BAB I

PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai
prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan
berlari, namun tidak tercatat sebagai olahraga prestasi untuk mengetahui tercepat dan
terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda
peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani.
Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang,
memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan
berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan
kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan
meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan
maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olahraga
prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olahraga lari marathon pertama kali dilombakan dalam
olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba
berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu,
lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan
olimpiade modern.
Olahraga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak
tempuh tertentu. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran / pemeliharaan fisik badan
tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari
dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara
logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil
sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang
kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya
manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu
lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan
keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada
nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari
 sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah
nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan
teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah
pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

B. Rumusan Masalah
Berdasarkan Latar Belakang diatas maka penulis merumuskan masalah yang dibahas
adalah sebagai berikut :
1. Definisi Lari Estafet ?
2. Definisi Jogging ?
3. Definisi Lempar Lembing

C. Tujuan Penulisan Makalah

Tujuan dari pembuatan makalah ini adalah :
1. Untuk memenuhi tugas mata pelajaran PJOK
2. Untuk menambah pengetahuan penulis dan pembaca mengenai olahraga lari estafet.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. LARI ESTAFET
1. Sejarah Lari Estafet
Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk
meneruskan berita yang telah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor
diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk
meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api olimpiade berasal dari
tradisi Yunani tersebut.
Lari estafet 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang
ini, pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet
4 x 100 meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor olimpiade dan 4 x 400
meter dilombakan sejak tahun 1972.

2. Pengertian Lari Estafet

Lari Estafet atau dengan kata lain disebut “Lari sambung menyambung sambil
membawa tongkat” adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang
atletik. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung
dalam 1 tim, dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk
kemudian bersiap-siap menunggu atau memerima tongkat Estafet dari teman dan
kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan
seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang
pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan
nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian
serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
3. Nomor-Nomor Lari Estafet
a. 100 meter
Lomba lari jarak 100 meter  diselenggarakan di salah satu sisi lintasan
atletik outdoor. Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam
cabang olahraga atletik. Pemegang rekor dunia 100 meter sering disebut
“manusia tercepat”.
 Usain Bolt dari Jamaika merupakan pemegang rekor dunia putra,
dengan catatan waktu 9,58 detik. Rekor tersebut ia ciptakan pada 16 Agustus
2009 dalam Kejuaraan Dunia Atletik 2009 di Berlin. Pemegang rekor dunia putri
adalah mendiang Florence Griifith-Joyner. Hingga sekarang, belum ada sprinter
putri yang bisa memecahkan rekor 10,49 detik yang diciptakan Flo-Jo (panggilan
akrab Florence Griffith-Joyner) pada 1988.
Nomor estafet 4 × 100 meter juga cukup prestisius. Kecepatan rata-rata
dalam nomor ini lebih cepat daripada nomor 100 meter karena pelari boleh mulai
bergerak sebelum menerima tongkat estafet. Rekor dunia 4 × 100 meter putra
dipegang tim Jamaika yang mencatat waktu 37,10 detik. Rekor tersebut
diciptakan pada Olimpiade Beijing 1988. Adapun rekor nomor estafet 4 × 100
meter putri dipegang tim Jerman Timur yang mencatat waktu 41,37 detik pada
1985.
b. 400 meter
Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu putaran melewati
lintasan. Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi start para pelari diatur agar
setiap pelari menempuh jarak yang sama.
Rekor dunia 400 meter putra saat ini dipegang Michael Johnson dari
Amerika Serikat dengan catatan waktu 43,18 detik. Sementara pemegang rekor
dunia putri adalah Marita Koch dari Jerman Timur. Catatan waktunya, 47,60
detik, telah bertahan sejak 1985.
Secara tradisi, nomor estafet 4 × 400 meter merupakan nomor terakhir yang
dilombakan pada kejuaraan besar atletik. Tim Amerika Serikat  memegang rekor
dunia 4 × 400 meter putra sejak 1993 dengan catatan waktu2:54.29. Sementara
rekor 4 × 400 meter putri bertahan lebih lama lagi. Sejak 1988, tim Uni Soviet
memegang rekor dengan catatan waktu 3:15.17.

