa bukan Pheidippides yang sebenarnya melakukan lari marathon tersebut,
tetapi Eukles.
Bahkan prajurit bernama Eukles itu berlari sambil mengenakan pakaian tempurnya yang
terbuat dari perunggu, serta telah terlibat dalam peperangan yang melelahkan. Namun
pernyataan itu banyak diragukan karena keadaan seperti itu tentu tidak memungkinkan untuk
berlari dalam jarak yang sagat jauh.
Oleh karenanya, pernyataan yang dibuat oleh Herodotus lah yang lebih banyak
dipercaya oleh para sejarawan, selain karena lebih masuk akal, catatan yang dibuat oleh
sejarawan Yunani itu pun lebih dekat dengan peristiwa dibandingkan pernyataan lainnya.
 TEKNIK LARI JARAK PENDEK
a) Fase Topang
Fase topang bertujuan untuk
memperkecil hambatan saat
menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke
depan. Fase topang terdiri dari
topang depan dan topang
dorong. Adapun tekniknya
adalah sebagai berikut:
1. Fase Topang dalam
berlari cepat
2. Mendarat pada telapak
kaki.
3. Lutut kaki topang
bengkok harus minimal
pada saat amortasi.
4. kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus
diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
5. Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
b) Fase layang
Fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan
suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya adalah sebagai
berikut:
a) Fase Layang dalam berlari cepat
1. Fase Layang dalam berlari cepat
2. Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.
3. Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rilek.
4. Kaki topang bergerak ke belakang.

Teknik Melewati Garis Finish

Pelari dikatakan sudah mencapai garis finish, apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam
bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang telah
disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah kepala, leher, lengan dan kaki.

Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak
pendek, yaitu:
1. Menjatuhkan dada ke depan.
2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
3. Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish.
 TEKNIK LARI JARAK JAUH
TEKNIK STAR
Dalam teknik ini pasti ada
namanya teknik star sesuia
kenyaman para pesertanya.
Nah, menurut kami, anda
sebaiknya menggunakan start
berdiri. Adapun tahapan-
tahapan menurut kami
diantaranya sebagai berikut

TAHAP 1
Pada tahap ini merupakan
tahapan persiapan yang
biasanya menggunakan
hitungan 1 dan dengan segera
pelari bersiap dengan menghadap ke arah tujuan lari, dengan cara cukup merendahkan lutut
dan pandangan anda harus kedepan

TAHAP 2
Pada tahap atau pada hitungan 2 tumpuan berat badan berada pada kaki yang disimpan pada
bagian depan anda, dan kedua lengan juga bersiap untuk melakukan lari

TAHAP 3
Selanjutnya, ketika hitungan ketiga, maka mulailah berlari dengan mengayunkan kaki yang
berada di belakang dengan menolakkan kaki yang berada pada bagian depan, Lalu mulailah
berlari.

Apa yang harus kita lakukan saat melakukan tenkin ini? Kita harus konsen dengan aba-aba
yang diberikan oleh juri karena lari marathon ini yang diikuti oleh puluhan atau ratusan orang
peserta sehingga terkadang pelari juga tidak mendengarkan aba-aba yang diberikan oleh juri

TEKNIK BERLARI
Nah, selanjutnya adalah teknik berlari. Teknik lari jarak jauh ini sangatlah berbeda dengan
lari jarak pendek dan lari jarak menengah. Akan tetapi pada jarak jauh ini pelari harus pandai-
pandai dalam mengatur tempo ketika berlari Hal ini bertujuan untuk mengefisiensikan tenaga
agar kita tidak kehabisan tenaga sebelum menyelesaikan perlombaan atau jarak yang
ditempuh. Pada lari jarak jauh ini pelari juga herus melakukan lari dengan langkah yang
konstan dan tidak terlalu cepat seperti jogging Ketika memasuki 2-1 Km terakhir pelari di
usahakan untuk mengeluarkan seluruh kemampuannya untuk berlari sekencang-kencangnya
untuk mengakhiri perlombaan tersebut.

TEKNIK PERNAFASAN
Ketika kita melakukan lari jarak jauh. Teknik yang sangat penting adalah teknik
pernapasan. Teknik ini teknik yang sangat dibutuhkan ketika berlari dengan memiliki fungsi
untuk mempertahankan stamina pelari. Otot-otot seorang atlet ketika berlari sangatlah
membutuhkan oksigen yang cukup sehingga para pelari akan tersengal-sengal atau terengah-
engah ketika melakkan lari, apalagi jika kalian ini melakukannya dengan intensitas tinggi
Dengan Manajemen pernafasan yang cukup baik akan memungkinkan seorang pelari akan
mengefisiensikan tenaganya karena dengan ini kebutuhan otot akan oksigen juga akan
tercukupi. Teknik pernafasan dari mulut akan memunginkan oksigen o2 yang masuk dengan
karbon dioksida CO2 yang keluar lebih banyak ketika dibandingkan dengan teknik
pernafasan dari hidung. Teknik pernafasan dari mulut ini akan memungkinkan kita lebih
rileks dan santai ketika kita bandingkan dengan pernapasan melalui hidung, Loh ko gituh?
Karena ketiak bernafas dengan menggunakan hidung maka otot wajah akan
cenderung tegang sehingga beban tubuh dan otot akan bertambah sehingga daya tahan tubuh
akan berkurang

