Pergerakan Asas Dalam Senaman

Kalistenik
(Arah dan Aras)
Azzuwa
Amin
Uzair
Definisi
senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas.
Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan
sebarang peralatan.
Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan.
 Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan
membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk
melakukan aktiviti senaman.
Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu
mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang
selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas
senaman.
Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara
lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-
pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya.
Arah dan Aras senaman Kalistenik
 memalingkan kepala dari kanan ke kiri
mendongakkan kepala ke arah langit serta bumi
memutarkan kedua belah lengan dan juga kedua
belah pergelangan kaki
mengilas bahagian atas tubuh badan,
membongkok dan mengilas tubuh badan dan
melakukan berbagai-bagai jenis lompatan.
Pemanasan Badan
 Memanaskan badan ialah satu bentuk senaman yang
dilakukan sebelum sesuatu aktiviti dijalankan.
Ia memberi kesan yang berfaedah termasuk mencegah
kecederaan dan meningkatkan pengaliran darah ke
bahagian otot-otot yang bergerak.
Aktiviti memanaskan badan termasuk senaman ringan,
aktiviti melonggarkan dan diikuti dengan senaman
regangan.
Fasa memanaskan badan mengambil masa kira-kira 5
hingga 10 minit.
Tujuan Pemanasan Badan
Memanaskan badan
Mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi
Meningkatkan pengaliran darah ke jantung
Menyediakan tubuh badan, otot-otot dan sendi serta
meningkatkan kadar nadi untuk menghadapi aktiviti
seterusnya.
Lakukan senaman dengan mengerjakan otot-otot besar
dengan perlahan-lahan bersama-sama.
Regangkan otot dan sendi secara mudah serta senang.
Cara_cara
Memanaskan otot-otot yang akan digunakan seperti
berjoging selama 8-10 minit, contohnya seperti berenang
atau berbasikal secara perlahan-lahan.
Melakukan Regangan (15 minit) - lakukan setiap regangan
10 -20 saat.
Lakukan regangan tetapi jangan memaksa sehingga boleh
mencederakan otot-otot
Senaman khusus - berlatih kemahiran seperti
menendang, melontar atau aktiviti yang menggunakan
tenaga tinggi.
Penyejuk Badan
Bersenam tidak berakhir begitu saja.
Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkan badan
selepas bersenam juga penting dan tidak boleh diabaikan..
Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan
untuk menyejukkan badan, iaitu dengan cara berjalan perlahan
dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan.
Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot
dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh
disebarkan melalui pengaliran darah ke hati.
Jika berhenti bersenam secara mengejut, asid laktik yang
ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan.
Cara-cara
Penyejukan
Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan
regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki
kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila
teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima.
Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula.
Memperlahankan kepantasan
Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan
darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik.
Menurun
Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan
kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa
menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali.
Kebaikan
Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan,
berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya.
Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk
mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot.
Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan
menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan
tekanan darah secara tiba-tiba.
Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-
ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau
berjalan secara perlahan.
Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti
sebelum bersenam.
Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam
kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.
Sekian terima
kasih