4. Peraturan Perlombaan
a. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan
bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah
suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya,
tetapi disini tidak terjadi penggantian tongkat.
b. Lari Estafet (Lari Beranting)
 Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari
cabang atletik. Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang pemain untuk
melakukan olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri)
Dan 4×100 M Start yang sering di gunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok
sering di gunakan pada pelari pertama / (1), Sedangkan Start Berlari sering di
gunakan pada pelari ke-Dua, ke-Tiga,dan ke-Empat / (2,3,4).

5. Tongkat Estafet
Tongkat estafet adalah benda yang diberikan secara bergilir dari satu peserta ke
peserta lari lainnya dalam satu regu. Karena itu, tongkat ini pun tidak sembarang
tongkat. Ukurannya dibuat sesuai dan pas dengan panjang genggaman pelari pada
umumnya.
Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah:
a. Panjang tongkat : 29 – 30 cm
b. Diameter tongkat : 3,81 cm (dewasa) dan 2,54 cm (anak-anak)
c. Berat tongkat : 50 gr
Disamping Tongkat estafet di cat dengan 8 warna yang berbeda untuk
mencegah tertukarnya tiongkat saat terjatuh. Cara memegang tongkat estafet harus
dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat dilakukan dengan dipegang oleh
tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang oleh pemberi tongkat.
Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya. Dan
bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan tidak
menyentuh garis start.

6. Teknik Dasar
a. Teknik Memegang Tongkat Estafet
Tongkat dipegang pada ujung hingga setengah bagian dengan tangan kanan
atau kiri,  sedangkan setengah bagian tongkat untuk dipegang oleh penerima
tongkat estafet  berikutnya.
b. Teknik Start untuk Lari Estafet          
Pelari pertama menggunakan start jongkok. Hal yang perlu diperhatikan
pelari pada saat start yaitu tangan ditempatkan di belakang garis start dan tongkat
yang dipegang tidak menyentuh garis start.
 c. Teknik Memberi dan Menerima Tongkat Estafet
Cara memberi dan menerima tongkat sambil lari dilakukan di daerah wissel
(daerah pergantian tongkat). Panjang wissel (daerah pergantian) tongkat estafet
adalah 20 meter. Pergantian tongkat yang terjadi di luar daerah pergantian akan
menyebabkan diskualifikasi.
Berdasarkan posisi tangan penerima, terdapat dua macam cara memberi dan
menerima tongkat estafet, yaitu:
a. Memberikan tongkat estafet dari atas, Teknik ini dipergunakan apabila telapak
tangan penerima menghadap ke atas.
b. Memberikan tongkat estafet dari bawah ke atas, Teknik ini dipergunakan apabila
telapa tangan penerima tongkat estafet menghadap ke  bawah.
Berdasarkan melihat atau tidaknya penerima, maka pergantian tongkat dibedakan
menjadi dua, yaitu:
a. Visual (dengan melihat), yaitu penerima tongkat berpaling ke belakang untuk
melihat pemberi tongkat.
b. Nonvisual (tanpa melihat), yaitu penerima tonbgkat tidak melihat pemberi
tongkat.
7. Hal-hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet
Adapun hal-hal yang harus diperhatikan dalam olahraga lari estafet, sebagai berikut:
a. Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang
tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima atau memegang
tongkat dengan tangan kiri atau sebaliknya
b. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-
masing pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam
tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya  tahan yang
baik.
c. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat.
d. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-
masing.

8. Latihan Lari Estafet

Kunci keberhasilan pelari estafet terletak pada pergantian tongkat. Serangkaian
teknik lari sambung (estafet) dari start hingga terjadinya pergantian pemegang
tongkat.
 Di dalam pelaksanaan lari estafet, dimungkinkan terjadi beberapa kesalahan
pada saat  pergantian tongkat. Kesalahan tersebut dapat dilakukan oleh penerima
maupun pemberi tongkat.
a. Kesalahan yang dilakukan oleh penerima, yaitu:
1) Start yang terlambat sehingga cepat terkejar oleh pelari dibelakangnya
sebelum mencapai kecepatan maksimum.
2) Terlalu cepat melakukan start sehingga mngganggu lari pemberi tongkat.
3) Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu lari pemberi tongkat.
4) Pada waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan dalam keadaan goyang,
sehingga sukar menerima tongkat.

b. Kesalahan yang sering dialami oleh pemberi tongkat, yaitu:

1) Kurang berhati-hati dalam memberikan tongkat, sehingga gagal dalam
pemberian atau tongkat jauh.
2) Pada waktu memberikanb tongkat pemberi berada di belakang penerima, tidak
di sisi sampingnya, sehingga dapat menginjak kaki penerima.
3) Pemberi mangayun tangan yang salah.
4) Pemberi tongkat tidak memberi isyarat (tidak berteriak yak) kepada penerima
tongkat, sehingga penerima tidak tahu.
5) Pemberi tongkat mengurangi kecepatannya pada saat akan mengayun tongkat.