Disamping dengan teknik pernafasan dengan menggunakan mulut, maka seorang pelari ini
juga harus bisa menguasai teknik pengambilan nafas, untuk itu bisa memungkinkan seorang
pelari dapat menyelesaikan perlombaan. Pengambilan nafas yang baik adalah dengan
bernafas dangkal dan pendek sehingga seorang pelari dapat dengan mudah untuk mengatur
pernafasan

TEKNIK FINISH

Teknik yang terakhir adalah teknik finis, nah teknik ini merupakan teknik akhiran
ketika kita melakukan perlombaan lari, pada saat kita akan memasuki garis finish seorang
pelari pastinya akan berlari dengan kecepatan tinggi. Akan tetapi bukan hanya kecepatan saja
akan tetapi teknik saat memasuki garis finish akan sangat menentukan apalagi jika kita
sedang kejar-kejaran dengan pelari lain. Pasti sangat menegangkan. Untuk itu kita diharapkan
harus membusungkan dada dan ketika dada akan menyentuh pita garis finish maka dengan
segera dada anda di turunkan. Akan tetapi janganlah sekali-kali menggapai pita garis finish
menggunakan tangan, kemungkinan besar akan mengakibatkan pelanggaran yang dinyatakan
oleh dewan juri
Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran
garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram
diperlombakan sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.

Cara melempar cakram

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang
cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan
sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat,
lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran
badan, lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan.

Cara memegang cakram

Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam
Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat
mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus. Jangan
sampai lepas.
Gerakan lempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1. Persiapan
 Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar.
 Pegang cakram dengan tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu
sambil memutar badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat
cakram diayun ke kiri, bantu tangan kiri dengan cara menyangganya.
2. Pelaksanaan
 Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang.
 Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke
samping-depan-atas (membentuk sudut 40 derajat).
 Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka.

3. Penutup
  Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat
pada tanah sehingga badan melonjak ke depan-atas.
 Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri
diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan.
Lapangan Lempar Cakram
Lempar Lembing

Dalam olah raga atletik dikenal olah raga lempar lembing. Olah raga lempar lembing
merupakan olah raga atletik berjenis lintasan dan lapangan. Pada olah raga ini, atlet lempar
lembing harus berlari pada lintasan untuk ancang-ancang. Kemudian, atlet melemparkan
lembing pada wilayah atau lapangan yang ukurannya sudah ditentukan.

Olah raga lempar lembing memiliki perbedaan dengan cabang olah raga atletik lempar
lainnya. Pada olah raga lempar lembing, gaya atau style yang digunakan saat melempar
lembing sudah ditentukan.
Atlet tidak boleh menggunakan gaya lain. Dalam olah raga lempar lembing, dibutuhkan
kecepatan sedangkan pada olah laga lempar lainnya lebih mengutamakan kekuatan. Oleh
karena itu, lempar lembing memiliki hubungan yang cukup erat dengan olah raga sprint.
Lembing yang digunakan berukuran panjang 2,6 – 2,7 m untuk putra dan 2,2 -2,3 m untuk
putri. Berat lembing yang digunakan 800 gram untuk putra dan 600 gram untuk putri. Selain
itu, lembing dilengkapi dengan pegangan sepanjang 20 cm dan ujung tajam dari metal.

Pada olahraga lempar lembing, panjang dan berat lembing yang digunakan berbeda, untuk
putra panjangnya 2,6 sampai 2,7 meter dengan berat 800 gram. Sedangkan untuk putri
panjang lembing adalah 2,2 sampai 2,3 meter dan beratnya 600 gram.

Cara memegang lembing

Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu diperhatikan.
Ada dua macam cara dalam memegang lembing, yaitu:
1. Cara Finlandia: antara kedua jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing, sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.
2. Cara Amerika: antara kedua jari telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing.

Cara membawa lembing

Dalam membawa lembing, ada tiga cara yang bisa digunakan, yaitu:
1. Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar
dengan telinga. Sementara mata lembing diarahkan ke depan agak serong ke arah
bawah.
2. Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar
dengan telinga, tetapi mata lembing diarahkan ke depan dengan serong ke atas.
 3. Lembing dibawa oleh tangan kanan yang diletakkan di belakang badan dengan
mata lembing diarahkan ke depan serong atas.

Gaya melempar
Dalam melempar lembing, terdapat dua gaya yang digunakan, antara lain:
1. Gaya silang atau dikenal dengan istilah cross step
2. Gaya berjingkat atau hop step

Sikap berdiri ketika melempar lembing

Sebelum lembing dilemparkan, posisi siku harus diletakkan sedekat mungkin dengan
lembing. Kemudian lembing dipegang lurus tepat di belakang kepala. Usahakan tangan lebih
tinggi dari bahu dan lembing diposisikan sejajar dengan lengan. Jarak kedua kakisekitar enam
puluh centimeter dan ujung kaku menghadap ke arah lemparan.
Sementara itu punggung berada agak ke belakang. Gerakan melempar didahului dengan
memutar ke depan dari panggul kanan, kemudian dilanjutkan dengan bahu mengikuti ke arah
depan. Setelah itu, diikuti gerakan melempar dengan menjaga posisi siku agar tetap dekat
dengan lembing.

Lapangan Lempar Lembing

Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola
besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:
 Untuk senior putra = 7.257 kg
 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk yunior putra = 5 kg
 Untuk yunior putri = 3 kg

Teknik dasar tolak peluru

Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya : Teknik Memegang Peluru
Ada 3 teknik memegang peluru :
1. Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping
peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk orang yang berjari kuat dan
panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping
belakang peluru. Biasa dipakai oleh para juara. Seperti cara di atas, hanya saja sikap
jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang
peluru. Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.

2. Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas,
letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang
memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri
badan.
3. Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan
dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan
di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap
berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan
ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan
4. Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di
muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan
segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan
menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki
kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu
kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.
5. Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera
diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru
harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.
 6. Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak
lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki
kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk
memelihara keseimbangan.

Hal yang perlu diperhatikan dalam teknik tolak peluru

Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru :
1. Menyentuh balok batas sebelah atas
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
4. Dipanggil selama 3 menit belum menolak
5. Peluru di taruh di belakang kepala
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran
7. Menginjak garis lingkar lapangan
8. Keluar lewat depan garis lingkar
9. Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang
10. Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

Beberapa hal yang disarankan :

a) Bawalah tungkai kiri merendah
b) Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di
belekang
c) Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak
d) Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan
e) Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
f) Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin
g) Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
h) Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

Beberapa hal yang harus dihindari :

a) Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permaan
b) Melakukan lompatan ketika meluncur dengan ka kanan
c) Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d) Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
e) Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
f) Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
g) Terlalu awal membuka badan
h) Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

Peralatan
Alat yang digunakan :
- Rol meter
- Bendera kecil
- Kapur / tali rafia ,
- Peluru :
a) Untuk senior putra = 7.257 kg
b) Untuk senior putri = 4 kg
c) Untuk yunior putra = 5 kg
d) Untuk yunior putri = 3 kg
Lapangan Tolak Peluru

Konstruksi :
- Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang
dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam
lingkaran tolak dibuat dari semen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.
Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari
bibir atas lingkaran besi.
- Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan
kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
- Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak
minimum 6 mm dan harus di cat putih.
- Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah
busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga
lebih kokoh.
- Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.
 BOLA VOLI

Bola voli (bahasa Inggris: volleyball) adalah permainan olahraga yang dimainkan oleh
dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula
variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang
pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai
induk organisasi internasional, sedangkan di Indonesia, olahraga bola Voli dinaungi oleh
PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).

SEJARAH
Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette.
Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani
(Director of Phsycal Education) yang bernama William G. Morgan di YMCA pada tanggal 9
Februari 1895, di Holyoke, Massachusetts (Amerika Serikat). YMCA (Young Men’s
Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan
ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda, seperti yang telah diajarkan oleh
Yesus. Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London, Inggris oleh George
William. Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket
yang lahir pada tanggal 6 November 1861, dan meninggal pada tanggal 28 November 1939),
Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. Sama halnya dengan
James Naismith, William G. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang
instruktur pendidikan jasmani. William G. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield
College of YMCA, menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya
olahraga permainan basketball oleh James Naismith.
Olahraga permainan Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang
diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis permainan. Tepatnya, permainan
Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan
menjadi satu, yaitu bola basket, baseball, tenis, dan yang terakhir adalah bola tangan
(handball). Pada awalnya, permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah
tidak berusia muda lagi, sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainan bola
basket.
 LAPANGAN BOLA VOLI
Lapangan permainan
Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter.[3] Garis batas serang
untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Garis tepi
lapangan adalah 5 meter.

Bola
Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm, dengan berat 260 hingga 280
gram. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.30 hingga 0.325 kg/cm2 (4.26-
4.61 psi, 294.3-318.82 mbar atau hPa).