9. Strategi Penyusunan Regu Lari Estafet

Agar dapat dicapai prestasi malsimal, diperlukan strategi dalam pemilihan pelari.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum menyusun regu atau tim lari estafet,
yaitu:
a. Pelari pertama
1) Pilihlah pelari yang memiliki start yang baik dan memiliki keahlian lari di
tikungan.
2) Pelari pertama merupakan pelari yang tercepat pertama atau kedua agar dapat
memberika posisi memimpin.
b. Pelari kedua
1) Pelari kedua mempunyai tanggung jawab sebagai pnerima dan pemberi.
2) Mempunyai daya tahan yang baik, sebab ia harus berlari cepat menempuh
jarak 120 m – 130 m.
 3) Pelari yang kurang mahir ditikungan dapat dipilih sebagai pelari kedua.
c. Pelari ketiga
1) Pelari ketiga memiliki rasa tanggung jawab yang besar, karena harus
bertindak sebagai penerima dan pmberi tongkat.
2) Pelari ketiga memiliki keahlian lari di tikugan.
3) Memiliki daya tahan sebagai pelari 200 m.
4) Pelari keempat
5) Pelari keempat merupakan pelari tercepat pertama atau kedua.
6) Pelari keempat memiliki daya juang yang besar, karena pelari ini akan
menentukan menang atau kalahnya regu atau tim.

10. Teknik Masuk Finish

Teknik masuk finish ada 3 macam, yaitu:
a. Lari terus tanpa mengubah kecepatan lari.
b. Membusungkan dada ke depan.
c. Merebahkan badan ke depan seperti orangj atuh tersungkur.

B. JOGGING
1. Pengertian Jogging
Jogging adalah aktivitas lari santai yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh jika
rutin dijalani. Meski terlihat sederhana, olahraga jogging perlu dilakukan dengan
benar untuk mengurangi risiko cedera. Oleh karena itu, pahami dulu persiapan dan
teknik jogging yang benar sebelum Anda melakukannya.
Jogging merupakan salah satu cara yang baik untuk membentuk massa otot,
membakar kalori, mengurangi jaringan lemak tubuh, dan menjaga kesehatan
jantung. Olahraga ini bahkan disebut lebih efektif membakar lemak perut dibanding
angkat beban.
Tak hanya itu, jogging juga memiliki beragam manfaat lain, yaitu:
 Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
 Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh
 Mengurangi kolesterol serta menjaga kadar gula darah dan tekanan darah tetap
stabil
 Mencegah diabetes, stroke, dan penyakit jantung
 Memperbaiki suasana hati, meredakan stres, dan mengurangi risiko depresi
  Meningkatkan daya ingat dan konsentrasi
 Membuat tidur lebih nyenyak.