Net
Ukuran tinggi net putra 2,43 meter dan untuk net putri 2,24 meter.
 SISTEM PERMAINAN
 Sistem pertandingan menggunakan
sistem setengah kompetisi yang terdiri
dari 8 tim dan akan disitribusikan ke
dalam 2 (dua) group, masing-masing
group terdiri dari 4 (empat) tim.
 Setiap tim terdiri dari 10 pemain
meliputi 6 pemain inti yang bermain di
lapangan dan 4 pemain cadangan.
 Pergantian pemain inti dan cadangan
pada saat pertandingan berlangsung
tidak dibatasi.
 Pertandingan tidak akan ditunda
apabila salah satu atau lebih dari satu
anggota tim sedang bermain untuk
cabang olahraga yang lain.
 Jumlah pemain minimum yang boleh
bermain di lapangan adalah 4 orang.
 Apabila di lapangan terdapat kurang
dari 4 orang, maka tim yang
bersangkutan akan dianggap kalah.
 Setiap pertandingan berlangsung 3
babak (best of three), kecuali pada 2
babak sudah di pastikan pemenangnya
maka babak ke tiga tidak perlu
dilaksanakan.
 Sistem hitungan yang digunakan
adalah 25 rally point. Bila poin peserta
seri (24-24) maka pertandingan akan
ditambah 2 poin. Peserta yg pertama
kali unggul dengan selisih 2 poin akan
memenangi pertandingan.
 Kemenangan dalam pertandingan
penyisihan mendapat nilai 1. Apabila
ada dua tim atau lebih mendapat nilai
sama, maka penentuan juara group dan
runner-up akan dilihat dari kualitas
angka pada tiap-tiap set yang
dimainkan.
 Kesalahan meliputi:
o Pemain menyentuh net atau
melewati garis batas tengah
lapangan lawan.
o Tidak boleh melempar ataupun
menangkap bola. Bola voli harus
di pantulkan tanpa mengenai dasar
lapangan.
o Bola yang dipantulkan keluar dari
lapangan belum dihitung sebagai
out sebelum menyentuh
permukaan lapangan.
o Pada saat servis bola yang
melewati lapangan dihitung
sebagai poin bagi lawan, begitu
juga sebaliknya penerima servis
lawan yang membuat bola keluar
dihitung sebagai poin bagi lawan.
o Seluruh pemain harus berada di
dalam lapangan pada saat serve
dilakukan.
o Pemain melakukan spike di atas
lapangan lawan.
o Seluruh bagian tubuh legal untuk
memantulkan bola kecuali dengan
cara menendang.
o Para pemain dan lawan mengenai
net 2 kali pada saat memainkan
bola dihitung sebagai double
faults.
 Setiap team diwajibkan bertukar sisi
lapangan pada saat setiap babak
berakhir. Dan apabila dilakukan babak
penetuan (set ke 3) maka tim yang
memiliki nilai terendah boleh meminta
bertukar lapangan sesaat setelah tim
lawan mencapai angka 13.
 Time out dilakukan hanya 1 kali dalam
setiap babak dan berlangsung hanya 1
menit.
 Di luar dari aturan yang tertera disini,
peraturan permainan mengikuti
peraturan.
 TEKNIK BOLA VOLI
1. Servis
Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekadar
menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis.
Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. Servis tangan atas dibedakan
lagi atas tennis servis, floating dan cekis.
Servis tangan bawah

 Mula-mula pemain berdiri di petak servis dengan kaki kiri lebih ke depan dari kaki
kanan.
 Bola dipegang dengan tangan kiri.
 Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang.
 Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus ke depan untuk
memukul bola.
 Telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang
sempurna, tangan dapat pula menggenggam.
Servis tangan atas
Tennis servis

 Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih ke depan, kedua lutut
agak rendah.
 Tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kiri menyangga bola,
tangan kanan di atas bola.
 Bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira setengah meter di atas kepala.
 Tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala, menghadap depan.
 Lakukan gerakan seperti mensmesh bola, perhatian terpusat pada bola.
 Lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.
Floating servis

 Posisi kaki sama seperti tennis servis.

 Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan di samping setinggi pelipis.
 Dengan tangan kiri bola di lambungkan sedikit ke samping kanan tidak terlalu tinggi.
 Setelah bola melambung ke atas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada bagian
tengah bola.
 Pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara:
o Dengan tumit tangan.
o Dengan tangan, di saat ibu jari dilipat ke dalam dan menempel pada telapak tangan.
o Memukul dengan tangan tergenggam.
Cekis

 Sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri
lebih dekat ke jaring.
 Bola dipegang tangan kiri dan kanan.
 Saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit ke belakang dan lutut ditekuk.
 Kedua tangan dijulurkan ke arah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola.
 Bola dilambung ke atas kepala dengan kedua belah tangan.
 Setelah bola lepas, tangan kanan ditarik ke samping kanan bawah, liukkan badan ke
kanan.
 Berat badan ada di kaki kanan, telapak tangan menghadap ke atas.
 Setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan, liukkan badan
ke samping kiri
 Perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan dan
lecutan tangan.
Macam-macam servis

 Servis atas adalah servis dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Kemudian
server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.
 Servis bawah adalah servis dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul
bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola
dengan ayunan tangan dari bawah.
 Servis mengapung adalah servis atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir
sama. Awalan servis mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu
tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat
bola dengan ayunan yang sangat pendek.
Yang perlu diperhatikan dalam servis antara lain:

 Sikap badan dan pandangan.

 Lambung ke atas harus sesuai dengan kebutuhan.
 Saat kapan harus memukul bola.
2. Passing

 Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan ke bawah)

o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
o Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.
o Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.
 Passing Ke atas (Pukulan/pengambilan tangan ke atas)
o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
o Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan
setengah bola.
o Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
o Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan
o Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power
3. Smash (spike)
Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada di atas jaring untuk
dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan awalan,
tolakan, pukulan, dan pendaratan.
Teknik smash
Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan
efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu
hasil yang optimal. Smash adalah suatu pukulan yang kuat di saat tangan kontak dengan bola
secara penuh pada bagian atas, sehingga jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi,
apabila pukulan bola lebih tinggi berada di atas net, maka bola dapat dipukul tajam ke bawah.
Smash merupakan pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau
dikembalikan.
Spike adalah bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya
memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli. Dari beberapa pendapat di atas dapat
disimpulkan bahwa teknik smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan
efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya
mematikan ke daerah lawan.
Tes smash
Tes smash adalah tolak ukur dalam kemampuan smash.
4. Membendung (blocking)

Bola yang melewati tangan bloker.

Pengertian blok dalam permainan bola voli adalah sebuah usaha membendung serangan
lawan yang berupa smash agar tidak menghasilkan poin. Dengan daya upaya di dekat jaring
untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan.
Sikap memblok yang benar adalah

 Jongkok, bersiap untuk melompat.

 Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
 Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan
satu regu untuk bergantian melakukan blok.
Blok ada dua macam

Blok tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain.
 Blok ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau
lebih. Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain
adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar bloker dalam menentukan
waktu lompatan dan arah pergerakan bola.
Kedudukan pemain (posisi pemain)

Posisi pemain bola voli

Pada waktu servis, kedua regu harus berada dalam
lapangan/di daerahnya masing-masing dalam 2 deret ke
samping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di
belakang. Pemain nomor satu dinamakan server, pemain
kedua dinamakan spiker, pemain ketiga dinamakan set
upper atau tosser, pemain nomor empat
 dinamakan blocker, pemain nomor lima dan enam dinamakan libero.

BOLA BASKET
Bola basket (bahasa Inggris: basketball) adalah
olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim
beranggotakan masing-masing lima orang yang saling
bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam
keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton
karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya
memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, permainan
bola basket juga lebih kompetitif karena tempo permainan
cenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan olahraga
bola yang lain, seperti voli dan sepak bola. Ada 3 posisi
utama dalam bermain basket, yaitu: 1) Forward, pemain yang
tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan
bola ke keranjang lawan, 2) Defense, pemain yang tugas
utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan
kesulitan memasukkan bola, dan 3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan
dengan mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.
Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika
Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain di Amerika Selatan, Eropa Selatan,
Lithuania, dan juga di Indonesia. Banyak kompetisi bola basket yang diselenggarakan setiap
tahun, seperti British Basketball League (BBL) di Inggris, National Basketball Association
(NBA) di Amerika, dan Indonesia.

SEJARAH
Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh
seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru olahraga asal
Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA
(sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu
permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin
di New England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario,
Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15
Desember 1891. Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu
keras dan kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis
beberapa peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang
olahraga, dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu.
Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20
Januari 1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh
salah seorang muridnya. Olahraga ini pun segera terkenal di seantero Amerika Serikat.
Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi
pertandingan pun dilaksanakan di seluruh kota-kota negara bagian Amerika Serikat. Pada
awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble, sehingga bola hanya
dapat berpindah melalui lemparan. Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan
dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith.

LAPANGAN
Lapangan bola basket berbentuk persegi
panjang dengan dua standar ukuran, yakni
panjang 28,5 meter dan lebar 15 meter untuk
standar National Basketball Association dan
panjang 26 meter dan lebar 14 meter untuk
standar Federasi Bola Basket Internasional.
Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam
lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu
1,80 meter. Jumlah pemain dalam permainan
bola basket adalah 5 orang dalam satu regu
dengan cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah
wasit dalam permainan bola basket adalah 2
orang. Wasit 1 disebut referee sedangkan wasit 2 disebut umpire.
Waktu permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan aturan Federasi Bola Basket
Internasional. Versi National Basketball Association waktu bermain adalah 4 x 12 menit. Di
antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor
yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih
skor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk
lemparan ke dalam yaitu 5 detik.
 SEPAK BOLA

Sepak bola (bahasa Inggris: Football atau Soccer) adalah cabang olahraga yang
menggunakan bola yang umumnya terbuat dari bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang
masing-masing beranggotakan 11 (sebelas) orang pemain inti dan beberapa pemain
cadangan. Memasuki abad ke-21, olahraga ini telah dimainkan oleh lebih dari 250 juta orang
di 200 negara, yang menjadikannya olahraga paling populer di dunia. Sepak bola bertujuan
untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan memasukan bola ke gawang lawan. Sepak
bola dimainkan dalam lapangan terbuka yang berbentuk persegi panjang, di atas rumput atau
rumput sintetis.
Peraturan pertandingan secara umum diperbarui setiap tahunnya oleh induk organisasi
sepak bola internasional (FIFA), yang juga menyelenggarakan Piala Dunia setiap empat
tahun sekali.

SEJARAH
 Sejarah olahraga sepak bola (permainan menendang bola) dimulai sejak abad ke-2
dan ke-3 sebelum Masehi di Tiongkok. Pada masa Dinasti Han tersebut, masyarakat
menggiring bola kulit dengan menendangnya ke jaring kecil. Permainan serupa juga
dimainkan di Jepang dengan sebutan Kemarin, Di Italia, permainan menendang dan
membawa bola juga digemari terutama mulai abad ke-16.
Sepak bola modern mulai berkembang di Inggris dengan menetapkan peraturan-
peraturan dasar dan menjadi sangat digemari oleh banyak kalangan.Di beberapa kompetisi,
permainan ini menimbulkan banyak kekerasan selama pertandingan sehingga akhirnya Raja
Edward III melarang olahraga ini dimainkan pada tahun 1365. Raja James I dari Skotlandia
juga mendukung larangan untuk memainkan sepak bola. Pada tahun 1815, sebuah
perkembangan besar menyebabkan sepak bola menjadi terkenal di lingkungan universitas dan
sekolah. Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1863 ketika
11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan tersebut.[8]
Bersamaan dengan itu, terjadi pemisahan yang jelas antara olahraga rugby dengan sepak bola
(soccer).Pada tahun 1869, membawa bola dengan tangan mulai dilarang dalam sepak bola.
Selama tahun 1800-an, olahraga tersebut dibawa oleh pelaut, pedagang, dan tentara Inggris
ke berbagai belahan dunia. Pada tahun 1904, asosiasi tertinggi sepak bola dunia (FIFA)
dibentuk dan pada awal tahun 1900-an, berbagai kompetisi dimainkan diberbagai negara.
olahraga ini juga digemari terutama mulai abad ke-16.