2. Persiapan Sebelum Jogging

Persiapan yang baik dapat mendukung kenyamanan dan semangat Anda selama
melakukan jogging. Berikut ini adalah beberapa hal yang perlu dipersiapkan sebelum
jogging:
a. Sepatu lari yang nyaman di kaki
Sebelum jogging, penting untuk memilih sepatu lari yang sesuai dengan ukuran
kaki dan terasa nyaman di kaki saat dipijak. Selain faktor kenyamanan,
pemilihan sepatu yang tepat juga bisa menurunkan risiko terjadinya cedera.
Jika Anda sudah terbiasa jogging, penting untuk memerhatikan kondisi sepatu
yang digunakan. Apabila sudah terasa tidak enak digunakan, kurang pas, atau
koyak, maka sudah saatnya untuk mengganti sepatu lari yang baru.
b. Pakaian olahraga yang nyaman
Selain sepatu, pemilihan pakaian yang tepat juga penting untuk menjaga
kenyamanan saat jogging. Pilihlah pakaian olahraga dengan bahan yang
mudah menyerap keringat, seperti spandex, katun, atau poliester.
Anda bisa memilih pakaian yang santai, seperti kaos, celana jogging, atau
celana pendek, untuk berlari. dikenakan saat jogging.
c. Tentukan lokasi dan waktu jogging
Bagi para wanita, tersedia legging dan bra khusus olahraga yang nyaman
Tentukan lokasi dan rute yang nyaman untuk jogging, seperti taman atau
gelanggang olahraga. Pilih rute dengan jalan atau jogging track yang rata,
tidak licin, dan aman untuk berlari. Anda juga bisa mengganti rute agar tetap
semangat dan tidak bosan.
d. Penuhi asupan nutrisi dan energy
Jogging membutuhkan cukup banyak energi, terlebih jika Anda hendak
melakukan olahraga ini dalam waktu lebih dari 60 menit. Oleh karena itu,
konsumsilah makanan bernutrisi yang mengandung karbohidrat kompleks dan
protein setidaknya 3 jam sebelum jogging. Hindari konsumsi makanan tinggi
lemak dan serat sebelum jogging.
Selain makan, pastikan juga Anda cukup minum air putih sebelum dan selama
melakukan jogging agar tidak mengalami dehidrasi.
3. Teknik jogging
Jika Anda pemula, disarankan untuk melakukan jogging dengan cara
mengombinasikan berlari dan berjalan. Metode ini bertujuan agar tubuh dapat
menyesuaikan diri, tidak cepat kehabisan energi, dan mencegah cedera otot dan
sendi.
Awali dengan berjalan kaki selama beberapa menit, kemudian mulailah berlari santai
dengan jarak dan durasi yang pendek. Misalnya, rasio durasi yang digunakan adalah
1:7, yaitu 1 menit berlari dan 7 menit berjalan kaki.
4. Postur tubuh dan teknik bernapas saat jogging
Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tangan mengepal. Posisi kepala harus
selalu tegak saat berlari, tidak menunduk atau mendongak.
Selama jogging, gunakan teknik pernapasan dengan cara menarik napas melalui
hidung dan mulut, kemudian hembuskan melalui mulut. Hal ini berguna untuk
mencukupi kebutuhan oksigen tubuh saat jogging dan mengurangi risiko terjadinya
kram pada otot perut.
5. Pendinginan
Seperti halnya pemanasan, gerakan pendinginan juga perlu dilakukan setelah
jogging. Caranya adalah dengan berjalan santai selama 5-10 menit, lalu lakukan
peregangan pada beberapa bagian tubuh, seperti kaki, tangan, dan leher.
Setelah pendinginan, tubuh Anda akan merasa lebih nyaman, detak jantung dan
pernapasan Anda juga akan kembali normal. Untuk mengganti cairan tubuh yang
hilang saat jogging, minumlah air putih secukupnya setelah melakukan pendinginan.
6. Frekuensi dan durasi waktu ideal jogging
Jogging tidak harus dilakukan setiap hari. Penting juga untuk mengistirahatkan tubuh
di sela jadwal jogging. Frekuensi jogging yang disarankan adalah 2-3 kali per
minggu dengan total durasi jogging kurang lebih 1-2,5 jam per minggunya.
Manfaat jogging dapat Anda peroleh asalkan jogging dilakukan secara rutin. Akan
lebih baik lagi bila jogging dipadukan dengan olahraga lain, seperti berenang,
bersepeda, yoga, pilates, atau angkat beban.
Jika dilakukan dengan baik dan benar, jogging berisiko kecil untuk menyebabkan
cedera. Meski demikian, pada awal-awal jogging, Anda mungkin akan
merasakan nyeri otot pada paha, betis, dan punggung. Hal ini juga bisa Anda rasakan
saat mulai jogging kembali setelah sekian lama tidak melakukannya.
 Nyeri ini akan mereda dan hilang setelah tubuh Anda mulai terbiasa melakukan
jogging. Jika nyeri tersebut tidak kunjung reda selama berhari-hari atau justru
bertambah parah, sebaiknya periksakan ke dokter.