LAPANGAN
Untuk pertandingan internasional dewasa,
lapangan sepak bola internasional yang
digunakan memiliki panjang yang berkisar
antara 100-120 meter dan lebar 65-75
meter.[11] Di bagian tengah kedua ujung
lapangan, terdapat area gawang yang berupa
persegi empat berukuran dengan lebar 7.32
meter dan tinggi 2.44 meter.[11] Di bagian depan
dari gawang terdapat area penalti yang berjarak
16.5 meter dari gawang.[11] Area ini merupakan
batas kiper boleh menangkap bola dengan
tangan dan menentukan kapan sebuah
pelanggaran mendapatkan hadiah tendangan penalti atau tidak.
Lama permainan
Lama permainan sepak bola normal adalah 2 X 45 menit, ditambah istirahat selama 15 menit
di antara kedua babak. Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan perpanjangan waktu
selama 2 X 15 menit, hingga didapat pemenang, namun jika sama kuat maka diadakan adu
penalti. Wasit dapat menentukan berapa waktu tambahan di setiap akhir babak sebagai
pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian pemain, cedera yang membutuhkan
pertolongan, ataupun penghentian lainnya. Waktu tambahan ini disebut sebagai injury time
atau stoppage time. Gol yang dicetak dalam perpanjangan waktu akan dihitung menjadi skor
akhir pertandingan, sedangkan gol dari adu penalti hanya menentukan jika suatu tim dapat
melaju ke pertandingan selanjutnya ataupun tidak (tidak mempengaruhi skor akhir). Pada
akhir tahun 1990-an, International Football Association Board (IFAB) memberlakukan sistem
gol emas (golden gol) atau gol perak (silver gol) untuk menyelesaikan pertandingan. Dalam
sistem gol emas, tim yang pertama kali mencetak gol saat perpanjangan waktu berlangsung
akan menjadi pemenang, sedangkan dalam gol perak, tim yang memimpin pada akhir babak
perpanjangan waktu pertama akan keluar sebagai pemenang. Kedua sistem tersebut tidak lagi
digunakan oleh IFAB.

SENAM LANTAI

Jadi, olahraga senam lantai benar-benar dilakukan tanpa bantuan alat apapun.
Keindahan yang terlihat benar-benar murni dari kehebatan para atlet dalam
mengkolaborasikan gerak lentur tubuhnya ke dalam berbagai macam gerakan indah. Salah
satu penyebab munculnya istilah senam lantai dalam olahraga ini karena aktivitas senam ini
merupakan olahraga yang membutuhkan keterampilan-keterampilan dasar olah tubuh di atas
permukaan lantai yang tidak bisa dilakukan oleh sembarang orang. Oleh karenanya gerakan
atau olahraga ini disebut olahraga senam lantai.

SEJARAH

Namun ada beberapa tokoh penting yang menyumbangkan keilmuannya dalam suatu
cabang metodologi senam lantai seperti Archange Tuccaro. Archange Tuccaco ini merupakan
pemain akrobat dari Negara Italia. Archange Tuccaro juga merupakan seorang penulis
dimana salah satu karya tulisnya ini yang berjudul Arial Jump. Buku ini berisi tentang
metodologi suatu akrobatik yang tebalnya mencapai 400 halaman. Buku ini banyak
digunakan oleh para atlit untuk melakukan pengolahan tubuhnya. Lewat karya tulis tentang
keakrobatikannya itulah Archange Tuccaro dikenal sebagai Bapak Metodologi Gymnastic.
Sedangkan olahraga senam lantai yang berkembang saat ini menggunakan gerakan-gerakan
akrobatik ini sebagai gerakan mayor. Namun di samping itu, sejarah menyebutkan senam
artistik modern sebagai suatu langkah disiplin individu seorang atlet mula-mula
dikembangkan di Jerman dan dipelopori oleh Adolf Spiess dan Justus Lion.

Selanjutnya, senam artistik ini merupakan praktik individual yang mana seorang atlet
akan selalu berjuang untuk mengolah dan menembus batas-batas tubuhnya untuk ditampilkan
dan dipertunjukkan dalam perlombaan senam lantai. Sehingga belum dapat dipastikan secara
jelas siapa sebenarnya penemu dari olahraga senam ini.

GERAKAN

Gerakan Dasar Senam Lantai

1. Gerakan Dasar

Senam lantai juga memiliki gerakan dasar sebagai menu wajib dan harus dilakukan setiap
hari sebagai latihan. Gerakan dasar bertujuan untuk melatih kelenturan tubuh, keseimbangan,
serta kekuatan tubuh Anda. Ketiga hal ini merupakan modal utama dalam mengembangkan
keterampilan tubuh. berikut merupakan beberapa gerakan dasar pada latihan senam lantai;

2. Peregangan

Gerakan peregangan adalah aktivitas meregangkan seluruh bagian tubuh Anda mulai dari
ujung kepala hingga ujung kaki. Contoh gerakan peregangan yang paling mudah adalah
memutar kepala ke arah kanan dan kiri, memutar bahu kiri kanan ke depan dan belakang,
memutar arah dada ke arah kanan dan kiri dan memutar tulang pinggul ke kanan dan ke kiri.

3. Pelenturan

Gerakan pelenturan ini dilakukan untuk melenturkan gestur tubuh agar dapat
mempertunjukkan penampilan gerakan tubuh yang estetis dengan menonjolkan lengkungan
tubuh. Misalnya saja mengakhiri penampilan dengan gerakan salto. Latihan gerakan
kelenturan ini sangat penting dilakukan oleh atlet senam agar penampilan gerakan di area
pertandingan nanti terlihat lebih gemulai dan indah.
 4. Latihan Keseimbangan

Memiliki keseimbangan yang baik merupakan hal yang penting bagi seorang atlet. Tanpa
kemampuan untuk menyeimbangkan tubuh dengan baik, maka mustahil bisa melakukan
gerakan-gerakan ekstrim dalam pertunjukan senam lantai. Ada beberapa cara yang dapat
Anda lakukan untuk melatih keseimbangan tubuh, seperti dengan berdiri menggunakan satu
kaki baik kaki kanan maupun dengan kaki kiri. Pada latihan seperti ini, salah satu kaki
menjadi titik tumpu dan kaki yang satunya diangkat hingga posisi lurus ke depan atau ke
belakang, ke samping kiri ataupun ke samping kanan.

Setelah Anda berhasil melakukan posisi bertumpu dengan satu kaki, latihan dengan
tingkat kesulitan lebih tinggi bisa Anda lanjutkan misalnya pada posisi salah satu kaki
menjadi tumpuan sementara kaki satunya diluruskan ke depan dan secara perlahan kaki yang
menjadi tumpuan di tekuk dan ambil posisi jongkok tanpa merubah posisi tubuh yang tegap
lurus kemudian diangkat ke posisi semula.

5. Latihan Kekuatan

Tiga bentuk latihan yang telah dijelaskan di atas sebenarnya merupakan bentuk latihan untuk
melatih kekuatan terutama pada bagian latihan pelenturan dan keseimbangan karena dalam
melakukan dua gerakan ini, tubuh membutuhkan energi yang cukup melelahkan.

6. Gerakan Senam Lantai

a) Headstand

Gerakan headstand ada dua macam yaitu gerakan headstand total yaitu dengan posisi berdiri
menggunakan kepala saja sebagai tumpuannya dan gerakan headstand sederhana yaitu
dengan cara berdiri menggunakan kepala dan kedua telapak tangan. Mula-mula, posisi tubuh
seperti akan melakukan gerakan push up, yaitu kedua tangan diletakkan di depan dada
Kemudian, tarik maju kedua telapak kaki Anda hingga pantat terangkat ke atas dengan posisi
kedua tangan tetap pada posisi semula

b) Gerakan Lompat Harimau

Gerakan yang ketiga ini bisa Anda dikenal dengan nama gerakan harimau. Sudah tau kan
bagaimana gaya seekor harimau yang melompat? Terlihat fantastik dan menyeramkan bukan?
Nah kali ini, lompatan harimau juga digunakan dalam salah satu nama gerakan dalam
olahraga senam lantai. Langkah awal yang memudahkan Anda juga dapat melakukan gerakan
lompatan harimau ini adalah Anda harus sudah pandai melakukan roll depan. Lompat
harimau sendiri merupakan gerakan melompat yang diawali dengan gerakan berlari kemudian
melompat ke arah depan seperti seekor harimau yang hendak menerkam namun diakhiri
dengan pendaratan menggunakan gerakan roll depan. Untuk lebih mudah mempraktikannya
berikut penjelasan secara lebih detailnya;

a) Ambil posisi tubuh berdiri dan persiapan untuk berlari

b) Setelah mulai berlari, tentukan waktu yang tepat untuk melompat sesuai dengan
tempat yang telah direncanakan sebelumnya
 c) Buatlah lompatan setinggi dan sejauh mungkin yang Anda mampu
d) Lakukan pendaratan dengan posisi kedua telapak tangan sebagai tumpuan pertama
kemudian langsung disusul dengan menjatuhkan leher Anda ke belakang sedangkan
punggung dalam keadaan roll depan
e) Setelah melakukan roll depan, akhiri gerakan melompat harimau ini dengan sikap
berdiri secara langsung.

BULU TANGKIS
Bulu tangkis atau badminton adalah
suatu olahraga raket yang dimainkan oleh dua
orang (untuk tunggal) atau dua pasangan
(untuk ganda) yang saling berlawanan. Mirip
dengan tenis, bulu tangkis bertujuan memukul
bola permainan ("kok" atau "shuttlecock")
melewati jaring agar jatuh di bidang
permainan lawan yang sudah ditentukan dan
berusaha mencegah lawan melakukan hal
yang sama.