C. Lempar Lembing
1. Pengertian Lempar Lembing
Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan dari banyak bentuk
kompetisidiperebutkan di berbagai bagian dunia kuno yang melibatkan melemparkan
dari peluru. Lembing adalah salah satu peristiwa yang membentuk bagian dari Olimpiade
kuno, dan itu termasuk dalam perdana Olimpiade modern pada tahun 1896. Lembing
akhirnya diatur oleh lintasan dan lapangan payung tubuh, Federasi Atletik Amatir
Internasional (IAAF).
Javelin kompetisi paling dikenal melalui pemaparan yang diberikan olahraga pada
Olimpiade, di mana lembing adalah kejadian terpisah diperebutkan oleh laki-laki dan
perempuan. Javelin juga merupakan bagian dari dua tahunan Atletik Dunia kejuaraan
atletik dan berbagai daerah bertemu. Javelin kompetisi adalah bagian dari National
Collegiate Athletic Association (NCAA) tahunan kejuaraan trek dan lapangan. Ini juga
merupakan salah satu peristiwa yang meliputi baik dasalomba dan heptathlon.
Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional lainnya
yang mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang menembak,
melempar palu, dan cakram semua memerlukan atlet untuk mempertimbangkan berbagai
faktor fisik, termasuk efek angin, sudut di mana objek dilepaskan, ketinggian di mana
objek dilepaskan, dan kecepatan objek pada rilis. Ini adalah pertimbangan aerodinamis
spesifik lembing itu sendiri yang memisahkan olahraga ini dari peristiwa melempar lain.
Proyektil yang digunakan dalam lembing terdiri dari tiga bagian yang berbeda-
kepala, dibangun dari logam ringan; batang, yang terbuat dari serat karbon atau komposit
lain bahan sintetis dan cengkeraman, porsi lembing di mana objek dipegang oleh
pelempar sebelum pengiriman.
Berbeda dengan gerak kaki dan tubuh resultan posisi yang dicari oleh seorang atlet
untuk menghasilkan peluru yang sukses melempar atau rilis cakram, lembing aturan
melarang spin atau memutar dari tubuh pelempar sebelum pelepasan lembing (bagian
belakang pesaing mungkin tidak menghadapi garis melemparkan setiap saat sebelum
pelepasan lembing).
2. Cara Memegang
a. Cara Finlandia : Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung
atau mata lembing serong hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah
memegang tepian atau pangkal ujung dari tali bagian belakang (dilingkarkan,
dibantu dengan ibu jari ndiletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada
badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang membantu menahan badan
lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut memegang lilitan pegangan di
atasnya dalam keadaan lemas. Dengan cara Finlandia ini, jari tengah dan ibu jari
yang memegang peranan penting untuk mendorong tali pegangan pada saat
melempar (Syarifuddin, 1992).
b. Cara Amerika : Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung
atau mata lembing serong hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk
memegang tepian atau pangkal dari ujung tali bagian belakang lembing, dibantu
dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan
lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari lainya berimpit dan
renggang dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi lilitan tali lembing.
Jadi dengan pegangan cara Amerika ini jari telunjuk dan ibu jari memegang
peranan mendorong tali pegangan lembing pada saat melempar (Syarifuddin,
1992).
c. Cara Menjepit : caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan
jari telunjuk, sedangkan jari jari lainnya memmegang biasa.
d. Peralatan lembing
3. Konstruksi : Lembing terdiri dari 3 bagian : (1) mata lembing (2) badan lembing dan
(3) tali pegangan.
Badan lembing di buat dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh sebuah mata
lembing yang runcing.
Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak
melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus
sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.
Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 – 2,7 m dan putri adalah 2,2 – 2,3 m. Berat
untuk putra 800 gr dan putri 600 gr.
4. Jalur Lari Awala
Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5m dan tak kurang dari 30m dan
harus dibatasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4 m.
 Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.
5. Garis Lengkung Lemparan
Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur
dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih
selebar 7 cm, atau terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis
lempar ini di perpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak
lurus dengan garis paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan
panjangnya 0,75 m.
6. Teknik – Teknik Dalam Lempar Lembing
Olah raga lempar lembing merupakan cabang olahraga atletik, dimana atlet dari
melemparkan lembing atau tombak pada lapangan dengan ukuran yang telah
ditentukan. Lembing yang digunakan dalam olahraga ini terbuat dari logam metal dan
pada ujungnya terdapat mata lembing yang bentuknya runcing. Lembing terdiri dari
tiga bagian, yaitu mata lembing yang berbentuk runcing, badan lembing, dan tali
pegangan pada lembing. Pada olahraga lempar lembing, panjang dan berat lembing
yang digunakan berbeda, untuk putra panjangnya 2,6 sampai 2,7 meter dengan berat
800 gram. Sedangkan untuk putri panjang lembing adalah 2,2 sampai 2,3 meter dan
beratnya 600 gram. Dalam olahraga lempar lembing terdapat beberapa teknik yang
harus diperhatikan, di antaranya adalah tentang cara memegang lembing, cara
membawa lembing, gaya melempar, dan sikap ketika melempar lembing.
a. Cara Memegang Lembing
Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu
diperhatikan. Ada dua macam cara dalam memegang lembing, yaitu:
Cara Finlandia: antara kedua jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing, sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.
Cara Amerika: antara kedua jari telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing.
b. Cara Membawa Lembing
Dalam membawa lembing, ada tiga cara yang bisa digunakan, yaitu:
- Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar
dengan telinga. Sementara mata lembing diarahkan ke depan agak serong ke
arah bawah.
- Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar
dengan telinga, tetapi mata lembing diarahkan ke depan dengan serong ke atas.
- Lembing dibawa oleh tangan kanan yang diletakkan di belakang badan dengan
mata lembing diarahkan ke depan serong atas.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik
yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung
terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada
nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain,
yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari
berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter
dan nomor 4 x 400 meter.
Karena berolah raga merupakan hal mutlak yang harus di lakukan setiap orang setiap
harinya maka penulis berinisiatif menciptakan permainan yang selain dapat
menyenagkan juga dapat sekalian mengeluarkan keringat sehingga dapat dikatakan
berolah raga juga.
Olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerakan badan yang dilakukan oleh
satu orang atau lebih yang atau dapat dikenal regu atau rombongan. Sedangkan dalam
kamus Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) adalah ikut serta dalam aktivitas
tubuh untuk memperoleh kesenangan, dan aktivitas khusus seperti berburu atau dalam
olahraga pertandingan (athletic games di USA).