SEJARAH

Permainan Battledore and Shuttlecock pada tahun 1854. Olah raga yang dimainkan
dengan kok dan raket, kemungkinan berkembang di Mesir kuno sekitar 2000 tahun lalu tetapi
juga disebut-sebut di India dan Republik Rakyat Tiongkok.Di Tiongkok, terdapat permainan
yang disebut Jianzi, yang melibatkan penggunaan kok tetapi tanpa raket. Alih-alih, koknya
dimanipulasi dengan kaki. Objektif permainan ini adalah untuk menjaga kok agar tidak
menyentuh tanah selama mungkin tanpa menggunakan tangan. Di Inggris sejak zaman
pertengahan permainan anak-anak yang disebut Battledores dan Shuttlecocks sangat populer.
Anak-anak pada waktu itu biasanya akan memakai dayung/tongkat (Battledores) dan
bersiasat bersama untuk menjaga kok tetap di udara dan mencegahnya dari menyentuh tanah.
Ini cukup populer untuk menjadi nuansa harian di jalan-jalan London pada tahun 1854 ketika
majalah Punch mempublikasikan kartun untuk ini. Penduduk Inggris membawa permainan
ini ke Jepang, Republik Rakyat Tiongkok, dan Siam (sekarang Thailand) selagi mereka
mengolonisasi Asia. Ini kemudian dengan segera menjadi permainan anak-anak di wilayah
setempat mereka.

Olah raga kompetitif bulu tangkis diciptakan oleh petugas Tentara Britania di Pune,
India pada abad ke-19 saat mereka menambahkan jaring dan memainkannya secara
bersaingan. Oleh sebab kota Pune dikenal sebelumnya sebagai Poona, permainan tersebut
juga dikenali sebagai Poona pada masa ituPara tentara membawa permainan itu kembali ke
Inggris pada 1850-an. Olah raga ini mendapatkan namanya yang sekarang pada 1860 dalam
sebuah pamflet oleh Isaac Spratt, seorang penyalur mainan Inggris, berjudul "Badminton
Battledore - a new game" ("Battledore bulu tangkis - sebuah permainan baru"). Ini
melukiskan permainan tersebut dimainkan di Gedung Badminton (Badminton House), estat
Duke of Beaufort's di Gloucestershire, Inggris. Rancangan peraturan yang pertama ditulis
oleh Klub Badminton Bath pada 1877. Asosiasi bulu tangkis Inggris dibentuk pada 1893 dan
kejuaraan internasional pertamanya berunjuk-gigi pertama kali pada 1899 dengan Kejuaraan
All England. Bulu tangkis menjadi sebuah olah raga populer di dunia, terutama di wilayah
Asia Timur dan Tenggara, yang saat ini mendominasi olah raga ini, dan di negara-negara
Skandinavia.

LAPANGAN

Lapangan bulu tangkis berbentuk persegi panjang dan mempunyai ukuran seperti
terlihat pada gambar. Garis-garis yang ada mempunyai ketebalan 40 mm dan harus berwarna
kontras terhadap warna lapangan. Warna yang disarankan untuk garis adalah putih atau
kuning. Permukaan lapangan disarankan terbuat dari kayu atau bahan sintetis yang lunak.
Permukaan lapangan yang terbuat dari beton atau bahan sintetik yang keras sangat tidak
dianjurkan karena dapat mengakibatkan cedera pada pemain. Jaring setinggi 1,55 m berada
tepat di tengah lapangan. Jaring harus berwarna gelap kecuali bibir jaring yang mempunyai
ketebalan 75 mm harus berwarna putih.
 RENANG
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang.
Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan
gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan
jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang
semifinal maju ke babak final. Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang
perairan terbuka, dan polo air, peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia
bernama Federasi Renang Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI)
adalah induk organisasi cabang olahraga renang di Indonesia.

SEJARAH

Perlombaan renang
dimulai di Eropa sekitar tahun
1800. Sebagian besar perenang
berenang dengan memakai
gaya dada. Pada 1873, John
Arthur Trudgen
memperkenalkan gaya trudgen
di lomba-lomba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian. Akibat ketidaksukaan
orang Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen
mengganti gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki
gunting seperti renang gaya samping.

Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade Athena
1896. Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada 1902, Richard
Cavill memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi Renang Internasional dibentuk pada
1908. Gaya kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya
kupu-kupu merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai gaya renang tersendiri
pada 1952.

Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse Zwembond)

didirikan pada 1917. Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat
(West Java Zwembond), dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond)
didirikan pada 1927. Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai sering diadakan.
Rekor dalam kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan sebagai rekor di Belanda.

Pada 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik
untuk nomor 100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam dikirim
sebagai wakil Belanda di Olimpiade Berlin 1936. Persatuan Berenang Seluruh Indonesia
didirikan 21 Maret 1951, dan sebagai anggota Federasi Renang Internasional sejak tahun
berikutnya. Perenang Indonesia ikut berlomba dalam Olimpiade Helsinki 1952.

ALAT

a) Kolam renang

Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah 25 m.
Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan
panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai
dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang
dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.[2]

b) Lintasan

Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama
dan lintasan terakhir.[2] Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama
panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran
kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali
lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut
warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk
lintasan 4 dan 5.

c) Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur
waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.[4]
Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan
sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 di
Winnipeg, Kanada.[5]

d) Balok start

Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan
sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok
start. Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start
adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak
melebihi 10°.