B. Saran
Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian
dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.
 KATA PENGANTAR

Saya panjatkan puja dan puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah
melimpahkan rahmat dan hidayah-Nya, sehingga penulis dapat meneyelesaikan makalah
berjudul “Lari Estafer, Jogging dan Lempar Lembing” ini dalam waktu yang telah
ditentukan.
            Makalah ini disusun untuk memenuhi tugas mata Pelajaran PJOK, Makalah ini tidak
akan selesai tanpa bantuan dari berbagai pihak baik secara langsung maupun tidak langsung.
Untuk itu perkenankanlah penulis menyampaikan ucapan terima kasih kepada Seluruh pihak
yang tidak dapat penulis sebutkan satu persatu yang telah banyak membantu penulis dalam
menyelesaikan penulisan makalah ini.
Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini masih jauh dari sempurna. Untuk itu,
kritik dan saran yang membangun dalam perbaikan karya tulis ini sangat penulis harapkan.
Penulis berharap semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca,
khususnya guna mengetahui cara meningkatkan kebugaran jasmani.

Kepahiang, September 2022

Hormat Saya

Rama Deni Diopa

 MAKALAH

TENTANG ATLETIK LARI ESTAFET, JOGGING, DAN

LEMPAR LEMBING

MATA PELAJARAN PJOK

DISUSUN OLEH :

RAMA DENI DIOPA

KELAS X MIPA 1

DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN PROVINSI BENGKULU

SMA NEGERI 02 KEPAHIANG

TAHUN PELAJARAN 2022/2023

 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL …………………………………………………………………….. i

KATA PENGANTAR …………………………………………………………………… ii
DAFTAR ISI ……………………………………………………………………………... iii
BAB I PENDAHULUAN ……………………………………………………………….. 1
A. Latar Belakang …………………………………………………………………… 1
B. Rumusan Masalah ………………………………………………………………... 2
C. Tujuan Penulisan …………………………………………………………………. 2

BAB II PEMBAHASAN ………………………………………………………………… 3

A. Lari Estafet ……………………………………………………………………….. 3
B. Jogging …………………………………………………………………………… 8
C. Lempar Lembing …………………………………………………………………. 11

BAB III PENUTUP ………………………………………………………………………. 15

A. Kesimpulan ………………………………………………………………………. 15
B. Saran ……………………………………………………………………………… 15